圖解正念

阿姜查是泰國森林禪修傳統的核心代表人物，以強調內觀禪修的實踐屬性爲核心特色，主張通過直面身心體驗、觀照當下實相修行，摒棄繁複理論，倡導在日常生活與簡樸叢林生活中落實禪修。 其思想核心聚焦“實踐至上”，認爲內觀不是單純的概念認知，而是通過持續觀照呼吸、身心感受，覺察無常、苦、無我等本質，幫助修行者脫離煩惱。他的教法簡潔直接、貼近生活，打破了禪修的神祕化壁壘，讓不同根基的人都能踐行。 在影響力方面，阿姜查不僅重塑了泰國森林禪修的傳承，更將這一修行體系推向全球，吸引無數信徒與修行者追隨，其教法成爲南傳佛教禪修中極具影響力的分支，至今仍深刻影響着世界各地的禪修實踐與心靈成長領域。 1918年出生於緬甸伊洛瓦底省的帕奧西亞多（Ven. Pa Auk Sayadaw），是上座部佛教近現代極具影響力的禪修導師與學者。早年出家後，他深耕阿毗達摩教義與傳統禪修法門，曾在緬甸帕奧禪林閉門修行多年，完善了系統化的禪修教學體系。 中年後，他開始公開傳授禪修方法，以嚴謹的理論架構和實操指導聞名，主張“以阿毗達摩爲基礎，禪修爲實踐”。晚年致力於上座部佛教的國際化傳播，在緬甸、泰國、新加坡、美國、歐洲等地推動建立帕奧系禪修中心，讓傳統上座部禪法惠及全球修行者，畢生堅守佛教傳承與實修推廣，成爲連接傳統與現代的佛教代表性人物。 後來，臺灣有些文化人+心理學者+保健康養磚家+佛學人士將阿姜查森林禪修和帕奧西亞多禪修法門嫁接成了臺灣靈脩派，繼而又摻入佛教八正道四念處修行法，更名成正念禪修推廣到很多地方。

◆ 編者序 活在當下的智慧 >> 正念是活在當下的智慧，是念茲在茲，念念分明。簡單地說，正念即不眷戀過去，也不攀緣未來，繫念於當下，時刻保持清醒的覺知。 ◆ 第壹章 正念佛陀心理教法的核心 >> 走路時便把走路當做生命中最重要的事，喫飯時便專心於碗中的食物，不要使心意四處飄走，一心覺察喫飯這件事情，這就是正念。 >> 信就是目標；進就是努力踐行；念就是活在當下的正念；定就是於事於理明達，不動其心，專一於信，心無旁騖；慧就是通曉事理，圓融所見，能於己信，漸漸了達。 ◆ 第肆章 正念的完整修習法四念處 >> 持戒就是要持五戒，即不殺生、不偷盜、不邪淫、不妄語、不飲酒等。 >> 前文中我們已經討論過心的無常性，心如流水，念念相繼，剎那生滅不住，永遠不會一成不變，這就是無常 ◆ 第伍章 正念的一般練習法生活中的正念 >> 做每一件事情，都能滿心地活在當下，這樣我們纔會體驗到每一件事都是生命中最美好的事，每一刻都是生命中最美好的時間。 >> 一切事物是各種因緣條件和合所生，本身沒有固定不變的自性。這種由於自性空而產生的緣起，也叫性空緣起或緣起性空。 ◆ 第柒章 發掘正念的寶庫自我精神調控法 >> 正念讓我們活在當下，不追憶過往，不執著未來，只要培養強烈的正念，就不會因一時的挫折而悶悶不樂，焦躁不安。

·正念讓我們從痛苦與執著中抽身而退 ·正念是活在當下，念茲在茲 ·正念是體驗生活毎一刻的美好 ·正念是笑對生活的智慧 ·正念讓我們了悟生死，不再恐懼死亡 ·正念讓我們重新認識自己的身心 ·提起正念，感受自然賜予的喜悅

·念是一種注意力·正念讓我們從痛苦與執著中抽身而退·正念是活在當下，念茲在茲·正念是體驗生活毎一刻的美好·正念是笑對生活的智慧·正念讓我們了悟生死，不再恐懼死亡·正念讓我們重新認識自己的身心·提起正念，感受自然賜予的喜悅

以寫作編排而言，中規中矩，以釋氏思想而言，有漏洞。漏洞不在作者而在釋氏。 以正念論，關注當下念念分明等方法，完全沒問題，問題出在四顛倒等認識上。釋氏只要空，聖人只要實。釋氏所謂敬以直內，只是空豁豁地，更無一物，卻不會方外。聖人所謂敬以直內，則湛然虛明，萬理具足，方能義以方外

佛陀周圍爲五根，即信根，勤根，念根，定根和慧根。其中念根指的就是培育正念與智慧。五根必須平衡發展，才能修習圓滿。 四念處是什麼呢？就是比丘於身觀身而住，於受觀受而住，於心觀心而住，於法觀法而住，熱忱、正知與正念，去除世間的貪慾與憂惱。 正念就是保持覺照，清清楚楚地覺察當下的存在狀態，專注於當下，這也就是念茲在茲的意思。走路時便把走路當做生命中最重要的事，喫飯時便專心於碗中的食物，不要使心意四處飄走，一心覺察喫飯這件事情，這就是正念。 《雜阿含經》中說：“一時，佛住舍衛國樹給孤獨園。爾時、世尊告諸比丘：‘有五根，何等爲五？信根，精進根，念根，定根，慧根。'” ■ 五根 五根指信根、勤根、念根、定根和慧根。根即能生、增長的意思，佛教認爲修行此五法，能產生和增長一切善法，這五種法是生起一切善法的根本，所以稱爲“五根”。

當你保有正念，專注於工作和生活的每一個細節時，成功就在眼前，整個世界都將爲你而改變。 推薦一個電視劇「佛陀」裏面講述了釋迦牟尼的一生。專注於修行與正念並付出實踐並以慈悲心去感化和指引正在痛苦的人們……三人行必有我師，我們遇到的每個生命都是自己的一面鏡子，如若有緣，你必將完善自己並感謝這一路向你擺手的生命。

正念是活在當下的智慧，是念茲在茲，念念分明。簡單地說，正念即不眷戀過去，也不攀緣未來，繫念於當下，時刻保持清醒的覺知。 四念處又作四念住，即身念處、受念處、心念處和法念處四種修行法門。小乘佛教對四念處的解釋爲“觀身不淨、觀受是苦、觀心無常、觀法無我”。而大乘的解釋略有差異，更多地加入了“空”的概念，大乘的四念處指“觀身如虛空、觀受內外空、觀心但名字、觀法善惡俱不可得”。 七覺支包括念覺支、擇法覺支、精進覺支、喜覺支、輕安覺支、舍覺支、和定覺支。所謂覺支，指的就是覺悟的部分，是達到開悟之前的修行項目。 只有內心的喜悅和自在纔是更真實的。只有對生命中的種種境遇無所掛礙，對諸行無常有正面的看法，我們的身心纔會變得輕盈敏捷，充滿活力。 信就是目標；進就是努力踐行；念就是活在當下的正念；定就是於事於理明達，不動其心，專一於信，心無旁騖；慧就是通曉事理，圓融所見，能於己信，漸漸了達。 只要煩惱一出現，就會馬上覺察到，不會讓它們控制我們的心，迅速把心拉回到正念之上，讓我們的心安住於清淨之中。五力與五根一一對應，分別爲信力、精進力、念力、定力和慧力。 《楞嚴經》中說：“所謂攝心爲戒，因戒生定，因定發慧，是則名爲三無漏學。” 正念就是保持覺照，清清楚楚地覺察當下的存在狀態，從日常生活的一舉一動開始，我們清楚地了知自己的身心，體驗生活每時每刻的美好，讓我們從痛苦之中拔足而出，了悟生死，直至涅槃的境界。這就是正念的奇蹟。 《維摩詰所說經》中說：“有疾菩薩，應做是念。今我此病，皆從前世妄想顛倒諸煩惱生。” “一念不覺生三細，境界爲緣長六粗。” 正念帶給我們的是健康的心態以及對生活的體驗，只有隨正念而行，才能真正體會生命的美好。我們應每時每刻活在當下，隨正念前行。 我們要做的只是接受生活的原貌，知道它的存在，認清它的本質就可以了。只要做到了這一點，心念自然而然會發生改變。 《相應部第四七相應第一九經》中記載，佛陀對比丘們說：“爲了自護，則應當修四念處，爲了護他，也應當修四念處，自護則能護他，護他則能自護。” 我們藉由安忍，藉由不傷害他人，藉由慈悲之心，護他而自護。 “不把蓮花栽淨域，未知何劫是休時。”不結善緣，不及時修持，不爲人服務，不帶給人間歡喜，就會被世間之苦所累，沉淪六道苦海之中，怎麼可能超脫呢？ 蘇東坡：“溪聲盡是廣長舌，山色豈非清淨身？夜來八萬四千偈，他日如何舉似人？” 把迴歸自然看做是對生活世界的迴歸，與日常生活的融合。正念讓我們感受萬物的美好。 《大念處經》中說明了修習四念處的七項利益，那就是使衆生清淨、超越憂愁與悲傷、滅除痛苦與憂惱、成就正道與現證涅槃。 漏是煩惱的別名，意思是我們智慧不足，本自清淨的自性就有了磨損，心中多一分煩惱，便漏失一分的清淨智慧，所以稱爲三漏。三漏包括欲漏、有漏和無明漏。心不滿足，欲無止境，生出種種煩惱，就是欲漏；智慧不足，爲追逐慾望，而造業受苦，就是有漏；人心被無明層層覆蓋，煩惱不斷複製，就是無明漏。 如果我們在臨終一刻生起愉快的善心，那麼來世也將獲得好的往生。 沒有一個實體在獲得什麼，只有過程變化的自然無常、空、無我。 “中道”，也就是八正道。 以前心本清淨，因一念無明而輪迴，所以現在要好好修行，就會清淨。 心如虛空，本來是清淨的，由於外來的“客塵”而染污，而現出妄念叢生的狀態；心如獼猴，跳躍不停，總會被外界的事物所牽扯，看到、聽到、覺到世間的慾望便靜不下來。 我們只需隨應心念，覺知心中生起的所有思緒、情感和感受，看它們如何生起、停留然後消失。 十二緣起是佛教的核心理論之一，又稱爲十二作支、十二因緣，指無明、行、識、名色、六處、觸、受、愛、取、有、生、老死等十二支。 無明：即無知，無明的反面即八正道中的正見。 識：識即六識，是指認識主觀的六識。 六處：指眼以至意的六根。 受：指苦、樂、不苦不樂等三受。 取：取是對愛念生舍取之實際行動。 生：指日常生活有某種經驗產生。 行：即身、語、意三行，亦稱三業。 名色：乃指識之所緣的六境。 觸：即根、境、識三者的和合。 愛：即渴愛，如渴者求水般的欲求。 有：即存在，十二支皆是有。 老死：老死代表一切的憂悲苦惱。 空性指的是世間的一切事物都是緣生緣滅、沒有自性、沒有實我的存在。“諸行無常，是生滅法。”意思就是一切有爲法都不能逃脫生滅變化的規律。 慈悲的態度讓我們在處理人生際遇時更有技巧，讓我們擺脫“自我”的執著，不再以自我爲中心。 大乘佛教把慈悲分爲三種，稱爲“三緣慈悲”。 1凡夫 凡夫的慈悲以衆生爲對象，稱爲“衆生緣慈悲”。 2菩薩 菩薩的慈悲因覺悟無我而生起，稱爲“法緣慈悲”。 3佛 佛的慈悲離一切差別，超越對立，稱爲“無緣慈悲”。 心即是物，物即是心，並不存在一個獨立的自我，事物並沒有不可分割的特性，離開了相互依存的關係，事物就不存在，這就是心物不二的意思。其實這就也就是禪宗所說的“一切即一，一即一切”的道理，也就是空性，是緣起法。 涅槃四德 常、樂、我、淨又被稱爲涅四德，這是因爲我們一旦證入涅，就會具有真正的常、樂、我、淨，也就是涅的四種功德。恆常不變而無生滅，名之爲常德；寂滅永安，名之爲樂德；得大自在，是主是依，性不變易，名之爲我德；解脫一切垢染，名之爲淨德。 “精勤方便，調伏世間貪憂”。如果四念處的修習，只學到了專注與覺察，而不能應用於對自己貪、嗔、癡的捨棄、煩惱的去除，那麼沒有達到目標。 五見：身見、邊見、邪見、見取見和戒禁取見。 觀身不淨：三十一物 五時不淨（晨起不淨 醉後 病時 如廁 九孔流垢 ） 九種死屍變易相：第一，膨脹、青淤、腐爛相；第二，被鳥、獸、蟲所啄咬噬食相；第三，附着血肉筋腱的骸骨相；第四，無肉血跡漫塗，筋腱聯結之骸骨相；第五，無血無肉，筋腱聯結之骸骨相；第六，骸骨散置各處相；第七，骸骨成螺色白骨相；第八，骸骨堆積相；第九，骸骨粉碎成骨粉相。 膨脹觀：酷暑時節，屍體放一兩天便會膨脹得面目全非，腹部臃腫，很快流出臭水，發出臭味，招來蠅蛆。 青淤想：屍體全身漸漸變青，肉隆起的地方是血紅色，糜爛發膿的地方慘白，其他地方都變成青紫色。 膿爛想：七竅及壞破的地方流出膿汁來，薄皮腐爛，肌肉潰敗，膿血流淌。 斬斫離散想：沙場之上，到處散落殘肢斷臂，慘不忍睹。 散亂想：屍體被禿鷲、老鷹、烏鴉、野狗、狐狸等爭相食啖。一片狼藉，血肉全無，僅剩節節白骨。 血塗想：由於肉全部化成膿血，流出來散佈各處，露出整個骨架。 蟲聚想：於此膿血之中，密如牛毛般黑嘴白身的蛆蟲聚積一處，不停上下翻轉蠕動。 白骨觀：白骨觀是貪慾心最有力的對治法。首先觀想足趾、眉間、額間的皮肉脫落，露出白骨。然後依次觀想自己身體的上下，皮肉也在逐漸膿爛、墜落，至全都露出了白骨。 樂受生貪，苦受生嗔，而不苦不樂受生癡。 取捨 因執取而生痛苦 五蓋分別指貪慾蓋、嗔恚蓋、昏眠蓋、掉舉惡作蓋和疑蓋。 四禪，即初禪、二禪、三禪和四禪。對治五蓋，具足尋、伺、喜、樂、定五禪支，便可成就初禪。其中，定禪支對治貪慾蓋，喜禪支對治嗔恚蓋，尋禪支對治昏眠蓋，樂禪支對治掉舉惡作蓋，伺禪支對治疑蓋。 正語、正業與正命三支稱爲“離”，即遠離錯誤的說話方法、遠離錯誤的身體行爲、遠離錯誤的謀生方式。 佛陀手中所拈的金婆羅花象徵生命，花的含苞、綻放、凋零象徵着生命的輪迴。佛陀拈花給我們這樣的啓示：生命的意義、生活的智慧把握在自己的手中，我們對自己的生命報以真誠的微笑，在正確的觀念下接納自己，笑面生活。觀察覺知自己的呼吸，我們的心會變得越來越平靜。 《俱舍論》：“持息念者，念出入息，正爲對治思散。精修此念有六種：數息、隨息、止息、觀息、轉息及淨息也。” 人生或禪修中也是一樣，我們需要有經驗來應對所遭遇的各種情況與事物，遇見困難時，我們可能陷入困境一段時間，直到學會克服它。當我們維持正念的時間越長，我們便愈加輕鬆地面對生活。 以慈心培養接受、原諒他人的心。學着安忍，時刻保持正念的觀照，以去除不好的情緒。 把工作和生活的每一刻都當做自己的時間來看待的話，我們豈不是有了無限的時間？ 快步經行5—10分鐘後，一般就要改爲中速經行。心要非常平靜、敏銳、清明、警醒，然後引導覺知對準目標。 四護衛禪分別是慈心觀、佛隨念、不淨觀與死隨念。 處理苦惱的方法是注重當下（此時此地），通過內省、反思、選擇觀點、識別有“毒”的信念、遠離、建構體驗、培育“積極信念”的一系列方法聚焦處理偏倚的想法，使用意象，把苦惱的（信念）從痛苦中分離出來以及正念訓練等。 保持覺知 胸部保持平正，背脊要直挺，不可昏昏欲睡。 全身放鬆 放鬆全身的肌肉，使身心感到舒適自在。 忘記時間 不要總是留意時間的長短，忘記時間專注於修行中。 對一切衆生的普遍的平等的慈愛。 慈 與樂 慈愛衆生，給予快樂。 悲 拔苦 悲憫衆生，拔除痛苦。 不殺生而護佑衆生。 不偷盜而佈施財物。 不邪淫而端正行爲。 不妄語而言談忠實。 不兩舌而平息爭吵。 不惡口而談吐文雅。 不綺語而言必及義。 不貪慾而祝福他人。 不嗔恚而顧念他人。 不邪見而信仰佛法。 苦苦 世人有生死已是苦，加上衆苦逼迫，苦上加苦。 壞苦 每當偶爾出現的快樂失去時，就產生壞苦。 行苦 諸行無常、不停變化、不得安定的痛苦。 正語 遠離錯誤的說話方法 正業 遠離錯誤的身體行爲 正命 遠離錯誤的謀生方式 正見 正確的知見 正思維 好的出發點和思考方式 正精進 下定決心，精進努力 正念 如實地了知 正定 一心專注於所緣 總釋四念處 如是我聞，一時，佛在拘樓國劍磨瑟曇城中。爾時佛呼諸比丘：諸比丘！諸比丘應諾：世尊！世尊如此開示： 諸比丘！此是使衆生清淨，超越愁悲，滅除苦憂，成就正道，體證涅之唯一道路，此即四念處。 四者何耶？於此諸比丘！比丘安住於身，循身觀察，熱忱、正知、正念，舍離對世間的貪慾與憂惱。 安住於受，隨觀感受，熱忱、正知、正念，舍離對世間的貪慾與憂惱。 安住於心，隨觀心識，熱忱、正知、正念，舍離對世間的貪慾與憂惱。 安住於法，隨觀諸法，熱忱、正知、正念，舍離對世間的貪慾與憂惱。 念處經 如是我聞：一時，世尊在拘樓國劍磨瑟曇城，與拘樓人住。於其處，世尊告諸比丘曰：“諸比丘！” 彼等比丘應諾世尊曰：“世尊！” 世尊乃如是言：諸比丘！爲淨衆生、爲度愁嘆、爲滅苦憂、爲得真諦、爲證涅，唯一趣向道，即四念住。 云何爲四念住？諸比丘！於此，比丘於身觀身而住，精勤、正知、正念，除世貪憂。於受觀受而住，精勤、正知、正念，除世貪憂。於心觀心而住，精勤、正知、正念，除世貪憂。於法觀法而住，精勤、正知、正念，除世貪憂。 念是一種注意力 ·正念讓我們從痛苦與執著中抽身而退 ·正念是活在當下，念茲在茲 ·正念是體驗生活毎一刻的美好 ·正念是笑對生活的智慧 ·正念讓我們了悟生死，不再恐懼死亡 ·正念讓我們重新認識自己的身心 ·提起正念，感受自然賜予的喜悅

讀完就一個感覺， 筆者估計腦子裏對於禪修是一堆漿糊， 明明按照三十七道品或者任意南傳佛法都不會講歪或者把概念弄錯， 他居然弄錯了，而且非要把大乘的禪觀引進來混爲一談， 何必呢， 這本書就沒把正念講明白，越講越糊塗。 推薦自行閱讀南傳任意流派的文檔自行學習。

定正念，強化一個念頭的力量，看起來，與破除執念的修行方法相違背。這是誤解。觀念，是兩個方法。一個是觀，一個念。兩者都有利於破除執念。一念代萬念，是破雜念的好方法。以念破念，以工具來破除工具，用時間來超越時間。