薩巴廚房．低卡飽腹健康餐

本書從食材的選擇、調味方式、烹飪方式、烹飪工具這四個方面，給讀者提供了許多日常生活中能夠降低熱量攝入的方法，供你舉一反三。 同時還精心選取富含膳食纖維、高蛋白、低脂肪的食材，通過多種烹飪技巧和低熱量調味品，製作出美味且健康的一日三餐。包含早餐、午餐、晚餐和加餐輕食四個部分，提供營養均衡的食譜，旨在幫助讀者在滿足口腹之慾的同時，控制熱量攝入，達到“餓不着、喫不胖”的平衡狀態。 書中還詳細介紹了調味品、主料、烹飪工具和低脂烹飪方式的選擇，爲健康飲食提供了豐富的理論支持。 作爲工具書和參考書還是不錯的！值得一讀。

我喜歡午餐和晚餐裏的菜式，操作簡單，早餐裏大部分是蔬菜沙拉不適合冬天喫，冬天即便減脂也還是喫一些溫熱的食物比較好，保護好腸胃，像水煮或者清蒸的玉米、薯類、山藥、雞蛋、雜糧包子饅頭粥等等再搭配一點堅果蔬菜營養和低熱量都滿足了。

減脂期間的好幫手 我試過看某廚房APP 或者某飯APP 但是你會被那些高脂高鹽食物吸引 這個書很方便 我下班前要去超市之前就會翻一翻 選擇心怡的菜譜 然後按照這個買蔬菜 有效避免了在一大堆蔬菜前不知道該買什麼 擔心自己不會做 或者買回去了發現少樣食材 都很簡單 好上手 我喜歡😍

一本實用又貼心的健康飲食指南。書中精選富含膳食纖維、高蛋白、低脂肪的食材，通過科學搭配和烹飪，打造出熱量低但飽腹感強的美味餐食，幫助讀者實現“餓不着、喫不胖”的平衡狀態。全書按早餐、午餐、晚餐、加餐輕食分類，提供了一整天的飲食方案，還介紹了健康食材、調料及烹飪工具，方便讀者舉一反三。無論是減脂人羣還是追求健康飲食的讀者，都能從中找到適合自己的美味選擇，讓健康飲食變得簡單又美味。

放了很久，總算撿起來看，結果發現，不接地氣啊！ 交給家庭主婦是合適的，但對於我這樣的普通牛馬來說，一太複雜，二太費時間。 總覺得有那種，🤔，可能叫“小資”的味道

我的目錄，共 **58道菜** 🎉 --- ## 📖 總目錄 **🥗 輕食沙拉類**（6道） 1. 雞蛋瘦身沙拉 2. 泰式蔬菜雞肉沙拉 3. 藜麥杏仁南瓜沙拉 4. 蒜香醋汁土豆沙拉 5. 三文魚芒果沙拉 6. 土豆泥泡蘿蔔沙拉 **🌮 捲餅/飯糰/創意主食類**（7道） 7. 全素玉米捲餅 8. 雞胸肉卷 9. 海苔山藥卷 10. 海苔蝦仁燕麥飯糰 11. 豆皮蔬菜卷 12. 豆香田園比薩 13. 無糖南瓜芝麻餅 **🥞 煎餅小食類**（2道） 14. 黑椒土豆餅 15. 香蕉牛奶煎餅 **🥔 烤菜/素菜類**（5道） 16. 黑椒烤土豆條 17. 芹香碎烤小土豆 18. 黑椒土豆烤香菇 19. 清烤口蘑 20. 香煎厚片杏鮑菇 21. 百里香烤南瓜 **🥚 蛋類**（5道） 22. 茶葉蛋 23. 秋葵蒸蛋 24. 秋葵炒雞蛋 25. 木耳炒雞蛋 26. 日式茶碗蒸蛋 **🍳 熱菜小炒類**（8道） 27. 蘆筍炒雞胸 28. 番茄黑椒煎雞胸 29. 蘆筍鮮蝦燴 30. 黑椒洋蔥牛肉粒 31. 粒粒香雞胸肉 32. 銀芽雞絲 33. 蘆筍牛柳丁 34. 芹菜牛百葉 **🥬 素菜小炒類**（3道） 35. 西芹炒魔芋 36. 黑胡椒煎魔芋 37. 酸辣藕片 **🦐 白灼/蒸煮/烤制/煲類**（6道） 38. 白灼鮮蝦 39. 洋蔥烤魷魚 40. 白灼醬汁蘆筍 41. 白灼魷魚 42. 蒜蓉粉絲蒸大蝦 43. 鮮蝦豆腐煲 **🥘 泡菜/鍋物/開胃類**（1道） 44. 泡菜海鮮鍋 **🥬 涼拌類**（4道） 45. 泡椒酸辣魔芋 46. 腐竹拌香芹 47. 雞蛋豆腐乾 48. 涼拌日本豆腐 **🍲 湯品類**（3道） 49. 白菜冬瓜魚丸湯 50. 海帶豆腐湯 51. 蓮藕花生湯 **🥤 健康飲品/甜品**（7道） 52. 黃瓜西芹獼猴桃汁 53. 銀耳紅棗羹 54. 金橘烏梅飲 55. 蔬果蜂蜜排毒果汁 56. 火龍果高蛋白酸奶汁 57. 獼猴桃蘋果薄荷汁 58. 哈密西柚胡蘿蔔 ---

簡單看完了，首先，值得肯定的是，全書條理清晰，有圖有步驟有材料的克重，大部分菜式比較容易操作，挺適合新手嘗試的。其次，我個人感覺一些菜式還是偏西式，比如沙拉，奶昔等等，對腸胃功能薄弱的人不友好，建議少喫少喝，否則很傷身體。再者，此書讓我覺得有點湊字數水篇幅之嫌。比如“秋葵蒸蛋”“秋葵炒蛋”只是烹飪方式的區別，直接可以在介紹“蒸”時提及可“炒”即可，不用額外又一次去提及。再如“白灼鮮蝦”“白灼魷魚”說白了就是“白灼海鮮”系列，完全可以介紹一款，應該味道也不會差太遠的。而且，做飯時也可以根據個人口味喜好在本書介紹的基礎上進行加工，添減材料，不一定完全一比一復刻，特別是新手，這樣做起來心裏壓力也沒有那麼大，比較容易堅持。

薩巴蒂娜在本書中以「喫得飽、喫得好、熱量少」為宗旨，提供了較實用且美味的低卡飽腹餐。她的所有食譜均強調飽腹感，使用的食材也較常見，且操作步驟亦相對簡單，和同類健康食譜比較起來更具親和力與實操性。 本書特點： 本書核心在於解決「控制熱量攝入」與「避免飢餓感」的矛盾。作者精選多道食譜，巧妙運用高纖食材（如全穀物、蔬菜）、優質蛋白質（雞肉、魚蝦、豆腐）和健康脂肪（如酪梨、堅果），設計出熱量可控卻能帶來飽足感的餐點。 與同類書比較有以下優點： 1. 強調「飽腹」優先：作者特別強調餐點的飽足感設計，避免讀者因節食而痛苦難耐，提升執行意願。例如「無米豆腐炒飯」就是以豆腐碎取代白飯，大幅降低碳水與熱量，但蛋白質豐富，口感紮實飽腹。 2. 食材親民易得：多數食譜使用超市、菜市場常見食材（如雞胸肉、雞蛋、番茄、菇類、花椰菜），降低準備門檻。 3. 口味多樣化：涵蓋中式、西式、亞洲風味（如香煎雞胸佐時蔬、番茄蝦仁藜麥飯、韓式拌雜菜），避免健康餐過於單調乏味。 4. 操作步驟簡明：食譜步驟清晰、不繁瑣，適合廚房新手或時間有限的上班族操作。 本書缺點： 1. 部分食譜可能需要較精準的調味控制，初學者需多練習以避免過淡或過鹹。 2. 追求極致低卡或特定飲食法（如生酮、嚴格低碳）者，可能需自行調整部分食譜比例。 3. 食材雖常見，但若追求更精緻或有機選項，成本可能略增。 2025/07/20 No.19/2025 附： **作者簡介** 薩巴蒂娜（Sabrina），中國知名美食博主，「薩巴廚房」品牌主理人。擁有百萬粉絲，專注於分享美味易做的家常食譜，尤其擅長將健康理念融入日常飲食，提倡「好喫不挨餓」的輕盈生活方式。

《低卡飽腹健康餐》 小蔥豆腐湯 水煮蛋拌沙拉🥗 ✅土豆餅:土豆泥➕雞蛋液 煎餅，油醋汁or料汁

低卡低脂低糖低鹽低油是健康身體必備的，健康的餐飯可以做的簡單又美味，這本書還真的值得看看學着去做一下