喫對你的家常菜

1.大米小米飯 2.紫色食物，陪伴美麗女人 ◆ 泡紫糯米的水會變烏，因爲花青素易溶於水 ◆ 紫糯米當中的礦物質和維生素含量是白米的3倍左右，能幫助補鐵、鋅、鉀等礦物質，改善貧血，滋養脾胃。 讓腸道暢通的幾個反思 3.粗糧飯 ◆ 要知道大腸主要是靠纖維吸水來填充體積的。如果纖維太少，大腸蠕動就嚴重不足，不僅排便速度慢，而且大大增加腸癌的危險。解決方案是把一半白米飯、白饅頭換成粗糧、豆粥和薯類等，燕麥、紅薯和紅豆特別值得推薦。 4.枸杞小米粥 5.用食物打敗壓力 ◆ 最不利於抗壓的，就是營養價值低的高度加工食品，因爲其中的香精、色素、磷酸鹽等成分可能對情緒造成不良的影響。那些最容易發生煩躁和抑鬱情緒的人，往往是加工食品、甜食、肉類攝入過多的人。 ◆ 工作繁忙時喫餅乾、糕點、零食、薯片等各種高度加工食品是極大錯誤的。它們不僅營養價值低，而且含有很多需要肝臟處理的添加成分，會讓身體的疲勞程度雪上加霜。 6.明智選擇夜宵的原則 ◆ 比較適合做夜宵的食物，顯然不是魚肉類，而是水果、穀物、豆類和奶類。這是因爲這些食物蛋白質和脂肪含量低，消化吸收較爲容易。 ◆ 符合這些要求的夜宵食物包括：◆熱牛奶，以及暖到室溫的酸奶。◆粥類，最好不是純的白米粥，而是添加一些延緩消化食材的粥，例如加入燕麥、蓮子、百合等食材，既能降低血糖反應，又能增加維生素和礦物質的供應。小米粥富含B族維生素和色氨酸，也非常適合用於夜宵。◆熱豆漿，在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時緩解飢餓，同時又不會造成能量過剩問題。如能配合少量富含碳水化合物的食材則更好。◆熱湯麪、碎疙瘩湯等高水分麪食，可以少放一點麪條和麪疙瘩，添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等，煮軟之後也是很好的夜宵選擇。◆純的五穀雜糧磨粉衝成的糊，只需熱水衝攪一下，喫起來很方便，營養價值較高，富含B族維生素，也有較好的飽腹感。◆其他袋裝粉糊狀食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、綠豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵衝糊食用。這些產品的效果與其配方有關，建議購買沒有甜味、不是速溶的產品，否則其中糊精、糖漿或白糖的含量過高，營養價值太低，血糖上升太快，而且飽腹感差。 7.小白菜是一種富含鈣而草酸低的蔬菜，適合煮食，總體營養價值也較高 8. 藕粉酸奶羹 9.紅豆飯 10.薯塊百合小米粥 11.清爽炒藕片 12.米飯的創意喫法 ◆ 豆漿營養價值很高，但是早上喝一杯之後，往往還有剩餘。如果用它來煮成豆漿米飯，米飯香濃可口，而且營養價值大大提高——黃大豆和大米的蛋白質可以發生“蛋白質互補作用” ◆ 剩米飯口感發硬的問題，更好解決。途徑之一，是乾脆把它們煮成八寶粥，讓質地徹底軟化，只需加入一把燕麥作配料，就能讓它的口感更加黏稠；途徑之二，是把它們炒成炒飯，讓它的乾硬口感反而發揮優勢。只要其他配料精彩，就能做出香濃美味的炒飯。

本書內容是：少量營養學的專業知識➕大量可實操的食譜及烹飪小知識。 🌟只是自己做飯實踐的話，很夠用了！對老人、小孩、女性、減肥者、上班族都有針對性的食譜，一日三餐都有顧及到。 食譜的做法家常，調料簡單（不像短視頻中一勺蠔油、一勺生抽、一勺老抽那般又複雜又模式化，做出來菜一個味道），步驟具體，一些小提醒小竅門很是有用，做出來的菜可以說非常健康了，減脂人應該很喜歡。 迫不及待想試試了，裏面的菜譜日常基本都沒做過～作爲山西人，飲食習慣是以精面爲主的，攝入的蛋白質和蔬果不足，所以後期可以加入雜糧、適當多喫蛋白質和蔬果～ 🌟如果想要更好的理解的話，可以去讀一下初高中生物課本中，關於營養、消化吸收的章節➡️ 1、人體需要的營養物質有：糖類、脂質、蛋白質，維生素、水、無機鹽、膳食纖維。 2、糖類、脂肪、蛋白質是三大供能物質，其中糖類是重要的能源物質，除常見的蔗糖、果糖外，穀類、薯類中主要含糖類（澱粉）；脂肪是備用的能源物質，肥肉、食用油、大豆、花生中主要含脂肪；蛋白質主要用於建造和修復身體，不到萬不得已不動用供能，瘦肉、魚、蛋、奶、豆類中主要含蛋白質。 3、維生素和無機鹽在維持細胞和生物體的生命活動中有重要作用。 4、想要合理營養的話，各類營養物質要全面攝入，並且攝入量不能過多或過少。具體可以參照“中國居民平衡膳食寶塔”：谷薯類（糖類）最多，蔬果類（維生素、無機鹽）次之，肉蛋奶豆類堅果（蛋白質）再次之，少油少鹽。

有些菜是爲了多攝入不同營養素而設計的，搭配不常見，不知道是否好喫，有機會可以嘗試一下

範老師的健康飲食理論平時微博有了解，那麼這本家常菜食譜，就是把理論落地，手把手教你家常菜也可以兼顧美味和健康。

要是有視頻版就更好啦[呲牙]

《喫對你的家常菜》這本書果然是介紹家裏做飯炒菜時，該怎麼做食物搭配。 看這本書前，你需要先認同基本的現代科學飲食裏面的營養學。 比如大米麪條等主食主要成分是澱粉，主要用來提供能量。 而其他的營養，如蛋白質、維生素、微量元素、纖維、不飽和脂肪，人體必須每天從飲食中來補充，否則身體就不能很好的運轉，時間長了甚至得一些營養不良相關的疾病。 另外，對於脂肪、糖、油避免過量攝入，否則不僅是長胖的問題，還會帶來其他疾病。 認同現代營養學的前提下，這本書提供了一份飲食清單建議，比如早上喫啥，中午喫啥，晚上喫啥，得病了喫啥，過節了喫啥，怎麼補鈣，怎麼補鐵等。 目的都是爲了儘量讓我們喫的食物匹配上營養學標準。 比如用粗糧代替大米和饅頭面條，不僅可以補充能量，還可以補充微量元素等營養素。 喝豆漿和喫雞蛋補充蛋白質，蔬菜補充維生素，都是營養學裏的基本概念。 書中有不少重點知識，也分享出來。 1. 紅薯和玉米很有營養，早上可以代替其他澱粉類食物。 2. 西藍花是營養價值非常高的蔬菜，建議多喫。 3. 多喫有顏色的植物視頻，比如紫薯、紫米、綠色葉子菜等。由此可以知道，花生外面那層薄薄的紅皮也很有營養。 4. 補鈣時，如果有葉子菜，要用熱水泡一下，不然植物酸尤其是草酸會影響鈣的吸收。還有，少喝可樂與咖啡，也會讓身體的鈣流失。 5. 喫過多的動物蛋白質也會讓鈣流失，所以不能喫過量的動物蛋白，也要記得攝入蛋白時要補充鈣。

全書主要是營養食譜，看完之後，有幾點要訣就是：1.少鹽，少油，少糖！2.牛奶雞蛋很棒棒；3.少喫白米多粗糧；4.水果多喫紫藍紅（色） 我自己結合全書，以及個人口味，想了一個三餐食譜。 早餐： 炒蛋/煎蛋，培根/牛肉碎，番茄/生菜，自制花生醬（都不放鹽，因爲方包一般有味道了） 1.三明治：用全麥方包把上面的料用方包夾住 2.牛奶/燕麥紅棗豆漿/五穀豆漿 3.水果（柑橘/紫紅藍色水果/蘋果） 午餐：外出喫 加餐：牛奶龜苓膏、燕麥蛋羹、玉米蛋羹、碎肉菜湯 晚餐： 主食_糙米、大豆、大麥等/玉米、紅薯、蓮藕等完全替代白米飯 主菜_油麥菜豆豉鯪魚、蒸南瓜、冬瓜乾貝排骨湯、香煎銀鱈魚、菠菜炒香乾、蒸水蛋、瑤柱蒸水豆腐、胡蘿蔔燉牛肉、各類涼拌菜

我只能說，真本書可🉑️太棒了，簡直就是一本減肥食譜大全。裏面不僅提供了足夠豐富的減肥適合喫的菜品種類，還有詳細步驟配圖，而且經過作者搭配的菜譜營養豐富，種類花樣繁多，真沒想道減肥期間還能喫的如此豐富。 估計實踐完這些菜品，至少也得是個美食專家，小廚師了。 作爲減肥健身人士的飲食寶典，真的可以收藏起來了。

這本書非常實用，通俗易懂，我一直保持着在家喫飯做飯的習慣，少鹽少油少糖少辣，清淡飲食。 我的養生餐——主食以雜糧雜豆類和薯類爲主，白米飯、白饅頭、麪條、白麪包幾乎不喫，喫的米飯都是雜糧飯，粥是雜糧粥。每天幾種蔬菜300g左右，一兩種水果200g左右，一兩種肉類大概50g，一個雞蛋，幾個堅果。調味品都選擇無添加的，油喫的是玉米油、低芥酸菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、芝麻油。我喫的所有食物一定要是新鮮的，最好現做現喫，保留食物原本的味道。 除此之外的麪包點心、零食、飲料、鹹魚臘肉、濃肉湯、油膩厚味等不健康食物和垃圾食品我幾乎都不喫。 今年三十有幾，無一根白髮，比同齡人看着年輕差不多10歲。這是我喜歡的健康飲食方式，也非常感謝範志紅老師的書籍，給了我非常大的幫助和指導。

這本書沒什麼可圈可點的地方 不適合我個人