戰拖行動

太多人受拖延的困擾，想克服拖延，但一次又一次地以失敗結束。本書作者詳細介紹了什麼是拖延，拖延是如何產生的，用哪些方法可以戰勝拖延。 拖延是什麼，拖延是一種非理性的推遲行爲，也就是說，雖然明知拖下去會使情況變得糟糕，可還是心甘情願地拖拖拉拉。是立即就做還是先等等，是你如何抉擇造成了拖延，而非推遲行爲本身造成了拖延。所有的拖延過程都存在一個共同的模式：一項複雜的工作開始了，而時間很充裕，你沉溺於彈性時間制的懷抱中。直到時間快耗盡了，要麼就此放過，要麼將就完成。 拖延真正的主要來源是什麼？是衝動性，是對這一刻失去耐心，期望想得到的現在就能全得到。易衝動的人無法爲了長期的收益而忍受短期的痛苦，對最終期限的焦慮直接導致了拖延。衝動地試圖暫時逃避那些引發焦慮的任務，或者把它們從意識中屏蔽掉。對於易衝動的人來說，提前做工作計劃很困難，甚至在工作開始之後也難以做計劃，他們也很容易分心。於是，拖延就無可避免地到來了。 產生拖延動機的三個基本元素：期望、價值、時間，也就是拖延的三種類型。拖延類型1：期望值低，因缺乏自信，將任務一再推遲，容易陷入習得性無助或自我實現預言的思維圈內，最終導致拖延或任務失敗。拖延類型2：缺少價值感，你當下推遲不做的事，很可能是你不喜歡做的事。因爲不喜歡，就容易導致價值感低，對一項事務的價值感越低，你就越難啓動。拖延類型3：任務回報延遲和衝動，你更看重那些可以很快得到的回報，遠遠勝過那些需要等待的回報，而原因很簡單，那就是你衝動。衝動以及人格特質中的責任感低、自控能力差和容易分心，都是拖延的核心所在。 關於拖延，作者給出了一條拖延公式，行動動機=（期望×價值感）/（衝動×可推遲時間），拖延與期望、價值感正相關，與衝動、可推遲時間負相關。 拖延是與生俱來的嗎？作者給出了科學的回答。拖延，來自大腦中兩套系統的對決，邊緣系統：這是大腦中動物性的一部分，它做起決定來毫不費力，僅靠本能激發行動。它管轄的是此時此地，是眼前的和具體的事情。前額葉皮層是計劃誕生的地方，它擅長構建宏偉藍圖，理解抽象概念，制定長遠目標。從本質上說，當大腦邊緣系統爲了眼前的目標而否決前額葉皮層的長期規劃時，拖延就發生了。 有四大因素會加劇拖延。因素1：靠近極具吸引力的誘惑，靠近誘惑是拖延的致命性決定因素之一，誘惑的吸引力越大，人們就越容易不幹正事，一旦誘惑的吸引力上升，拖延就會隨之加劇。因素2：現代化帶來大量分心事物，現代化的社會，人們生活中充斥着各種各樣的誘惑之物。因素3：大腦獨特的神經架構，大腦邊緣系統關注眼前的事，而前額葉皮層負責處理長期的事情。前額葉皮質活性越低，越沒有耐心，越沒有耐心越會拖延。因素4：娛樂至死的社會環境，今朝有酒今朝醉，及時享樂主義的社會環境也會造成拖延。 拖延造成的危害，主要體現在三大領域，財富、健康和幸福。因爲拖延導致財富受損，身心不適，幸福感下降。如何克服拖延，戰勝拖延呢？ 方法一，適度樂觀，建立自信。要相信自己，也要相信命運。就算已經一敗塗地，也要相信事情會有轉機，相信自己，是成功者與拖延者之間的分水嶺。很多拖延者都懷疑自己是否有能力取得成功，因此不再努力，而一旦停止努力，失敗就成了必然。 尋找樂觀的最佳平衡點，過分悲觀會造成拖延，同樣太樂觀也會導致拖延。我們需要在過分悲觀與盲目樂觀之間尋求一個平衡。對於不自信的拖延者，需要培養現實的樂觀主義，具體的行動方法爲成功螺旋法：將艱鉅的任務拆分成小塊，感同身受勝利法：從他人身上汲取激勵的力量，願望實現法：用成功假想對抗困窘現狀。對於過度自信拖延者，避免過分樂觀，第一要抱着最好的期望，做最壞的打算。尋找實現目標的最好路徑之時，必須直面事實。現實法則的啓動標誌着拋棄了幼稚和衝動，能夠切實認識到爲了理想必須付出怎樣的代價。第二要承認，你就是對拖延無能爲力。拖延根深蒂固，要想和它對抗，你首先就需要接受這個殘酷的事實。 方法二，認知重建，找到價值。改變對任務的看法，首先，爲了讓工作變得不那麼枯燥，可以試着加大它的難度。其次，爲了減輕拖延，你可以充分發掘自己與任務之間的關聯性，增強動力。最後，爲了進一步強化內在動機。 戰略性地分配、補充精力，“太疲勞”在拖延的各種原因中都名列榜首。人的意志力不是無限的，動力和體能同樣也是有極限的。最好不要徹底耗盡精力，因爲你越疲憊，就越有可能屈服於自己的衝動。精力儲備是一種有限但可再生的資源，因此你需要主動地補充精力，並明智地分配精力。 “有成果的拖延”只能減少拖延，而不能根除拖延。與爲了逃避大項目而做一些毫無意義的事相比，“拆東牆補西牆”至少解決了一些細枝末節的問題。本質是一種移置機制，完成跑題任務後，最終回到目標任務上。 習得性勤奮，用心花時間去承認和獎勵你的進展。自我設置的獎勵都可以拽着我們堅持做單調乏味的工作，直到任務完成。成功帶來的獎勵預期讓工作變成一種享受，這種享受又會幫助他們取得更大的成功。 化激情爲事業，將出色的工作表現與職業滿足感相結合，找到你真正想做的事。被工作的內在驅動，意味着從事這份工作本身就是一種回報，不存在“延遲滿足”的問題。這種完美結合幾乎能讓你對工作上癮，而且動機一路暴漲，創造力、學習能力和毅力也會大增。 方法三，拒絕分心，按步前行。預先承諾：先於誘惑行動，如果能在事先預料到這些強大的誘惑，就能先發制人地將它們阻擋在外，這就是所謂的“預先承諾”。預先承諾的三種形式：破釜沉舟，清除所有後備選擇，提前滿足，在沉溺於慾望前適度滿足它，毒藥大法，爲拖延設置“狠毒”的懲罰。 讓專注帶來高效，由內而外的內隱致敏法，第一，用不着不讓自己思考誘惑你的東西，你只要在精神上與它保持距離就行了，方法是把它們抽象化和象徵化。第二，向所有誘惑你的大腦邊緣系統的特徵發起一場“醜化運動”。由外而內，清除外界干擾因素。在淨化了工作環境之後，把原來讓你分心的因素都替換成提醒你“爲什麼工作”的有意義的信息或圖像。 設置有效目標，首先，你需要對到底要做什麼有具體且明確的概念，因爲模糊、抽象的目標帶來的結果往往不會太好。其次，在確定了具體的終點線後，要儘快安排進度。 通過標準化固定流程，形成習慣，固定流程很容易堅持，即使在人們精疲力竭的時候也能照做不誤。通過有意識地形成固定流程，人們就可以在意志力薄弱而誘惑很強大的時候，仍然能追求長遠目標，可以一路向前，對其他選擇視而不見，而那些選擇可能意味着停下來、休息或做點兒別的。 方法四：整合技巧，提高行動力，你需要把書中提到的技巧整合、運用到生活中去，觀察你在做決策時，大腦邊緣系統和前額葉皮層之間是如何交互作用的。將所有這些都付諸實踐吧，答案盡在你的掌握之中。

描述的很表象，不足以解決拖延的問題，個人認爲拖延的本質是情緒問題， 是逃避困難的感覺。只有有勇氣去面對困難的前提下，誘惑，拆分目標，等等技巧纔有用武之地。 前半部分寫的還算有意思，後面的具體方法上能用的就不行了。 新的認識：期望價值理論描述的是理性行爲，而不是非理性行爲。 成功是成功之母

是會再刷的一本應對拖延症的工具書。 作爲拖延症晚期，大學期間一度因其逃課逃考試，屬於衝動型作案者，差點就被逼出了心理障礙 看完這本書感覺神清氣爽，很多方法雖然普通但還蠻實用，主要是瞭解到拖延症是一種正常的心理現象，要學會接納完整的自己

這本書前半段關於拖延的分析有一定道理 後面措施的內容不上不下 對於拖延症可能有一定程度的幫助，對於現階段的自己幫助不是很大有點隔夜冷雞湯的感覺。

喜歡的是建立了一個系統，從幾個方面對付拖延，唯一不喜歡的說那些莫名其妙的數學模型，完全沒用

今天讀完此書，表示非常喜歡這本書，它帶來了十八般武器幫助我們克服“拖延”這個大問題。本書結構嚴謹，從拖延這個話題聊起，提出拖延公式，慢慢帶我們瞭解它的產生，類型，加劇原因，拖延導致的後果。接着提出中心——站拖行動四方法，去一步步通過實際行動去增加期望值，價值感，減少衝動，可拖延的時間。本文讀起來簡單直白，清晰易懂。語言也風趣幽默，不失嚴謹。在結識本書之前，我對於找工作，閱讀等一系列方面做到了極度拖延，閱讀方面從2018年閱讀54本書，2019年的10本，到現在的4本,這極大的差距不經讓我感覺很是墮落，後退了。更何況是一個喜愛閱讀的人呢！卻也因爲結識了此書，我在兩天之內通讀完這本書，這是以前都沒有的速度，而且不帶滿滿的逼迫緊切感，而是對自己能讀完一本書的自豪感。當然，這也與作者書寫的好有關。 我希望大家能喜歡這本書，對於一個有着拖延的讀者來說，它，很生動的描寫了拖延的心理，簡直太能感同身受了。第十章:戰拖方法四:整合技巧，提高行動力——舉的例子感覺非常貼合生活。這是一本好書，值得我們花費時間去慢慢品嚐。

博士的語言風趣幽默，又不失客觀，讀的時候會覺得像一個很有學問的朋友在和我聊天，當我想逃避時他不會強迫我面對，想面對時他也會給我提供合理合適的方法，不用太關注這本書的推薦值，我當時因爲66%差點不看，但因爲讀完了《拖延心理學》，想再鞏固一下，結果也是出乎預料，在讀這本書的過程中我堅持記錄自己的一天，有時會忍不住看娛樂軟件，但是很快就可以回過神去做正事，而且我不會因爲玩了手機就一直自責，現在開始永遠都不晚

拖延影響了我太多。知道我心態不好，於是想多看一些調整心態的書。 我想做出些改變。 看這本書，我覺得放鬆點了。 1. 多一些肯定性的目標，比如我要做什麼，要怎麼怎麼樣。 2. 最近因爲課比較多懶得做計劃，結果發現生活一團糟，心態崩了。還是要做計劃的。肯定是要有取捨的。我需要思考。其實及格就行，這學期我可以這麼試試，將水課的時間用起來。一定要肯定自己！ 3. 最近陷於某音平臺無法自拔，晚上熬夜睡不夠身體透支，於是我開始排斥某音，但某音其實和其它工具一樣，與其不讓自己靠近誘惑我的東西，不如在精神上與它保持距離，讓它有助於我。就像某耀一樣，曾經我很沉溺，但現在我已經可以正視它、將他看做一種放鬆的工具了。 4. 在確定了具體的終點線後，要儘快安排進度。能早做早做。開始，只要先開始，有的事情只是剛開始難，到後面會越來越輕鬆。 加油哇，相信你可以的，沖沖衝！

對我這種拖延者來說，這本書是很好的方法論。根據書中內容，我好好地分析了一下自己拖延的原因：1.期望值低，不自信，不相信自己可以做到、做好，給了自己一個負面預設；2.喜歡呆在舒適區，討厭做自己認爲無聊的事；3.容易衝動，而且容易情緒化，消耗了自己的意志力，讓自己還沒好好做事就已經精疲力竭了。 希望我可以根據書中的方法，讓自己做自己的主人hh

原來，一旦步入成功螺旋的正軌，每一點思考都有益處，每一點啓示都得到珍藏，每一次堅持都可以累積。