代謝好自然瘦

紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行 《代謝好 自然瘦》是一本以科學視角解析健康瘦身邏輯的實用指南，作者金紫亦結合自身產後減重72斤的經驗，提出“提高代謝率是瘦身核心”的理念。書中通過打破減肥誤區、提供可操作的飲食運動方案，幫助讀者建立可持續的健康生活方式。以下是核心啓示與經典金句的深度解析： 一、核心啓示：代謝革命的底層邏輯 1. 代謝決定體重，而非單純節食 - 關鍵認知：基礎代謝率（BMR）佔每日熱量消耗的60%-75%，肌肉量每增加1kg，每天多消耗110大卡。書中強調“增肌=提高代謝”，建議通過抗阻訓練（如深蹲、硬拉）和10分鐘微運動（如天鵝頸訓練、蜜桃臀塑形）重塑身體成分。 - 科學依據：甲狀腺激素、胰島素等代謝調節機制若失衡，會導致脂肪堆積。書中推薦通過規律作息（如22:00前入睡）和壓力管理（如冥想）改善內分泌。 2. 飲食策略：喫對＞喫少 - 反常識觀點： - 拒絕“水果減肥法”：過量攝入果糖會導致內臟脂肪堆積，書中建議每日水果攝入量不超過300g，且優先選擇低GI值水果（如藍莓、蘋果）。 - 脂肪並非天敵：必需脂肪酸（如Omega-3）是代謝必需，建議每日攝入20-30g堅果或深海魚。 - 蛋白質優先：每公斤體重攝入1.6-2.2g蛋白質（如雞胸肉、豆腐），可提升飽腹感並減少肌肉流失。 - 21天食譜模板： - 早餐：雞蛋+燕麥粥+核桃（提供優質蛋白與健康脂肪） - 午餐：雜糧飯+清蒸魚+清炒菠菜（複合碳水+膳食纖維） - 晚餐：豆腐羹+涼拌木耳+橄欖油（低熱量高營養） 3. 運動設計：高效燃脂的微習慣 - NEAT原則：非運動性熱消耗（如站立辦公、步行）每日可多消耗300-500大卡，書中建議每小時起身活動3分鐘。 - HIIT增效：每週3次15分鐘間歇訓練（如30秒衝刺+1分鐘快走），可使後燃效應持續24小時，提升代謝率15%。 - 體態矯正：針對圓肩、骨盆前傾等問題，書中提供“靠牆天使”“臀橋”等動作，改善肌肉失衡並增強基礎代謝。 4. 心理重塑：告別情緒化進食 - 認知行爲療法：通過記錄飲食日記，識別“壓力型進食”“無聊型進食”等觸發點，用喝水、散步替代零食。 - 正念飲食：每口咀嚼20次，細品食物味道，可使飽腹感提前30分鐘到來，減少攝入量。 二、經典金句：直指代謝瘦身本質 1. “瘦不是餓出來的，而是喫出來的。” - 解析：書中批判極端節食導致的代謝損傷，強調“營養密度優先”，通過均衡飲食激活身體燃脂本能。 2. “肌肉是人體的代謝發動機，脂肪是儲存能量的倉庫。” - 解析：肌肉量每增加5%，基礎代謝率可提升7%-10%，建議通過力量訓練（如啞鈴推舉）塑造易瘦體質。 3. “睡眠不足是代謝的隱形殺手。” - 科學依據：睡眠不足會使飢餓素（Ghrelin）上升28%，瘦素（Leptin）下降18%，導致食慾失控。書中建議每日保證7-9小時睡眠，睡前1小時禁用電子設備。 4. “水腫不是胖，是代謝失衡的信號燈。” - 應對策略：通過補充鉀元素（如香蕉、菠菜）和限制鈉攝入（每日＜2000mg），改善水鈉瀦留。 5. “真正的自律不是對抗慾望，而是創造無需對抗的環境。” - 行爲設計：家中不備高糖零食，辦公室放置健康堅果，用環境暗示減少誘惑。 三、實踐框架：21天代謝提升計劃 階段 目標 核心行動 1-7天 啓動代謝 每日早餐攝入20g蛋白質，午餐前飲用300ml溫水，下午4點補充堅果，睡前進行10分鐘瑜伽拉伸。 8-14天 強化燃脂 加入HIIT訓練（如跳繩間歇），用糙米替代白米飯，晚餐後散步30分鐘。 15-21天 鞏固習慣 每週進行1次抗阻訓練（如深蹲+臥推），記錄身體圍度變化，獎勵自己非食物類小禮物。 四、延伸思考：代謝健康的全局觀 書中提到的“代謝”不僅是減肥工具，更是健康的底層邏輯。例如： - 甲狀腺功能：甲狀腺激素異常會導致代謝率下降40%，建議定期體檢，必要時補充碘和硒。 - 腸道菌羣：益生菌（如酸奶、發酵食品）可調節脂肪代謝基因，改善胰島素敏感性。 - 環境毒素：雙酚A（BPA）等化學物質會干擾內分泌，建議使用玻璃容器，避免塑料加熱。 五、讀者爭議與專業視角 儘管該書豆瓣評分6.1，部分讀者認爲“內容偏基礎”，但北京營養師協會陳淑蓉主審認可其科學性。對比2025年最新代謝研究，書中理念與GLP-1受體激動劑等醫學手段形成互補，適合作爲生活方式干預的基礎方案。 結語 《代謝好 自然瘦》的價值在於將複雜的代謝科學轉化爲可操作的日常習慣。它傳遞的不僅是瘦身方法，更是“健康第一”的生活哲學。正如書中所言：“真正的美是身體代謝順暢時的自然狀態，無需刻意維持。”通過調整飲食、運動與心態，每個人都能激活身體的“燃脂本能”，實現可持續的輕盈與健康。

看完此書，最大收穫就是：下定決心在家做飯！健康減肥，靠的是三分運動，七分飲食！喫對了很重要！本書有很簡單易做的食譜，自此可以把做飯當成一項新技能，每天學習，重複練習，精益求精！ 另外，書中提到減肥時期充足睡眠很重要！每天睡8小時可多減41%脂肪，下午3pm後不喝咖啡。不知41%這個數是否精確，但也下定決心每天多睡覺，有足夠精神，何止減肥快，工作效率也會提高，心情更加愉悅，人也會更健康長壽！

看了開頭，就覺得還不錯。減肥是伴隨女人一生的話題，我們不是十幾歲的小女孩了，現在希望減肥減脂，但是同時更關注的是健康，這本書看起來可以作爲健康的身材管理的參考。推薦想減肥和做身材管理的女士讀讀

代謝好自然瘦，就如本書的書名一樣，想要有健康的身體，完美的身材，就需要有：正確的飲食、適當的運動、規律的生活，每天早睡早起，飯後適當活動，避免久坐，少喫油炸，油膩好熱能的食品，避開不喫飯喫水果就能瘦的思想誤區，本書教了很多健身鍛鍊的方法，還有食品菜餚的製作，很實用的一本書，值得點贊。

代謝好自然瘦 金紫亦 15個筆記 ◆ 01 減肥的關鍵不在減重，而是降體脂 >> 哪怕體重不超標，只要腰圍長期居高不下，就屬於隱形肥胖。脂肪主要分佈在腹腔內的器官上。 ◆ 03 沒有“一喫就瘦”的酵素產品 >> 1 膳食纖維 >> 代表性食物：蔬菜水果、粗糧及菌藻類食物 >> 2 可溶性膳食纖維 >> 別名：益生元。代表性食物：草莓、蘋果、聖女果、木耳、海帶、裙帶菜、口蘑。飲食關鍵：可溶性膳食纖維有助於產生飽腹感，比較柔和，對消化道刺激小，適合腸胃功能較弱的人。 >> 別名：腸道清道夫。代表性食物：芹菜、大白菜、蘿蔔、玉米、西藍花、胡蘿蔔。飲食關鍵：不溶性膳食纖維對腸胃的刺激較大，腸胃功能欠佳時，儘量少喫“筋”多、富含不溶性膳食纖維的食物。 ◆ 04 喫錯蔬菜，反而胖得更快 >> 真相公開減脂飲食的主角是高蛋白質的肉類，蔬菜次之。長期用蔬菜沙拉代替正常飲食，非常容易造成蛋白質缺失，導致人體營養不良。蛋白質是肌肉和肝臟、腎臟等重要器官的組成元素，而肌肉和這些器官參與基礎代謝時，都會消耗大量熱量。蛋白質是代謝的關鍵，蛋白質的攝入量減少，會導致肌肉被漸漸分解，肝臟的機能也會降低，並不利於瘦身。 >> 要強調的是，選擇高蛋白飲食的同時，要注意挑選低脂肪的肉食，純瘦牛肉、雞胸肉以及大多數魚蝦蟹貝類食材是較好的選擇。 ◆ 07 滴油不沾，瘦身反而更難 >> “0脂肪”飲食只會讓減脂過程變得更艱難脂肪是人體必需的營養素，與碳水化合物和蛋白質相比，脂肪的能量密度更高，所以減肥人羣視脂肪爲大敵，想盡一切辦法從飲食中“趕走”脂肪。但盲目採用“0脂肪”的飲食只會讓減脂過程變得更艱難，脂肪除了提供身體正常運轉的能量外，對我們的皮膚保養和瘦身也非常重要。 >> 身體正常運作，需要吸收一些脂溶性維生素，如維生素A、維生素D等。脂肪可以促進它們在腸道的吸收。長期脂肪攝入不足就容易造成脂溶性維生素缺乏，更容易出現皮膚粗糙、皮炎等問題。 >> 合理攝入脂肪，其實更有利於管控我們的“胃口”。食物中的脂肪進入人體十二指腸時可以刺激黏膜產生腸抑胃素，這種激素能抑制胃的蠕動，減緩食物從胃進入到十二指腸的速度，減緩胃的排空時間，從而增加飽腹感。 >> 食物來源：各種植物油（菜籽油、茶籽油、大豆油、橄欖油等）、大豆及豆製品、甲魚及各種海魚、酸奶、水果（石榴、山楂、橘子等）、蔬菜（大蒜、洋蔥、大蔥、花菜、韭菜、姜、蘿蔔、番茄、冬瓜、海帶、紫菜等）。 ◆ 10 放慢進餐速度，不節食也能瘦 >> 這樣瘦更快POINT1 告別狼吞虎嚥式進食！狼吞虎嚥的用餐習慣會導致大腦神經的飽食中樞和飢餓中樞調節失衡。雖然喫的食物已經夠量，可飽腹的信號還沒有傳到大腦，還是會繼續攝入食物。長此以往，攝入的熱量過多，很容易長胖 >> POINT2 增加咀嚼次數，走出越餓越胖的怪圈咀嚼是消化食物必不可少的一環。以澱粉類食物爲例，喫得太快，食物在口腔內來不及進行初步水解就直接到達胃裏，對血糖較高的人羣來說，還會導致血糖水平失控，使得體內代謝環境變差，不利於減肥。還有一點很重要——咀嚼食物的次數越多，人體消耗的熱量就越多！ ◆ 孕婦孕期水腫，體型臃腫 >> 4適量喫排水利尿的食物適量攝取有助於排水、利尿的天然食物，如燕麥、紅豆、綠豆、薏仁、冬瓜、黃瓜、白菜和哈密瓜等。5運動和睡眠孕媽媽可以按照自身的體能狀況做一些低強度的運動，比如散步、抬腿等，通過“微運動”加速血液循環。另外，充足的睡眠也能促進新陳代謝，緩解水腫。

其實如果人可以做到足夠的自律 那麼無論什麼 新陳代謝變差 體質變弱 這些藉口再怎麼冠冕堂皇 你依然可以在同齡人中 保持一個相當良好的水平 即使一個女人一生 要隨着年齡的增長不斷的變化角色 但你如果足夠的自律 也能讓自己達到最好的狀態 提高自己的新陳代謝 需要適當的運動 即使不愛運動 也可以選擇散步逛街等方式多走走路 多做這種低難度且能很好轉移注意力的運動 也是非常好的 而且相對來說更加愉悅和輕鬆 多喫高蛋白食物 深色的蔬菜水果 讓自己在提高代謝的同時 給身體足夠的營養 達到健康的瘦身 其實對於我個人來說 最瘦70多斤 最胖也沒有超過3位數 現在保持在90左右 不過自己還不是很滿意 畢竟我喜歡更瘦一點的自己 夏天即將到來 也需要把減肥提上日程了 希望這個夏天 自己依然能露臍短袖 碎花小裙子👗穿起來 抓住青春的尾巴 再美幾個夏 姐妹們👭 一起衝鴨 2021年4月7日 麻⭕️⭕️

大致分爲三部分，第一部分講一些減肥的原理和誤區以及給出相應的建議；第二部分講減肥時期的減脂食譜，非常詳細而且有理有據，但是對於學生黨和每天很忙的上班族來說可操作性不夠強；第三部分講如何通過運動和體態調整來減肥塑型。 對我個人來說第一部分乾貨比較多，第二部分學生黨沒法操作，第三部分說實話看書不如去看視頻，視頻更形象 多樣而且能更清楚的學習姿勢。但是整本書還是很健康 簡潔滴

#微信讀書# No.58 #2023年讀書# No.04 #書單編碼# UTA230119230129070225004 本書，一句話概括： 生活有規律，少喫多餐，管住嘴，邁開腿。 總體來講，本書還是不錯的，但增加了很多無用的內容，因此只能算作一般。 第一章講的不錯，到了第二章，我還以爲看錯書了，完全是美食書籍。 第三章和第四章都只是淺淺的提了一嘴。沒有看頭。 但本書指出了核心東西，想要瘦，需要健康有規律的生活。 這點我也是非常認同的。 這是微信讀書讀完的第58本書。 這是2023年度讀書讀完的第4本書。 ————————————————— 以下，爲自己記錄內容： 有一件事，得提一下，週五那天（2023年1月27日）忘記讀書了，讀的是另一個軟件。 因此，我的連續500天閱讀，在27日這天還差25天，就此終結了。 週六那天凌晨，我鬱悶了很久，嘗試了各種方法，改時區，終究不行。最後無奈睡去。 在早上的時候，我釋然了。那就再堅持讀三年，又有什麼了不起的呢？ 過年過完了，現在在返程的路上，一個多小時後，就到站（21：44）了。 過年回家的路上，讀完了一本書，返程又讀完了另一本書。 只能說過年在家太懶了，讀的是另一個軟件，看小說去了，哈哈哈。 新年新氣象！ 加油，堅持讀書！

《代謝好自然瘦》讀書筆記 代謝好自然瘦 金紫亦 ◆ 01 減肥的關鍵不在減重，而是降體脂 >> 對於脂肪過多、體脂率高的人來說，有氧減脂、抗阻增肌訓練都很重要。 >> 有氧運動對心臟和耐力增強有益，並且能達到消耗能量的目的，讓你瘦下去；抗阻訓練（即採用外在阻力的方式進行訓練）可以增加肌肉的總量，從而提高新陳代謝率。這二者是運動瘦身的核心所在，缺一不可。 >> 標準身材的腰臀比指標是：女性小於0.8、男性小於0.9。 >> 運動要點：每週5次消耗能量在756千焦（女性）和1254千焦（男性）以上，即可適度減肥。換算成每天需要鍛鍊的內容，大致是女性快走40分鐘，男性快走1個小時，這樣的運動習慣是比較容易堅持的。 ◆ 02 水腫不是真胖，卻比真胖更難纏 >> 引起水腫的原因有很多，喝水太少也有可能引起水腫。水是人體攝入營養素的基礎，還直接參與人體的許多代謝反應，人體內水分不足，各種代謝廢物和多餘的鹽分等難以排出體外，就很容易引起水腫。因此水腫型肥胖的首要步驟是合理飲食和運動，並且適當補充水分。中國營養學會建議每天飲水量不要少於1.5升，如果天氣炎熱或運動量過大，出汗較多，還應該喝得更多一些，2升左右比較合適。 >> 鈉和鉀是一對調節細胞滲透壓的元素，鈉鹽攝入多了，細胞會吸收更多水分。許多水腫型肥胖者日常飲食中的鈉鹽含量過高，若要消除水腫，飲食應當清淡一些，少喫麻辣火鍋、麻辣香鍋等食物，減少腎臟的負荷。減少體內鹽分過量地滯留，也能減小對血管的壓力。適量攝入一些含鉀食物，會幫助身體排出水分。含鉀比較豐富的食物有香蕉、橘子、土豆、蘿蔔和豆類食物等。 >> 另外，適量喫有助於利尿的食物。比如綠豆、薏仁、芹菜、赤小豆、冬瓜等，也能夠緩解水腫。 >> 肌肉鍛鍊可以增強人體的基礎代謝率。增加肌肉總量必須通過高強度的抗阻訓練，訓練強度大時就是無氧運動，訓練強度小但是持續時間長就是有氧運動 ◆ 03 沒有“一喫就瘦”的酵素產品 >> 瞭解了這些之後，讓我們再看看市面上銷售量很高的“清脂酵素”進入到我們體內會發生什麼吧。胃酸的pH在1左右。一般而言，酶到了這樣的環境中是很難保持活性的。但是，胃中有專爲這種酸性環境而生的胃蛋白酶，可以分解別的酶。接着，這些被分解的酶到了小腸，那裏的蛋白酶活性更強，不管是食物蛋白還是酶，都會被進一步分解。失去完整結構的“清脂酵素”自然也就不再具有活性了。 >> 從早餐開始，就將酵素當作有助於瘦身的“安慰劑”。其實，用心喫好早餐比多喫一份酵素更重要。人體在夜間的代謝是一天中最慢的，一覺醒來，血糖水平很低，身體急需營養補給，只有攝入能量之後，才能更好地激活代謝能力。所以早餐一定要營養全面，最重要的是，要挑選富含蛋白質的食物！ >> 中國營養學會建議，成人每天應該攝入25～30克膳食纖維。然而，中國疾病預防控制中心的相關調查顯示，我國居民膳食纖維攝入量僅爲10.9克/天，遠遠低於推薦量，建議成人每天喫蔬菜300～500克，水果200～400克。 >> 別名：益生元。代表性食物：草莓、蘋果、聖女果、木耳、海帶、裙帶菜、口蘑。飲食關鍵：可溶性膳食纖維有助於產生飽腹感，比較柔和，對消化道刺激小，適合腸胃功能較弱的人。 >> 芹菜、大白菜、蘿蔔、玉米、西藍花、胡蘿蔔。飲食關鍵：不溶性膳食纖維對腸胃的刺激較大，腸胃功能欠佳時，儘量少喫“筋”多、富含不溶性膳食纖維的食物。 ◆ 04 喫錯蔬菜，反而胖得更快 >> 含量高的像豆類：黃豆、綠豆、紅豆、豌豆等；薯類：土豆、紅薯等。 >> 要強調的是，選擇高蛋白飲食的同時，要注意挑選低脂肪的肉食，純瘦牛肉、雞胸肉以及大多數魚蝦蟹貝類食材是較好的選擇 >> 山藥、芋頭。山藥雖然熱量不高，但是碳水化合物含量比其他蔬菜高得多。很多女性都偏愛藍莓山藥這道冷盤美食，卻不知這是披着涼菜“馬甲”的主食。 >> 蓮藕做涼菜或炒菜都很清脆爽口，但它的澱粉含量較高，所以要是喫了藕，還是少喫幾口飯吧。菱角的飽腹感很強，但每100克菱角就含有20多克碳水化合物，減肥期間喫它並不會減少能量的攝入。 >> 豌豆、毛豆。100克豌豆含有的熱量，運動20分鐘左右才能完全消耗。比起將一盤豌豆當作配菜，建議將適量豌豆與大米一起蒸熟，作爲主食端上餐桌。 ◆ 05 “水果減肥法”，減掉的只是水分 >> 很多水果中含有大量的鉀，水果喫得多，鉀的攝入量就多。用水果代替正餐食物，不喫炒菜等，鈉鹽的攝入量就會相應減少。鈉和鉀是一對調節人體細胞滲透壓的礦物質元素。體內鈉過多時身體就易產生水瀦留、水腫現象，體重就會隨之上升。大量喫水果，鉀攝入量升高，促使身體排出水分，使體重下降。所以當你剛開始採用水果減肥法的時候，身體會排出較多的水分，易造成減重效果不錯的錯覺。但這種效果並不持久，採用這種方式減肥的人，很容易遭遇體重反彈。 >> 當你的身體缺乏蛋白質和脂肪的時候，大腦會激發你的食慾，此時強烈的食慾靠意志力很難戰勝，因爲這是與人類求生的本能對抗。 >> 建議大家在減脂期選擇蘋果、梨、草莓、柚子、櫻桃等低糖水果 >> 水果減肥法”還會導致皮膚變差、頭髮乾枯毛燥。過量的果糖會造成肌膚暗沉，柑橘類的水果還含有對紫外線感光性高的色素，即使防曬做得滴水不漏，也易造成臉上斑點增多。 >> 比如香蕉有助於排毒瘦身，蘋果有利於減肥，梨有助於去水腫等。然而，喫水果代替一日三餐並不能有效減肥，反而會帶來一系列健康問題。 >> 水果的邊緣部分或果皮的膳食纖維含量高於中心部位。喫未受污染的有機水果時，可將果皮與果肉同食。 >> 選擇一些低糖水果，放在正餐與正餐之間作爲加餐喫，比如早餐和午餐中間，或者午餐和晚餐中間，不僅可以預防過度飢餓，增加餐前飽腹感，控制食量，而且有助於我們消除水腫。 ◆ 06 戒糖，更要戒掉“隱形糖” >> 相信戒糖能夠減肥，減少痘痘，延緩衰老。喫水果必查糖分含量。看到“零卡”就安心。 >> 最典型的就是低脂或脫脂類的酸奶，雖然控制了脂肪含量，但爲了使酸奶口感更好，廠家可能會在酸奶中加入7%左右的精製糖。如此一來，倒不如買一些全脂牛奶或全脂酸奶實在，加工程序更少，添加糖也更少。 >> 碳水化合物是所有糖的總稱，不管是單糖、雙糖還是多糖，只要是以糖的結構存在，都可以叫作碳水化合物。正餐中攝入的碳水化合物已經足夠我們的日常所需。因此，額外攝入糖就容易“囤積”脂肪了。糖喫多了會刺激胰島素分泌，促進身體合成脂肪，對人體的血管造成危害。 >> 充足的睡眠也很重要，睡眠不足會影響到你對食物的喜好。當你睡眠不足後，大腦控制決策的部分會“失靈”，人就會更喜歡高熱量、高糖的食物。所以成年人一定要保障每天7小時的睡眠時間，早早入睡纔是瘦身王道。 ◆ 07 滴油不沾，瘦身反而更難 >> 烹調油還是人體必需脂肪酸——亞油酸和α-亞麻酸的主要來源。必需脂肪酸是指人體不能自身合成，必須由食物供應的脂肪酸。如果長期缺乏必需脂肪酸，身體免疫力可能會下降，還會影響心血管的健康，且不利於傷口癒合。 >> 人體代謝需要各種激素的運作，而其原料之一就是脂肪。脂肪酸分爲3類，分別是飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和反式脂肪酸。其中反式脂肪酸是導致肥胖的“壞脂肪”，不飽和脂肪酸是有利於瘦身的“好脂肪”，而飽和脂肪酸是我們必須要喫的脂肪，但需要特別注意控制攝入量。不飽和脂肪酸又分爲ω-3、ω-6和ω-9，其中ω-3對提升代謝很重要，但人體也最容易缺乏。青背魚（秋刀魚、沙丁魚）等深海冷水魚類、核桃仁（油）、亞麻籽油等富含ω-3。 >> 所以減脂期食用堅果推薦喫未經加工的杏仁，建議一天食用量爲6～8顆。 >> 各種植物油（菜籽油、茶籽油、大豆油、橄欖油等）、大豆及豆製品、甲魚及各種海魚、酸奶、水果（石榴、山楂、橘子等）、蔬菜（大蒜、洋蔥、大蔥、花菜、韭菜、姜、蘿蔔、番茄、冬瓜、海帶、紫菜等）。 >> 一般來說，動物性脂肪，如牛油、奶油和豬油等比植物性脂肪所含飽和脂肪酸要多，但也不是絕對的，如椰子油、可可油、棕櫚油中也含有豐富的飽和脂肪酸。 ◆ 08 空腹運動不如不動 >> 最佳進食時間：運動後45分鐘內。食物類型：高碳水化合物和蛋白質的混合食物，以3:1的比例進行補充。益處：有助於快速恢復肌肉。 >> 白麪包吐司中的精緻碳水化合物能讓你在運動中消耗的糖原得到有效補充。雞蛋含有優質蛋白質，包含了多種人體必需的氨基酸，這些營養素有助於肌肉恢復 >> 一杯含糖酸奶配上水果，糖和蛋白質比例可以達到3:1左右。水果拼盤中加入藍莓，對身體更有益。研究表明，鍛鍊後喫藍莓有助於預防運動引起的肌肉炎症 ◆ 09 “過午不食”招來體重反彈 >> 每3個小時左右進食一次比每5個小時進食一次更容易控制好每餐的總量，少食、多餐是控制飲食的理想方式。平衡一整天的血糖，不要讓它過高（易促進脂肪合成），也不要過低（引起對食物過分的渴望），這樣才能做到控制好一整天的熱量攝入。 >> 而當你飢腸轆轆時，你通常不會再去細細體會好食物與壞食物的區別，你的內心會遵從大腦的指令，去尋找可以讓血糖快速升高的食物，那這些食物是什麼呢？答案是高油高糖高熱量的食物。所以不要過度節食，不要讓自己常常飢餓，陷入這種迫切需要進食的狀態。 >> 專爲白領族：一天5頓的“瘦身魔法”把“節食”二字從你的“瘦身字典”中速速劃去，在保證早、中、晚三餐喫好外，再加兩次“小加餐”。具體操作如下：早餐×1建議時間：起牀後半小時左右。飲食推薦：早上喫好，意思是營養質量要高。質量高體現在食物營養平衡上：不僅有主食（比如全麥麪包、雜糧饅頭和雜糧米飯粥等），還要有至少兩種蛋白質食物（比如蛋、奶、肉、豆製品），以及至少一種蔬菜。[插圖]午餐×1建議時間：和早餐的間隔時間在4～6個小時爲宜。飲食推薦：午餐喫飽，意味着喫的食物量要充足，主食、蔬菜、肉類都要喫夠，食材種類儘可能豐富。[插圖]晚餐×1建議時間：和午餐的間隔時間在4～6個小時爲宜。飲食推薦：晚上喫少，是選擇熱量低一點、油脂少一點的食物，並儘量彌補早上和中午沒有喫到或沒有喫夠的食物，比如蔬菜、雜糧、豆類和薯類。晚上可以用蒸山藥、紅薯來替代米飯、饅頭等。晚上喫蔬菜的量要比喫肉多，所謂“一葷配三蔬”。[插圖]加餐×2建議時間：上午10點左右和下午3點左右。飲食推薦：上午加餐要適量，約三分之一早飯的量。適合上午加的餐有：1個雞蛋、1杯無糖酸奶、少量水果、1個番茄、半根黃瓜。下午的加餐可以選擇“酸奶+水果”“堅果+水果”，因爲“蛋白質+糖類”“脂肪+糖類”這種組合可以產生比較強的飽腹感，預防飢餓。另外，即將下班時喫幾粒堅果，加上酸奶，可以讓過低的血糖和空空的胃安穩一些，防止因爲飢餓煩躁而出現晚餐進食過量。 ◆ 10 放慢進餐速度，不節食也能瘦 >> 喫飯速度快並喫到有飽腹感的人，肥胖的概率是細嚼慢嚥並在有飽腹感之前就停止進食的人的3倍 >> 人感受到餓和飽是受血糖影響的，我們喫下的食物，分解成葡萄糖，溶解到血液中，使血糖上升，這一過程需要一定的時間，大腦神經接收到飽腹感信號大概需要15分鐘。 >> 往往感覺到飽的時候，已經不知不覺喫了很多食物，甚至超出了腸胃的承受能力。 >> 狼吞虎嚥的用餐習慣會導致大腦神經的飽食中樞和飢餓中樞調節失衡。雖然喫的食物已經夠量，可飽腹的信號還沒有傳到大腦，還是會繼續攝入食物。長此以往，攝入的熱量過多，很容易長胖。 >> 場景：減肥期間喫飯變得小心翼翼，這頓飯喫下去會攝入多少熱量，要運動多久才能把它消耗掉。喫每一口飯都“倍受煎熬”，並不是在享受食物。提示：不要害怕喫多了！適量進食不會胖。肉中的蛋白質可以提供給我們塑造肌肉所需要的氨基酸；主食中的碳水化合物可以給我們的大腦神經提供能量，使思維更敏捷；而脂肪有利於脂溶性維生素的吸收，保證身體正常的代謝。 ◆ 11 高質量睡眠就是低成本減肥 >> 此外，睡眠不足還會導致身體減少瘦素的分泌。顧名思義，瘦素是一種能幫你抑制食慾，增加飽腹感的激素。瘦素減少，你更難抵抗美食誘惑，容易胃口大開喫得多，熱量消耗卻減慢，贅肉就來了。 >> 對於正在減脂的人來說，維持一定的肌肉量，有助燃脂，還可以讓身體更緊實，更富有彈性。但睡眠少的人，減掉更多的是肌肉。內臟脂肪是最“危險”的脂肪，睡眠不足會引起內臟組織脂肪增多，影響健康，瘦身必須要減掉內臟脂肪。睡眠不足會影響鍛鍊的效果。一方面，你會很難完成平日裏非常輕鬆就能完成的鍛鍊指標。另一方面，還會增加健身時受傷的概率。 >> 實驗數據證明：每天睡8個小時的人和每天睡6個小時的人，通過運動，都減掉了5千克的體重，但比較兩人的身體素質，存在着很大的差別。就脂肪比例而言，每天睡8個小時的人多減了41%的脂肪。也就是說，睡眠少的人，減掉更多的是肌肉。 >> 掌握一些改善睡眠質量的小技巧，就能擁有優質的睡眠，從而獲得事半功倍的減脂瘦身效果。睡前真的不能玩手機經過科學測算，在牀上使用1小時以上發光的電子產品，會大大減少褪黑素的生成，從而降低睡眠質量。睡覺前不妨看會兒休閒的圖書，聽聽音樂，放鬆身心。手機介入我們的生活已經足夠深了，至少在睡前的一兩個小時，若無緊要的事情就暫時離開它一會兒。睡前洗澡在晚上9點以前睡前洗澡會使人興奮，不易入眠。儘量拉開洗澡時間和睡眠時間的間隔，最好能提前至少1個小時，讓洗完澡後升高的體溫逐漸下降，這時人體會有疲倦感，比較容易產生睏意。午間打盹時間不要過長午間小睡在一定程度上也有助於提高睡眠質量。這種小睡，睡眠時間很關鍵，長了或者短了，幾分鐘之差，休息的效果卻大不一樣：·10～20分鐘的打盹被稱爲強效睡眠，睡醒後精力充沛。·26分鐘的小睡爲高效睡眠，最適合加班族。·30～60分鐘的小睡易導致睡眠慣性，剛睡醒時頭腦不清醒。爲了晚上睡得好，不妨在午間睡10～20分鐘。白天要控制咖啡、茶等提神飲料的飲用量，下午3點以後就不要喝這些會使人興奮的飲料了。 ◆ 12 逆轉內分泌失調造成的肥胖 >> 除了堅持飲食均衡外，還要在平時養成規律的作息和良好的生活習慣，促進激素分泌。每週鍛鍊3～5次，每次不少於30分鐘，如飯後給自己半小時的時間散步等，可以穩定血糖。 >> 除了胰島素以外，還有哪些激素在代謝過程中非常重要呢？1 甲狀腺激素沒有甲狀腺激素，蛋白質不能正常合成，肌肉量會大大減少，基礎代謝率就會降低，影響減肥效果。甲狀腺激素還可以加速糖和脂肪的氧化分解，從而增加身體熱量的消耗。如果經常無緣無故感到疲勞，同時體重增加、食慾波動、排便異常，那很可能是“甲減（甲狀腺功能減退）”。但是，甲狀腺激素過多也不行，過多會大大增加新陳代謝速度，讓身體總是處於“飢餓”狀態，導致胃口大開，此時應限制碘的攝入量，同時補充富含蛋白質和碳水化合物的食物。2 瘦素瘦素是控制飢餓感，減少食慾的激素。它還與胰島素“合作”，共同控制身體的代謝速度。很多人不喫晚飯，用水果代餐，往往以飢餓開始，以暴飲暴食結束。不是你的意志不夠堅定，而是你可能發生“瘦素抵抗”，出現飽腹信號接收障礙的情況了！另外，睡眠不足也會減少瘦素的分泌，更難抵抗美食誘惑，一不小心喫多了，贅肉就來了。 >> 女性如果知道自己月經的週期規律，就能讓瘦身計劃事半功倍！月經前一週，雌激素和瘦素水平低，會讓你容易感到餓，這時你要做的是保證充足睡眠，促進瘦素分泌，減少飢餓感。月經過後兩週堪稱黃金減肥期，雌激素和瘦素達到頂峯，身體傾向於燃燒脂肪來提供能量。此時增加一定量的有氧和抗阻運動，減脂速度會大大提高！ >> 生長激素參與體內的能量代謝，它在夜間的分泌量比白天高，它可以促進肌肉的合成和修復，同時還可以提高力量訓練後的蛋白質合成率，幫助身體增加肌肉量。皮質醇，除了應對壓力外，它還對糖代謝有很大的作用。如果你長期熬夜、壓力大、生活節奏緊張或是正在節食，你的皮質醇水平可能長期偏高，結果讓你食慾增加、體重不降反升 ◆ 第七階段 提升女性魅力的植物營養素 >> 利用顏色選擇食物，羽衣甘藍、樹莓，西藍花等沙拉常用食材可讓餐盤變得五彩斑斕，喫飯更有好心情。蔬菜和水果的多樣化是重點，增加五穀類、堅果和豆製品的攝入。 ◆ 體態調整事半功倍瘦身 >> 很多人以爲，只要通過鍛鍊就可以改善肥胖，那些粗壯的部位自然也會變細。然而，很多時候，身材的問題並不源於單純的胖，而是體態的不平衡，體態不平衡可能會導致局部脂肪的堆積。站立和行走，佔據了我們日常生活的大部分時間，可如果站立和行走的姿勢不正確，發力點錯誤，即便你喫得再少，動得再多，你的腿、肚子、後背等部位的脂肪也只會越來越厚。而這或許就是無論你怎麼減肥，身材卻始終不好看的原因。保持身體中立，是調整體態的關鍵想要解決身材不協調、局部肥胖的問題，首先要糾正體態。只有讓身體恢復了平衡的體態，接下來的瘦身計劃比如飲食調整、運動訓練，才能發揮功效，事半功倍。調整體態的關鍵環節就是身體中立位的矯正。可能大家對“身體中立位”這個名詞比較陌生，其實可以簡單理解爲身體的正確體態，表示我們的身體結構保持在最好狀態。不管行走還是站立，保持身材。

減肥最理想的體成分變化，是脂肪減少、瘦體重增加，如果體脂明顯下降，說明你已經在靠近自己的減肥目標。 中國營養學會建議每天飲水量不要少於1.5升，如果天氣炎熱或運動量過大，出汗較多，還應該喝得更多一些，2升左右比較合適 建議成人每天喫蔬菜300～500克，水果200～400克。 主要選擇蘋果、柚子和無糖無添加的酸奶作爲甜食的替代品。 大多含有反式脂肪酸，如蛋糕、方便麪、餅乾、麪包、沙拉醬、炸薯片、冰淇淋等 運動前後應適度進食，而且食物要包含碳水化合物和蛋白質 最佳進食時間：運動開始前1～3小時。 蛋白質和碳水化合物的複合飲食。 咖啡里加入的牛奶含有蛋白質，咖啡因可以緩解肌肉痠痛，並在運動過程中加速熱量的消耗，此外，還可以搭配一個蘋果補充碳水化合物 晚上喫少，是選擇熱量低一點、油脂少一點的食物，並儘量彌補早上和中午沒有喫到或沒有喫夠的食物，比如蔬菜、雜糧、豆類和薯類。晚上可以用蒸山藥、紅薯來替代米飯、饅頭等。 酸奶+水果”“堅果+水果 睡眠少的人，減掉更多的是肌肉。 白天要控制咖啡、茶等提神飲料的飲用量，下午3點以後就不要喝這些會使人興奮的飲料了 減少糖類的攝入，增加蛋白質和膳食纖維攝入，少食多餐也有助於平衡血糖。 每週鍛鍊3～5次，每次不少於30分鐘，如飯後給自己半小時的時間散步等，可以穩定血糖。 有的人是衝動型，可能看到冰櫃裏的冰淇淋就忍不住要拿出來喫掉； 蒸煮主食時，米飯不要蒸得太久，麪條不要煮得太爛，以減少B族維生素的流失。 每天繼續保持1～2杯牛奶（或者每天1杯牛奶和1杯酸奶的組合），既滿足身體對優質蛋白的需求量，又保證身體能攝入足量的鈣。 在飯後半小時喝杯酸奶、綠茶 平時適量攝入白肉（如雞肉、魚肉）和豆製品，堅持至少1杯牛奶、1個雞蛋。 低GI的水果、黃瓜、酸奶、低脂餅乾、粗糧麪包、每日堅果等，在飯點的時候“充飢”。