模特形體訓練

《模特形體訓練》 李瑋琦 37個筆記 ◆ 前言 >> 男模特更注重身體力量性訓練，增加肌肉的線條，使其看起來有力而且挺拔。 >> 女模特更注重修塑體形，加強身體的延展性和柔韌性，改善身體比例，使形體看起來修長、纖細、挺拔、優美。 ◆ 基礎理論 >> 男模特體重標準爲：（身高cm-80）×（60%～65%）=標準體重（kg）女模特體重標準爲：（身高cm-70）×（48%～50%）=標準體重（kg） >> 一般正常人的脂肪厚度爲0.5～0.8厘米。模特的脂肪厚度爲0.2～0.5厘米。 >> 肩寬約爲胸圍÷2-（3～5）厘米。 >> 男性模特身高×50%×（95～100）%；女性模特身高×50%×（93～98）%。 >> 一般腰圍比胸圍少20cm。 >> 一般上臂圍等於大腿圍的一半。 >> 男性模特臀圍應接近胸圍；女性模特臀圍與胸圍相比不超於4厘米。 >> 一般大腿圍較腰圍小約12厘米。 >> 一般小腿圍較大腿圍小約18～20厘米。 >> 吸氣時胸圍是最大值，腰圍是最小值，雖測量數值不夠客觀，但能確保所有被測量者是同一標準，可以相對確保比較模特間形體測量數據時的公平性。 >> 訓練前後一小時不要進餐，睡前不要運動。 >> 組內練習間隔時間以不超過30秒爲宜。組與組間隔時間以脈搏速度恢復接近正常值或體溫恢復接近正常值爲宜，一般不超過2分鐘。 >> 緩和運動可以做一些舒緩的舞蹈動作，大約持續3～5分鐘。 >> 可在練習後呼吸恢復正常且出汗已經停止後沐浴。 >> 即用力時呼氣，放鬆時吸氣 >> 練習者應在注意體重變化的同時，關注自己身體各部位的圍度變化，因爲肌肉的比重比脂肪比重大，所以經常會出現經過階段訓練體重未變，但身材苗條勻稱了一些的現象 >> 時間最好在傍晚，因爲晨練易導致白天學習疲勞； >> 人體內的乳酸恢復要48個小時，所以對於沒有減體重要求的模特來講，可以隔天鍛鍊一次，每次鍛鍊的時間可以根據模特自己的時間和體力決定，但每次持續時間不得少於30分鐘。 >> 熱身練習最好以慢跑、柔軟體操、原地踏步操等方式進行，每次熱身練習依據個人體能的不同，持續5～10分鐘。 ◆ 基礎訓練 >> 運動強度在低至中等之間，持續時間爲15～40分鐘或更長。 >> 有氧運動可以幫助燃燒體內多餘的脂肪，燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處於“有氧”狀態。 >> 有氧運動的種類很多，可以是慢跑、騎車、跳繩、游泳、跳健美操、舞蹈、爬山、球類運動等， >> 所選擇的運動一定要能提高心率，如此才能達到有氧運動的功效。 >> 進行有氧運動的時間可依個人體能狀況而定，每次應持續30分鐘以上。 >> 柔韌性練習的強度以感到拉伸肌肉有些許痠痛感即可，時間控制在5～10分鐘，拉伸部位要全面，這樣才能使全身心達到放鬆的效果。靜態拉伸時，每個動作需要保持15～30秒鐘，同時要求深呼吸，提高人體攝氧量，從而達到放鬆肌肉的效果。 >> 柔韌性練習又稱拉伸練習，可以使人體關節的靈活性及運動幅度得到擴展，提高韌帶、肌肉的彈性和伸展能力，使舉手投足能更舒展、更有效地展示動態美。 >> 柔韌性練習助於肌纖維向縱向發展，使人體更挺拔、更優美。 >> 主要以肩、腰、胯、腿四個部位爲主。 >> 柔韌性練習需要持之以恆，這樣身體的伸展性會越來越好，柔軟度越來越佳。 >> 柔韌性練習要求練習者將肢體各部位均“繃直”“拉長”“挺拔”，最大限度地延長肢體原有的線條，才能準確地完成動作。 >> 柔韌練習以靜態方式的伸展動作爲最佳，這樣的方式可以增加身體的延展性 ◆ 訓練計劃與營養飲食 >> 其實，相比之下奶油、人造奶油、酸奶油、巧克力、果醬等所含的熱量，要比碳水化合物高得多。適當喫一些碳水化合物對身體大有益處。另外，一些優質的粗纖維食物，如各種粗糧或者帶莖的蔬菜，可以促進腸胃蠕動、加強消化，防止便祕，有益於身體的新陳代謝。 >> 需要減脂的模特，在訓練前兩個小時內不要進食，不能提前儲存熱量。因爲當人在飢餓狀態下運動時，血糖下降，身體會調用肝糖來提供熱量，以達到燃燒脂肪的目的。 >> 需要減體重的模特一般在運動後的一小時內不要進食。 >> 2000～3000千卡，食物中碳水化合物應占60%～70%、脂肪應占15%～25%、蛋白質應占12%～15%，

書內容非常豐富，涉及了很多方面，作爲初學者的我感覺需要多讀很多遍瞭然後再結合其他書籍，最好是有老師的指導方能更好的消化理解。很好的一本引路書，按照書中所講，慢慢摸索，希望自己能有提升！

模特的形體管理，也沒有那麼神祕！貴在堅持，以及系統科學的形體訓練。

嘿，竟然找到這個寶藏。參加比賽需要一些這方面的知識，這個就算是講得不那麼好，但對我也夠用了。

作爲教材，語言比較樸實無華，缺少一定趣味性，同時，該書缺少一定的實例分析和運用說明，不適用於普通讀者。