4分鐘極速減脂

人體每天需要多少熱量人體每天所需的熱量因年齡、性別、體重、身高、活動水平及生理狀態等因素而異，以下是不同人羣的大致熱量需求參考： 1. 成年人 輕體力活動： 男性：約2250-2500千卡/天 女性：約1800-2000千卡/天 中體力活動： 男性：約2500-3000千卡/天 女性：約2000-2400千卡/天 重體力活動： 男性：約3000-4000千卡/天 女性：約2400-3200千卡/天 2. 老年人 60-70歲：男性約1900-2300千卡/天，女性約1550-1850千卡/天 75歲以上：男性約1800-2200千卡/天，女性約1500-1750千卡/天

2026.6.30-38 三分靠運動，九十七分靠喫！最近兩個月正常飲食，蛋白質+膳食纖維+碳水，拒絕油炸食物，拒絕一切甜食，週末偶爾放縱餐，配合運動後增肌減重八斤。

減肥的一些小技巧：減肥本質是管住嘴，每天飲食有熱量缺口，攝入的熱量低於消耗的熱量。 1.爲了不傷身體，每天的熱量缺口最好不要超過500卡，熱量缺口太大，可能會導致脫髮等問題。 2.減肥期間爲了防止肌肉大量流失，要增加蛋白質攝入，同時要增加運動，只要動起來就行，散步、做家務等都可以。 3.飲食清淡，食堂的飯菜通常比較油，可以過下水。儘量不喫肉類的皮，如豬皮、雞皮等。 4.喫飯時細嚼慢嚥，多嚼幾下，慢慢喫，專心喫，充分感知食物的味道，可以防止喫的過油過鹹過甜，還能防止多喫。

在減肥這件事上：飲食永遠是最更重要的部分運動雖然能消耗能量，但是效果是微量的。“一分靠練，九分靠喫”隨着運動量的提高我們的食慾也在增加。以運動爲主的減肥，除非有強大意志力，或者短期成果，否則一般人無法長期保持。如果你攝入的能量低於消耗的能量，給身體制造了能量缺口就會瘦。 一個人的肥胖程度與先天遺傳和後天的飲食、運動習慣都有很大的關係。 運動的時候心跳越快，強度越大，消耗的能量就越多。只要我們運動了就會消耗能量和脂肪，無論運動類型爲何，無論強度高低，無論時間長短。處於減脂的人要明白，運動的首要目的是提高身體機能和健康水平，不是爲了減脂。如果純粹爲了減脂，管制嘴會來的更快，更有效。

是上一本內容的改進，主要內容基本相同，主要闡述了4分鐘HIIT的減脂動作和概念。其實包括作者上本書和這本書，內容並沒有什麼特別的祕訣，都是很常見的動作，只是一些概念拆解出來，確實可以持續實施，實用，這就夠了。作者特別理解上班族的減肥痛點，兩本書都強調可持續這個點，不管是每週兩小時，還是4分鐘極速減脂，每天很容易合理安排的喫好練好，減肥才容易實施。做好這種心理建設，不求速成，是減肥的良好開端。

無意中認識的老師，然後知道了這本書，同時自己也在跟老師進行三餐打卡，今天是第十天。 先說說自己對這本書的觀點。 這本書的實操性很強，先從理念入手，告訴我們30+的人運動需要抗阻力訓練才能讓身體線條感更漂亮，而不是鬆垮垮的瘦，書中教我們的4分鐘視頻很適合上班族不會佔用太多時間，書中還附帶了健身課程視頻，這一點非常棒👍🏻，目前自己也跟着視頻練習，雖然只有四分鐘，每次練完確實很累但覺得很舒服，也很有意義，貴在堅持。 其次顛覆我的一個認知是喫比運動更重要，也就是管住嘴遠大於邁開腿，而且喫並不意味着少喫或者不喫，而是要喫好喫對。 以前自己瘦但沒有肌肉量，檢測提示我脂肪和肌肉都不達標，身體比較鬆垮，那時我喫的少而且不好（主要是蛋白質攝入少），我想這也是我瘦但線條並不好的一個原因。 所以結合上面👆🏻的再來說說我跟老師的三餐打卡。 老師會敦促我每日保持蛋白質的攝入，也就是要多喫肉，就比如昨天晚上本來不太想喫飯，準備奶昔水果應付，但老師問"肉和蔬菜呢？"我就知道自己不符合飲食規則，於是去弄了雞排和蔬菜。 平常工作日上班點的外賣，相對比較油膩，老師會提醒我要菜過水再喫。 減脂期間喫的對和好很重要，今天是第十天，但我昨天觀察自己的身體，似乎已經在向好轉變，後面繼續堅持。 最後，不管是喫還是運動，都是我們減脂路上不可或缺的，兩者搭配進行，但貴在堅持。 堅持 堅持 堅持 重要事情說三遍，激勵勉勵自己，也跟大家一起努力，把短運動變成習慣。

有效！ 俗話說，三分練、七分喫，對於減肥，其實是一分練，九分喫，運動所消耗的熱量遠不如飲食攝入的熱量，所以在飲食方面下功夫更有效。 對於重要性，睡眠大於飲食大於運動 大部分普通上班族的身材情況估計是體重並沒有超標，但體脂也不算低，四肢沒有什麼肌肉量，小腹微微隆起，沒有明顯腹肌，這樣的人是完全可以同時進行減脂、增肌的。我就類似 具體的方法就是飲食攝入跟每日消耗持平（略低於或者高於消耗也完全沒問題），或者再說白了就是你平時飲食喫什麼、喫多少就還照常，只是少油、清淡一點，再加入系統的抗阻力訓練就可以了。慢慢地，你會發現自己的手臂開始變得緊緻，胸肌開始變大，體脂率變低了，腹肌也開始變明顯。 本書還討論了減肥藥，代餐，斷食，酵素的影響。 對於運動，公衆號有帶練視頻，四分鐘燃卡和四分鐘塑型，飲食上清淡少油，碳水脂肪蛋白質都需要均衡攝入，不能少主食，攝入優質脂肪。

感覺對減肥解釋挺透徹，有幫助。

這本書真的很不錯。減脂歷來都是飲食和運動。且七分喫三分練。 本書將基礎知識介紹的非常清晰。如果是減脂小白來閱讀，會非常漲知識。老手複習一下也不錯。 本書也有很多實操案例。特別是本書主旨4分鐘燃脂運動，以及食譜和減脂餐的製作。都很有借鑑和實用價值。 總結：有減脂需求的書友推薦閱讀。

若能忍受三高帶來的痛苦，爲何又不能忍受食物的誘惑