我的最後一本減肥書（暢銷增修版）

書籍的內容摘要在結尾，想速通的朋友可自取。看尾跡雲老師的內容很多了，此書也差不多是我讀過最好的減肥科普讀物，作爲一個力量訓練愛好者，曾經用快減肥法減了二十多斤，但後期卻出現較大反彈，現今我一直在研究和實踐書中提到的慢減肥，六塊腹肌最近也逐漸清晰可見。本書的核心就是慢減肥和飲食搭配（這讓我想起來b站宮城良田說的“減肥越慢越好”和當年明月說的“慢慢來是最快的方法”），此外書中還有很多運動健康知識和營養學的普及，作者學識淵博，內容乾貨也很多，尤其模塊化的飲食和運動，將科學減肥的理念和熱量計算的簡化結合得很好。但我認爲缺點也同樣明顯，主要有以下三點。 1.缺乏框架總結，書籍的知識點過於瑣碎鬆散，不利於大衆的消化掌握，和大衆科普讀物的定位略有衝突。 2.過於囉嗦繁複，很多相同的觀點反覆提出或反覆證僞其他觀點，亦或是反覆強調觀點的優越性（比如光模塊化飲食的優越性就舉了三個例子用上萬字自誇，可其本身內容無非就三張表） 3.熱量計算公式方面欠說明，尾跡雲老師提出的 熱量缺口＝基礎代謝熱量×活動因數（二者積爲日均消耗熱量）-飲食攝入熱量，可對於常運動者這個活動因數已經加了0.3的額外值，後文所說將熱量缺口一部分放在飲食改變上，一部分放在額外運動消耗上。這樣一來對常運動者來說可能不知道0.3額外值和額外運動消耗的關係，二來這種簡單增加容易使運動過量造成皮質醇分泌增加。所以應該說明二者的不相關性，或者簡化公式爲 熱量缺口＝基礎代謝熱量+活動消耗熱量-飲食攝入熱量。 以下爲書籍部分摘要（和個人認知重疊較多的部分做了刪減，書友們可酌情參考） 第一部分心篇： 1.放棄無用社交 2.培養良性愛好 3.多讀書（找到靜態快樂，擺脫對動態快樂的依賴，習慣長期主義） 第二部分慢減脂和快減脂： 1.脂肪的消耗很慢，需要長期規律的飲食和運動才能減少，快減脂（節食、過量運動）短期掉秤的主要成分是糖原和蛋白質中的水（糖原細胞重量比脂肪細胞重很多，所以對體重影響也更大）而非脂肪，同時快減脂還會導致免疫力降低、內分泌失調（如皮質醇升高）和肌肉蛋白被分解（肌肉可以消耗多餘攝入熱量，不使其轉化爲脂肪）非常不可取，快減脂後恢復正常飲食，身體就會自發地加速儲脂並降低新陳代謝，故而反彈現象嚴重。 2.慢減脂是堅持健康可持續地減少脂肪量，最好增加肌肉量，避免反彈。但是前期的運動和高蛋白飲食會增加肌糖原水分而導致體重（瘦體重）增加 第三部分運動模式（需下載第四章第八節的運動方式選擇表和第六章第三節的運動模塊表結合學習） 1.運動的時間和頻率最好固定，中高強度（≥70%最大心率）有氧很利於減脂，每週5次。 2.男性更適合力量訓練（肌肉是耗糖原大戶，肌肉較多可消化多餘熱量，反之多餘熱量會堆積爲脂肪）+HIIT（快慢交替地運動，快慢比1.4:1左右），女性更適合中高強度有氧+NEAT減肥（少閒多動，少坐多站） 第四部分模塊化飲食（需下載第六章第三節的飲食模塊表結合學習） 1.熱量缺口（製造500左右爲佳）＝活動熱量+代謝熱量-飲食熱量，九大飲食每日必須全部攝入一遍:主食、肉、蛋、奶、豆類、蔬菜、水果、堅果、油。 2.主食全穀物（小米、玉米、燕麥、糙米、全麥麪粉等非精米麪，精米麪營養流失多且使血糖不穩定）作爲基礎，豆類和薯類（土豆、紅薯、木薯、山藥、芋頭等）作爲補充。 3.多喫深色蔬菜和水果（預防慢性病），多喫白肉（禽和海鮮）少喫紅肉（哺乳動物肉），尤其一週喫2次小型海魚可以預防心血管疾病，但要小心海魚的汞污染，而紅肉喫多易發炎症、糖尿病和肥胖。 4.重要飲食知識：1大卡≈4千焦，1g脂肪含熱量9大卡，1g碳水和蛋白質都約含4大卡。食物熱效應（食物被消化時消耗能量佔其提供能量的比）:脂肪5%，碳水5%-10%，蛋白質20%-30%，所以一般“喫肉不會胖”。 第五部分平臺期與反彈階段（需下載第六章第九節的階段實施方案表結合學習） 1.體脂率往往是波浪式下降，大體上保持每週下降當前體重的0.5%就可以，減脂完需要預留反彈空間（如1kg以內，若超出就減掉），保證長期趨勢爲下降即可，無需過分完美主義。 2.遇到平臺期可以依據階段實施方案表用飲食結構→少閒多動→規律運動來逐級改變。 第六部分減肥僞科學（略）

剛開始讀這本書，是因爲作者真的很有趣，文風輕鬆幽默，而且觀點直擊胖紙的內心：所以，不要覺得自己胖得很特別。還是那句話，胖就是胖，不管你是怎麼胖起來的，世界上只有一種胖，所有胖都能減下來。很有意思的指出自己逃避的想法。 書裏面更多帶來的是觀念上的改變，我現在正在踐行：1.減少不必要的社交（都快沒有了）2.培養自己感興趣的愛好：每天早晨快走或者間歇性慢慢跑，享受在公園的時光3.多讀書📚 慢就是快，大體重基數的我，把時間拉長，不要只關注體重秤上的數字，內觀自己，每一次慢跑呼吸的調整，爲自己的每一次進步鼓掌👏🏻，享受慢慢變好的過程~

2024年的尾巴讀到了這本小書，讀着挺開心的，算是送給自己和有緣書友的新年禮物了！希望我們都能踐行健康的生活習慣，在進步中快樂着。 作爲一名生物醫藥背景的工作者，我以前是非常排斥生命科學、醫學相關的科普類讀物的，那時固執地以爲自己始終接觸着最前沿的知識，而這些太過基礎，沒必要閱讀，而且讀了也不能對自己的研究產生任何價值。直到最近開始反思自己減肥、養生的經歷，迴歸到對自己身心健康的觀察、審視上才突然意識到自己曾經是多麼無知自大。知識無窮無盡，很多時候越是所謂“專業人士”，越容易陷入自己的小圈子裏，反而更應該廣泛閱讀；更何況我們做基礎研究或是直接應用於臨牀層面最終都是要把工作放在臺面上讓普羅大衆來理解的，通過閱讀科普類讀物可以鍛鍊我們與大家交流、對話的能力，這對知識的傳播、僞科學的“糾偏”以及研究的進一步推廣、應用都是非常必要的。在這一點上，這本書做得很好，從“修心”、“養身”、“大腦糾偏”三個層面把減肥這件事說明白了。當然，書中也有一些地方可能會引起爭議，比如“模塊化飲食法”是不是太過嚴格麻煩？力量訓練的動作、部位是不是過於簡化等，但瑕不掩瑜，不僅適合打算減肥、正在減肥的人閱讀，也同樣適合減過肥、減肥成功正在調整心態保持身材的人。 我結合自己的身體情況和知識背景，對書中比較實用的內容進行了整理，供參考： • 減肥的本質是爲了持久的感受幸福、穩定的情緒狀態而改變、適應更健康的生活方式，而不是爲了瘦而一直喫苦。這種改變不能一直靠意志力來執行，而是需要養成習慣。減肥沒有捷徑，不能圖快，要均衡、儘可能多樣化膳食，纔會是營養健康的。要學會鑑別衆多減肥知識的真僞，減肥相關僞科學主要是抓住了人們只看體重不看體脂、只追求快速不看長期效果的心理，另外就是當下科學無法對複雜人體現象、個體差異性進行解釋的特點。這裏引起了我很多思考，要自己系統地學習營養學知識，並且溫和地應用起來，不然身體會難以承受，就會在未來的某一天突破意志力極限引起焦慮、暴食。 • 首先要承認並不存在真正的“易胖體質”，胖一定是喫出來的，是不健康的飲食習慣造成了肥胖的表象和病態的內心——壞習慣很可能並不來源於對食物本身的享受，而是一種試圖轉移注意力、緩解外界社交關係壓力、內心空虛無聊的動機。 • 要學會辨別僞科學，所有關於“致胖因素”以及“瘦身食譜”的說法與健康之間並不是直接因果關係，而是相關性，減肥方法的本質都是迴歸到“製造熱量缺口，讓消耗大於攝入”這一點上。 • 不存在完美的減肥，不要給減肥定目標，不要以結果爲導向。很多時候都是因爲在執行太過嚴格的目標時沒忍住多喫了一口導致了自暴自棄、破罐破摔，最終肆意亂喫。要允許合理範圍內、可控的反彈，適應在波動中前進的過程；減肥成功後，要給自己設置一個合理的“反彈空間”，在這個空間附近反覆幾次，體重會逐漸接近穩態。 • 大部分人對食物熱量的估算誤差非常大。過度依賴熱量計算會讓我們產生認知偏差，不僅會在無形中低估真實攝入的熱量，而且會讓我們逐漸喪失感知自己飽腹感和飢餓感的能力。 • 減肥的本質是在減脂的同時保持瘦體重。體脂秤根據脂肪和瘦體重的含水量差異導致的電導差異來計算體脂，誤差比較大；可以使用脂肪卡尺來測量同一身體部位皮下脂肪的差異，從而更準確地監測體脂變化。 • 只有慢減肥纔是真正的減肥。安全健康的減肥計劃是每天減少300～500千卡熱量攝入，每週減體重0.5～1公斤。如果因爲減肥導致了月經不調，要注意補鈣和維生素D、減少咖啡的攝入，並執行低鹽飲食。 • 運動後要及時進行飲食補充，儘量選擇比較好消化的主食和足量、低脂肪的蛋白質。 • 運動後過量氧耗越高、持續時間越長，減脂效果越好。影響運動後過量氧耗的最關鍵因素是運動強度，用Gelish公式（即207-0.7×年齡）計算最大心率，60%～79%最大心率，屬於中等強度運動，心率基本保持在120-140左右。每週應該保證5次以上中等強度運動，每次60分鐘以上；其次，還可以通過間歇性運動增加運動後過量氧耗，例如用Hint（高強度間歇訓練）替代長時間持續性有氧運動。女性運動選擇上，HIIT∶持續性有氧運動∶力量訓練=2∶6∶2較合適，即以持續性有氧運動爲主，輔助一些HIIT和簡單的力量訓練。 • 以減脂爲目的的力量訓練每個部位進行2-3個動作，每個動作前先用小重量做一組相同動作進行熱身，然後正式做3-4組（不宜過多），組間休息不宜超過120秒，減脂每組20-25次、增肌每組8-12次（8-12 RM）；每個肌肉部位（主要爲胸、背、臀腿）訓練每週一次。首選固定器械的大肌肉羣複合動作。 • 基本動作：胸部（夾胸、推胸、飛鳥）、背部（高位下拉、坐姿划船、啞鈴划船）、臀腿（器械腿舉、啞鈴弓步蹲起、槓鈴深蹲）。 • 非運動熱消耗（NEAT）靠少坐多站、少站多走，積少成多來積累消耗。 • 毛德倩公式計算基礎代謝率（BMR，W=體重，單位爲公斤）：男：基礎代謝率=(48.5×W+2954.7)÷4.184；女：基礎代謝率=(41.9×W+2869.1)÷4.184。根據我的工作和生活方式（站、走爲主），活動因數大概爲1.8-1.9，再加上每週4-5次運動頻率，活動因數再加0.3，每日代謝消耗應該在2100 kcal左右，減去飲食控制的300-500 kcal熱量缺口，每天攝入熱量上限爲1600-1800 kcal，另外通過運動消耗300-500 kcal則基本保證每天600-1000 kcal熱量缺口，每週減掉0.5-1公斤左右脂肪。 • 要根據個人情況，階段性地實施模塊化飲食法，不要一次性用完所有減肥方法，要留些“後手“。第一階段調整飲食結構，平臺期後進入第二階段開始限制飲食或逐步增加運動。 • 最合適的碳水化合物攝入量佔每日熱量的50%-80%。碳水化合物攝入不足，短期內減重會很快，但不易堅持，反彈率很高。

最近在看減肥的書，感覺他們說的都很有道理，不過他們說的內容大相徑庭。比如說喫早點，有說一定要喫，有說喫不喫其實不影響。又比如有的說少食多餐不可取，有的說多喫幾頓只要喫的少也沒關係。他們之間互相反駁，都說對方之錯誤自己纔是正確，搞得我天旋地轉不知所以。此書是我看的最後一本減肥書了，倒不是說此書有多好，而是我感覺看的也差不多的。人家各種經驗再好都是人家的，找到適合自己的就行。 雲南這邊的飲食總是偏辣偏鹹偏油膩，因爲工作的原因，可選擇的不外乎炒飯蓋飯米線麪條，喫飯時間又不固定，什麼時候得閒什麼時候喫。所以我最近感覺喫的不很多但是也沒有瘦下來，估計就是還是喫的不對。我想最適合我的減肥方式是輕斷食，其他時間正常喫就可以了。週一週四不喫晚飯，中午正常喫，然後多喝水。其他時間如果早上喫飯喫得早，也正常喫晚飯。早上喫的晚的話，那晚飯煮兩個雞蛋喫喫得了。老實說我來彝良這邊喫的比以前少很多，起碼少一半。之前在昆明我有意識要減肥的時候，體重基本不會變，但是當我放棄減肥的時候，體重蹭蹭蹭的就往上漲。說明我平時以爲正常喫的時候，就是喫多了的。我想着喫少點只喫所喫食物的一半時，其實就是我正常的飯量。所以最近我雖然覺得我喫的不多，但是這就是我的正常飯量，所以沒有瘦。 人家說減肥是一輩子的事，我也覺得確實如此。找到適合自己的減肥方式，按自己的步驟慢慢來。

再好的學生，也有馬失前蹄考不理想的時候，再有本事的商人，也有賠錢的時候。人的最終勝負是看長期的盈虧，而非一時。 減肥是一項複雜的系統工程。 熱量攝入和熱量消耗 減肥成不成功的因素 ◆蛋白質攝入比例過小，不利於減肥，尤其不利於持續減肥。因爲這可能會在節食過程中消耗過多的身體蛋白質，也會降低混合食物的整體產熱效應。 ◆脂肪攝入比例大，不利於減肥。 ◆碳水化合物攝入不足，短期減重比較快，但不容易持續，沒後勁，反彈率高。 ◆每日總熱量攝入非常重要。有不少研究認爲，這是目前唯一可以明確的影響體重的獨立因素。 ◆進餐的次數很重要。很多流行病學研究，甚至實驗研究都發現，不喫早餐、減少餐次，都不利於減肥。 ◆忽視非運動性熱消耗(NEAT)。有一些研究發現，有的人運動後減肥效果不好，甚至還胖了。爲什麼？因爲運動增加了，但平時的活動大大減少了。短時間集中的運動和長時間的久坐，效果相互抵消，甚至總熱量消耗還有所減少，人就胖了。 ◆運動類型不對，減肥效果不好。比如女性減肥，HIIT效果可能稍差一些，而持續性有氧運動相對更適合。 ◆運動時間必須足夠。 ◆基礎代謝率一定程度上是由基因決定的，但不當的飲食和運動，也會降低基礎代謝率，進而不利於減肥。 ◆其他基因因素就是人爲控制不了的了。 減肥不可以三天打魚兩天曬網，你還是要儘自己最大的努力去減，只不過，再嚴格的減肥，效果也會有波動，你要接受和允許這種波動，正確認識這種波動，在這種波動中前進。 實際上，減肥成功後，體重稍微反彈一點，根本不叫反彈，這很正常。減肥後應該允許自己有一個“反彈空間”，只要把反彈控制在這個空間之內，你就是成功的減肥保持者。 大多數人往往會覺得自己的記憶和認知就像照相機一樣，反映真實、可靠，但其實不是這樣的。人的記憶和認知是會嚴重失真的，我們眼裏的世界並不是真實的世界，而只是我們認爲的那個世界。 減肥問題還是一個你如何生活、如何追求幸福的問題。在這條路上絕對沒有捷徑，捷徑就是陷阱。所以，踏踏實實去努力，去喫一點苦，才能換回來健康和美麗，就如同人生一樣，所有的幸福都是爭取來的。 減肥，別隻看體重 減肥者真正需要知道的是身體脂肪的變化，而不是體重的數值變化 一件事：減肥不是跑100米，是跑馬拉松。減肥如果是一場比賽的話，目的是贏得最後的勝利，而不是在比賽的某一個階段超越對手。減肥，不管是爲了身材更漂亮，還是身體更健康，都是想要一輩子漂亮、一輩子健康。漂亮一時，健康一時，都沒有多大意義。 快速減肥，不但沒意義，而且從長遠來看，也對減肥不利，會讓減肥越來越難。 所以，成功減肥的前提，不但要減少脂肪，還要儘量保住瘦體重。否則，就叫“減肥不減肥，等於負減肥”。減肥丟失瘦體重，會讓減肥越來越困難。飲食稍微恢復，減掉的體重就可能主要以脂肪的形式迅速反彈。 避免過度節食，同時適量運動 只有慢減肥纔是真減肥 有的時候，一個人運動了，就很容易從心理上覺得自己可以多喫點，於是熱量攝入增加了。 減肥無非就是要消耗的熱量比攝入的熱量多，製造一個熱量缺口，使你依靠消耗身體脂肪來填補這個缺口，人自然能慢慢瘦下來。  有的人減肥的時候是自己估摸着喫，覺得已經喫得很少了，但一段時間後發現沒什麼效果，那說明還是喫多了。有的人則乾脆就過度節食，其結果除了傷身體，還會降低基礎代謝率，丟失瘦體重，讓以後的減肥越來越難。  紅薯不但能提供澱粉，而且它的類胡蘿蔔素含量比較高，還有豐富的纖維素、半纖維素和果膠，能促進腸道蠕動，預防便祕。 多喫蔬菜和水果，還可能對降低各類慢性病，比如心血管疾病、癌症、糖尿病的發病風險特別有好處  出鑑別僞科學減肥的3個“金標準”。

20230610 4.2分 開卷有益，自己瞎鍛鍊兩個月體重只減輕了3kg（178CM，76kg），所以知乎上搜了大家推薦的書過來看下，也是自己看的第一本減肥書，作爲工具書到達了我的預期。 總體滿意，學習到了兩個點: 運動減肥的三種模式及模塊化飲食，補充了減肥的系統知識。 一，運動減肥主要分三類：持續性有氧運動、高強度間歇性運動（也就是狹義上的HIIT）、抗阻運動（力量訓練）。 1. 持續性有氧運動 一般認爲是65%左右最大攝氧量的運動是效率最高的消耗脂肪的有氧運動。 --最大心率怎麼算？最常用的就是Fox公式，即220-年齡。但不少研究認爲這個公式對最大心率估算得不準確。更建議你使用Gelish公式，即207-0.7×年齡。比如一個人32歲，他的最大心率就是207-0.7×32=184。當然，這是針對健康人來說的。如果平時運動時的心率小於35%最大心率，那麼這種運動就是極低強度運動；35%～59%最大心率，屬於低強度運動；60%～79%最大心率，屬於中等強度運動；80%～89%最大心率，屬於高強度運動；超過90%最大心率，屬於超高強度運動。 --中等強度的持續性有氧運動，每週最少要安排5次以上，每次60分鐘左右，這樣纔會有比較明顯的減肥效果 2，高強度間歇運動:HIIT 兩個基本要求:強度高及間歇性 --強度高是指高於90%最大攝氧量 --間歇性是指一會兒做強度高的運動，一會兒做強度低的運動，同一種運動強度的運動時間從幾秒到幾分鐘不等 優點: --相對持續性有氧更易堅持 --減肥效率更高 --運動後過量氧耗多一點，持續消耗脂肪（運動強度是影響運動後過量氧耗的最關鍵因素。） 3，力量訓練 如果不考慮增肌的話，甚至完全可以用純力量訓練來減脂。力量訓練，雖然屬於無氧運動，不能直接消耗多少脂肪，但是它的減脂作用主要體現在運動後。一次好的力量訓練結束後，基礎代謝率的提高甚至能保持到運動後48小時。而且，力量訓練非常有利於持續減脂。國內有一項研究報告稱，4周高強度力量訓練以後停止訓練，減脂的效果還能持續1個月。 4，NEAT減肥法 核心就是少閒多動。儘量多走、多站、多活動。站着看電視、看書，打電話時來回踱步，跟朋友說話時邊走邊說，步行上下班，多爬樓梯，故意把車停遠一些能多走一會兒，等等，都屬於NEAT減肥法的具體措施。 5，力量訓練的七大要素： 訓練頻率：每週每個部位 1 次訓練即可 動作：針對一個部位，2-3 個動作即可，無需太多。 次數：和負荷相關，大負荷次數可以少一點，小負荷次數就多一點，一般就是 10-15 之間 組數：3-4 組即可 速度：中速，按照自己的速度 負荷：給肌肉多大的重量，逐步試探，因人而異。 休息時間：1.5-2min 左右。 最後建議是：男性，HIIT∶持續性有氧運動∶力量訓練=5∶2∶3。女性，HIIT∶持續性有氧運動∶力量訓練=2∶6∶2，。理想的情況是每週通過運動消耗2000～2500千卡熱量 二，模塊化飲食法一共3個步驟： ◆第1步，算出自己一天的熱量消耗，根據設定的熱量缺口得出自己一天該攝入多少熱量。 ◆第2步，按照得出的熱量從模塊化食材表裏挑選若干份食材。 ◆第3步，按照自己的口味加工食材。 --日常飲食的九大類食材包括：蔬菜、水果、堅果及種子、豆類、肉類、蛋類、奶類、主食、植物油。 --人體的熱量消耗有三大塊：基礎代謝率（靜息代謝率）、食物熱效應、活動熱消耗。 --國內20-45歲成年人基礎代謝計算公式: 毛德倩公式（W=體重，單位爲公斤）： 男：基礎代謝率=(48.5×W+2954.7)÷4.184 女：基礎代謝率=(41.9×W+2869.1)÷4.184 知道了基礎代謝率，再乘上一個活動因數，就可以算出每耗消耗。 然後根據每日消耗最理想的情況是攝入-消耗= 每日想減輕的熱量 具體含量可根據表格對照即可。 （因點評中無法插入圖片各位可書中尋找） 最後，知識已經瞭解，需要開始行動了，目標每週1公斤。

科普書，指導書，很少看到減肥書還會指導你的內心，很不錯， 1.減肥是一種心病 減肥首先要解決心理和心態的問題，其次才能上升戴技術。 瘦只是減肥的起點，不是減肥的終點。 減肥的核心是改變生活狀態、心態、飲食習慣、口味、食慾，養成瘦人的習慣，而不是一直都是靠意志力，每天喫什麼都很痛苦，這樣的減肥是堅持不下去滴。 減肥不要盲目制定目標，只要行動了，這周你上週輕了一點點就算成功啦。 減肥是自私的，瘦下來好處都是你的，瘦不下來對別人也沒影響，頂多就是自己難受。減肥就是生活，生活情況能反應你的減肥狀況。 2、減肥，別隻看體重 減脂肪才叫減肥，最成功的減肥就是瘦體重增加，胖體重減少，但在體重秤上體重總體是不變了，現在的體重秤的測量 BMI、體脂率等都是相對的，準確度並不高，可以用捲尺測量，不要執着於體重秤上的數字🏹 3、快速減肥-折騰人 快速減肥，越減越肥，每次掉的是瘦體重，漲的是脂肪，每次的反彈都是脂肪的累加，弊大於利。 4、從零開始精通運動減肥 女性減肥，持續性有氧鍛鍊>HIIT>力量訓練，比例是 6:2:2，最好一週 5 次，每次 45-60min（具體強度及時間視自己身體而定），hit 每次 20-30min，無氧運動每次 18-20 組，持續性運動（跑步、快走、橢圓機等）45-60min，運動外消耗也很重要，高強度運動+時間久，運動外消耗越多。 5、模塊化飲食法 提高基礎代謝的方法，就是提高瘦體重。 6、模塊化飲食表 我們沒有的攝入是由穀物（精米、谷薯類）、水果、蔬菜、蛋白質（肉蛋奶）、堅果種子、豆類等模塊組成的，每天好喫夠 3 份蔬菜、兩份水果、主食中要包含兩種谷薯，堅果 1 種，兩種植物油等，保障飲食的 豐富多元化。 七、減肥知識該信誰 警惕僞科學，任何事情都是具體問題具體分析，在特定的情況下才能產生對應的結果，如果一篇文章太過覺得，那麼就要警惕啦。 八、個人經驗不可信 聽從科學是正理

夏天的時候到了，大家總是熱衷於減肥，在此之前我看過三本有關減肥的書，再加上這本剛好是第4本，它們彼此有共通之處，也有另類的觀點和一些思想上的補充， 我是去年能看了三本有關減肥書的書，第一本是減肥60天，他讓我識別到了減肥真的就是不要去節食，去喫你想喫的，去滿足你內心的每一個渴望，讓每一口食物都有被幸福包裹的感覺，我用了一年的時間去實踐這本書的方法論，我真的感覺品嚐美食是一件非常美好的事情，並且我沒有發胖，因爲身體是有適應性的，當你滿足了你身體的每一個細胞之後，你的身體不會再發出渴求。靠節食或低碳飲食，他會讓我們身上的每一個細胞都會發出吶喊，我好餓，你的意志力又能堅持多久呢？當你的身體佔據上風的時候，身體會忍不住的暴飲暴食，反彈發胖不可避免，因爲身體要應對下一次隨時缺失食物時侯的儲備，於是他把你每一口吃進去的食物變成了脂肪，聽到這裏是不是很可怕。 第二本，減肥50斤的那本書就提到壓力肥的這個問題和作者提到的有共同之處。即我們要識別出自己是哪一種肥胖，有的是壓力肥，那我們要去解決問題或者遠離帶給我們壓力的人和事，因爲健康永遠是佔第一位。 第三本和減肥60天基本一致，沒什麼特別補充的，唯一補充的是營養均衡。 看完之後呢，我有一種感慨，減肥真的需要科學的指導方法，然後在此基礎上去實踐，而我們識別科學方法的真僞卻非常的重要，所謂的減肥就是六字真言：管住嘴邁開腿，他實際上真的沒有我們想象的那麼簡單，如果真的很簡單的話，大多數人瘦下來之後不會再反彈，也不會有所謂的各種層出不窮的減肥產品，所以帶給我最大的收穫和好處就是我們知道減肥不容易，知道減肥很難，當我們控制不住人性的弱點時，我們需要更科學的方法幫助我們少走更多的彎路，而書中的指導帶給我的是認知上的改變，還有思想上的突破。 這本書，他主要是通過心篇，腦篇和身篇，三篇來做詳細的介紹，這本在我看的前三本的基礎之上又補充了我想要知道又不知道的事情， 比如作者說瘦了心才能瘦身，就是我們首先要打破自己的原有認知，我們才能走在正確的路上，腦篇介紹了，如果不打破自己原有的認知，就容易被一些減肥的產品，還有減肥的噱頭給帶偏了，並且離你真正的減肥目標越來越遠，身邊就是告訴我們如何身體力行的把減肥這件事情給貫徹到底，做對，做正確。從而讓減肥不再是減肥，而是真正的瘦下來，並且永遠保持住。 不管你是靠手術，還是靠劇烈運動，都是傷害身體的不科學方法，一旦我們疲累不堪，一旦我的意志力鬆散，反彈的速度來的比我們想象的更快。所以單純瘦很容易。但瘦，最多隻是減肥的起點，遠不是減肥的終點。我們要的是瘦下來以後如何去保持它，並且不再有減肥的困擾， 減肥難，難的不是變瘦本身，難的是怎樣才能真正改變自己，怎樣才能讓自己失控的食慾迴歸正常，怎樣才能戒掉那些高熱量食物，真正擺脫油、糖對自己的控制，怎樣才能安心喫飯而不焦慮，怎樣才能解決情緒性進食甚至暴食的問題，怎樣才能在瘦下來之後自然地保持體重，而不用每天拼命去控制，把心力耗費在保持瘦這件事上，怎樣才能在健康清淡的飲食裏喫出幸福感，讓自己滿足於如此的飲食，而不是整天喫着蔬菜沙拉，想着火鍋燒烤，怎樣才能不把減肥當成任務，不用整天盼着減肥結束後大喫一頓等， 減肥不是瘦，減肥的核心是我們怎麼能通過減肥，最終改變自己的食慾、口味偏好，飲食習慣，甚至心態和生活習慣，讓自己從一個胖人的狀態變成一個瘦人的狀態，然後自然而然地、舒服地保持體重。所以減肥不能靠意志力，至少不能一直靠意志力。意志力是減肥在起步階段需要的，後面需要讓身體自然地去運作了。 所以第一個我們需要了解的知識是熱量，就是我們喫進去的食物，它會轉成我們身體所需要的能量，而減肥把喫進去的食物解釋成身體所需要的熱量，當我們攝入的熱量足夠低，我們的基礎代謝也會變低，也就是我們身體會啓動自我保護機制，我們的熱量也會變低。 胖的核心是熱量，每日攝入的熱量大於體內消耗的熱量，就被存儲爲脂肪了，胖，必須有多餘的熱量去作爲使你變胖的“材料”，脂肪不會憑空產生，也不會由任何不含熱量的東西變出來。同樣，只要你消耗的熱量明顯比攝入的多，你有熱量缺口，那你一定會瘦，這個熱量一定要從你身體裏出，它不會從天上掉下來。聽着是不是很簡單，理解了原理，我們就不需要去節食，也不需要過度的低碳飲食。 所以第一個我們我們首先需要喫對，喫對了就能瘦，比如我們要給身體制造熱量缺口，怎麼樣算出我們的一天身體中所需要消耗的熱量，和喫進去的熱量，比方說我們每天所需熱量2000卡，我們攝入1800千卡的熱量，那麼200的缺口就是我們成功減肥的關鍵。所需的200千卡身體會自動消耗脂肪。 在減肥的過程中，脂肪是壞東西，但瘦體重是好東西——瘦體重越多，減肥越容易。所謂瘦體重是增加我們的肌肉，減少我們的脂肪，肌肉越多，基礎代謝越快。健康的減肥，是減少脂肪的同時保持瘦體重，甚至瘦體重還會增加。但是我們的體重不一定會降低，因爲我們的肌肉增加了，脂肪相對應減少了，所以體重不一定會有變化，身體也變得更加精緻，有線條感了，我們只需要看鏡子，無需天天上體重秤。 那怎麼樣讓瘦體重更多呢？即肌肉更多呢？做力量訓練，肌肉就會增多，就會帶來體重的增加。而肌肉增多帶來的體重增加，不能叫“變胖”，因爲增加的是健康的、漂亮的肌肉，而不是不健康的、難看的脂肪。 這本書當中介紹了很多關於你在減肥的過程當中的專業知識，比如水分，脂肪，肌肉，糖原，內臟，骨骼，分門別類的用最科學的方法以及還有最前沿的參考資料作爲論據，闡述了減肥的最底層核心。比如不正確的減肥，你不僅會丟掉肌肉，你也會丟失內臟，同時還會丟失你的骨量。錯誤的減肥，會導致我們越減越肥，而且永遠都在減肥的路上。 而正確的減肥，我們不僅要喫對我們同時還要讓我們身體力行的爲此踐行，因爲減肥，不是別人逼你的，是我們自己要的，不管是爲了健康，還是爲了漂亮。好處都是自己的；減肥就是生活。是一個你如何生活、如何追求幸福的問題。 在這條路上沒有捷徑，捷徑就是陷阱。所以，踏踏實實努力，踐行，打破原有的錯誤認知，真正掌握減肥的核心底層密碼，並願意去爲之付出，從而讓他成爲我們的習慣，變成我們生活當中一部分，進一步收穫當下美好的自己。 如同人生一樣，所有的幸福都是爭取來的。 總結：在減肥的路上，我們不用節食，我們只需要製造熱量缺口，我們只需要給自己增加肌肉。 真心推薦給大家。

能看出作者是個特別認真的人，但是文筆，行文邏輯上都太一般啦，而且貌似爲了樹立權威感，旁徵博引，列舉了很多減肥or健康管理過程中不需要去認真瞭解的知識，案例也是我看過的最無聊的描述了，老師啊，下次再寫務必注意藝術加工啊，你的小故事跟小朋友記日記一樣無聊啊。 另外，強烈推薦作者，回頭就出個小冊子的書吧，別費勁湊字數了，你駕馭不了哈。 給大家總結一下，減肥or健康管理最重要的幾點吧，全是從文中提煉出來的哈： 減肥快就是慢，慢就是快，慢慢減最靠譜！ 1、減肥就從4個方面入手把控就可以哈：a、飲食種類，b、每日飲食總熱量，c、日常活動，d、規律運動 2、模塊法飲食和運動，去第6章，直接看那4張表就可以了，直接解決1中提及的a，b，d三方面問題 3、neat減肥，概括就是：儘量能站不坐，儘量走動，站着刷視頻等等方式來增加日常活動的消耗 4、注意事項：每週減重範圍0.5~1kg最合適，不要過快，反彈也會超快；不要一次把所有減肥手段用盡，留着慢慢控制，不然容易堅持不住，也容易快速反彈，或者體重過早達到真正的瓶頸。 至於其他的信息我覺得都不重要，沒有必要考慮的那麼細緻，等你到了真正瓶頸時，還是想繼續跟減重糾纏的話，再去研究就行。 ps，從其他書裏看到的控制嘴不閒着的方法，結合自己的感受，整理如下，這方面我覺得最重要。 1、找到你到底爲什麼想喫？渴了？閒得無聊？疲憊？饞了？心理慰藉or代償？ 2、心理慰藉or代償，找到自己長期焦慮的心理問題，解決它！它不解決減肥肯定不會成功，肯定反彈！ 3、閒得無聊，替代法，給自己找正確的喜歡的愛好。 4、饞了，準備法，準備好健康健身小零食。 5、規劃法，三餐&運動都規劃好，嚴格執行，避免自己隨意發揮亂喫，多喫！ 6、最重要的，換減肥爲健康管理，一輩子的事兒，不要急於一時，也不用糾結那一斤半兩的，最終目標還是活得健康有活力！ 祝大家都把減肥當成健康、有活力生活的入門契機，而不是目的，大家加油！

《我的最後一本減肥書》 🔑 核心認知：減肥≠減體重 同樣50kg，體型可以天差地別 • 減肥看體脂率，不是看體重秤 • 買把脂肪卡尺比體脂秤靠譜 • 一天瘦一斤？瘦的是水分和肌肉 • 減肥時體重不變≠失敗，可能在減脂增肌 🚫 快速減肥=快速反彈 慢纔是快，這是全書最重要的底線 • 快速減肥流失的是水分和肌肉 • 越快反彈越猛，身體進入"饑荒模式" • 可能導致月經紊亂、免疫力崩盤 • 合理速度：每週減0.5-1公斤 🍽️ 重頭戲：模塊化飲食法 三步搞定，再也不用抄別人的食譜 第一步：算基礎代謝率 毛德倩公式（W=體重kg）： 女：（41.9×W+2869.1）÷4.184 男：（48.5×W+2954.7）÷4.184 第二步：算每日消耗 每日消耗 = 基礎代謝率 × 活動因數 久坐少動1.4 / 輕度活動1.6 / 中度1.8 第三步：製造熱量缺口 每天缺口500千卡最穩妥 少喫300 + 多動200 = 500 從九大類食材表中挑夠熱量即可！ 💡 模塊化飲食使用要點** 九大類食物每類必選，不能只喫蔬菜水果 • A類主食/B類粗糧/C類蔬菜 • D類水果/E類肉蛋/F類豆製品 • G類堅果/H類奶製品/I類油脂 • 加餐多選雞蛋清，飽腹又低卡 • 喫不完不用硬塞，但種類不能減 🏃 **運動四件套** 沒有最減肥的運動，只有最適合自己的 • 持續有氧：跑步、快走、游泳（60%-79%最大心率） • HIIT：高強度間歇，後燃效應強 • 力量訓練：增肌提代謝，減脂不減肌 • NEAT碎片法：多爬樓少坐電梯，積少成多 🛡️ 防忽悠三標準 自媒體減肥內容正確率不到1% • 效果是否可以被獨立驗證？ • 是否有可靠的科學依據？ • 背後是否有商業利益驅動？