穩瘦

首先說睡眠，如果情緒好、食慾穩定，那麼睡眠不會有太大的問題。不管用什麼樣的減肥方法，只要飲食習慣改變了，睡眠或多或少都會受到一些影響。關於睡眠，根據自己的直觀感受打分即可。 身體反應主要是看自己對新的飲食方法的適應程度。我們必須承認每個人對不同食物的反應是不一樣的，這也是很多人會覺得血型飲食有道理的原因。美國自然療法醫師Peter J.D'Adamo，出了一本書Eat Right 4 Your Type，主要內容講的就是，不同血型的人適合喫不同的食物。比如，O型血的人被認爲是採獵者的後代，所以更適合喫肉，喫糧食反而對身體不好。而A型血的人是農耕文明後纔出現的，所以適合喫糧食及果蔬，不適合喫肉。 人體對不同的飲食方法和不同的食物反應不一樣，有的人消化系統健康正常，但他就是沒辦法負荷油脂，一喫脂肪含量高的食物就會拉肚子，或者一喫膳食纖維豐富的食物就會脹氣、腹痛、腸鳴、便祕等；有的人天生對蛋白質比較敏感，攝入蛋白質就會過敏。這些都可以列入身體反應的範疇。 如果選擇某一種飲食方法，身體反應特別不舒服，那就得調整。如果這部分得分特別低，你就得降低飲食的嚴格程度，如果降低了嚴格程度後身體還不舒服，那就要考慮換一種飲食方法了。 體重只能作爲參考，特別是對於體重基數不大的人和低於標準體重的人，甚至可以把體重得分的權重分給別的維度。這也會讓減肥的痛苦感降低。 如果總分在75分以上，那就可以繼續堅持當前的減肥方法；如果得分在60～75分之間，就要去調整某些狀

🤣我總說要減肥，朋友們也總說你不需要減肥你胖點好，但我現在想換種說法，其實我是很需要進行體重管理，以獲得更健康的身體，而不是想單純的減重，所以這本書很適合我。 📖這本書打破了我一直奉爲聖經的減肥真理“管住嘴邁開腿！”作者告訴我們運動和“激素、熱量、環境”相比是最不重要也最不緊急的。而激素水平是第一重要且緊急的，我們應該如何瞭解並順應自己的身體，做好健康管理舒適的“穩瘦”呢？讀讀這本書吧…… 📖《穩瘦》全本核心精華匯總記錄： 一、核心認知（1-3章）：減肥是順應身體，而非對抗身體 1. 減肥的本質是戒掉不良生活習慣，把健康飲食作息變成無感日常，不用刻意節食、逼自己運動。 2. 先通過調激素、穩作息讓身體進入“講道理模式”，再談熱量管理纔有效；靠“少喫多運動”虐待身體，只會讓減肥事倍功半。 3. 減肥黃金三七定律：三分減肥，七分鞏固；鞏固的關鍵是把減脂期習慣融入日常，避免反彈。 二、體重管理四要素優先級（1-3章核心顛覆點） 激素（重要且緊急）＞熱量（重要但不緊急）＞環境（不重要但緊急）＞運動（不重要也不緊急）；運動只是加分項，不用當成減肥剛需。 1. 激素：重要且緊急，是胖瘦的核心開關，胰島素、皮質醇等激素紊亂會直接導致脂肪堆積，穩定激素是減脂的第一步。 2. 熱量：重要但不緊急，激素穩定後熱量缺口會自然形成；其中糖、精製碳水的熱量易致胖，優質蛋白+脂肪的熱量對減脂更友好。 3. 環境：不重要但緊急，屬於短期干擾因素，比如零食誘惑、聚餐氛圍等，及時規避能守住前期的調整成果。 4. 運動：不重要也不緊急，僅作爲減脂加分項，想動可以塑形提狀態，不想動也不會影響核心的減脂效果。 三、激素與炎症：減脂的核心關鍵（1-3章） 1. 激素影響：胰島素波動是發胖主因，低碳水可穩胰島素；皮質醇過高（壓力大、熬夜）會囤脂；女性雌激素失衡易致梨形身材或更年期發胖。 2. 抗炎要點：避開精製碳水、種子油、加工食品；多喫原型食材、深海魚（補ω-3），用動物油/橄欖油烹飪。 3. 易瘦體質養成：胰島素敏感、激素穩定、炎症水平低、睡眠好壓力小、與食物和平共處。 四、食慾管理與減肥誤區（1-3章） 1. 暴食應對：分激素型、焦慮型等5類，對症解決（如經期補鉀鎂、焦慮時找替代多巴胺的事）；暴食後別自責，睡好後重新規劃飲食。 2. 避開誤區：拒絕少喫多餐（頻繁刺激胰島素），不頻繁切換減肥方法（易讓身體鎖體重），不盲目低脂飲食（易致脂質新生）。 五、落地原則（1-3章） 1. 飲食核心：喫好肉、好菜、用好油，優先原型食材，不用糾結熱量數字。 2. 目標設定：關注體檢指標、習慣改良和身體感受，別死盯體重秤。 3. 心態調整：允許體重波動式下降，不因爲一次沒做好就破罐破摔。 六、飲食實操（4章）：選油+喫原型，激活燃脂能力 1. 油脂原則：動物油/椰子油（高溫烹飪）、橄欖油/牛油果油（冷熱皆可）、種子油（低溫用）、亞麻籽油/核桃油（補ω-3）；ω-6:ω-3最佳1:1，最高不超4:1，多喫深海魚或補劑。 2. 核心飲食：優先原型食物、拒絕加工食品；生酮飲食核心是喚醒身體燃脂能力，打造靈活代謝。 3. 飲食細節：重視營養密度，低進餐頻率時用高蛋白高營養食物替代精製碳水；輕斷食不傷腸胃的關鍵是輕鬆愉悅的執行心態。 七、減肥執行與加持細節（5-6章）：讓減肥更輕鬆 1. 核心原則：順應自然是極致健康；手臂/背部、腮部肉鬆，多因生長激素分泌不足。 2. 身體相處：把身體當作“心智健全的小孩”，讓身體舒服纔會配合減脂；睡眠力=減肥力，睡好是減脂基礎。 3. 減壓穩激素：可補充南非醉茄（降皮質醇、改善睡眠），多喫牛油果、黑巧等富鉀鎂食物舒緩情緒。 4. 無意識減肥：熟記食材十字訣「魚肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷」（先喫優質蛋白/脂肪，少碳）；用膳食纖維、檸檬汁/蘋果醋做“碳水阻斷劑”穩餐後血糖。 5. 外食/喫多應對：偶爾喫多拉長空腹期（如16小時輕斷食）；外食優先火鍋/湯鍋（食材自由搭），避開快餐。 6. 進食習慣：細嚼慢嚥，從“一口慢嚼”微習慣開始，建立食物安全感；用冷色調深色餐具，輔助減少食量。 7. 關鍵認知：肥胖多爲“營養不良型”，身體吸收足夠營養纔會減少虛假飢餓感。 八、終極內核答疑解惑：從體重管理到自我和解 1. 核心本質：減肥是重新認識身體、食物，以及與二者的關係，跳出體重數字執念，關注身體感受。 2. 心態調整：對飲食不較勁、不極端，遠離自我PUA；不必過度自律，飲食遵從直覺，放下“完美減脂”苛求。 3. 習慣調整：戒掉奶茶、甜品等加工食品，難點是口味馴化，慢慢用原型食物替代即可。 4. 社交與關係：對自己柔軟一點，才能更好地建立與食物、他人的親密關係。 5. 終極法則：信息時代無減肥“標準答案”，關注自己身體對食物的反應，找到專屬健康飲食方式纔是根本。

📚 招募實踐同行者 | 當深度閱讀遇見可持續生活，共建一個理性溫和的實踐共同體 有沒有這樣一位夥伴：在合上那本書的最後一頁時，心裏湧起的不是結束的輕鬆，而是開始的篤定。你不僅認同“提升代謝而非計算熱量”的核心理念，更渴望將書中那套系統的“過程管理”思維，真正融入自己每日的生活中？如果你也在尋找一個能專注實踐、激發思考的同行者圈子，或許這裏正是我們相遇的地方。 🌱 我們的共同錨點 我們不止於分享感受，更專注於實踐驗證。我們的共同基礎建立在那本書提供的堅實框架之上： * 觀念共建：反覆溫習“健康管理優於體重管理”的視角，在感到困惑時互相提醒，迴歸本質。 * 系統實踐：實踐“東方健康膳食模式”與身體適應性運動，並記錄飲食、運動、精力、情緒之間的關聯，學習微調的藝術。 * 目標遷移：共同關注那些“非數字”的勝利——如睡眠更深、腰腹更輕盈、對食物態度更平和，並分享這些具體變化。 👭 我們可以一起： * 📖 實踐筆記交流：不定期分享基於書中某個方法的個人實踐記錄、觀察到的身體反饋與調整思路。 * 🔄 過程覆盤：在尊重隱私的前提下，就“如何應對平臺期”、“如何將習慣長期化”等具體問題，進行理性、建設性的討論。 * 💡 洞察共享：分享在重讀或生活踐行中獲得的、超越具體方法的關鍵洞察，互相啓發。 ✨ 尋找這樣的你： * 已認真讀完本書，對其核心理念有高度認同，並決心進行長期實踐。 * 認同“健康管理優於體重管理”，追求可持續的生活方式改變。 * 樂於進行溫和的實踐記錄與自我觀察，並願意偶爾分享關鍵洞察。 * 需要的是一個理性、專注、能激發思考的實踐共同體，而非僅限情緒宣泄的聊天羣。 如果你也相信，智慧需要行動來驗證，改變在羣體中更能沉澱，歡迎與我同行。請私信我，並請簡單說明你從書中獲得的最關鍵的一個行動啓示。讓我們在具體的日子裏，共同見證“穩”的發生。

#讀書.5月.06.022# 2023年5月27日，花了4小時24分鐘用微信讀書看完了《穩瘦》。沒有什了新東西，骨子裏還是生酮飲食或低碳飲食。對熱量、運動、激素、環境劃分了一下象限，認爲重要緊急的是激素，不重要不緊急的是運動，這種劃分看似有理，但細究是有問題的，因爲這四個東西是相互交叉的非同一歸類劃分，就像我說，來來來讓我們看一看，男人、父親、作家、領導的重要緊急。作者認爲運動只是塑形所以不重要不緊急，我不對這結論作評論，只是覺得，運動會影響激素的分泌、熱量的吸收轉換效能，所以這種劃分方式有問題。但是激素在減肥中的重要作用我同意，而且我也同意減肥不是簡單的看攝入多少消耗多少，不是一個數學題。作者強調情緒、壓力和睡眠的重要性，我也是同意的，至於其他技巧，我覺得感興趣的可以試試。總結下來，我個人覺得，適當降低碳水比例，增加蛋白質和綠葉蔬菜，調整舒緩壓力，控制緊張情緒，保證規律睡眠，適當運動，這樣似乎好些。說做就做，立刻就做，做就做好。

《穩瘦》 洋氣楊 88個筆記 第1章 減肥不難，是順便的事兒 ◆ 讀書，就是改變認知的一個性價比最高的方法。 ◆ 運動在體重管理中，就是“開心就做，不喜歡就算了”的地位，它對於減肥這件事兒，既不重要，也不緊急。 ◆ 當規則過於強大時，人就會表現得弱勢，就越容易“脆弱”和“犯規”。 ◆ 如果想對自己有要求，那隻能給自己規定大方向，然後再順着這個大方向，根據所處的具體環境去執行。 ◆ 自律的標準是要根據自己的需求，而不是別人的行爲來定的。 第2章 搞定身體自然瘦 ◆ 減肥，講究的是與身體的和諧相處，我們需要把身體照顧得舒舒服服的。 ◆ 減肥真正減掉的是不健康的生活習慣和飲食偏好。 第3章 重塑減肥三觀 ◆ 瘦子的人生就是“食慾穩穩，佛系喫喫”的人生。 ◆ 飢餓感和不正常的進食信號是來自大腦，而不是腸胃。 ◆ 要儘量創造不與它接觸的機會，也就是別買，從環境上規避。 ◆ 人生不要永遠追求做標杆，喫東西也沒有絕對的乾淨。 ◆ 所以對於減肥者來說，我從來都不建議把運動納入減肥的必要科目，因爲它只是加分項。 ◆ 運動只是爲減肥加分的，如果不能讓自己高興，那就不要運動了。 ◆ 數字其實是這個世界上給我們帶來最多安全感，同時也帶來最多焦慮感的東西。 ◆ 胰島素的劇烈波動纔是長胖的一個很重要的原因。 ◆ 少喫多餐是我在減肥和健康飲食兩方面都絕對不會倡導的習慣。 第一，每一次進食都會引發胰島素波動，當胰島素水平達到一個臨界點時，就會打斷燃脂或者直接導致身體開始合成脂肪。 ◆ 少喫多餐會讓人失去與飢餓相處的能力。 ◆ 一般斷食12小時以上，人體的自我修復機制，也就是“自噬效應”纔會啓動。 ◆ 減肥不是減脂肪，它的實質是減掉不良的飲食/生活習慣，同時養成讓身體不長胖的習慣。 ◆ 減肥黃金三七定律：三分力氣給減肥，七分力氣留給鞏固期。 ◆ 沒有便宜的減肥方法 ◆ 加工食品裏的反式脂肪酸讓身體炎症加劇，引發肥胖和慢性病；重口味的添加劑刺激食慾，誘發暴飲暴食等問題；大量的味精、糖、澱粉等刺激胰島素分泌，爲增肥助力；源頭食材的質量隱患，時刻加重身體修復負擔。 ◆ 澱粉、糖刺激胰島素，促進合成脂肪；反式脂肪酸等引發炎症，炎症讓腹部脂肪生長，腹部脂肪反過來又加重炎症；各種各樣的添加劑，讓身體一直受到攻擊，同時引發不良食慾，不良食慾又促使人喫得更多，不出意外，喫的都是又便宜又快捷的加工食品。這是一個循環。 ◆ 阻斷這個循環最好的辦法就是喫好的食材，尤其是原型食材，從降低身體炎症開始。同時，改良烹飪方式，以低澱粉、低糖爲主，以此穩定胰島素。 ◆ 喫好肉、喫好菜、用好油，這是健康瘦下來的重要前提，也是一個非常寶貴的理念。在優質食材上多花錢，約等於在醫院少花錢，確切地等於體重健康地下降。 ◆ 空腹期要足夠長，讓攝入的能量耗盡，身體才能啓動燃脂模式 ◆ 減肥是典型的積分制項目，我們每天積累的分不管多少，都會計入總分 ◆ 很多人把減肥當成滿分制，就出現了問題。 ◆ 不管做什麼事情，學習或者工作，大部分時候我們都處於中間狀態，中間狀態纔是生活的常態。減肥也是一樣。 ◆ 積分制的底線是不拿負分，減肥裏有一種心態叫作“破罐子破摔”，如果一處沒做好，就自暴自棄甚至暴飲暴食。這就等於拿了負分。 減肥是做多少得多少的項目，能拿幾分算幾分，這個積分可以積累到生命的最後一天。 ◆ 瘦下來後人生不會開掛，但瘦下來後身體狀態真的會變好，會變輕鬆，精神狀態會改良，身體炎症會減輕，罹患一些代謝疾病的風險也會降低。 ◆ 對於減肥的基本態度，我推薦8個字：但行好事，莫問前程。 ◆ 動力在減肥裏是個不得不說的玄學。 ◆ 要知道減肥就是日常生活，日常生活裏本來就充滿了亂序性，充滿了意外與不確定，脫離了日常生活是沒有辦法減肥的。 ◆ “覺察即解決” 第4章 認識流行的減肥法 ◆ 纖維類碳水（膳食纖維）的食物有：綠葉菜、竹筍、西藍花、芹菜、銀耳、魔芋等 ◆ 從健康的角度而言，攝入碳水的原則是：儘量不喫精製糖，儘量多喫慢碳水食物（粗糧），少喫快碳水食物（精製米麪）即可。 ◆ 中國營養學會推薦的日常優質蛋白質食物來源排名前10的有：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。 ◆ 我們要儘可能喫更多的原型食物，纔是最健康的。 ◆ 如果焦慮，皮質醇偏高，身體就會自己分解出葡萄糖，血糖、胰島素會升高，即使不攝入糖也會退酮，我們要善用抓大放小的原則。 ◆ “減肥減掉的不是脂肪，而是那些不好的生活習慣” ◆ 間歇性斷食能啓動細胞自噬。 ◆ 而“飢一頓、飽一頓”纔是絕大多數時候的常態，也只有這種狀態纔可以激發人體巨大的潛能和健康修復能力。 ◆ 在斷食期儘量保持情緒的平穩和愉悅，這樣會降低皮質醇水平，如果期間情緒發生大波動，胰島素水平升高，身體就會退出生酮狀態；好的睡眠質量也是輕斷食的加分項；若在斷食期加一些小小的運動量，比如早上起牀空腹做15分鐘的有氧運動，也能夠提升燃脂效率。 ◆ 小口進食，細嚼慢嚥，專心用餐，把少量食物喫出更多滿足感 ◆ 如果以“周”爲週期，建議哪兩天做輕斷食我個人覺得週一和週四比較合適。 ◆ 辟穀用持續的飢餓水平，刺激並啓動身體所有的自我修復機制，保健效果比較明顯。最直接的功效是過敏症狀可能會有所改善。 ◆ 敏感體質者可以試試較長時間的斷食。 ◆ 斷食，總體來說，一定要循序漸進，逐漸培養斷食能力，這樣才能自如地去進行體重管理和健康管理。 ◆ 斷食主要有兩個效果：自噬和燃脂。 ◆ 在斷食期餓了，我推薦可以喝少量飲品，如白開水、茶水、檸檬水、美式咖啡、無糖蘇打水、蘋果醋水等；喫少量水果，如半個牛油果、50g聖女果等，以及其他食物，如一個雞蛋，一小杯無糖銀耳、50g雞胸肉、一小把南瓜子、一小杯無糖酸奶等。 ◆ 骨頭湯黃金飲食法 ◆ 因爲規則強大會讓人處於弱勢，有“失去感”，覺得失去了自由、零食、社交，從而更容易打破規則。 ◆ “魚肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷”，是我給大家的瘦子飲食十字訣。 第5章 減肥流程管理，讓減肥持續 ◆ 如果你想讓自己在某件事情上面顯得很厲害，那你一定要學會一個詞——節奏。 ◆ 所以減肥最好的狀態是“但行好事，莫問前程”，不能預設這麼做就一定會產生什麼結果。 ◆ 喫只是生物的本能，不是生命的意義，而本能不應該被過分拔高。 ◆ 別人的評價沒有那麼重要。客觀評價自己，是一種很重要的能力。 ◆ 體重定點理論決定了人的體重會在體重定點上下10%浮動 ◆ 這個排序是：情緒、食慾、睡眠、身體反應、體重。 ◆ 如果情緒不好，皮質醇水平就會升高，身體將開啓儲存模式，於是減肥進入“困難期”，所以減肥覆盤裏情緒的佔比最大。 ◆ 拉長空腹期，是應對過食、不想長胖所能做的最有用也最簡單的事情。 第6章 可以爲減肥加持的小細節 ◆ 身體是一個心智健全的小孩。他心智健全，什麼都懂，但他是個小孩。如果能讓他舒服，哪怕沒道理，他也願意配合；如果讓他不舒服，即便你講了世間最真的道理，他也跟你反着來。 ◆ 其實這句話的原話是：睡眠力等於健康力。我覺得，睡眠力等於減肥力也說得通。 ◆ 收納和整理會使人產生掌控感和踏實感，也是一種很治癒的行爲。 ◆ 運動，並不是越用力就越有效，適度的纔是最好的。 ◆ 十字訣熟記於心：魚肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷。 ◆ 而反式脂肪酸，是人體裏的大麻煩，它可能會帶來炎症 ◆ 細嚼慢嚥，肯定可以減肥 ◆ 只有不迷戀、不抗拒、不戒斷，跟食物關係變好了，對食物慢慢有安全感了，才能真正做到細嚼慢嚥。真正做到細嚼慢嚥的人，暴食的概率一定很小，而且一定會變瘦的。 第7章 從體重管理邁向健康管理，與自己和解 ◆ 嘗試着和食物好好相處，其實是在和自己進行對話與和解。 ◆ 讓損傷和炎症少發生纔是一個抗癌的大思路。 ◆ 不停地有炎症，不停地受損修復，發生癌變的概率自然就高。所以少喫燒烤、少喫醃製品、少喫發黴食物對抗癌並沒有太大的作用，因爲杜絕這些無法做到從根本上控制炎症和防止受損。但“低碳水飲食+輕斷食”做到了。 ◆ 低碳水飲食直接降低身體炎症。 ◆ 我認爲抗癌的重點是抗糖 ◆ 斷食的效果大體上有兩個：一個是燃脂，另一個是激發細胞自噬。細胞自噬就是人體自動修復的過程，它是在飢餓狀態下激發出的人體自我保護機制。對於普通人來說，16小時不進食的輕斷食，已經能夠激發一些細胞自噬，從而達到保健效果了。 ◆ 低碳水飲食帶來炎症降低，以及輕斷食帶來自噬效應，都會讓肝臟的修復壓力變小。 ◆ 之所以會推薦“貴”的食材，第一是因爲，有營養的東西真的是貴；第二是因爲，我覺得對健康關注的升級，對個人來說，也是一次消費觀的升級 ◆ 從古至今，好的食材都是貴的 ◆ 我們可以改變，通過閱讀等方式增加知識儲備，認識更健康的朋友，策劃更有意義的旅行，從各個方面去充實自己。 ◆ 當我們和世界鬧彆扭的時候，最好的解決方案也許就是從飲食上着手。 ◆ 事實上，世界上很多事並沒有唯一的標準。 ◆ 世界上最難溝通的不是沒有文化的人，而是被灌輸了“標準答案”的人。 第8章 減肥疑難解答 ◆ 首先我們要明確，三餐是一個“營銷概念”，它造就了巨大的經濟效應。 ◆ 而對肝腎最好的保養方式是，多睡覺。 ◆ 節食減肥導致食慾的不穩定，是很久都無法恢復過來的，身體內的激素水平長時間都是紊亂的。 ◆ 對食物的態度一定要不偏不倚，既不依賴食物，也不抗拒食物，和食物的關係要平和，學會在食物裏找到樂趣並享受食物。 ◆ 有穩定的食慾，不壓抑它，也不放縱它，不暴食、不貪食，也不節食。 -- 來自微信讀書

1.我有自己的飲食習慣，大多數時候一天只喫一頓飯，喫多了就會覺得非常不舒服。我現在已經養成了一天只喫一餐的習慣，我可以從早上開始就高效工作，直到晚上完成所有工作後再進餐。如果一天要喫三餐甚至更多，那我的工作效率會下降很多。 2.只要血液裏的胰島素比較多，脂肪就沒有辦法進入燃燒模式，而胰島素過多也是減肥困難和減肥走彎路的最主要原因。 3.甲狀腺激素相當於身體代謝的開關，如果甲狀腺功能減退，甲狀腺激素分泌不足，即患上俗稱的“甲減”，那麼身體就沒辦法進入分解脂肪的模式，同時，全身的代謝也會隨之變慢。 4.皮質醇即壓力激素。如果長期失眠熬夜，或者工作壓力大、煩心事多，那皮質醇水平就會很高，身體也會隨之進入儲存模式。 5.自律應注意兩點：關注大方向，實事求是地滿足自己的健康需求。 6.如果我們不瞭解任何減肥方法，那就先試着讓自己身體放鬆、心情愉悅、睡眠充足，這樣不但不會長胖，反而會瘦下來。 7.減少碳水攝入能起到抗炎的作用。 8.在日常食用油里加入黃油、豬油等動物油，或多攝入橄欖油、椰子油、牛油果油等果實油，而少攝入種子油。 9.減肥真正減掉的是不健康的生活習慣和飲食偏好。 10.減肥最重要的是穩定血糖。 11.有胰島素參與，身體纔會合成脂肪，所以讓胰島素儘可能少產生，是不長胖和減肥的一個至關重要的環節。 12.做劇烈運動之前喫一些低碳水類食物，比如油脂類和蛋白質類食物，那麼就能夠讓低胰島素水平和高腎上腺素水平齊飛，燃脂效果顯著。 13.利用低碳水飲食和生酮飲食來穩定胰島素水平，從而穩定性激素水平。 14.要想知道某一種食物的GI值是多少，直接在網上搜索食物名+“GI”，一般都能夠查到。如果有減肥的訴求，我推薦喫GI值低於55的食物。 15.優質動物蛋白質主要來自瘦肉、魚和雞蛋，優質植物蛋白質主要來自豆類。 16.節食會讓身體開啓節能模式，“器官們”紛紛關閉一些不必要的供能。少喫不代表身體在燃脂，這樣只會讓身體節能、少消耗。 17.瘦子的人生就是“食慾穩穩，佛系喫喫”的人生。 18.進行體重管理，就得少喫一些東西，比如主食或水果等。 19.可以喫1拳頭的主食類+水果類，把肉類改成3拳頭，蔬菜類還是4拳頭。 20.把喫完一頓飯的時長定在20～25分鐘，且喫每一口都要細嚼慢嚥。 21.一定要多依靠體感來制定信號，不要用熱量和數字判定，這樣身體纔會慢慢喚醒正常的信號接收器。 22.脂肪加蛋白質的組合最能帶來滿足感。比如，五花肉、三文魚、牛腩等，這些都是脂肪和蛋白質含量豐富的食材，是最能夠讓人找到滿足感的。 23.這個世界是要看關係的，人和食物之間也一樣，這是現實。 24.對要做的事情不懂或者對自己認知不清，就不可能把這件事情做好。 25.我建議減肥的人別喫早餐。如果一定要喫早餐，那就喫不刺激胰島素的食物，比如蛋白質類、脂肪類和富含膳食纖維的食物，而不去喫傳統的糕點、麪食、粥類。 26.一個人的現實生活條件，纔是制訂飲食方案的標準。 27.很多蔬菜含有脂溶性維生素，比如維生素E，需要配合油脂才能夠被人體吸收。 28.除了脂肪+蛋白質這個組合，還有哪些無效熱量呢？ 純脂肪，比如防彈咖啡、奶酪等；膳食纖維+脂肪，比如牛油果、無糖的黑巧等；純膳食纖維，比如銀耳、魔芋、燕麥麩皮等。 29.如果長期低脂飲食，油脂攝入過少，那麼身體把其他非脂肪物質轉化爲脂肪的效率就會變高，人也就會更容易長胖。而且長期低脂飲食，也會降低瘦素水平，使食慾變得旺盛。 30.醫學上通常認定的減肥成功，是達到理想體重，並且這個體重持續穩定兩年以上。 31.減肥不是減脂肪，它的實質是減掉不良的飲食/生活習慣，同時養成讓身體不長胖的習慣。 32.身體本身有胰島素抵抗，那就需要先用極低碳水的飲食習慣來迫使身體少分泌胰島素，重新喚起身體對胰島素的敏感度，從而讓身體趨向易瘦體質。 33.不管做什麼事情，學習或者工作，大部分時候我們都處於中間狀態，中間狀態纔是生活的常態。減肥也是一樣。（中庸之道） 34.做一個全面的體檢，看看血脂、血壓、膽固醇、體脂率、空腹血糖、空腹胰島素等處於一個什麼樣的水平。 35.纖維類碳水（膳食纖維）的食物有：綠葉菜、竹筍、西藍花、芹菜、銀耳、魔芋等。 36.建議減肥的人喫土豆燒排骨、山藥燉雞之類的菜，可以從中攝入“優質碳水”。 37.蛋白質食物來源排名前10的有：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。 38.ω-3脂肪酸的來源是：海產品、亞麻籽油、核桃油等。ω-6脂肪酸的主要來源是：種子油，如菜籽油、花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等。在日常飲食中多增加海魚，或者單獨購買ω-3脂肪酸補劑進行補充。橄欖油，椰子油，花生油，核桃油，豬油。 39.推薦每天食用1～2把堅果作爲油脂的部分補充。堅果中推薦杏仁、南瓜子、開心果等，其碳水含量低、膳食纖維豐富且營養豐富（比如富含鉀、鎂等）。 40.生酮飲食的原則就是：少攝入糖，多攝入脂肪。三大宏量營養素攝入的佔比爲：脂肪75%，蛋白質20%，碳水5%。 41.每餐1拳頭肉+2拳頭菜，肉最好是肥瘦相間的肉。這樣也不用計量克重了，按照每天總量8拳頭來算，即2拳頭碳水類食物+2拳頭肉+4拳頭菜。如果覺得喫不飽，就肉加半拳頭、菜加1拳頭這樣來疊加。 42.這一階段的飲食主要以蛋白質類食物爲主，其他食物只佔很小一部分。（肉和蛋爲主，燕麥麩質輔助）。速效期，一般持續2～7天（蛋白質日），每天喫1～2種單一的蛋白質類食物，適合想要快速瘦幾斤甚至十幾斤的人羣。 第二個階段是緩效期，一般推薦持續20個月左右，也可以根據個人體重基數，持續至達到目標體重。（蛋蔬日與蛋白日交替，或5+2輕斷食） 第三個階段是鞏固期，目的是不讓體重反彈。6天蛋蔬日+1天蛋白質日，7天爲一個週期，持續的時間是減掉的體重公斤數×10。舉個例子，假如你從原體重達到目標體重減掉了10公斤，那麼你的鞏固期就是10×10=100天。 第四個階段是穩定期，這就需要你持續一輩子了：“正常”喫飯+每週1天蛋白質日。 43.女性要選擇極低碳水的飲食方法，我推薦生酮飲食，男性可以選擇杜坎飲食。 44.含有高蛋白乙酰化酶的食物有：菠菜、西藍花、羽衣甘藍、洋蔥、藍莓、樹梅、青檸或者柑橘類水果，以及綠茶、咖啡，橄欖油等。 45.如果是小體重的人，或者使用16+8輕斷食進入平臺期了，那麼建議使用循環的飲食策略。比如一週有5天使用16+8輕斷食，另外兩天喫三餐，不用把進食控制在8小時內，或者另外兩天使用更嚴格的18+6輕斷食。 46.以下是我推薦的一些營養密度大的食物，供大家參考。 ●動物內臟：豬心、豬肝、牛肝、雞肝、豬血、雞血、豬腎、魚油、羊心、羊肚、鴨肝等。 ●海鮮類：沙丁魚、鱘魚、蝦、金槍魚、三文魚、牡蠣、蛤蜊、扇貝、生蠔、青魚、黃花魚、帶魚、鱸魚、紅利魚、秋刀魚等。 ●肉類：牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、鴨肉、鵝肉、兔肉、驢肉等。 ●乳類及乳製品：牛奶、奶酪、酸奶、乾酪等。 ●蛋類：雞蛋、鵝蛋、鴨蛋、鴿子蛋等。 ●堅果類：南瓜子、杏仁、山核桃、夏威夷果、榛子、巴西堅果、奇亞籽、葵花籽。 ●蔬菜類：芥菜、菠菜、羽衣甘藍、西藍花、紫菜、海帶、海藻、裙帶菜、海苔、蘆筍、牛皮菜、芹菜、莜麥菜、油菜、菊苣、綠白菜、大白菜、菜心、香菜、空心菜、韭菜、大蒜、辣椒、番茄、洋蔥、苦瓜、白蘿蔔等，尤其推薦綠色蔬菜。 47.建議5+2輕斷食持續進行爲好，持續8～20周，預期效果是瘦5～10斤。 48.輕斷食要從16+8輕斷食入門，然後逐漸嘗試18小時輕斷食、20小時輕斷食，直到在空腹期能夠情緒平穩地與飢餓相處後，再開始嘗試更苛刻的輕斷食。注意，千萬不要對抗飢餓。 49.週一斷食法的基本操作細則 它把一週分爲3個階段：週一是斷食日，週二到週五是良食日，週六和週日是“自由”的日子。 每週一，除了喝水，什麼都不喫。 週二至週五，早上喝酸奶、喫應季水果，中午喫肉和菜，晚上喫素，可以喫到飽。這也符合典型的低碳水標準。我個人認爲可以改良爲，早上喫雞蛋，午餐、晚餐一葷一素，水果放在晚餐喫也行。 週六和週日，可以喫任意喜歡的東西。 50.三日斷食法，即連續斷三天只喝酵素類飲料。這種方法更適合清理腸胃、調節便祕。 51.骨頭湯飲食法或肉湯飲食法，也就是選擇一切你喜歡喫的肉類或者骨頭類，與非澱粉類蔬菜一起燉。 52.魚肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷”，是我給大家的瘦子飲食十字訣。 53.每次遇到平臺期都會持續比較久，突破的方法是，在某一次月經結束的最後一天開始連續斷食三天，用這個方法突破了好幾次平臺期。 54.O型血的人被認爲是採獵者的後代，所以更適合喫肉，喫糧食反而對身體不好。而A型血的人是農耕文明後纔出現的，所以適合喫糧食及果蔬，不適合喫肉。 55.極低碳水飲食就是：蛋斷法（一天只喫雞蛋和攝入脂肪）、油斷法（以五花肉、三文魚、牛油果等脂肪含量高的食物來作爲主要食物，不攝入碳水）、燉湯法（肉菜一起燉）。 56.梨形身材的女性生的小孩大概率上會更聰明哦。 57.典型的腹部肥胖是因爲身體有炎症和胰島素抵抗，以及經常處於壓力狀態下，所以通過降低攝入碳水，控制糖，穩定胰島素，降低身體炎症，再加上好好休息，就可以直接、有效地瘦肚子。 58.對於肌肉型腿（小腿和大腿），我建議請專業的教練指導拉伸，會有明顯的改善。 59.脂肪的分解分爲三步：第一步，促進脂肪分解的酶把皮下脂肪分解爲甘油和脂肪酸；第二步，豐富的血流量把甘油和脂肪酸帶入全身循環；第三步，肉鹼把甘油和脂肪酸送到線粒體裏進行燃燒。 60.以一個1.5小時週期爲例，它的過程是：淺度睡眠—深度睡眠—淺度睡眠。一般來說，剛開始是半睡半醒+入睡階段，第二階段是深度睡眠階段，第三階段是快速動眼階段。 61.我們睡到6小時或7.5小時左右醒來，會覺得比較輕鬆。23點睡，五點起。或者六點半起。 62.如果睡眠不好，不建議晚上泡澡，這樣會激活交感神經，讓人更沒有睡意。 63.收納和整理會使人產生掌控感和踏實感，也是一種很治癒的行爲。 64.如果特別焦慮，我推薦鎂和維生素B一起補充。（補鎂和鉀） 65.我推薦大家經期喝茶，茶裏的茶氨酸是可以降低皮質醇水平的。 66.推薦在晚餐後取5g酸棗仁和百合一起泡水喝，同時可以加入一些肉桂。肉桂有穩定食慾、舒緩助眠的作用。肉桂還能溫陽，去除女性體內的寒氣。 67.●牛油果、南瓜子、杏仁、南瓜、黑巧克力等富含鉀、鎂的食物，幫助舒緩情緒。 ●綠茶、抹茶粉等含有茶氨酸的食物或飲品，也可以幫助舒緩情緒。 ●自制的酸奶或者泡菜裏含有益生菌，可以加在日常飲食裏。 ●海鮮類，如海魚等，富含ω-3脂肪酸，有助於提升愉悅感。 68.讓損傷和炎症少發生纔是一個抗癌的大思路。 69.如果身體習慣了高碳水飲食，它就喜歡用糖作爲能量，這時候強行給它喫油脂，它喫不下，還會噁心。 70.有很多人膳食纖維不耐受，反而需要少攝入膳食纖維，纔不會便祕，腸胃才舒服。 71.世界上最難溝通的不是沒有文化的人，而是被灌輸了“標準答案”的人。 72.三餐是一個“營銷概念”，它造就了巨大的經濟效應。 73.當你能夠非常規律地進食了，並且沒有飲食焦慮，沒有進食障礙或暴食等問題了，你就可以慢慢過渡到餓了才喫、不餓不喫的階段。這種狀態能夠更好地保持身體代謝的靈活性，更利於減肥。 74.發生便祕通常有以下幾個主要原因：氣血不足、習慣性便祕、油脂攝入不足（建議早上空腹服用1～2勺橄欖油或椰子油）、水分和膳食纖維攝入不足、腸道菌羣紊亂等。 75.有些人喫完東西，小肚子就鼓起來了，這可能是因爲氣血不足，中氣下陷，有些器官往下墜，導致肚子凸出。這種情況服用西洋參一類的產品，每天嚼服6～8片。 76.減肥造成脫髮只有兩個原因：一是營養不良，二是內分泌紊亂。 77.有烘焙喜好的家庭可以多使用椰子油，它是植物油裏性質最穩定、含飽和脂肪酸較高的健康油脂，而且有很好聞的香味。 78.肉桂粉是很好的穩定血糖、情緒和食慾的調料，所以，也可以喝一杯肉桂咖啡。 79.在正式執行欺騙餐的時候，可以用蔬菜（膳食纖維類）作爲開始，然後喫一些簡單的蛋白質類食物，像碳水類和脂肪類食物要放在中後段喫，並且最好分開喫。 80.每餐喫3拳頭左右的食物，持續一段時間就可以把胃調回標準水平。 81.豆腐、豆皮、素雞、傳統無糖豆漿、豆花等都是低碳水的。發酵豆製品，如納豆、豆豉、腐乳等可以放心喫，且對身體好。豆腐皮、腐竹屬於中等碳水，建議適量喫。 82.鉀含量豐富的食物有牛油果、香蕉、柑橘類水果、菠菜、椰子水、杏仁及各種綠葉菜等。 83.雌激素水平下降，身體也會儲水，所以月經前和月經期間是不太容易掉體重的，反而體重會莫名升高。等月經週期結束後，雌激素水平回升時水腫會消失。 84.通過低碳水飲食結合輕斷食，讓身體儘量少分泌胰島素，就可以激發身體對胰島素的敏感度。

《穩瘦》作者洋氣楊，從小就是個小胖子，在爸媽的監督下，努力地少喫多動，試過各種流行的方法，一直沒有成功。 直到28歲那年，他試驗了一種與以往不同的理念和方法，居然刷地減了30多斤。 他的經驗幫助了上萬人，反覆驗證了一個道理：減脂首先要轉變認知。 他糾正了流行的熱量差理論，即：消耗的熱量大於攝入的熱量就能瘦。 因爲喫進多少不等於身體吸收多少，吸收了的也不一定就會進行消耗。 身體對熱量的吸收和消耗並不是直來直去的，尚存在一些我們所不知道的反應。 所以他過去20多年盯着熱量去減，喫苦遭罪卻沒有成功。 書中指出，長胖其實是代謝功能出了問題，主要是因爲血液裏的胰島素過多，身體無法進入脂肪燃燒模式。 在這種情況下，無論我們多麼努力地少喫多動，效果都會大打折扣。 着眼於降低胰島素波動，書中提供了三種方法。 一是從飲食結構考慮的生酮飲食法，就是高脂肪、中等蛋白、超低碳水攝入。因爲脂肪對胰島素的影響最小，碳水則最大。 作者正是靠這一方法實現了逆轉。不過，生酮飲食可能會引起一些不適應，務必循序漸進。 二是從進食時間考慮的間歇性斷食法。初學者可以試試16+8輕斷食，一天的食物在8小時之內喫完，剩餘16個小時只喝水。 這是我正在實踐的方法，已經取得理想效果，減了15斤。這也是我目前看了12本減脂書，唯一一個大家公認的方法。 三是爲懶人們考慮的十字口訣法。先記下這十個字：“魚肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷”。藻，指海藻等海洋蔬菜。芝，指以芝麻爲代表的堅果類。 喫飯時，排在十字訣越前面的食材，越優先喫，對胰島素的刺激越小。 三種方法既可以單獨使用，也可以疊加使用。 據說減脂成功的人只佔2%。成功的定義是維持理想體重兩年以上。 如果一件事情需要持續兩年的嚴格自律，確實超出了很多人的承受力。 所以作者說，要把這變成一件日常的事，像洗臉刷牙一樣，自然而然地去做，順便就減個肥。 這三種方法相對簡單，尤其是第三種，要不要試試呢？有沒有信心成爲2%中的一員？

💚💛💙 夜色是身體的修復師， 餐盤是能量的調度站。 睡得沉，食慾更懂節制； 喫得對，夢鄉纔夠安穩。 1🍒別讓深夜的餓意攪亂生物鐘，也別讓過量的油脂壓垮睡眠質量。三餐有節，作息有序，讓睡眠與飲食共舞，給身體最溫柔的平衡。 2🍒.只要血液裏的胰島素比較多，脂肪就沒有辦法進入燃燒模式，而胰島素過多也是減肥困難和減肥走彎路的最主要原因。 3🍒.甲狀腺激素相當於身體代謝的開關，如果甲狀腺功能減退，甲狀腺激素分泌不足，即患上俗稱的“甲減”，那麼身體就沒辦法進入分解脂肪的模式，同時，全身的代謝也會隨之變慢。 4🍒.皮質醇即壓力激素。如果長期失眠熬夜，或者工作壓力大、煩心事多，那皮質醇水平就會很高，身體也會隨之進入儲存模式。 5🍒.自律應注意兩點：關注大方向，實事求是地滿足自己的健康需求。 6🍒.如果我們不瞭解任何減肥方法，那就先試着讓自己身體放鬆、心情愉悅、睡眠充足，這樣不但不會長胖，反而會瘦下來。 7🍒.減少碳水攝入能起到抗炎的作用。 8🍒.在日常食用油里加入黃油、豬油等動物油，或多攝入橄欖油、椰子油、牛油果油等果實油，而少攝入種子油。 9🍒.減肥真正減掉的是不健康的生活習慣和飲食偏好。 10🍒.減肥最重要的是穩定血糖。 11🍒.有胰島素參與，身體纔會合成脂肪，所以讓胰島素儘可能少產生，是不長胖和減肥的一個至關重要的環節。 12🍒.做劇烈運動之前喫一些低碳水類食物，比如油脂類和蛋白質類食物，那麼就能夠讓低胰島素水平和高腎上腺素水平齊飛，燃脂效果顯著。 13🍒.利用低碳水飲食和生酮飲食來穩定胰島素水平，從而穩定性激素水平。 14🍒.要想知道某一種食物的GI值是多少，直接在網上搜索食物名+“GI”，一般都能夠查到。如果有減肥的訴求，我推薦喫GI值低於55的食物。 15🍒.優質動物蛋白質主要來自瘦肉、魚和雞蛋，優質植物蛋白質主要來自豆類。 16🍒.節食會讓身體開啓節能模式，“器官們”紛紛關閉一些不必要的供能。少喫不代表身體在燃脂，這樣只會讓身體節能、少消耗。 17🍒.瘦子的人生就是“食慾穩穩，佛系喫喫”的人生。 18🍒.進行體重管理，就得少喫一些東西，比如主食或水果等。 19🍒.可以喫1拳頭的主食類+水果類，把肉類改成3拳頭，蔬菜類還是4拳頭。 20🍒.把喫完一頓飯的時長定在20～25分鐘，且喫每一口都要細嚼慢嚥。 21🍒.一定要多依靠體感來制定信號，不要用熱量和數字判定，這樣身體纔會慢慢喚醒正常的信號接收器。 22🍒.脂肪加蛋白質的組合最能帶來滿足感。比如，五花肉、三文魚、牛腩等，這些都是脂肪和蛋白質含量豐富的食材，是最能夠讓人找到滿足感的。 23🍒.這個世界是要看關係的，人和食物之間也一樣，這是現實。 24🍒.對要做的事情不懂或者對自己認知不清，就不可能把這件事情做好。 25🍒.我建議減肥的人別喫早餐。如果一定要喫早餐，那就喫不刺激胰島素的食物，比如蛋白質類、脂肪類和富含膳食纖維的食物，而不去喫傳統的糕點、麪食、粥類。 26🍒.一個人的現實生活條件，纔是制訂飲食方案的標準。 27🍒.很多蔬菜含有脂溶性維生素，比如維生素E，需要配合油脂才能夠被人體吸收。 28🍒.除了脂肪+蛋白質這個組合，還有哪些無效熱量呢？ 純脂肪，比如防彈咖啡、奶酪等；膳食纖維+脂肪，比如牛油果、無糖的黑巧等；純膳食纖維，比如銀耳、魔芋、燕麥麩皮等。 29🍒.如果長期低脂飲食，油脂攝入過少，那麼身體把其他非脂肪物質轉化爲脂肪的效率就會變高，人也就會更容易長胖。而且長期低脂飲食，也會降低瘦素水平，使食慾變得旺盛。 30🍒.醫學上通常認定的減肥成功，是達到理想體重，並且這個體重持續穩定兩年以上。 31🍒.減肥不是減脂肪，它的實質是減掉不良的飲食/生活習慣，同時養成讓身體不長胖的習慣。 32🍒.身體本身有胰島素抵抗，那就需要先用極低碳水的飲食習慣來迫使身體少分泌胰島素，重新喚起身體對胰島素的敏感度，從而讓身體趨向易瘦體質。 33🍒.不管做什麼事情，學習或者工作，大部分時候我們都處於中間狀態，中間狀態纔是生活的常態。減肥也是一樣。（中庸之道） 34🍒.做一個全面的體檢，看看血脂、血壓、膽固醇、體脂率、空腹血糖、空腹胰島素等處於一個什麼樣的水平。 35🍒.纖維類碳水（膳食纖維）的食物有：綠葉菜、竹筍、西藍花、芹菜、銀耳、魔芋等。 36🍒.建議減肥的人喫土豆燒排骨、山藥燉雞之類的菜，可以從中攝入“優質碳水”。 37🍒.蛋白質食物來源排名前10的有：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。 38🍒.ω-3脂肪酸的來源是：海產品、亞麻籽油、核桃油等。ω-6脂肪酸的主要來源是：種子油，如菜籽油、花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等。在日常飲食中多增加海魚，或者單獨購買ω-3脂肪酸補劑進行補充。橄欖油，椰子油，花生油，核桃油，豬油。 39🍒.推薦每天食用1～2把堅果作爲油脂的部分補充。堅果中推薦杏仁、南瓜子、開心果等，其碳水含量低、膳食纖維豐富且營養豐富（比如富含鉀、鎂等）。 40🍒.生酮飲食的原則就是：少攝入糖，多攝入脂肪。三大宏量營養素攝入的佔比爲：脂肪75%，蛋白質20%，碳水5%。 41🍒.每餐1拳頭肉+2拳頭菜，肉最好是肥瘦相間的肉。這樣也不用計量克重了，按照每天總量8拳頭來算，即2拳頭碳水類食物+2拳頭肉+4拳頭菜。如果覺得喫不飽，就肉加半拳頭、菜加1拳頭這樣來疊加。 42🍒.這一階段的飲食主要以蛋白質類食物爲主，其他食物只佔很小一部分。（肉和蛋爲主，燕麥麩質輔助）。速效期，一般持續2～7天（蛋白質日），每天喫1～2種單一的蛋白質類食物，適合想要快速瘦幾斤甚至十幾斤的人羣。 第二個階段是緩效期，一般推薦持續20個月左右，也可以根據個人體重基數，持續至達到目標體重。（蛋蔬日與蛋白日交替，或5+2輕斷食） 第三個階段是鞏固期，目的是不讓體重反彈。6天蛋蔬日+1天蛋白質日，7天爲一個週期，持續的時間是減掉的體重公斤數×10。舉個例子，假如你從原體重達到目標體重減掉了10公斤，那麼你的鞏固期就是10×10=100天。 第四個階段是穩定期，這就需要你持續一輩子了：“正常”喫飯+每週1天蛋白質日。 43🍒.女性要選擇極低碳水的飲食方法，我推薦生酮飲食，男性可以選擇杜坎飲食。 44🍒.含有高蛋白乙酰化酶的食物有：菠菜、西藍花、羽衣甘藍、洋蔥、藍莓、樹梅、青檸或者柑橘類水果，以及綠茶、咖啡，橄欖油等。 45🍒.如果是小體重的人，或者使用16+8輕斷食進入平臺期了，那麼建議使用循環的飲食策略。比如一週有5天使用16+8輕斷食，另外兩天喫三餐，不用把進食控制在8小時內，或者另外兩天使用更嚴格的18+6輕斷食。 46🍒.以下是我推薦的一些營養密度大的食物，供大家參考。 ●動物內臟：豬心、豬肝、牛肝、雞肝、豬血、雞血、豬腎、魚油、羊心、羊肚、鴨肝等。 ●海鮮類：沙丁魚、鱘魚、蝦、金槍魚、三文魚、牡蠣、蛤蜊、扇貝、生蠔、青魚、黃花魚、帶魚、鱸魚、紅利魚、秋刀魚等。 ●肉類：牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、鴨肉、鵝肉、兔肉、驢肉等。 ●乳類及乳製品：牛奶、奶酪、酸奶、乾酪等。 ●蛋類：雞蛋、鵝蛋、鴨蛋、鴿子蛋等。 ●堅果類：南瓜子、杏仁、山核桃、夏威夷果、榛子、巴西堅果、奇亞籽、葵花籽。 ●蔬菜類：芥菜、菠菜、羽衣甘藍、西藍花、紫菜、海帶、海藻、裙帶菜、海苔、蘆筍、牛皮菜、芹菜、莜麥菜、油菜、菊苣、綠白菜、大白菜、菜心、香菜、空心菜、韭菜、大蒜、辣椒、番茄、洋蔥、苦瓜、白蘿蔔等，尤其推薦綠色蔬菜。 47🍒.建議5+2輕斷食持續進行爲好，持續8～20周，預期效果是瘦5～10斤。 48🍒.輕斷食要從16+8輕斷食入門，然後逐漸嘗試18小時輕斷食、20小時輕斷食，直到在空腹期能夠情緒平穩地與飢餓相處後，再開始嘗試更苛刻的輕斷食。注意，千萬不要對抗飢餓。 49🍒.週一斷食法的基本操作細則 它把一週分爲3個階段：週一是斷食日，週二到週五是良食日，週六和週日是“自由”的日子。 每週一，除了喝水，什麼都不喫。 週二至週五，早上喝酸奶、喫應季水果，中午喫肉和菜，晚上喫素，可以喫到飽。這也符合典型的低碳水標準。我個人認爲可以改良爲，早上喫雞蛋，午餐、晚餐一葷一素，水果放在晚餐喫也行。 週六和週日，可以喫任意喜歡的東西。 50🍒.三日斷食法，即連續斷三天只喝酵素類飲料。這種方法更適合清理腸胃、調節便祕。 51🍒.骨頭湯飲食法或肉湯飲食法，也就是選擇一切你喜歡喫的肉類或者骨頭類，與非澱粉類蔬菜一起燉。 52🍒.魚肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷”，是我給大家的瘦子飲食十字訣。 53🍒.每次遇到平臺期都會持續比較久，突破的方法是，在某一次月經結束的最後一天開始連續斷食三天，用這個方法突破了好幾次平臺期。 54🍒.O型血的人被認爲是採獵者的後代，所以更適合喫肉，喫糧食反而對身體不好。而A型血的人是農耕文明後纔出現的，所以適合喫糧食及果蔬，不適合喫肉。 55🍒.極低碳水飲食就是：蛋斷法（一天只喫雞蛋和攝入脂肪）、油斷法（以五花肉、三文魚、牛油果等脂肪含量高的食物來作爲主要食物，不攝入碳水）、燉湯法（肉菜一起燉）。 56🍒.梨形身材的女性生的小孩大概率上會更聰明哦。 57🍒.典型的腹部肥胖是因爲身體有炎症和胰島素抵抗，以及經常處於壓力狀態下，所以通過降低攝入碳水，控制糖，穩定胰島素，降低身體炎症，再加上好好休息，就可以直接、有效地瘦肚子。 58🍒.對於肌肉型腿（小腿和大腿），我建議請專業的教練指導拉伸，會有明顯的改善。 59🍒.脂肪的分解分爲三步：第一步，促進脂肪分解的酶把皮下脂肪分解爲甘油和脂肪酸；第二步，豐富的血流量把甘油和脂肪酸帶入全身循環；第三步，肉鹼把甘油和脂肪酸送到線粒體裏進行燃燒。 60🍒.以一個1.5小時週期爲例，它的過程是：淺度睡眠—深度睡眠—淺度睡眠。一般來說，剛開始是半睡半醒+入睡階段，第二階段是深度睡眠階段，第三階段是快速動眼階段。 61🍒.我們睡到6小時或7.5小時左右醒來，會覺得比較輕鬆。23點睡，五點起。或者六點半起。 62🍒.如果睡眠不好，不建議晚上泡澡，這樣會激活交感神經，讓人更沒有睡意。 63🍒.收納和整理會使人產生掌控感和踏實感，也是一種很治癒的行爲。 64🍒.如果特別焦慮，我推薦鎂和維生素B一起補充。（補鎂和鉀） 65🍒.我推薦大家經期喝茶，茶裏的茶氨酸是可以降低皮質醇水平的。 66🍒.推薦在晚餐後取5g酸棗仁和百合一起泡水喝，同時可以加入一些肉桂。肉桂有穩定食慾、舒緩助眠的作用。肉桂還能溫陽，去除女性體內的寒氣。 67🍒.●牛油果、南瓜子、杏仁、南瓜、黑巧克力等富含鉀、鎂的食物，幫助舒緩情緒。 ●綠茶、抹茶粉等含有茶氨酸的食物或飲品，也可以幫助舒緩情緒。 ●自制的酸奶或者泡菜裏含有益生菌，可以加在日常飲食裏。 ●海鮮類，如海魚等，富含ω-3脂肪酸，有助於提升愉悅感。 68🍒.讓損傷和炎症少發生纔是一個抗癌的大思路。 69🍒.如果身體習慣了高碳水飲食，它就喜歡用糖作爲能量，這時候強行給它喫油脂，它喫不下，還會噁心。 70🍒.有很多人膳食纖維不耐受，反而需要少攝入膳食纖維，纔不會便祕，腸胃才舒服。 71🍒.世界上最難溝通的不是沒有文化的人，而是被灌輸了“標準答案”的人。 72🍒.三餐是一個“營銷概念”，它造就了巨大的經濟效應。 73🍒.當你能夠非常規律地進食了，並且沒有飲食焦慮，沒有進食障礙或暴食等問題了，你就可以慢慢過渡到餓了才喫、不餓不喫的階段。這種狀態能夠更好地保持身體代謝的靈活性，更利於減肥。 74🍒.發生便祕通常有以下幾個主要原因：氣血不足、習慣性便祕、油脂攝入不足（建議早上空腹服用1～2勺橄欖油或椰子油）、水分和膳食纖維攝入不足、腸道菌羣紊亂等。 75🍒.有些人喫完東西，小肚子就鼓起來了，這可能是因爲氣血不足，中氣下陷，有些器官往下墜，導致肚子凸出。這種情況服用西洋參一類的產品，每天嚼服6～8片。 76🍒.減肥造成脫髮只有兩個原因：一是營養不良，二是內分泌紊亂。 77🍒.有烘焙喜好的家庭可以多使用椰子油，它是植物油裏性質最穩定、含飽和脂肪酸較高的健康油脂，而且有很好聞的香味。 78🍒.肉桂粉是很好的穩定血糖、情緒和食慾的調料，所以，也可以喝一杯肉桂咖啡。 79🍒.在正式執行欺騙餐的時候，可以用蔬菜（膳食纖維類）作爲開始，然後喫一些簡單的蛋白質類食物，像碳水類和脂肪類食物要放在中後段喫，並且最好分開喫。 80🍒.每餐喫3拳頭左右的食物，持續一段時間就可以把胃調回標準水平。 81🍒.豆腐、豆皮、素雞、傳統無糖豆漿、豆花等都是低碳水的。發酵豆製品，如納豆、豆豉、腐乳等可以放心喫，且對身體好。豆腐皮、腐竹屬於中等碳水，建議適量喫。 82🍒.鉀含量豐富的食物有牛油果、香蕉、柑橘類水果、菠菜、椰子水、杏仁及各種綠葉菜等。 83🍒.雌激素水平下降，身體也會儲水，所以月經前和月經期間是不太容易掉體重的，反而體重會莫名升高。等月經週期結束後，雌激素水平回升時水腫會消失。 84🍒.通過低碳水飲食結合輕斷食，讓身體儘量少分泌胰島素，就可以激發身體對胰島素的敏感度。

最推薦讀的一本減肥書籍。 前半部分更偏“知識寫作”，後半部分在“知識寫作”中穿插了少量“經驗寫作”。 ❶前半部分重點讀 前半部分在講“減肥認知”上，比較成體系，講清楚了很多書籍沒有講清的重點，比如激素的講解。 有些書籍是羅列了營養學內容，講“喫對”，實用乾貨多但認知與心理層面講得較少； 有些書籍是更側重理念和認知，但實用乾貨較少； 這本書將這二者結合得很好。 比如： P32-P47: 1.2 減肥就那麼回事兒，四個要素 1.2.1 熱量——重要但不緊急的體重管理要素 1.2.2 激素——重要且緊急 1.2.3 運動——不重要也不緊急的體重管理要素 1.2.4 環境——不重要但緊急的體重管理要素 P60-P：第2章 搞定身體自然瘦 2.1 下丘腦 2.1.1 體重定點理論 2.1.2 下丘腦的其他影響 2.2 炎症 2.2.1 炎症爲什麼會導致發胖 2.2.2 我們是如何爲炎症“推波助瀾”的 2.2.3 慢性炎症有哪些表現 2.2.4 如何降低身體的炎症負擔 2.3 胰島素 2.3.1 胰島素是減肥開關 2.3.2 身體爲什麼是慢慢變胖的 2.3.3 胰島素抵抗有哪些表現 2.3.4 如何通過飲食調理胰島素抵抗 注：這一節裏的原理認同，但“生酮飲食”的方法個人不是很認同和推薦，還是更建議“均衡膳食”，通過“喫低升糖的食物”、“餐前喝點醋”、“改變進食順序”、“餐後做些運動”等方式來減少“胰島素”分泌，調節“胰島素抵抗”。 2.4 其他激素 2.4.1 瘦素 2.4.2 腎上腺素 2.4.3 皮質醇 2.4.4 甲狀腺激素 2.4.5 性激素 2.5 其他減肥基礎概念 2.5.1 身體供能模式 2.5.2 GI（血糖指數） 注：其實gl（血糖負荷）更具參考價值。 gi沒有考慮到“食用量”，gl有考慮到“食用量”。 gi的計算很複雜，同一食材不同品種也會有差別，不要具有“準確”的參考價值。 這一點在《戒糖》一書中有提到，這本書對“gi”、“gl”講得更好更全面更透徹，感興趣的朋友可以一讀。 2.5.3 宏量營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質 注：這一部分講得太淺了，建議去看《你是你喫出來的》這本書，將人體所需的大多營養素（包含宏量營養素和微量元素等）講的更全面透徹。 2.5.5 基礎代謝率 2.5.6 節食 2.5.7 易瘦體質 4.1.1 認識三大宏量營養素 ⭐️總之，第二章的內容全書最有用，對了解減肥的底層邏輯很有幫助，重點看。 3.2.1 爲何會食慾不穩，走向暴食 3.4.5 “減肥最好喫素” 3.4.6 “少喫多餐，不變‘肥豬’” ❷後半部分挑重點 前面的大多數內容多是基於科學理論知識，後面的內容就偶爾基於經驗了。 ⚠️而且有不少作者的主觀臆斷和主觀建議，比如那些“我認爲”、“我建議”的句式，偏離知識寫作，且有些觀點略顯“極端”，過度推崇“生酮飲食”；這部分內容讀者要有自己的判斷，不可盡信，也不建議全盤照搬。 第5章的介紹的幾種減肥方法的操作步驟和原理，也比較有意思。 5.6.1 爲什麼有的部位減肥容易，有的部位減肥難 5.6.2 如何瘦肚子 注：這幾節的知識也有用。 6.1睡眠力等於減肥力 注：這一部分講了與睡眠有關的激素以及睡眠（和這些激素）是如何影響減肥的；值得一看。 6.2.5 喫能夠讓我們感到愉悅的食物 注：這一部分講了一些食物成分可以讓我們感到放鬆愉悅睡眠好情緒好，挺值得一看的。 知識密度和實用程度還是前半部分較高，但後半部分也穿插了一些有用的知識點。 7.2.6 身體健康的連帶反應 注：這一節講“高水平胰島素”的危害，也蠻值得看的。 8.2 喫不夠基礎代謝就飽了，需要硬喫嗎 注：這一節回答了我比較關注的問題。 8.3 如何解決減肥便祕的問題 8.4 減肥期間脫髮怎麼辦 注：便祕和脫髮的原因比較值得一看，但作者提供的建議謹慎選擇。 ❸總結 真正的減肥其實是一個瞭解身體，讓身體機能更優化的過程。 所以，這本書不只是講減肥，也是讓我們更加了解自己的身體如何正常運作以及身體需要什麼。 🙋正如書籍第7章開頭總結的那般： 通過前幾章的介紹，與其說我們認識了減肥，不如說我們重新認識了自己的身體，重新認識了食物，也重新審視了我們和身體、食物的關係。 更瞭解自己的身體，也就能更省力地獲得更多身體的控制權。 減肥就是順便的事。 - 是我讀過的數十本減肥書籍裏最有用的一本。 總體還是很推薦的。

一開始作者的很多與衆不同的觀點確實啓發到我，但是往後看，很多觀點讓我存疑，感覺不太對勁，減少了本書的可信度，所以後面幾章迅速翻完 我實踐了這本書的內容，反而更胖了。作者說提高肉的比例，但是對於脾胃虛弱溼氣重的人來說，肉不好消化，形成宿便，生痰生溼，只會更胖。作者說水果含糖多，但是水果促進腸道蠕動，促進消化，所以不是所有體質都適合作者講的方法，作者說的也不一定對，還是找權威一點的吧