30天養成易瘦體質

30天養成易瘦體質！真的？假的？ 日本“運動＆科學”代表、NACA認證的力量與體能專家坂詰真二在《30天養成易瘦體質》中教大家從“心理&大腦”“營養”“運動”等三方面，正確認識減肥、避開減肥誤區，讓大家通過30天的“易瘦體質訓練”，減少脂肪、緊緻肌肉，養成一生受益的“易瘦體質”。1天只需實踐1個項目， 30天就能養成易瘦體質。 不講虛的，直接乾貨～ Day 1 重新認識減肥，找出發胖原因 Day 2 兩餐之間一定要喝水，喫飯前喝一杯水，感到飢餓時先喝水，建議喝礦泉水、蘇打水、大麥茶、花草茶 Day 3 記錄每一餐，進行自我監督，對其進行改善 Day 4緩解壓力，避免飲食過量 Day 5實行一日四餐，在午餐和晚餐之間加餐不容易轉化爲體脂肪 Day 6 首先應該做的運動是腹部拉伸 Day 7 減肥不要心急，一個月減少2kg是比較合理的減肥速度 Day 8 將減肥效果“可視化”，比如把自己現在的照片和理想體形的照片進行對比，從而提高減肥的動力；每天花3分鐘想象變漂亮後的自己 Day 9 通過拉伸臀部肌肉，改變身體曲線 Day 10 每頓飯的主菜必須要有魚或肉 Day 11 高調宣佈減肥通過減肥宣言，讓“他人的眼睛”成爲自己強有力的助手；消除“容易勾起食慾”的誘惑，培養可以長期堅持的良好生活習慣，比如儘量不要在家裏囤零食，儘量自己做飯喫。 Day 12 保證穩定的睡眠時間和規律的起牀時間，把7.5個小時作爲目標，保證每天6個小時以上的睡眠時間 Day 13 不是戒糖，而是減糖 Day 14 通過拱形拉伸，塑造美麗身姿 Day 15 用38~40℃的熱水最適合放鬆身心 Day 16 把酒精看作主食，下酒菜選低脂肪、高蛋白的食物 Day 17 在日常生活中坐椅子的時候，花2~5秒的時間慢慢坐下去 Day 18即使短時間內看不到效果，但只要朝着正確的方向努力，一定會有所收穫 Day 19 停止不良的“非必要進食”，對“衝動進食”​“剩菜處理”​“社交進食”說NO！ Day 20 相信自己“一定可以減肥成功” Day 21 把樓梯變成健身器，從下樓梯開始 Day 22 在外就餐也要保證三菜一湯 Day 23 注意站姿和走路姿勢 Day 24 通過海藻類、菌菇類、魔芋三種食材加速減肥 Day 25 體重減輕後，挑戰爬樓 Day 26 鍛鍊背肌，進一步提高代謝 Day 27 有意識地增加日常生活中的運動量 Day 28 在16點左右喫完接近正餐的輕食或蛋白質豐富的營養輔助食品 Day 29 加入腹部運動 Day 30 把減肥當成日常生活，長期保持 直接get！大家共享～期待大家在評論區分享更多經驗和實踐成果！

很喜歡這本書，裏面有清晰的表格資料，實操性很強，照着做來試試👀 • 減肥順序：先緩解壓力，再調整飲食和運動 • 壓力與暴食：暴飲暴食、嗜甜多與壓力有關，強行戒糖易反彈 • 喝水抑食：不餓卻想喫時先喝水；每日飲水量約體重的 4%–5%，慢喝有助放鬆 • 飲食原則：均衡攝入碳水、脂肪、蛋白質、礦物質、膳食纖維；減糖不戒糖 • 飲食記錄：記錄喫什麼、時間、時長及主食/主菜/副菜/湯的量 • 進餐節律：一日四餐；下午加餐、減少晚餐，避免空腹暴食和血糖驟升 • 喝水時機：飯前、飯後各一杯；進餐時小口慢飲 • 蛋白質：每餐有魚或肉，增強飽腹感、維持肌肉 • 酒精：按“主食”對待；下酒菜選低脂高蛋白 • 運動順序：先拉伸矯姿，再做力量；姿勢不對易受傷、效果差 • 訓練頻率：力量訓練每週 2–3 次，每次約 15 分鐘；達標後每週 1 次維持 • 不過量：不練到筋疲力盡；肌肉恢復需 48–72 小時 • NEAT：多走路、爬樓、做家務，提升日常能量消耗 • 體態管理：拉伸與正確站走姿勢可快速改善體型線條 • 減脂速度：安全範圍爲每週體重下降 0.5%–1%（約每月 2 kg） • 睡眠：目標 7.5 小時（至少 6 小時），穩定作息防暴食 • 心理建設：可視化目標、公開宣佈減肥、評價過程而非只看結果 • 誤區：按摩不減脂，只是暫時消腫

哈哈 我從2025年7月開始減肥，沒有喫減肥藥。正常調整飲食作息，瘦了30斤！！！ 早餐一般是一杯牛奶或豆漿+2個雞蛋（蛋黃只喫一個） 午餐按照一個拳頭主食（非精緻碳水）、兩個👊青菜、一拳肉的量去自己做飯，偶爾來不及的時候就點沙縣小喫家的鴨腿飯（飯只喫一半）加根水果青瓜。每次喫飯都是按照菜、蛋肉、主食的順序，細嚼慢嚥。 然後下午偶爾會加個酸奶或者水果。 晚上就只喫青菜和肉和午餐一樣的量 （有時不喫 就是16+8） 運動：瑜伽1小時一週 3～5次 每日大量間斷地喝水 現在不會反彈 而且代謝也好了 ，感覺全身輕鬆。 喫習慣了自己做的飯菜，感覺外面哪些都不好喫，喫一口就知道重油重鹽，而且一個人真的很好養，因爲媽媽生病住院期間我在照顧她，然後才驚覺身體健康真的很重要‼️ 愛自己就是從瞭解自己的身體開始。喫對身體健康的有益的食物。

當我翻開這本書時，命運彷彿安排了一場重逢 今年唯一讀的運動類書籍，就這樣走進了我的生活。三個原因讓這次閱讀變得格外特別：小寶即將滿一歲，二胎媽媽的我感覺“是時候動起來了”；曾經作爲一名瑜伽、普拉提大器械和形體雕刻教練，五年的帶娃時光讓我荒廢了太多；最重要的是——我想在小寶上學後，重回那個讓我熱愛的行業。 合上書的那一刻，我忽然明白：作者坂詰真二所說的“準備工作”，我已經在不知不覺中完成了。 那些年，我曾深信不疑的減肥誤區 關於按摩與正骨：書中明確指出，脂肪細胞是無法通過按摩移動的。這讓我想起產後康復行業裏大火的“手法減肥”。作爲曾經的從業者，我太清楚了——單一手法或許能帶來暫時的愉悅和放鬆，甚至短暫的“瘦身假象”，但那只是細胞間質液的暫時移動。真正的改變，必須結合主動運動。我自己深有體會：當手法鬆解後，再進行拉伸和運動，身體的覺知力會變得異常清晰。我能準確感受到哪塊肌肉在發力，跑步時不再是僵硬地挪動，而是輕盈如飛。 關於節食減肥：我曾是那個每天盯着體重秤的人。不喫晚餐，數字掉了，內心竊喜；多喫一口，數字回升，懊惱不已。作者坂詰真二說得太對了——極端的斷食減掉的往往是水分和肌肉，而聰明的脂肪卻在“災年”瘋狂囤積。我記得那段日子：身體鬆鬆垮垮，沒有力氣，情緒在“瘦了的喜悅”和“想喫不能喫的痛苦”中反覆橫跳。直到遇見瑜伽，我不再看重數字——O型腿消失了，長高了2厘米，整個人挺拔纖細。別人一句“你看起來真好”，勝過體重秤上任何數字。 那些讓我頻頻點頭的智慧閃光 “三分練，七分喫”：父親從小培養的良好飲食習慣——早喫好、午喫飽、晚喫少、適時加餐——讓我在重返運動的路上少走了許多彎路。書中關於蛋白質、膳食纖維、水分攝入的細緻講解，與我作爲教練時的知識體系完美契合。 “舒適區邊緣”的運動哲學：爲什麼要“沒苦硬喫”呢？書中提倡的適度運動理念深得我心。超負荷訓練後的免疫力下降，我親身經歷過。現在，我更願意選擇那些“稍微努力就能完成”的運動，配合充足睡眠和陽光，讓身體在愉悅中變強。 給新手的溫柔指南：30天計劃表、辦公室隨時可做的微運動、清晰的圖片講解——這本書對運動新手有着滿滿的善意。打印出表格，一項項打勾完成的過程，本身就是一種治癒。 最重要的事：心情、心情、心情 成爲媽媽後，我的自律被日常瑣碎一點點吞噬。做不完的家務、睡不夠的覺、不規律的飲食、波動極大的情緒——我越來越胖，也越來越焦慮。“有時間就去運動”成了永遠兌現不了的承諾，休息時間被手機無聲偷走，然後陷入更深的後悔和煩躁。 直到我開始實踐書中最微小的建議：每天只做一個動作，堅持五分鐘。 奇蹟就這樣發生了。身體狀態一點點改善，心情也跟着明亮起來。從五分鐘到半小時，運動後的能量滿滿讓我找回了生活的充實感。如今我深信：當你感覺一切都很糟糕時，不妨從最小的運動開始。身體動了，心情就會變；心情變了，一切都會不同。 我的早餐哲學與重啓宣言 現在，我每天認真對待早餐——營養均衡、色彩豐富。家人都說：“看着就有食慾！”這何嘗不是一種生活態度的迴歸？ 這本書於我，不僅是一本運動指南，更是一位懂我的老友。它知道我曾擁有專業知識，也知道我被生活暫時困住；它尊重我的過去，也爲我鋪好了重啓的路。 如果你也曾在運動與生活的平衡中迷失，如果你也渴望改變卻不知從何開始——就從今天的一個拉伸、一杯溫水、一份認真準備的早餐開始吧。 三十天很短，短到只是人生的千分之一；三十天也很長，長到足以開啓一個全新的自己。 我已經準備好了。那麼，你呢？

《30天養成易瘦體質》是日本力量與體能專家坂詰真二結合運動科學、營養學與心理學撰寫的實用減脂指南。作者以專業運動員指導經驗爲基礎，提出“減脂不減肌”的核心理念，強調通過科學方法調整代謝，而非盲目節食或過度運動。 書中將30天計劃拆解爲心理、飲食、運動三大模塊，主張從壓力管理入手，通過“可視化目標”“睡眠調節”等心理策略建立積極心態。飲食方面，倡導均衡攝入五大營養素，推行少食多餐、控糖增蛋白的飲食模式，並推薦海藻、魔芋等膳食纖維食材改善腸道環境。運動設計則注重日常化，如樓梯訓練、椅子深蹲等低門檻動作，兼顧肌肉鍛鍊與代謝提升。書中每日一個微習慣的設計（如記錄飲食、拉伸臀部）降低了執行難度，兼顧科學性與實操性。儘管部分觀點與主流健康建議重疊，但其系統性和漸進式計劃對新手友好，尤其適合追求長期體質改善的讀者。 總體而言，本書以科學爲底色，提供了一條可持續的減脂路徑，值得推薦給受困於反彈或平臺期的減脂人羣。

《30天養成易瘦體質》 [日]坂詰真二 79個筆記 什麼是正確的減肥方法？ ◆ 正確認識減肥之後，不建議立即控制飲食、鍛鍊肌肉，首先從緩解壓力開始。 ◆ 有暴飲暴食傾向的人以及喜歡喫甜食的人說不定正在承受着某種壓力。喫東西本是人生一大樂事，但如果在不調節壓力的情況下，強行控制糖分、戒掉甜食，反而會雪上加霜、壓力翻倍。結果就會帶來挫敗感，導致體重反彈，甚至有的人會因此出現進食障礙。 ◆ 因此那些不餓但忍不住喫東西的人，可以通過喝水來抑制食慾。 ◆ 一天之內攝取的水分要達到體重的4%~5%爲宜。建議大家認認真真地喝每一杯水，並且將每次喝水的時間控制在1分鐘左右，先深呼吸，然後慢慢地喝，僅僅這樣做就可以緩解壓力。 ◆ 碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質、膳食纖維都是人體必需的營養素，所以合理均衡的膳食有助於避免肥胖、增強體質。 ◆ 鍛鍊肌肉和重新認識減肥有一個共通點，就是要從正確的運動姿勢開始。大家不妨先做做伸展運動，矯正腹部、臀部、胸部等部位的運動姿勢，讓身姿變得有形。姿勢不正確的話，不僅運動技能無法提升，肌肉鍛鍊的效果也會大打折扣，還容易受傷。所以請大家確保做對動作後再開始肌肉鍛鍊。 ◆ 一週做兩三次肌肉運動，身體會慢慢地長肌肉。建議你達到減肥目標之後，保持一週一次的頻率即可。每一組動作做3分鐘，做四五組。總共做15分鐘就可以了。 ◆ 千萬不要運動到筋疲力盡。皺着眉頭、咬緊牙關是運動過量的信號。即使運動到極限，抑或再做兩次，效果也是不會變的。 設立合理目標，制訂計劃 ◆ 女性體脂率的最低限度是16%，男性是8%。 Part 1 現在開始！30天養成易瘦體質 ◆ 是要控制自己攝入的能量少於身體消耗的能量 Day 2 營養 兩餐之間一定要喝水 ◆ 喫飯前喝一杯水感到飢餓時先喝水建議喝礦泉水、蘇打水、大麥茶、花草茶 ◆ 充分攝取水分，飯量自然減少 ◆ 每頓飯的飯前和飯後都要喝一杯水。喫飯時也要記得喝水，但要小口小口慢慢地喝，避免食物沒有充分咀嚼就被水直接衝進胃裏。 ◆ 喝蘇打水，增加飽腹感 Day 3 營養 記錄每一餐，完善每一天 ◆ 回顧一天飲食，對其進行改善大家不僅要記錄“喫了什麼”，還要記錄“喫的時間”“花費的時長”“主食、主菜、副菜以及湯的量”。 Day 4 心理&大腦 緩解壓力，避免飲食過量 ◆ 飲食過量背後其實隱藏着精神壓力。有很多人通過飲食來排解工作、人際關係方面的壓力。所以，當壓力得到控制後，人們主動攝取的能量自然就會減少，也就更容易瘦下來。 ◆ 要想緩解壓力，我們平常應採用腹式呼吸法、舒心泡澡法等放鬆方法使副交感神經處於優勢地位，因爲副交感神經可以使身心放鬆。 Day 5 營養 實行一日四餐 ◆ 通過少食多餐變成易瘦體質 ◆ 一日四餐，少食多餐纔是正確的。好好地喫早餐和午餐，下午4點左右加餐，然後相應地減少晚飯量。 ◆ 一次性喫太多，容易長胖 ◆ 一點一點地攝取食物，這樣血糖值會上升得比較慢，攝入的營養主要作爲能量被人體消耗掉，不易轉化爲體脂肪。相反，空腹的狀況下，一次性喫太多的話，血糖值會急劇升高，胰島素會大量分泌，沒有被吸收消耗的營養會轉化爲脂肪儲存在體內。 Day 6 運動 首先應該做的運動是腹部拉伸 ◆ 通過提高身體柔韌性，增加日常運動量通過拉伸運動放鬆身心只需調整姿勢，就可以立刻看到瘦身效果 ◆ 拉伸運動可以放鬆我們的肌肉，從而提高身體的柔韌性，增加肢體的靈活度，人也就不容易感到疲憊。而且身體也會變得更加勤快，NEAT（非運動性熱消耗）也會增加。NEAT是指換衣服、洗澡、買東西、上下班等等這些日常活動所消耗的能量。而且身體柔韌性增加，也可以提升肌肉鍛鍊的效果。 ◆ 做拉伸運動可以放鬆身心、緩解壓力。 ◆ 而拉伸運動具有速效性，可以快速調整身姿，讓我們重獲自信。 Day 7 心理&大腦 分清“瘦”和“消瘦”的區別 ◆ 一個月減少2kg是比較合理的減肥速度 ◆ 一些減肥方法雖然可以讓人在短時間內快速減輕體重，但這種減肥方式會減少人體內必需的水分、肌肉，降低骨密度等，導致體力下降、出現貧血等身體不適狀況。 ◆ 安全的減脂速度是每週減少體重的0.5%~1%。例如體重爲60kg的女性，每週的減重目標是0.3~0.6kg。 Day 8 心理&大腦 將減肥效果“可視化” ◆ 把自己現在的照片和理想體形的照片進行對比，從而提高減肥的動力每天花3分鐘想象變漂亮後的自己 ◆ 目視觀察最簡單的方法就是使用照片。如果大家想要瘦回以前的身材，那麼請立刻拍一張和以前照片相同姿勢的照片，然後把兩張照片進行對比，直視兩者的差距，那麼“想要變瘦”的慾望自然會增強。另外，在鏡子前仔細地看一看自己最想要改變的部位如腹部、臀部、胳膊，把不容易看到的部位用相機拍下來，直面現狀，對提升減肥動力也很有效果。 ◆ 可以把擁有理想身材的明星或模特的照片貼在牆上，或者把他們/她們的照片設爲手機壁紙，這些方法同樣也很有效。儘可能選擇和自己的身高、年齡相近的人作爲目標，因爲這樣更容易和現實目標聯繫起來。 Day 9 運動 通過拉伸臀部肌肉，改變身體曲線 ◆ 臀部肌肉僵硬，會使人看起來體態不佳堅持做拉伸運動，可以緩解肌肉僵硬，矯正身姿 ◆ 更爲重要的是堅持做拉伸運動可以放鬆肌肉、矯正身姿，即使體重沒有變化，也可以使形體的輪廓變得更加清晰、線條更加分明，從而使人獲得自信，提高減肥的動力。 ◆ 拉伸運動的魅力在於見效快。做的次數越多，效果越好，而且它還可以緩解疲勞、消除壓力。因此，希望大家每天都要堅持拉伸。 Day 10 營養 每頓飯的主菜必須要有魚或肉 ◆ 要積極地攝取蛋白質，從而增加身體肌肉量，提高基礎代謝魚和肉是增加飽腹感的關鍵 Day 11 心理&大腦 高調宣佈減肥 ◆ 大聲宣佈：“我正在減肥！” ◆ 改善“勾起食慾”的飲食環境 Day 12 心理&大腦 通過高質量睡眠避免暴飲暴食 ◆ 高質量睡眠可以抑制壓力引發的暴飲暴食把7.5個小時作爲目標，保證每天6個小時以上的睡眠時間保證穩定的睡眠時間和規律的起牀時間 Day 13 營養 不是戒糖，而是減糖 ◆ 不是戒糖，而是減糖 Day 14 運動 通過拱形拉伸，塑造美麗身姿 ◆ 身姿是身體的表情，矯正身姿可以增添魅力通過拉伸運動，拉伸肌肉，矯正身姿強化腹直肌，“消滅”小肚子 ◆ 拱形拉伸運動可以同時拉伸頸部、胸部、腹部、臀部、大腿內側等5個部位的肌肉。 Day 15 心理&大腦 掌握最有效的泡澡方法 ◆ 泡澡是很有效的放鬆方法38~40℃的熱水最適合放鬆身心通過浮力和水壓來消除肌肉疲勞 Day 16 營養 把酒精看作主食 ◆ 酒精很容易使人發胖下酒菜選低脂肪、高蛋白的食物 Day 17 運動 慢慢地坐到椅子上 ◆ “慢動作運動”可以鍛鍊肌肉首先鍛鍊臀部和大腿花2~5秒的時間坐到椅子上 ◆ “椅子深蹲”是一種只需慢慢坐在椅子上即可完成的慢動作運動。今天就開始練習一下吧。 Day 18 心理&大腦 減肥時不僅要評價結果，也要評價過程 ◆ 即使短時間內看不到效果，但只要朝着正確的方向努力，一定會有所收穫通過自我表揚來激勵自己 Day 19 營養 停止不良的“非必要進食” ◆ 爲了減壓而喫東西是減肥最大的敵人調節壓力，防止因爲壓力大而暴飲暴食對“衝動進食”“剩菜處理”“社交進食”說NO！ Day 20 心理&大腦 對自己抱有期待 ◆ 相信自己“一定可以減肥成功”，並積極付諸行動認可自己每天的表現，增加自信 ◆ 例如，“我不需要喫太多”“減肥什麼的，輕鬆搞定”。你的心態也會逐漸變得積極起來。 Day 21 運動 把樓梯變成健身器材 ◆ 樓梯是“免費的健身房”只需要下樓梯即可鍛鍊腿和腰可以提高基礎代謝，使身體瘦下來*手摸了樓梯扶手之後，一定要洗手或者消毒。 Day 22 營養 在外就餐也要保證三菜一湯 ◆ 即使在外就餐也要保證三菜一湯選菜品豐富的餐館少喫純麪食，用配菜來補充 Day 23 運動 注意站姿和走路姿勢 ◆ 正確的站姿和走路姿勢可以改善身體線條正確的站姿也可以預防肩酸和腰痛走路的時候要讓腳尖和膝蓋朝前 Day 24 營養 通過三種食材加速減肥，改善腸道環境 ◆ 膳食纖維可以增加飽腹感，改善腸道環境海藻類富含水溶性膳食纖維，可以減緩血糖值上升速度菌菇類和魔芋富含不可溶性膳食纖維，能夠改善便祕 Day 25 運動 體重減輕後，挑戰爬樓梯 ◆ 一步一個臺階慢慢爬樓梯，爬兩層樓即可獲得深蹲一樣的效果，且效果顯著增加3kg肌肉，人體可以多消耗50kcal熱量*手摸了樓梯扶手之後，一定要洗手或者消毒。 ◆ 當穿着方便運動的褲子時，一定要嘗試一下這個鍛鍊方法。通過一步跨兩個臺階的方式爬樓梯，可以獲得很好的肌肉鍛鍊效果。 Day 26 運動 通過鍛鍊背肌，進一步提高代謝 ◆ 繼下半身之後應該鍛鍊的是“軀幹”鍛鍊背肌比腹肌更重要鍛鍊下半身肌肉和背肌，意味着全身約80%的肌肉都得到了鍛鍊 ◆ 該運動可以鍛鍊脊柱周圍的豎脊肌等背部肌羣。堅持做下去，代謝會進一步提升，身姿會變美。它也是預防腰痛的好方法。10秒×1~3組 一週做2~3次 Day 27 運動 在日常生活中增加運動量 ◆ 有意識地增加日常生活中的運動量相較於乘地鐵或公交車，平常走路消耗的能量是其4倍增加NEAT，也可以緩解疲勞 ◆ 關注NEAT（非運動性身體活動代謝）的消耗量 ◆ 如果你想加快減脂速度，可以考慮通過全身運動來增加能量消耗。雖說是全身運動，但也不必進行遊泳、跑步這樣的激烈運動，可以選擇一些日常生活中更容易實行、更易堅持的運動，比如散步、做家務等，提高運動量。推薦大家通過增加NEAT（非運動性身體活動代謝）的方法來增加全身運動量。 ◆ 一天內消耗的能量中，身體活動消耗的能量佔20%~30%，只要沒有做什麼劇烈的運動，那麼大部分的能量都消耗在NEAT上。值得一提的是，胖的人比瘦的人消耗的NEAT要少一些。 Day 28 營養 巧妙地選擇加餐 ◆ 下午加餐可以防止肌肉流失在16點左右喫完加餐理想的加餐是接近正餐的輕食或蛋白質豐富的營養輔助食品 Day 29 運動 加入腹部運動 ◆ 鍛鍊了背部肌肉後，開始鍛鍊腹部肌肉掌握正確的姿勢，進行有效鍛鍊腹部肌羣的腹部運動 Day 30 心理&大腦 避免減肥半途而廢，提前做好思想準備 ◆ 努力過度是挫敗的原因留有進步空間很重要身心從容，保持動力滿滿 Part 2 減肥的誤區 ◆ 按摩身體，真的可以瘦下來嗎？脂肪並沒有減少，只是水分的位置發生了變化 ◆ 脂肪細胞的周圍分佈着血管和神經，脂肪細胞之間緊密相連，所以是無法移動的。通過按摩可以暫時縮小身體的某些部位，其實移動的不是脂肪，而是細胞間的細胞間質液。特別是小腿肚，由於重力作用水分易增加，容易水腫，按摩可以明顯消腫，腿也會變細，但是1小時左右便會恢復原狀。這顯然不會造成脂肪的減少。 飲食篇 ◆ 早飯一定要喫 ◆ 不應該省去早餐的原因在於，由於人在睡眠過程中不進食，所以如果早上不好好地補充能量，血糖值容易下降，這樣不僅大腦和身體不能很好地運作，肌肉也會被分解。而且，喫早餐有幫助我們調整身體節奏的作用。重視並養成良好的身體節奏，不僅能讓人一整天都充滿活力，也使人更容易獲得高質量的睡眠，而這對減肥非常有幫助。 ◆ 希望大家養成一個清晨習慣—沐浴陽光。我們人體的生物鐘每天約是25個小時，而將其進行重置的便是陽光。早上沐浴陽光重置生物鐘，14~16個小時之後，被稱爲睡眠激素的褪黑素便會開始分泌，人自然而然就會感到睏倦開始睡眠。 ◆ 沐浴陽光之後再喫早餐，通過這樣的刺激，人體生物鐘會發生重置，大腦和身體的節奏會變得一致。喫早餐的時候，一定要喫能促進體內生物鐘重置的食物。早餐要儘量豐富一些，保證營養均衡，爲接下來的一天積蓄能量。 ◆ 關於晚餐，進食時間也很重要。天色越晚，抑制食慾的瘦素分泌得越少，直到慢慢停止分泌，而促進食慾的飢餓激素的分泌量卻會增多，所以，晚飯儘可能在睡前3~4個小時前喫，大概就是晚上8點之前喫完。 ◆ 不要過度地限制糖類的攝入 ◆ 爲了養成易瘦體質，均衡地攝取蛋白質、脂類、碳水化合物（糖類+膳食纖維）這三大營養素很重要。 ◆ 很多人極端地認爲減糖就是不喫主食。然而，不喫主食會降低人的思考能力和判斷能力，還容易引發心律不齊等健康問題。 ◆ 蛋白質是構成肌肉等身體組織的重要營養素，如果攝取過多，多餘的蛋白質會成爲腸道有害菌的飼料，使腸道環境變差，給肝臟和腎臟造成負擔。 運動篇 ◆ 平常幾乎不怎麼運動的人，開始進行肌肉鍛鍊後，即便一週做一次也會有效果。當你的身體適應一定的運動強度後，可以增加到一週2~3次。達到理想的減肥目標後，想要保持身材的話，減少到一週一次即可。 ◆ 所謂肌肉鍛鍊，就是通過增加負荷來稍稍損傷肌肉，暫時讓肌肉疲勞，從而慢慢提升運動效果的運動。只有這樣，當人在不運動時，才能讓肌肉在恢復損傷的同時攝取更多營養，從而讓肌肉在之後即使受到相同的負荷也不會感到疲勞。如果每天都進行肌肉鍛鍊，會對已經勞累的肌肉造成更大的刺激，不僅運動效果難以提升，還容易受傷。 ◆ 肌肉恢復後變得比原來的肌肉更粗、更強的機制叫作“超量恢復”，這個過程大概需要48~72小時。所以，肌肉鍛鍊一週進行2~3次比較合適。如果只是維持減肥效果，一週一次即可。 ◆ 重複15次以上的肌肉訓練負擔沒有太大的意義。想讓肌肉變粗、變壯，就需要對其持續施加可重複10次左右的負荷。所以做100次可以增加肌肉的持久力，但肌肉不會變得粗壯。 -- 來自微信讀書

今天讀了一本小書《30天養成易瘦體質》 【作者】坂詰真二 【時間】2小時 【類型】減&脂，健康營養的科普工具書 【與書結緣】微信讀書推薦，最近一直在閱讀有關營養、飲食及心理運動方面的書，算法給針對性推薦感興趣的內容。 【主要內容】分爲三部分，第一部分：什麼是正確的減肥方法；第二部分：主要從營養、大腦、心理、運動四個方面，展開30天養成易瘦體質實操方法；第三部分：破除一些減&淝的錯誤認知。 Part1、正確認識減肥？ 第一，糾正錯誤的減肥觀念，樹立全面且正確的減肥認知 ◆ 減肥前的準備工作 1 糾正錯誤的減肥觀念，樹立全面且正確的減肥認知 2 根據自身情況制訂可行性目標 3 調節壓力 第二，過度節食會適得其反 ◆ 減肥也要正確享受食物 ◆先調節壓力，再控制飲食 ◆ 每天的快樂飲食是打造健康身心的基礎，要牢記喫飯是一件充滿樂趣的事。 ◆ 每天喫夠人體必需的五大營養素。 第三，“肌肉鍛鍊”只減少體脂肪，不減少肌肉量 ◆ 鍛鍊肌肉，提高基礎代謝，養成易瘦體質 ◆控制飲食之後，我們該做的便是肌肉鍛鍊。控制飲食的話，體脂肪減少的同時，肌肉也必然會流失。爲了補充減少的那一部分肌肉，我們必須要進行肌肉鍛鍊。 第四，客觀地正視自己的體型 ◆ 用體重秤和尺子判斷自己的體型 ◆ 要想減肥成功，首先要準確把握自己的體型。從“身高、腰圍、BMI（身體質量指數）”三方面來大致推測自己的身體結構，從而客觀地把握自己的體型。 第五，設立合理目標，制訂計劃 ◆ 認真設立每個階段的減肥小目標 確定自己的體型之後，則要設立每個階段的減肥目標。鑑於市面上的體脂秤結果精準度不高，可以參考圖片中的方式估算自己的體脂率。 [圖片] ◆ 計算目標所需要的時間 Part2、挑戰30天養成易瘦體質 Day 1 心理&大腦 重新認識減肥 ◆ 是要控制自己攝入的能量少於身體消耗的能量 注意：這裏的少不是重量少，是能量少，像一些油炸食物，糖油混合，重量輕但熱量非常高，建議食用前薄荷健康查詢食物熱量，幫助自己判斷。 Day 2 營養 兩餐之間一定要喝水 ◆ 喫飯前喝一杯水，感到飢餓時先喝水 ◆ 喝蘇打水，因爲它的起泡效果可以增加飽腹感 Day 3 營養 記錄每一餐，完善每一天 ◆客觀地審視飲食習慣，進行自我監督 ◆ 回顧一天飲食，對其進行改善 注意：不僅要記錄“喫了什麼”，還要記錄“喫的時間”“花費的時長”“主食、蔬菜、蛋白質以及湯的量” Day 4 心理&大腦 緩解壓力，避免飲食過量 ◆ 飲食過量是瘦不下去的主要原因，飲食過量背後其實隱藏着精神壓力。 ◆ 用放鬆法緩解壓力 我們平常可採用腹式呼吸法、舒心泡澡法等放鬆方法。 Day 5 營養 實行一日四餐 ◆ 通過少食多餐變成易瘦體質 ◆ 一次性喫太多，容易長胖 ◆ 一點一點地攝取食物，這樣血糖值會上升得比較慢，攝入的營養主要作爲能量被人體消耗掉，不易轉化爲體脂肪。 Day 6 運動 首先應該做的運動是腹部拉伸 ◆ 通過提高身體柔韌性，增加日常運動量，像走路、拖地、爬樓梯等日常運動。 ◆ 通過拉伸運動放鬆身心 Day 7 心理&大腦 分清“瘦”和“消瘦”的區別 ◆ 短時間內快速減輕體重，這不是減肥，是使人體變得“消瘦”的錯誤減肥法。 ◆ 減肥莫心急，減脂速度要科學 Day 8 心理&大腦 將減肥效果“可視化” ◆把自己現在的照片和理想體形的照片進行對比，從而提高減肥的動力 ◆每天花3分鐘想象變漂亮後的自己 Day 9 運動 通過拉伸臀部肌肉，改變身體曲線 ◆ 臀部肌肉僵硬，會使人看起來體態不佳 ◆ 堅持做拉伸運動，可以緩解肌肉僵硬，矯正身姿 Day 10 營養 每頓飯的主菜必須要有魚或肉 ◆ 要積極地攝取蛋白質，從而增加身體肌肉量，提高基礎代謝，魚和肉是增加飽腹感的關鍵 Day 11 心理&大腦 高調宣佈減肥 ◆ 通過減肥宣言，讓“他人的眼睛”成爲自己強有力的助手 ◆ 消除“容易勾起食慾”的誘惑，培養可以長期堅持的良好生活習慣 Day 12 心理&大腦 通過高質量睡眠避免暴飲暴食 ◆ 高質量睡眠可以抑制壓力引發的暴飲暴食 ◆ 把7.5個小時作爲目標，保證每天6個小時以上的睡眠時間 ◆ 保證穩定的睡眠時間和規律的起牀時間 Day 13 營養 不是戒糖，而是減糖 ◆ 知道“糖類”和“糖”的區別，讓身體不易堆積體脂肪 正確攝取“糖類” Day 14 運動 通過拱形拉伸，塑造美麗身姿 ◆ 通過拉伸運動，拉伸肌肉，矯正身姿，強化腹直肌，“消滅”小肚子 Day 15 心理&大腦 掌握最有效的泡澡方法 ◆ 泡澡是很有效的放鬆方法，38~40℃的熱水最適合放鬆身心，通過浮力和水壓來消除肌肉疲勞 Day 16 營養 把酒精看作主食 ◆ 喝酒會影響減肥，最好節制飲酒 ◆ 把酒精作爲主食，下酒菜要三菜一湯 Day 17 運動 慢慢地坐到椅子上 ◆ “慢動作運動”可以鍛鍊肌肉，花2~5秒的時間坐到椅子上，鍛鍊臀部和大腿 ◆ 椅子深蹲”運動可以使身體不易變胖 Day 18 心理&大腦 減肥時不僅要評價結果，也要評價過程 ◆ 即使短時間內看不到效果，但只要朝着正確的方向努力，一定會有所收穫，通過自我表揚來激勵自己 Day 19 營養 停止不良的“非必要進食” ◆ 爲了減壓而喫東西是減肥最大的敵人，調節壓力，防止因爲壓力大而暴飲暴食 ◆對“衝動進食”“剩菜處理”“社交進食”說NO！ Day 20 心理&大腦 對自己抱有期待 ◆ 相信自己“一定可以減肥成功”，並積極付諸行動，認可自己每天的表現，增加自信 ◆ 注意不要說一些消極的話 Day 21 運動 把樓梯變成健身器材 ◆ 樓梯是“免費的健身房”，只需要下樓梯即可，鍛鍊腿和腰可以提高基礎代謝，使身體瘦下來。 Day 22 營養 在外就餐也要保證三菜一湯 ◆ Day 22 營養 在外就餐也要保證三菜一湯 ◆ 也要考慮營養均衡， Day 23 運動 注意站姿和走路姿勢 ◆ 走路的時候要讓腳尖和膝蓋朝前，正確的站姿和走路姿勢可以改善身體線條，也可以預防肩酸和腰痛 Day 24 營養 通過三種食材加速減肥，改善腸道環境 ◆ 膳食纖維可以增加飽腹感，改善腸道環境 ◆ 海藻類富含水溶性膳食纖維，可以減緩血糖值上升速度 ◆ 菌菇類和魔芋富含不可溶性膳食纖維，能夠改善便祕 Day 25 運動 體重減輕後，挑戰爬樓梯 Day 26 運動 通過鍛鍊背肌，進一步提高代謝 Day 27 運動 在日常生活中增加運動量 Day 28 營養 巧妙地選擇加餐 ◆ 下午加餐可以防止肌肉流失，在16點左右喫完加餐，理想的加餐是接近正餐的輕食或蛋白質豐富的營養輔助食品 Day 29 運動 加入腹部運動 Day 30 心理&大腦 避免減肥半途而廢，提前做好思想準備 ◆ 努力過度是挫敗的原因，留有進步空間很重要，身心從容，保持動力滿滿。 Part3、一些減肥的誤區？ 第一，按摩身體，只是水分的位置發生了變化，脂肪並沒有減少，並起不到瘦身的效果； 第二，正骨，糾正歪斜的身體身姿會變挺拔，體重和體脂率都不會下降； 第三，斷食、節食減肥及其危險，日後反彈非常恐怖； 第四，省去某頓飯就能迅速瘦下來，血糖的平穩對於瘦身至

8️⃣🈷️讀完📚2025第5️⃣本 在閱讀了《30天養成易瘦體質》這本書後，我深感其內容豐富且實用性強，不僅提供了科學的理論知識，還給出了具體的實踐方法，讓我對如何養成易瘦體質有了更加深入的瞭解。本書作者以嚴謹的科學態度和豐富的實踐經驗爲基礎，爲讀者提供了寶貴的建議和指導。 首先，書中詳細闡述了肥胖的原因及其危害性，讓我認識到減肥不僅僅是追求美觀，更是爲了保持身體健康。通過了解肥胖與遺傳、飲食、運動等多種因素的關係，我開始反思自己的生活習慣，並從源頭上尋找解決問題的方法。 其次，書中詳細介紹了飲食控制的重要性以及如何制定合理的飲食計劃。它提醒我要注意攝入的熱量與消耗的熱量之間的平衡，避免過量攝入高熱量食物；同時，要保證營養均衡，攝取足夠的蛋白質、脂肪和碳水化合物等營養素。這些實用的建議讓我明白瞭如何調整飲食習慣，從而更好地實現健康減重的目標。 此外，書中的運動指南也給了我很大的幫助。它推薦了一些簡單易學的運動方式，如散步、慢跑、瑜伽、跳繩等，並強調運動是減肥的重要途徑之一。通過堅持適量的運動和保持良好的身體狀態，我可以提高新陳代謝水平，加速脂肪燃燒，從而更好地達到減肥的效果。 最後，書中還提到了心理調節在減肥過程中的作用。它告訴我要學會釋放壓力、保持積極的心態以及建立良好的生活習慣。這些建議讓我意識到減肥不僅僅是生理上的改變，更是心理上的挑戰。通過調整心態和行爲習慣，我可以更好地應對生活中的壓力和挑戰，從而實現長久的健康生活。 總之，《30天養成易瘦體質》這本書爲我提供了一整套完整的減肥方案和實踐指導。通過學習書中的內容，我已經掌握了基本的減肥知識和技能，並付諸實踐。我相信只要我堅持下去，就一定能夠擺脫肥胖的困擾，擁有健康的體魄和美好的身材。

讀完最大的顛覆是意識到“易瘦”從來不是靠餓出來的，而是通過科學調整身體代謝節奏實現的。這本書沒有堆砌複雜理論，而是用“30天任務清單”的形式，把“養代謝”拆解成了普通人能落地的日常，讓“瘦下來不反彈”從口號變成了可執行的行動

作者建議的運動，有“下樓梯”說是鍛鍊腿，相反建議上樓梯時候建議乘電梯，這樣身體負擔小🤣🤣🤣笑死我了。