喝出來的健康：你真的會喝水嗎？

喝什麼水？幾時喝？喝幾次？一次喝多少？何時需要喝？結合這幾個問題總結本書與其他幾本書的觀點，做個日常生活能用到的摘抄，送給哪些沒時間讀完全書的朋友： 日常實用喝水清單​​： 1. ​​主動提醒​​：把喝水設成鬧鐘或使用飲水 App，養成“定時定量”習慣，避免等到口渴才喝。 2. ​​量在日常​​：健康成人每天 ​​1500-1700 mL​​（約 8 杯），足夠滿足身體需求。 3. ​​一次一小口​​：每次 ​​150-200 mL​​，慢慢潤喉，不主張“一口氣灌水”。 4. ​​全天分飲​​：把水分攤在早起、工作間隙、運動中、睡前等時段，讓腎臟有足夠時間排出。 5. ​​選對水溫與口味​​：白開水、淡鹽水、淡茶水、礦泉水皆可；避免過甜或過鹹的飲料。 6. ​​運動或炎熱時​​：出汗多需額外補水，可少量多次補給，或選擇含電解質的運動飲料。 7. ​​特殊人羣注意​​：心腎功能不全、腹水水腫者須遵醫囑控制飲水量，不要自行“多喝”。 8. ​​觀察信號​​：尿量少、顏色深或長時間無尿，說明已缺水，要及時補水。 9. ​​別讓飲料替代水​​：含糖飲料、酒精飲品不能有效補水，應以白水或無糖茶水爲主。 10. ​​飯前飯後留空檔​​：餐前 ​​30 min​​ 喝水能增加飽腹感，幫助控制食量；餐中少大量飲水，以免沖淡胃液。 堅持以上 10 點，基本就能在日常生活中把喝水這件事做到“會喝、喝對、喝適量”。

每日喝1600ml水爲宜 不要等口渴，每隔2小時喝200ml 提前在運動之前的兩小時喝500ml 每運動20分鐘喝下200ml 熱環境避免運動，運動後不要立刻降溫 皮膚乾燥、失眠、食慾不振等可能是缺水錶現 飯前飲水還可以增加飽腹感，減少能量攝入 輕微脫水會導致情緒明顯惡化，疲勞、焦慮、緊張 多喝水維持大腦功能，提高認知表現，提升工作效率 工作前喝水有利於提高注意力、增強記憶能力 改善皮膚皺紋、光滑度，減少乾燥和粗糙，增加皮膚延展性和彈性，預防便祕,注意保溼和保持飲食生活習慣 飯前半小時飲水200ml增加飽腹感，有利於減肥，促進脂肪分解，增強新陳代謝，提高胰島素敏感性 隨意飲用含熱量的飲料會增加總能量的攝入並限制脂肪的氧化，導致脂肪堆積，增加脂肪肝風險 降低腎結石風險，預防尿路感染 感覺白水苦是味覺被慣壞 警惕蘇打水可能不那麼健康 避免選擇含糖飲料 聞咖啡味道提升注意力和記憶力 腸胃不好避免空腹喝咖啡 飲用含糖飲料會導致肥胖、慢性病、牙齒損壞、、加速衰老、增加老年疾病風險、皮膚鬆弛暗沉痤瘡、危害大腦、催生負面情緒、持續炎症、消耗B族、腸道菌羣失調、認知功能障礙

確實很需要這樣一類的書，看似簡單的喝水，其實裏面也有大學問呢！ 我更加意識到了每日喝水的重要性，也馬上提高了每日喝大量水的意識，並且學會了哪怕是爲了達成喝水的目標，也不要一口氣喝太多的水，而是要慢慢喝水。 當然給我印象最爲深刻的是喝茶的學問，沒想到喝茶也有這麼多好處，而且喝茶不能沖泡好了馬上喝下去，可能會得食管癌，而我平時都是如此，這次看完這本書學會了要慢慢喝，可是等它稍微冷一些再去喝茶。 另外，還學會了一個小知識點，那就是自己榨的果汁其實營養含量沒有那麼高，完全可以單單喫水果即可。在運動的時候，如果時間較長，可以喝運動飲料補充維生素和電解質，而如果沒有超長時間的運動，那麼可以選擇不喝。在買飲料的時候，更要學會看配料表，而不是任人宰割，要有自己的理性判斷。

這本書整體不錯，可以從感興趣的任意章節開始讀。最初我以爲只講喝水，結果還有各種飲品，從咖啡，奶茶，牛奶到飲料。 喝水章節，目前我自認爲做的不錯，每天能保證充足白開水攝入，也不喝奶茶咖啡（不是因爲習慣好，而是因爲喝了睡不着覺）。也不喜歡喝飲料，自從減肥清淡飲食後，覺得飲料有點齁甜。 其中牛奶章節對我收穫最大，因爲市面上牛奶實在太多了，品牌多，種類多，有全脂，低脂，脫脂，有高鈣，有機，巴氏，鮮牛奶，有盒裝，袋裝，透明玻璃瓶裝……以前挑牛奶也是挑花了眼，減肥時認爲低脂脫脂好，但口感又不好，也被媒體廣告宣傳的有機奶，高原牧場奶所唬住，以後就可以簡簡單單的選個盒裝普通牛奶，性價比高，又不落入消費主義陷阱，又省時！

關於喝水比較全面的一本書了，共分兩章，一章詳細描述了水對於健康的重要性，及怎麼科學喝水。另一章則描述了市面上常見的各種飲品:咖啡，茶，奶（牛奶椰奶，豆奶，杏仁奶等等），果蔬汁，各種功能飲料，無糖飲料，奶茶……整個章節總結下來，就是樸素的纔是最合適的，所有宣傳的功效都可能言過其實，或者是春秋筆法的宣傳手段，有的甚至是本末倒置於健康毫無益處但卻避重就輕的商業宣傳（如無糖飲品，透明包裝牛奶，各種奶茶）不可盡信。 遠離含糖飲料，遠離碳酸飲料，整個章節除了將各類飲品分析的深入淺出，也同時是一個祛魅的過程。 最後還附了些健康飲品的製造方法。 很全面的一本關於喝水的健康科普。值得推薦。 《喝出來的健康：你真的會喝水嗎？》重點總結↓: 第一章：科學飲水 1. 水的來源與需求 - 身體水分來源： - 食物中的水：佔20%-30%，約800-1000mL/天 - 代謝水：約250mL/天，與能量消耗成正比 - 飲水補充：主要來源，成年人每天需1500-1700mL - 口渴機制：由血漿滲透壓升高觸發，下丘腦感知信號 - 關鍵提醒：不要等口渴再喝水，此時身體已缺水 2. 飲水建議 - 少量多次，均勻分配 - 推薦白開水、淡茶 - 特殊情況下（高溫、運動等）需額外補充 第二章：各類飲品分析（部分） 1. 咖啡 - 提神機制：咖啡因競爭性結合腺苷受體，阻斷疲勞信號 - 最佳飲用時間： - 上午10點左右（皮質醇下降、腺苷增多時） - 午餐後1-3點（睏意明顯時） - 注意事項： - 空腹喝咖啡可能加重胃腸道疾病症狀 - 長期過量（>400mg/天）可能導致依賴、焦慮、睡眠障礙 - 孕婦、兒童、青少年應限制攝入 - 咖啡小睡策略：喝咖啡後立即小睡20分鐘，效果更佳 2. 茶 - 茶氨酸：茶葉特有氨基酸，可緩解焦慮、提高注意力，促進α波產生 - 茶多糖：具有一定抗氧化、輔助降血糖作用，但高質量證據尚缺乏 - γ-氨基丁酸（GABA）： - 中樞抑制性神經遞質，有鎮靜、抗焦慮作用 - 常規茶葉含量極低，特殊工藝（如厭氧處理）可大幅提升 - 需注意：直接補充GABA因血腦屏障透過率低，中樞作用有限 - 茶葉含多種抗氧化成分（兒茶素、花青素、槲皮素等） 3. 無糖飲料與甜味劑 - 甜味劑特點：甜度高、能量低、不升血糖、防齲齒、化學性質穩定 - 常見甜味劑： - 阿斯巴甜：不耐熱，代謝產物含苯丙氨酸（苯丙酮尿症患者禁用） - 三氯蔗糖：蔗糖衍生物，甜度約蔗糖600倍 - 甜蜜素：安全性有爭議，多國禁用 - 天然甜味劑：甜菊糖苷、羅漢果糖苷（有一定抗氧化、輔助降血糖作用） - 糖醇：可能引起腹脹、腹瀉 - 健康風險（基於最新研究）： - 與2型糖尿病風險增加相關（每250mL增加8%） - 可能改變腸道菌羣，導致葡萄糖耐受不良 - 增加心血管疾病風險（總風險增加9%，中風風險增加18%） - 阿斯巴甜與腦血管疾病風險增加17%相關 - 神經機制：糖可激活腸道SGLT1通路，通過迷走神經向大腦發送“營養信號”；人工甜味劑只能激活舌上甜味受體，無法觸發完整獎賞通路 - 慎用人羣：孕婦、哺乳期婦女、兒童、糖尿病患者、偏頭痛患者、胃腸道疾病患者 4. 奶茶 - 主要類型：印度香料奶茶、港式奶茶、蒙古/新疆鹹奶茶等 - 健康隱患： - 奶精含氫化植物油，產生反式脂肪酸 - 反式脂肪酸危害：升高壞膽固醇、降低好膽固醇，增加心腦血管疾病風險 - 即使標註“0反式脂肪酸”，每100g含量≤0.3g即可標0（積少成多仍有風險） - 高糖高熱量：普通奶茶250-300kcal，加奶蓋達400-450kcal；含糖量平均33g/杯 - 建議：遠離或嚴格限量，注意《中國居民膳食指南（2022）》建議每日添加糖≤25g 5. 果汁 - 與完整水果差異： - 榨汁損失90%以上膳食纖維 - 糖分變爲遊離糖，吸收快，升血糖效應類似含糖飲料 - 研究顯示：每日攝入250mL果汁，2型糖尿病風險增加7% - 果醋益處：改善胰島素抵抗、降低餐後血糖、改善心血管風險因素 - 建議：直接喫水果，限制果汁攝入 6. 牛奶與乳製品 - 乳糖不耐受 vs 牛奶過敏：前者爲消化道症狀，後者可涉及皮膚、呼吸道 - 殺菌工藝： - 巴氏奶（72-85℃）：保留更多營養，需冷藏 - 常溫奶（≥132℃）：營養損失略多，保質期長 - 高鈣奶：多爲添加碳酸鈣/乳鈣，吸收率不及牛奶天然鈣 - 嬰幼兒不宜（增加腎臟負擔） - 中老年人可選強化維生素D的奶製品 - 脫脂奶：去除飽和脂肪和膽固醇，但並非所有飽和脂肪均有害 - 注意事項： - 不與大量生柿子同食（防胃結石） - 溫度高於60℃營養開始破壞 - 解辣原理：脂類和酪蛋白吸附辣椒素 7. 植物奶 - 燕麥奶：酶解產生甜味，添加植物油模擬口感，可打泡拉花 - 高鈣燕麥奶多爲添加碳酸鈣/磷酸三鈣，吸收不及牛奶 - 含膳食纖維（牛奶不含），但需注意商家“矮子裏拔高個”式宣傳 - 椰汁/椰乳：鉀含量高，腎功能不全者慎飲 - 普遍問題：蛋白質、鈣含量通常低於牛奶，需看營養成分表 核心觀點與糾偏 1. 飲水核心 - 主動、足量、均衡飲水，不要依賴口渴信號 - 白水是最佳選擇 2. 飲品選擇原則 - 天然優於加工，完整優於提取 - 警惕“健康光環”營銷：如無糖飲料、高鈣奶、植物奶宣傳常避重就輕 - 控制添加糖攝入：每日≤25g（中國居民膳食指南） - 理解個體適應性：如咖啡因、乳糖、酒精代謝的個體差異 3. 對作者觀點的補充與糾偏 - 膳食指南差異：作者多引用美國指南，但中國居民飲食結構、體質差異顯著，應以《中國居民膳食指南（2022）》爲主要參考 - 研究證據等級：書中部分結論（如茶輔助降血糖）基於初步研究，需更高等級證據支持 - 商業宣傳批判：作者正確指出許多飲品宣傳誇大功效，讀者需保持批判思維，查看營養成分表而非僅信廣告 4. 健康飲品自制建議（書中附錄摘要） - 注重食材新鮮、搭配均衡 - 控制糖、鹽添加 - 簡單工藝保留營養 總結：該書系統闡述了水與各類飲品的健康影響，核心建議是迴歸天然、適度節制、個性化選擇。讀者在參考時應結合最新科學證據（特別是針對中國人羣的研究）和自身狀況，不盲目追隨商業宣傳或單一飲食風尚。

先講原理再講怎麼喝 還有很多全面科學的科普 我從小就不愛喝水 從小渴了就喝茶 奶茶 豆漿 牛奶 飲料 都是大人逼着我喝的 現在大了沒人強迫我喝我就更不喝了 但是我知道這是一個不好的習慣 在我開始看這本書的時候 我開始去喝水 過了幾天我發現我會感覺到渴了 這就是書裏說的口渴的信號被喚醒了 開始對渴的感覺敏感了 每天一定要喝1.5L左右 但是喝水也有技巧 不能一次性喝太多 要不然會無效補水 一次飲水不要超過250ml 還有科普和闢謠 餐前後喝水對胃的環境並不大 是可以的 還有科普與水有關的常見飲品 真是大開眼界 我以後會多找科普向的書來看的 真的太實用了 咖啡： 這個我真的不咋喜歡 美式苦得跟中藥一樣 其他加奶咖啡的味道也有點怪怪的 一般期末考試複習的時候爲了提神會點 咖啡因會刺激中樞神經讓人提神：咖啡因和腺苷長得很像 所以和腺苷受體結合 阻斷腺苷結合 釋放不出疲憊狀態 。但是咖啡的味道也有這種效果 所以我還是買咖啡豆和咖啡味道的東西聞聞吧 並且真喝的話最好避免空腹喝咖啡 並且上午10點左右或者喫完午飯後下午1-3點 但是考慮到代謝問題 可以早一點 要不然晚上睡不着了 但是攝入咖啡因 鈣會相對的流失 絕經的女性要喝咖啡的話每天小於兩杯 在咖啡中添加牛奶可以彌補鈣的流失 咖啡也會上癮 ：腦細胞會產生更多的腺苷受體來彌補阻斷的 但對於我來說不是需要注意的 因爲本身不感冒 健康地喝咖啡的研究都是用什麼都不加德的黑咖啡做的 而且速溶咖啡會有很多添加劑 反而對身體有害 市面上的咖啡糖會加很多 無糖少糖的最佳 茶：有很多豐富的植物化學物 熟知的茶多酚 主要對人體有益的成分 兒茶素 這章講了很多化學元素還有機制以及喝茶的好處 喝茶健康衆所周知 強調一下不健康：並不是茶本身不健康 而是喝茶的習慣 總是趁熱喝 會有導致食道癌食管癌胃癌的風險 超過65度的不要喝 不要喝濃茶 高濃度的咖啡因會過量 ：每次泡茶用3g茶葉，用150mL水沖泡，濃度會比較合適，也就是茶水比最好達到1∶50。 茶葉沖泡也不要超過三次 因爲後面口感會變淡 不過這種也沒啥害處吧 當水喝就行 隔夜茶絕對不行 但是水是可以的 喝茶後人的感覺多是清醒、平靜 雖然咖啡鹼比咖啡還多 但是拋開量不談都是耍流氓 正常沖泡茶葉 並不會有那麼多咖啡鹼的含量 按照發酵程度分爲了很多茶 比如紅綠青黃黑之類的 而花茶就是用茶吸附花的味道 實際上不含花 真正的抹茶也很好 不過價格較貴 比綠茶的營養價值還高 抹茶粉是不可溶的物質 市面上大多是劣質的 咖啡和茶喝起來一起喝就是鴛鴦拿鐵了 又喝咖啡又喝茶不衝突 適量也很健康 含糖飲料：危害程度非常高⚠️ 但是超市大多都是這種飲料 攝入糖會讓大腦分泌多巴胺和血清素 讓我們感到愉悅 所以特別上癮 我還好 出去玩的時候偶爾會喝 但沒有上癮的地步 商家玩文字遊戲 0糖也會有糖 儘量還是戒掉 戒掉之後再喝甜的會覺得很膩 無糖飲料：這一篇改變了我的一些刻板印象 就代糖本身來說 並不是一個壞的東西 用代糖 甜味劑去替換掉白砂糖還有果葡糖漿之類的糖分 在權威研究下大多是無害的 安塞蜜 含量小 不容易超標 可以選擇 糖精 阿斯巴甜 三氯蔗糖這些比較常見 而且熱量低 甜度高 甜蜜素這種用量要大 因爲甜度不高 容易超標 儘量不要選 在飲料零食中都比較超標 而天然甜味劑也不一定好 可能甜度不高 含量也會多 單甜味劑不會有什麼危害 但是飲料中一定會添加其他東西 比如說不會對牙齒有危害 但是大部分飲料都會對牙齒有腐蝕性 而且最隱祕的一點是：甜味劑會讓我們感到不滿足 導致能量補償 騙得過舌頭 但是腸道會讓大腦會識別到甜味劑 不會釋放多巴胺 所以會額外的喫一些東西 如果再喝完代糖飲料並且控制飲食 風險會降低 而且甜味劑會讓我們更想喫甜的 舌頭的甜味受體讓我們對甜的敏感度下降 反而會引起更多的依賴 所以本身出發點是好的 但是帶來的腸道菌羣改變、甜味偏好改變、影響腸—腦軸、產生能量補償、導致腸道神經信號改變等確實也很有害 能不要喝盡量不喝吧！ 奶茶：這個是我的最愛 每次出去玩都必須喝 出了新品也要評鑑一下 瞭解到了很多奶茶的起源 印度是公認的 比如阿薩姆奶茶 斯里蘭卡地方的錫蘭奶茶 英式奶茶 港式奶茶 臺灣珍珠奶茶 蒙古族的鹹奶茶 只要不加太多的糖，正宗的奶茶其實是一種比較健康的飲品 不過市面上的根本不是用牛奶做的 而且也有很多糖分 並且是用植脂末 有很多反式脂肪酸 增加低密度膽固醇（這個是壞的膽固醇 如果真的要喝就喝鮮奶做的 即使貴一點 霸王茶姬 喜茶 我會一直喝你們的 果汁：這個真的顛覆了我的刻板印象捏 我真是覺得果汁特別健康 無論鮮榨 FC NFC 果汁飲料實際上不如干喫水果 因爲果汁只是水果的一部分 絕大部分膳食纖維會喪失 營養素比如說維生素c會氧化 且果汁當中的糖分和水果中的糖分還不一樣 打出來之後是遊離糖了 會升高血糖 喫水果和蔬菜，並非僅僅爲了獲得其中的維生素、礦物質和膳食纖維，還需要它們給我們帶來的飽腹感，來控制總能量的攝入 喝果汁的話 不頂飽 攝入更多的東西容易肥胖 如果真的要喝的話就喝草莓、蔓越莓等水果，整個都可以用於榨汁，植物化合物可以被更多地保留 當成水喝吧 但是其實也不健康 240ml以內吧 運動飲料：補充水 電解質 快速爲機體提供能量 （水電解質糖維生素） 持續運動1h以上的 在運動過程中可以補充 選擇的時候儘量選白砂糖的 果葡糖漿的畢業吧 不能包含咖啡因 碳酸酒精 （很多運動飲料也不含鉀 尖叫 健力寶佳得樂 寶礦力 能量飲料：容易和運動飲料混淆 包含了咖啡因、牛磺酸以及其他成分（糖、氨基酸、中草藥提取物及B族維生素） 作用就是在我們熬夜、特別睏倦的時候，幫我們提神醒腦，比如紅牛、魔爪、東鵬特飲 根本不適合運動的時候喝 但是我記得我之前跑800還喝了 罪過罪過 而且這種飲料平時也要少喝 電解質飲料：和運動飲料的區別就是不含糖 對於普通人來說更加推薦 因爲不是競體類可以不用補充那麼大糖分 外星人 （這個0糖0卡 平時喝這種 維生素飲料：脈動 水溶C100小茗同學誤會你們了 原來你們運動之後喝沒用 而且你們糖分超標了知道嗎 非常雞肋 趕緊畢業你們 脈動你營銷手段很強大哦 牛奶：愛恨交織中 長痘的時候不能喝 不過含鈣好高啊 鈣吸收也好 比市面上任何食物要好 還是偶爾喝一下吧 300-500ml 這也太多了 牛奶達不到補水效果 真的要補水還是直接喝水吧 乳糖不耐受【乳糖需要在乳糖酶的作用下分解爲半乳糖和葡萄糖，才能被小腸吸收 要不然進入大腸 就會產生氣體 腹脹腹瀉放屁 這個問題全國85%都有原來 乳糖基因表達不充分就會這樣 可以建立耐受 以及邊喝牛奶邊喫飯 我感覺我沒有 之前家裏買了1L牛奶我就一直喝然後喝完了 真的好美吧 還避雷了高鈣牛奶 添加的鈣不是可溶性鈣 而是碳酸鈣乳鈣 目前沒有實驗表明這個吸收率會更好 對中老年來說可以選擇加維生素D的牛奶 目前市面上的新奇牛奶在營養價值上跟普通牛奶比性價比不高 脫脂牛奶也沒有那麼必要 因爲同時也會脫脂溶性維生素降低營養價值 而且很容易長痘 也不要喝袋裝牛奶除非是每天新鮮的 因爲牛奶光氧化性也會變質 營銷你們又贏了 只要是純牛奶就是好奶！牛奶也是可以空腹喝的 除非空腹只喝牛奶 （除非乳糖不耐受 牛奶不可以和柿子一起喫 喝牛奶可以解辣 反而水不行 ：辣椒素不是水溶性的 辣椒素和舌頭上的痛覺纖維 受體結合 會讓我們感到痛 不是味覺 脂類和酪蛋白可以吸附辣椒素 所以減輕了 但是不可以解酒 （只能是肝臟！不存在小酌怡情 牛奶也不適合燙着喝 泡奶粉溫水 因爲有很多受熱不穩定的維生素 牛奶溫度高於60℃，裏面的營養物質就開始被破壞 還有一些復原乳 調製乳乳飲品早餐奶的概念 總而言之 不如純牛奶 （兒童牛奶大部分都是調製的 omg我的qq星也是吧 我小時候賊愛喝 植物奶：豆奶 杏仁奶 核桃露這些 植物奶燕麥奶 根本不是奶 是類似於奶的東西 性價比不高營養也不如牛奶 實在乳糖不耐受的可以選擇 商家的宣傳很巧妙 燕麥奶中含有比牛奶更多的膳食纖維 這話確實沒錯，因爲牛奶根本就不含膳食纖維！所以在看到廣告之後還是先問一下我的豆包吧 分析一下廣告語 不要被矇騙了 杏仁奶是個不錯的選擇，但前提是選擇沒有加很多糖的產品 椰奶和椰汁也不一樣 一個是成熟了 一個是不成熟的 100%的椰汁是健康飲品（但是要注意含鉀比較高 可謂是非常全面了 而且研究成果和原理都講得很清楚 顛覆了之前的很多觀念 現在看飲料都有一層提前篩選了 而且辨證能力也會提高 因爲研究還要考慮多因素 有時間研究顯示呈相關性也不代表因果關係 好書！

一起消弭喝咖啡的困惑吧！ 每到辦公室總喜歡來一杯美式咖啡，但總是迷迷糊糊，看完《喝出來的健康》後，迅速mark。 01・空腹可以喝咖啡嗎？ 咖啡確實會對消化道產生多種影響。腸胃健康的人可以空腹喝咖啡。如果是本身存在胃腸道的疾病，或者處於胃腸道手術恢復期的人，空腹喝咖啡確實可能引發不適，甚至加重症狀，因此最好避免空腹喝咖啡。 02什麼時候喝咖啡最好呢？ 上午10點左右和下午1點到3點，喝一些咖啡，可以很好地達到提神的效果，持續保持較高的工作效率。 而對咖啡比較敏感的人，下午3點以後就不要再喝咖啡了。咖啡的代謝時間可能長達8個小時，下午3點以後喝咖啡會影響夜間睡眠。 03每天喝多少咖啡算過量？ 一般來說，每天攝入400mg咖啡因似乎是可以的。如果每天喝超過4杯（以每杯240mL計）咖啡，大概攝入過量了。同樣的，10罐可樂或2-4份“能量飲料”所含的咖啡因也算過量。 04喝咖啡會讓人上癮嗎？ 因爲定期、持續地攝入咖啡因會導致大腦化學成分發生變化——腦細胞可能會開始產生更多的腺苷受體，以此來補償被咖啡因阻斷的受體。一般來說每天喝2-3杯咖啡，一到兩週就可能形成依賴。 05咖啡應該怎麼選才更有利於健康？ 大部分支持咖啡有益於健康的研究都是基於什麼都不加的黑咖啡做的。爲了補充鈣，可以加點奶。

適量飲水的多種益處 ◆ 首先，多飲水，特別是飯前半小時飲水超過200mL（而不是隨餐飲水），可以增加飽腹感，讓我們喫得更少一些。 ◆ 減肥時需要喝多少水呢？一般人每天推薦飲水1500-1700mL。 ◆ 減肥的關鍵還是要製造能量缺口，如果胡喫海塞，熱量超標，喝再多的水也是會長胖的。在減脂過程中如果能夠充足飲水，減脂效果會更好。 ◆ 另外，如果每喝一杯水都需要起身去接水，也無形中提醒自己不要久坐不動，隔一兩個小時就起身走動走動，上個廁所避免憋尿， 喝果汁還是喫水果？ ◆ 我國《中國居民膳食指南(2022)》推薦，成年人每天應攝入新鮮水果200-350g。 推薦喫水果增加飽腹感，膳食纖維，果汁會破壞一些維生素 牛奶，高營養的雙刃劍 ◆ 首先，乳糖不耐受症狀主要侷限在消化道，而牛奶過敏則可能出現皮膚症狀（溼疹、蕁麻疹等）和呼吸道症狀（流鼻涕、哮喘等 ◆ 250mL的脫脂奶的能量大概是82.5kcal，而一盒250mL的普通牛奶能量是165kcal。脫脂牛奶的能量是普通牛奶的一半。按照每天300-500mL牛奶的推薦量來計算，脫脂牛奶可以節約99-165kcal能量，還不到全天能量的十分之一，多喫兩口飯就回來了。 -- 來自微信讀書

《喝出來的健康：你真的會喝水嗎？》我的筆記 1.等口渴時再喝水就晚啦。 2.良好的水合狀態是保證細胞良好運轉的前提，也是保證人體良好狀態的前提。當水太少時就叫作脫水，而當水太多時就叫作過度水合。 3.人體丟失水分主要通過以下幾種途徑：呼吸失水、經皮失水、汗液失水、尿液失水、糞便失水。 4.汗液產生主要是爲了維持體溫的恆定，所以在炎熱的環境中或持續高強度運動時，會出現大量的汗液失水，有時甚至會流失超過2L的汗水。 5.根據每天液體攝入量的變化，每天尿液量的變化可以在800-2500mL之間。如果腎功能沒有問題，那應該就是通過其他途徑丟失了太多水分。 6.身體增加的水分主要有攝入食物中的水、飲用的液態水以及身體自身代謝產生的代謝水三個來源。代謝水生成量和能量消耗成正比，每天大約產生250mL。 7.每天攝入食物中的水會佔到水的總攝入量的20%—30%，爲800-1000mL。 8.一個正常成年人，不考慮極端情況下，每天需要補充1500-1700mL的液態水。存在尿酸比較高、泌尿道結石或正在減重的狀況，也需要注意增加飲水量，每天可以達到2-4L。 9.並不建議等到口渴了再喝水。因爲等到口渴的時候，我們可能已經處於非常缺水的狀態了。特別是以下兩種情況，我們對口渴本身更加不敏感。第一種情況是，人們經常忽略口渴的信號。第二種情況是，在運動中我們的渴覺會更加遲鈍。 10.在運動過程中，最好按照一定的計劃來喝水，不要等到渴了再喝水。當感覺到口渴的時候，其實我們的身體往往已經開始一定程度的脫水了。感到渴的時候，往往容易一口氣喝太多的水，導致無效補水。 11.渴覺的感受閾值已經升高了，可能一般情況下就感覺不到渴了，導致全天水分攝入量嚴重不足。 12.最爲準確的判斷身體是否缺水的方式是觀察自己的尿液。平時多留意自己上廁所的次數，如果很長時間都不上一次廁所，或者上廁所小便又少又黃，就說明需要馬上補水了。 13.最爲科學的做法是，全天少量多次飲水，最好定時定量地補充水分，可以把喝水當成一次短暫的休息。 14.在運動中，每15-20分鐘補充100-200mL水。運動時間長於1個小時，或在天氣炎熱的情況下，出汗比較多時，則最好是補充淡鹽水或運動飲料，補充電解質。運動後是可以立即喝水的，但是不要喝得太快，慢慢地喝200-300mL的水就可以了，潤物細無聲地將液體輸送到身體裏面，改善細胞的水合狀態。 15.一次飲水不要超過500mL，最好不要超過250mL。 16.過度飲水也有大風險。 17.對運動中的人來說，建議在運動前就補充250-500mL的水。在補充水分的時候最好選擇淡鹽水（1000mL水加2g鹽），或者喝一些含電解質的運動飲料。 18.特殊人羣一定不要短期內大量（超過1000mL）飲水。四類需要控制飲水量的人羣：①.心臟功能不好的人；②.腎臟功能不好的人；③.存在腹水、水腫的人；④.眼壓高，患有青光眼或有青光眼危險因素的人。 19.科學飲水的方法：①.健康成年人每天推薦飲水1500-1700mL。②.少量多次，每次200mL，大概每天8杯水。③.不要在短時間內喝大量水。④.儘量選擇白開水、淡鹽水、淡茶水、礦泉水等不含能量的飲品。⑤.如果是天氣太熱或在劇烈運動等大量出汗的情況下需要額外補水。⑥.存在嘔吐、腹瀉等情況，需要在醫生指導下補水或靜脈補液。⑦.尿量少或顏色較深，說明可能已經脫水，需要及時補水。 20.只要補充200mL的水就可以減輕由脫水引起的憤怒感、疲勞感以及情緒障礙；補充500mL的水就可以改善記憶能力。 21.每天增加2L水的攝入，持續30天，可以使皮膚表層和深層的水合狀態都有所改善。充足飲水是維持皮膚健康的一個必要條件。 22.保證充足的水分攝入主要通過以下兩個方面幫助減肥。首先，多飲水，特別是飯前半小時飲水超過200mL（而不是隨餐飲水），可以增加飽腹感，讓我們喫得更少一些。其次，增加飲水會促進脂肪分解，增強新陳代謝。高尿酸血癥，特別是在採用低碳飲食減肥的時候，多喝水有助於尿酸和酮體的排出，避免痛風發作。 23.減肥時需要喝多少水呢？一般人每天推薦飲水1500-1700mL。一般建議每天飲水量達到3000mL左右。 24.腎結石病人可以集中飲水。一次飲水300-500mL，尿液會比較集中。睡前一定要注意補水，避免夜間缺水，尿液濃縮，導致結石復發。早上起來也儘快喝水，儘快排尿。 25.對患複發性尿路感染的絕經前婦女來說，每天在基本液體攝入基礎上額外攝入1.5L的液體。增加飲水量是預防尿路感染的一種安全、廉價且有效的干預措施。 26.每天適度飲用咖啡與更長的壽命和更低的死亡風險相關，還可以將患2型糖尿病的風險降低30%。對不適宜喝咖啡的人來說，可以嘗試聞一聞咖啡的味道，來提高自己的注意力和記憶力。而對咖啡比較敏感的人，下午3點以後就不要再喝咖啡了。咖啡的代謝時間可能長達8個小時，下午3點以後喝咖啡會影響夜間睡眠。 27.每天攝入400mg咖啡因是安全的。400mg的咖啡因相當於3-5杯煮好的咖啡（以每杯240mL計）、10罐可樂或2-4份“能量飲料”所含的咖啡因。 28.過量攝入咖啡因可能會導致體內鈣失衡。膳食鈣攝入充足，每天喝咖啡不超過4杯，並不需要太過擔心喝咖啡會影響骨骼健康。而對絕經後的女性來說，若每天飲用2杯或2杯以上咖啡，骨折風險確實會明顯增加（臀部骨折的風險增加69%）。每多喝一杯咖啡，最好增加19-37mg的鈣攝入。 29.每天喝2-3杯咖啡，一到兩週就可能形成依賴。一旦一天不喝咖啡，就會出現頭疼、疲勞、焦慮、易怒、心情沮喪、難以集中精神等症狀，這被稱爲“咖啡因戒斷綜合徵”。 30.想獲得咖啡帶來的益處，最穩妥的方式就是選擇黑咖啡。而對絕經後的女性、鈣攝入不足的人和覺得黑咖啡太苦的人來說，可以選擇在黑咖啡中加點奶。 31.每次泡茶用3g茶葉，用150mL水沖泡，濃度會比較合適，也就是茶水比最好達到1∶50。 32.隔夜的水可以喝，但隔夜的茶就不建議喝了。 33.喝茶後人的感覺多是清醒、平靜，而喝完咖啡則會感覺刺激、亢奮。熱泡冷萃味道更好🤓 34.含糖飲料的防沉迷指南：每100mL飲料中含糖量≤5 g，則可以稱爲低糖飲料；含糖量≤0.5 g可稱爲無糖飲料。一瓶500mL的可樂含糖量就高達52g，相當於13塊方糖。每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。也就是說，一瓶可樂的含糖量就超過了一個人全天添加糖的限量。 35.果糖過量會導致胰島素抵抗沒有能量反饋抑制食慾的效果，甚至還會刺激食慾，容易過度進食，引發肥胖。同時引發脂肪肝，同時引起甘油三酯的升高。甘油三酯高的人其實最應該減少的是果糖的攝入。果糖攝入還會導致肝臟大量生成尿酸，使得血尿酸水平升高，引發痛風，同時還會升高血壓，導致心血管疾病風險升高。果糖可以被腸道代謝，導致腸道屏障破壞、菌羣失調的問題。果糖具有“腸毒性”。 36.無糖飲料裏的陷阱：①阿斯巴甜的代謝產物之一是苯丙氨酸，患有苯丙酮尿症的病人應避免食用添加了阿斯巴甜的食品和飲料。②人工甜味劑會導致味覺和能量脫鉤，從而出現代謝功能障礙。 37.一杯普通奶茶的熱量在250-300kcal，如果含奶蓋，能量會達到400-450kcal，相當於多喫了一頓飯。 38.自制簡易運動飲料：將一袋口服補液鹽溶於500mL的溫水中，即可飲用。如果想調整口味，也可以適當加入一些檸檬汁、蜂蜜等，但要維持低滲透壓的話，就需要多加一些水。 39.簡易糖鹽水配製方法：500mL溫水＋40g蔗糖/20g葡萄糖＋4g鹽。 40.牛奶中的鈣則和乳糖、蛋白質、氨基酸等結合爲可溶性複合物，不依賴胃酸就可以直接分解爲離子形式被吸收，因此，牛奶中的鈣吸收率比較高且更穩定。 41.乳糖含量每100mL≤0.5g就可稱爲無乳糖，乳糖含量每100mL≤2g的可稱爲低乳糖。 42.全脂奶的乳脂肪含量應該高於或等於3.1%；而如果要宣稱是低脂奶，則乳脂肪含量應該低於1.5%；如果乳脂肪低於0.5%，則可以宣稱爲脫脂奶。 43.成年人每天奶類及其製品的推薦攝入量爲300-500g。 44.乳飲料本質上是飲料，而不是奶。 45.原漿豆奶其實就是豆漿，濃漿豆奶就是濃豆漿。 46.想要補充膳食纖維，建議直接喫燕麥片。 47.兩週斷糖挑戰：未來的兩週，停止所有添加糖和甜味劑。具體做法①.避免攝入一切含糖飲品：運動飲料、能量飲料、果汁飲料及100%純果汁、含糖咖啡、奶茶、乳飲料、含糖調製乳飲料、含糖酸奶、含糖植物奶及飲料、添加了甜味劑的無糖飲料等。②.避免攝入任何添加大量糖或任何人工甜味劑的食物，如餅乾、蛋糕、麪包、糖果等。有包裝的食物查看其營養成分表，儘量選擇添加糖含量小於5g的產品。③.在補水的時候儘量選擇白開水、礦泉水、純淨水、黑咖啡、淡茶水及自備無糖飲品。④.此次爲斷糖挑戰，並非斷碳水挑戰，爲的是減少對甜味的渴望。含有碳水化合物的食物，比如米麪、粗雜糧、純牛奶、無糖酸奶和水果，都可以食用。 48.超簡單又好喝的無糖健康飲品製作方法：①英式奶茶：要先對茶杯進行預熱。可以把開水倒入茶杯，再倒掉。在溫好的茶杯中倒入約1/3的牛奶，再將準備好的紅茶倒入。②鴛鴦拿鐵：將大約100mL紅茶加入80mL牛奶中，再加入大概45mL的濃縮咖啡就完成了。

1. 運動前喝250ml-500ml的水 2. 不喝超過40度的熱茶 3. 不要一口氣喝大量的水， 要少量多次。特殊：結石患者就大口喝水 4. 喝茶得抑鬱症的概率低 5. 含糖飲料會增加抑鬱症可能，糖會導致炎症加重和消耗體內的維生素b族 6. 糖飲料會讓人變傻-阿爾茲海默病 7. 果糖比蔗糖和葡萄糖成本便宜，但危害更大。果糖會讓肝臟產生大量尿酸，尿酸會導致痛風等等 8. 牛奶沒有解酒功能，牛奶非寒性飲料。40%國人有乳糖不耐受的問題，所以喝完容易拉肚子。推薦喝植物奶或者酸奶 9….暫時沒想到 哈哈 我只記住了我想記住的