減肥行爲學

感謝出版社送書📚 減肥靠行動，而非一時激情。怎麼減肥讓執行力要像打遊戲、打牌一樣上癮？將肥融入日常生活，絲滑又健康，還符合人性。 這正是《減肥行爲學》一書試圖解答的問題。不過大概率一個人甚至沒空把 一個文章讀完。像那我一樣不能堅持堅持節食減肥的普通人如何瘦身。 作者用科學的策略，幫助我們探索了一個非常現實的難題：怎麼把枯燥的減肥融入日常生活，絲滑又健康，還符合人性？ 作爲一個曾經愛喫快餐、沉迷遊戲、年初立的flag總是完成不了的普通人，作者的經歷和我們並無二致。而現在，他已經實現了從“胖宅”到“健康達人”的蛻變。這一切的關鍵就在於“微習慣”理論：找到最低門檻、最持久的方法，讓改變變得自然、順暢，甚至不費力氣。（我自己不胖，要知道保持好的身材，當然最終的目的是保持良好的體態，健康的生活。當然，體重超標不是罪，但是超重健康風險高，而且看着很臃腫影響生活和自信是毋庸置疑的。） 作者曾是愛喫快餐喝快樂水、不愛運動、愛打遊戲、總完不成年初flag的普通人，是不和我們很像？斯蒂芬·蓋斯寫過一本書《微習慣》，這本書在全球賣出超過100萬冊。他的寫作動機是通過微習慣策略幫助人們實現長久的積極改變，而就是這樣跟你我一樣普通的作者如今已出版了兩本書籍，同時養成了每週運動幾次、堅持每天寫作、健康飲食的良好習慣。 核心問題：普通人如何瘦身並保持？ 1.爲什麼減肥總是反覆失敗？ 這本書的第一部分從科學認知入手，揭示了減肥失敗的本質：反覆節食-反彈循環會讓身體更傾向於儲存脂肪。比如，書中提到：“如果一隻動物處於半飢餓狀態，它的新陳代謝率就會降低，身體會盡量多地儲存脂肪。” 換句話說，節食減肥是與身體的本能較勁，註定得不償失。 不僅如此，減肥失敗的另一個關鍵原因是：我們依賴動力、意志力來行動，但這兩者都容易衰退。 反人性的改變註定無法長期持續。作者提出，要瘦身成功，關鍵不在於找到某種“速效法”，而是找到一個能用一輩子的方式，變成生活的一部分。 2.如何順應人性，找到瘦身的正確姿勢？ 答案是兩個關鍵詞：微習慣和明智策略。 微習慣的核心在於：降低門檻，極低的要求+極高的上限，逐漸讓“正確行爲”內化爲習慣。 書中有一個有趣的比喻——微習慣就像嗑瓜子：剛開始嗑第一顆可能需要一點點動力，但一旦開始，就會自然而然地嗑第二顆、第三顆…… 關鍵在於，不能僅僅迷戀“嗑瓜子”的即時滿足，還要學會延遲滿足，將健康行爲融入生活。 比如： 不要指望節食，也不要禁絕“垃圾食品”，而是學會更聰明的“代償”策略：用健康的食物替代渴望的甜食，或者“延遲10分鐘滿足自己的慾望”。 飲食要以“飽腹感”爲核心：比如優先選擇富含纖維的土豆、綠葉菜，而非超加工食品。 避免人工甜味劑，因爲它們會刺激大腦的獎勵迴路，讓人更容易放縱。 此外，運動也是微習慣的重要組成部分。書中推薦的高強度間歇訓練（HIIT）是一種有效、節省時間的運動方式，尤其適合不願意長時間鍛鍊的人。運動的目的不在於直接減重，而是改善新陳代謝、抗炎、促進身體循環，讓身體從內到外更健康。 瘦身就是微習慣+明智的策略，再加一點點意志力。極低的要求+極高的上限，是堅持行動並有無限上升的最佳方案。也就是說，你的目標不是減輕體重，而是改變行爲。行爲改變了才能長長久久，而不是體重的變化。成功在於持續行動，持續性會創造習慣，帶來結果，激勵再接再厲。這是不是和嗑瓜子很像，個人理解微習慣就是嗑瓜子。但是不能迷戀嗑瓜子，要學會延遲滿足。抗拒一些滿足，讓自己的行爲更健康。 3.從行爲改變到身體改變：如何建立持續的動力？ “減肥”的終極目標不是體重的數字，而是行爲的改變。只有改變了行爲，才能持續獲得理想的體態和健康。書中提出了一系列簡單可行的方法，幫助普通人實現“從行動到習慣”的轉變： 原子習慣這本書影響我非常巨大，我現在沒有培養不起來的習慣，因爲我每次只做一點點就足夠了，然後慢慢堆積起來就會變成很可怕的力量。因爲，。變胖變瘦都是微小、不起眼的生活方式逐漸累積產生的巨大質變。 濃縮一下，書中推薦的微習慣瘦身8條神聖法則：1. 不節食2. 不限制不健康的食物，不剝奪滿足感3. 不要有羞恥感4. 要當船長，不當水手 有策略的自由生活而非服從5. 永遠不要停止自我協商和制定策略6. 依靠你的“健康之星”，記下你喜歡的健康食物7. 持續努力，堅持8. 不要錯把目標當成策略，合理利用二者在有理論指導，還有實踐。作者提出一張紙或者手機上列出同一類型的6個微習慣（比如飲食微習慣或運動微習慣），並編上號。比如，你可能會列出6個運動微習慣：1.做一個俯臥撐2.做一個仰臥起坐3.做10個開合跳4.原地跑30秒5.從家門口走到大門口6.跟着一首歌跳舞瘦身從點滴小事做起，不以瘦身爲目標，要以不長胖爲目標，用大號叉子和小號盤子，目標一定要小，請記住，一次只走一小步。瘦身的關鍵還在於你能否長期改變自己的行爲。1. 冥想一分鐘。2. 用更健康的東西替代你渴望的東西。3. 做一個俯臥撐或一個仰臥起坐，或者跳一分鐘舞，或者原地跑一分鐘，或者做15個開合跳。最好現在就選出你最喜歡的微運動，而不是到時候再決定。4. 喝一杯水，我們常常把渴當成餓。5. 延遲滿足10分鐘。6. 做一件別的小事分散注意力。7. 給自己其他回報，也就是“收買自己”。8. 散散步。直接走出家門，去外面轉轉。 微小、不起眼的生活方式逐漸累積，最終導致巨大的改變，緩慢、簡單、悄然的改變。 “天才是重複次數最多的人”，大腦需要多次重複才能形成一個習慣，這是件好事。 設定“微習慣”： 每天做一個俯臥撐、一分鐘hiit（因爲每天用電腦，至少在上午休息三分鐘）、拉2個單槓或實力推、做一個仰臥起坐原地跑30秒 用餐時每口食物咀嚼30下，有助於降低飢餓激素水平。 起牀後喝一杯水，不僅能補充水分，還能幫助腸胃蠕動。 建立“習慣小目標”（必做）： 1.每天看一頁書 2.每天進行hiit一分鐘 3.每天和AI互動，問一個問題 4.每天至少寫五十個字，如每天寫積極變化 讓健康行爲得到“正反饋”：比如列一張“健康行爲清單”，每完成一個小目標就在清單上打鉤，享受完成任務的成就感。這種心理上的滿足感，會促使你更願意堅持下去。其實就是按照簡單的感恩日記和完成每日小習慣的記錄。 應對誘惑的策略： 延遲滿足：想喫零食的時候，先等10分鐘，做一件別的小事轉移注意力。 “收買自己”：用健康的獎勵（比如看一集喜歡的劇）來代替不健康的滿足。 應對挑戰策略：高強度有氧：瘦身之外，可以額外加入高強度的有氧動作。 每次喫飯都咀嚼30下。 減肥不是目標，真正的事物能修復新陳代謝，降低驗證，激發滿足。 書的核心觀點可以濃縮爲一句話：微小的習慣，逐漸累積，終會引發巨大的改變。 就像《原子習慣》所說的那樣，變胖和變瘦從來不是某個決定性的瞬間，而是無數個微小行爲的累積結果。因此，想要改變現狀，不需要一開始就制定宏大的目標，而是從每天多走一步、多咀嚼一次、多喝一口水這些簡單的小事開始。 《減肥行爲學》給我的啓示：真正的失敗者不是跑得慢的人，而是中途放棄的人。減肥的核心並不是體重的變化，而是行爲模式的徹底改變。用微習慣慢慢滲透生活，一點點建立健康的正循環，真正的成功就藏在這些看似不起眼的行動裏。 現在就從一個微習慣開始，哪怕只是站起來原地跑30秒，你也已經在改變的路上了！ 同時，推薦《微習慣》《硬派健身》入門打造具體做什麼？還有做什麼運動。

一口氣讀完了這本書，對於我的觀感來說，這本書不僅僅是指導減肥的，而且和生活中的道理是相通的。 開始作者就介紹了微習慣，相信很多朋友都聽說過這個說法，當你懶得運動的時候，先走出門去。當你不願意看書的時候，先翻開書本。就是這樣的一個細微的動作，能夠對一件事情打開一個引頭，然後就能夠自然而然的做下去。 其次，要改變你的想法，書中講的比較有意思，你的目的不是減肥，而是保持好身體。同樣的，生活中也是，我們讀書的目的並不是和別人侃侃而談，而是豐富自己。你一定要對自己的目的有一個比較清醒且準確的認識，從自己內在出發，而不是別人的看法或者眼光！ 第三，改變是螺旋上升，而不是奮力一躍。很多朋友戒菸戒酒減肥的時候，往往習慣於一刀切，說戒菸了，直接就不抽，一根不抽。這種往往在堅持了一段時間之後發生反彈，抽的比以前還要厲害。減肥也是，一旦行動，立馬就節食節食節食，運動運動運動，剛開始會有效果，一旦進入瓶頸期，立馬就會迎來反彈，然後自暴自棄，導致體重反而增加。因此，改變是要一點點來的，不要想着一蹴而就。戒菸可以從每天半包變成一週一包，然後一月一包，再然後一年一包（比方說過年抽，其他時間不抽），再然後就徹底戒斷。 第四，身份的轉變，減肥過程中我們要有身份的轉變，比方說當別人給你一塊蛋糕，你正在減肥，你會怎麼回絕對方？是"謝謝，我不喫！"還是"謝謝，我不能喫！"？前者代表我目前的身份狀態是不喫蛋糕的，後者代表我目前的身份狀態是不能喫蛋糕的。不喫和不能喫底層的思想是不同的，因此，減肥的人要進行思想上的轉變，將減肥中的飲食，運動當做自身的一種特性而不是一種強迫！ 第五，低卡飲食，不同東西的熱量不同，這是一個共識性的知識點。要注意多喫飽腹感上但是熱量低的食物，比如西蘭花，雞胸肉這些，不要或者少喫飽腹感差但熱量高的食物，比如薯片！ 最後，希望大家都有個好身材，同時有很多好的微習慣！

去年讀完《馮雪科學減肥法》，我戒掉醬料、反式脂肪零食、奶茶等隱形高熱量食物，搭配「先菜、再肉、最後主食」的用餐順序，輔以日常快走，靠飲食與運動兼顧的方式順利減重9斤，後續也沒有反彈，本以爲減肥就此圓滿收官。 今年覆盤身體數據，BMI、體脂率與體型三項指標依舊超標，減肥又重新提上日程。我找到這本書，希望從中找到新思路再瘦10斤，實在不行纔會啓用輕斷食——此前嘗試過輕斷食，體感很差，不到萬不得已不想選用。耗時一週通讀完畢，收穫遠超減脂本身，在生活與自我管理上都有新啓發。 四項認知更新 1.有價值的改變必須是持久、穩定的。近期想參與微信讀書打卡活動，需要每日至少閱讀30分鐘，預判自己難以長期堅持便果斷作罷，繼續原本每天讀兩頁的節奏。之前矯正體態，定下每日五遍廣播體操的目標，三天打魚兩天曬網；現在調整目標，每天只完成第一節伸展動作，餘下內容當作超額任務，大幅提升落地概率。 2. 你應該採取“獲得滿足”的思路去喫更多健康食物，而不是不喫不健康的食物。成長也是這樣，採取獲得成就感的思路去提升，而不是去學什麼。 3. 完全允許自己喫想喫的東西，不要感到羞恥，不要感到後悔，不要對自己有任何指責。比起喫不健康的食物，羞恥和愧疚纔是摧毀我們的行動的元兇。不健康的食物，喫了就充分享受它，不要一邊喫一邊自我譴責。延伸到工作中：我準點下班如果同事還沒走就有負罪感，好像自己臨陣脫逃了。現在明白了準點還是加班我是自由選擇的，準點下班就坦然享受奔赴個人生活的快樂。 4. 特殊情況和例外是持續性的敵人，因此也是成功瘦身的敵人。之前很會給自己特批，一次就好，但是有時一次放縱，會影響後面一整週甚至一整月的狀態。警醒起來，不給自己例外了，寧可降低每日執行門檻，也要每天做到。 3點行動升級: 1. 自我提升直接抄作業。健身微習慣：每天做一個【深蹲】； 寫作微習慣：每天寫50字； 閱讀微習慣：每天讀兩頁書。 2.飲食微習慣：喫飯每口嚼30下；早前便了解過這個方法，看完此書下定決心嚴格執行。 3. 每天嘗試一次走樓梯挑戰

花了很久看完了這本書，並不是說這本書不好，而是自己的狀態決定了我每天只想看一會兒書。衝着減肥看的，本書比較特別的一點事，不鼓勵去計算熱量製造熱量缺口的做法來減肥，因爲這樣長期會影響新陳代謝，反而不利於減肥。也不禁止垃圾食品，因爲人們的潛意識不允許這麼做，在一味地忍耐之後人們可能會暴飲暴食，同時產生負罪感等心理不適。書中強調長期去減肥，通過喫更多的健康食品，也就是儘量不加工的食品和運動來達到長期保持健康和好身材的目的，書中的微習慣策略可以用在生活的方方面面，通過每天小小的達成成就來改善生活，挺好的一本書，值得看看。

微習慣瘦身的8條神聖法則 請不要違反下面這些法則，否則成功的可能性會大大減小。 1 不節食 不要節食，也不要把節食稱爲微習慣。微習慣是微小、簡單的挑戰，不會讓你說：“對不起，我不能喫這個，我在瘦身，只能喫沙拉。”節食行爲強迫你去喫健康的食物，微習慣策略卻會以溫和的方式教會你去享受健康的食物。 2 不限制不健康的食物，不剝奪滿足感 身體習慣了某種飲食方式後，如果要強行改變，有95%的可能性會失敗（這是一些科學研究得出的節食失敗率）。如果你非常渴望喫一個漢堡，想想這句話，試試書裏提出的面對誘惑的策略，看看有沒有用，如果渴望還是很強烈，那你最好去喫並充分享受這個漢堡。 這種渴望可能會讓你感到灰心，因爲你想取得進步，但你其實依然可以取得進步。可以每口食物嚼30下，喝水，看看能不能把漢堡的麪包換成生菜，這些是戰爭之中的戰役，最佳選擇不一定是最極端的選擇。就算你輸了這次戰役，和打贏整場戰爭相比，一次戰役也就沒那麼重要了。我們再也不是盲目作戰，而是選擇自己能贏的仗去打。耐心和精心佈下的策略纔是取勝之道。 想少喫垃圾食品，辦法就是無條件地允許自己喫垃圾食品，然後使用策略幫助自己做出更健康的決定。把渴望得不到滿足的感覺留給節食的人。如果用微習慣瘦身策略的時候你感到不滿足，那麼你要麼是做錯了，要麼得根據自己的需要進行調整。 我不是說只要想喫不健康的東西就要隨便去喫。如果你想喫漢堡，同時也很想喫三文魚和蔬菜，那就去喫三文魚吧。這樣做不是去壓抑無法控制的渴望，而是在兩種渴望中選擇更好的那個。 3 不要有羞恥感 沒有理由爲了自己體重多少、喫什麼而感到羞恥。兩口吃完一塊比薩不是犯罪，也沒有毀掉成功瘦身的希望，更不是做了什麼“錯事”。食物無關道德，也就是說，食物和道德之間沒有聯繫（涉及宗教因素的情況除外）。 喫漢堡、薯條、糖果、小卷心菜、法式洋蔥湯、培根、喝碳酸飲料應該都不會對你怎樣看待自己產生任何影響。想一想，幾乎所有人都喫過幾乎所有類型的食物，爲什麼只有你要爲喫了某種食物而感到不安呢？這說不通。這種食物其他人也喫過。我是養生狂人，但我也喫過各種極其糟糕的加工食品。在20世紀90年代，有一段時間流行過一種叫Surge的碳酸飲料，當時我天天喝，彷彿喝了它就會有超能力一樣。這種飲料裏的糖和咖啡因比大多數碳酸飲料裏的都多，所以有時候的確感覺像有了超能力。 食物讓我們維持生存，也會讓我們愉悅，除了我在泰國喫的蟋蟀。你的鄰居喫的油炸食品依然會提供讓他們生存下去的能量。 你可以在完全明白某種食物對你的身體有什麼影響的情況下不帶有羞恥感地去喫這種食物。拋棄了節食心理後，這一點會更容易做到。如果以前的節食心理又出現了，你可能需要提醒自己這一點。也許你還需要故意地、自信地去喫不健康的食物，以向自己證明喫不健康的食物不是犯罪。你有瘦身的計劃，但你的計劃和那些行不通的計劃完全不同。你的計劃紮根於個人自由、自主和掌控力的基礎上。沒有任何食物會受到限制。 現在就下決心丟掉對體重和食物的所有羞恥感吧，沒有了羞恥感，你會感覺輕鬆了100磅！ 4 要當船長，不當水手 這一點很重要。許多人讀了介紹方法的書以後會按照書裏提供的方法行動，希望能以此取得成功。但在實踐微習慣策略時，你得自己掌握主動權。你要成爲領袖，用這本書作爲指導，自己做出改變。最傑出的領袖都有參謀，這本書就是你的參謀。你纔是發號施令的人，過的是你自己的生活。 如果你自降身份，成了水手，你就

一場關於減肥的“騙局”，以及我們如何優雅地“解套”想象一下，你的身體是一座防守嚴密、高度智能的堡壘。你的目標，是從這座堡壘的金庫裏，悄悄拿走一些儲備的“脂肪”金幣。 現在，市面上99%的減肥方法，比如“管住嘴邁開腿”“瘋狂節食”“每天跑5公里”，都像是在教你做同一件事：大白天穿着顯眼的衣服，扛着大錘，直接去砸堡壘的大門。 結果可想而知。 你剛砸了兩下（節食兩天），堡壘的中央電腦（你的大腦）就立刻拉響了最高級別的警報： “敵襲！饑荒來了！生存模式啓動！” 於是，堡壘立刻自動執行幾套防禦程序： 1.封鎖金庫（降低新陳代謝）：所有進出通道關閉，省電模式開啓，能不動就不動，熱量消耗降到最低。 2.派出飢餓特工（分泌飢餓激素）：這些特工會24小時在你耳邊低語：“快去喫東西！快！不然要餓死了！” 3.加固防禦工事（更易儲存脂肪）：一旦你扛不住誘惑，往嘴裏塞了點東西，堡壘就會想：“天啊，這點補給來之不易，必須全部存進金庫，一滴都不許浪費！” 所以，用這種方法減肥，你的感受一定是：開始很痛苦，過程很煎熬，稍微放鬆就瘋狂反彈，而且一次比一次更難減。這不是你意志力不行，是你用錯了方法，在和自己的生存本能打一場必輸的仗。每一次節食，都是在給你的身體做“反減肥”的實戰演習。 那我們到底是怎麼變胖的？是哪個壞蛋在指揮這一切？ 我們以前總以爲，胖是因爲“喫太多”了，怪脂肪，怪碳水，怪自己嘴饞。 但書裏告訴我們，真正的幕後黑手，不是這些天然的食物，而是一羣僞裝成食物的“工業間諜”——超加工食品。比如薯片、餅乾、含糖飲料、工業化生產的零食。 這羣間諜有幾個致命的特點： 它們是“空心”的：除了極高的熱量，幾乎沒有身體需要的維生素、礦物質和植物化學物。你的身體機器缺少了潤滑油，運轉起來就會卡頓，更容易把能量存起來。 它們是“癮品”：它們被精心設計成“喫了就停不下來”的組合，讓你上癮。 它們是“信號干擾器”：它們會引發身體的慢性炎症。這種炎症會干擾你大腦裏“我喫飽了”的接收天線（這叫瘦素抵抗）。結果是，你的身體其實已經喫飽了，但大腦沒收到信號，還在命令你：“繼續喫！我還餓！” 這也就解釋了，爲什麼有的人喫很多卻不胖，有的人“喝水都胖”。關鍵不在於你“喫了多少”，而在於你“喫了什麼”。同樣是400大卡，一盤蔬菜沙拉會讓你飽得打嗝，一瓶可樂只會讓你更餓。 爲什麼“只算熱量”就像“刻舟求劍”？ 這就回答了你提到的那個很深刻的問題。 傳統的“熱量差”理論，犯了一個錯誤：它假設世界是靜止的，像做物理實驗一樣，控制所有變量，只改變一個。 它對我們說：“聽着，只要你每天攝入的熱量<消耗的熱量，你就能瘦。別管你喫的是漢堡還是西藍花，只要熱量不超標就行。” 但這個假設在活生生的人體裏，完全不成立。因爲當你改變“喫什麼”這個變量時，其他所有“條件”都跟着變了！ 想象一下，有兩輛車，都加了40升油（同樣的熱量）。 第一輛車（喫天然食物）：加的是高品質燃油，發動機運轉順暢，變速箱高效，一路開到目的地，油箱正好見底。 第二輛車（喫加工食品）：加的是摻了水的劣質油。結果發動機開始抖動（血糖波動），油路堵塞（代謝紊亂），電腦系統誤判油箱還有很多油（瘦素抵抗），結果不僅開得慢，還提前把油都浪費了。 如此看來，雖然都是40升“油”，但最終能驅動車子跑多遠（對體重的影響），完全不一樣。所以，只看熱量，不看食物的“質量”，就是典型的刻舟求劍。 環境早就變了，你的船（身體狀態）也已經變了，還在原來的刻度上做標記，怎麼可能找得到劍呢？ 那到底該怎麼辦？答案是：當一個優雅的“忍者” 既然硬闖不行，那我們就得用計謀。這本書給出的終極武器，就是“微習慣”。 什麼叫微習慣？ 就是小到不可思議，小到你的身體都懶得對你啓動防禦系統的積極行爲。 不是“每天運動1小時”，而是“每天做一個俯臥撐”。 不是“從此戒掉所有零食”，而是“每天喫一口蔬菜”。 不是“每天冥想30分鐘”，而是“每天深呼吸1分鐘”。 爲什麼這麼小的動作，能有這麼大的威力？因爲它完美地騙過了那座堡壘的防禦系統。 1.潛入，而非強攻：當你只想做一個俯臥撐時，你的大腦會想：“切，就這？這也叫威脅？警報都懶得拉。”於是，你順利地進入了堡壘內部。而一旦你趴下了，往往會想：“來都來了，那就多做幾個吧。”於是，你不知不覺就超額完成了任務。這就是“超額完成”帶來的驚喜，它讓你感覺自己是個贏家，而不是一個苦苦支撐的失敗者。 2.享受“每天成功”的快樂：傳統方法讓你每天都在挑戰極限，每天都在失敗邊緣掙扎。而微習慣讓你每天都在成功。這種持續的正反饋，會慢慢改變你對自己的看法。你會從“我是一個減肥屢戰屢敗的人”變成“我是一個能堅持健康習慣的人”。這種內在身份的轉變，纔是持久改變的根本動力。 如何用微習慣，給自己制定一個永遠不會失敗的瘦身計劃？ 核心就一句話：用“加法思維”取代“減法思維”。 別總想着“我不能喫什麼”，要想着“我今天又喫了什麼好東西”。 第一招：飲食上的“填空”遊戲 策略：你的任務不是戒掉任何東西，而是每天往肚子裏“填”一點健康的東西。比如，今天的微習慣是“喫一口蘋果”或“喫一片生菜”。 執行：你可以在喫任何你想喫的東西（哪怕是薯片）之前，先完成這個任務。喫了一口蘋果後，如果你還想喫薯片，那就去喫，心安理得地喫。 爲什麼有效：健康的食物會佔據胃裏的空間，給你帶來真實的飽腹感。你很可能發現自己喫了幾口薯片就飽了，不想再喫了。你是在用健康的食物，自然地“擠走”不健康的食物。你的口味，也會因爲你不斷“練習”喫健康食物，而慢慢改變。 第二招：運動上的“最低消費” 策略：給自己設定一個運動上的“最低消費”。不是“跑5公里”，而是“穿上跑鞋，站到門口”或者“做一個深蹲”。 執行：狀態好，你就多做；狀態差，做完這一個就收工，今天也算成功。 爲什麼有效：運動的門檻被降到了地板，你再也沒有藉口逃避。而一旦開始，身體的慣性往往會帶你走得更遠。 第三招：面對誘惑的“緩衝地帶” 策略：當強烈的渴望（比如想喫一塊蛋糕）襲來時，不要直接對抗（那會讓你更痛苦），也不要立刻投降。給自己設置一個“緩衝地帶”。 執行：對自己說：“好的，我可以喫。但在我喫之前，我先完成兩個微挑戰（比如原地高抬腿20秒，或者喝一大杯水）。” 爲什麼有效：這個小小的動作，打斷了你的“自動駕駛模式”，讓你從“失控的渴望”回到“有意識的選擇”。完成挑戰後，你可能發現對蛋糕的渴望已經沒那麼強烈了。即使還是想喫，你也能更冷靜、更清醒地享受它，而不是在充滿罪惡感中狂吞。 總結一下： 這本書其實是在告訴我們，減肥的失敗，不是我們的錯，而是我們一直在用錯誤的方式對抗自己的本能。我們不需要成爲苦行僧，只需要成爲一個聰明的策略家。 真正的成功，不是短期內減掉多少斤，而是通過一個個微小的、毫不費力的習慣，把自己變成一個全新的、熱愛健康生活的人。當你成爲了那樣的人，一個健康的體重，只不過是這個新身份的一個自然結果罷了。

這本書裏面的方法都非常有效，非常實際，很貼切我個人的情況。他是從長期以人生爲單位，而不是一個短期的行爲，它改變的是我們從內心的習慣，潛意識，因此這本書的作用是穩定的，就像滴水穿石。 我要常回顧這本書，它不僅是改變了我們身體的素質。健康情況，更是改變了我們做事應該如何去做。就像做事的道理都是互通的。如果你想去做一件很難的事情，你必須先建立一個非常小的習慣，讓你先去做，先去開始，而不是做一個完全行不通，但看着很有效的計劃！ 食物沒有道德，一切都是人賦予的，如果你想成功，你必須在意識和潛意識方面都要去認可，輕鬆自由一些，明白目標和策略的關係，是儘量少喫，而不是絕對不喫。 這本書給了我莫大的幫助，感謝！

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學習到的東西，人要想往好的方向改變，就需要時間，不管是瘦身還是學習其他的東西，都不能急躁，操之過急往往就會失敗。看完本書後，還在腦海中盤旋的觸動點。 1.在面對“錯誤的東西”的渴望時，比如瘦身過程中，想喫不健康的食物；亦或者在學習其他技能或者堅持其他好的習慣時，如果遇到不好的渴望，不要直接與之對抗，而是要先肯定它的存在，允許它的存在，然後尋找策略平穩的度過它。我覺得對我有效的可以是微挑戰和延遲滿足，尤其在想喫不健康食物時，可以給自己10分鐘的時間，思考，延遲一下滿足，如果思考後或者完成了微挑戰後，還是想喫，那就享受的去喫，享受這個不健康的食物，但同時也要有意識的去品嚐。 2.不要將食物和道德聯繫在一起，食物不分好壞，只有健康與不健康，不管是喫哪種食物都不要產生羞恥感。 3.多喫健康食物，用培養喫健康食物的習慣，讓瘦身見效，這個需要時間，不能着急。想喫不健康食物時，也可以需要替代品，或者如果是因爲餓想喫不健康食物，可以先讓自己喫健康的食物比如新鮮的水果和蔬菜，喫完還想喫不健康食物也可以喫。以前會覺得反正最後都要喫不健康的食物，喫了健康的食物也沒用，但是本文中說到，健康食物的飽腹感，當你喫了一定量的健康食物墊肚子後，就可以少喫一點不健康的食物，甚至當你喫健康食物喫飽後，都不想喫不健康的食物了。 4.養成飯前一杯水，喫食物時嚼30下也上，增加飽腹感。

有一些觀念上的更新 ✅多喫新鮮蔬菜水果，不用怕水果裏面的糖份，要綜合、整體地看食物 ✅土豆 ✅牛油果 ✅全脂牛奶 ✅喝水、綠茶，無糖飲料也會擾亂新陳代謝，而水會增強新陳代謝 ✅把“我不能喫”說成“我不想喫” ✅除了美食，可以有很多種獎勵自己的方法 ✅多喫健康食品，不是少喫不健康食品 ✅喫不健康食品前完成微挑戰 ✅平時走路去上班，週末有課的時候騎車 ❌加工食品、飲料 ❌大豆油製品 ❌罐裝食品 ❌果醬類 ❌香腸 ❌就破例這一次 要開始的行動: 每天執行四個類別的微習慣，等兩個月形成習慣後，再加碼或切換 如 運動類: 每天步行3000步以上 英語類: 多鄰國每天打卡1關（已堅持120天➕） 閱讀類: 微信讀書每天讀5分鐘➕（這個好堅持，但是偶爾週六忙上課會忘記） 親子類: 每天誇一句孩子（有點容易忘記） 簡而言之，勿以“善”小而不爲，勿以“惡”小而爲之。不要低估一個小小舉動帶來的影響。 不知道能不能瘦身成功，但這本書值得我二刷呀