放棄減肥，我瘦了60斤

減重是減去不健康的生活方式，減重的實質就是飲食和運動行爲的修正，體重回歸合理化只是自然的結果和獎勵。目標是健康，不過分追求瘦，體重控制在一個自我可接受的範圍內即可。 作者說定一個運動目標的下限，比如你想每天做30個俯臥撐，那就改爲每天一個俯臥撐，微目標可以輕鬆完成，超出個數都是超額完成，開開心心無負擔運動，阻力小，便容易堅持下來。這是個可取的思路，效果斐然。 我自己的感受，在適量運動後，就不想喫過多食物，哪怕自己特別喜歡的；而過量運動和不運動時候，會喫很多。把喫撐的感覺記錄下來，每次喫飯都細嚼慢嚥，感受自己的胃，喫到舒服的狀態，就停下來，時間久了，就不會喫過飽。當然如果不小心喫多了。也不要有負罪感，坦然面對，不糾結，減重這個事，只有自己慢慢體會，想明白了，就會和身體達成和解，自然而然成爲一種可持續的狀態。

這是一本關於減肥的書，但我最想說的是，不要沉迷於減肥。其實生活中有很多有趣的事情，你壓根兒不需要讓自己處於一個“正在減肥”的狀態，認真去生活，尋找那些能夠讓你充滿熱情的事情，過好每一天，就夠了。 減肥並不意味着把自己從生活中暫時抽離出來，像加入某個特訓營一樣，拼了命地改變自己，然後逆襲歸來。減肥，只是讓你更認真地生活，喫精緻的、美味的食物，享受運動帶來的快樂，僅此而已。 減肥不在於用了多久瘦，而在於瘦了多久。想通這件事，你對代餐和減肥藥之類的廣告，基本就能免疫了。只有生活方式持續一生。而且，健康的生活方式不僅有利於瘦身，更有利於健康。 此書可以救贖許多人，它不是指導減肥的書，它是告訴你怎樣對待生活，怎樣重新找到快樂。真好！👍🏼👍🏼👍🏼

出乎意料的一本書，先說缺點，作者在書裏的一些具體意見看看就行，還是要看專業的書，比如作者對有氧運動的貶低，過分吹捧力量運量，而且給出的力量訓練方案也很不實用。 不過，排除這些缺點，作者其實想象觀衆傳播一種生活理念：不要執着。很多人把減肥當成一種目標，不斷去追求一些方法層面的東西，比如卡路里計算，節食，減脂餐，甚至催吐這些對身體有極大傷害的行爲。 如果你不再執着於"書"的層面，而是迴歸人類最基本的需求：喫什麼與喫多少，你會發現減肥這事兒其實沒那麼難。先說喫什麼，國家膳食指南早就給出了飲食結構金字塔，蔬菜，水果，優質主食至少佔到一半以上，優質蛋白佔三分，最後留下的空間分給優質脂肪。很多人之所以一直瘦不下來，不光是喫的多，飲食結構絕對要背很大的鍋，一個是高油高糖高鹽的外賣，一個是各種快餐，預製菜，深加工食品，遊離糖，試想，如果你每天拼命喫大白菜，你會胖嗎？最近我迷上了各種粗糧，糙米，燕麥，蕎麥，藜麥，各種豆子，剛開始很不喜歡，喫了一段時間，發現已經離不開這些了。人體的腸胃和食物是互相塑造的，你的消化系統會喜歡上你經常喫的東西 再說喫多少，從小就被教育不可以浪費食物，我總是習慣光盤，哪怕喫完很難受，我覺得作者的建議很好，每次喫飯不妨強迫自己剩下最後一口不要喫，一片肉，一口可樂都可以，先把自己必須光盤的強迫症改掉。還有就是重建自己與食物的聯繫，用心去感受自己喫到了幾分飽，如果很餓或者遇到好喫的，就喫個十分飽，平時喫個8-9分飽就夠了 其實，哪怕真的做不到這些，也不要對自己太苛刻，很多人就是在減肥–失敗–自暴自棄–新一輪減肥中漸漸把自己逼瘋了，與其總想着我要在三個月減20斤，不如踏踏實實去養成一個減肥小習慣，比如蒸米飯的時候放一半粳米一半糙米，飲料改喝低糖的，當然這一切的前提是，萬一哪天沒忍住，喫了就喫了，喝了就喝了，一定要放過自己。一輩子很長，歸根結底我們要的是健康，好身材吸引力只是外界強加給我們的 作者最後的一些生活小感悟也很有意思，尤其是朴樹那個，行到水窮處，坐看雲起時。爲什麼我們一想起旅遊，明明很期待，卻又很牴觸。就是因爲我們內心很想去一個陌生的城市放鬆自己，享受大自然的燈光，另一方面卻受到各種社會規範的束縛，出去玩兒必須出片吧，想出片必須買新衣服吧，酒店得住山景房，這個地區的旅遊路線得規劃好，一輩子去一次知名景點可不能錯過，當地哪家菜館宰客得提前做好攻略，你看，一想起這些是不是就覺得頭大。其實旅遊是件很簡單的事，總是我們給想複雜了 總之，如果你把本書當成一個減肥方法匯總，恐怕你要失望了，你把它當成一個重新塑造減肥理念的起點，你會收穫很多

2025年8月6日，我在微信讀書看完了第600本書。 是一本關於減肥的書📖！ 爲什麼會翻開這本書呢？因爲最近在減肥。跟着抖音直播間跳燃脂操。 前天跟了一個直播間，昨天跟了一個直播間，今天又跟了一個直播間。 三個直播間跟下來，我發現他們的跳操動作🙅差別不大。 由於跟了三個直播間，抖音的大數據後臺就給我不斷的推送各種跳操直播間。 我觀察了一下，這些跳操直播間基本上人數都是1萬人以上。 關鍵是跳操直播間開播的時間各個時間段的都有。甚至早上五點開播的都有。 這讓我開始質疑跳操直播間的權威性。 於是我就開始搜索🔎：抖音上的燃脂操直播間跟下來真的可以減肥嗎？ 結果出來很多條視頻，都在吐槽直播間的燃脂操並不能減肥，完全是在忽悠人。 甚至有人連劉畊宏那種大網紅都吐槽了，說跟下來壓根減不了肥。 然後我又刷到醫生談如何減肥（要知道抖音上的醫生和律師都是經過權威認證的，他們在現實生活中就是某人民醫院的醫生）。 有一個醫生說，跳操運動🧗‍♂️壓根不能減肥，減肥成功純靠餓！ 天哪，一時間信息量實在是太多了，我都不知道該信誰了。 所以，到底怎麼做才能減肥？ 帶着這個疑問，我來到了微信讀書，搜到了這本書。 打開看，發現作者是佛系減肥族。 他把減肥的時間線拉到了300天。 天菩薩，他太理解我這種懶惰之人的心理了。 說不要高強度運動，不要給自己定一個很高的減肥目標。 又說不要壓抑自己的食慾，減肥期間一口奶茶都不碰。 哥們，太理解我這種自律性不高的人了。 怎麼說呢，看完這本書還是挺有收穫的。 我這幾天剛剛開始做操，非常心急，基本上每天都會稱體重。非常渴望一個月瘦十斤（如今看來特別不現實，有些急功近利了）。 除此之外，我嚴禁自己喝奶茶，去糖水店。如今看來，這是過分壓抑自己了。 想喫就喫，想喝就喝，太過壓抑自己的食慾，減肥成功後也會出於彌補心理暴飲暴食。所以呢，減肥期間不要太過壓抑自己的食慾。 最後是我把做操的目標設置爲減肥，怎麼說呢，只盯着目標，忽略了過程。 我應該學會去享受做操帶給我的快樂。享受做操這個過程。 寫到這裏，希望300天后我減肥成功！ ——2025年8月6日寫於廣東省深圳市寶安區沙井古墟

我從來沒有差評一本書，但是我對這本書差評。不僅是它的內容沒有什麼價值，不能起指導作用，而且有些觀念是錯誤的，會誤導沒有辨別能力的讀者。 讀到本書一半的時候，還沒有看到實質性內容，都是在講我們以前的減肥觀念是不管用的，比如“管住嘴，邁開腿”“製造熱量缺口”。其實我認爲並不是這些方法不管用，而是因爲我們難以長期堅持，既然難以堅持，那麼即使減肥暫時成功，以後還是會胖回來。 沒有讀完的時候，我以爲這本書的作者在後半部分會告訴我們行之有效的方法。但是其實並沒有，他一直在囉囉嗦嗦寫了很多無用的文字，和減肥並沒有什麼關係。比如他說建立運動的微習慣，在最後階段少喫一口。他的意思就是減肥要慢慢來，循序漸進，不要一開始就樹立減多少多少體重的目標。這個觀點當然沒錯，但是他並沒有提供行之有效的方法。而且，他說要按照本能進食，想喫什麼就喫什麼，想喫多少就喫多少。我覺得這真的很荒謬！根據我自身的體驗，如果按照他的這種說法來喫，一個胖子想要瘦下來可能嗎？因爲胖子平時就是想怎麼喫就怎麼喫，想喫什麼就喫什麼，不加節制，才導致從來沒有瘦過。而且，有的食物真的不能想喫就喫，不能經常喫，否則真的會給健康帶來風險。 正在看本書的朋友，真的要有自己的辨別能力，千萬別被作者帶偏了。

對於我來說，如果作爲一本確實有幫助減肥書，其實不算優秀。 我在裏面就get到兩點，一是，慢慢的喫飯，能多慢就多慢。做到食而知其味，而不是邊聽着音頻或者看着視頻喫飯，不要心不在焉地喫飯。 因爲喫的足夠慢，足夠用心，足夠仔細的品嚐到了飯的滋味，然後就知道什麼時候就飽了，不要虧待自己，不要喫撐。 身體有一個很神奇的地方，你做到心生靈合一的時候就會知道自己喫到什麼程度就足夠了。 另一點就是，有點像道家的無爲無不爲了。不刻意去減肥，熱愛生命，熱愛生活。自然就不會暴飲暴食，自然就會有動力有活力去動起來，去積極的瘦身。 減肥是爲了更美好的生活。而不是反過來，生活裏整天就圍着減肥這點破事。爲之喜爲之憂，完全被那個秤上的數字左右了自己。 以下是摘抄書裏的句子“放棄減肥，我瘦了60斤 陸樂天 91個筆記 序 Foreword  “我們通過不斷的學習和經歷，隨着年齡增長，逐步形成了較爲完整的三觀體系。思維的深度在此過程中不斷得到提升，但是思維的廣度卻很難進一步拓展，具體表現爲，越來越難客觀地看待、評價、理解、思考與自身固有三觀不符的事情。”  我們學習過程中積累的經驗，本身是爲了提高認知水平，讓我們站在更高的層次上觀察和理解這個世界，而不是讓我們順着同樣的思路，在舒適區中一次次印證固有的觀念。  “天助自助者”， 第1章 你被騙了  如果一個人說自己最苦惱的事情就是減肥，我覺得是他根本沒意識到自己有多幸福。  人類是一個無法不在意評價的物種，畢竟生理結構就註定了人類需要羣居生活。  只會攻擊他人身材長相的人，本來就不太具備理性思考的能力。層次不同，無須理會，這是智慧。 第2章 開啓你的最後一次減肥之旅  瘦，首先跟心態和生活習慣有關，然後跟身材有關，最後纔跟體重有關。  更多的原因還是高三壓力太大了，而且在他眼裏，減肥比複習、高考看起來要簡單得多。直到我偶然間看到《奇葩說》辯手黃執中寫的《說服人的3個底層邏輯》，才恍然大悟。摘錄一段原文：男朋友回家一直打遊戲，這個問題很麻煩，我要怎麼解決？其實這不是問題，這是你男朋友的解決方案——解決跟你見面沒話說的方案。一個人爲什麼抽菸？抽菸對身體不好。這不是煙，這是解決方案，解決我另外一個問題的方案——解決無聊的方案。一個學生翹課，是個很嚴重的問題，這是這個學生所想到的解決方案——解決在學校裏被欺負的方案。  一個人的建設性，往往體現在：不是糾正看到的問題，而是和需要糾正的人一起，面對他所面對的問題。 第3章 我相信你的決心，但我更相信人性  問題在於，爲什麼你內心更傾向於明天開始呢？因爲，你根本不想去做！  我相信你有決心減肥，但我更相信人性。人總是喜歡做能讓自己感到舒服的事情，避免那些不舒服的、難受的行爲，比如說減肥中你所要做的一切。  最重要的是，你已經習慣了那些讓你舒服的行爲  不得不說，做父母真的是一種修行……從某種意義上講，減肥也是一樣。  不刻意動用意志力，就是使用它的最好方式。 第4章 你需要300天  牛頓第一定律：一切物體在沒有受到力作用的時候，總保持靜止狀態或勻速直線運動狀態。  減肥的目標一定是讓減肥計劃長期持續，最終到達終點，瘦身成功。這意味着你選擇的減肥方式，必須服務於這個目標。  人們總是擔心太慢，想要迫切地看到瘦下來的結果。其實，“慢”不是一個應該去解決的問題，反倒是我們要對“快”有所警惕。慢，說明可持續，也代表着一個較高的減肥成功概率。  減肥註定是一個很長很長的旅程。所以，從現在開始，放棄一切時間限制吧，你不需要它們，老實說，你也很難在規定的時間裏瘦下來。 第5章 持續減肥的策略  基普喬格挑戰馬拉松跑進2小時一樣。  長期持續一件事的關鍵，在於它本身要足夠簡單，而我們能做的，就是儘可能降低它持續執行的阻力。  當你的目標足夠小，內心不再抗拒，輕易地開始執行之後，也往往會選擇繼續下去，而即便你就此停下，也對你養成運動習慣推進了一步。  設定微目標的好處是：1.每天的目標雖然小，但完成之後的確會帶來改變；2.每天的微目標會變成一種習慣，讓每次開始的阻力越來越小；3.你不會體會到無法完成目標的挫敗感，反而會通過完成目標甚至超額完成目標得到正向激勵。  過小的目標不會阻礙你完成任何事情，不去行動、無法長期持續纔是你的阻礙。 第6章 像刷牙一樣去運動  把一個新行爲變成習慣，需要：結合當前的實際能力和接受度，儘可能減少阻力、降低難度、多次重複  清新感，從習慣形成的模式上來說，實際上是一種“獎賞”。當人們開始預期“獎賞”的時候，習慣就形成了。當獲得的獎賞越多，人們就越是對執行一個行爲充滿期待。  伽利略告訴我們，把各種阻力減少到趨近爲0，可以讓汽車永遠保持前進的狀態。藉助微目標的策略，我們可以有效降低減肥的阻力。一個正面的動機會讓你更想去做一件事，而當你嚐到甜頭，發現獎賞（比如清新感），便會產生一種對獎賞的渴求，於是有了一個向前的額外動力。最終，通過多次的重複，習慣的閉環就形成了。  正面動機→輕鬆執行→獲得獎賞→強化獎賞→預期獎賞→多次重複→形成習慣。  當成就感+愉悅感＞付出感時，你的運動計劃才更容易持續，運動後也更容易獲得獎賞，更容易讓運動成爲一種習慣。  那是因爲你沒體會過運動的好處，運動後真的很爽。  這就是運動的真相！  其實運動一直都是一件很爽、很舒服的事情，只是過去你帶着不合理的動機，沒能感受到運動的樂趣。當你把運動的動機跟減肥脫鉤之後，才能在內心不抗拒的前提下，單純地爲了獲得快樂而運動，像享受美食一樣，品嚐運動的滋味。  運動對減肥真正的作用，從來就不是消耗能量，而在於運動之後人獲得的那些正能量、好心情，讓人願意保持一個開放  的心態，願意嘗試新的選擇、做出更健康的行爲決策，最終影響生活方式。 第7章 別再跑步減肥了  1.持續運動的祕訣在於養成運動的習慣。2.習慣的形成需要有一個能夠輕易獲得的獎賞。  3.運動可以讓你獲得愉悅感、成就感，運動是改變生活方式的催化劑。4.獎賞可以讓我們再次執行運動。  而力量訓練的好處是：1.執行門檻很低，在家就可以進行；2.可以獲得肉眼可見的訓練效果；3.所需時間短，效果跟時間沒有直接關係；4.身體機能實實在在得到提升；5.基礎代謝得到提升。  少就是多，慢代表可持續。  如果你需要別人監督才能持續減肥這件事情，說明你現在的運動及飲食計劃超出了你可承受的範圍。  沒有可持續性，任何減肥方法都是無  效的，因爲健康減肥本來就是個長期的過程。  減肥這件事只跟你自己有關，減肥成功的受益人也只有你自己。你的成果和變化，只有你自己最清楚；你的成就感及喜悅，只有你自己最能體會；你應該怎麼做，只有你明白，而如果你不明白，你的朋友更不會明白。 第8章 “瘦子”從來不算卡路里  事實上，運動並不是能量消耗的主要途徑，人體的能量大部分還是用於維持身體機能運轉和日常活動上。  飲食作爲一個底層的生理需求，人類原本就有一套完整的體系告訴你該喫什麼、該怎麼喫、該喫多少。這些信息是你直接感覺到的，而不是經過思考得到的結論。 第11章 減肥的時候，該喫什麼  我們最終學會的是如何更好地享受食物，而不是如何更好地壓抑食慾。享受美食跟減肥並不衝突。  每當你試着壓抑這些食慾時，就等於強化了一遍——我真的喜歡喫……我真的很想要喫……  大腦爲了節省決策時間，建立“喫麥當勞—開心滿足”的聯結，但跳過了“細細品嚐”的步驟——因爲前幾次“細細品嚐”之後，得到的結果都是“開心滿足”，所以身體實際的感知，一定程度上被固有的思維習慣代替了。 第12章 飲食的斷舍離  “這個（這口）食物，我現在是否需要？”這句話的關鍵字有兩個，一個是“現在”，另一個是“需要”。  囤零食的本質，就是不按需購買。  你的選擇只是爲了滿足你自己，你的購買決策本應由你自己的實際需求來決定。  因爲喫過量，隨之而來的腸胃不適，以及糟糕的心情，也必然會蓋過享受到優惠的喜悅  按需進食。  1.尊重真實需求  扔掉當下不需要的東西，不購買現在用不到的物品，不喫不喜歡的、喫不下的食物，是爲了滿足自己的真實需求，從而在過程中最大化地獲得進食、購買等行爲本該帶給你的樂趣。 第13章 記錄減肥法  減肥不是讓你少喫，而是讓你真正學會品味食物。  允許自己喫、依照真實食慾進食。  我曾經瘋狂地迷戀麥當勞，並不是因爲它有多好喫，而是認知習慣代替了食慾，形成了“喫麥當勞—開心滿足”的認知，跳過了品嚐的過程。  認真喫飯，細細品味，感知食物，感受身體。  每天剩一口。  其實喫飯的終極奧義就是讓自己獲得身心的滿足，而是否滿足並不取決於你眼前的食物是否被全部喫掉，而在於你自己是不是喫飽了，喫夠了。  記錄，是爲了有一天你不再需要記錄， 第14章 都會好的  高級的營銷模式背後，就是對人性的洞察。  體重降低的速度可以通過各種手段加快，而變瘦的進程，卻很難通過外力推進。  瘦，不是某個體重數值，而是一種生活方式。  減肥不是一輩子的事，瘦纔是。  遊戲讓人上癮的並不是遊戲內容本身，而是低成本獲取滿足感的誘惑。即時滿足帶來的是生理性刺激，是當下的“爽”。然而“爽”完了以後，剩下的依然是每天平平常常的生活。  “內觀”就是主動去觀察、覺察各種事情。  做起來也很簡單：你只需要帶着好奇心，去覺察自己聽到什麼、聞到什麼、品嚐到什麼、觸碰到什麼，以及覺察自己的情緒和反應。  前陣子本想在知乎上查個東西，順手點到了一個感興趣的小視頻，視頻結束後又會自動播放下一個……等我意識到自己似乎看了很久手機的時候，時間已經過去了一個多小時。這事兒讓我挺震撼的。 同樣的事情也發生在各大搜索引擎。作爲大部分瀏覽器的默認主頁，很多搜索引擎首頁都會有一個“熱搜榜”，告訴你現在正在發生什麼事情，等你看完了一圈之後，往往忘記了一開始想要查找什麼信息。  內觀，其實就是把自己抽離出來，從“上帝視角”認真體會當前的感受和情緒，有意識地覺察當下的一切  內觀、正念或者冥想，不論怎麼稱呼這件事，它的重點都是讓你恢復對身體、感受和情緒的敏感度，對一  切重新燃起好奇心，讓自己覺察到生命的細節、感受到時間的流逝和內心的情感，從而變得更加專注、敏銳。  那麼現在，暫時放下這本書（也別拿起手機），完全放空幾秒鐘，或者嘗試認真觀察一下週遭的事物、感受內心此刻的情緒吧。然後，記住這種感覺——這就是你認真對待生活的樣子。  窮，在大原扁理眼中，只是一種選擇而已  ，慾望永遠都走在購買力前面，不然也不叫慾望了  生活是什麼，什麼不是生活，以及既然覺得有些東西不該屬於日常的生活，那完全可以拒絕——我們完全有拒絕的權利。其實在滿足溫飽的前提下，那些看似無法拒絕的人、事、物，都是貪念的藉口。  青春，就是你知道每天太陽落下後，漆黑的夜空裏會有漫天的星星。即便城市裏再多光污染，哪怕抬起頭都是霧霾和烏雲，你依然清楚，這片天空有成千上萬顆星星，明天有數不清的可能。  經歷過一段消極的日子。也沒什麼特別的原因，就常常覺得沒意思了——該有的都有了，不該有的也沒想過有，日子沒什麼可期待的。  狀態最差的時候，我每天不想起牀，起牀後也不知道做什麼  中  午喫完飯，沒什麼特別的事就去躺着，然後越躺越難受，又沒什麼起來的動力，就睡着了。再醒來，通常天  已經黑了，想着日子就這樣又過了一天，我莫名地在廁所哭，一邊用力抽泣，一邊思考我到底爲什麼哭來着？  偶爾站在陽臺上看着窗外發呆，低頭看看樓下的地面，竟沒有任何恐懼。我其實是個特別怕死的人，但當  這個念頭出現以後，我覺得問題有些嚴重。  跟任何人聊都沒用，沒有真正體會過的人，終究說不出什麼有幫  助的話。  後來看了一些相關的資訊，我覺得自己日照時間太少了，家裏也的確沒有陽光直射，我該像植物一樣，每天曬曬太陽。  減肥啊，胖瘦啊，真的沒什麼大不了的。別爲了這些破事兒糟心，等在你前面的有一整個世界呢。  不要沉迷於減肥。其實生活中有很多有趣的事情，你壓根兒不需要讓自己處於一個“正在減肥”的狀態，認真去生活，尋找那些能夠讓你充滿熱情的事情，過好每一天，就夠了。  減肥，只是讓你更認真地生活，喫精緻的、美味的食物，享受運動帶來的快樂，僅此而已。  並非我的文字多麼有道理，而是你自己想明白了，於是我無須拼出一個“捷克斯洛伐克”就可以敲開你的大門。  一切都會好的。又或者有一天，那些讓你煩惱、難過的事情將變得不再重要。 微信讀書

這是一本很奇葩的書：這是一本我讀完覺得有收穫，覺得有必要寫筆記分享，但是又不推薦讀者自己閱讀的書；這是一本“打着減肥的招牌”，卻不讓人“減肥”的書；這是一本“鼓吹”不需要“管住嘴邁開腿”，就能讓瘦的書。至於最後一點，沒有驗證，但是我本人認爲邏輯是通的。 之所以不建議讀者自己閱讀，是因爲這本書的結構不是很清晰，我也是通過搜索關鍵詞，纔拿到了這本書的幾個關鍵點。總之，內容有其可取之處，讀起來有點兒凌亂。 話不多說，上乾貨，你只要讀我這篇書評就夠了： 一、關於減肥的觀點： 1、瘦，不是某個體重數值，而是一種生活方式。 2、在允許自己喫、不壓抑食慾的前提下，改變飲食習慣。 二、自然飲食法的五條基本原則： 1、依靠本能反應進食； 2、喫多了，過了就過了； 3、允許自己喫； 4、依照真實食慾進食； 5、按需進食。 三、記錄減肥法： 1、三個前提：（1）不做任何需要堅持的事情；（2）拋開一切能量收支的觀念；（3）喫任何你想喫的。 2、幾個階段： 第零階段：體重記錄 每天只要在清晨（最好是便後）稱一次體重，並記錄下來就可以了。每15天可以把體重和最小腰圍的數據匯總到筆記本上，順便拍下最新的正面、側面照片。 第一階段：運動微目標 運動這件事，只是生活裏的調味品，不要讓它佔用你太多時間和精力。 不要再堅持任何事，放棄做一切有氧運動，換一種更簡單的、容易長期持續的運動方式，比如說力量訓練。我們每天的運動目標就只是：完成1個力量訓練。 第一階段的記錄只需要記3項內容： 日期：________________ 持續天數：________________ 運動微目標（1個力量訓練）完成情況：________________ 運動後的好感覺（可選）：________________ 第二階段：聽到身體的信號 依靠本能反應進食。記住下面3點：（1）沒有不好的食物，只有不合理的飲食方式；（2）改變飲食方式需要很長，很長，很長的時間；（3）你現在的一切飲食行爲都是合理的——你就是想喫，你就是想喫多，這沒任何問題，接受它們，停止自責。 樂天記錄減肥法裏，把飽腹度分成了9到13分飽，具體爲：9分飽——感覺差不多了；10分飽——剛剛好滿足+腸胃舒適；11分飽——有一點點撐；12分飽——感覺很撐；13分飽——撐得難受。 這個階段，只需要在午餐、晚餐後，結合身體感受，記下飽腹度的數字。也可以在完成運動微目標後一起記。記錄的格式是： 日期：________________ 持續天數：________________ 運動微目標完成情況（完成打√，超額完成畫☆）：________ 運動後的好感覺：________________ 其他讓你感到開心愉悅的轉變：________ 午餐飽腹度（寫下數字9～13即可，下同）：________ 晚餐飽腹度：________________ 第三階段：10分飽心得 飯後思考並記錄下：以你的實際食量，今天喫哪些東西，可以達到10分飽。 記錄的格式是： 日期：________________ 持續天數（每10天可以給自己畫個☆鼓勵一下）：________ 運動微目標完成情況：________________ 運動後的好感覺：________________ 其他讓你感到開心愉悅的轉變：________________ 午餐飽腹度：________________ 10分飽心得（用“10=”表示，下同）：________________ 晚餐飽腹度：________________ 10分飽心得：________________ 第四階段：飲食清單 首先要做的，就是停止控制，接受當下自己種種的“不健康行爲”，減少那些負面的情緒。然後，鼓勵自己做出新的嘗試，允許自己喫，觀察腸胃的感受，形成更完整的聯結。第三，尊重真實的食慾，細細品嚐食物，因爲喜歡喫而喫。 把食物分成“味道不錯”和“食之無味”兩類。“味道不錯”用對鉤加一個圓圈表示，“食之無味”用叉叉加一個圓圈表示。每隔15天，請對兩類食物進行一次匯總。記錄的格式是： 日期：________________ 持續天數：________________ 運動微目標完成情況：________________ 運動後的好感覺：________________ 其他讓你感到開心愉悅的轉變：________________ 午餐飽腹度：________________ 10分飽心得：________________ 晚餐飽腹度：________________ 10分飽心得：________________ 味道不錯：________________ 食之無味：________________ 第五階段：每天剩一口 “剩一口”，並不是爲了減少所謂的能量攝入，甚至不是爲了減肥，而是讓我們學會廢棄超出自己身體所需的食物，找到自己真正喜歡喫的，從而更好地滿足食慾，讓自己喫得更開心。 你可以用“①”來表示“每天剩一口”這個微目標，記錄格式如下： 日期：________________ 持續天數：________________ 運動微目標完成情況：________________ 運動後的好感覺：________________ 其他讓你感到開心愉悅的轉變：________________ 午餐飽腹度：________________ 10分飽心得：________________ 晚餐飽腹度：________________ 10分飽心得：________________ 味道不錯：________________ 食之無味：________________ 每天剩一口（用“①”表示）：________________ 四、其他主要觀點： 1、關於浪費食物 放棄的食物抵扣不了你花出去的錢，也救濟不了貧困地區的小朋友，想要不浪費，最好的方式不是硬着頭皮喫掉不需要的食物，而是在下次嘗試着購買自己真正所需要的分量，讓食物最大化地發揮它的價值——帶給人身心的滿足和快樂。 2、內觀和冥想 內觀：在喫飯的時候，拿出幾秒鐘的時間，專心體驗當前的食物，在心裏描述一下它的味道、咀嚼的感受，評估一下自己當前的飽腹度——其實這也是記錄減肥法試圖引導你做的事情。在做任何事的過程中都可以進行內觀。如果你現在正站着，就感受一下腳掌跟鞋墊、地面接觸的感覺；如果你正坐着，就體會一下臂部與墊接觸的感覺；喝水的時候，可以關注和想象水從接觸嘴脣到咽喉的過程；健身的時候，可以在腦子裏描繪一下是身體哪個部位、哪塊肌肉正在緊繃、發力。 冥想：你也可以在空閒的時候做幾個深呼吸：清空一切雜念，只專注於呼氣和吸氣，心裏默唸“吸氣”，然後吸氣直到肺部充盈（初期可以默數1—2—3—4），再呼出所有氣體，重複幾次。（這招對失眠也很有用……） 3、人做判斷的兩種模式 “科學家模式”，即先找到證據再下結論；“律師模式”，即先有（預設）結論再去找證據。 很顯然，我們大部分人看待事物的方式都是“律師模式”。我們更喜歡看到可以印證自己本身觀念的東西，而不愛看那些不符合我們固有認知的東西。 這種現象叫作“確認偏誤”，也就是人們會傾向於尋找能支持自己觀點的證據，對支持自己觀點的信息會更加關注，或者把已有的信息往能支持自己觀點的方向解釋。 4、不要在社交媒體上打卡 你的滿足感應該由實際的行動及成果帶來（而不是朋友的讚美），只有這樣，纔會讓你最終腳踏實地地達成目標。在社交平臺上打卡，反而容易降低你的行動力。

人生就像馬拉松，獲勝的關鍵不在於瞬間的爆發，而在於途中的堅持。 生活中的我們總想要在最短的時間內收穫最多的事情，其實不然，有些事情慾速則不達，有句話很喜歡也很適合我，“慢就是快,少即是多,專注纔是普通人精進”， 其實，不管是學習，還是健身，或是我一直在糾結的減肥都不是有立竿見影的事情，我們需要的是時間，是積累，是堅持，是不放棄！失敗了不可怕，再來一次就好嘛！ 想要一個好的人生狀態，一個好的身體素質，我們就不能是單純的減肥，而是健康享瘦！如果爲了減肥而一味的自虐，那就有點得不償失了，畢竟身體纔是重要的，書中作者用了自身的經歷告訴我們：“放棄減肥，我瘦了60斤”，其實，減肥不在於減肥，而是讓我們養成一個良好的生活習慣，把減肥的時間定爲300天，也就是把減肥的阻力（也就是難度）降低到無限小，這樣就可以一直持續下去，最終總會到達終點。這樣看來，“減肥成功”就變成了一個時間問題。 分享書中三個觀點： 1.“堅持減肥”和“讓減肥持續”是兩件事。 2.堅持本身不是爲了減肥，堅持的目的是讓減肥持續。 3.堅持只是持續減肥計劃的一種極其原始的手段。 關於運動總有人總說運動要持續30分鐘以上纔有效果，這個我想說，只要運動就是好的，我們運動真不只是爲了燃燒那一點點的卡路里，更是運動後酣暢淋漓的感覺，那種彷彿又戀愛的感覺，哈哈，真的超讚的！早上的運動真的能保證我一天的好心情，大家可以嘗試一下哦！ 關於喫，我和作者的觀點不謀而合，民以食爲天，這也不讓喫，那也不讓喫，我感覺生活就沒有了樂趣，（因爲我試過，對於喫貨的我來說，簡直就是生無可戀！），對於喫，想喫什麼就喫，不要剋制自己的慾望，不然，當這個慾望爆發時，會如洪水猛獸,一氾濫就不可收拾，也就是所謂的暴飲暴食！ 好好喫飯，適量運動，健康生活，把時間的距離拉長些，成長需要時間，減肥也不例外，我們終將會遇到更好的自己！共勉吧！

這本書標誌着我的減重之路結束。 今年2月份我看完了《給國人的醫學減重指南》，正式開始減重，目標6個月減12kg，實際好像只減了3kg左右。 一開始一切都進展得很順利，1個月就減了3kg左右，按照這樣的線性速度減重，6個月可能能減18kg，但真實的生活並不是按照線性變化的。 我3-5月都堅持健康的飲食習慣，控制得比較好，體重基本在下降；但是6月開始，我每天晚上控制不住想喫燒烤夜宵，7月開始每天下午控制不住想喫零食，並不是因爲餓，就是想喫，控制不住地想喫，而以前我其實不怎麼喫燒烤和零食，我一直不明白我這是怎麼了？ 看這本書的過程中，我好像有些明白了，6-7月狂喫夜宵和零食，極有可能是3-5月壓抑的飲食習慣的瘋狂反撲，因爲我一直控制自己要喫得健康，不碰不健康的，然後原本並不大的想喫燒烤甜食的慾望一直被壓制，後面以更猛烈的方式尋求滿足。所以3-5月的減重成果，差不多被6-7月的飲食習慣反撲給磨滅了大半。 當我6-8月份想喫啥就喫啥，喫了很多燒烤和甜食後，最近有半個月沒喫燒烤了，因爲我原本沒有那麼愛喫燒烤。當我不再刻意控制飲食，身體本身重新掌握控制權，其實我適當喫一點就不會喫了。 · 這本書的減重理念，總的來說就是，順應自然，聽從身體的需求，養成瘦子的生活方式。 喫多了，過了就過了，不要過度懊悔糾結，這些負面情緒可能導致更多情緒化進食。 想喫就喫，不要刻意控制，當下壓抑下去的食慾未來可能會以更猛烈的形式尋求滿足，反而會導致過量飲食。 喫飽了就停下，不要爲了不浪費食物，喫不下還硬撐着喫完所有食物。 想喫什麼就喫什麼，沒有不健康的食物，只有不健康的飲食方式，雖然這句話可能有些絕對，不過重點還是怎麼喫，聽從身體的需求。像喫甜食，其實一般我們喫到一定程度，身體自然就會覺得夠了，不再喫了。 減重不是一時的有限遊戲，而是長期的無限遊戲，更重要的是長久持續下去，而不是刻意用意志力堅持。 · 其實仔細回想，我增重是從高中開始的，當時每天中午喫飽飯後還要喫一個麪包，喫到很撐；每次難過心情低落時，也會喫東西來解決……如此惡性循環下去，身體就囤積了越來越多無法消耗的多餘的能量，所以就胖了。 所以我增重的根源之一，還是過量飲食和情緒化進食。 當初開始減重，是爲了健康；現在放棄減重，也是爲了健康。 體重的數字只是一個指標，指標的變化不一定代表健康的變化，有時可能只是體內水分變化就會引起體重變化。 最重要的還是養成健康的生活方式： 1.聽從身體的需求，想喫就喫，喫飽了就停下，不過量飲食。 2.找到健康的方式去排解負面情緒，而不是情緒化進食。 3.接納自己，這也是這本書反覆傳達的，體重高低不是最重要的，重要的是過得開不開心，舒不舒服，當下的方式是否健康，能否長期持續下去。

來自作者的結語：雖然這是一本關於減肥的書，但我最想說的是，不要沉迷於減肥。其實生活中有很多有趣的事情，你壓根兒不需要讓自己處於一個“正在減肥”的狀態，認真去生活，尋找那些能夠讓你充滿熱情的事情，過好每一天，就夠了。推薦。