一萬種減肥方法

從中醫思路看減肥，加入體質視角，這也是減肥的最終目的。而體質又很複雜，與心情，與飲食都有密切關係。

全書貫穿着“少喫多動”的理念，都是基本常識，乾貨不多。

閒來無事刷一刷了，減肥確實沒其他辦法，繞來繞去都離不開“少喫多動”~要想長久改變，就必須養成健康的生活習慣了~

#一萬種減肥方法#乾貨摘錄 一：瞭解減肥 生活方式錯了，你纔會胖，肥胖完全可逆，減肥的核心點，少喫多動。 減肥不能單純看體重器上的數字，應該看你的"體積"，體重秤只能說明整個人的體重變化，而佔有重量的，除了脂肪，還有肌肉、水分、內臟等，這些組織的密度是不一樣的。 二：減脂方法 減脂超過20分鐘的有氧運動是減肥的王道，包括慢跑、打球、登山、跳繩、輕柔的體操、游泳、轉呼啦圈等，這些都屬於有氧運動。心率達標，運動纔有效，就是慢跑時候不能跑太慢。 先減脂，後塑形，再改善體質，就能瘦一輩子。 控制飲食養成細嚼慢嚥的習慣，因爲人的飽腹感有延遲性，喫下去的食物，要經過大約20分鐘才能讓人感到飽。少食多餐。 喫兩包薯片，再加上正餐，等於一個人一天喫了六七碗飯。 100克豬肥肉，熱量約3558千焦（850千卡），相當於100毫升花生油的熱量； 100克五花肉，肥瘦參半，熱量稍低，約2378千焦（568千卡）； 100克豬瘦肉（豬瘦肉裏也有微量脂肪），熱量只有599千焦（143千卡）。 三：塑型方法 決定女性曲線的主要有四個位置：胸部、腰部、臀部、腿部。 女生和男生體質不一樣，不用擔心運動多了腿肌肉會多，如果發現小腿變大也是肌肉突然充血膨脹，時間過了就回變回來。 講了一些各部位塑型的方法。 四：改善體質方法 補氣食療 五：孕期生理期減肥方法 孕後最好六個月內減下來 生理期來的前7天，是"減肥福利期"，體重是最重的，多喫一些也無所謂； 生理期後的7天，這個時候應該突擊減肥，效果最明顯； 生理期後的8—14天，效果雖然不及上階段明顯，但也應該加強減肥，多喫纖維食物； 生理期後的15—21天，減肥的效果最爲緩慢。 六：一些減肥方法 減肥餐 1.蔬菜湯減肥法 2.西紅柿減肥法 3.薏苡仁減肥法 4.杜仲茶減肥法 5.喝醋減肥法 6.飯後茶減肥法 7.糙米咖啡減肥法 8.黃豆牛奶減肥法 控制食慾法 1.刷牙抵擋食慾法 2.日記減肥法 3.飯前喝水節食法 4.運動後節食法 5.按壓面穴節食法 6.左手執筷節食法 7.禁止夜宵節食法 精神鼓勵法 1.尋找動力源法 2.轉移注意力法 3.獎勵式減肥法 4.厭惡感訓練法 5.解溪穴調整情緒法 6.目標激勵法 7.堅持平常心法 類似知乎提供的減肥經驗貼給了三顆星作爲感謝 2017年1月19日

◆ 第1章 醫學博士告訴你如何科學地瘦下來，並且永遠不反彈 >> 要知道，肥胖有兩種含義，一種是疾病導致的；另一種是喫得太多、消耗太少造成的，稱爲單純性肥胖。疾病導致的肥胖，必須要找到病因，並持續治療，體重才能減下來 ◆ 第2章 你真的懂減肥嗎？ >> 一般來說，BMI超過23就屬於超重，超過25就屬於肥胖。 >> 正常人的體脂率爲：男性15%—18%，女性25%—28%。 >> 減肥只能幫你減去贅肉，但不能改變體形。塑形的任務，要通過鍛鍊肌肉來完成。 >> 茶的確 能夠減脂，但減的不是體脂，而是血脂。 >> 第一，你喝下去的左旋肉鹼無法進入體脂；第二，大部分人都不缺少左旋肉鹼，缺乏左旋肉鹼的患者很少，只有少數人由於遺傳、慢性腎衰竭等特殊原因纔會缺乏 >> 先減脂，後塑形，再改善體質，就能瘦一輩子 ◆ 第3章 減脂篇：讓身體先瘦下來 >> 體脂率在15%—17%的，可以稱爲骨感美人了，體重一般不會超重，不需要減肥。 >> 比較理想的，是體脂率在17%—25%。如果你的體脂率在這個區間內，不建議減肥。如果一定要減，那麼只需要在確定目標體重的前提下，最多降低2%—3%的體脂率就可以了，不需要降得太多。 >> 每位減肥人士每週至少測1—2次體脂率， >> 繩1小時：消耗3349千焦（800千卡）； >> 粥類食物的熱量很低，而且早上的腸胃剛開始活動，進食粥類可保護腸胃，同時幫助排便。如果喜歡喫麪，可以嘗試食用魔芋、紅薯製成的麪條或粉條，熱量比用麪粉或米粉做的麪條低很多。 >> 16：00—18：00，喝杯熱可可或加紅糖的牛奶，不但能把疲勞一掃而空，而且能迅速補充血糖，填飽肚子。 >> 140—160次/分鐘。有人會高一些，有人會低一些。 >> 在平臺期裏，最好的方法不是做出改變，而是不去改變。 堅持，是突破平臺期的關鍵 >> 臺期其實是給你一個信號：之前的減脂方法是正確的，減脂效果是良好的。平臺期的存在，就是爲了告訴你應該加把勁，努力調整心態，千萬不能掉鏈子！ ◆ 第4章 塑形篇：別忘記修飾體形！ >> 運動文胸比起普通文胸，對乳房有更好的支撐和呵護作用，因此，在運動的時候，最好選購 >> 大小合適的運動 >> 漂亮的腰部常被稱爲“水蛇腰”“小蠻腰”，說的不單單是細，而且要有線條感。 >> 所以，我一般不建議女性練習仰臥起坐。 >> 。適合減肥的呼吸方法應該是反過來，吸氣時肚子脹起，呼氣時肚子收縮，簡單來說，就是和肺的起伏保持一致。習慣了這種呼吸方式後，每次呼吸就都能用到腹部的肌肉，人每天要呼吸2萬多次，這樣想不瘦也難。 >> 爲了練成漂亮的腿部肌肉，可以做一些以鍛鍊腿部肌肉爲主的運動，比如慢跑、騎單車等。還可以在牀上做騎單車的動作，方法是平躺在牀上，雙腿抬起，模擬騎單車的動作，輪流踩動，可以鍛鍊腿部的多塊肌肉 ◆ 第5章 改善體質篇：如何養成不易胖的體質？ >> 白米、糯米、冰糖、紅糖、麥芽糖、蜂蜜、麻油等，不適合用於減肥，應該少喫 >> 我們只要每天堅持喫健康的減肥食品，時間長了，就能慢慢改變一些習慣。 >> 其次，在減肥過程中不要輕易改變減肥的方式，一旦找到了適合自己的減肥方式，就要堅持下去。 >> 心情不好的時候，做有氧運動 >> 春季氣候溫和，萬物復甦。這個季節 >> 人的代謝速度增加，是食量和運動量都會增加的季節。如果達到足夠的減肥力度，就能達到事半功倍的效果 ◆ 第6章 孕期、生理期的科學減肥法 >> 前肥胖症。按照育產的標準，妊娠足月時增加12.5千克是很正常的，最多不能超過15千克 >> 產後6個月減不下來，你可能會越來越胖！ >> 力量慢慢恢復後，就可以進一步加強腿部的鍛鍊了。腿部鍛鍊很重要，因爲任何一種全身運動都離不開腿部的力量。如箭步蹲、無負重蹲起都可以用來加強腿部運動 >> 生理期內減肥，絕對不能搞突擊節食，不但不能節食，還要比平時多喫一點，這樣才能應對虛弱的身體，起碼要適當多喫一些補血的食物； >> 生理期內，要看身體的具體情況，調節運動量，如果身體過於虛弱，就要將慢跑、快走等暫時停一下了。 ◆ 第7章 一萬種減肥方法，總有一種適合你！ >> 日記減肥法

看完之後 絕望 然而也沒那麼絕對 少喫多餐，慢喫，少油 管住嘴，邁開腿 我真挺喜歡游泳，但是現在僅僅侷限於喜歡的階段 還有就是 我現在真的好餓 胖，是，真的，有原因的 一口吃不成胖子，但是胖子是一口口吃成的

管住嘴，邁開腿 先減脂，後塑形，再改善體質。 減脂篇 減脂需要減少飲食熱量和加強體育運動兩件事同時進行。 控制飲食還要注意的一點是，要養成細嚼慢嚥的習慣。因爲人的飽腹感有延遲性，喫下去的食物，要經過大約20分鐘才能讓人感到飽，所以喫的時候慢一點，甚至即使沒感到飽的時候就應該停下來不喫，過一段時間自然就能感覺到飽了。這麼做，可以比平時喫得更少一些。  慢跑一定要堅持半小時以上，因爲按照一般人的生活習慣計算，慢跑在20分鐘之後，纔開始消耗脂肪。如果運動的時間太短，就達不到減脂的目的了。同時一定要監測好自己的心率，確保達到運動適宜心率纔可以。 最初的有氧運動還是要以快走、慢跑爲主，等習慣了以後，快走、慢跑的效果不明顯了，或者到了平臺期（減肥停滯期），再換登階運動，效果才明顯。 另外，還有兩種對減脂很有幫助的有氧運動，一種是瑜伽，另一種是跳操。它們兩者一個慢，一個快，是減脂運動的奇妙組合。 反彈的原因主要有兩種。一種是減肥太辛苦，報復性進食，令脂肪細胞重新變大。這一種原因雖然很普遍，但是可以通過採用正確的減脂方法（如培養正確的生活習慣而不是搞突擊），以及加強意志力來避免。還有一種反彈的原因，是必然會出現的，這就是“平臺期”。 在平臺期裏，最好的方法不是做出改變，而是不去改變。 堅持，是突破平臺期的關鍵 塑型篇 決定女性曲線的主要有四個位置：胸部、腰部、臀部、腿部。 人的肚子正中間有一塊肌肉，叫作腹直肌。腰部的兩側有呈對稱狀的一對肌肉，叫作腹外斜肌。對於女性塑形來說，腹直肌和腹外斜肌都是需要鍛鍊的。 肌肉和脂肪不同，脂肪容易分解，而肌肉比較難長。減脂，通過幾個月的普通鍛鍊就可以減下來，很多健美運動員練肌肉，卻需要兩三年的高強度鍛鍊才能練成，所以一般女士根本不用擔心。 負重多少的原則是，以20次力竭爲準。所謂“力竭”，就是無論怎麼使力，也無法多做一個的狀態。 真正鍛鍊的時候，用該負重標準一次做20個動作，然後休息一分鐘爲一組。剛開始練習時一天一個動作，做兩組，時間長了可以慢慢增加到四組。 關鍵是要提起興趣，能夠堅持。減肥對意志的要求，往往勝過了其他所有的因素 對於如何加強胸肌，最好做一些簡單的伸展運動。最基礎的動作爲雙手提拉胸肌。 做法爲：雙手合十（像拜佛一樣），慢慢從胸前舉過頭頂，努力向上伸展。在這個過程中，雙手不要分開。當雙手伸到最高點的時候，保持幾秒的時間，再緩慢落回胸前。反覆做10次爲一組。 對乳房懸韌帶的保養，應該做到以下幾點。 第一，沐浴時不要用太熱的水來衝淋乳房。第二，選擇適合自己的文胸。第三，多對乳房進行按摩。還要注意，要想乳房的線條好，還應該保持有規律的作息時間。 如果覺得有小肚子，那麼最好的辦法是繼續減脂奮鬥，把全身的脂肪減下來，腹部的贅肉也就沒有了。 適合減肥的呼吸方法應該是反過來，吸氣時肚子脹起，呼氣時肚子收縮，簡單來說，就是和肺的起伏保持一致。習慣了這種呼吸方式後，每次呼吸就都能用到腹部的肌肉，人每天要呼吸2萬多次，這樣想不瘦也難。 還可以利用沐浴的時間按摩腹部。在沐浴時，用手持式淋浴器貼着腹部順時針按摩1分鐘，使淋浴器的水流直接刺激腹部，不但可以充分按摩腹部肌肉，也可以溫暖腸胃和小腹，對便祕、痛經也有一定的療效。 平時保持正確的姿勢，也能夠幫助腰背塑形。無論是端坐、站立，還是行走，都應該保持上身筆挺、挺胸收腹的姿勢。 臀部塑形，還有一個最簡單的辦法：站立提臀動作。採用站姿，踮起腳尖，把臀部有意識地向上提起，然後再慢慢放下腳跟，就完成了一個動作。這個動作也可以鍛鍊臀部肌肉，使臀部變得更翹。 決定腿部線條的主要有四個方面。首先是端正的骨盆；其次是大腿內外側的脂肪比例要適當；再一個是小腿肚要緊緻，有弧線感；最後是腳踝的線條。 爲了練成漂亮的腿部肌肉，可以做一些以鍛鍊腿部肌肉爲主的運動，比如慢跑、騎單車等。還可以在牀上做騎單車的動作，方法是平躺在牀上，雙腿抬起，模擬騎單車的動作，輪流踩動，可以鍛鍊腿部的多塊肌肉。 水腫：遇到這種情況，可以取一些薑片，加水煮開後，將姜水倒入熱水盆中泡腳20分鐘左右。姜水中的辣姜素能刺激皮下脂肪分解，促進血液循環和新陳代謝，可以幫助小腿消除水腫，還能改善手腳冰涼的症狀。 改善體質篇 女人是情緒化的生物，所以情志是減肥不能不考慮的因素。因此，減肥不能忽視對自己心靈的關注，要瘦身先要瘦心，女性無時無刻都需要關愛自己的心靈。 爲了避免這種情況出現，我建議，首先，不要因爲減肥速度太慢而去增加減肥強度。 其次，在減肥過程中不要輕易改變減肥的方式，一旦找到了適合自己的減肥方式，就要堅持下去。 當心情不好的時候，最好的辦法是立刻進行一次有氧運動。什麼都不要想，精神都集中在運動的動作上，認真做好每一個動作。

1.非常好的一本書。減肥不僅僅是短期行爲，梗是一種生活方式和生活習慣。它教我們從內到外如何去修身修心。減肥無處不在 2.減肥其實並不難，少喫多動爲根本。堅持爲王道，在這過程中意志力起了很大作用。而且裏面講了許多容易懂和容易操作的方法，值得一試 3.生活需要儀式感，減肥不是目的，擁有一個熱愛生活的心，就會去追求一個美好的肉體，去體驗更好的人生 你值得擁有更好的生活， 你值得擁有更好的自己！ 3. 3.

理論部分還行，但健身方法還真是沒什麼用處，都是一些普通人的經驗之談。但是，書中有一句話我比較喜歡，減肥是一種健康的生活方式而不是以傷害身體爲代價的“葵花寶典”，不管什麼時候，都得把健康生活，積極心態放在首位，這是一種良好的習慣

每個人的身體都是獨一無二的，沒有放之四海而皆準的方法。減肥的本質，是找到和自己的身體、情緒、生活方式和諧相處的節奏，而不是用別人的標準來苛責自己。