長壽的基因

曾聽人說, 讀書有三個心態: 喫糖, 喫飯, 喫藥. 打着燈籠滿街找乾貨, 是爲喫藥. 不過扁鵲曰, 到給一個千瘡百孔的身體下猛藥的地步, 可以直接洗洗睡了. 最好的營養來自於輕鬆愉快的閱讀(飲食)體驗. 所以, 別喫藥! 還聽人說, 寫書(至少)有倆心態: 解惑 vs. 神棍. 夫"神棍"者: "趕緊相信, 別刨根問底的". 醫書, 是神棍橫行之樂土. 曾被問到, "如何鑑別真僞"? 當時回答: 0 我不能! 承認自己的無能. 覺得自己能的是白癡. ~ 不過依然可以看一些指標, 比如.. 1 基本事實: 統計研究 & 實驗研究 (基本事實都作假, 這作者也不用混了; 不過, 真正的高手, 是善於用事實撒謊的.) 2 對事實的解釋邏輯, 模型: 是否自洽, 合理 3 真要盡信, 只好拿自己試一試: 身體與飲食的關係千人千面, 鄰居之間的差異可能遠大於挪威人和日本人的統計差別. 序章不錯. 體現了作者的真誠. 至少是親自實踐過才動筆的 (而不是像一些弄死兩隻耗子就敢賣假藥的神棍) -- 誰沒經歷過幾回減肥失敗呢.. 糟糕的(弄巧成拙的神棍式)中文標題翻譯, 可能毀掉一本好書. 但一個不錯的序章, 可以把它撈回來. 本書譯者, 從書名到細節, 不無淋漓盡致展現出神經退行性疾病中晚期症狀.) 所以, 別發力過猛~ .. .~ [ mindspan ] wingspan(翼展), lifespan(壽命), Greenspan(衡量一個國家的經濟有多少水 -- that's a joke. mindspan = 大腦正常運轉(非廢人狀態下)的壽命, 衡量人健康的真正指標. phenotype = genotype + environment 基因的影響只有30%, 剩下全是後天. AP規則: 進化只選擇了那些在繁殖以前對我們有好處的特性 (包括對食物的偏好), 這些偏好卻會在老年時期帶來問題: 癌症, 癡呆症, 糖尿病, 中風, etc. -- 能量代謝是一切的核心. .. . [ eat ] 宏量營養物質, 有3: carbohydrate, fat, protein. ~ carbon-hydrate: 1 單糖: 葡萄糖, 果糖 2 雙糖: 蔗糖, 麥芽糖, (乳糖) 3 多糖: 澱粉(玉米澱粉, 小麥澱粉, 大米澱粉, etc.), 纖維素, etc. 乳糖不耐受, 即缺乏產生乳糖酶的益生菌(下腸道) -- 北歐5%, 東亞95%人口. 人出生就有代謝乳糖的能力(羊水及母乳中含乳酸桿菌, 雙歧桿菌). 但四歲後, 漸漸失去能力. {猜測因飲食結構原因.} 纖維素理論上也是碳水, 但因其特殊結構, 不易被消化, 所以在營養學中習慣單獨標識. 植物莖的主要支撐結構(也有半纖維素). (紙張和棉布也是.) . ~ fat (膳食脂肪): 1 單不飽和脂肪酸 2 多不飽和脂肪酸 3 飽和脂肪酸 4 反式脂肪酸 飽和度: 脂肪鏈中 "沒有雙鍵" 的程度. (飽和, 無). 多不飽和脂肪酸omega-3, 或6, 是指雙鍵的位置. 反式脂肪酸: 天然的無害; 人工的常有害. 飽和脂肪酸, 常被妖魔化爲心腦血管正相關因素. 但法國人大量食用乳酪, 反直覺. (作者推測與其乳糖代謝能力有關.) omega脂肪酸, 深海魚並非自身合成, 而是來自浮游生物. 書中反覆提到: omega-6與omega-3的最佳攝入比例是 4倍. 然而根據附錄C, 多數穀物都在10倍以上(黑麥脂肪最低 6.1倍). 而食用油中, 除了亞麻籽油(0.28), 菜籽油(2.2) 大豆油(7.8), 橄欖油(11), 之外, 其它都在45以上.. 酮體(acetone bodies) (不是馮唐的胴(dong4)體), 是脂肪酸在肝臟進行正常分解代謝所生成的特殊中間產物. 當碳水不足時, 酮體成爲主導能量來源. (生酮飲食, 即高脂飲食.) . ~ protein: 由20中常見氨基酸構成長鏈. 人體只能合成8種, 其餘12種只能靠食物獲取. (豆類+米, 能提供大多數.) . 非宏量營養物質: 有機化合物 & x因素: ~ 有機酸 / 有機化合物: 1檸檬酸, 2蘋果酸(蘋果不同口味差異之源), 3 etc. ~ x因素: 發酵(微生物代謝)的終產物. 1 "短鏈脂肪酸" (CnH2n+1COOH): 1乳酸(酸奶酸味之源) 2乙酸(醋酸) 3丙酸 4丁酸(老式黃油風味) 2 "乙醇": 即酒精(C2H5OH). 通過糖類澱粉等碳水, 被酵母菌的發酵產物.(熱量密度: 700kcal/100g) .. . [神經退行性疾病] 作者稱, Alzheimer's(阿氏症)是人們最恐懼的疾病. {個人實在不懂.} 原因之一是, 學界未對其治療達成一致. 一說稱, 沒有任何治療能夠停止或顯著減緩其帶來的認知衰退. "長壽" & "神退"(神經退行性疾病): 通常長壽本身就會增加"神退" 風險(年齡是神退的第一相關因素). 於是應該比較兩類人羣: a 長壽但神退風險高, 且致死率也高:: 芬蘭, 冰島, 美國, 瑞典, 荷蘭, (北歐), 英國, etc. b 長壽且晚年心智運轉良好:: 日本, 法國, 意大利, etc. 其中: ~日本: 肥胖率低, 與長壽直接相關. 發達國家最低. (美國40%, 日本5%.) ~法國, 意大利: 南歐神退, 遠低於北歐. (肉以魚素爲主, 不喫帶腿的-- 紅肉&家禽.) ~其它: 也有雖然壽命較長, 但因爲數據少, 不確定神退比率. 包括: 柬埔寨, 哥斯達黎加, 哥倫比亞, 希臘, 巴拿馬, 新加坡, 泰國, (東亞&拉美).. 有趣的是, 對比其中前兩名的日本和法國(&地中海): 差異: ~脂肪: 法國攝入量居歐洲之最, 乳酪, 黃油極高(飽和脂肪酸); 日本人脂肪極少. ~肉: 法國人適量; 日本人喫肉極少. ~魚肉: 地中海(居然)沒有大量攝入魚肉的習慣(物產原因); 日本人大量(生魚, 海產品) ~蔬果: 法國大量蔬菜, 適量水果; 日本人極少水果 ~酒精: 法國很高(紅酒); 日本不多 ~茶: 日本人大量 同: ~肥胖率低. (法國的心臟病率世界最低, 日本第二.) {列表. iphone6: P180左右 茶類的作用, 僅在"佐餐"時纔有效. 讓我不禁猜測, 到底是水在起作用, 還是裏面的那些所謂的 "有益物質". (提到, 含不含咖啡因並無區別, 如花茶)-- 其實無用, 它們只是一個飯時喝水的引誘, 最終是血糖代謝在起作用.} {我的猜測, 所有法國和日本的差異因素, 都不是高mindspan的影響因素: 脂肪, 蛋白質(無鐵), 水果, 酒精, 茶, 都不是, 都不是! } .. . [生物指標 signals] 體檢查什麼? "膽固醇" 和 "甘油三酯" 被妖魔化已久. 單純的指標升高, 並無危害. {我就認識有的人, 確實高血脂, 卻生龍活虎.} 但如果同時有鐵的升高(鐵難測量, 常通過血紅蛋白和血清鐵蛋白), 則會氧化低密度脂蛋白. 分類: 壞: 低密度脂蛋白. 認爲對大腦和心臟有害. 好: 高密度脂蛋白. 實驗發現, 與心臟病負相關. 但藥物無改善效果. 是一些德籍猶太百歲老人的指標, 但沒發現其它人羣相關. 可能只是健康的指標(結果)而非原因. 男性高mindspan三指標: 1 核心體溫 (越低) 2 血液胰島素 (越低) 3 血液脫氫表雄酮 (中老年, 降低速度越慢) "基因" 基因對個體生理和心智壽命有着重要的影響。其中，有兩個基因表現得最爲明顯，因爲截止到目前，它們的影響作用表現得最爲顯著和突出。這兩個基因分別是載脂蛋白E（APOE）和澱粉樣前體蛋白（APP）。 .. . [ iron ] (3價)鐵離子, 具有強氧化性, 是身體炎症的主要推手. 事實: 美國對稻米, 麪粉, 玉米制品, 都強制補鐵. 於是作者認爲, 在美國進行的針對 "碳水與炎症" 關聯的研究, 其炎症推手, 不是碳水, 而是鐵 -- 從而給碳水正名. 這與 "穀物大腦" 的觀點衝突. "谷"書認爲, 任何碳水, 都可以分解爲葡萄糖, 成爲神經元糖化的推手, 引發 "神退/3型糖尿病/癡呆症". 食物中, 並非鐵含量越高, 吸收越多. 草酸或鈣會阻礙鐵的吸收. 相比植物鐵, 動物中的 "血紅素鐵" 更容易被人體吸收. 附錄B, 肉類血紅素鐵含量(mg/85g): 鱈魚, 三文魚, 雞胸(0.1), 紅鯛(0.2), 鯖魚, 豬裏脊, 雞腿(0.3), 鯰魚(0.4) 豬血(15.3), 鹿肉(2.2), 貽貝(2.1), 牛後腿(1.5), 羊肉(1.6), 牛腩(1.2) .. . [乳製品] 乳糖在自然界中僅存在於哺乳動物的乳汁中. 1乳糖(因乳糖酶)水解爲1葡萄糖和1半乳糖. 半乳糖, 高活性, 能促進腦苷脂類和黏多糖類的生成, 因而對幼兒智力發育非常重要. 奶: 乳糖, 有消化能力者, 不宜食用. 日本99%不耐受, 喝奶長壽 -- 一個相當反直覺的建議. 酸奶: 半乳糖(發酵產生), 消化進入血液 帶來損害(作者說的). 但半乳糖對嬰兒腦發育很重要. 乳酪: 高mindspan的法國人大量食用. 含有益的x-factor乳酸 及 飽和脂肪酸(曾被認爲心腦血管殺手). (研究發現, 從地中海向北, 法國人的乳糖代謝率升高, 心臟病比率也升高. ) .. . [ GI ] Glycemic Index, 血糖指數(又叫 升糖指數), 衡量碳水食物在消化時對血糖(葡萄糖)變化的影響. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods 相同的碳水含量, 甚至同樣的食物在不同的加工方法下, GI會大相徑庭. (烹煮過爛, 低; 乾燥或冷處理過的, 低.) 我經常舉的"栗子"是, 栗子的GI, 在無殼和有殼時, 完全不同 -- 後者無限接近於0. 栗子糕? 呵呵. 原因? 1 物理(整體): 更幹, 更緊實緻密, 2 物理+化學(分子層面): 澱粉形成 "抗性". "抗性澱粉" (resistant starch) http://blog.sina.com.cn/s/blog_6736189d0100kggc.html 是一種不易在小腸但可以(在大腸)被微生物消化的特殊澱粉. 於是更晚, 更慢. (米3%, 燕麥小麥10%). 介於易消化的澱粉, 與纖維素之間, 其難易差別, 主要取決於微生物類型. (白蟻可以消化木頭, 熊貓竹纖維.) 穀物的不同的製作和存儲方式(比如蒸煮過冷卻), 會很大程度影響其抗性澱粉比例 -- 最終減少GI. 大米據說有40000種. GI相差巨大. 其中, 蒸穀米, 秈米(30~50)最低, 秈稻糙米(40~50), 小麥意大利麪(非全麥)(45~60). 而糯米, 最高 (75~100), 因爲軟, 好消化. (不難理解, 相同熱量的 "稀飯" 和 "米粥", 軟高硬低.) .. . [ LIGIR "健康"碳水 ] "精緻碳水": (工業所謂的 "全麥", 卻真正流失了營養物質, 而其中的鹽糖脂, 卻是有害.) 精緻的過程損失了很多營養(比如麩皮和胚芽). 然而反直覺的是: 長mindspan地區(日本, 意大利), 卻是精緻米麪消費最高的地區. LIGIR (low iron and gycemic index refined). 少鐵, 低GI的碳水食物 -- 比如, 涼蓆和榫卯結構的木板凳. (just kidding). .. . [ diet ] 所以, 作者推薦的飲食, voila~ : 1 carbon: 低鐵, 低GI的精煉碳水(LIGIR) 2 fat: a不飽和脂肪酸, 多多益善; b飽和脂肪酸, 功過各半; c反式脂肪酸, 百害無益. 3 protein: 低鐵, no red-meat! more fish. x-factors: (麪包?), 紅酒(酒精), 醋(乙酸), 乳酪(protein, 飽和脂肪酸, Ca, ), 納豆, 味增, (或許還加上中餐的腐乳, etc.) .. . [日本 & 地中海] 沖繩, 曾經全日本"神退"最低(Mindspan最高). 與日本其它地區, 食譜接近, 但據說沖繩人民: 1 鹽攝入量日本最低 2 大量飲水, 排汗, 也包括鈉和鐵{這個有統計意義的數據麼, 我很好奇.} 但據說隨着美軍的飲食方式, 和旅遊興盛, 傳統食譜淪陷, 沖繩迅速跌落10名(縣級)開外. 原因包括: 紅肉從每年4.5kg, 增加到54kg. 無論是地中海, 還是日本,有幾點事實, 是反直覺的. (不但跟 "穀物大腦" 是衝突的, 就連本書作者, 也覺得奇怪.) 1 魚類並非他們熱量主要構成(地中海<1.5%, 日本<5%) 2 而是主要來源是"精緻" 穀物(意大利: 精面pizza, 日本: 大米) 3 法國人大量乳製品的蛋白和脂肪, 卻沒有心血管疾病或神退高發. .. . [微生物 & x-factors] 就像書 "消失的微生物" 提到的, 微生物是不同人代謝差異的主要原因(千差萬別) -- 而基因差異反而是微乎其微的. 本書也提到了, 胖瘦大鼠的腸道菌羣移植實驗. 細菌參與的代謝過程, 叫發酵. 代謝產物, 稱爲: the x-factors. (包括, 酒精, 乳酸, 乙酸(醋酸), 丙酸, 丁酸, etc.) 提到: 1 所有碳水都能被微生物消化, 成爲其能量源; 2 鐵不利於微生物. 食用發酵食物, 能延緩碳水的代謝, 推遲血糖的升高, 稱爲 "第二餐效應" (實際效果達數小時到數十小時.) "乳糖不耐受" 是4歲以後, 1因腸道缺乏乳酸桿菌, 無法產生乳糖酶分解乳糖; 2而對乳糖過敏則引發腹瀉和炎症反應. 人羣: 日本99%, 東南亞95%, 地中海50-70%, 美國英國10-15%, 法國北部20%, 北歐10%. 不耐受是好事壞事? 並不是簡單的yes/no. 研究發現, 法國飽和脂肪攝入很高, 但並沒有出現大量心臟疾病. 但是, 隨着從地中海向北, 乳糖代謝能力(比例)的提高, 心臟病發病率也隨之升高. 可能的解釋是, 不耐受阻止了半乳糖的分解和吸收 -- 就像 "抗性澱粉" 延緩血糖升高. .. . [ the 'mindspan' diet ] 對於延長mindspan (維持健康心智, 減少神退(即癡呆症或3型糖尿病), 和2型糖尿病, 心血管疾病), 該如何喫? 作者的建議: DONTs: ~ 規避高鐵碳水 (美國的玉米, 麪粉, 大米, 都是高鐵的), (中國的飲用水估計也有鐵問題) ~ 規避高鐵肉類 (紅肉, 四腿) 對於蛋白質來源, 推薦 1穀物/豆類 > 2魚/雞蛋 > 3禽類/乳品 > 4紅肉 ~ 規避乳製品 (鮮奶, 和未完全發酵含半乳糖的酸奶. 不光因爲耐受, 還有激素, 抗生素等, 書中沒提) ~ 規避反式脂肪酸 (氫化的, 工業食品的) ~ 規避除LIGIR以外任何碳水 (高GI的碳水, 以單糖, 雙糖爲主), 是神退(糖化神經元) 的罪魁 ~ DOs: ~ 喫健康的碳水(LIGIR, 即低鐵, 低GI的碳水) ~ 不飽和脂肪比例, (omega-3與omega-6不飽和脂肪酸比例合適4:1) ~ 補腦 (深海魚含DHA, EPA), 還有不飽和脂肪酸是大腦基本構件 ~ x-factors (發酵食物, 比如, 酒, 醋, 納豆, 奶酪. 但別喝酸奶(半乳糖) !) ~ 補心血管 (咖啡, 紅酒, 綠茶) 除飲食外, 還有生活方式: 1 內心平靜 & 冥想 {真心不懂} 2 運動 & 排汗 (有效清除Fe, Na, 等金屬離子) (並非只有運動才能排汗. 比如 Sauna, 站樁~) 3 充足睡眠 (精力影響重要免疫資源分配) 4 好奇和敏銳 5 減少炎症!!! {這不廢話麼!} . 如果去體檢? 看什麼指標. 1 糖代謝: 空腹血糖 / 空腹胰島素 2 鐵: 血清鐵 / 血清鐵蛋白 / 血紅蛋白 / 總鐵結合力或不飽和鐵結合力 3 突變幾率: 端粒長度 由此看來, long mindspan, 似乎也沒有那麼複雜. .. . ~ ~ ~ 本書有點意思: ~ 在問題的分析, 作者儘量做到全面和公正, 客觀解讀 排除myth. (如“雖然高壽和某種膽固醇正相關 但實驗顯示它是有益健康的”) 或 (雖然菠菜鐵多, 但裏面的草酸抑制鐵的吸收) ~ 強調"指標"和"原因" 的區別: 前者只是結果. 而向 "人爲調整指標向更健康的指標" 有兩個後果: a 沒用, b 更糟糕了. (比如, 高mindspan的一個指標是核心體溫低, 但人爲降溫不但無效還抑制免疫工作. 所以 發燒時不要冷敷, 要熱敷 保持乾爽.) ~ 統計數據是可以得出錯誤結論的. (相關性!=因果) 於是, 高手都知道 “如何用事實說謊” -不過 這是個大話題, 豈止是相關性一門. . 但本書也不是全無矛盾, 渾然自洽的: 1 carbon-hydrate: 作者對於碳水的態度, 十分曖昧. "精緻碳水": 日本, 地中海飲食精緻碳水爲主. 而非 所謂"全麥" 等 whole-food. 解釋的似是而非, 不太信服. "高GI碳水": 對於 單糖(葡萄糖, 果糖), 雙糖(蔗糖, 麥芽糖, 乳糖) 的危害, 沒人有意見. 問題是, 乳糖(分解爲葡萄糖+半乳糖)的觀點, 卻頗新穎. "碳水 & 糖尿病" 提到日本人戰後的案例: ~ 1950年, 日本人的鹽攝入極高, 中風也很高 ~ 隨後日本大力推行低鹽飲食結構, 中風下降了. 但2型糖尿病卻上去了. 作者極力給碳水正名-- 並稱 "碳水炎症研究" 主要罪魁是鐵. 但這隻能解釋 "神退/癡呆症" 與鐵的關聯, 不能解釋2型糖尿病與碳水的高相關. 作者在這裏, 引入了對鹽的 所謂 "二重作用" (提高中風, 卻降低2型). 我認爲, 是重大失誤! (在用一個錯誤解釋彌補另一個錯誤解釋) 根據 "穀物大腦", 癡呆症(神經退行性疾病), 被歸類爲3型. 神經元的 "糖化" 即神退的主要推手-- 即使不是全部原因. (或許鐵是共犯, 而碳水是主謀.) 所以, 雖然日本3型很低, 卻與2型互爲削長. 或許不同國家的人在2,3型之間的概率不同, 但, 如果以2,3總量計算, 應該是與carbon的總攝入量是正相關的. 作者曾經多次試圖抨擊 "穀物大腦" 裏面的一些(針對碳水危害)的觀點, 但似乎又閃爍其辭, 沒有切中要害. 而單純說, 傳統意大利飲食用的是精緻碳水, 低GI, 因此碳水是無害的, 並不是非常有信服力. . 1a 乳製品: 乳糖消化分解爲1葡萄糖+1半乳糖(高活性, 對嬰兒腦部發育重要). 然而作者卻認爲半乳糖被消化進入血液後, 帶來危害 -- 如 "半乳糖血症". 於是, 日本99%不耐受(無法消化), 喝奶長壽(被腸道益生菌代謝) -- 一個相當反直覺的觀點. 乳酸的好處毋庸置疑. 於是問題的焦點則是, 如何在有益的 "乳酸" 與 高活性的"半乳糖" 之間取捨. 能消化乳糖者, 半乳糖進入血液. 或許 "法國人悖論" (從南向北, 代謝能力增加, 心臟病增加), 意味着, 更多乳糖被消化, 更多的半乳糖被吸收, 造成心血管衝擊? .. . 2 fat: "飽和脂肪酸": 曾被妖魔化, 但法國人雖然攝入大量飽和脂肪酸(乳酪), 卻高mindspan, 反直覺. 其實, "法國悖論" (從南向北, 乳糖代謝能力增加, 心血管問題增加), 恰恰說明, 造成其健康的推手, 是 "半乳糖"(carbon), 而非 "飽和脂肪酸"(fat)! "不飽和脂肪酸": 被認爲是好東西. 而且, 似乎沒有任何支持 "不飽和脂肪飲食與健康負相關"的靠譜研究. (因爲成本? 喫不起堅果和海魚? 或者 我猜測 地球上根本找不到一個角落, 以健康的不飽和脂肪酸爲主要食物!) .. . 3 protein: 在一個 "反蛋白" 的流行週期中, 所有的營養專家都建議攝入蛋白不超過10% (包括穀物大腦). 但迄今爲止, 我沒見過任何靠譜的研究發現蛋白有任何問題. 相反, 它的確是人體必需的功能構件. 因此我目前不相信 "高健康蛋白飲食" (低鐵無紅肉, 魚, 大豆(豆製品), 蛋清, 蛋白粉, etc)有任何問題. "麩質" (麪筋, 谷蛋白): 與 "穀物大腦" 核心觀點 "麩質引發炎症" 衝突的是, 作者認爲: 麩質不耐受(乳糜瀉)只是少數人羣, 因而不承認麩質與炎症之間的廣譜相關性. 這個邏輯與作者自己提出的 "乳糖不耐受者(99%日本人, 南部法國人), 反而受益於牛奶和乳製品" 的觀點是一致的. 目前我我發判斷真僞. 傾向於相信自身感受: 莜麪, 油條, 炸麪筋, 沒什麼問題 -- 而且真的好喫啊啊! . 即使對於非常吹毛求疵的讀者, 本書也是很不錯的. 哪本書沒有爭議呢? 就算有一些瑕疵, 甚至謬誤, 也無傷大雅 -- 至少我暫時無從分辨. 但其提供了廣泛的事實, 認真的思考, 和一個極具擴展潛力的框架, 就十分難能了. 醫學健康領域, 本就是魚龍混雜各執一詞的. 觀點的大統一不知道要"11維宇宙進中學課本"後多少年才能看見. 但靠譜各方無不強調: 碳水和脂肪, 都有敗類(單糖, 雙糖, 低GI / 反式脂肪酸), 喫之必死; 只能喫其中好的 (難消化分解的碳水, 不飽和脂肪酸). 在這基礎上, 兩者的比例似乎沒那麼重要-- 高碳低脂, 或低碳高脂. 一切的核心, 都是能量代謝; 但多數人更關心的問題其實是: 如何在相同的飽腹感下, 攝入更少的麻煩(以及更多快感). 快感? 日本和法國人都是節制和自律的民族. 但他們的飲食, 也是差異多過共性. 於是我的猜測, 所有這些差異因素, 都不是高mindspan的影響核心: 脂肪, 蛋白質(無鐵), 水果, 酒精, 茶, 都不是, 都不是! 什麼纔是呢? "胡斐到底能不能平安歸來和她相會，他這一刀到底劈下去還是不劈?" 鬼知道! .. [大兵] ~

現代人對於人長壽的關注超過了許多人的想象，顯然它與人遺傳背景基因（例如，APOE + APP）及隨着人生活水平的提高。它與人如何喫喝非常有關係。這本書就是從這三個方面，從遺傳背景，如何喫喝，以及總結世界各地長壽人羣喫喝的一些經驗，寫成了一本書。作者是哈佛大學老年人基因組研究負責人。所以他的權威性不用質疑。 簡單說，咖啡茶喝紅酒是主人長壽的三劍客。例如，健康長壽生活一定是要注意減少含鐵量的攝入。 但是這本書裏面關於魚油，歐米伽三和六比例與其他書推薦正好相反。或者說他書中的推薦有些混亂，作者可能自己都沒有意識到。 不過，他反對攝入大量的紅肉的一個主要原因是因爲它會增加人含鐵量的攝入。另外作者反對喝牛奶。還有他書中大部分內容書食譜，而且都是給西方人喫的食譜。所以就看看，打個哈哈。

【飲食】1. 控制鐵元素攝入；2. 控制紅肉攝入；3.放慢進食速度；4.進食健康碳水和脂肪；5.多喫魚；6. 進食時喝咖啡，茶和紅酒；7.控制糖分攝入。 【生活】1.保持內心平靜，冥想；2. 動起來；3. 保證充足睡眠；4. 保持好奇心和敏銳度。

讀完6小時20分鐘，2020.7.10，22:10於上海寓所。

每過一段時間，營養學家們就來衝擊一下人們的固有觀念。作者的行文水平一點都不象哈佛醫學院基因組學老年病研究分支的負責人。談飲食，西方人最愛討論的是地中海飲食和日本人的飲食，地中海飲食也只包括意大利，法國，西班牙，不包括地中海東岸和南岸國家，所以也有所偏頗。而中國人的飲食，南北東西的人有巨大差異，印度人也是人口衆多，不從這兩個國家獲取飲食和營養學研究成果，覺得任何結論都是不完善的。就象作者一直在說大米好，會使糖尿病發病率降低，但泰國，越南（主食大米）糖尿病患者比例一直在上升。印度人喫素爲主（不喫紅肉中最主要的牛肉），但印度是世界糖尿病大國。要讓中國人放棄豐富的美食，去改喫書裏所介紹的健康飲食，我覺得絕大多數國人不會接受。如果活得長，只能接受所謂健康飲食的單調，寡淡，那我還是選擇喫得豐富，少活幾年也沒關係。

需要進一步證實的某些飲食建議。 有一些奪人眼球的說法：1, 控制鐵元素攝入。沒有看到文獻支持，存疑。2, 控制紅肉攝入（作者認爲因爲紅肉含有大量鐵元素，故要控制)，雖然與主流醫學建議相同，但是主流醫學認爲紅肉增加結腸癌患病風險，而不是因爲鐵元素。姑且採納建議。3, 放慢進食速度。主流醫學建議，採納。4, 進食健康碳水和脂肪。主流醫學建議，採納。5, 不要喝牛奶，就是你可以消化乳糖。非主流醫學建議，存疑。6, 多喫魚，對大腦好。主流醫學建議，採納。7, 進食時喝咖啡，茶和紅酒。主流醫學對酒精攝入已經採取零容忍，所以建議不飲酒。茶是中國人最廣泛飲用的飲料，建議維持現狀。咖啡可以適量喝，但是要避免加入糖。8, 適度飲酒。與主流醫學建議相反，不建議採納。9, 控制糖分攝入。主流醫學建議，採納。10, 補充維生素B和D, 主流醫學建議，採納。 除此飲食建議外，作者認爲：1, 保持內心平靜。採納。2, 動起來。採納。3, 保證充足睡眠。採納。4, 保持好奇心和敏銳度。採納。有必要說一下，人類是唯一持續擁有求知慾和好奇心的物種。只可惜國人成年後大都喪失了求知慾和好奇心，被理所當然和物質生活所累。爲了保持大腦敏銳度，我們應該保持終身學習，終身讀書的好習慣。要讀那些看起來有一些難度，稍微超過自己閱讀能力的書，這樣才能不斷進步。而不是讀那些無腦之作。另外時刻保持批判性思維和邏輯思維能力，而不是人云亦云。我們要反洗腦，反灌輸，讓自己的大腦思考起來。5, 減少發炎。主流醫學建議，採納。 本書雖稱爲專業人士所寫，但是很遺憾，沒有參考文獻，文中的註釋也少的可憐。在這樣的基礎上給出的醫學建議，值得我們存疑。 根據上述梳理，可以看出本書總體上遵循了主流醫學建議，但是有一些與主流醫學建議矛盾，應該抱持謹慎的態度對待之。

這本書所講到的日常飲食結構完全顛覆現有的理念。阿爾茨海默病、帕金森病等神經退行性疾病在地中海地區和日本沖繩的發病率世界排行最低。作者觀察到在這兩個地區的心智長壽大人至今仍然保留着傳統的飲食方式，這與當地老人多長壽是不是有着直接的關係呢？ 作者通過對這兩個地區長壽老人的日常飲食與生活習慣的瞭解和自己對地中海飲食的嘗試寫下了此書。他認爲生理壽命衡量的是我們在世間生活的時間長短，但生活是否充實、是否有意義則取決於大腦的運轉狀況。生命不僅是指生理壽命的長短，也包括生活的質量和高度，同樣，心智壽命(mindspan)也需要從長度、廣度和最佳表現三個維度進行衡量。個體生命意義不僅取決於生命的長度，還取決於心智（認知）能力的最佳發展水平。世界上存在着這樣一羣人，他們的認知能力得到了最大限度的發展，他們同年輕人一樣反應機敏、態度積極、行爲自主，這些人稱爲“心智長壽達人”。這些心智長壽達人之所以能夠健康生活是因爲他們擁有了我們所缺乏的有利條件，其中最大有利條件是飲食。世界上的心智長壽達人有着豐富的飲食習慣，並且他們相信飲食是影響身心健康的首要因素。老一輩的沖繩人就認爲健康的食物是生命之藥。 下面先來了解一下我們的飲食構成： （一）碳水化合物： 單糖包括：1.葡萄糖，在穀物、水果和蔬菜中都含有豐富的葡萄糖。 2.果糖，在水果和漿果之中。單糖是吸收速度最快的碳水化合物，因爲它們不需要消化酶的分解就能夠直接被人體吸收。 因此，對於老年人來說，攝入單糖有着很大的健康風險，這也是專家用血糖指數評價食物是否健康的一個重要原因。 雙糖包括：1.蔗糖，也稱食用糖或白砂糖。2.乳糖，是牛奶中的糖類的主要成分。所有含澱粉類食物，包括玉米、土豆、小麥和大米澱粉中的糖類都是多糖。 腸道中的消化酶要水解多糖中的糖苷鍵需要耗費一定的時間。因此結構比較複雜的碳水化合物對人體血糖的影響更小。 每克碳水化合物中大約含有4卡路里的熱量。一茶匙的白糖大約重3～3.5 g，含有12～14卡路里的熱量。滿滿一茶匙的白糖重量會超過5 g。在進食時，不妨可以用這種方式粗略估計一下自己攝入了多少熱量。 （二）脂肪： 膳食脂肪分爲四大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸（Ω-3t和Ω-6）和反式脂肪酸（人工反式脂肪酸卻是危害人體健康的重要因素）。 酮體不是一種脂肪，它們是由肝臟生成的一種小化合物，在新陳代謝過程中爲人體組織提供能量。酮體爲我們提供的能量只佔日常膳食能量的一小部分，並且主要來自於肉類和乳製品。當人體碳水化合物供給不足時，體內會產生大量酮體。在這種情況下，酮體可用作維繫人體生命活動的主要能量來源。這也是高脂肪飲食有時被人們稱作生酮飲食的原因。 （三）蛋白質 蛋白質是由20多種不同類型的氨基酸按不同比例組合而成的生物大分子。在20種基本氨基酸中，我們的身體只能夠合成其中的8種，其餘的12種要靠飲食獲取，也就是飲食中的動植物成分。比如豆類搭配大米能夠幫助人們獲得人體所需的全部氨基酸。 1.有機化合物和X因素能源 有機酸/有機化合物：其中一大主類就是弱有機酸，包括檸檬酸和蘋果酸。主要代表：檸檬和蘋果醋。 2.短鏈脂肪酸/X因素能源。X因素是微生物新陳代謝（發酵）後的最終產物，X因素不僅是人體的能量來源，對我們的主要身體功能和心智壽命也有着至關重要的意義。主要代表醋和酒。 （四）纖維 纖維分爲可溶解纖維和不可溶解纖維。可被分解的纖維會被腸道內的酶分解爲單糖，這些單糖對人身體的作用卻不同於膳食糖類和澱粉，它們都是構成人體生命的基石。剩下的則被大腸壁四周的細胞消化吸收進入人體的血液系統，最終進入到肌肉、脂肪，甚至是胃腸道和肝臟當中。例如，纖維分解後產生的丙酸能夠改變肝臟的新陳代謝，是調節膽固醇的主要因素。這也解釋了膳食纖維是如何調節人體內的“好”脂蛋白（高密度脂蛋白）和“壞”脂蛋白（低密度脂蛋白）的。同時纖維的另一個重要特性是黏性。如大麥和燕麥都是有黏性，呈膠狀的。這些穀物之所以具有降膽固醇的作用也是由於纖維能夠粘住膽固醇，避免膽固醇再次被人體吸收。 下面來看一下心智長壽達人飲食的核心特點： 最佳的蛋白質來源按降序排列依次是：穀物/豆類/蔬菜＞魚/雞蛋/乳酪＞家禽＞紅肉。健康碳水化合物會佔據他們飲食結構的45%～60%，健康的脂肪會佔他們飲食結構的25%～40%，不建議油炸食物。 ◆脂肪攝入量：通常首選單不飽和脂肪酸。注重保證Ω-3和Ω-6多不飽和脂肪酸的攝入比例。 橄欖油和菜籽油，這兩種油都富含單不飽和脂肪酸，而且菜籽油中的Ω-3和Ω-6多不飽和脂肪酸比例更爲理想。菜籽油菜籽油是日本飲食的主要用油，使用菜籽油進行低溫煸炒。橄欖油選來自意大利、希臘、西班牙（或三種混合）和加利福尼亞。少喫些豆油，將植物油（如玉米油、普通紅花油和葵花籽油）的食用量降到最低，這些植物油中含有大量Ω-6多不飽和脂肪酸。 堅果是核桃、山核桃、澳洲堅果、榛子和杏仁，烤大豆和花生。這些堅果中不僅Ω-3和Ω-6多不飽和脂肪酸比例理想，並且含有豐富的單不飽和脂肪酸，鐵元素含量很低，多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的比例更低。在選擇其他堅果時，請購買一些含有大量α-亞麻酸的堅果，如亞麻籽、豆類（菜豆、黑豆和四季豆）、甘藍、馬齒莧和綠葉蔬菜。堅持多攝取些單不飽和脂肪酸，適量攝取多不飽和脂肪酸。 每日至少要進食2gα-亞麻酸亞麻籽、大豆、南瓜籽、核桃、菜籽油、豆油和亞麻籽油。 ◆低碳水化合物的食物。菊苣的根和葉、萵苣、韭菜、大蒜、洋蔥、各種豆類、大麥（珍珠大麥）、蒸穀米或專門製作的白米飯都是不錯的選擇。低碳水化合物的食物包括高直鏈澱粉（尤其是蒸穀米）、紅薯、意大利麪以及各種豆類，如扁豆、豌豆、鷹嘴豆和鷹嘴豆豆泥。不要食用高血糖指數碳水化合物（如大多數商店售賣的白麪包和全麥麪包）。 大麥的血糖指數比大多數大米及其他穀物要低。 燕麥作爲一種穀物食品，燕麥中含有大量多不飽和脂肪酸，因此燕麥很容易烹飪，很快就能爛熟。同買來的大麥一樣，燕麥也需要我們做嗅覺檢測，不要食用有酸腐氣味的燕麥。燕麥含有很高的鐵元素，但其中的大部分鐵元素都不具有生物可用性或不能被人體吸收。出於以上原因，我建議一週進食兩到三次燕麥，將少量燕麥和大米混合食用，因爲大米中的多不飽和脂肪酸含量很低。要是能用珍珠大麥或普通大麥代替燕麥和大米混合食用更好。 ◆控制鐵元素攝入。少紅肉，少糖。不要喫甜度較高的水果的原因不在於碳水化合物，而在於果糖。果糖是白砂糖和水果的主要構成成分。 ◆少液態奶如：牛奶。（適量的乳酪、黃油和酸奶油）。 ◆搭配餐食飲用咖啡、茶和紅酒。這些飲品會阻礙人體對鐵元素（也會阻礙人體對其他礦物元素的吸收，所以不要過量飲用）的吸收。 ◆在喫飯時攝入豐富的膳食植物化學物質，如多酚和單寧。這些化學物質存在於水果、蔬菜、紅酒和茶（包括草藥茶，如薄荷和洋甘菊）中。 ◆進食較多的魚類和海產品，但不要在一頓飯中進食大量魚類食物，大量進食魚類會造成認知能力發展不良、心智出現過早衰退跡象。一般來講，平均每天喫一次一口量的醃製鯡魚，一週至少喫一次沙丁魚或鳳尾魚。 ◆醋 ◆多綠葉蔬菜和香草調料。 ◆補充維生素B和維生素D。你可以偶爾補充些維生素B（葉酸、B 6、B12和煙酸）和維生素D。如果長時間待在室內的話，那你就要經常補充一些維生素D。除非有可信賴的醫療人員醫治你的營養元素缺乏問題，否則你沒有必要大量服用任何營養元素補充劑。 ◆保持內心平靜。 ◆動起來。心智長壽達人都是喜歡運動的人。他們中有許多都是農民或牧羊人，或是絕大部分時間都在運動的人。並且有研究發現，長度較長的端粒和多種不同的日常鍛鍊相關。所以，不要一整天都待着一動不動。平日裏要適度鍛鍊，保持積極活躍的運動狀態。設立鍛鍊目標，一週鍛鍊兩到四天。在鍛鍊時，要每隔一天休息一次。出汗是降低體內鐵元素存積量的有效方式，並且是唯一一個衆所周知的可以加速體內鐵元素排出的自然方式。 ◆保證充足睡眠。地中海地區居民的午睡時間很長。充足高效的睡眠是健康長壽和大腦正常運轉的保證。如果條件允許的話，小憩也是不錯的選擇。 ◆保有好奇心和敏銳性。許多研究發現，通過建構認知儲備，學習新鮮、有趣及有挑戰性的信息是保證心智敏銳的關鍵因素。 ◆減少發炎。如果要選擇止痛藥，建議你選擇非甾體類抗炎藥，如阿司匹林和布洛芬。在用藥之前請記得諮詢你的醫師，因爲這些藥物都會引發出血等顯著副作用。 ◆血液檢測：心智長壽達人們的甘油三酯、C-反應蛋白和胰島素水平要比正常值都低 現在瞭解了以上這些是不是爲我們今後的生活有些借鑑了呢？

我也不知道作者所說的科學研究方法是不是指在書裏引用文獻時連參考資料都不標，連那個學校或者那個期刊那年叫啥的研究名字都說不出來就敢堂而皇之、言之鑿鑿…… 更別說對於不同科研證據的引用和討論了。 本書本質上是一種作者對於長壽地區飲食的自我歸納總結：高精緻碳水卻少糖、低蛋白、中高脂肪。這可能是對的，也可能是錯的，因爲作者沒有涉及這一觀測背後的生物學和遺傳學規律。 至於對鐵元素的懷疑。我在文獻豐富的《終結阿爾茨海默》一書中並沒有得到印證。不過在哥本哈根大學於coursera上的公開課：糖尿病，一個全球挑戰來看。鐵會在身體內催化生成活性辛種，損害胰島素分泌和發出讓beta細胞凋亡的信號。此外課程還引用了一個哥本哈根超過一萬人，跟隨15年的研究：血鐵飽和升高會大幅提升糖尿病風險。因此對於鐵的控制我可以從糖尿病角度出發予以接受。但飲食方面完全可以選擇雞鴨魚這些來降低鐵攝入。此外通過大量運動和每年獻血2次（每次300ml）來降低血鐵含量。PS：經期女性可以不出於控制血鐵原因而獻血因爲經期失血會有類似效果。 作者在描述時經常犯邏輯錯誤。比如人類有消化碳水的能力但避而不談有多少消化碳水的能力就做出高碳水無妨的論斷。按這個推論，高蛋白、高脂肪都可以這麼說畢竟人類也有消化這兩種營養物質的能力。 作者對於低碳和生酮飲食不甚瞭解或者知識結構過於老舊。更別說其竟然認爲低碳飲食大行其道……全球糖稅沒怎麼徵、連糖飲料廣告都很難被禁止、人們生活環境周邊充斥着各種碳水、主流營養學家不斷抨擊低碳飲食，怎麼看得出低碳飲食大行其道？ 作者一方面認爲高碳有益於所謂心智長壽一方面又覺得他選的碳水不會很大影響胰島素分泌……從胰島素指數表來看也就意大利麪可以和蛋白質並列爲中等影響。 作者一方面說低蛋白飲食如何如何，其實從身高等數據來看，身高的增長正是蛋白質改善的結果。 作者選取不恰當的時間段來證明碳水有益健康比如1965年，全球百廢待興的時候。人們哪時候剛剛擺脫戰爭沒多久，食品科學也不如現在發達，屬於剛剛喫飽階段。又因爲碳水便宜而佔比高進而得出碳水有益健康的論斷不嚴謹。照此推論古巴經濟危機時候，碳水也喫得多但爲什麼各項發病率下降了呢？因爲壓根兒喫不飽啊（我個人猜測進入非自願斷食階段）。

2020年第13本書 醫學營養類 連續兩本都看此類，我潛意識裏對於自身健康的關注應該是非常高了…… 在近10年主流營養學觀點中，算是逆流而上的一個。但是自打養成了批判性思維，對相反觀點只有好奇沒有排斥，所以一反看兩頁就跳書的毛病，一口氣給看完了。 文中觀點其實大部分和當下最熱門的營養學觀點一致，比如腸道菌羣健康，少鹽少糖，運動，冥想，喝茶和咖啡，選擇健康油等。但是他從鐵元素角度入手，解析人類身心健康，倒算是一股清流。 我的質疑： 1. 鐵元素是元兇。我同意要控制紅肉，但是把鐵元素作爲人類壽命的直控要素，還是證據太單薄了點。 2. 放開優質碳水攝入。也許作者能找到那麼優質的米麪，能有時間做發酵麪包。但是普通人還是算了吧，超市裏購入的米和麪，達不到那個標準，喫多了還是會血糖飆升的。 3. 紅酒。是酒就傷肝。還一天兩杯？？ 一切觀點都值得被欣賞，但是自己嘗試並選擇適合自己的，不盲從有立場，纔是看書的出發點。

個體的生命意義不僅取決於生命長度，還取決於心智（認知）能力的最佳發展水平。 基因決定了我們的性狀，但基因並不是我們的宿命。埃斯特普用公式“基因+環境=性狀”。 鐵元素補充過量正是造成人們罹患神經性退行疾病和心血管疾病最重要的原因之一；如果你患有乳糖不耐症，適量食用奶製品帶來的健康益處要遠甚於其負面影響。你可能不知道，高脂肪和高碳水化合物含量的食物都被污名化了；精製碳水化合物並不像宣傳中的那樣對身體健康有害；你可能還不知道，那些健康雜誌、媒體和專家沒有告訴你的是，人的一生是動態發展變化的，一些對年輕時我們有利的因素往往會給人到中年的我們造成實際性傷害…… 減緩進食速度、特定的進食順序（先喝湯再喫碳水化合物）和餐飲中的食物搭配都能顯著地延緩食物的消化過程，給身體帶來漸進的積極影響，使我們持續感受到飽腹感和滿足感。 沖繩居民的紅肉攝入量也發生了變化，從20世紀50年代中葉每人每年只喫4.5 kg紅肉，到20世紀90年代中葉每人每年食用54 kg紅肉。在這40年間，沖繩人的食肉量從日本最低一躍成爲日本最高。因此，在紅肉攝入量增加和快餐大規模擴展之後，沖繩在長壽榜單上失去無人能敵的領先地位也就不足爲奇了。