好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南

【适合阅读人群】 ★想减肥的人 ★就是减不下来的人 ★一吃就停不下来的人 ★探究“吃”的本质的人 ★说自己“喝水都会胖”的人 ★健身减脂的人 总结概括：本书探究吃的本质，深究到底什么原因能让我们吃过多的实物从而变胖。他的实验过程非常有趣，实验结果也非常有说服力以及可信程度颇高。本书作者主张不用意志力刻意减肥，通篇提倡改变饮食习惯从而减少暴饮暴食/过度进食等行为而达到轻松减肥的效果，大前提还是保证健康、每天能吃饱的情况下的科学方案。 阅读类型：生活-时尚养生 阅读评价： ★ ★ ★ ★ 4星，总体来说书里对于大吃特吃的概念、案例、结论都是有理有据，读起来也容易接受，还能改变对吃这件事的固有看法，方便审视自己的饮食习惯，更好的去减脂。有科学实验、有真实案例、整本书风格诙谐幽默，读到一些概念/真理有醍醐灌顶之感。扣一星因为它封面写：无需自控力就能轻松减肥！我感觉有丶吹牛逼（.....） 初衷/兴趣点/为什么要阅读：在研究饮食的路上一去不复返了，想不断扩张对于饮食理论性知识版图，充实自己的知识库，理性、科学减肥。这本书的作者写作初衷与我想知道的信息不谋而合，他终其一生在研究人们为什么会吃过多的实物，而肥胖就是因为人们吃了过多的食物。 WHO作者：Brain Wansink，美国康奈尔大学食品与品牌实验室负责人，曾任达特茅斯学院、伊利诺伊大学、法国欧洲工商管理学院教授，并在内地克鲁军研究实验室担任客座教授。被尊称为“食物界的福尔摩斯”，穷其一生都在研究一件事：到底是什么因素让我们吃下了过多的食物。他的实验过程严谨而又妙趣横生，而研究结论出人意料却又让人恍然大悟。 WHAT：这本书写了什么： 1. 无意识额度： 我们进食略少或略多、但意识不到的额度或者区间。假如你每天摄入2000卡路里可以保持你的体重正好不增不减（如果每天的热量消耗量=摄取量，人体就处于能量平衡状态，能量平衡所需卡路里根据个人身体和当天活动量变动而变动），但是有一天你只摄入了1000卡路里，那你一定有感觉，吃的少了甚至会发晕。如果你吃了3000卡路里，你也会有感觉，有点撑，稍感沉重。但是如果卡路里在一定范围内（即无意识额度内）我们会感觉正常，体会不到细微差别。比如1900卡路里和2000卡路里，2000至2100卡路里。这就是积少成多理论，胖子都是一口一口吃出来的，如果每天摄入比自己基础代谢+运动消耗所需要的能量多100卡路里（仅仅两块太妃糖），一年就是36500卡路里，一公斤脂肪7700卡路里，一年就是会胖5公斤。 2. 无意识进食： 我们在本性上不会边吃边问自己是否吃饱了，更不会停下来反思是否吃的过量，我们吃的时候，会不自觉地（无意识的）寻找吃饱的暗示或者信号。拿的容器越大，吃的就会越多。作者这里去电影院做过实验，即使有人刚吃过午饭，拿到大桶爆米花的比中桶的人还是平均多吃了53%的量，给的多，吃的多。 只是菜单上吊胃口的描写或者高雅名称或者对饭菜好吃抱有期待，就能让你吃的更多，你甚至意识不到这件事。就好像超市任何数字的促销标识都会让人们采购量比通常多30%-100%。 3. 节食无意义 因为1.人体会抗拒节食，2. 人脑也会抗拒节食。3. 日常生活环境难以节食。人的身体经历了上百万年的进化已经非常聪明，就像烧水的炉子。它需要燃烧更多食物时会开足火力，加快燃烧；当它需要较少的食物时，他会关小炉火，慢慢的烧。节食，只会让身体进入节能模式，反而更难消耗脂肪。 如果我们一再抗拒某样东西，最终我们可能会越来越渴望得到它。戒掉自己喜爱的食物不可取，减少我们进食的总量倒是可以实现。逼自己吃不爱吃的东西，不如吃自己喜欢的但是减量的食物（但是不是在劝大家吃垃圾食品！警告！）。 4. 胃不会“算数”： 我们生来不会精准计算自己消耗的食物，所以我们靠自己停止进食，基本是不可能的。我们的胃不会算数，我们也很健忘，我经常吃了一些东西，转眼就忘了我吃了。除非计算自己吃的东西，否则很容易吃的太多。除非周期称重、衣服紧得穿不上，我们才意识到自己平日吃的太多了。因为人不管短期内的胖瘦，都是不痛不痒的，所以身体本身意识不到。我们通过常识判断自己是否吃得饱了，而不是关注自己的身体是否真实的饱了，我们吃的是自己想要的分量，而不是需要的热量。如果一个人认为自己比通常吃的分量少，就会觉得自己是饿着的。我们会目测一下自己认为需要的分量，取食，吃完。 胃有三个设定点： • 饿死了 • 饱了还能吃 • 吃撑 但有上限和下限，即使多久没吃东西，饥饿感是一样的。吃太多的话，有一个顶点，再也吃不下了。但是限于这两个上下线，中间就是灰色地带，随便吃，哪怕快到顶点了。越胖的人，越依赖食物分量/外部信号（比如碗里还剩多少饭）的判断，很少关注自己的饱腹感。饭量越大的人，对自己进食量就越低估，往往总觉得自己没吃多少。20分钟原则：等你的胃发出饱的信号的时候，你不但早已吃饱，而且又多吃了一盘了。 5. 大脑“偏向” 无论何种产品，包装越大，我们消耗的就越多。大瓶果汁、大瓶洗发水、大桶洗衣液。拿到大号包装我们会不自觉的吃掉（或者倒出）更多，因为更大的分量，暗示着一个消耗标准，即适宜或常见的使用量或食用量。就好比我倒洗衣液，每次都倒得比建议使用量要多（不自觉的）。即使控制食物总量，较大的餐盘仍然可能使你多盛食物。同样的，增加食物品种，会让人吃的更多。 人的大脑还有一个偏向，会过度关注物体的高度而忽视其宽度。在不倒满杯子的前提下，倒进宽口杯比倒进窄口杯的饮品通常会多出30%，所以时刻提醒自己，喝水可以用宽口杯子，喝饮料一定记得要用窄口杯子。“想要瘦，杯要瘦”。 6. 可见饮食法 人们大都采用了可见饮食法，即看到就想消灭掉。 我们可见食物越多，越想吃掉他们。越喜欢某个食物，我们咀嚼的更快。想的越多，吃的越多； 如果期待某个餐厅、某顿美食、和某人一起进餐，会吃的更多； 人们在开心的时候会吃的更多。 所以面对这种情况，我们不能拒绝食物的诱惑，但我们可以不看食物，就是把零食统统给同事们分发出去，家里不放零食，转移自己对大吃特吃的注意力，让吃零食付出更多的“代价”，故意设置吃的门槛，在取得食物的路上设置犹豫机制，让自己再好好想想吃这么高热量的零食到底值不值得，比如藏的很高，让食物不是随手可得，获取起来很麻烦就不想吃了。 7. 无意识饮食剧本 我们进食的时候，常常按照我们自己心中设定的剧本行事。比如开了电视，不自觉地去打开一包零食，去冰箱找吃的，即一些模式和习惯让我们遇到一些场景，不知不觉自动开始搜索食物。经常看电视的人比不常看电视的人更容易超重，任何分散我们注意力的事都能让我们多吃。 当我们与喜欢的人在一起时，往往会忘记自己吃了多少东西。我们还会跟着别人吃饭的快慢、多少而调整自己的吃饭节奏，不自觉的模仿整体的速度和餐量。所以说胖会传染....一家人的体型很相近是有原因的。在餐桌上呆的时间越久，吃的越多。 因此，我们要：吃饭速度向桌上最慢的人看齐；有饱腹感的时候适当拒绝别人非要给你添饭的好意；吃饭的时候不能分心，如果非要分心，在开始吃以前就确定自己要吃的总量，不临时决定多吃更多。 8. 无意识改善饮食 我们可以从无意识过度饮食改变为无意识改善饮食。改造环境，避免过多进食。我们无需承诺除重大牺牲，只需要选择克服自己无意识过度饮食的习惯。 给自己立规矩比如： • 除非我当天运动了，否则不能吃薯片，且运动消耗要大于薯片热量 • 先扔掉一半薯条，再开始吃；先拨出20%的米饭，再开始吃 • 我可以吃甜品，但我必须以跑了5km来交换 • 要水喝，尽量不喝饮料，非要喝饮料用运动交换 • 非要吃高热量食物，尽量找人一起吃（........） 本书的自我联系： 1. 只有一件事，能够强大到打败一时的任性——就是习惯。人的思维、想法、习惯，存在在身体里是有代价的。代价就是要么他是正向的，要么他是反向的，及时发现自己的错误想法、思维定式、懒惰习性，把它调整成为积极的、正能量的想法。比如你可能根本不喜欢运动，但其实你只是不习惯周期性运动而已。对于天天运动的人，已经不习惯不运动了。不运动还特别能吃，你不胖谁胖.. 2. 最好的节食，就是你不知道你在节食，你这个行为习惯是可以一辈子执行的。 3. 虽然很多人都标榜自己很自律，但最靠谱的办法是每晚面对事实，在一个小方块上打钩，小方块是你年初定的计划的每日执行版。比如我要读多少本书，每天至少要读30-45分钟才能完成计划。天天光嘴上说、发发朋友圈，是我最看不得的一种表现形式。 4. 不强迫自己做巨大改变，习惯也是慢慢养成。比如上面提过的原则，每天可以执行一条就够了，坚持执行，坚持每日打卡，复盘。我手机上有打卡app，家里到处贴的都是我的工作、健身、饮食计划，也有贴excel自己做的表格打卡。月末总结自己打了几个对勾对自己进行批评或者表扬，细化年初定下的目标。 5. 书里有一个BUG（漏洞），就是说少吃点就能瘦。这个不一定的，瘦是上文提到过的：消耗能量>进食热量=消耗赤字。只有最后这个值等于负数，才能减肥，所以少吃也有可能只是保持原来的体重。有点听不懂？大白话就是：你吃进去的能量<你今天消耗出去的能量，才能瘦; 你进食的能量=你消耗出去的能量就是持平，不胖不瘦；你进食的能量>你消耗的能量，你就会胖。 6. 一定要坚持鸭！ Q：那我就是管不住嘴咋办啊，我控制不住啊！ A: 别减肥了，就胖着吧，爱吃多少吃多少，也就没别人好看也就一直胖着而已，没啥。 Q：不想运动能不能吃点甜食什么的？ A：理论上可以吃，但要计算自己的消耗量和甜食热量，不要吃的太多了。但是减肥期间尽量不吃高脂的东西。 Q: 为啥不能用断食、苹果减肥法？ A: 除非能坚持一辈子，先不谈这种减肥方式的健康与否，即使真的瘦下来了，你没有改变饮食习惯的话还是要胖的，主要是从脑子里面改变饮食的习惯。饮食习惯不变，再怎么运动都不太管用。因为吃总比运动更轻易，热量稍不控制就超标。 Q：我吃不饱真的很难受啊！ A：那就多吃吧！！！没啥！！自己的人生自己的选择呀。天天吃的太饱，不超标还好，超标了，还要花时间精力去减肥，那还不如少吃点？想想自己理想身材！

颠覆传统减肥观，揭示肥胖源于环境暗示与无意识进食，如大餐具、零食可见度等。书中提出“微调策略”：减小餐具、隐藏高热量食物、减少两成分量，通过无意识额度实现轻松减重，无需意志力对抗，拒绝剥夺式节食，让健康习惯自然养成。

果然是一本三观最正的瘦身指南啊，作者布莱恩万辛克是康奈尔大学的品牌和饮食公司教授，他花了很长的时间研究人们如何通过正确的吃来减肥。这个实验室其实表面上看起来是一个餐厅，他们在这里面做各种各样的实验，测试人们在什么情况下吃的更多。 观点也很简单，既然你不是一天吃得这么胖，那你也不可能在很快的时间瘦下去。但是，遵循着如何吃胖的原理，可以找到吃瘦的路径。 无意识额度：我们根本没有意识到我们吃了多少东西。对，不管是吃了多少，是多还是少。所以我们可以利用这个无意识额度来让自己慢慢地，没有感觉，不用痛苦节食地瘦下来。甚至还可以吃我们喜欢吃的这些食物。 提到减肥，大家都会想到自控力。运动很费劲儿。比如我下班回家，公司到家三公里，我可以坐公交车，也可以跑步，还可以走路回去。因为我很胖了，所以我想跑步回去，但是我一想到跑步就会想到身体会很累，然后，就不想跑。那么走路呢，走路不需要我花费很大的意志力，我只要慢慢的走就可以了，同样达到了锻炼身体的目的。作者说的这种无意识好好吃饭减肥法也是这个意思，如果我们通过大量的运动和节食能够减肥，那么我们通过这种无意识额度的少吃一点，不需要强大的自制力就能轻松的达到减肥的效果。 在市面上正如此之多的减肥书籍里面，这一本从心理学的角度让我们知道了，如何轻松地把吃出来的体重吃回去。可以说是独辟蹊径。这本书值得一看，这里面的方法也可以值得一学，书中提到了很多，关于我们心理上的诱骗陷阱，比如说我们可以少吃两口饭，延长吃饭时间，可以把零食放在离手边远一点的地方等等，这些方法和我们现在正在用的减肥方法，可以并行不悖，并且还有加成效果。 作者很靠谱，理论上的东西都通过实验数据获得，这些实验也都很有意思。虽然这本书成书时间比较早，英文原作是在大约2006写成的，距离现在已经有十几年的时间了。关于减肥的理论也更新了不少，但是心理学上面还是这样。 四星推荐理由：从不同的视角，让我们看待减肥这个事情。不管你用什么方法减肥，这本书都能帮助到你。

今天读完了今年的第33本书，花了7天共6小时。 读贾尼斯·卡普兰的《感恩日记》时，看到了《好好吃饭》“Mindless Eating”。作者万辛克博士是康奈尔大学食品与品牌实验室的负责人。 万辛克博士刚拿到传播研究学的硕士学位时，在《美好家园》杂志从事咨询项目。一天，编辑研究部总监雷·迪顿给他看了10个月后出版的一期杂志的四个封面设计创意，并告诉他杂志发行量是以超过720万读者为基准的，他们不会依据猜测和直觉行事。他们会进行研究，预测一位金发的、37岁的、有两个孩子的母亲在喜互惠超市排队等待结账时，会拿起、翻阅并购买哪一本杂志。万辛克博士很震惊。同时又产生了浓厚兴趣。也许他可以学着去预测人们会吃的食物——即使他们自己都无法预测。不到六个月，万辛克博士向斯坦福大学申请了消费者行为的博士研究课题，他想研究如何“让大家多吃蔬菜”。经过六年大开眼界的研究，他成了达特茅斯学院塔克商学院的一名市场营销学教授，做着创办一家食物心理实验室的迷糊梦。 作者在书中提到，普通人每天在食物上的决定远远不止200次。人体和大脑需要20分钟才能发出饱腹感信号，使我们感到自己饱了。 21世纪是“行为改变的世纪”。医学界仍在不停获得对抗疾病的重大发现，但是延长生命、提高生活质量的关键，在于改变日常和长期的行为。这包括了减少风险行为，改变运动和营养模式。这种行为改变，没有可供遵循的简单处方。我们必须自我激励，下定决心，改善饮食，增加运动。

不错的书 [太阳]学习了好几个概念 1.无意识额度 1300大卡的食物和1200大卡的食物，我们的身体根本无法发现其中的差别。举例子：你有可能每天无意识地多吃100大卡，导致一年胖5斤。 同理，你也可以每天无意识地减少100大卡的食物，从而每年无痛轻松瘦5斤。 举栗子：把家里的饭碗换成小份的。同样是150g米饭，吃一整碗的小饭碗米饭，比吃半碗的大饭碗米饭，满足感来的明显得多。 如果真的想吃薯片，不要买145g的超大包装，换成70g的普通包装，或者28g的最小包装。 2.无意识饮食脚本 刷剧的时候喜欢吃点饼干，看综艺的时候喜欢吃个炸鸡，看电影的时候喜欢吃桶爆米花，心情不好的时候喜欢吃块蛋糕。 进食和活动其实并不是必然相关，但如果我们习惯了两件同时发生，我们就很难不把他们联系起来。 有意识地割裂两者的联系，例如看剧的时候改吃水果，心情不好的时候选择运动方式放松，都是不错的替代方案。 3.名字的陷阱 任何标明“低脂”“0蔗糖”的产品，我们都要注意。低脂酸奶可能加了更多的糖，0蔗糖酸奶说不定加了麦芽糊精。 如果你真的爱喝酸奶，选择如实，简爱，和润这样的纯粹酸奶，再搭配香蕉蓝莓等天然的甜味水果，是不错的选择。 4.减少选择次数 只要身边有食物，我们就必须做出选择。我们可以凭借一时的意志力，拒绝摄入同事分享的辣条和曲奇。但意志力总会被削弱。采用限制型节食方法的人，经常被禁止吃某一类食物，如碳水，甜食，膨化食品等，一旦你被欲望打败，吃了第一口薯片，你就会被负罪感包围，而无法长期执行饮食计划。 解决方案： 扔掉身边的零食 实行饮食交换计划，如“今天我如果跑步半小时，我就吃一块蛋糕。” 书里的小tip非常多，选择适合自己的二到三个（千万不要每一个都实践），并且坚持一下。

1.最好的节食方法，是你感觉不到自己在节食。 2.一周内减掉半磅赘肉不至于减慢新陈代谢，有些人可以再多些。 3.一而再地有意抗拒某样东西，最终可能会越来越渴望得到它。 剥夺不是享受生活的好办法。 4.进食量比实际需要略低，我们就不会有饥饿感。 开吃前就减掉两成份量，八分饱刚刚好。 5.增加两成果蔬，减少两成主食。 6.进食速度越快，吃得越多。 7.注意身体内部信号——饱腹感，适可而止，不觉得饥饿后就停止进餐；忽略外部引导进食的信号，如盘中是否剩有食物，他人是否还在吃等等。 8.将食物都放在一个盘内食用，清楚自己吃了多少，不要拿着食品包装袋直接吃。食物入盘，只在餐桌上慢享。 9.越大的容量，吃的越多；食物的种类越多，吃的越多；越容易得到，吃的越多；越常看到、闻到，越想吃，越多吃；买的越多，吃的越多，越容易生厌，浪费越多。 10.只在餐桌边，用干净的盘子吃点心。 11.争取成为最后开始吃饭的人；吃饭速度向餐桌上吃的最慢的人看齐；总在餐盘上留点食物，以此谢绝“再来一点”；用餐前先规划好要吃的份量，不要在用餐过程中临时决定。 12.任何分散我们对食物注意力的事情，都使我们更有可能不自觉地多吃。 所有的饮食脚本都是由习惯力量强制执行的。 13.餐厅规则:多些享受，少点进食。 不打算吃的先拿走； 少量点菜，规划好本次进食的份量； 与人分享甜品，甜点最好吃的是头两口； 开胃菜、酒水饮料、甜点只可选一样。 14.我们期待的味道就是我们品尝出的味道。 15.只有一件事，能够强大到可以打败一时的任性习惯。(摘抄书友的)

《好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南》核心想讲的，其实不是“怎么少吃”，而是怎么恢复正常、稳定、不过度焦虑的饮食方式。 这本书反对把减肥理解成单纯的“忍饿”和“控制”。很多人之所以总在减肥—反弹—再减肥之间循环，不一定是意志力差，而是长期把食物分成“能吃”和“不能吃”，一旦吃了所谓高热量食物就产生负罪感，随后又容易暴食。作者认为，真正可持续的减重，不应该建立在长期压抑食欲上，而应该建立在更合理的饮食结构和对饥饿感的正确判断上。 书中非常强调区分真正的生理饥饿和情绪性进食。有时候想吃东西，并不是身体真的缺能量，而是因为无聊、压力、焦虑、习惯或者看到食物后的条件反射。学会观察自己为什么想吃，比一味要求自己“忍住”更重要。同时，真正饿的时候也不必故意拖延，因为长期过度饥饿，反而更容易在下一顿失控。 在具体饮食上，这本书并不主张极端戒掉碳水、脂肪或者某一类食物，而是强调正常吃饭、规律进餐、保证蛋白质、蔬菜和主食的基本搭配。与其追求“今天一定只能吃多少卡”，不如先改善食物质量、进食节奏和饱腹感。减肥过程中可以吃喜欢的食物，也不需要因为偶尔吃甜点、零食或高热量餐就否定之前的努力，关键看长期总体习惯。 这本书还有一个很重要的观点：减肥不应该占据生活的全部。 如果每天都在计算热量、害怕吃饭、频繁称体重，哪怕体重下降了，也未必是真正健康。真正理想的状态，是把“吃饭”重新变成一件自然的事情，而不是每天和食欲打仗。 总体来说，《好好吃饭》最值得记住的一句话可以概括为：想长期变瘦，靠的不是更强的自控力，而是建立一种不需要时时自控也能维持的饮食方式。

“由瘦入胖易，由胖入瘦难”，在绝大多数人看来，减肥没有捷径可走，就是要坚持不懈地节食加运动，这事关意志力，一般人做不来。 说时话，我没看这本书之前，以为只有痛苦的不吃才能成功减肥。 . 但是，还有可以偷偷可以让体重掉称的方法，它以科学的名义写出了我的心声：既然体重是不知不觉吃上去的，就该不知不觉地减下去！ 本书大量的实验也证明了这一点，关于实验的列子，还是要你们去阅读，我打不完！！ . 只要你知道为什么吃得多，反之，只要运用到你的无意识额度，在日常热量摄取中做出100到200卡路里的改变，你不会有剥夺感，也不容易故态复萌。这就是可以偷偷减肥的办法。 . 【举个例子】 假设你不乘车的话要走3公里才能到家。虽然跑回家可以省三倍时间，但大多数人情愿步行。跑步不值得，会流汗、令人不舒服，而步行可以让你以合理而轻松的步速到家。每一步都让你离家更近，不知不觉，你就走了一半路，而且还在继续前进。在不知不觉中减肥也是一样的道理。它无须是大汗淋漓、苦不堪言的短跑冲。它可以是慢速、稳健的步行，一开始先着手消除多余的饮食暗示，改造家庭、办公环境和饮食习惯，使它们对你和家人产生正面作用，而非消极影响。最好的节食，就是你不觉得自己正在节食。 . 一、【无意识改进小措施】 这些措施任意搭配，都能让你的饮食持续每天减少100到200卡路里的无意识额度。 . ● 考虑“靠后”。对你没好处的所有食物，让它们都“靠后”站。把它们放到食品柜后面、冰箱冷藏室或冷冻室最里面。把诱人的垃圾食品用铝箔包好。 ● 不要“未雨绸缪”地采购零食。如果一定要买零食，就买那些家人喜欢、但你不喜欢的。● 如果一时很想吃，就考虑吃替代食物。有些人能凑合吃水果和切好的蔬菜。每个星期都买各色各样的蔬菜，预先切好，储存在冰箱冷藏室第一二层搁架上。 ● 嚼口香糖可以分散注意力，令你远离4C零食：薯片、饼干、冰淇淋和糖果。 ● 只在厨房或餐厅里的餐桌上吃东西。不要伏在水槽上，或开着冰箱狼吞虎咽。 ● 对诱人的美食，要眼不见心不烦。把它们储存在地下室或是边远橱柜的深处。把它们分成小份，用封口袋或保鲜盒装好，不让自己看到，就不会像透明玻璃罐里的好时巧克力那样引诱你。 ● 如果家人喜欢不同的食物，给他们分配单独的橱柜，你不要碰它们。 ● 唯一应该放在餐台上的，是健康食物。把饼干罐换成水果盘。 ● 一定不要直接从包装袋里吃零食。坚持取适量食物，放在盘子里，这样就能清楚地看到自己要吃的分量。 ● 如果你准备参加鸡尾酒会或自助餐晚宴，晚点到或是早点走。如果晚到的话，到你出现时，好吃的东西大都没了。早点走的话，会比较容易避免多吃一两份甜点。 ● 如果桌上有面包篮，你就会吃面包。请服务员别拿来，或是提早拿走。也可以把它推到餐桌另一头。 ● 要水喝，把在喝的其他饮品换成水。 ● 坐在你觉得一桌人当中吃饭最慢的那位旁边。把他或她当成控制速度的人。每次都要最晚开吃，而且每吃一口都要放下刀叉。 ● 如果想吃甜点，找人一起分享。甜品最好吃的就是前两口。 ● 自带午饭。即使一星期只带两三次，都对你有利，因为你更能够控制自己的食物选择。● 在办公桌上或午餐室冰箱里备点酸奶和罐装金枪鱼。补充蛋白质，能够减轻吃零食的冲动。 ● 吃饭的时候关掉电脑，或是靠边停车。要是专心吃饭，你甚至会发现自己其实并不喜欢售货机或便利店里的食物。 ● 使用限食政策和食物的交换条件。比如：上班首先吃水果；吃零食犒劳自己，午休时就必须去散步。 . 这些改进小措施，可以让你减轻很多的体重，不是下周二就立马见效，而是一年的周期才发给你的好身材奖励～！ . 二、【有意识饮食计划的关键点】 ● 无意识之间改善饮食。可以集中精力去修正一些细微行为，使你能从无意识地过度饮食转变为无意识地改善饮食。可以注意五个共性因素（节食危险区），即：正餐、零食、聚会、餐厅和办公桌或汽车仪表盘。 ● 有意识的改造。为了减掉无意识额度，你可以用基本节食方法，但更个性化的做法是：食物的交换条件或限食政策。这两个做法，使你有机会吃到一些自己想吃的食物，而不用左右为难。 ● 三项法则。设定三个容易的、可行的改变，你可以无须太多牺牲，就能在无意识之间做到的。 ● 无意识额度确认清单。用这个每日清单，帮助你从无意识地过度饮食向无意识地改善饮食转变。 . 进行有意识饮食计划的饮食对我来说是意味着吃得更少、吃得没有负罪感、吃得更有营养或者吃得更享受。这是无意识饮食积极的一面～最后祝大家利用这个不觉得自己正在节食的方法减肥成功哦～

有意识地进食 有意识地做事 专注于当下，一次只做一件事情！ 看过书之后，对于日常饮食行为更了解了一些。惊讶于我们进食量受环境影响程度如此之深。 在意饮食健康的人可以通过这本书，设计更顺心的饮食方式，不知不觉之间形成良好的饮食习惯。 非常推荐！

本书作者布莱恩·万辛克是康奈尔大学食品与品牌实验室的主任，他的研究方向是环境因素对日常进食的影响。书中倡导“无意识减肥”即感觉不到自己在节食，认为“既然体重是不知不觉吃上去的，就该不知不觉地减下去！”作者提醒：切忌把书中教你的招数全部用上，用个三四条就够了，否则就会显得太刻意。不要期待这本书能给你带来立竿见影的效果，但是半年以后再称量体重，你一定会大吃一惊的。 书中有很多研究过程，但结论写得层次比较乱，按逻辑提炼了内容： 一、先天设置 人类几百万年的进化训练我们在本能上尽量地常吃、多吃。并且我们先天就被设定为喜欢油脂、盐、糖的味道。高脂食物使祖先能够储存热量，对付气候造成的粮食短缺。盐分帮助他们储存水分，防止脱水。糖分帮助他们区分可食用的甜莓果和有毒的酸莓果。我们对于油脂、盐和糖的口味偏好，让我们懂得优先选择那些最有可能让我们生存的食物。 我们的原始基因还使我们喜欢多样化的饮食。我们吃的食物品种越多，就越有可能获得人体所需各种营养素，我们还喜欢方便取得的食物。 二、环境与习惯如何在潜意识中影响着我们？ 大吃特吃的原因：周围有引导我们吃的信号和暗示。即使心里清楚仍无法破解，只能改变环境。常见的环境暗示及感觉杀手，即无意识下吃下更多的原因： 1.盛器、杯具的大小（如爆米花桶的大小， 2.原料和食品包装的大小(大号包装和散装的食用量 如挂面、肉菜的量） 3.对好吃程度抱有期待（通过描述、诱惑的菜名等） 4.无意识的饮食脚本，胃不会算数。比如聚会、聊天会吃得更多、更久。边吃同时边聊或边看，不重视身体内部信号，再如 仅借助时间判断是否该吃饭了。 三、如何减少环境影响 1：重视采购环节，营养把关人 在大部分家庭中，一日三餐和点心的内容都取决于食物采购者（即营养把关人）买回家的食物。 采购营养的、分量合适的食材； 分装为易每份适合的包装，避免一次加工太多，或者摄入太多。 2：开吃前、备餐时，将分量减2成。总量减、找低热量替代，每次微调、逐渐调整 3：吃得一目了然，重视无意识下摄入的热量、 建立外界参照物，不能相信身体自己的判断，眼睛和感觉会严重低估热量 吃前集中看清：如果我们清楚自己吃掉的东西，可能会少吃一半。想办法在每次进食时，保证自己清楚将要吃下什么和数量之后，再吃 吃中留痕，如不及时收盘收残渣。 4：减小包装盒和碗的尺寸。 把你的超大包装食物重新分装在密封塑胶袋或保鲜盒中，用较小的盘子盛装取食。用小盘、小份、但要一次看清。要想瘦 杯要瘦，装盘要显多。 5：零食让自己看不到，增加获取难度，来减少欲望 哪怕还没碰到巧克力，我们的胰腺可能已经开始分泌胰岛素，用来代谢摄入的大量糖分。胰岛素会降低血糖水平，因而让人产生饥饿感。虽说流口水无伤大雅，但分泌的唾液越多，你就越有可能冲动，从而吃得太多。研究甚至表明，越喜欢某个食物，我们咀嚼和吞咽的速度就越快。 6：调整饮食脚本 五个最常见的饮食风险区：正餐、零食、聚会、餐馆和办公桌/汽车仪表盘，我们都有着各不相同的饮食脚本。 分析自己饮食脚本，饮食场景、内容与分量、频率、时间、同食的人 比如：吃完盘中餐后继续添菜，直到大家都吃完。 吃饭一心二用，如 大吃大喝看电视，看电视越多越超重，更贪吃接纳更难吃的东西、吃更多、更久，不饿也会吃。 体重可以遗传与会传染，所以要分析餐伴。 重写饮食脚本， 比如：不能光看时间决定用餐内容和分量，还要结合是否饥饿来调整内容和分量。 比如：成为最后开始吃饭的人；减慢用餐速度；盘中留置食物，以表示没有吃完 不需要再加；餐前规则分量，中间不调增...... 在外就餐饮食脚本 比如：成为最后开始吃饭的人；减慢用餐速度；盘中留置食物，以表示没有吃完 不需要再加；多些享受、少占进食 步骤7：安排惬意美食 不委屈自己，不能完全剥夺喜爱的食物和生活方式。保留惬意美食但要减少分量。 食物的交换条件：食物的交换条件表述为“如果我做了Y，我就可以吃X。”比如，如果我健身了，就可以吃甜点； 这样就不必剥夺自己爱吃的食物。我们只需为了健康做点小小的让步。食物的交换条件还通过提高过度饮食的“成本”，使我们重新掌握自己的食物决定权。 节食无法成功，但可以安排限食政策： 剥夺式节食并不奏效，原因有三：1、人体会抗拒节食；2、人脑会抗拒节食；3、日常生活环境也会抗拒节食。 如果你吃得过少，身体就会进入节能状态，反而更难消耗脂肪。并且越抗拒的越渴望。 限食政策可以根据个人情况设定游戏规则。比如：取食分量要比往常少20%；只吃一份淀粉类食物；不能在办公桌上吃东西；只吃拆掉包装的零食；工作日不吃面包圈；只吃半份甜品。