驾驭情绪的力量

这本书断断续续看了大半年，看的时候囫囵吞枣，并没有很严谨的把作者观点记录下来，但书本里讲的方法好像在潜移默化的影响着我，对于食物我一直都没有非常好的驾驭路径，经常不自觉的吃多吃不健康，但在看书的过程中，我好像不知觉的对食物的掌控力越来越高，比起曾经那个动则暴食或者口味奇重的自己，现在越来越享受每一份食物带来的愉悦，也越来越能驾驭内心情绪，无论是食物还是情绪，当你认可自己是个丰沛圆满的人时，所有外在的吸纳都是锦上添花而不是救命稻草，这样处理外部给予的时候就不会不断索求而是能更从容温和。 整本书的核心观点就是利用接纳与正念了解食物与情绪，情绪与人生的关系，并且利用这两个工具让情绪稳定，从而无论人生还是对食物的态度都能丰沛稳定。 全书分为两个大部，第一部分讲接纳和正念这两个工具，第二部分从接纳情绪，驾驭欲望、转变思维方式来获得更好的体验、提高自己的痛苦耐受度、理解人生起伏给自己更多关怀、找到人生的终极目标并且明白那不是需要接纳其中的痛苦与欢欣、循环的使用正念这7个步骤细化的讲驾驭情绪的实操，从各个维度解决思维的负担，从而真正达到人生的接纳与正念。 整理的有用的精华观点： 1、太过于关注目标数据，比如体重、比如身材，当我用这些数据评断自己的价值时，我为了达成身材或者体重目标做的控制饮食的事会让我有被剥夺感，这是因为认知不协调，我不觉得吃东西是坏事，但因为某些原因我必须少吃，所以我有很强的被剥夺感，正确的路径应该是我想吃什么就吃什么，我是个健康清爽的人，我想吃的当然是那些同样健康的东西，在我朝着我是谁的路上行进的时候，我可以接纳所有我自己的想要。 2、食物之所以被认为是美妙享受的东西，是因为，我们的原始认知里食物好像可以解决一切问题，悲伤、愤怒、空虚、孤独时，都可以靠食物让自己放松或者满足，对于我自己来说尤其是空虚的时刻，特别需要食物填充，但这种时刻，我应该探究自己的情绪，觉察我的空虚，觉察我的欲望，空虚需要被感受，欲望并不是一定要满足，确定我的人生价值观，不做与价值观相悖的事，但就算做了也没有关系，人生乃是进两步退一步的过程，所有的经历与选择，都是值得的，因为存在就是最大的美妙。 3、关于接纳：接纳的意思就是不评判不给自己心理负担，首先这个情绪是人人都有不可避免的，然后发现我产生这个情绪的原因，最后找到与之共处的方法。之所以会产生一些消极行动，并不是因为情绪本身，而是因为不敢面对与接纳这个消极情绪，想直接用行动解决这个情绪，以后，先观察，命名，接纳，最后找到共处方案。 驾驭欲望是我觉得最难做到的部分，所以单独拎出来自己重新理解了一遍： 1、缓解强迫症的方法 关于欲望的处理，每次想要什么东西时，直接按大脑的欲望满足，就会强化欲望与实践之间的神经元，导致强迫症越来越明显，而大脑其实是可塑的，我们想要一件东西时去做另一件事，这个行动会形成另一种神经元，这个新的神经元一旦形成习惯，就能取代旧的神经元。 2、欲望冲浪 首先接纳欲望，人类每时每刻都会有无数欲望，而欲望就像海浪一样，不用管他也自会起起伏伏，然后仔细观察他，我的欲望有多强烈，从1-10的量表来度量他，假设我纵容这个欲望，会是什么感觉，会有什么后果；假设我只是观察他，与他共处，1分钟后，他的度量是多少，练习尽可能长的时间不让步，观察这个欲望是怎样流动改变的。 3、建立自信 把目标拆分成可量化达成的事件，然后刻意练习，自然能达到建立自信的效果，建立自信后，自己对于欲望的掌控感会更强。 4、放大视野 把人生目标放到更大，发现自己更多有成就感的事，这样的精进感会让自己有更大的信心进行欲望冲浪。 5、用成长型思维模式来完善自我理论 自我理论就是你怎么看待自己，你就会变成什么样子； 6、痛苦的作用 痛苦不是坏的，痛苦是人生常态，并且观察痛苦，了解痛苦，对于收获精进感比起轻松愉悦有更大助益； 总结：欲望和情绪是生活的一部分，而且它们都是起起伏伏、来来去去的。我们能做的是退一步看看，注意到它们的强度是怎么随时间变化的。当我们寻找立竿见影的修补手段时就会禁不住诱惑，比如用大吃大喝来驱除负面情绪。通过促进精进感，我们能提升关注自己情绪和欲望的能力。而且，我们越多地改变自己的行为，它们就越会变成新的习惯，我们就会有更多的选择。

珍妮弗·泰兹，临床心理学博士，美国认知疗法研究院（AICT）认证治疗师，纽约市语境行为科学研究协会的发起会员之一。她具有丰富的临床心理治疗经验，并将辩证行为疗法（DBT）、接纳承诺疗法（ACT）、基于正念的认知疗法（MBCT）结合在一起，提供了一套情绪管理的完整方法。 作者在临床治疗中注意到，很多人会在情绪不佳时，选择用饮食来改善心情。但是，用饮食来管理情绪，往往适得其反，让情绪变得更糟。于是，她在本书中，从情绪化饮食入手，引导读者重新认识情绪，并提供了科学的方法，帮助读者管理情绪，应对压力，进而提升生命的意义。 核心内容 本书运用“正念疗法”中的关键概念，来实现情绪管理。作者强调在面对情绪时，要避免压抑或逃避的态度，而应当接纳、观察、拆解情绪，深挖各种情绪的根源，并提供了切实可行的技巧，来帮助人们更好地调节情绪，驾驭情绪。

管理情绪的第一步不是消灭它，而是看清它，辨识它 第二步，接纳它，主动善意不加以评判的面对他 心甘情愿不是让你放弃目标，而是让你用更有智慧，更省力的方式应对现实 练习接纳，有一个特别简单的方法，正念呼吸，练习不跟情绪和念头打架，和它和平共处

非常好非常实用的一本书 不知道为啥分数这么低 看完之后我已经连续四天没有情绪性暴食了耶 继续保持！！！

“情绪不好就吃东西，吃完东西情绪更差，怎样打破这种恶性循环？”      书先收着，我是来寻找答案自救的[撇嘴]

原书英文名为 End Emotional Eating: Using Dialectical Behavior Therapy Skills to Cope with Difficult Emotions and Develop a Healthy Relationship to Food，终结情绪化饮食！ 出版社的书名接近欺骗

❎没有什么问题，是一顿饭解决不了的”。换句话说，吃，在很多时候，其实一种化解情绪的方式，对我来说，没有什么事是一顿火锅解决不了的，如果有，那就2顿，海底捞，老码头，凑凑……全部安排起来！（本人错误示范）       很多人会在情绪不佳时，选择用饮食来改善心情。但是，用饮食来管理情绪，往往适得其反，让情绪变得更糟（吃很多只会事后恼恨自己为什么又吃那么多）       作者在本书中，从情绪化饮食入手，引导我们重新认识情绪，并提供了科学的方法，帮助我们管理情绪，应对压力，进而提升生命的意义。作者强调 在面对情绪时，我们要避免压抑或逃避的态度，而应当接纳、观察、拆解情绪，深挖各种情绪的根源，书中提供了切实可行的技巧，来帮助人们更好地调节情绪，驾驭情绪。 ✍️作者: 珍妮弗·泰兹      临床心理学博士，美国认知疗法研究院（AICT）认证治疗师，纽约市语境行为科学研究协会的发起会员之一。她具有丰富的临床心理治疗经验，并将辩证行为疗法（DBT）、接纳承诺疗法（ACT）、基于正念的认知疗法（MBCT）结合在一起，提供了一套情绪管理的完整方法。 第一部分:   饮食跟情绪有什么关系        饮食是为了维持生存，满足最基本的生理需求；而情绪是指心理上的各种感觉和状态。人类有一种天性，叫作趋乐避苦。当我们感觉到负面情绪时，第一反应就是摆脱它们。      而摆脱某种情绪或者念头最好的办法是用另一种情绪或感觉来替换。这时，饮食和情绪就顺理成章地产生联系了，在情绪不佳的时候，我们尝试着用饮食带来的好心情去替换坏情绪。当这种替换长期、反复发生时，就表明你掉进了“情绪化饮食”的大坑。        用心理学的术语来表述，“情绪化饮食”就是指一个人并非生理上的饥饿需要，而是受到情绪，特别是负面情绪的驱使，而去进食（比如心情不好的时候，狂吃，想吃蛋糕，奶油高卡路里食品）想在短期内为自己提供一种舒适的感觉。用来替换那些负面情绪——可能是无聊、紧张、孤独、悲伤、焦虑、失落等等。 🐹……………………………………………………………🐹 情绪化饮食通常会有的典型的表现： 在没有饥饿感觉的时候，或者明明已经吃饱了时候，心里仍然感到不满足，还要继续进食或者吃零食 对某种特定的食物感到热切的渴望，频繁地大量的吃这种特定的食物；在经历压力事件的过程中或者之后吃东西。 话说回来，如果情绪化饮食真的能改善我们的情绪，也没有什么副作用，那情绪化饮食也没什么大不了的。但问题是，情绪化饮食并不能长期、有效地改善情绪，而且还存在恶劣的副作用。        长期的情绪化饮食，不但不能改善情绪，还会诱发心理疾病。当人感觉难过的时候，用食物来安慰自己，但他的理智会告诉他，这么做并不解决实际问题。大吃一顿之后，他往往会感到后悔，并且可能下决心严格限制自己的饮食，但是，一旦情绪再次失控，你又会掉进情绪化饮食的漩涡。这很有可能形成一种恶性循环，最终演化成神经性厌食症和暴饮暴食症。到了这个地步，就不是单纯的肥胖问题了，它会危及一个人最基本的心理健康。我每次吃完火锅或者很多蛋糕其实会后悔又大吃一顿！那要怎么解决情绪问题呢？且看第二部分 第二部分: 如何用正念来拆解情绪        “ 正念”这个词，原是一个佛教修行术语，指的是修行者将思维固定在某个对象上，专注的观察它。佛家认为，正念能帮助修行者保持思虑的稳定，形成一种精进、专注的力量。在20世纪七八十年代的时候，美国心理学家把“正念”引入了西方，形成了一套以正念为核心的心理疗法，统称正念疗法。 现代的正念疗法强调三个要点： 一是有意识、有目的的觉察 二是专注于当下 三是在觉察和专注当下的过程中，不做价值判断，也就是不去分辨“好坏”和“对错”。       我们就拿吃东西来说吧。如果在吃东西的时候保持正念，我们将主动感觉吃的过程，并留意吃的感受以及我们的身心反应，这就是有意识地觉察。我们还应该专注地吃饭，而不是同时看电视玩手机，一旦发现自己走神了，去思考和吃饭无关的事情了，就要马上把注意力带回到吃的过程，这就是专注于当下。在吃饭过程中，我们可能会产生各种情绪或者想法，可能会各种走神，但不要去批评自己，这就是不做价值判断。其实跟我手机上有个很好用的app就有正念，上面有正念饮食，正念喝茶，正念减肥，正念沐浴，正念敷面膜，正念撸猫等等 🦊………………………………………………………🦊 怎么利用正念去拆解情绪？ 🦊第一步:  抽离自我  如果我们全身心地融合在情绪中，和情绪难解难分，那是谈不上拆解情绪的。所以，从现在开始，我们要养成一个习惯，一旦发现自己产生了某些情绪时，就马上在想象中按一个暂停键，把自己从情绪的漩涡中抽离出来，努力进入正念的状态。这时，我们尝试从一个客观、外部的视角，跟情绪保持一定的距离，来观察和体验自己当下的真实情感，不走神，不评价，全然接纳当前状态。 🦊第二步: 辨别和标识情绪在这一步里，我们的目的是搞清楚: 究竟是哪种或哪些情绪在当下时刻笼罩了我们。我们将把这些情绪一一揪出来，精确地描述它们，给它们下定义，给它们贴标签。比如，当你感觉心情不好时，不要笼统地说“我感觉不爽”“我感觉很糟”，而是精细和明确地指出自己实际感受到的，究竟是哪一种情绪？可能是焦虑，也许是羞愧，也许惊恐，也许是感觉被人冒犯。有时候，我们的情绪是混合的，那你就要进一步拆分这团混合的东西，找出它的具体成分。比如说，“绝望”就是一种混合情绪，它大多结合了悲伤和事情永远不会改变的信念。有时候，有些情绪特别强烈，也会掩盖当时的其他情绪。比如说，当你被人冒犯了，你觉得你的情绪是愤怒。但实际上，愤怒只是你当时最强烈的情绪，你的情绪里很可能还有无助感、挫败感这些成分，你潜意识里会感到是因为自己不够强大、不够成功，才引起别人的轻视。作者列出了最常见的八种情绪，包括恐惧、焦虑、愤怒、愉悦、羞愧、内疚、恶心、兴趣。 🦊第三步: 刻画情绪流程。在这一步里，我们研究每一种情绪的动态流程，找出它的来龙去脉。主要是搞清楚 某种情绪怎么触发的 是什么人或者什么事情触发的 这种情绪会造成什么身体上的感受和反应； 这种情绪又通常会引发什么冲动，导致什么行为最后再分析一下 这种情绪，从短期来说，对我有帮助吗？ 从长期来说，对我有什么影响？ 在生活中，我们的很多情绪问题并不是这么简单就能解决的。拆解情绪，只是控制情绪的前奏，要彻底改善情绪问题，我们就必须深挖情绪的心理和思维根源。可能是童年以及过去的经历，那就需要我们重塑自己，这又是另一个课题 第三部分，拆解情绪，究竟有什么用？        拆解情绪最显著的作用，就是能帮助我们找到负面情绪的深层根源，并且在一定程度上控制它们。 🐒情绪的第一个根源，是不能驾驭欲望🙈欲望可能是生理上的，心理上的，或者两者兼而有之。一些欲望是应该得到满足的，比如你真的饿了，就应该吃东西。但很多时候，你想要，并不代表你真的会这么做。比如，你本来打算看书学习的，结果忍不住看了好几个小时的美剧。欲望的厉害之处在于，如果不能马上得到满足，常常会滋生出不良情绪。我们会感到很不爽，感到焦躁、委屈、生气。而这些不良情绪，又会反过来助长欲望，就好比火借风势，风助火威。这就是我们常常纵容欲望，之后又后悔、内疚的原因。       要打破欲望和情绪的关联，我们先要打破对欲望的一个最大的误解，那就是欲望必须得到满足，否则欲望就会越来越强烈。本书作者指出，情况并不是这样的，满足欲望并不能消除欲望，反而会加强欲望。我们越是对欲望屈服，就越会有更强烈的欲望，而抗拒能力则会越来越低。对待某些欲望和随之而来的情绪，我们不妨冷眼旁观，利用正念的方法去体会，去拆解，去分析，但就是不去满足它们。一段时间之后，有的欲望也就没那么强烈了。当你驾驭了自己的欲望，也就能控制住欲望所导致的一系列负面情绪。 🐒情绪的第二个根源，思维陷阱🙈很多情绪问题，其实是思维和观念的问题。人类有一种特殊的能力，那就是不管在任何情境里，都能把自己头脑中的想法、观念投射到现实中，给现实抹上某种色调。比如说，一个人努力了很久，也没能做成某件事，他就形成了一种的观念，认为自己一定不能成功。带着这种观念，他在面对新的困难和挑战时，就自然产生了无奈、无助、悲伤、痛苦等负面情绪。 🐒情绪的第三个根源，痛苦耐受力太低🙈痛苦耐受力，指的是你能忍受多大的身心痛苦，而不会行为失控。本书作者指出了一个奇特的现象，如果一个人的痛苦耐受力很低，那么，他在遭受某种痛苦时，反而会倾向于做一些更冒险的事情。有一项研究表明，当人们在赌博时，遭受了较大的损失，很多人反而会加大赌注，或者参与一些风险更高的赌局。                      作者建议:   🐸在面对痛苦时，采取一种静观其变的态度，无论此时产生了怎样的情绪，都不采取任何企图逃脱痛苦的行动，练习与负面情绪共处。如果期间出现了挫折，就接受挫折，重新开始。但千万不要认为自己已经“失去了控制”，不要过分责怪自己，那反而会导致你全盘放弃。 🐸学会驾驭欲望，看穿思维陷阱，提高痛苦耐受力，我们就能挖出负面情绪的根源，也提升了控制情绪的能力。 🐸对于生活中遇到各种痛苦，我们都可以用类似的方法来分析，有些难题可能一时无法解决，但起码我们会朝着更积极更有希望的方向去努力，而不是任凭各种负面情绪吞噬自我 🐸不管是正面还是负面情绪，它们都是我们自身的一部分，你很难把它彻底剥离出去。但我们可以尝试着去正视它们，拆解它们。毕竟，正视问题，才是解决问题的第一步

这本书很像一本如何和自己情绪相处的工具书，值得反复观看，我们要接纳自己的情绪，无论是好的还是不好的，它们都是组成我们情感的重要部分，都是自己的一部分，每次看这本书的时候，都会想起赵丽颖的一个采访，她在采访中的有一句话大致是“如果我失意，我要接受自己的现在的状态，如果我得意，我也不排斥，我就是得意。”我们应该接纳自己，认可自己，柔和的和自己相处。同时也要记录自己，我往往为了逃避尴尬伤心，刻意去忘记很多事情，包括好的不好的，我好像不能接受不好的情绪表现，我不喜欢发脾气，害怕和别人起冲突，时间久了仿佛自己变成了一个看起来脾气很和善的人，但是有时候会感觉自己很不真实，缺少了很多东西。

（先说句题外话:emmm几百年没来看书了。。。。） 因为我也是一个会情绪化饮食的人（也是不久前才意识到这个问题），每当心情不好很丧很down的时候，就想着什么都不想，放空自己然后买一大堆平时想吃而没有吃的食物，一边看着电影或刷剧一边大快朵颐。而我后来也有意识到，其实这根本不能解决问题，虽然大吃大喝后再大睡一觉醒来我一般也能让自己回血，但终究没有去好好思考如何解决；换言之，当问题出现时，没有直接去面对问题本身。 虽然我一直都觉得看心理类的书籍对我没什么用，但还是好奇书中到底怎么分析情绪化饮食以及如何破解。因为，其实在大吃一顿后，常常是让我感觉很不好了（为什么要吃那么多呢，为什么要暴饮暴食呢），所以有时这会让我陷入了一个恶性圈，让事情更糟了。言归正传，我觉得我之所以觉得看心理类书对我没什么用，很大程度上可能是因为里面的建议或者实践操作我并没有很好去实操。 但是嘞，虽然我没有真的去实操，但也算是提供了一些建议或想法的吧。接纳自己，关怀自己，是全书给我留下比较深印象的短语。我感觉当问题发生时，我的做法有时就是逃避，而逃避本身其实根本不能解决任何问题，只会白白浪费更多时间和精力，让自己更疲惫。反之，让自己先别急着掉入怪圈或歇斯底里而是尽量平静些去接纳自己的情绪，而不是消极地用食物去转移注意力。另，学会爱自己。有时觉得对自己很不好，特别想对自己说抱歉，老是做一些不好的事；但，慢慢学着去关怀自己去爱自己，好像挺不错的。（先学会爱自己，才能更好地爱他人!）

当你体验到一种自动浮现出来的情绪时，我们称之为原发情绪。继发情绪指的是那些作为对原发情绪的回应而体验到的情绪，也就是对于感受的感受。当你处在一个让你感到有危险的环境中时，你会因此而感到害怕。恐惧是原发情绪。继而，你可能会对这个情绪进行审视，产生某些评判，比如“胆小如鼠的人才会害怕”，于是就导致了继发情绪的产生：更加恐惧，同时还有羞愧和自我厌恶。也就是说，你本来只是害怕而已，但是之后有了想法：“感到害怕是不对的，真可耻！”结果，你就在最初的害怕上又加了羞耻。也就是下面这个公式： 恐惧＋接纳＝恐惧 恐惧＋不接纳＝恐惧、羞愧、自我厌恶以及更多恐惧 你可曾有过一开始焦虑，后来又为自己感到焦虑而羞愧的体验？或者因为抑郁而抑郁？抑或先是感到悲伤，然后因为感到悲伤而愤怒？当我们去关注一个情绪的时候，尤其要去觉察这个情绪到底是原发的还是继发的。 有一个方法能助你躲过随之而来的大量继发情绪，就是去关注哪个情绪是最先出现的，并且去注意那个情绪给你带来的思考和感受。通过带着接纳的态度去认可，即承认自己的感受，你就会更少产生继发情绪。认可包括把你的情绪正常化，比如思考一下：“我因为没有得到那个晋升机会而感到悲伤完全是合情合理的事情。有这种感受很正常。”但是，这不代表你可以认可自己玻璃心的脆弱行为，或者认可自己鲁莽草率的行为。比如，如果你正在改善自己暴怒的脾气，却说：“我大吼大叫完全合理，因为我真的很生气。” 不认可的反应包括评判或者不接纳自己的情绪。在本章最开始的例子里，如果你在杂货店里注意到自己感到不开心，可以对自己承认：“今天已经发生了这么多事，感到不开心再正常不过了。”当然你也有可能会想：“我对这通愚蠢的电话太小题大做了。我太敏感了，真是一惊一乍的可怜虫。”一旦有了这样一个不认可的反应，之后会产生怎样的继发情绪呢？估计是更多的悲伤和羞愧难当。 在这里暂停一下，回忆一下自己曾有过强烈情绪体验，并跟其他人进行讨论的情境。这可能会很有帮助。你能回忆起自己在分享之后感觉好多了的情况吗？对方都说了和做了什么呢？你能想起一个在分享自己的情绪之后反而感觉更糟糕的例子吗？我打赌当你分享情绪体验之后感觉更好，是因为对方认可了你的感受。当一个朋友用接纳的态度聆听你的情绪体验，并对你说“谁都会有这种感觉”时，你会感到被认可了。与之相反，如果你被打断，或者被告知“你太敏感了，这有啥可难过的”时，就会让你感到不被认可。当我们自己对自己不认可的时候，也会产生如同我们对他人讲述自己的情绪体验而不被认可时一样的感觉。 不认可的反应包括评判或者不接纳自己的情绪。在本章最开始的例子里，如果你在杂货店里注意到自己感到不开心，可以对自己承认：“今天已经发生了这么多事，感到不开心再正常不过了。”当然你也有可能会想：“我对这通愚蠢的电话太小题大做了。我太敏感了，真是一惊一乍的可怜虫。”一旦有了这样一个不认可的反应，之后会产生怎样的继发情绪呢？估计是更多的悲伤和羞愧难当。 在这里暂停一下，回忆一下自己曾有过强烈情绪体验，并跟其他人进行讨论的情境。这可能会很有帮助。你能回忆起自己在分享之后感觉好多了的情况吗？对方都说了和做了什么呢？你能想起一个在分享自己的情绪之后反而感觉更糟糕的例子吗？我打赌当你分享情绪体验之后感觉更好，是因为对方认可了你的感受。当一个朋友用接纳的态度聆听你的情绪体验，并对你说“谁都会有这种感觉”时，你会感到被认可了。与之相反，如果你被打断，或者被告知“你太敏感了，这有啥可难过的”时，就会让你感到不被认可。当我们自己对自己不认可的时候，也会产生如同我们对他人讲述自己的情绪体验而不被认可时一样的感觉。称之为原发情绪。继发情绪指的是那些作为对原发情绪的回应而体验到的情绪，也就是对于感受的感受。当你处在一个让你感到有危险的环境中时，你会因此而感到害怕。恐惧是原发情绪。继而，你可能会对这个情绪进行审视，产生某些评判，比如“胆小如鼠的人才会害怕”，于是就导致了继发情绪的产生：更加恐惧，同时还有羞愧和自我厌恶。也就是说，你本来只是害怕而已，但是之后有了想法：“感到害怕是不对的，真可耻！”结果，你就在最初的害怕上又加了羞耻。也就是下面这个公式： 恐惧＋接纳＝恐惧 恐惧＋不接纳＝恐惧、羞愧、自我厌恶以及更多恐惧 你可曾有过一开始焦虑，后来又为自己感到焦虑而羞愧的体验？或者因为抑郁而抑郁？抑或先是感到悲伤，然后因为感到悲伤而愤怒？当我们去关注一个情绪的时候，尤其要去觉察这个情绪到底是原发的还是继发的。 有一个方法能助你躲过随之而来的大量继发情绪，就是去关注哪个情绪是最先出现的，并且去注意那个情绪给你带来的思考和感受。通过带着接纳的态度去认可，即承认自己的感受，你就会更少产生继发情绪。认可包括把你的情绪正常化，比如思考一下：“我因为没有得到那个晋升机会而感到悲伤完全是合情合理的事情。有这种感受很正常。”但是，这不代表你可以认可自己玻璃心的脆弱行为，或者认可自己鲁莽草率的行为。比如，如果你正在改善自己暴怒的脾气，却说：“我大吼大叫完全合理，因为我真的很生气。” 不认可的反应包括评判或者不接纳自己的情绪。在本章最开始的例子里，如果你在杂货店里注意到自己感到不开心，可以对自己承认：“今天已经发生了这么多事，感到不开心再正常不过了。”当然你也有可能会想：“我对这通愚蠢的电话太小题大做了。我太敏感了，真是一惊一乍的可怜虫。”一旦有了这样一个不认可的反应，之后会产生怎样的继发情绪呢？估计是更多的悲伤和羞愧难当。 在这里暂停一下，回忆一下自己曾有过强烈情绪体验，并跟其他人进行讨论的情境。这可能会很有帮助。你能回忆起自己在分享之后感觉好多了的情况吗？对方都说了和做了什么呢？你能想起一个在分享自己的情绪之后反而感觉更糟糕的例子吗？我打赌当你分享情绪体验之后感觉更好，是因为对方认可了你的感受。当一个朋友用接纳的态度聆听你的情绪体验，并对你说“谁都会有这种感觉”时，你会感到被认可了。与之相反，如果你被打断，或者被告知“你太敏感了，这有啥可难过的”时，就会让你感到不被认可。当我们自己对自己不认可的时候，也会产生如同我们对他人讲述自己的情绪体验而不被认可时一样的感觉。