图解正念

阿姜查是泰国森林禅修传统的核心代表人物，以强调内观禅修的实践属性为核心特色，主张通过直面身心体验、观照当下实相修行，摒弃繁复理论，倡导在日常生活与简朴丛林生活中落实禅修。 其思想核心聚焦“实践至上”，认为内观不是单纯的概念认知，而是通过持续观照呼吸、身心感受，觉察无常、苦、无我等本质，帮助修行者脱离烦恼。他的教法简洁直接、贴近生活，打破了禅修的神秘化壁垒，让不同根基的人都能践行。 在影响力方面，阿姜查不仅重塑了泰国森林禅修的传承，更将这一修行体系推向全球，吸引无数信徒与修行者追随，其教法成为南传佛教禅修中极具影响力的分支，至今仍深刻影响着世界各地的禅修实践与心灵成长领域。 1918年出生于缅甸伊洛瓦底省的帕奥西亚多（Ven. Pa Auk Sayadaw），是上座部佛教近现代极具影响力的禅修导师与学者。早年出家后，他深耕阿毗达摩教义与传统禅修法门，曾在缅甸帕奥禅林闭门修行多年，完善了系统化的禅修教学体系。 中年后，他开始公开传授禅修方法，以严谨的理论架构和实操指导闻名，主张“以阿毗达摩为基础，禅修为实践”。晚年致力于上座部佛教的国际化传播，在缅甸、泰国、新加坡、美国、欧洲等地推动建立帕奥系禅修中心，让传统上座部禅法惠及全球修行者，毕生坚守佛教传承与实修推广，成为连接传统与现代的佛教代表性人物。 后来，台湾有些文化人+心理学者+保健康养砖家+佛学人士将阿姜查森林禅修和帕奥西亚多禅修法门嫁接成了台湾灵修派，继而又掺入佛教八正道四念处修行法，更名成正念禅修推广到很多地方。

◆ 编者序 活在当下的智慧 >> 正念是活在当下的智慧，是念兹在兹，念念分明。简单地说，正念即不眷恋过去，也不攀缘未来，系念于当下，时刻保持清醒的觉知。 ◆ 第壹章 正念佛陀心理教法的核心 >> 走路时便把走路当做生命中最重要的事，吃饭时便专心于碗中的食物，不要使心意四处飘走，一心觉察吃饭这件事情，这就是正念。 >> 信就是目标；进就是努力践行；念就是活在当下的正念；定就是于事于理明达，不动其心，专一于信，心无旁骛；慧就是通晓事理，圆融所见，能于己信，渐渐了达。 ◆ 第肆章 正念的完整修习法四念处 >> 持戒就是要持五戒，即不杀生、不偷盗、不邪淫、不妄语、不饮酒等。 >> 前文中我们已经讨论过心的无常性，心如流水，念念相继，刹那生灭不住，永远不会一成不变，这就是无常 ◆ 第伍章 正念的一般练习法生活中的正念 >> 做每一件事情，都能满心地活在当下，这样我们才会体验到每一件事都是生命中最美好的事，每一刻都是生命中最美好的时间。 >> 一切事物是各种因缘条件和合所生，本身没有固定不变的自性。这种由于自性空而产生的缘起，也叫性空缘起或缘起性空。 ◆ 第柒章 发掘正念的宝库自我精神调控法 >> 正念让我们活在当下，不追忆过往，不执著未来，只要培养强烈的正念，就不会因一时的挫折而闷闷不乐，焦躁不安。

·正念让我们从痛苦与执著中抽身而退 ·正念是活在当下，念兹在兹 ·正念是体验生活毎一刻的美好 ·正念是笑对生活的智慧 ·正念让我们了悟生死，不再恐惧死亡 ·正念让我们重新认识自己的身心 ·提起正念，感受自然赐予的喜悦

·念是一种注意力·正念让我们从痛苦与执著中抽身而退·正念是活在当下，念兹在兹·正念是体验生活毎一刻的美好·正念是笑对生活的智慧·正念让我们了悟生死，不再恐惧死亡·正念让我们重新认识自己的身心·提起正念，感受自然赐予的喜悦

以写作编排而言，中规中矩，以释氏思想而言，有漏洞。漏洞不在作者而在释氏。 以正念论，关注当下念念分明等方法，完全没问题，问题出在四颠倒等认识上。释氏只要空，圣人只要实。释氏所谓敬以直内，只是空豁豁地，更无一物，却不会方外。圣人所谓敬以直内，则湛然虚明，万理具足，方能义以方外

佛陀周围为五根，即信根，勤根，念根，定根和慧根。其中念根指的就是培育正念与智慧。五根必须平衡发展，才能修习圆满。 四念处是什么呢？就是比丘于身观身而住，于受观受而住，于心观心而住，于法观法而住，热忱、正知与正念，去除世间的贪欲与忧恼。 正念就是保持觉照，清清楚楚地觉察当下的存在状态，专注于当下，这也就是念兹在兹的意思。走路时便把走路当做生命中最重要的事，吃饭时便专心于碗中的食物，不要使心意四处飘走，一心觉察吃饭这件事情，这就是正念。 《杂阿含经》中说：“一时，佛住舍卫国树给孤独园。尔时、世尊告诸比丘：‘有五根，何等为五？信根，精进根，念根，定根，慧根。'” ■ 五根 五根指信根、勤根、念根、定根和慧根。根即能生、增长的意思，佛教认为修行此五法，能产生和增长一切善法，这五种法是生起一切善法的根本，所以称为“五根”。

当你保有正念，专注于工作和生活的每一个细节时，成功就在眼前，整个世界都将为你而改变。 推荐一个电视剧「佛陀」里面讲述了释迦牟尼的一生。专注于修行与正念并付出实践并以慈悲心去感化和指引正在痛苦的人们……三人行必有我师，我们遇到的每个生命都是自己的一面镜子，如若有缘，你必将完善自己并感谢这一路向你摆手的生命。

正念是活在当下的智慧，是念兹在兹，念念分明。简单地说，正念即不眷恋过去，也不攀缘未来，系念于当下，时刻保持清醒的觉知。 四念处又作四念住，即身念处、受念处、心念处和法念处四种修行法门。小乘佛教对四念处的解释为“观身不净、观受是苦、观心无常、观法无我”。而大乘的解释略有差异，更多地加入了“空”的概念，大乘的四念处指“观身如虚空、观受内外空、观心但名字、观法善恶俱不可得”。 七觉支包括念觉支、择法觉支、精进觉支、喜觉支、轻安觉支、舍觉支、和定觉支。所谓觉支，指的就是觉悟的部分，是达到开悟之前的修行项目。 只有内心的喜悦和自在才是更真实的。只有对生命中的种种境遇无所挂碍，对诸行无常有正面的看法，我们的身心才会变得轻盈敏捷，充满活力。 信就是目标；进就是努力践行；念就是活在当下的正念；定就是于事于理明达，不动其心，专一于信，心无旁骛；慧就是通晓事理，圆融所见，能于己信，渐渐了达。 只要烦恼一出现，就会马上觉察到，不会让它们控制我们的心，迅速把心拉回到正念之上，让我们的心安住于清净之中。五力与五根一一对应，分别为信力、精进力、念力、定力和慧力。 《楞严经》中说：“所谓摄心为戒，因戒生定，因定发慧，是则名为三无漏学。” 正念就是保持觉照，清清楚楚地觉察当下的存在状态，从日常生活的一举一动开始，我们清楚地了知自己的身心，体验生活每时每刻的美好，让我们从痛苦之中拔足而出，了悟生死，直至涅槃的境界。这就是正念的奇迹。 《维摩诘所说经》中说：“有疾菩萨，应做是念。今我此病，皆从前世妄想颠倒诸烦恼生。” “一念不觉生三细，境界为缘长六粗。” 正念带给我们的是健康的心态以及对生活的体验，只有随正念而行，才能真正体会生命的美好。我们应每时每刻活在当下，随正念前行。 我们要做的只是接受生活的原貌，知道它的存在，认清它的本质就可以了。只要做到了这一点，心念自然而然会发生改变。 《相应部第四七相应第一九经》中记载，佛陀对比丘们说：“为了自护，则应当修四念处，为了护他，也应当修四念处，自护则能护他，护他则能自护。” 我们借由安忍，借由不伤害他人，借由慈悲之心，护他而自护。 “不把莲花栽净域，未知何劫是休时。”不结善缘，不及时修持，不为人服务，不带给人间欢喜，就会被世间之苦所累，沉沦六道苦海之中，怎么可能超脱呢？ 苏东坡：“溪声尽是广长舌，山色岂非清净身？夜来八万四千偈，他日如何举似人？” 把回归自然看做是对生活世界的回归，与日常生活的融合。正念让我们感受万物的美好。 《大念处经》中说明了修习四念处的七项利益，那就是使众生清净、超越忧愁与悲伤、灭除痛苦与忧恼、成就正道与现证涅槃。 漏是烦恼的别名，意思是我们智慧不足，本自清净的自性就有了磨损，心中多一分烦恼，便漏失一分的清净智慧，所以称为三漏。三漏包括欲漏、有漏和无明漏。心不满足，欲无止境，生出种种烦恼，就是欲漏；智慧不足，为追逐欲望，而造业受苦，就是有漏；人心被无明层层覆盖，烦恼不断复制，就是无明漏。 如果我们在临终一刻生起愉快的善心，那么来世也将获得好的往生。 没有一个实体在获得什么，只有过程变化的自然无常、空、无我。 “中道”，也就是八正道。 以前心本清净，因一念无明而轮回，所以现在要好好修行，就会清净。 心如虚空，本来是清净的，由于外来的“客尘”而染污，而现出妄念丛生的状态；心如猕猴，跳跃不停，总会被外界的事物所牵扯，看到、听到、觉到世间的欲望便静不下来。 我们只需随应心念，觉知心中生起的所有思绪、情感和感受，看它们如何生起、停留然后消失。 十二缘起是佛教的核心理论之一，又称为十二作支、十二因缘，指无明、行、识、名色、六处、触、受、爱、取、有、生、老死等十二支。 无明：即无知，无明的反面即八正道中的正见。 识：识即六识，是指认识主观的六识。 六处：指眼以至意的六根。 受：指苦、乐、不苦不乐等三受。 取：取是对爱念生舍取之实际行动。 生：指日常生活有某种经验产生。 行：即身、语、意三行，亦称三业。 名色：乃指识之所缘的六境。 触：即根、境、识三者的和合。 爱：即渴爱，如渴者求水般的欲求。 有：即存在，十二支皆是有。 老死：老死代表一切的忧悲苦恼。 空性指的是世间的一切事物都是缘生缘灭、没有自性、没有实我的存在。“诸行无常，是生灭法。”意思就是一切有为法都不能逃脱生灭变化的规律。 慈悲的态度让我们在处理人生际遇时更有技巧，让我们摆脱“自我”的执著，不再以自我为中心。 大乘佛教把慈悲分为三种，称为“三缘慈悲”。 1凡夫 凡夫的慈悲以众生为对象，称为“众生缘慈悲”。 2菩萨 菩萨的慈悲因觉悟无我而生起，称为“法缘慈悲”。 3佛 佛的慈悲离一切差别，超越对立，称为“无缘慈悲”。 心即是物，物即是心，并不存在一个独立的自我，事物并没有不可分割的特性，离开了相互依存的关系，事物就不存在，这就是心物不二的意思。其实这就也就是禅宗所说的“一切即一，一即一切”的道理，也就是空性，是缘起法。 涅槃四德 常、乐、我、净又被称为涅四德，这是因为我们一旦证入涅，就会具有真正的常、乐、我、净，也就是涅的四种功德。恒常不变而无生灭，名之为常德；寂灭永安，名之为乐德；得大自在，是主是依，性不变易，名之为我德；解脱一切垢染，名之为净德。 “精勤方便，调伏世间贪忧”。如果四念处的修习，只学到了专注与觉察，而不能应用于对自己贪、嗔、痴的舍弃、烦恼的去除，那么没有达到目标。 五见：身见、边见、邪见、见取见和戒禁取见。 观身不净：三十一物 五时不净（晨起不净 醉后 病时 如厕 九孔流垢 ） 九种死尸变易相：第一，膨胀、青淤、腐烂相；第二，被鸟、兽、虫所啄咬噬食相；第三，附着血肉筋腱的骸骨相；第四，无肉血迹漫涂，筋腱联结之骸骨相；第五，无血无肉，筋腱联结之骸骨相；第六，骸骨散置各处相；第七，骸骨成螺色白骨相；第八，骸骨堆积相；第九，骸骨粉碎成骨粉相。 膨胀观：酷暑时节，尸体放一两天便会膨胀得面目全非，腹部臃肿，很快流出臭水，发出臭味，招来蝇蛆。 青淤想：尸体全身渐渐变青，肉隆起的地方是血红色，糜烂发脓的地方惨白，其他地方都变成青紫色。 脓烂想：七窍及坏破的地方流出脓汁来，薄皮腐烂，肌肉溃败，脓血流淌。 斩斫离散想：沙场之上，到处散落残肢断臂，惨不忍睹。 散乱想：尸体被秃鹫、老鹰、乌鸦、野狗、狐狸等争相食啖。一片狼藉，血肉全无，仅剩节节白骨。 血涂想：由于肉全部化成脓血，流出来散布各处，露出整个骨架。 虫聚想：于此脓血之中，密如牛毛般黑嘴白身的蛆虫聚积一处，不停上下翻转蠕动。 白骨观：白骨观是贪欲心最有力的对治法。首先观想足趾、眉间、额间的皮肉脱落，露出白骨。然后依次观想自己身体的上下，皮肉也在逐渐脓烂、坠落，至全都露出了白骨。 乐受生贪，苦受生嗔，而不苦不乐受生痴。 取舍 因执取而生痛苦 五盖分别指贪欲盖、嗔恚盖、昏眠盖、掉举恶作盖和疑盖。 四禅，即初禅、二禅、三禅和四禅。对治五盖，具足寻、伺、喜、乐、定五禅支，便可成就初禅。其中，定禅支对治贪欲盖，喜禅支对治嗔恚盖，寻禅支对治昏眠盖，乐禅支对治掉举恶作盖，伺禅支对治疑盖。 正语、正业与正命三支称为“离”，即远离错误的说话方法、远离错误的身体行为、远离错误的谋生方式。 佛陀手中所拈的金婆罗花象征生命，花的含苞、绽放、凋零象征着生命的轮回。佛陀拈花给我们这样的启示：生命的意义、生活的智慧把握在自己的手中，我们对自己的生命报以真诚的微笑，在正确的观念下接纳自己，笑面生活。观察觉知自己的呼吸，我们的心会变得越来越平静。 《俱舍论》：“持息念者，念出入息，正为对治思散。精修此念有六种：数息、随息、止息、观息、转息及净息也。” 人生或禅修中也是一样，我们需要有经验来应对所遭遇的各种情况与事物，遇见困难时，我们可能陷入困境一段时间，直到学会克服它。当我们维持正念的时间越长，我们便愈加轻松地面对生活。 以慈心培养接受、原谅他人的心。学着安忍，时刻保持正念的观照，以去除不好的情绪。 把工作和生活的每一刻都当做自己的时间来看待的话，我们岂不是有了无限的时间？ 快步经行5—10分钟后，一般就要改为中速经行。心要非常平静、敏锐、清明、警醒，然后引导觉知对准目标。 四护卫禅分别是慈心观、佛随念、不净观与死随念。 处理苦恼的方法是注重当下（此时此地），通过内省、反思、选择观点、识别有“毒”的信念、远离、建构体验、培育“积极信念”的一系列方法聚焦处理偏倚的想法，使用意象，把苦恼的（信念）从痛苦中分离出来以及正念训练等。 保持觉知 胸部保持平正，背脊要直挺，不可昏昏欲睡。 全身放松 放松全身的肌肉，使身心感到舒适自在。 忘记时间 不要总是留意时间的长短，忘记时间专注于修行中。 对一切众生的普遍的平等的慈爱。 慈 与乐 慈爱众生，给予快乐。 悲 拔苦 悲悯众生，拔除痛苦。 不杀生而护佑众生。 不偷盗而布施財物。 不邪淫而端正行为。 不妄语而言谈忠实。 不两舌而平息争吵。 不恶口而谈吐文雅。 不绮语而言必及义。 不贪欲而祝福他人。 不嗔恚而顾念他人。 不邪见而信仰佛法。 苦苦 世人有生死已是苦，加上众苦逼迫，苦上加苦。 坏苦 每当偶尔出现的快乐失去时，就产生坏苦。 行苦 诸行无常、不停变化、不得安定的痛苦。 正语 远离错误的说话方法 正业 远离错误的身体行为 正命 远离错误的谋生方式 正见 正确的知见 正思维 好的出发点和思考方式 正精进 下定决心，精进努力 正念 如实地了知 正定 一心专注于所缘 总释四念处 如是我闻，一时，佛在拘楼国剑磨瑟昙城中。尔时佛呼诸比丘：诸比丘！诸比丘应诺：世尊！世尊如此开示： 诸比丘！此是使众生清净，超越愁悲，灭除苦忧，成就正道，体证涅之唯一道路，此即四念处。 四者何耶？于此诸比丘！比丘安住于身，循身观察，热忱、正知、正念，舍离对世间的贪欲与忧恼。 安住于受，随观感受，热忱、正知、正念，舍离对世间的贪欲与忧恼。 安住于心，随观心识，热忱、正知、正念，舍离对世间的贪欲与忧恼。 安住于法，随观诸法，热忱、正知、正念，舍离对世间的贪欲与忧恼。 念处经 如是我闻：一时，世尊在拘楼国剑磨瑟昙城，与拘楼人住。于其处，世尊告诸比丘曰：“诸比丘！” 彼等比丘应诺世尊曰：“世尊！” 世尊乃如是言：诸比丘！为净众生、为度愁叹、为灭苦忧、为得真谛、为证涅，唯一趣向道，即四念住。 云何为四念住？诸比丘！于此，比丘于身观身而住，精勤、正知、正念，除世贪忧。于受观受而住，精勤、正知、正念，除世贪忧。于心观心而住，精勤、正知、正念，除世贪忧。于法观法而住，精勤、正知、正念，除世贪忧。 念是一种注意力 ·正念让我们从痛苦与执著中抽身而退 ·正念是活在当下，念兹在兹 ·正念是体验生活毎一刻的美好 ·正念是笑对生活的智慧 ·正念让我们了悟生死，不再恐惧死亡 ·正念让我们重新认识自己的身心 ·提起正念，感受自然赐予的喜悦

读完就一个感觉， 笔者估计脑子里对于禅修是一堆浆糊， 明明按照三十七道品或者任意南传佛法都不会讲歪或者把概念弄错， 他居然弄错了，而且非要把大乘的禅观引进来混为一谈， 何必呢， 这本书就没把正念讲明白，越讲越糊涂。 推荐自行阅读南传任意流派的文档自行学习。

定正念，强化一个念头的力量，看起来，与破除执念的修行方法相违背。这是误解。观念，是两个方法。一个是观，一个念。两者都有利于破除执念。一念代万念，是破杂念的好方法。以念破念，以工具来破除工具，用时间来超越时间。