代谢好自然瘦

纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行 《代谢好 自然瘦》是一本以科学视角解析健康瘦身逻辑的实用指南，作者金紫亦结合自身产后减重72斤的经验，提出“提高代谢率是瘦身核心”的理念。书中通过打破减肥误区、提供可操作的饮食运动方案，帮助读者建立可持续的健康生活方式。以下是核心启示与经典金句的深度解析： 一、核心启示：代谢革命的底层逻辑 1. 代谢决定体重，而非单纯节食 - 关键认知：基础代谢率（BMR）占每日热量消耗的60%-75%，肌肉量每增加1kg，每天多消耗110大卡。书中强调“增肌=提高代谢”，建议通过抗阻训练（如深蹲、硬拉）和10分钟微运动（如天鹅颈训练、蜜桃臀塑形）重塑身体成分。 - 科学依据：甲状腺激素、胰岛素等代谢调节机制若失衡，会导致脂肪堆积。书中推荐通过规律作息（如22:00前入睡）和压力管理（如冥想）改善内分泌。 2. 饮食策略：吃对＞吃少 - 反常识观点： - 拒绝“水果减肥法”：过量摄入果糖会导致内脏脂肪堆积，书中建议每日水果摄入量不超过300g，且优先选择低GI值水果（如蓝莓、苹果）。 - 脂肪并非天敌：必需脂肪酸（如Omega-3）是代谢必需，建议每日摄入20-30g坚果或深海鱼。 - 蛋白质优先：每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质（如鸡胸肉、豆腐），可提升饱腹感并减少肌肉流失。 - 21天食谱模板： - 早餐：鸡蛋+燕麦粥+核桃（提供优质蛋白与健康脂肪） - 午餐：杂粮饭+清蒸鱼+清炒菠菜（复合碳水+膳食纤维） - 晚餐：豆腐羹+凉拌木耳+橄榄油（低热量高营养） 3. 运动设计：高效燃脂的微习惯 - NEAT原则：非运动性热消耗（如站立办公、步行）每日可多消耗300-500大卡，书中建议每小时起身活动3分钟。 - HIIT增效：每周3次15分钟间歇训练（如30秒冲刺+1分钟快走），可使后燃效应持续24小时，提升代谢率15%。 - 体态矫正：针对圆肩、骨盆前倾等问题，书中提供“靠墙天使”“臀桥”等动作，改善肌肉失衡并增强基础代谢。 4. 心理重塑：告别情绪化进食 - 认知行为疗法：通过记录饮食日记，识别“压力型进食”“无聊型进食”等触发点，用喝水、散步替代零食。 - 正念饮食：每口咀嚼20次，细品食物味道，可使饱腹感提前30分钟到来，减少摄入量。 二、经典金句：直指代谢瘦身本质 1. “瘦不是饿出来的，而是吃出来的。” - 解析：书中批判极端节食导致的代谢损伤，强调“营养密度优先”，通过均衡饮食激活身体燃脂本能。 2. “肌肉是人体的代谢发动机，脂肪是储存能量的仓库。” - 解析：肌肉量每增加5%，基础代谢率可提升7%-10%，建议通过力量训练（如哑铃推举）塑造易瘦体质。 3. “睡眠不足是代谢的隐形杀手。” - 科学依据：睡眠不足会使饥饿素（Ghrelin）上升28%，瘦素（Leptin）下降18%，导致食欲失控。书中建议每日保证7-9小时睡眠，睡前1小时禁用电子设备。 4. “水肿不是胖，是代谢失衡的信号灯。” - 应对策略：通过补充钾元素（如香蕉、菠菜）和限制钠摄入（每日＜2000mg），改善水钠潴留。 5. “真正的自律不是对抗欲望，而是创造无需对抗的环境。” - 行为设计：家中不备高糖零食，办公室放置健康坚果，用环境暗示减少诱惑。 三、实践框架：21天代谢提升计划 阶段 目标 核心行动 1-7天 启动代谢 每日早餐摄入20g蛋白质，午餐前饮用300ml温水，下午4点补充坚果，睡前进行10分钟瑜伽拉伸。 8-14天 强化燃脂 加入HIIT训练（如跳绳间歇），用糙米替代白米饭，晚餐后散步30分钟。 15-21天 巩固习惯 每周进行1次抗阻训练（如深蹲+卧推），记录身体围度变化，奖励自己非食物类小礼物。 四、延伸思考：代谢健康的全局观 书中提到的“代谢”不仅是减肥工具，更是健康的底层逻辑。例如： - 甲状腺功能：甲状腺激素异常会导致代谢率下降40%，建议定期体检，必要时补充碘和硒。 - 肠道菌群：益生菌（如酸奶、发酵食品）可调节脂肪代谢基因，改善胰岛素敏感性。 - 环境毒素：双酚A（BPA）等化学物质会干扰内分泌，建议使用玻璃容器，避免塑料加热。 五、读者争议与专业视角 尽管该书豆瓣评分6.1，部分读者认为“内容偏基础”，但北京营养师协会陈淑蓉主审认可其科学性。对比2025年最新代谢研究，书中理念与GLP-1受体激动剂等医学手段形成互补，适合作为生活方式干预的基础方案。 结语 《代谢好 自然瘦》的价值在于将复杂的代谢科学转化为可操作的日常习惯。它传递的不仅是瘦身方法，更是“健康第一”的生活哲学。正如书中所言：“真正的美是身体代谢顺畅时的自然状态，无需刻意维持。”通过调整饮食、运动与心态，每个人都能激活身体的“燃脂本能”，实现可持续的轻盈与健康。

看完此书，最大收获就是：下定決心在家做饭！健康減肥，靠的是三分运动，七分饮食！吃对了很重要！本书有很简单易做的食谱，自此可以把做饭当成一项新技能，每天学习，重复练习，精益求精！ 另外，书中提到減肥時期充足睡眠很重要！每天睡8小時可多減41%脂肪，下午3pm后不喝咖啡。不知41%这个数是否精确，但也下定決心每天多睡觉，有足夠精神，何止減肥快，工作效率也会提高，心情更加愉悦，人也会更健康長寿！

看了开头，就觉得还不错。减肥是伴随女人一生的话题，我们不是十几岁的小女孩了，现在希望减肥减脂，但是同时更关注的是健康，这本书看起来可以作为健康的身材管理的参考。推荐想减肥和做身材管理的女士读读

代谢好自然瘦，就如本书的书名一样，想要有健康的身体，完美的身材，就需要有：正确的饮食、适当的运动、规律的生活，每天早睡早起，饭后适当活动，避免久坐，少吃油炸，油腻好热能的食品，避开不吃饭吃水果就能瘦的思想误区，本书教了很多健身锻炼的方法，还有食品菜肴的制作，很实用的一本书，值得点赞。

代谢好自然瘦 金紫亦 15个笔记 ◆ 01 减肥的关键不在减重，而是降体脂 >> 哪怕体重不超标，只要腰围长期居高不下，就属于隐形肥胖。脂肪主要分布在腹腔内的器官上。 ◆ 03 没有“一吃就瘦”的酵素产品 >> 1 膳食纤维 >> 代表性食物：蔬菜水果、粗粮及菌藻类食物 >> 2 可溶性膳食纤维 >> 别名：益生元。代表性食物：草莓、苹果、圣女果、木耳、海带、裙带菜、口蘑。饮食关键：可溶性膳食纤维有助于产生饱腹感，比较柔和，对消化道刺激小，适合肠胃功能较弱的人。 >> 别名：肠道清道夫。代表性食物：芹菜、大白菜、萝卜、玉米、西蓝花、胡萝卜。饮食关键：不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大，肠胃功能欠佳时，尽量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纤维的食物。 ◆ 04 吃错蔬菜，反而胖得更快 >> 真相公开减脂饮食的主角是高蛋白质的肉类，蔬菜次之。长期用蔬菜沙拉代替正常饮食，非常容易造成蛋白质缺失，导致人体营养不良。蛋白质是肌肉和肝脏、肾脏等重要器官的组成元素，而肌肉和这些器官参与基础代谢时，都会消耗大量热量。蛋白质是代谢的关键，蛋白质的摄入量减少，会导致肌肉被渐渐分解，肝脏的机能也会降低，并不利于瘦身。 >> 要强调的是，选择高蛋白饮食的同时，要注意挑选低脂肪的肉食，纯瘦牛肉、鸡胸肉以及大多数鱼虾蟹贝类食材是较好的选择。 ◆ 07 滴油不沾，瘦身反而更难 >> “0脂肪”饮食只会让减脂过程变得更艰难脂肪是人体必需的营养素，与碳水化合物和蛋白质相比，脂肪的能量密度更高，所以减肥人群视脂肪为大敌，想尽一切办法从饮食中“赶走”脂肪。但盲目采用“0脂肪”的饮食只会让减脂过程变得更艰难，脂肪除了提供身体正常运转的能量外，对我们的皮肤保养和瘦身也非常重要。 >> 身体正常运作，需要吸收一些脂溶性维生素，如维生素A、维生素D等。脂肪可以促进它们在肠道的吸收。长期脂肪摄入不足就容易造成脂溶性维生素缺乏，更容易出现皮肤粗糙、皮炎等问题。 >> 合理摄入脂肪，其实更有利于管控我们的“胃口”。食物中的脂肪进入人体十二指肠时可以刺激黏膜产生肠抑胃素，这种激素能抑制胃的蠕动，减缓食物从胃进入到十二指肠的速度，减缓胃的排空时间，从而增加饱腹感。 >> 食物来源：各种植物油（菜籽油、茶籽油、大豆油、橄榄油等）、大豆及豆制品、甲鱼及各种海鱼、酸奶、水果（石榴、山楂、橘子等）、蔬菜（大蒜、洋葱、大葱、花菜、韭菜、姜、萝卜、番茄、冬瓜、海带、紫菜等）。 ◆ 10 放慢进餐速度，不节食也能瘦 >> 这样瘦更快POINT1 告别狼吞虎咽式进食！狼吞虎咽的用餐习惯会导致大脑神经的饱食中枢和饥饿中枢调节失衡。虽然吃的食物已经够量，可饱腹的信号还没有传到大脑，还是会继续摄入食物。长此以往，摄入的热量过多，很容易长胖 >> POINT2 增加咀嚼次数，走出越饿越胖的怪圈咀嚼是消化食物必不可少的一环。以淀粉类食物为例，吃得太快，食物在口腔内来不及进行初步水解就直接到达胃里，对血糖较高的人群来说，还会导致血糖水平失控，使得体内代谢环境变差，不利于减肥。还有一点很重要——咀嚼食物的次数越多，人体消耗的热量就越多！ ◆ 孕妇孕期水肿，体型臃肿 >> 4适量吃排水利尿的食物适量摄取有助于排水、利尿的天然食物，如燕麦、红豆、绿豆、薏仁、冬瓜、黄瓜、白菜和哈密瓜等。5运动和睡眠孕妈妈可以按照自身的体能状况做一些低强度的运动，比如散步、抬腿等，通过“微运动”加速血液循环。另外，充足的睡眠也能促进新陈代谢，缓解水肿。

其实如果人可以做到足够的自律 那么无论什么 新陈代谢变差 体质变弱 这些借口再怎么冠冕堂皇 你依然可以在同龄人中 保持一个相当良好的水平 即使一个女人一生 要随着年龄的增长不断的变化角色 但你如果足够的自律 也能让自己达到最好的状态 提高自己的新陈代谢 需要适当的运动 即使不爱运动 也可以选择散步逛街等方式多走走路 多做这种低难度且能很好转移注意力的运动 也是非常好的 而且相对来说更加愉悦和轻松 多吃高蛋白食物 深色的蔬菜水果 让自己在提高代谢的同时 给身体足够的营养 达到健康的瘦身 其实对于我个人来说 最瘦70多斤 最胖也没有超过3位数 现在保持在90左右 不过自己还不是很满意 毕竟我喜欢更瘦一点的自己 夏天即将到来 也需要把减肥提上日程了 希望这个夏天 自己依然能露脐短袖 碎花小裙子👗穿起来 抓住青春的尾巴 再美几个夏 姐妹们👭 一起冲鸭 2021年4月7日 麻⭕️⭕️

大致分为三部分，第一部分讲一些减肥的原理和误区以及给出相应的建议；第二部分讲减肥时期的减脂食谱，非常详细而且有理有据，但是对于学生党和每天很忙的上班族来说可操作性不够强；第三部分讲如何通过运动和体态调整来减肥塑型。 对我个人来说第一部分干货比较多，第二部分学生党没法操作，第三部分说实话看书不如去看视频，视频更形象 多样而且能更清楚的学习姿势。但是整本书还是很健康 简洁滴

#微信读书# No.58 #2023年读书# No.04 #书单编码# UTA230119230129070225004 本书，一句话概括： 生活有规律，少吃多餐，管住嘴，迈开腿。 总体来讲，本书还是不错的，但增加了很多无用的内容，因此只能算作一般。 第一章讲的不错，到了第二章，我还以为看错书了，完全是美食书籍。 第三章和第四章都只是浅浅的提了一嘴。没有看头。 但本书指出了核心东西，想要瘦，需要健康有规律的生活。 这点我也是非常认同的。 这是微信读书读完的第58本书。 这是2023年度读书读完的第4本书。 ————————————————— 以下，为自己记录内容： 有一件事，得提一下，周五那天（2023年1月27日）忘记读书了，读的是另一个软件。 因此，我的连续500天阅读，在27日这天还差25天，就此终结了。 周六那天凌晨，我郁闷了很久，尝试了各种方法，改时区，终究不行。最后无奈睡去。 在早上的时候，我释然了。那就再坚持读三年，又有什么了不起的呢？ 过年过完了，现在在返程的路上，一个多小时后，就到站（21：44）了。 过年回家的路上，读完了一本书，返程又读完了另一本书。 只能说过年在家太懒了，读的是另一个软件，看小说去了，哈哈哈。 新年新气象！ 加油，坚持读书！

《代谢好自然瘦》读书笔记 代谢好自然瘦 金紫亦 ◆ 01 减肥的关键不在减重，而是降体脂 >> 对于脂肪过多、体脂率高的人来说，有氧减脂、抗阻增肌训练都很重要。 >> 有氧运动对心脏和耐力增强有益，并且能达到消耗能量的目的，让你瘦下去；抗阻训练（即采用外在阻力的方式进行训练）可以增加肌肉的总量，从而提高新陈代谢率。这二者是运动瘦身的核心所在，缺一不可。 >> 标准身材的腰臀比指标是：女性小于0.8、男性小于0.9。 >> 运动要点：每周5次消耗能量在756千焦（女性）和1254千焦（男性）以上，即可适度减肥。换算成每天需要锻炼的内容，大致是女性快走40分钟，男性快走1个小时，这样的运动习惯是比较容易坚持的。 ◆ 02 水肿不是真胖，却比真胖更难缠 >> 引起水肿的原因有很多，喝水太少也有可能引起水肿。水是人体摄入营养素的基础，还直接参与人体的许多代谢反应，人体内水分不足，各种代谢废物和多余的盐分等难以排出体外，就很容易引起水肿。因此水肿型肥胖的首要步骤是合理饮食和运动，并且适当补充水分。中国营养学会建议每天饮水量不要少于1.5升，如果天气炎热或运动量过大，出汗较多，还应该喝得更多一些，2升左右比较合适。 >> 钠和钾是一对调节细胞渗透压的元素，钠盐摄入多了，细胞会吸收更多水分。许多水肿型肥胖者日常饮食中的钠盐含量过高，若要消除水肿，饮食应当清淡一些，少吃麻辣火锅、麻辣香锅等食物，减少肾脏的负荷。减少体内盐分过量地滞留，也能减小对血管的压力。适量摄入一些含钾食物，会帮助身体排出水分。含钾比较丰富的食物有香蕉、橘子、土豆、萝卜和豆类食物等。 >> 另外，适量吃有助于利尿的食物。比如绿豆、薏仁、芹菜、赤小豆、冬瓜等，也能够缓解水肿。 >> 肌肉锻炼可以增强人体的基础代谢率。增加肌肉总量必须通过高强度的抗阻训练，训练强度大时就是无氧运动，训练强度小但是持续时间长就是有氧运动 ◆ 03 没有“一吃就瘦”的酵素产品 >> 了解了这些之后，让我们再看看市面上销售量很高的“清脂酵素”进入到我们体内会发生什么吧。胃酸的pH在1左右。一般而言，酶到了这样的环境中是很难保持活性的。但是，胃中有专为这种酸性环境而生的胃蛋白酶，可以分解别的酶。接着，这些被分解的酶到了小肠，那里的蛋白酶活性更强，不管是食物蛋白还是酶，都会被进一步分解。失去完整结构的“清脂酵素”自然也就不再具有活性了。 >> 从早餐开始，就将酵素当作有助于瘦身的“安慰剂”。其实，用心吃好早餐比多吃一份酵素更重要。人体在夜间的代谢是一天中最慢的，一觉醒来，血糖水平很低，身体急需营养补给，只有摄入能量之后，才能更好地激活代谢能力。所以早餐一定要营养全面，最重要的是，要挑选富含蛋白质的食物！ >> 中国营养学会建议，成人每天应该摄入25～30克膳食纤维。然而，中国疾病预防控制中心的相关调查显示，我国居民膳食纤维摄入量仅为10.9克/天，远远低于推荐量，建议成人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。 >> 别名：益生元。代表性食物：草莓、苹果、圣女果、木耳、海带、裙带菜、口蘑。饮食关键：可溶性膳食纤维有助于产生饱腹感，比较柔和，对消化道刺激小，适合肠胃功能较弱的人。 >> 芹菜、大白菜、萝卜、玉米、西蓝花、胡萝卜。饮食关键：不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大，肠胃功能欠佳时，尽量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纤维的食物。 ◆ 04 吃错蔬菜，反而胖得更快 >> 含量高的像豆类：黄豆、绿豆、红豆、豌豆等；薯类：土豆、红薯等。 >> 要强调的是，选择高蛋白饮食的同时，要注意挑选低脂肪的肉食，纯瘦牛肉、鸡胸肉以及大多数鱼虾蟹贝类食材是较好的选择 >> 山药、芋头。山药虽然热量不高，但是碳水化合物含量比其他蔬菜高得多。很多女性都偏爱蓝莓山药这道冷盘美食，却不知这是披着凉菜“马甲”的主食。 >> 莲藕做凉菜或炒菜都很清脆爽口，但它的淀粉含量较高，所以要是吃了藕，还是少吃几口饭吧。菱角的饱腹感很强，但每100克菱角就含有20多克碳水化合物，减肥期间吃它并不会减少能量的摄入。 >> 豌豆、毛豆。100克豌豆含有的热量，运动20分钟左右才能完全消耗。比起将一盘豌豆当作配菜，建议将适量豌豆与大米一起蒸熟，作为主食端上餐桌。 ◆ 05 “水果减肥法”，减掉的只是水分 >> 很多水果中含有大量的钾，水果吃得多，钾的摄入量就多。用水果代替正餐食物，不吃炒菜等，钠盐的摄入量就会相应减少。钠和钾是一对调节人体细胞渗透压的矿物质元素。体内钠过多时身体就易产生水潴留、水肿现象，体重就会随之上升。大量吃水果，钾摄入量升高，促使身体排出水分，使体重下降。所以当你刚开始采用水果减肥法的时候，身体会排出较多的水分，易造成减重效果不错的错觉。但这种效果并不持久，采用这种方式减肥的人，很容易遭遇体重反弹。 >> 当你的身体缺乏蛋白质和脂肪的时候，大脑会激发你的食欲，此时强烈的食欲靠意志力很难战胜，因为这是与人类求生的本能对抗。 >> 建议大家在减脂期选择苹果、梨、草莓、柚子、樱桃等低糖水果 >> 水果减肥法”还会导致皮肤变差、头发干枯毛燥。过量的果糖会造成肌肤暗沉，柑橘类的水果还含有对紫外线感光性高的色素，即使防晒做得滴水不漏，也易造成脸上斑点增多。 >> 比如香蕉有助于排毒瘦身，苹果有利于减肥，梨有助于去水肿等。然而，吃水果代替一日三餐并不能有效减肥，反而会带来一系列健康问题。 >> 水果的边缘部分或果皮的膳食纤维含量高于中心部位。吃未受污染的有机水果时，可将果皮与果肉同食。 >> 选择一些低糖水果，放在正餐与正餐之间作为加餐吃，比如早餐和午餐中间，或者午餐和晚餐中间，不仅可以预防过度饥饿，增加餐前饱腹感，控制食量，而且有助于我们消除水肿。 ◆ 06 戒糖，更要戒掉“隐形糖” >> 相信戒糖能够减肥，减少痘痘，延缓衰老。吃水果必查糖分含量。看到“零卡”就安心。 >> 最典型的就是低脂或脱脂类的酸奶，虽然控制了脂肪含量，但为了使酸奶口感更好，厂家可能会在酸奶中加入7%左右的精制糖。如此一来，倒不如买一些全脂牛奶或全脂酸奶实在，加工程序更少，添加糖也更少。 >> 碳水化合物是所有糖的总称，不管是单糖、双糖还是多糖，只要是以糖的结构存在，都可以叫作碳水化合物。正餐中摄入的碳水化合物已经足够我们的日常所需。因此，额外摄入糖就容易“囤积”脂肪了。糖吃多了会刺激胰岛素分泌，促进身体合成脂肪，对人体的血管造成危害。 >> 充足的睡眠也很重要，睡眠不足会影响到你对食物的喜好。当你睡眠不足后，大脑控制决策的部分会“失灵”，人就会更喜欢高热量、高糖的食物。所以成年人一定要保障每天7小时的睡眠时间，早早入睡才是瘦身王道。 ◆ 07 滴油不沾，瘦身反而更难 >> 烹调油还是人体必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸的主要来源。必需脂肪酸是指人体不能自身合成，必须由食物供应的脂肪酸。如果长期缺乏必需脂肪酸，身体免疫力可能会下降，还会影响心血管的健康，且不利于伤口愈合。 >> 人体代谢需要各种激素的运作，而其原料之一就是脂肪。脂肪酸分为3类，分别是饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。其中反式脂肪酸是导致肥胖的“坏脂肪”，不饱和脂肪酸是有利于瘦身的“好脂肪”，而饱和脂肪酸是我们必须要吃的脂肪，但需要特别注意控制摄入量。不饱和脂肪酸又分为ω-3、ω-6和ω-9，其中ω-3对提升代谢很重要，但人体也最容易缺乏。青背鱼（秋刀鱼、沙丁鱼）等深海冷水鱼类、核桃仁（油）、亚麻籽油等富含ω-3。 >> 所以减脂期食用坚果推荐吃未经加工的杏仁，建议一天食用量为6～8颗。 >> 各种植物油（菜籽油、茶籽油、大豆油、橄榄油等）、大豆及豆制品、甲鱼及各种海鱼、酸奶、水果（石榴、山楂、橘子等）、蔬菜（大蒜、洋葱、大葱、花菜、韭菜、姜、萝卜、番茄、冬瓜、海带、紫菜等）。 >> 一般来说，动物性脂肪，如牛油、奶油和猪油等比植物性脂肪所含饱和脂肪酸要多，但也不是绝对的，如椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪酸。 ◆ 08 空腹运动不如不动 >> 最佳进食时间：运动后45分钟内。食物类型：高碳水化合物和蛋白质的混合食物，以3:1的比例进行补充。益处：有助于快速恢复肌肉。 >> 白面包吐司中的精致碳水化合物能让你在运动中消耗的糖原得到有效补充。鸡蛋含有优质蛋白质，包含了多种人体必需的氨基酸，这些营养素有助于肌肉恢复 >> 一杯含糖酸奶配上水果，糖和蛋白质比例可以达到3:1左右。水果拼盘中加入蓝莓，对身体更有益。研究表明，锻炼后吃蓝莓有助于预防运动引起的肌肉炎症 ◆ 09 “过午不食”招来体重反弹 >> 每3个小时左右进食一次比每5个小时进食一次更容易控制好每餐的总量，少食、多餐是控制饮食的理想方式。平衡一整天的血糖，不要让它过高（易促进脂肪合成），也不要过低（引起对食物过分的渴望），这样才能做到控制好一整天的热量摄入。 >> 而当你饥肠辘辘时，你通常不会再去细细体会好食物与坏食物的区别，你的内心会遵从大脑的指令，去寻找可以让血糖快速升高的食物，那这些食物是什么呢？答案是高油高糖高热量的食物。所以不要过度节食，不要让自己常常饥饿，陷入这种迫切需要进食的状态。 >> 专为白领族：一天5顿的“瘦身魔法”把“节食”二字从你的“瘦身字典”中速速划去，在保证早、中、晚三餐吃好外，再加两次“小加餐”。具体操作如下：早餐×1建议时间：起床后半小时左右。饮食推荐：早上吃好，意思是营养质量要高。质量高体现在食物营养平衡上：不仅有主食（比如全麦面包、杂粮馒头和杂粮米饭粥等），还要有至少两种蛋白质食物（比如蛋、奶、肉、豆制品），以及至少一种蔬菜。[插图]午餐×1建议时间：和早餐的间隔时间在4～6个小时为宜。饮食推荐：午餐吃饱，意味着吃的食物量要充足，主食、蔬菜、肉类都要吃够，食材种类尽可能丰富。[插图]晚餐×1建议时间：和午餐的间隔时间在4～6个小时为宜。饮食推荐：晚上吃少，是选择热量低一点、油脂少一点的食物，并尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮、豆类和薯类。晚上可以用蒸山药、红薯来替代米饭、馒头等。晚上吃蔬菜的量要比吃肉多，所谓“一荤配三蔬”。[插图]加餐×2建议时间：上午10点左右和下午3点左右。饮食推荐：上午加餐要适量，约三分之一早饭的量。适合上午加的餐有：1个鸡蛋、1杯无糖酸奶、少量水果、1个番茄、半根黄瓜。下午的加餐可以选择“酸奶+水果”“坚果+水果”，因为“蛋白质+糖类”“脂肪+糖类”这种组合可以产生比较强的饱腹感，预防饥饿。另外，即将下班时吃几粒坚果，加上酸奶，可以让过低的血糖和空空的胃安稳一些，防止因为饥饿烦躁而出现晚餐进食过量。 ◆ 10 放慢进餐速度，不节食也能瘦 >> 吃饭速度快并吃到有饱腹感的人，肥胖的概率是细嚼慢咽并在有饱腹感之前就停止进食的人的3倍 >> 人感受到饿和饱是受血糖影响的，我们吃下的食物，分解成葡萄糖，溶解到血液中，使血糖上升，这一过程需要一定的时间，大脑神经接收到饱腹感信号大概需要15分钟。 >> 往往感觉到饱的时候，已经不知不觉吃了很多食物，甚至超出了肠胃的承受能力。 >> 狼吞虎咽的用餐习惯会导致大脑神经的饱食中枢和饥饿中枢调节失衡。虽然吃的食物已经够量，可饱腹的信号还没有传到大脑，还是会继续摄入食物。长此以往，摄入的热量过多，很容易长胖。 >> 场景：减肥期间吃饭变得小心翼翼，这顿饭吃下去会摄入多少热量，要运动多久才能把它消耗掉。吃每一口饭都“倍受煎熬”，并不是在享受食物。提示：不要害怕吃多了！适量进食不会胖。肉中的蛋白质可以提供给我们塑造肌肉所需要的氨基酸；主食中的碳水化合物可以给我们的大脑神经提供能量，使思维更敏捷；而脂肪有利于脂溶性维生素的吸收，保证身体正常的代谢。 ◆ 11 高质量睡眠就是低成本减肥 >> 此外，睡眠不足还会导致身体减少瘦素的分泌。顾名思义，瘦素是一种能帮你抑制食欲，增加饱腹感的激素。瘦素减少，你更难抵抗美食诱惑，容易胃口大开吃得多，热量消耗却减慢，赘肉就来了。 >> 对于正在减脂的人来说，维持一定的肌肉量，有助燃脂，还可以让身体更紧实，更富有弹性。但睡眠少的人，减掉更多的是肌肉。内脏脂肪是最“危险”的脂肪，睡眠不足会引起内脏组织脂肪增多，影响健康，瘦身必须要减掉内脏脂肪。睡眠不足会影响锻炼的效果。一方面，你会很难完成平日里非常轻松就能完成的锻炼指标。另一方面，还会增加健身时受伤的概率。 >> 实验数据证明：每天睡8个小时的人和每天睡6个小时的人，通过运动，都减掉了5千克的体重，但比较两人的身体素质，存在着很大的差别。就脂肪比例而言，每天睡8个小时的人多减了41%的脂肪。也就是说，睡眠少的人，减掉更多的是肌肉。 >> 掌握一些改善睡眠质量的小技巧，就能拥有优质的睡眠，从而获得事半功倍的减脂瘦身效果。睡前真的不能玩手机经过科学测算，在床上使用1小时以上发光的电子产品，会大大减少褪黑素的生成，从而降低睡眠质量。睡觉前不妨看会儿休闲的图书，听听音乐，放松身心。手机介入我们的生活已经足够深了，至少在睡前的一两个小时，若无紧要的事情就暂时离开它一会儿。睡前洗澡在晚上9点以前睡前洗澡会使人兴奋，不易入眠。尽量拉开洗澡时间和睡眠时间的间隔，最好能提前至少1个小时，让洗完澡后升高的体温逐渐下降，这时人体会有疲倦感，比较容易产生困意。午间打盹时间不要过长午间小睡在一定程度上也有助于提高睡眠质量。这种小睡，睡眠时间很关键，长了或者短了，几分钟之差，休息的效果却大不一样：·10～20分钟的打盹被称为强效睡眠，睡醒后精力充沛。·26分钟的小睡为高效睡眠，最适合加班族。·30～60分钟的小睡易导致睡眠惯性，刚睡醒时头脑不清醒。为了晚上睡得好，不妨在午间睡10～20分钟。白天要控制咖啡、茶等提神饮料的饮用量，下午3点以后就不要喝这些会使人兴奋的饮料了。 ◆ 12 逆转内分泌失调造成的肥胖 >> 除了坚持饮食均衡外，还要在平时养成规律的作息和良好的生活习惯，促进激素分泌。每周锻炼3～5次，每次不少于30分钟，如饭后给自己半小时的时间散步等，可以稳定血糖。 >> 除了胰岛素以外，还有哪些激素在代谢过程中非常重要呢？1 甲状腺激素没有甲状腺激素，蛋白质不能正常合成，肌肉量会大大减少，基础代谢率就会降低，影响减肥效果。甲状腺激素还可以加速糖和脂肪的氧化分解，从而增加身体热量的消耗。如果经常无缘无故感到疲劳，同时体重增加、食欲波动、排便异常，那很可能是“甲减（甲状腺功能减退）”。但是，甲状腺激素过多也不行，过多会大大增加新陈代谢速度，让身体总是处于“饥饿”状态，导致胃口大开，此时应限制碘的摄入量，同时补充富含蛋白质和碳水化合物的食物。2 瘦素瘦素是控制饥饿感，减少食欲的激素。它还与胰岛素“合作”，共同控制身体的代谢速度。很多人不吃晚饭，用水果代餐，往往以饥饿开始，以暴饮暴食结束。不是你的意志不够坚定，而是你可能发生“瘦素抵抗”，出现饱腹信号接收障碍的情况了！另外，睡眠不足也会减少瘦素的分泌，更难抵抗美食诱惑，一不小心吃多了，赘肉就来了。 >> 女性如果知道自己月经的周期规律，就能让瘦身计划事半功倍！月经前一周，雌激素和瘦素水平低，会让你容易感到饿，这时你要做的是保证充足睡眠，促进瘦素分泌，减少饥饿感。月经过后两周堪称黄金减肥期，雌激素和瘦素达到顶峰，身体倾向于燃烧脂肪来提供能量。此时增加一定量的有氧和抗阻运动，减脂速度会大大提高！ >> 生长激素参与体内的能量代谢，它在夜间的分泌量比白天高，它可以促进肌肉的合成和修复，同时还可以提高力量训练后的蛋白质合成率，帮助身体增加肌肉量。皮质醇，除了应对压力外，它还对糖代谢有很大的作用。如果你长期熬夜、压力大、生活节奏紧张或是正在节食，你的皮质醇水平可能长期偏高，结果让你食欲增加、体重不降反升 ◆ 第七阶段 提升女性魅力的植物营养素 >> 利用颜色选择食物，羽衣甘蓝、树莓，西蓝花等沙拉常用食材可让餐盘变得五彩斑斓，吃饭更有好心情。蔬菜和水果的多样化是重点，增加五谷类、坚果和豆制品的摄入。 ◆ 体态调整事半功倍瘦身 >> 很多人以为，只要通过锻炼就可以改善肥胖，那些粗壮的部位自然也会变细。然而，很多时候，身材的问题并不源于单纯的胖，而是体态的不平衡，体态不平衡可能会导致局部脂肪的堆积。站立和行走，占据了我们日常生活的大部分时间，可如果站立和行走的姿势不正确，发力点错误，即便你吃得再少，动得再多，你的腿、肚子、后背等部位的脂肪也只会越来越厚。而这或许就是无论你怎么减肥，身材却始终不好看的原因。保持身体中立，是调整体态的关键想要解决身材不协调、局部肥胖的问题，首先要纠正体态。只有让身体恢复了平衡的体态，接下来的瘦身计划比如饮食调整、运动训练，才能发挥功效，事半功倍。调整体态的关键环节就是身体中立位的矫正。可能大家对“身体中立位”这个名词比较陌生，其实可以简单理解为身体的正确体态，表示我们的身体结构保持在最好状态。不管行走还是站立，保持身材。

减肥最理想的体成分变化，是脂肪减少、瘦体重增加，如果体脂明显下降，说明你已经在靠近自己的减肥目标。 中国营养学会建议每天饮水量不要少于1.5升，如果天气炎热或运动量过大，出汗较多，还应该喝得更多一些，2升左右比较合适 建议成人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。 主要选择苹果、柚子和无糖无添加的酸奶作为甜食的替代品。 大多含有反式脂肪酸，如蛋糕、方便面、饼干、面包、沙拉酱、炸薯片、冰淇淋等 运动前后应适度进食，而且食物要包含碳水化合物和蛋白质 最佳进食时间：运动开始前1～3小时。 蛋白质和碳水化合物的复合饮食。 咖啡里加入的牛奶含有蛋白质，咖啡因可以缓解肌肉酸痛，并在运动过程中加速热量的消耗，此外，还可以搭配一个苹果补充碳水化合物 晚上吃少，是选择热量低一点、油脂少一点的食物，并尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮、豆类和薯类。晚上可以用蒸山药、红薯来替代米饭、馒头等。 酸奶+水果”“坚果+水果 睡眠少的人，减掉更多的是肌肉。 白天要控制咖啡、茶等提神饮料的饮用量，下午3点以后就不要喝这些会使人兴奋的饮料了 减少糖类的摄入，增加蛋白质和膳食纤维摄入，少食多餐也有助于平衡血糖。 每周锻炼3～5次，每次不少于30分钟，如饭后给自己半小时的时间散步等，可以稳定血糖。 有的人是冲动型，可能看到冰柜里的冰淇淋就忍不住要拿出来吃掉； 蒸煮主食时，米饭不要蒸得太久，面条不要煮得太烂，以减少B族维生素的流失。 每天继续保持1～2杯牛奶（或者每天1杯牛奶和1杯酸奶的组合），既满足身体对优质蛋白的需求量，又保证身体能摄入足量的钙。 在饭后半小时喝杯酸奶、绿茶 平时适量摄入白肉（如鸡肉、鱼肉）和豆制品，坚持至少1杯牛奶、1个鸡蛋。 低GI的水果、黄瓜、酸奶、低脂饼干、粗粮面包、每日坚果等，在饭点的时候“充饥”。