4分钟极速减脂

人体每天需要多少热量人体每天所需的热量因年龄、性别、体重、身高、活动水平及生理状态等因素而异，以下是不同人群的大致热量需求参考： 1. 成年人 轻体力活动： 男性：约2250-2500千卡/天 女性：约1800-2000千卡/天 中体力活动： 男性：约2500-3000千卡/天 女性：约2000-2400千卡/天 重体力活动： 男性：约3000-4000千卡/天 女性：约2400-3200千卡/天 2. 老年人 60-70岁：男性约1900-2300千卡/天，女性约1550-1850千卡/天 75岁以上：男性约1800-2200千卡/天，女性约1500-1750千卡/天

2026.6.30-38 三分靠运动，九十七分靠吃！最近两个月正常饮食，蛋白质+膳食纤维+碳水，拒绝油炸食物，拒绝一切甜食，周末偶尔放纵餐，配合运动后增肌减重八斤。

减肥的一些小技巧：减肥本质是管住嘴，每天饮食有热量缺口，摄入的热量低于消耗的热量。 1.为了不伤身体，每天的热量缺口最好不要超过500卡，热量缺口太大，可能会导致脱发等问题。 2.减肥期间为了防止肌肉大量流失，要增加蛋白质摄入，同时要增加运动，只要动起来就行，散步、做家务等都可以。 3.饮食清淡，食堂的饭菜通常比较油，可以过下水。尽量不吃肉类的皮，如猪皮、鸡皮等。 4.吃饭时细嚼慢咽，多嚼几下，慢慢吃，专心吃，充分感知食物的味道，可以防止吃的过油过咸过甜，还能防止多吃。

在减肥这件事上：饮食永远是最更重要的部分运动虽然能消耗能量，但是效果是微量的。“一分靠练，九分靠吃”随着运动量的提高我们的食欲也在增加。以运动为主的减肥，除非有强大意志力，或者短期成果，否则一般人无法长期保持。如果你摄入的能量低于消耗的能量，给身体制造了能量缺口就会瘦。 一个人的肥胖程度与先天遗传和后天的饮食、运动习惯都有很大的关系。 运动的时候心跳越快，强度越大，消耗的能量就越多。只要我们运动了就会消耗能量和脂肪，无论运动类型为何，无论强度高低，无论时间长短。处于减脂的人要明白，运动的首要目的是提高身体机能和健康水平，不是为了减脂。如果纯粹为了减脂，管制嘴会来的更快，更有效。

是上一本内容的改进，主要内容基本相同，主要阐述了4分钟HIIT的减脂动作和概念。其实包括作者上本书和这本书，内容并没有什么特别的秘诀，都是很常见的动作，只是一些概念拆解出来，确实可以持续实施，实用，这就够了。作者特别理解上班族的减肥痛点，两本书都强调可持续这个点，不管是每周两小时，还是4分钟极速减脂，每天很容易合理安排的吃好练好，减肥才容易实施。做好这种心理建设，不求速成，是减肥的良好开端。

无意中认识的老师，然后知道了这本书，同时自己也在跟老师进行三餐打卡，今天是第十天。 先说说自己对这本书的观点。 这本书的实操性很强，先从理念入手，告诉我们30+的人运动需要抗阻力训练才能让身体线条感更漂亮，而不是松垮垮的瘦，书中教我们的4分钟视频很适合上班族不会占用太多时间，书中还附带了健身课程视频，这一点非常棒👍🏻，目前自己也跟着视频练习，虽然只有四分钟，每次练完确实很累但觉得很舒服，也很有意义，贵在坚持。 其次颠覆我的一个认知是吃比运动更重要，也就是管住嘴远大于迈开腿，而且吃并不意味着少吃或者不吃，而是要吃好吃对。 以前自己瘦但没有肌肉量，检测提示我脂肪和肌肉都不达标，身体比较松垮，那时我吃的少而且不好（主要是蛋白质摄入少），我想这也是我瘦但线条并不好的一个原因。 所以结合上面👆🏻的再来说说我跟老师的三餐打卡。 老师会敦促我每日保持蛋白质的摄入，也就是要多吃肉，就比如昨天晚上本来不太想吃饭，准备奶昔水果应付，但老师问"肉和蔬菜呢？"我就知道自己不符合饮食规则，于是去弄了鸡排和蔬菜。 平常工作日上班点的外卖，相对比较油腻，老师会提醒我要菜过水再吃。 减脂期间吃的对和好很重要，今天是第十天，但我昨天观察自己的身体，似乎已经在向好转变，后面继续坚持。 最后，不管是吃还是运动，都是我们减脂路上不可或缺的，两者搭配进行，但贵在坚持。 坚持 坚持 坚持 重要事情说三遍，激励勉励自己，也跟大家一起努力，把短运动变成习惯。

有效！ 俗话说，三分练、七分吃，对于减肥，其实是一分练，九分吃，运动所消耗的热量远不如饮食摄入的热量，所以在饮食方面下功夫更有效。 对于重要性，睡眠大于饮食大于运动 大部分普通上班族的身材情况估计是体重并没有超标，但体脂也不算低，四肢没有什么肌肉量，小腹微微隆起，没有明显腹肌，这样的人是完全可以同时进行减脂、增肌的。我就类似 具体的方法就是饮食摄入跟每日消耗持平（略低于或者高于消耗也完全没问题），或者再说白了就是你平时饮食吃什么、吃多少就还照常，只是少油、清淡一点，再加入系统的抗阻力训练就可以了。慢慢地，你会发现自己的手臂开始变得紧致，胸肌开始变大，体脂率变低了，腹肌也开始变明显。 本书还讨论了减肥药，代餐，断食，酵素的影响。 对于运动，公众号有带练视频，四分钟燃卡和四分钟塑型，饮食上清淡少油，碳水脂肪蛋白质都需要均衡摄入，不能少主食，摄入优质脂肪。

感觉对减肥解释挺透彻，有帮助。

这本书真的很不错。减脂历来都是饮食和运动。且七分吃三分练。 本书将基础知识介绍的非常清晰。如果是减脂小白来阅读，会非常涨知识。老手复习一下也不错。 本书也有很多实操案例。特别是本书主旨4分钟燃脂运动，以及食谱和减脂餐的制作。都很有借鉴和实用价值。 总结：有减脂需求的书友推荐阅读。

若能忍受三高带来的痛苦，为何又不能忍受食物的诱惑