拯救记忆

根据本书总结的接下来要践行的智脑计划： 运动习惯： 1. 每天走路上下班，办公室走路上下楼梯。 2. 每天饭后洗锅，步行20分钟。 3. 每周运动6次，包括4次有氧运动：1) 参加2-3次羽毛球活动，找人教羽毛球；2）跑步1次；3）爬山1次（靠近自然环境）。此外3）2-3次负重训练，一次上半身，一次下半身。 4. 减少久坐，每45分钟起来1次，将办公桌替换为可升降办公桌。 5. 办公室休息间隙可以做八段锦等拉伸运动。 注意事项： 1. 职工羽毛球是晚上。 2. 健身房活动/跑步可以放到下午4-5点。 3. 晚上尽量不运动，影响睡眠。 饮食方式： 1. 减少有毒物质摄入，包括洗护用品（洗头液、沐浴露、洗手液全部替换为低添加香皂；洗衣液选择低添加；不用/少用消毒剂）、卫生用品（卫生巾要有机棉）。贴身衣物用肥皂清洗。 2. 不吃各种添加剂的零食，不吃不明来源食物，少吃外面餐馆，少吃高温油烹饪的食物，例如啫啫煲、烧烤。 3. 多在家做饭，吃快捷的健康餐，例如各种自调酸奶（酸奶、果仁、奇亚籽）、乱炖（各种菜一锅炖）、沙拉（牛油果鸡蛋沙拉）等。 4. 尽可能吃有机食材，包括有机蔬菜、有机肉等。 5. 尽可能地增大食物多样性，变着花样吃。多摄入有机橄榄油、有机坚果、有机莓类、豆类、蔬菜、奇亚籽、无糖酸奶等，水果不要太多，否则果糖过高也是摄入额外糖分。 6. 早上喝茶，不要下午喝茶/咖啡/奶茶等。 生活方式： 1. 学习新知识，每天至少学15分钟。 2. 拾起来黑管，网上购买曲谱和谱架，至少隔天练习30-40分钟。 3. 学习祈祷/冥想，用美好的事物来取悦自己，精神减压。 4. 每天写下三件让自己感恩的事情。

《拯救记忆》一书的作者是丹尼尔.亚曼博士，他一直致力于运用脑成像研究和之后的调整饮食、锻炼身体、智脑练习等方式改善大脑健康，增强记忆力，降低阿尔茨海默病和其他记忆障碍疾病的可能性。 本书内容源于作者多年的实践经验和临床研究，具有科普性质，但作者自认为不能取代优秀的医疗专家的评估或治疗。 记忆问题是大脑不健康的最主要症状之一。一旦记忆力开始减退，一切都会变得更加艰难。《拯救记忆》的核心其实非常简单：增强记忆力、延缓大脑衰老，预防阿尔茨海默病的最好方式是通过“智脑（BRIGHT MINDS）计划”，消除、阻止或治疗所有对你的头脑造成损害的风险因素。 作者运用单光子发射计算机断层成像术（SPECT技术）构建起一个与行为相关的脑部扫描数据库。如今，它已成为全世界最大的脑部扫描数据库，这个数据库存储了25年来来自111个国家的患者的135000份脑部扫描数据。 第一部分，记忆就是人生 第一章 记忆问题、衰老以及阿尔茨海默病的突破性解决方案 全世界每7秒钟就会有一个人被确诊出患有痴呆症。考虑到阿尔茨海默病的复杂程度及其在患病早期对患者脑部结构的改变，可能永远都无法研制出一种能够治愈它的药物。传统诊疗方法根本不管用。 有记忆问题的患者在认知功能上目前主要分为四类：1. 处于正常状态；2. 处于潜伏期状态：没有明显的症状，但是在脑部扫描等生物标志物上可以发现一些不好的变化；3. 有轻度认知损害；4. 患有阿尔茨海默病。95%的阿尔茨海默病患者直到病情已发展到中度至严重状态时才被诊断出来。 第二章 大脑的工作方式 大脑分为4个主要区域（也可称为“脑叶”）：额叶、颞叶、顶叶、枕叶。 额叶分为3个区域：运动皮质、前运动皮质、前额皮质。短期记忆和工作记忆会首先在前额皮质里被处理。前额皮质是人类成功的关键。当前额皮质出现状况的时候，人就会表现出一系列问题，比如冲动、注意力分散、条理不清、决策错误、时间观念差、缺乏同情心等。 颞叶位于太阳穴下方和眼睛后方，参与从记忆编码到长期存储信息的过程，还参与让人保持情绪稳定、接受语言信息、社会暗示信息，以及精神体验等活动。颞叶是大脑“路径”所在，可以通过视觉识别事物并叫出它们的名字。颞叶里有海马体，这是一种非常独特的脑结构，其内部有干细胞，干细胞在一定条件下又可以产生新的海马体细胞。最新研究结果表明，如果给海马体创造良好的环境，比如，锻炼、合理补充营养、摄入ω-3脂肪酸，以及通过参加脑力训练和社交活动对它进行刺激，它一天就能够产生多达700个新细胞。 颞叶出现问题不仅会影响人的短期和长期记忆，而且还会造成阅读困难、交流困难、社交困难，还会使情绪不稳定左侧颞叶，还与一个人的负面想法和坏脾气息息相关。 顶叶位于大脑的后上方，参与与视觉处理相关的一系列重要的过程。顶叶还参与我们方向感的形成过程，让人能够区分左右、阅读，以及在脑海中构建地图。一旦顶叶受损，人往往会失去方向感。顶叶是阿尔茨海默病患者脑中最先受损的区域之一。顶叶受损患者的另一症状就是否认自己有这些问题。 枕叶位于大脑后方，负责处理视觉信息。如果枕叶受损，视觉和知觉往往也会受到影响，偶尔会出现视幻觉、错觉、失明的现象。路易体痴呆是痴呆症的一种，与帕金森病有关联，初期往往会有枕叶受损的症状，比如视幻觉。 小脑位于大脑底部、脑干后方，负责躯体的协调性，对运动和时间进行精确控制，还参与调节思维速度、讲话速度，以及躯体的运动速度。小脑受损可能会导致人的思维速度、讲话速度、运动速度变慢。 神经元是大脑的主要工作细胞，大脑中约有860亿个神经元。每个神经元都与1000多个其他的神经元相连。在每一次新的体验之后，大脑都会形成新的联系，同时进行自我微调，这种现象被称为神经功能重塑。编码是形成记忆的第一步。存储是形成记忆的第二步。提取是大脑调取记忆的方式。 形成记忆是细胞膜与细胞内外的化学物质（尤其是谷氨酸和乙酰胆碱）之间发生复杂化学反应的一个过程。随着年龄的增长，我们体内的谷氨酸会增加，而这会过度刺激细胞且对细胞有毒害作用，与此同时，乙酰胆碱则会减少，从而导致我们的记忆力变差。 神经元的死亡会触发脑源性神经营养因子等一些生长因子的释放，刺激新神经元的生长。当死亡的细胞多于新生的细胞，大脑就开始出现萎缩。 第三章 问题曝光：脑成像的作用：探索一些疾病的早期征兆，了解一下如何通过简单的检测来评估自己的认知能力 与核磁共振检测相比，脑功能成像技术更有用，如SPECT、正电子发射计算机断层扫描（PET）、定量脑电图（QEEG），因为解决功能性问题几乎总是要优先于结构性问题。这些脑功能成像技术通常在症状出现之前就能探测出问题，而这个时候正是治疗的最佳时机。 SPECT不仅能够帮助诊断阿尔茨海默病或其他类型的痴呆症，而且还能够探测头部创伤、感染、毒素、抑郁等引起的轻度认知障碍。而借助QEEG，强大的计算机程序从患者的大脑中提取电信号，将这些电信号划分成5种不同的脑电波波段，并用同龄和同性别健康人的脑电波波段做参照，显示出每种脑电波波段分别存在多少。目前，关于用QEEG可以检测记忆问题、焦虑症、抑郁症、创伤性脑损伤、注意缺陷多动障碍等各种临床适应症。 第二部分 智脑：终极记忆配方 第四章 预防或治疗记忆力减退和阿尔茨海默病的最佳方法就是了解并解决所有风险因素 大脑实际上有很强的可塑性，只要你不断地重复健康的习惯，它就能够学习这些习惯所对应的新的路径。 风险因素包括以下几项，其首字母组合也是智脑计划的名字（BRIGHT MINDS）： B——血流量；R——退休/衰老；I——炎症；G——遗传学；H——头部创伤；T——毒素；M——精神健康；I(I)——免疫性/感染性疾病；N——缺乏神经激素；D——糖胖病；S——睡眠问题。 每一个人都应该保护自己的记忆力和大脑，了解重要的健康指标，了解、处理、消除特定的风险因素，调整饮食习惯，每天摄入一些基础性补充剂（过去25年以来的研究表明，摄入高质量的、有针对性的补充剂会对大脑产生积极的影响）。很多天然补充剂比处方药的不良反应要小，这一点得到强有力的科学证明。 五， “B”代表血液流动：开启生命的钥匙 血液是为细胞提供营养物质、清除毒素的通道。保护好血管对长期保持敏锐和健康的大脑至关重要。研究表明，衰老其实是为神经元提供支持的血管老化了。 我们体内20%的血流量都被大脑所使用。 心血管疾病血流量对大脑和心脏非常重要。因此，心血管疾病是记忆力减退的一个主要风险因素。心血管疾病主要有以下几类：动脉粥样硬化；低密度脂蛋白胆固醇偏高；心脏病；心房颤动（简称：房颤）；高血压等。还有脑卒中或短暂性脑缺血发作，缺氧，缺乏运动或不运动不运动，都是是记忆丧失的一个重要风险因素。 增加整体血流量、提高高密度脂蛋白胆固醇水平、改善血压的方法有：不要做任何伤害血管健康的事情；血液流动受影响后，一定要去治疗；如果BMI超过25，一定要减肥；每天花10～20分钟的时间祷告或冥想，冥想可以促进血液流入大脑，尤其是与记忆和思维能力有关的大脑区域； 强化血脑屏障；采用自然的方法保持血压健康；如有必要，服用药物；运动。 六，“R”代表退休和衰老：停止学习的那一刻起，你就开始走向死亡了 主要介绍如何保护好我们的线粒体以及如何应对衰老的其他风险因素。当线粒体正常工作时，人能感到精力充沛；线粒体工作效率低下或受损时，就会感到疲惫，出现脑雾，觉得自己老了。衰老是线粒体工作效率降低的最常见的原因。 风险因素包括以下几点：自由基和氧化应激；铁含量过多/过少；端粒长度； 晚期糖基化终末产物（AGEs）； 神经递质的缺失（包括血清素、多巴胺、乙酰胆碱等）； 社交隔离。 这些测试检测的是血液里能够反映衰老程度的标志物，每年都应该做一次：C反应蛋白、空腹血糖和糖化血红蛋白、脱氢表雄酮和睾酮、 铁蛋白等。 以下方法是作者的建议：引起重视、专注于学习新知识、持续关注铁的摄入量、间歇性禁食、 增强端粒、社交等。 七，“I”代表炎症：处理好损伤器官的“内火” 炎症的拉丁语是“放火”的意思。慢性炎症就像一团不断燃烧的温火一样，会对器官造成伤害。炎症是我们身体对受伤或伤害的一种自然反应。虽然慢性炎症在低水平上运作，但是长期的慢性炎症会损害器官，导致很多疾病产生，包括心脏病、关节炎、肠胃功能紊乱、癌症、阿尔茨海默病、帕金森病、抑郁症、慢性疼痛。血液中以下物质的浓度有助于我们判断体内的炎症程度：C反应蛋白、白细胞介素-6、同型半胱氨酸、叶酸、维生素B12、ω-3指数等。 作者重点聚焦导致记忆力减退的慢性炎症的两大原因：肠漏症、ω-3脂肪酸水平偏低。 胃肠壁是很厚的单层细胞，可以将内脏与外界物质联系起来，是人体内抵御外来物质入侵的第一道屏障。而当胃肠壁过度渗透时，就会出现大问题，被称之为“肠漏症”。很多其他健康问题都与肠漏症相关。 保持胃肠道微生物群落的平衡，对精神健康至关重要。导致肠道有益菌减少的因素有：服药、压力、摄入糖、高果糖玉米糖浆、人工甜味剂、食用麸质、对环境或食物过敏、 失眠、 毒素、肠道感染、 ω-3脂肪酸含量偏低、维生素D含量偏低、 辐射/化疗、高强度运动、 过度饮酒等。 ω-3脂肪酸含量偏低与情绪得分较低有关。绝大多数人的EPA和DHA等ω-3脂肪酸含量都偏低，除非他们能够多吃鱼。 八，“G”代表遗传学：基因只负责装弹，行为才会扣动扳机 如果家人有严重的记忆问题、阿尔茨海默病或其他类型的痴呆症，或有一个或两个APOE-e4型或有几个多余的基因，那么该人出现记忆问题的风险就更高。尤其是如果自己的直系亲属有记忆方面的问题，那么该人很有可能也会有记忆问题，而且出现症状的可能性是其他人的3.5倍。 多年来，研究人员在引起严重记忆丧失的原因究竟是β-淀粉样蛋白斑块还是tau蛋白的问题上一直争论不休。两种都很重要，但研究表明，在一个人出现记忆问题之后对β-淀粉样蛋白和有毒的tau蛋白都进行清理的做法都无济于事。 目前，已知的能够造成β-淀粉样蛋白增加的基因至少有4种：19号染色体上的APOE-e4型基因；2. 21号染色体上的淀粉样前体蛋白； 14号染色体上的早老蛋白1基因；1号染色体上的早老蛋白2基因。 但表观遗传学同样重要。要减少遗传风险，要尽早检测，重视大脑健康，加强运动及避免头部创伤。 九，“H”代表头部创伤：不声不响的流行病 大量研究表明，一次或多次头部创伤与持续性记忆出现问题的风险升高有关。以下是几种脑损伤机制淤伤；血管破裂、出血；压力增大；缺少氧气； 神经细胞连接受损；脑细胞被撕开，溢出tau蛋白等蛋白质，引起炎症反应。 引起头部创伤的原因有：摔倒、机动车类碰撞、暴力、运动损伤、爆炸冲击及其他战争形式造成的受伤。研究人员曾将创伤性脑损伤与药物和毒品滥用、酗酒、焦虑、无端恐惧、抑郁、注意缺陷障碍/注意缺陷多动障碍、学习能力减退、学习成绩下降、谋杀、暴力犯罪、自杀、失业、禁闭、无家可归等联系在一起。比如90%以上的橄榄球球员都因打橄榄球而造成了大脑多处区域受损。 颅骨上布满了尖锐的骨嵴。我大脑不是固定在颅骨上的，而是浸泡在脑脊液中，所以头盔虽然能够很好地防止颅骨骨折，却无法避免大脑受到损伤。如果颅骨受到重击，脆弱的脑组织会撞到骨嵴上面，造成脑出血、瘀伤、撕裂、结疤，尤其是前额皮质和颞叶。即使有些时候不会导致意识丧失或脑震荡的任何外在症状出现。 如果觉得自己的记忆力有问题或是感觉有认知功能障碍的迹象，可以去做一次SPECT或QEEG检测。 十，“T”代表毒素：你的记忆中毒了吗 研究表明，很多患有过敏症、自身免疫性疾病、神经系统变性疾病、糖尿病、癌症等疾病的人都有一个共同点：那就是都接触过环境毒素。任何形式的毒素都会损害大脑，并增加出现记忆问题和罹患痴呆症的风险。从SPECT扫描图上来看，毒素呈现出一种所谓的“褶皱”形态：活跃度整体下降，使大脑看起来既不规则，又凹凸不平。 可通过口腔摄入或皮肤吸收进入人体的毒素有：被污染的水；双酚A；多氯联苯；重金属；过量酒精；药物；食品添加剂；杀虫剂等。可通过呼吸进入体内的毒素有：香烟；一氧化碳；航空烟雾；霉菌等。 毒素会通过以下10种方式直接或间接地毒害大脑。破坏酶系统、 减少脑血流量、损伤器官、 破坏DNA、改变基因表达、破坏细胞膜、破坏、抑制、阻止激素分泌、损害免疫系统、破坏肠道微生物组、随着内部毒素的积累，增加罹患糖尿病和肥胖症的风险。 有两种简单的方法可以用来降低毒素含量。减少接触毒素和增强解毒系统的功能，尤其是胃肠道、肝脏、肾脏、皮肤。 十一，“M”代表精神健康：精神对大脑至关重要 精神健康是拯救记忆和增强记忆力的重要一环。抑郁症、双相障碍、精神分裂症、退伍军人PTSD、注意缺陷障碍/注意缺陷多动障碍、慢性压力等，都会大幅增加记忆问题、炎症、血管问题和免疫问题发生的风险。任何对精神产生不良影响的事情也会对大脑产生不良的影响。 进一步的研究发现，抑郁症与痴呆症可以相互伪装，区分症状很重要。并且，抑郁症往往比痴呆症来得更快。抑郁症还可能会与痴呆症同时存在，导致问题愈加严重，使情况变得更加复杂。 随着年龄增长，对精神疾病的筛查和治疗都很重要。 十二，“I(I)”代表免疫性或感染性疾病：加强体内防御能力 免疫系统是我们身体里的自然防御系统。从广义上来讲，它主要有两大功能：一是防御，二是耐受。当免疫系统的耐受性不堪重负时，就会有更多与变态反应和自身免疫性疾病相关的问题。自身免疫性疾病和感染会增加脑雾、记忆问题以及痴呆症出现的风险。 从作者检查过的数万张大脑扫描图的结果来看，“传染病”将在未来20年内成为精神病学领域里一个重要的分支。莱姆病、弓形体病、梅毒、幽门螺杆菌、艾滋病、疱疹等传染性疾病，是引起精神问题和认知问题的一个主要原因。 很多患者的大脑扫描图看起来非常糟糕，由于感染没有得到诊断，导致整体血流量偏低。导致歇斯底里、闷闷不乐、爱发脾气、焦虑的外在表现。 以下血检是衡量免疫系统健康状况的重要指标：全血细胞计数与差异比较、红细胞沉降率（ESR）、 抗核抗体（ANA）、类风湿因子（RF）、维生素D等。 十三，“N”代表缺乏神经激素：保持年轻的心态 关于激素，平衡是关键。当激素发挥协同作用时，人体会感觉很好。一种或多种激素分泌过多或过少，都会打破这种平衡，身体就会出现问题。激素与大脑之间的交流是双向的。大脑可以发出释放激素的信号，身体其他部位的激素也可以影响大脑。 激素失调会引起以下两种问题：出现不舒服的症状，开始改变你的想法、感受和行为，影响你的生活质量；患病的风险增加，比如抑郁症、阿尔茨海默病、心脏病、骨质疏松症、糖尿病、癌症。 能够影响大脑的激素有几百种，有七种最重要：甲状腺激素、 氢化可的松、脱氢表雄酮、雌激素、孕酮、睾酮、胰岛素。 40岁以后，不管男性还是女性，每年一定要做以下激素检测：甲状腺检查（血检）、肝功能检查、 铁蛋白含量检查、氢化可的松（唾液）检查、硫酸脱氢表雄酮（DHEA-S）检查、游离睾酮和血清总睾酮检查（血检）等。 降低神经激素缺乏的风险有：关爱激素健康；改掉坏习惯，培养好习惯；清除内分泌干扰物；合理使用激素补充剂和药物。 十四，“D”代表糖胖病：与糖进行殊死搏斗 糖尿病和肥胖症是引起记忆问题和痴呆症的两种独立的风险因素。 胰岛素这种激素解锁细胞膜，将葡萄糖（糖）及其他营养物质从血液中吸收进细胞内。只要摄入糖类，胰腺就会分泌胰岛素。当摄入单糖和深加工糖类食品时，会使胰腺释放大量的胰岛素，引起血糖水平发生大幅升降。胰岛素水平较高造成的结果是：机体会从分解膳食脂肪变成存储膳食脂肪，久而久之就会引起体重问题。饮食中不摄入糖及其他单一糖类，有助于调节机体内的胰岛素，促进脂肪分解产生能量，减少铬（胰岛素受体所需的一种无机盐）的消耗。 当缺乏胰岛素或胰岛素不起作用的时候，就会发展为糖尿病。糖尿病主要有两种类型：1型糖尿病和2型糖尿病。当机体不产生胰岛素时，人就会得1型糖尿病；而当机体对胰岛素的调节不当时，人就会得2型糖尿病。 患者体内血糖水平长期居高不下，会损坏血管。受损的血管无法正常输送营养物质，也无法排出毒素，最终导致身体内的每个器官都出现问题，包括大脑。胰岛素水平异常与阿尔茨海默病和认知功能减退之间存在联系。 可能引起糖尿病的风险因素有：衰老、疾病家族史、过量摄入糖和能够引起高血糖的食物、肥胖、酗酒、毒素暴露以及久坐不起的生活方式。要当心这些迹象的出现：排尿增多、容易口渴、食欲增加、伤口愈合较慢。 糖尿病带来的问题有：炎症增多、抑郁、阿尔茨海默病、血管性痴呆、脑卒中、心脏病、高血压、加速衰老。血糖水平的升高与罹患痴呆症的风险增加成正相关。“高-常态”的血糖水平还与海马体的萎缩有关。 近几年，肥胖已经发展到与11种癌症都有关系的地步，并且，体重过高会损害大脑。代谢综合征会导致发生记忆问题和痴呆症的风险增加300%，还与大脑的血流量偏低有关。 十五，“S”代表睡眠问题：每晚净化大脑、清除垃圾 大量研究发现，失眠、睡眠呼吸暂停综合征等睡眠问题与出现记忆问题和患痴呆症的风险增加有关，而有效地治疗这些睡眠障碍可以改善记忆力和大脑功能。 这一部分，除了就每一种疾病或问题来分析相关的痴呆症的病因和生理特点，作者还提供了检测方法、降低该风险的方法、防止该风险恶化的营养补剂和有益食物，以及应该少摄入的食物，因篇幅太大，我不在此赘述。 第三部分 增强记忆力的日常饮食和习惯 十六，拯救记忆的饮食：智脑饮食 选择正确的食物是拯救记忆最重要的方法之一。本章则提供一种适合于所有人的饮食方式。 改变对饮食的思维方式：端正思想，健康饮食不是为了减少饮食，而是为了丰富饮食；把卡路里想象成钱，要理性地消费；采取间歇性饮食，控制就餐时间；避免标准美国饮食。 改变饮食方式：选择最健康的蛋白质食用；不是不吃脂肪，而是要吃健康的有益的脂肪；多吃绿叶蔬菜（还有红色、黄色等其他各种颜色的蔬菜）；选择有益于大脑健康的糖类；不要吃糖；多补充水分；做菜时添加一些健康的草本植物和香料。 健康饮食不是为了减少饮食，而是为了丰富饮食。培养健康饮食习惯就是合理地摄入丰富的营养物质。 摄入有益的脂肪，其来源有：鳄梨、鳄梨油、可可脂、椰子、椰子油、亚麻油、草饲牛肉、北美野牛肉、羊肉、澳洲坚果油、 坚果、橄榄、橄榄油、有机养殖的家禽、海鲜、种子、 芝麻油、核桃油等。 多吃绿叶蔬菜。选择有益于大脑健康的糖类：复合糖类富含纤维，被消化的速度较慢，而且含糖量低。多吃富含纤维的食物，纤维分为两种：水溶性纤维和非水溶性纤维。苹果、蓝莓、豆类、燕麦片等食物和纤维补充剂中都含有水溶性纤维，有助于预防心脏病和糖尿病。非水溶性纤维，即所谓的粗粮，常见于种子、根茎类蔬菜、果皮中，有助于清理肠道，在结肠中分散水溶性纤维的重要副产品。 补充水分。用健康的草本植物和香料给食物调味：罗勒、大蒜、马郁兰、薄荷、牛至、迷迭香、 藏红花、鼠尾草、百里香、黑胡椒、红辣椒、肉桂、丁香、芫荽、姜黄粉、生姜、肉豆蔻。 十七，增强记忆力：锻炼大脑，丰富生活 最好的脑力训练就是不断获取新的知识、不断去做从未尝试过的事情。像记邮政编码、玩新游戏这样学习新的知识可以在大脑内建立新的连接，从而维持甚至改善大脑内那些不常用的区域的功能。 语言类游戏、纵横填字游戏、战略类游戏等可以锻炼前额皮质。 3D游戏、密集型学习、背诵诗词散文、学习弹奏新的乐器可以锻炼颞叶。 数独、打高尔夫、跳舞、学习识谱和演奏等，可以锻炼顶叶。 平衡训练、四肢同时运动、操纵绳子、球等小件物体等可以锻炼基底神经节。 作者举例了锻炼大脑和增强记忆力的10种方法：学习新的知识、下定决心开展认知训练、通过上课学习一些新的有趣的知识、交叉工作、少看电视、打破日常生活习惯、与聪明的人交朋友、用音乐来强化大脑、解决学习问题。 十八，与记忆力相关的药物：何时考虑用药以及如何用药 美金刚是经批准用于治疗中度和重度阿尔茨海默病的药物。研究表明，美金刚可以增加前额皮质的血流量，而且在某些情况下还能够延缓中期阿尔茨海默病的继续发展。美金刚有时会给痴呆症患者带来很大的好处。减少痉挛就是其中一个较为显著的效果。美金刚还有助于提高语言表达能力和运动技能精细化，同时减少尿失禁。 胆碱酯酶抑制剂（艾斯能、加兰他敏、安理申），可以增加前额皮质和颞叶的血流量。这类药物不仅可以减少行为问题，而且可以在阿尔茨海默病的早期阶段提高患者的注意力、短期记忆力、理解力、交流能力，以及识别人和物体的能力。大约10%～20%服用过胆碱酯酶抑制剂的患者会产生不良反应。 刺激性药物，比如利他林（哌甲酯）和阿德拉（苯丙胺盐），一直都被用来增强专注力、记忆力，提高积极性和学习能力。这类药物通过促进基底神经节中多巴胺的产生而起作用，并能增加前额皮质和颞叶的血流量。一般用于治疗那些创伤性脑损伤、霉菌暴露、感染后前额皮质功能低下的患者。研究发现，这类药物还可以提高痴呆症患者的决策能力和积极性。 十九，强脑治疗：增强记忆力的创新型方法 增强大脑功能的4种创新型疗法有：高压氧疗法（HBOT）、 经颅磁刺激（TMS）疗法、脑神经反馈疗法、视听夹带（AVE）疗法。 在HBOT治疗过程中，氧气会溶解在血浆等其他体液中，然后被输送至血液循环不足或受损的区域。研究人员发现，增加氧气有助于增强白细胞杀死细菌的能力，减少肿胀，还可以使受损区域生长出新的血管。 经颅磁刺激（TMS）疗法是一种“大脑刺激”式治疗方法，主要用于治疗通过传统治疗方法而没有得到改善的某些精神性和神经性障碍。其原理是利用一种无创式高度聚焦的短暂磁脉冲来刺激大脑中调节情绪的区域的活动，而不会产生服药带来的不良反应。最新研究发现，TMS还可以增强记忆力，而且有助于改善一系列与大脑相关的其他问题。 健康的大脑在任何状态下都会产生适宜的脑电波。脑神经反馈疗法就是通过强化行为来帮助患者改变脑电波波段。 视听夹带（AVE）疗法是通过能够产生光线和声音的特殊设备，用有节律的频率语言来与大脑对话。脑波夹带，实际上就是大脑与环境中的节律进行同步的过程，是大脑功能增强领域发展最快的技术之一。 第二十章，是几个关于海马体的案例，综合了第二部分的知识点。 最后一章，如何制订个人拯救记忆计划。 基本上是这本书前文的总结和一些操作建议。步骤是：评估风险因素、判断需要优先应对的智脑风险因素、启动拯救记忆计划及“做出改变，持之以恒”组成。

如果你夺走一个人的记忆，那就等于夺走了他的全部。 记忆问题的潜伏期可达30年 当脑补扫描，结果为阿尔茨海默症的时候，他的大脑在30年前就可能出现了退化的症状。如果你现在觉得记忆有些吃力，那现在就要开始锻炼你的记忆力了。 前额皮质的恶化 前额皮质是抑制冲动的制动系统 如果你听到一个老人开始变得爱说脏话，那么他的前额体质已经开始恶化了。 颞叶内部还有一对拇指大小的结构叫做海马体主管我们的记忆功能，他的前面有一对杏仁核 主管我们的情绪反应。情绪刺激越强越可以锁定记忆。运动会是海马体附近产生新的神经元。这就是为什么运动完后去学习效率非常好。 保护大脑健康 吃健康的食物 补铁 补充维生素D、800ug 叶酸 维生素500ug B12/20mgB6，EPA和DHA鱼油（少吃烤肉等高温烹饪的食物） 充足的睡眠和户外运动锻炼 重新开始学习一项全新的技能或者知识语言等。（冥想 scrabble 文字游戏 填字游戏 围棋 记一整副扑克牌 记地名 地图 背诵诗歌 乐器 数独游戏 打球 ） 减少压力 参加社交活动。 戒酒戒烟 （否则痴呆概率高出几十倍！） 晚上禁食12小时 记忆增强法： 1.利用韵律：首先选择10件你需要以精确顺序记住的事情，然后在脑海中想象每件事情与其对应数字对象之间的关联。只需要短短几分钟，你就会很容易地记住它们的顺序。1是面包，2是鞋 记忆方法二：用你需要记住的单词的第一个字母造句或组成短语，如果需要记一连串的事情，我会很快地先记下每件事情所对应的单词的首字母，看看能否将它们组合成一个有关联的单词或句子 记忆方法三：用位置来辅助记忆。比如，当记忆一篇你整理好的演讲稿的时候，你要先将观点或主体内容挑出来，然后以某种方式将它们与你家里的不同房间联系起来。在发表演讲的时候，想象自己在家里从一个房间走到另一个房间，不断地去寻找已经构建好了的联系。 要有动态性。大脑的思考方式不是静态图像的呈现，所以动作越多，你就能够在某个场景中加入更多细节。 要让想象的画面尽可能的夸张：如果你要用想象的画面去记住一些陌生或特殊的事情，那么画面越夸张，就越容易记住这些事情的细节。 快乐记忆系列 首先，选择10～30段人生中最美好的回忆（要不断将一些美好的经历补充进去），然后将它们与自己家里或别的某个地方的具体位置对应起来。 接下来就是用动作和夸张的想象画面来将以上这些段经历与我家里的空间联系起来。

血流量 1. 不要摄入咖啡因、尼古丁等任何不利于血管健康的食物。 2. 多喝水。 3. 多做运动，尤其是球拍类运动。 退休/衰老 1. 每天花15分钟学习新的知识，比如学习音乐、跳舞或者一门新的语言。 2. 做志愿者。 3. 尝试每天禁食12～16小时。 炎症 1. 每天用牙线清理牙齿，护理牙龈。 2. 消除反式脂肪。 3. 多摄入富含ω-3脂肪酸和益生菌的食物或补充剂。 遗传 1. 如果你有痴呆症家族史，那么从现在起就要重视大脑健康，要尽早检查记忆问题。 2. 检查是否携带APOE-e4型基因。 3. 多食用有机蓝莓。 头部创伤 1. 不要在走路和开车的时候发信息。 2. 上下楼梯要小心，要扶着扶手。 3. 不管是开车还是坐车，都要系好安全带。 毒素 1. 每周饮酒不要超过两杯。 2. 用“排查污渍（Think Dirty）”等应用程序来扫描个人产品。 3. 多摄入十字花科蔬菜，增强解毒能力。 精神健康 1. 每天写下三件让自己感恩的事情。 2. 在贴近自然的环境中散步。 3. 祈祷——缓解担忧情绪，用美好的事物来取悦自己。 免疫性/感染性疾病 1. 开始实施食物排除疗法，坚持一个月看看对哪些食物过敏。 2. 多看喜剧，增强免疫力。 3. 将维生素D调节到理想水平。 缺乏神经激素 1. 多摄入纤维。 2. 多做负重练习，促进睾酮分泌。 3. 避免接触双酚A、邻苯二甲酸酯、对羟基苯甲酸酯、杀虫剂等激素干扰物。 糖胖病 1. 计算自己的身体质量指数（BMI），如果超过25，说明该减肥了。 2. 启动拯救记忆的饮食计划。 3. 不要饮用富含能量的饮料。 睡眠问题 1. 如果你有打鼾的习惯，去检查看看有没有睡眠呼吸暂停综合征。 2. 入睡前一小时关掉所有电子产品。 改变生活方式是智脑拯救记忆计划的核心，原因主要有两点。首先，处方药在预防阿尔茨海默病及其他痴呆症方面的效果不好。其次，经过精心设计的科学研究，包括我自己所做的研究，都得出了一个结论：改变生活方式的确有助于预防阿尔茨海默病及其他痴呆症。

我们需要拯救真是记忆吗？ 以拯救开始，其实单纯的记忆练习算是我们简单对拯救记忆的理解。但在那之前，我更想知道为什么我的记忆是这个样子…其实我小的时候就有较好的理解能力但记忆力不好，比如能快速学习新的知识，明白别人说话的内容（其实很多人说听明白了的时候其实不是…），并能提出问题，学的快忘的也很快，考试需要背诵的内容都需要反复多次仍然难以达到预期…年纪大了以后经常说“我忘了”😂😅🤣 水哥曾说，他看过的内容好似照片全部存在脑里，考试的时候感觉自己在作弊。那我一定从没作过弊…😂 你看，人首先要对自己好奇（去观察以便发现问题然后去解决），时至今日我仍然不能说对自己完全了解了，愿我始终保持对自己的好奇以便探索。 合上书，除了我会按照作者的建议制作行动清单和定期复盘管理自己的身心健康之外，如果我是个医学生或是营养师应该会复制这套逻辑去变现，本书极似阅读版的PPT，方法论的方式也容易操作，一招天下鲜大致如此。 作者也是极好的销售员（他的理论能跨越专业壁垒改变你行为）你就知道父母为啥难以抗拒广告药了，阅读期间我也买了鱼油、多种维生素、Q10…没人想未老先痴呆…，想想当你对问题都用“就这样吧”来解释，其实是另一种的放弃。 行动清单： ①减重，还是要将体重减少10斤。通过减少摄入和一周至少三次的12-16小时禁食。尽量用蛋代替肉，每周吃一次海鱼。补充鱼油。 ②睡眠，保持7小时睡眠，贴一张纸在床头，做好了打勾确认，准确记录和观察，正好把早、晚心脏的感受也记录下。买了Q10 ③运动强度及压力释放，日步行万，每天10分钟八段锦。每天早晚冥想呼吸练习10分钟（放松大致需要2分钟）。未来考虑羽毛球及慢跑。 ④卫生间化学品需要清理。 ⑤脑训练，每天至少1小时阅读。 CPU坏了，通常是换手机，人脑子坏了也是相同道理。 愿持之以恒，要持之以恒。 我们拯救的从来都不只是记忆，而是我们的生活。共勉！

了解损害大脑健康的11个风险因素 一 血流量 人的神经细胞就好像地里的庄稼，而血流就像灌溉庄稼的水渠，如果你的水不够了，那么庄稼自然就会慢慢枯萎。所以，爱护血管和血流就要像爱护灌溉庄稼的水渠一样。造成大脑血流量减少的原因： 1缺氧。例如长期性的屏息/刻意窒息。 2缺乏运动。运动对大脑健康是非常重要的，它能够增大海马体的体积，海马体是记忆力改善的核心。运动还能增强血管弹性、降低高血压、脑卒中和心脏病的风险，同时还能保护血管的健康，帮助我们排毒和改善睡眠。 二退休/衰老 影响细胞变老的因素 1线粒体 2自由基 3端粒：端粒越长越长寿，抽烟，碳酸饮料，反式脂肪酸会使端粒变短。 4社交隔离 美国学者研究了8300名 65岁以上的老人，他们发现，退休以后无事可做的人比不退休的人认知功能减退快20%。 三炎症 肠漏症的主要原因，是由于肠道菌群紊乱导致的。而肠道菌群紊乱最常见的原因之一，就是抗生素的使用。现在医院对抗生素的使用规定都非常严格，因为抗生素是一把双刃剑，它在杀灭有害菌的同时，也会杀灭有益菌。但大家不知道的是，其实对于普通人来讲，你摄入的绝大多数的抗生素，并不是医生开的药物，而是来源于食物。在美国大概有80%的抗生素都用在了家畜身上。 四 遗传 其实人体的很多基因并不是不能改变的，像我们的习惯、情感以及所处的环境，都会对基因的表达产生很大的影响。 五头部创伤 造成头部创伤的有摩托车（撞飞）运动（打橄榄球） 当你的头颅发生碰撞时，大脑会在你的颅骨里移动，就像之前提到的，颅骨内面布满了像尖刀一样的骨嵴，大脑一旦撞在上面，它就会刺破大脑造成出血和损伤。而大脑损伤以后，康复期非常漫长，因为大脑的表面会产生瘢痕。这种瘢痕，不但会阻碍神经信号的传导，还会引发记忆力障碍。更严重的是，有些瘢痕还会异常放电诱发癫痫。 六毒素 新装修的房子（容易白血病），口红（铅是引起智力低下、记忆力减退的重要毒素，口红含铅，死亡之吻），吸烟喝酒， 七 精神健康 慢性压力会让人的海马体和前额皮质变小。所以，当压力偶尔出现时，我们的身体会把它当作一种正常现象，像考试前或者我讲书前的焦虑都是正常的。而且适当的压力对身体还是有益的，但如果压力频繁出现，或者变成慢性压力时，那对身体就有损害，就得去治疗了。 八免疫性或传染性疾病 养猫有一个危害，就是容易感染一种寄生虫，叫作弓形虫。弓形虫会寄生在很多哺乳动物体内，比如老鼠。 九缺乏神经激素 避孕药本身就是一种外源性激素，进入体内后，它就会导致自身激素水平紊乱，而激素水平紊乱，就会影响大脑神经递质的分泌，损害大脑健康。 十糖胖病 糖尿病大家都很熟悉，主要有两种类型：当机体不产生胰岛素时，人就会得1型糖尿病；当机体对胰岛素不敏感时，人就会得2型糖尿病。 那为什么BMI指标超重的大脑更容易衰老呢？这是由于身体的脂肪会产生炎性因子，这些因子都和抑郁症以及痴呆症相关。而且身体里的脂肪越多，体内积累的毒素也会越多。 十一睡眠 高质量的睡眠对于大脑的健康是非常重要的。 第二步， 两个办法助力饮食健康：所以，我觉得，如果你想控制体重，可以把晚餐的时间再往前移，比如下午5点或者6点，然后在第二天早上8点或9点吃早饭，这样你整体空腹的时间也在十四五个小时左右，既不耽误吃早饭。 还要注意“一多一少”。“一多”指的是我们要多补充ω-3脂肪酸。这种脂肪酸是构成神经细胞、细胞膜的重要成分。其中的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）是不能靠身体合成的，它们只能从饮食中摄入，所以多吃鱼类，特别是深海鱼类对缓解认知功能减退很有帮助。 “一少”指的是我们要少吃麸质。麸质就是精制碳水，像精加工的米、面、面包、饼干等等，这些都属于麸质。 糖尿病最大的危害就是堵塞血管，多摄入像坚果、木耳、绿叶蔬菜等食物对大脑健康是非常有帮助的。 第三步，锻炼大脑 对大部分人来说，最好的脑力训练，就是不断获取新知识，不断去做未曾尝试过的事情。运动好的人往往记忆力也好，这就是锻炼与不锻炼的区别。 第四步，已经出现问题后的治疗 “智脑计划”第四步，强脑治疗。当一个人的大脑已经受到损害，出现记忆力和认知功能的问题时，此时就需要医生进行干预和治疗了。 这本书的作者提出了四种创新型的疗法，包括高压氧疗法、经颅磁刺激疗法、脑神经反馈疗法以及视听夹带疗法。

4.6拯救记忆 最后，根据这些扫描数据，我得出了以下5个结论。 （1）大脑健康是人在一生中身体健康和成功的核心。如果大脑运转正常，你就会更开心、更健康（因为你能更好地决策）、更富足（也是因为你能更好地决策），而且无论做什么都会更成功。 （2）当大脑出现问题时，不管什么原因，你可能会更难过、身体状况更差、更贫穷，而且更难以成功。 （3）大脑的状态不是一成不变的。你可以让自己的大脑更好地运转，即便你过去并没有很好地爱护过它——我可以证明这一点。这是我职业生涯中总结到的最令人振奋的一个经验了，也是本书的重点内容之一。 （4）拯救大脑前，先要端正思想。很多人都会给自己生病找借口。而这些借口正是他们肥胖、抑郁、意志薄弱的罪魁祸首。我将过去这些年所听到最普遍的一些借口进行了梳理，并对提出这些借口的患者提出了忠告，如表0-1所示。  （5）你时刻都在为保卫大脑的健康而战。几乎每到一个地方，你都能吃到有毒的食物，这些食物可能会令你早逝。那些装在塑料罐里的深加工食品、喷过农药的食品、高糖食品和低纤维食品，才是真正的“大规模杀伤性武器”。这类食品正在摧毁美国人的健康：2/3的美国人超重或肥胖，一半的美国人都患有糖尿病或处于糖尿病前期；60%的美国人患有高血压或处于高血压前期，而所有这些疾病都会损害大脑。除此之外，新闻报道不断地向我们的大脑灌输有毒信息，加剧了我们对无处不在的灾难的恐惧，并不断地让我们的大脑记忆中枢承受化学物质所带来的压力。科技公司也在不断地制造一些让人容易上瘾的产品，让我们沉迷其中，乃至忽视了对亲人的关爱。微软的一项研究表明，现在人类注意力的持续时间是8秒，而金鱼注意力的持续时间是9秒。 为了方便记住这些风险因素，我将它们组合起来，合成了一个词组：BRIGHT MI(I)NDS。 B：血流量（Blood Flow） R：退休/衰老（Retirement/Aging） I：炎症（Inflammation） G：遗传学（Genetics） H：头部创伤（Head Trauma） T：毒素（Toxins） M：精神健康（Mental Health） I(I)：免疫性/感染性疾病（Immunity/Infection Issues） N：缺乏神经激素（Neurohormone Deficiencies） D：糖胖病（Diabesity） S：睡眠问题（Sleep Issues）  你将从中学会： 1. 如何定期检查大脑状况以便尽早发现问题。 2. 如何检测每个风险因素。 3. 制订健身、营养补充、饮食计划，减少或消除可避免的风险。 4. 如何遵循拯救记忆食疗的规定（持续保持好记忆力的最强武器之一）。 5. 通过记忆训练和锻炼，保持大脑清醒。 6. 制订提高大脑功能的创新策略。 大脑分为4个主要区域（也可称为“脑叶”）： 额叶、颞叶（海马体，杏仁核）、顶叶、枕叶（如图2-1）。 一般来说，大脑的后半部分（顶叶、枕叶，再加上颞叶的后部）负责感知周围环境。 大脑的前半部分负责将躯体的感知信息进行综合，然后加以分析，最后进行决策并实施。 小脑则位于大脑的后下方，在脑干后面。  大脑CEO：额叶和前额皮质 额叶（大脑的前半部分）分为3个区域：运动皮质（负责支配躯体的运动，比如跳跃、咀嚼、活动手指等）、前运动皮质（负责参与计划这些运动）、前额皮质（PFC）（负责前瞻性思考、判断、冲动控制等执行功能）。短期记忆和工作记忆会首先在前额皮质里被处理。 前额皮质是人类成功的关键。它能够让我们从错误中汲取教训，并且制订计划。当前额皮质健康的时候，我们能够不断地实现目标。当它如预期一样正常运转时，我们会表现得有条理、有目标、有思想、有同情心，并且能够恰当地表达感情。前额皮质常常被称作大脑的执行部位，与我们的判断力、冲动控制、注意持续时间、自我监控、解决问题的能力，以及批判性思维有着密切的联系。前额皮质好比大脑的制动系统，防止我们说愚蠢的话或者做愚蠢的事。 社交秘书：颞叶 颞叶位于太阳穴下方和眼睛后方，参与从记忆编码到长期存储信息的过程，还参与让人保持情绪稳定、接受语言（阅读与听觉）信息、社会暗示信息，以及精神体验等活动。颞叶也是大脑“路径”所在，让你可以通过视觉识别事物并叫出它们的名字。 颞叶内部还有一对拇指大小的结构，它们对我们的学习和记忆能力至关重要。由于这种结构的外形很像海马（如图2-3），所以其被称为海马体。海马体是一种非常独特的脑结构，因为其内部有干细胞，干细胞在一定条件下又可以产生新的海马体细胞。最新研究结果表明，如果给海马体创造良好的环境，比如，锻炼（更好地吸入氧气、增加血流量）、合理补充营养、摄入ω-3脂肪酸，以及通过参加脑力训练和社交活动对它进行刺激，它一天就能够产生多达700个新细胞。 在海马体的前面有一个非常重要的结构，它被称为“杏仁核”（源自希腊语中“杏仁”，因为它的形状很像杏仁），是大脑边缘系统的一部分，负责协调你对周边发生情况的情绪反应（如图2-4）。  颞叶出现问题不仅会影响人的短期和长期记忆，而且还会造成阅读困难、交流困难、社交困难，还会使情绪不稳定。颞叶，尤其是左侧颞叶，还与一个人的负面想法和坏脾气息息相关。 导航员：顶叶 顶叶位于大脑的后上方，参与与视觉处理相关的一系列重要的过程，比如，观察物体的运动，跟踪它们的动态——类似空中的风筝和足球这类物体。顶叶还参与我们方向感的形成过程，让我们能够区分左右、阅读，以及在脑海中构建地图。它们被称为“导航员”，因为它们能告诉我们物体在空间中的位置。正因为它们对空间意识的参与，所以一旦顶叶受损，我们往往会失去方向感，接球都变得吃力，停车也停得歪歪斜斜。右侧顶叶感知躯体左侧的信息，而左侧顶叶感知躯体右侧的信息。除此之外，顶叶还可以帮助我们理解阅读的内容，进行一些基本的数学运算（比如数字加减等），在脑海中对某些物体进行旋转。 视觉控制者：枕叶 枕叶位于大脑后方，负责处理视觉信息。光线进入视网膜后，每个视网膜会给对侧的枕叶发送信号。枕叶会对光线、颜色、基本形状进行整理。如果枕叶受损，视觉和知觉往往也会受到影响。我们偶尔会出现视幻觉、错觉、失明的现象。当一侧枕叶不工作的时候，我们就看不到自己所处环境中对侧的事物。也就是说，如果左侧枕叶出现了问题，那么我们就看不到自己右边的物体了。路易体痴呆（DLB）是痴呆症的一种，与帕金森病有关联，初期往往会有枕叶受损的症状，比如视幻觉。   最新研究表明，小脑可能还参与更高级思维的调节，包括注意力、学习、工作记忆、语言、判断、思维协调，以及新信息整合能力。 左侧小脑参与调节大脑右半球的工作任务，比如，综观全局、社交等； 额叶和颞叶 而右侧小脑则协助调节大脑左半球的工作任务，比如，语言。 额叶或颞叶的一侧受损往往会导致对侧小脑“关闭”，这种情况被称为交叉性小脑失联络征。 跳舞、网球运动、乒乓球运动、打太极拳等协调性训练可以增强小脑的功能。 其他神经递质还包括血清素，有助于增加愉悦感、减少烦恼；多巴胺有助于提高积极性、专注力；乙酰胆碱有助于提高学习能力、改善记忆力。 记忆的形成方式 虽然与记忆相关的生物学知识很复杂，但你对它了解得越多，你就越能明白如何去增强记忆。记忆形成的过程主要分为3个阶段：编码、存储、提取。当我们的感觉——味觉、视觉、触觉、嗅觉、听觉——与情绪联系在一起的时候，构成了形成记忆的基础。我们的大脑会对我们的经历进行处理，从而形成记忆，包括通过有意识地专注于某件事（比如学习）或无意识地创造某些联系（就像给新信息赋予情感意义——想想你第一天上学的感觉）。在每一次新的体验之后，你的大脑都会形成新的联系，同时进行自我微调，这种现象被称为神经功能重塑。 编码是形成记忆的第一步。当大脑为新体验赋予一定的含义或者确定某件事情发生的原因时，编码就会产生。研究表明，当我们将某些事情赋予一定的目的性时，我们往往会更好地记住它们，并留存更长时间。 存储是形成记忆的第二步。研究表明，大脑无法将记忆存储在可以轻松调取的某些完整、准确的记忆库里。记忆只能被分散地存储在大脑的不同区域里。海马体是记忆长期储存的关键通道。如果海马体受损，我们说不定连昨天发生过什么事情都记不起来了。 提取是大脑调取记忆的方式。在提取的时候，大脑会从存储的那些较小的记忆碎片中重构记忆。如果你对某件事有记忆，比如，如果你还“记得”去年夏天抓了一条3米长的鲇鱼，这种记忆并不是对过去经历的一种确切的“回放”，更像是某种创造性的再想象。这就是为什么记忆会随着时间的推移而逐渐变化。当你的大脑提取某个记忆的时候，它会刺激这个上次形成记忆时所创建的神经通路。所以，反复调动记忆的工作状态会逐渐增强记忆。   亚曼诊所的疾病早期征兆问卷调查 回答下面问题，并请从0～4这5个选项中选择一个答案。 0：从没有；1：很少；2：偶尔；3：经常；4：很频繁。 与记忆相关的问题 问题一：容易健忘？ 问题二：记忆力本来一直不好，现在越来越差了？ 问题三：有没有过不记得把钥匙或钱包放哪儿了？ 问题四：有没有过自己进了房间却不知道要做什么？ 问题五：有没有感觉记住别人的名字很困难？ 问题六：有没有过因忘记预约而尴尬？ 问题七：有没有过在读完一本书或一篇文章后，大部分内容都不记得了？ 问题八：有没有觉得对于最近发生的事情回想起来有困难？ 问题九：有没有出现过脑雾？ 问题十：有没有不记得要吃药或补充剂的时候？ 问题十一：是否越来越依赖手机上的记忆辅助功能或事项提醒工具了？ 问题十二：有没有过当天记住某件事之后第二天就忘记了？ 问题十三：有没有过说着说着就忘记接下来你要说的话了？ 问题十四：对于超过一两个步骤的指示，是否觉得不容易记住？ 问题十五：有没有怀疑过自己的记忆力比10年前要差？ 问题十六：有没有过忘记跟别人说过什么话的时候？ 问题十七：有没有过把东西放错地方（比如，把钥匙放在冰箱里）？ 问题十八：有没有因为认为别人拿走了你的东西而对他们发脾气，而事后才发现是自己放错地方了？ 计划性差、解决问题的能力差 问题十九：有没有觉得制订计划和坚持计划很困难？ 问题二十：有没有觉得很难按照某种方法或指导去梳理某件事情？ 问题二十一：有没有觉得难以将注意力集中在较为复杂的任务上（尤其是与算数相关的任务）？比如，有没有觉得管账和算账很困难？ 时空感变差 问题二十二：有没有开车不知如何去自己很熟悉的地方？ 问题二十三：是不是容易犯糊涂或者心情不好？ 问题二十四：有没有发现自己比以前越来越容易迷路了或者越来越依赖GPS？ 交流能力下降 问题二十五：是否觉得越来越找不到合适的表达方式？ 问题二十六：有没有叫错过别人的名字？ 问题二十七：是不是很少与人交流，而且根本不会主动与人说话？ 问题二十八：在和别人的谈话时，有没有跟不上别人思维的时候？ 问题二十九：有没有不断重复表达自己思维的时候？ 判断力下降 问题三十：有没有发现自己决策失误越来越多了？ 问题三十一：有没有搞错过自己的财务状况？ 社交回避 问题三十二：有没有感觉自己越来越远离朋友？ 问题三十三：有没有过因为你对工作不那么在乎而对工作不太上心？ 问题三十四：有没有对以往觉得有意思的事情而现在不感兴趣了？ 问题三十五：有没有越来越不在乎自己的外表了？ 评分 将为“3（经常）”和“4（很频繁）”的所有问题加起来，获得分值。 如果分值为0，说明你有严重记忆问题的风险很低； 如果分值为1～2，说明你有严重记忆问题的风险不大； 如果分值为3～5，说明你有严重记忆问题的风险适中； 如果分值为6以上，说明你有严重记忆问题的风险很高。 当然，不论分值多少，每个人都要认真对待自己的大脑健康问题，还有我们的智脑方法。分值越高，说明你越要引起重视。如果你的风险范围在适中到很高之间，那么你就需要去做一次彻底的医学评估，这是很重要的。 在亚曼诊所，我们使用的是一种叫作“大脑健康-网络神经（Brain Fit Web Neuro）”线上综合测验 你可以通过我们的线上项目“大脑健康生活（BRAIN FIT LIFE）”（网址：www.mybrainfitlife.com）做这个测验 其衡量指标具体如下： 1. 运动协调性； 2. 处理速度（即处理信息的速度）； 3. 注意的持久性（即保持持久注意的能力）； 4. 注意的控制性（即在需要时停止反应的能力）； 5. 灵活性（即转移注意的能力）； 6. 抑制作用（即自制力）； 7. 工作记忆（即短期存储信息的能力）； 8. 记忆提取（即记住信息的能力）； 9. 执行功能（即计划信息和组织信息的能力）； 10. 情绪识别（即看人脸色的能力）； 11. 情绪偏见（即情绪对决策的影响）； 12. 压力值； 13. 焦虑值； 14. 抑郁； 15. 正面-负面偏见（即注意到正面或负面情绪的倾向）； 16. 适应力（即在面对逆境时处理问题的能力）； 17. 社交能力（即建立和维护关系的能力）。 拯救记忆：智脑小贴士 你可以根据以下建议制订并开启自己的拯救记忆计划。 1. 了解自己面对的具体风险因素。 2. 学会如何做出积极的改变和如何保持好的习惯。 3. 每年对自己身体的重要的健康指标进行评估。 4. 针对每个智脑风险因素采取简单的对策。 5. 开始简单摄入补充剂：复合维生素/无机盐补充剂，以及EPA和DHA等ω-3脂肪酸。了解自己体内的维生素D含量并进行适当调节。 表5-1　吉姆的智脑风险因素和对应的干预措施  多吃 香料：辣椒粉、生姜、大蒜、姜黄粉、香菜、豆蔻、肉桂、迷迭香、佛手柑（有助于降低胆固醇）。 富含精氨酸的食物（有助于产生一氧化氮，促进血液流动）：甜菜、猪肉、火鸡肉、普通鸡肉、牛肉、三文鱼、大比目鱼、鳟鱼、蛤蜊、开心果、核桃、羽衣甘蓝、菠菜、芹菜、卷心菜、萝卜。研究表明，饮用富含硝酸盐的甜菜汁有助于降低血压，增加运动的耐力和老年人的体力，促进血液流向大脑。 富含维生素B6、维生素B12及叶酸的食物：绿叶蔬菜、卷心菜、白菜、甜椒、花椰菜、扁豆、芦笋、鹰嘴豆、菠菜、西蓝花、欧芹、三文鱼、沙丁鱼、羊肉、金枪鱼、牛肉和鸡蛋。 富含维生素E的食物（有助于血管扩张，减少阻塞）：绿叶蔬菜、杏仁、榛子、葵花子。 富含镁的食物（有助于血管扩张）：南瓜子、葵花子、杏仁、菠菜、瑞士甜菜、芝麻、甜菜叶、西葫芦、藜麦、黑豆、腰果。 富含钾的食物（有助于调节血压）：甜菜叶、瑞士甜菜、菠菜、白菜、甜菜、芽甘蓝、西蓝花、芹菜、哈密瓜、番茄、三文鱼、香蕉、洋葱、青豆、甘薯、鳄梨、扁豆。 富含纤维的食物（有助于降低血压和提高高密度脂蛋白高胆固醇）。 富含维生素C的食物：参见相关内容。 富含多酚的食物：参见相关内容。 富含蒜素的食物（有助于降低胆固醇）。 富含ω-3脂肪酸的食物：参见相关内容。 玛卡：一种原产于秘鲁的根茎类蔬菜/药用植物，有助于降低血压。 你的大脑就像一块肌肉：你必须要去使用它，否则它就会慢慢萎缩。当你停止学习的时候，你的大脑也就开始走向死亡了。 如何降低退休/衰老的风险 方法 1. 引起重视。看过成千上万的老年人的脑部扫描后，我知道是时候关注自己的健康了，毕竟我已经60多岁了。我也看到过很多92岁高龄的老人的大脑仍然很健康，我的目标就是朝这个方向努力。当我不想锻炼或者不想健康饮食时，我就会这样问自己：“你希望你的大脑变成什么样子？是垂垂老矣的大脑还是年轻的大脑？ 2. 专注于学习新知识。如果你想保持大脑的敏锐性，你就必须终身学习（参见第十七章）。 3. 持续关注铁的摄入量。长期饮酒是过量摄入铁的一个常见原因，因为饮酒会促进身体对食物中铁的吸收。如果你边吃牛排边喝葡萄酒，那么你吸收的铁可能会高于你所需求的量。用铁锅做饭、食用含铁量高的谷物等加工食品、饮用含铁量高的井水、服用含铁的维生素或无机盐补充剂等也会使我们过多地摄入铁。除此之外，有的人从食物中过多地摄入铁的原因与其遗传因素有关。 摄入以下食物。 抗炎类调料：姜黄粉、辣椒、生姜、丁香、肉桂、牛至、南瓜派香料、迷迭香、鼠尾草、茴香。 富含叶酸的食物：菠菜、深色绿叶蔬菜、芦笋、萝卜、甜菜、芥菜、抱子甘蓝、利马豆、牛肝、根茎类蔬菜、芸豆、白豆、三文鱼、鳄梨。 富含ω-3脂肪酸的食物：很多研究表明亚麻子、核桃、三文鱼、沙丁鱼、牛肉、虾、核桃油、奇亚籽以及鳄梨油可以降低罹患心血管疾病的风险，同时也可减少炎症。动物类食物可以直接提供EPA和DHA，但是植物类食物需要转化，而这一转化对有些人的酶系统而言是比较困难的。 富含益生元的食物：蒲公英叶、芦笋、奇亚籽、豆类、卷心菜、洋车前子、洋蓟、生大蒜、洋葱、韭菜、根茎类蔬菜（红薯、山药、南瓜、甜菜、胡萝卜、萝卜）。 富含益生菌的食物：泡菜、酸牛乳酒、味噌汤、螺旋藻、小球藻、蓝绿藻、康普茶。 酸樱桃汁可以减少炎症性C反应蛋白的含量。 1. 每天用牙线清理牙齿，关爱牙龈健康。 2. 多吃绿叶蔬菜。 3. 检测C反应蛋白和同型半胱氨酸的含量。 4. 检测ω-3指数，争取超过8。 5. 消灭反式脂肪酸。 6. 适量食用含ω-6脂肪酸的食物（比如，玉米、大豆、加工食品）。 7. 多吃富含ω-3脂肪酸的食物（比如，鱼、鳄梨、核桃）。 8. 摄入维生素B6、维生素B12、甲基叶酸。 9. 食用含有益生元的食物。 10. 食用含有益生菌的食物/补充剂。 富含维生素B6、维生素B12及叶酸的食物：绿叶蔬菜、卷心菜、白菜、甜椒、花椰菜、扁豆、芦笋、鹰嘴豆、菠菜、西蓝花、欧芹、三文鱼、沙丁鱼、羊肉、金枪鱼、牛肉和鸡蛋。 富含维生素E的食物（有助于血管扩张，减少阻塞）：绿叶蔬菜、杏仁、榛子、葵花子。 多摄入以下食物： 1. 调料和草本植物（有助于大脑康复），尤其是姜黄粉和胡椒薄荷。 2. 富含胆碱的食物（有助于合成乙酰胆碱），比如虾、鸡蛋、扇贝、沙丁鱼、鸡肉、火鸡、金枪鱼、鳕鱼、牛肉、羽衣甘蓝、抱子甘蓝。 正当我盯着扫描图看的时候，斯科特发话了：“你是不是觉得我吸过毒？”  图10-4　斯科特就诊前的大脑SPECT扫描图 “我刚才想到了这一点，”我回答道。 “我从来都不吸毒，”他说。“我也从来不喝酒。但是来你们诊所之前，我常常会在车库里给车子喷漆，车库里的通风条件不是很好。我再也不那样做了。” “你很聪明，”我说。“学习改变了你的行为。” 检查毒素问题 胃肠道、肝脏、肾脏、皮肤等解毒器官需要在健康状态下才能完成解毒任务。例如，肝脏首先通过过滤血液来判断和拦住毒素，然后通过酶系统来分解毒素，最后通过分泌胆汁来排出毒素。肾脏每天会将全身血液过滤60次。对于大多数人而言，从20岁开始到85岁，肾功能会下降50%。所以，我们要想办法保护它们！ 智脑小提示 如果条件有限，不必去实验室做那么贵的检测，买一些高质量的解毒食品就可以了。 实验室检测 肝脏处理毒素的能力是有限的，所以它无法承受过多的毒素。以下检测可以让你了解自己的肝脏功能。 2023年 在我们分析的46个项目中，这12种水果和蔬菜受农药污染最严重： 1. 草莓 2. 菠菜 3. 甘蓝羽衣甘蓝和芥菜 4. 桃子 5. 梨 6. 油桃 7. 苹果 8. 葡萄 9. 甜椒 10. 樱桃 11. 蓝莓 12. 绿豆 根据环境工作组对美国农业部最新数据的分析，这15种产品的农药残留量最低。1 1. 牛油果 2. 甜玉米 3. 菠萝 4. 洋葱 5. 番木瓜 6. 甜豌豆（冷冻） 7. 芦笋 8. 蜜瓜 9. 猕猴桃 10. 卷心菜 11. 蘑菇 12. 芒果 13. 甜土豆 14. 西瓜 15. 胡萝卜 https://www.ewg.org/foodnews/summary.php 美国的检测 不一定符合中国 绝大多数人都不会去做一次大脑SPECT扫描或QEEG扫描。所以，我在下面列出了抑郁症与痴呆症的一些不同特征，以供参考。 抑郁症的特征： 1. 有抑郁症历史或抑郁症家族史。 2. 出现疼痛等身体症状。 3. 悲痛欲绝或有负面情绪。 4. 过度担忧、焦虑和恐慌。 5. 感觉人生毫无意义，认为活着没有意义。 6. 孤独，无聊。 7. 没有缘由地哭泣。 8. 即使是简单的事情，也很难完成。 9. 没有活力。 10. 常常有自杀倾向。 痴呆症的特征： 1. 即使是熟悉的事情，也很难做好。 2. 语言表达障碍，说错话。 3. 缺乏时间感和空间感。 4. 判断力下降。 5. 记忆力逐渐减退。 6. 忘记把东西放在什么地方了。 7. 缺乏抽象思维。 8. 性情改变。 9. 缺乏积极性，变得冷漠。 10. 自杀倾向不常见。 另外，还有一个可以用来区别两者的迹象是：抑郁症往往比痴呆症来得更快。 双相障碍：包括阶段性抑郁（参见以上问题），而且抑郁会伴随着以下狂躁症状反复出现。如果你有3种或3种以上症状且得分为3或4，那么你需要考虑去找精神病医师或执业医师进行诊断。 1. 阶段性情绪高涨、高亢，或暴躁。 2. 阶段性自尊心极强，或思想浮夸。 3. 阶段性因没有疲惫感而减少睡眠。 4. 阶段性话多，或面临持续讲话的压力。 5. 思维具有跳跃性，或经常转移话题。 6. 经常被不相干的事情转移注意力。 7. 活跃程度大大增加。 8. 过多寻欢作乐且事后付出惨重代价（比如，不正当男女关系，赌博等）。 PTSD：如果你有4种或4种以上的症状且得分为3或4，那么你需要考虑去找精神病医师或执业医师进行诊断。 1. 不断想起经历过的创伤性事件并因此感到心烦意乱（比如，脑海里闪现过去发生的事故、火灾、骚扰等）。 2. 反复梦到经历过的可怕事件并因此感到心烦意乱。 3. 感觉经历过的可怕事件将再次上演。 4. 对类似经历过的令人不快的事件感到恐慌或害怕。 5. 努力回避与过去的创伤有关的想法或感觉。 6. 总是在不断回避任何能够让自己回想起经历过的令人不安的事情的活动或场景。 7. 无法回忆起过去经历过的令人不安事件的某个重要环节。 8. 对重要活动的兴趣大大降低。 9. 感觉与其他人之间有隔阂或距离感。 10. 感觉麻木或情感受到束缚。 11. 感觉自己的未来变得暗淡。 12. 一惊一乍。 13. 感觉自己总是在担心有不好的事情发生。 14. 对于那些能够让自己回想起经历过的令人不安的事件，身体会做出强烈的反应（比如，坐在车里回想起经历过的车祸时全身就会冒汗）。 的建议，它们有助于减轻压力、提高幸福感、改善整体精神健康。 （1）每天都以“今天将是元气满满的一天”来开启新的一天。大脑接收到了什么样的信号就会做出什么样的反应。当你在新的一天开始之际说这样一句话，你的大脑就会自然而然地寻找为什么这一天是美好的一天。 （2）每天写下让你心存感激的3件事。研究人员发现，这样做只需要3周就可以大幅提升人们的幸福感。 （3）每天写下一个你欣赏的人的名字，然后告诉他（她）。欣赏是感激的一种外在表现，有助于培养良好的人际关系。 （4）祷告。你也可以读几段能够振奋人心的文字。 （5）少看电子设备。研究显示，花费在电子设备上的时间越多，抑郁和肥胖的程度就会越高。 （6）锻炼。锻炼是改善健康的最快捷方式。可以去散步或者跑步。 （7）吃一些黑巧克力。黑巧克力有助于增加大脑血流量、改善情绪、减少焦虑。某项研究显示，黑巧克力吃得较多的老年人比那些吃得较少的老年人患痴呆症的概率更低。但是千万不要多吃。营养学家一般建议黑巧克力的每日摄入量最好不超过28克。 （8）听音乐。研究表明，听25分钟的莫扎特或施特劳斯的音乐可以降低血压、减轻压力，听阿巴合唱团（ABBA）演奏的歌曲也被证明可以减少压力激素的分泌，比如那首“妈妈咪呀！”。 （9）创造一些让自己产生敬畏感的经历，比如，去看日落，或者欣赏大自然的一些美好事物。 （10）喝绿茶。绿茶里的茶氨酸可以让你感到更快乐、更放松、更专注。 （11）读一本能够启迪心灵的小说。 （12）在贴近自然的环境中散步，有助于减少担忧情绪。 （13）在户外赤脚走路。研究显示，在户外赤脚走路可以减少62%的焦虑和抑郁情绪。 （14）听一首悲伤的歌曲。真的，研究发现听悲伤的歌曲反而有助于增加积极的情绪。另外，听催眠曲和舒缓的音乐还有助于减轻压力、提升睡眠质量。 （15）停止抱怨！抱怨会让大脑长期处于负面环境之中。 （16）如果你想更快乐，就多与有正能量的人接触，因为情绪是可以传染的（如果你想体验抑郁的感觉，那就多接触抑郁人群）。 （17）做一些自己喜欢而且能给自己带来快乐的事情。对于我来说，那就是打乒乓球，或者与妻子还有儿孙们在一起。 （18）写下5个你认为自己最开心的经历，然后想象自己重新经历了一遍。 （19）参加一些能够让自己有成就感的活动。 （20）要有耐心。随着年龄的增长，人们往往会更快乐，尤其是在照顾好自己大脑的情况下。 （21）学会宽恕。原谅别人有助于减少自己的负面情绪。 （22）多去帮助别人或做义工。某项研究表明，乐于帮助别人的人，他们自己会更加开心。当然，也要帮助自己的朋友。 （23）多与配偶亲热。性爱有助于提升整体幸福感，同时减少应激激素的分泌。一项关于老鼠的实验表明，交配有利于促进老鼠海马体的增长。 （24）将自己的感受记录下来，这不仅有助于你摆脱这些感受，而且有助于你获得新的视角。 （25）学会消除自动消极想法（ANTs）。记住：我们的想法不一定总是正确的。当你感到难过、恼怒、紧张或者失控的时候，将这些消极的想法记录下来。然后，问问自己它们是不是真实想法，或者只是被歪曲了让自己感觉更糟。要让大脑多去进行一些积极的、理性的思考，那样你会感觉好多了。 6. 进行压力管理。压力会降低免疫力，增加自身免疫性疾病的风险。使用压力管理工具可以增强免疫力，我自己经常用的一个减压方法就是笑。“喜乐的心乃是良药。”（《箴言》）看喜剧真的具有疗伤的效果。 甲状腺过于活跃（即甲状腺功能亢进）也会引起问题，因为它会让你身体内的一切器官运转得太快。你会感觉自己的身体好像在超速行驶，紧张而且急躁，就像摄入过多咖啡因一样。 表13-2　甲状腺激素分泌过少和分泌过多的常见症状  告诉他：“你身上的脂肪就是问题所在。它会产生炎症性的化学物质，损害你身体里的每一个器官。而且炎症与抑郁症和痴呆症有关。另外，脂肪会存储毒素。你身体里的脂肪越多，你积累的毒素也就越多。腹部脂肪还会将健康形态的睾酮转化为不健康的致癌雌激素。” 1. 身体质量指数（BMI） BMI是通过体重和身高来衡量人体健康的一个指标。BMI的理想值的范围为18.5～25，25～30表示超重，30以上表示肥胖，40以上表示有病态性肥胖。你可以用我们的“大脑健康测评”来计算自己的BMI，这是我们免费提供的服务，登录网址www.amenclinics.com即可进行测评。 检查自己是否患有睡眠呼吸暂停综合征 如果你打鼾声音大，夜间有呼吸暂停的情况，或者白天长期感觉疲劳，那么你应该找一家睡眠实验室去做检查，或者请医师到家里为你做一次睡眠呼吸暂停综合征检查。 （4）尽量在入睡前解决好情绪问题：如果你容易发愁，那么尽量在睡前花10～15分钟时间来整理好情绪，然后什么都不要再想了。如果你跟某人有矛盾，那就在睡前给他/她发一个语气缓和的短信或邮件，或者想好第二天一早再去处理问题。有句话说得好：“不可含怒到日落。”（《以弗所书》）这样做可以抑制你的愤怒进一步恶化。 这周，我生平第一次去了一家大型商场。那里到处都弥漫着死亡的气息（有毒食品），有毒食品被一层一层地堆叠起来。当时，亚曼博士的声音不断在我的脑中回响，所以我只拿了有机食品就离开了。这对我来说真的很难做到，因为当时就快到午餐时间了，而且周边的食物闻起来真的很香！感谢您让我能够做出正确的选择。” ——“大脑战士之路”课程某学员 改变对饮食的思维方式 端正思想：健康饮食不是为了减少饮食，而是为了丰富饮食。 很多患者来找我时都是从这种态度开始的：“我不想委屈自己，我想吃什么就去吃什么。” 面对这种心态的患者，我通常会这样反问他们：“你想要哪种生活？你是想要身体健康、头脑清醒、长命百岁、没有痴呆症的生活，还是想要那种每晚沉迷于酒精和糖分的生活？” 最好的脑力训练就是不断获取新的知识、不断去做从未尝试过的事情。即使你的日常性事务非常复杂，比如，给大学生上课、分析大脑扫描图、修理电脑网络等，它们对你的大脑的帮助都赶不上学习新的知识。只要大脑反复去做某件事，它就会用越来越少的能量去做这件事。而像记邮政编码、玩新游戏这样学习新的知识可以在大脑内建立新的连接，从而维持甚至改善大脑内那些不常用的区域的功能。在对吉姆的海马体进行测试后，科学家们发现，在吉姆这个年龄和体型的群体中， 锻炼前额皮质 1. 语言类游戏，比如文字拼图游戏Scrabble（如果你能够把Scrabble词典背下来，你的朋友们一定会有一种被碾压的感觉）、Boggle、Words With Friends。 2. 纵横填字游戏。 3. 大学组织的演讲和辩论课程，Toastmasters演讲会以及其他公开演讲的机会。 4. 战略类游戏，比如围棋、Risk。 5. 俄罗斯方块：这款游戏可以有效降低对毒品（包括酒精、尼古丁、咖啡因）、饮食，以及活动（包括性爱、身体锻炼、玩游戏）的欲望（还可以锻炼大脑的顶叶和枕叶）。 6. 祷告和冥想：可能是锻炼前额皮质最有效的方法。我发表过几个关于冥想的研究，我也发现了冥想是如何刺激前额皮质的。冥想可以增强专注力、执行功能、判断力和冲动控制，使我们的决策更周到、更符合道德标准。我的朋友和同事——托马斯杰斐逊大学医院的神经科专家，医学博士安德鲁·纽伯格（Andrew Newberg）在一次研究中发现，冥想式祷告有助于前额皮质的血流量增加。 7. 负重训练和有氧运动（快速步行）：坚持这两种运动有助于改善痴呆症患者的大脑执行功能，包括推理、计划、解决问题、多任务并行处理的复杂思维过程。 锻炼颞叶 1. 3D游戏（比如，“超级马里奥3D世界”游戏，不包括“愤怒的小鸟”及其他2D游戏）：有助于增强海马体功能。3D游戏在2D基础上增加了一个特殊维度，也更加复杂，玩家在3D游戏中有更多可以探索和学习的空间，有助于增强玩家的学习能力和记忆力。 2. 密集型学习（比如，在医学院或法学院学习）：研究发现，密集型学习14周以后，海马体就会变大。 3. 背诵诗词散文：可以增大海马体。 4. 记忆力和记忆术训练。 5. 学习弹奏新的乐器：有助于增强前额皮质、顶叶和小脑的功能。 6. 身体锻炼：也可以增大海马体。学习一项新的体育运动还可以带来更多好处。 锻炼顶叶 1. 像数独这样的数字类游戏。 2. 同时处理多项事务：前额皮质、颞叶（海马体）、枕叶、小脑都可以得到锻炼。 3. 打高尔夫（即便你是新手）：打高尔夫40个小时可以增加顶叶和枕叶里的灰质。 4. 跳舞（包括跳探戈舞）：帕金森病患者也可以去跳舞。 5. 学习识谱和演奏。 6. 在不依靠GPS的情况下学会去看地图。 锻炼基底神经节 1. 平衡训练。 2. 四肢同时运动。 3. 操纵绳子、球等小件物体。 锻炼小脑 1. 协调性运动：打乒乓球（前额皮质也能得到锻炼）、跳舞（以及学习新的舞步）、练瑜伽、打太极等。 2. 打篮球。  智脑小提示 很多新的学习方法可以用来刺激大脑。按照马里安·戴蒙德的建议去做就可以了，每项活动都应该是富有挑战性的、新奇的，并且是你所喜欢的。  锻炼大脑和增强记忆力的10种方法 在保障身体健康和大脑健康方面，锻炼大脑与合理饮食及锻炼身体一样重要。研究发现，以下方式可以锻炼大脑和增强记忆力。 1. 学习新的知识。每天花15分钟来培养一个新的爱好，进行一项新的活动，或者研究一个问题。爱因斯坦曾说过，人们只要坚持每天花15分钟学习新的知识，一年之内就会成为专家。这与在校学习和在商业界打拼一样，要想获得成果，投入是很关键的。 2. 要下定决心开展认知训练。研究发现，与没有接受过认知训练的社区老年人相比，接受过几周认知训练的老年人在推理能力和信息处理速度上有了大幅提升，而且10年后在日常生活中面临的困难也更少。在我们的门户网站——“大脑健康生活（Brain Fit Life）”（www.mybrainfitlife.com）上，我们有专门针对这方面的大脑训练，可以通过玩游戏来提高认知功能。 . 打破日常生活习惯，刺激大脑内不活跃的区域。做一些打破常规的事情，来刺激大脑的另一侧区域，开发两个大脑半球。例如，你可以用不常用的那只手来写字、穿衣、刷牙、摆餐具、投篮、打乒乓球、操作鼠标等。这种改变虽然会让你的大脑感觉不适，但是实际上打破了你固有的生活习惯，促进新的连接在大脑内形成 10. 解决学习问题。大量研究表明，受过良好教育的人患阿尔茨海默病和认知功能减退的风险更低

🔹“有没有过忘记钥匙或钱包放在什么地方？” 🔹“有没有过手里拿着手机还在找手机？” 🔹“有没有过说着说着忘记接下来要说什么了？” . 📚我有的时候会忘记想说什么来着，然后就算了，想起来再说吧~去超市会列购物清单，因为总会漏买什么东西，工作上有什么待办事项必须记下来才安心，在学习上学点什么东西也确实有感觉不如20岁左右的时候记忆力更好，现在要反复强化。 . 📚今天分享的是一本关于大脑健康方面的书，作者丹尼尔·亚曼博士是美国精神病学协会的杰出成员，一直致力于帮助人们拥有更健康的大脑和更美好的生活。除了《拯救记忆》亚曼博士还有很多关于大脑健康的书，比如:《解放你的大脑》《预防阿尔茨海默病》《大脑战士之路》等 . 📚亚曼博士在《拯救记忆》这本书中帮助我们分析造成健忘的最常见原因，以及识别出影响大脑健康的具体因素，然后为我们提供一个循序渐进的方法，教我们如何锻炼大脑，恢复记忆力，增强记忆力，并终身保持好的记忆力 . 📚这本书中的知识点很密，它的目录内容就有八页，所以我把目录的内容做了大概导图呈现（见图2） 📚内容上主要是分三部分来介绍: ❶首先介绍我们大脑的工作方式➕带我们了解我们的大脑都有哪些组成部分➕大脑常见的记忆问题、衰老以及阿尔茨海默病等问题➕利用脑成像工具扫描健康大脑以及患病大脑~ ❷然后用12章节内容为我们介绍了我们的大脑可能会遇到的风险因素，因为我们想要预防大脑疾病，就要先了解并解决所有风险因素，都有哪些风险因素呢？比如:血液流动、睡眠、糖胖病、毒素、头部创伤遗传、炎症等因素。第二部分是重点，作者着重的介绍了每一个因素都非常详细 ❸最后在第三部分介绍了可以增强我们记忆力的一些日常饮食和小习惯。包括最健康的蛋白质有哪些？吃哪些蔬菜比较好？如何补充水分？哪些糖类也是有益于大脑健康的？等等知识点很多~ . 好书分享丨拯救记忆丨最强大脑丨老年痴呆 大脑健康丨智脑饮食丨智脑计划丨精神健康

大脑是最重要的器官。是否能有效使用大脑，决定是否能做自己的主人。防范、补救的措施，可以让大脑产生奇迹。接下来实践，然后交给时间。

感觉可以跳着看。整体还是多运动，多用脑。抗糖抗炎，少吃多睡。 不过里面有很多内容与我现在的认知不符。不知是我认知不足还是这本书太超前了。 例如书里说要少吃大豆油玉米油菜籽油这类食用油，多吃橄榄油亚麻籽油。这会不会是一种洗脑手段，打压我国农作物。 橄榄油和亚麻籽油可能是比大豆油或者玉米油健康，但是也不能说大豆油玉米油就是不健康的食物啊，还说大豆会引发炎症，经常喝豆浆的我心里是不怎么相信的。 另外书里夹杂了很多超链接，总觉得它有营销嫌疑。