我的最后一本减肥书（畅销增修版）

书籍的内容摘要在结尾，想速通的朋友可自取。看尾迹云老师的内容很多了，此书也差不多是我读过最好的减肥科普读物，作为一个力量训练爱好者，曾经用快减肥法减了二十多斤，但后期却出现较大反弹，现今我一直在研究和实践书中提到的慢减肥，六块腹肌最近也逐渐清晰可见。本书的核心就是慢减肥和饮食搭配（这让我想起来b站宫城良田说的“减肥越慢越好”和当年明月说的“慢慢来是最快的方法”），此外书中还有很多运动健康知识和营养学的普及，作者学识渊博，内容干货也很多，尤其模块化的饮食和运动，将科学减肥的理念和热量计算的简化结合得很好。但我认为缺点也同样明显，主要有以下三点。 1.缺乏框架总结，书籍的知识点过于琐碎松散，不利于大众的消化掌握，和大众科普读物的定位略有冲突。 2.过于啰嗦繁复，很多相同的观点反复提出或反复证伪其他观点，亦或是反复强调观点的优越性（比如光模块化饮食的优越性就举了三个例子用上万字自夸，可其本身内容无非就三张表） 3.热量计算公式方面欠说明，尾迹云老师提出的 热量缺口＝基础代谢热量×活动因数（二者积为日均消耗热量）-饮食摄入热量，可对于常运动者这个活动因数已经加了0.3的额外值，后文所说将热量缺口一部分放在饮食改变上，一部分放在额外运动消耗上。这样一来对常运动者来说可能不知道0.3额外值和额外运动消耗的关系，二来这种简单增加容易使运动过量造成皮质醇分泌增加。所以应该说明二者的不相关性，或者简化公式为 热量缺口＝基础代谢热量+活动消耗热量-饮食摄入热量。 以下为书籍部分摘要（和个人认知重叠较多的部分做了删减，书友们可酌情参考） 第一部分心篇： 1.放弃无用社交 2.培养良性爱好 3.多读书（找到静态快乐，摆脱对动态快乐的依赖，习惯长期主义） 第二部分慢减脂和快减脂： 1.脂肪的消耗很慢，需要长期规律的饮食和运动才能减少，快减脂（节食、过量运动）短期掉秤的主要成分是糖原和蛋白质中的水（糖原细胞重量比脂肪细胞重很多，所以对体重影响也更大）而非脂肪，同时快减脂还会导致免疫力降低、内分泌失调（如皮质醇升高）和肌肉蛋白被分解（肌肉可以消耗多余摄入热量，不使其转化为脂肪）非常不可取，快减脂后恢复正常饮食，身体就会自发地加速储脂并降低新陈代谢，故而反弹现象严重。 2.慢减脂是坚持健康可持续地减少脂肪量，最好增加肌肉量，避免反弹。但是前期的运动和高蛋白饮食会增加肌糖原水分而导致体重（瘦体重）增加 第三部分运动模式（需下载第四章第八节的运动方式选择表和第六章第三节的运动模块表结合学习） 1.运动的时间和频率最好固定，中高强度（≥70%最大心率）有氧很利于减脂，每周5次。 2.男性更适合力量训练（肌肉是耗糖原大户，肌肉较多可消化多余热量，反之多余热量会堆积为脂肪）+HIIT（快慢交替地运动，快慢比1.4:1左右），女性更适合中高强度有氧+NEAT减肥（少闲多动，少坐多站） 第四部分模块化饮食（需下载第六章第三节的饮食模块表结合学习） 1.热量缺口（制造500左右为佳）＝活动热量+代谢热量-饮食热量，九大饮食每日必须全部摄入一遍:主食、肉、蛋、奶、豆类、蔬菜、水果、坚果、油。 2.主食全谷物（小米、玉米、燕麦、糙米、全麦面粉等非精米面，精米面营养流失多且使血糖不稳定）作为基础，豆类和薯类（土豆、红薯、木薯、山药、芋头等）作为补充。 3.多吃深色蔬菜和水果（预防慢性病），多吃白肉（禽和海鲜）少吃红肉（哺乳动物肉），尤其一周吃2次小型海鱼可以预防心血管疾病，但要小心海鱼的汞污染，而红肉吃多易发炎症、糖尿病和肥胖。 4.重要饮食知识：1大卡≈4千焦，1g脂肪含热量9大卡，1g碳水和蛋白质都约含4大卡。食物热效应（食物被消化时消耗能量占其提供能量的比）:脂肪5%，碳水5%-10%，蛋白质20%-30%，所以一般“吃肉不会胖”。 第五部分平台期与反弹阶段（需下载第六章第九节的阶段实施方案表结合学习） 1.体脂率往往是波浪式下降，大体上保持每周下降当前体重的0.5%就可以，减脂完需要预留反弹空间（如1kg以内，若超出就减掉），保证长期趋势为下降即可，无需过分完美主义。 2.遇到平台期可以依据阶段实施方案表用饮食结构→少闲多动→规律运动来逐级改变。 第六部分减肥伪科学（略）

刚开始读这本书，是因为作者真的很有趣，文风轻松幽默，而且观点直击胖纸的内心：所以，不要觉得自己胖得很特别。还是那句话，胖就是胖，不管你是怎么胖起来的，世界上只有一种胖，所有胖都能减下来。很有意思的指出自己逃避的想法。 书里面更多带来的是观念上的改变，我现在正在践行：1.减少不必要的社交（都快没有了）2.培养自己感兴趣的爱好：每天早晨快走或者间歇性慢慢跑，享受在公园的时光3.多读书📚 慢就是快，大体重基数的我，把时间拉长，不要只关注体重秤上的数字，内观自己，每一次慢跑呼吸的调整，为自己的每一次进步鼓掌👏🏻，享受慢慢变好的过程~

2024年的尾巴读到了这本小书，读着挺开心的，算是送给自己和有缘书友的新年礼物了！希望我们都能践行健康的生活习惯，在进步中快乐着。 作为一名生物医药背景的工作者，我以前是非常排斥生命科学、医学相关的科普类读物的，那时固执地以为自己始终接触着最前沿的知识，而这些太过基础，没必要阅读，而且读了也不能对自己的研究产生任何价值。直到最近开始反思自己减肥、养生的经历，回归到对自己身心健康的观察、审视上才突然意识到自己曾经是多么无知自大。知识无穷无尽，很多时候越是所谓“专业人士”，越容易陷入自己的小圈子里，反而更应该广泛阅读；更何况我们做基础研究或是直接应用于临床层面最终都是要把工作放在台面上让普罗大众来理解的，通过阅读科普类读物可以锻炼我们与大家交流、对话的能力，这对知识的传播、伪科学的“纠偏”以及研究的进一步推广、应用都是非常必要的。在这一点上，这本书做得很好，从“修心”、“养身”、“大脑纠偏”三个层面把减肥这件事说明白了。当然，书中也有一些地方可能会引起争议，比如“模块化饮食法”是不是太过严格麻烦？力量训练的动作、部位是不是过于简化等，但瑕不掩瑜，不仅适合打算减肥、正在减肥的人阅读，也同样适合减过肥、减肥成功正在调整心态保持身材的人。 我结合自己的身体情况和知识背景，对书中比较实用的内容进行了整理，供参考： • 减肥的本质是为了持久的感受幸福、稳定的情绪状态而改变、适应更健康的生活方式，而不是为了瘦而一直吃苦。这种改变不能一直靠意志力来执行，而是需要养成习惯。减肥没有捷径，不能图快，要均衡、尽可能多样化膳食，才会是营养健康的。要学会鉴别众多减肥知识的真伪，减肥相关伪科学主要是抓住了人们只看体重不看体脂、只追求快速不看长期效果的心理，另外就是当下科学无法对复杂人体现象、个体差异性进行解释的特点。这里引起了我很多思考，要自己系统地学习营养学知识，并且温和地应用起来，不然身体会难以承受，就会在未来的某一天突破意志力极限引起焦虑、暴食。 • 首先要承认并不存在真正的“易胖体质”，胖一定是吃出来的，是不健康的饮食习惯造成了肥胖的表象和病态的内心——坏习惯很可能并不来源于对食物本身的享受，而是一种试图转移注意力、缓解外界社交关系压力、内心空虚无聊的动机。 • 要学会辨别伪科学，所有关于“致胖因素”以及“瘦身食谱”的说法与健康之间并不是直接因果关系，而是相关性，减肥方法的本质都是回归到“制造热量缺口，让消耗大于摄入”这一点上。 • 不存在完美的减肥，不要给减肥定目标，不要以结果为导向。很多时候都是因为在执行太过严格的目标时没忍住多吃了一口导致了自暴自弃、破罐破摔，最终肆意乱吃。要允许合理范围内、可控的反弹，适应在波动中前进的过程；减肥成功后，要给自己设置一个合理的“反弹空间”，在这个空间附近反复几次，体重会逐渐接近稳态。 • 大部分人对食物热量的估算误差非常大。过度依赖热量计算会让我们产生认知偏差，不仅会在无形中低估真实摄入的热量，而且会让我们逐渐丧失感知自己饱腹感和饥饿感的能力。 • 减肥的本质是在减脂的同时保持瘦体重。体脂秤根据脂肪和瘦体重的含水量差异导致的电导差异来计算体脂，误差比较大；可以使用脂肪卡尺来测量同一身体部位皮下脂肪的差异，从而更准确地监测体脂变化。 • 只有慢减肥才是真正的减肥。安全健康的减肥计划是每天减少300～500千卡热量摄入，每周减体重0.5～1公斤。如果因为减肥导致了月经不调，要注意补钙和维生素D、减少咖啡的摄入，并执行低盐饮食。 • 运动后要及时进行饮食补充，尽量选择比较好消化的主食和足量、低脂肪的蛋白质。 • 运动后过量氧耗越高、持续时间越长，减脂效果越好。影响运动后过量氧耗的最关键因素是运动强度，用Gelish公式（即207-0.7×年龄）计算最大心率，60%～79%最大心率，属于中等强度运动，心率基本保持在120-140左右。每周应该保证5次以上中等强度运动，每次60分钟以上；其次，还可以通过间歇性运动增加运动后过量氧耗，例如用Hint（高强度间歇训练）替代长时间持续性有氧运动。女性运动选择上，HIIT∶持续性有氧运动∶力量训练=2∶6∶2较合适，即以持续性有氧运动为主，辅助一些HIIT和简单的力量训练。 • 以减脂为目的的力量训练每个部位进行2-3个动作，每个动作前先用小重量做一组相同动作进行热身，然后正式做3-4组（不宜过多），组间休息不宜超过120秒，减脂每组20-25次、增肌每组8-12次（8-12 RM）；每个肌肉部位（主要为胸、背、臀腿）训练每周一次。首选固定器械的大肌肉群复合动作。 • 基本动作：胸部（夹胸、推胸、飞鸟）、背部（高位下拉、坐姿划船、哑铃划船）、臀腿（器械腿举、哑铃弓步蹲起、杠铃深蹲）。 • 非运动热消耗（NEAT）靠少坐多站、少站多走，积少成多来积累消耗。 • 毛德倩公式计算基础代谢率（BMR，W=体重，单位为公斤）：男：基础代谢率=(48.5×W+2954.7)÷4.184；女：基础代谢率=(41.9×W+2869.1)÷4.184。根据我的工作和生活方式（站、走为主），活动因数大概为1.8-1.9，再加上每周4-5次运动频率，活动因数再加0.3，每日代谢消耗应该在2100 kcal左右，减去饮食控制的300-500 kcal热量缺口，每天摄入热量上限为1600-1800 kcal，另外通过运动消耗300-500 kcal则基本保证每天600-1000 kcal热量缺口，每周减掉0.5-1公斤左右脂肪。 • 要根据个人情况，阶段性地实施模块化饮食法，不要一次性用完所有减肥方法，要留些“后手“。第一阶段调整饮食结构，平台期后进入第二阶段开始限制饮食或逐步增加运动。 • 最合适的碳水化合物摄入量占每日热量的50%-80%。碳水化合物摄入不足，短期内减重会很快，但不易坚持，反弹率很高。

最近在看减肥的书，感觉他们说的都很有道理，不过他们说的内容大相径庭。比如说吃早点，有说一定要吃，有说吃不吃其实不影响。又比如有的说少食多餐不可取，有的说多吃几顿只要吃的少也没关系。他们之间互相反驳，都说对方之错误自己才是正确，搞得我天旋地转不知所以。此书是我看的最后一本减肥书了，倒不是说此书有多好，而是我感觉看的也差不多的。人家各种经验再好都是人家的，找到适合自己的就行。 云南这边的饮食总是偏辣偏咸偏油腻，因为工作的原因，可选择的不外乎炒饭盖饭米线面条，吃饭时间又不固定，什么时候得闲什么时候吃。所以我最近感觉吃的不很多但是也没有瘦下来，估计就是还是吃的不对。我想最适合我的减肥方式是轻断食，其他时间正常吃就可以了。周一周四不吃晚饭，中午正常吃，然后多喝水。其他时间如果早上吃饭吃得早，也正常吃晚饭。早上吃的晚的话，那晚饭煮两个鸡蛋吃吃得了。老实说我来彝良这边吃的比以前少很多，起码少一半。之前在昆明我有意识要减肥的时候，体重基本不会变，但是当我放弃减肥的时候，体重蹭蹭蹭的就往上涨。说明我平时以为正常吃的时候，就是吃多了的。我想着吃少点只吃所吃食物的一半时，其实就是我正常的饭量。所以最近我虽然觉得我吃的不多，但是这就是我的正常饭量，所以没有瘦。 人家说减肥是一辈子的事，我也觉得确实如此。找到适合自己的减肥方式，按自己的步骤慢慢来。

再好的学生，也有马失前蹄考不理想的时候，再有本事的商人，也有赔钱的时候。人的最终胜负是看长期的盈亏，而非一时。 减肥是一项复杂的系统工程。 热量摄入和热量消耗 减肥成不成功的因素 ◆蛋白质摄入比例过小，不利于减肥，尤其不利于持续减肥。因为这可能会在节食过程中消耗过多的身体蛋白质，也会降低混合食物的整体产热效应。 ◆脂肪摄入比例大，不利于减肥。 ◆碳水化合物摄入不足，短期减重比较快，但不容易持续，没后劲，反弹率高。 ◆每日总热量摄入非常重要。有不少研究认为，这是目前唯一可以明确的影响体重的独立因素。 ◆进餐的次数很重要。很多流行病学研究，甚至实验研究都发现，不吃早餐、减少餐次，都不利于减肥。 ◆忽视非运动性热消耗(NEAT)。有一些研究发现，有的人运动后减肥效果不好，甚至还胖了。为什么？因为运动增加了，但平时的活动大大减少了。短时间集中的运动和长时间的久坐，效果相互抵消，甚至总热量消耗还有所减少，人就胖了。 ◆运动类型不对，减肥效果不好。比如女性减肥，HIIT效果可能稍差一些，而持续性有氧运动相对更适合。 ◆运动时间必须足够。 ◆基础代谢率一定程度上是由基因决定的，但不当的饮食和运动，也会降低基础代谢率，进而不利于减肥。 ◆其他基因因素就是人为控制不了的了。 减肥不可以三天打鱼两天晒网，你还是要尽自己最大的努力去减，只不过，再严格的减肥，效果也会有波动，你要接受和允许这种波动，正确认识这种波动，在这种波动中前进。 实际上，减肥成功后，体重稍微反弹一点，根本不叫反弹，这很正常。减肥后应该允许自己有一个“反弹空间”，只要把反弹控制在这个空间之内，你就是成功的减肥保持者。 大多数人往往会觉得自己的记忆和认知就像照相机一样，反映真实、可靠，但其实不是这样的。人的记忆和认知是会严重失真的，我们眼里的世界并不是真实的世界，而只是我们认为的那个世界。 减肥问题还是一个你如何生活、如何追求幸福的问题。在这条路上绝对没有捷径，捷径就是陷阱。所以，踏踏实实去努力，去吃一点苦，才能换回来健康和美丽，就如同人生一样，所有的幸福都是争取来的。 减肥，别只看体重 减肥者真正需要知道的是身体脂肪的变化，而不是体重的数值变化 一件事：减肥不是跑100米，是跑马拉松。减肥如果是一场比赛的话，目的是赢得最后的胜利，而不是在比赛的某一个阶段超越对手。减肥，不管是为了身材更漂亮，还是身体更健康，都是想要一辈子漂亮、一辈子健康。漂亮一时，健康一时，都没有多大意义。 快速减肥，不但没意义，而且从长远来看，也对减肥不利，会让减肥越来越难。 所以，成功减肥的前提，不但要减少脂肪，还要尽量保住瘦体重。否则，就叫“减肥不减肥，等于负减肥”。减肥丢失瘦体重，会让减肥越来越困难。饮食稍微恢复，减掉的体重就可能主要以脂肪的形式迅速反弹。 避免过度节食，同时适量运动 只有慢减肥才是真减肥 有的时候，一个人运动了，就很容易从心理上觉得自己可以多吃点，于是热量摄入增加了。 减肥无非就是要消耗的热量比摄入的热量多，制造一个热量缺口，使你依靠消耗身体脂肪来填补这个缺口，人自然能慢慢瘦下来。  有的人减肥的时候是自己估摸着吃，觉得已经吃得很少了，但一段时间后发现没什么效果，那说明还是吃多了。有的人则干脆就过度节食，其结果除了伤身体，还会降低基础代谢率，丢失瘦体重，让以后的减肥越来越难。  红薯不但能提供淀粉，而且它的类胡萝卜素含量比较高，还有丰富的纤维素、半纤维素和果胶，能促进肠道蠕动，预防便秘。 多吃蔬菜和水果，还可能对降低各类慢性病，比如心血管疾病、癌症、糖尿病的发病风险特别有好处  出鉴别伪科学减肥的3个“金标准”。

20230610 4.2分 开卷有益，自己瞎锻炼两个月体重只减轻了3kg（178CM，76kg），所以知乎上搜了大家推荐的书过来看下，也是自己看的第一本减肥书，作为工具书到达了我的预期。 总体满意，学习到了两个点: 运动减肥的三种模式及模块化饮食，补充了减肥的系统知识。 一，运动减肥主要分三类：持续性有氧运动、高强度间歇性运动（也就是狭义上的HIIT）、抗阻运动（力量训练）。 1. 持续性有氧运动 一般认为是65%左右最大摄氧量的运动是效率最高的消耗脂肪的有氧运动。 --最大心率怎么算？最常用的就是Fox公式，即220-年龄。但不少研究认为这个公式对最大心率估算得不准确。更建议你使用Gelish公式，即207-0.7×年龄。比如一个人32岁，他的最大心率就是207-0.7×32=184。当然，这是针对健康人来说的。如果平时运动时的心率小于35%最大心率，那么这种运动就是极低强度运动；35%～59%最大心率，属于低强度运动；60%～79%最大心率，属于中等强度运动；80%～89%最大心率，属于高强度运动；超过90%最大心率，属于超高强度运动。 --中等强度的持续性有氧运动，每周最少要安排5次以上，每次60分钟左右，这样才会有比较明显的减肥效果 2，高强度间歇运动:HIIT 两个基本要求:强度高及间歇性 --强度高是指高于90%最大摄氧量 --间歇性是指一会儿做强度高的运动，一会儿做强度低的运动，同一种运动强度的运动时间从几秒到几分钟不等 优点: --相对持续性有氧更易坚持 --减肥效率更高 --运动后过量氧耗多一点，持续消耗脂肪（运动强度是影响运动后过量氧耗的最关键因素。） 3，力量训练 如果不考虑增肌的话，甚至完全可以用纯力量训练来减脂。力量训练，虽然属于无氧运动，不能直接消耗多少脂肪，但是它的减脂作用主要体现在运动后。一次好的力量训练结束后，基础代谢率的提高甚至能保持到运动后48小时。而且，力量训练非常有利于持续减脂。国内有一项研究报告称，4周高强度力量训练以后停止训练，减脂的效果还能持续1个月。 4，NEAT减肥法 核心就是少闲多动。尽量多走、多站、多活动。站着看电视、看书，打电话时来回踱步，跟朋友说话时边走边说，步行上下班，多爬楼梯，故意把车停远一些能多走一会儿，等等，都属于NEAT减肥法的具体措施。 5，力量训练的七大要素： 训练频率：每周每个部位 1 次训练即可 动作：针对一个部位，2-3 个动作即可，无需太多。 次数：和负荷相关，大负荷次数可以少一点，小负荷次数就多一点，一般就是 10-15 之间 组数：3-4 组即可 速度：中速，按照自己的速度 负荷：给肌肉多大的重量，逐步试探，因人而异。 休息时间：1.5-2min 左右。 最后建议是：男性，HIIT∶持续性有氧运动∶力量训练=5∶2∶3。女性，HIIT∶持续性有氧运动∶力量训练=2∶6∶2，。理想的情况是每周通过运动消耗2000～2500千卡热量 二，模块化饮食法一共3个步骤： ◆第1步，算出自己一天的热量消耗，根据设定的热量缺口得出自己一天该摄入多少热量。 ◆第2步，按照得出的热量从模块化食材表里挑选若干份食材。 ◆第3步，按照自己的口味加工食材。 --日常饮食的九大类食材包括：蔬菜、水果、坚果及种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油。 --人体的热量消耗有三大块：基础代谢率（静息代谢率）、食物热效应、活动热消耗。 --国内20-45岁成年人基础代谢计算公式: 毛德倩公式（W=体重，单位为公斤）： 男：基础代谢率=(48.5×W+2954.7)÷4.184 女：基础代谢率=(41.9×W+2869.1)÷4.184 知道了基础代谢率，再乘上一个活动因数，就可以算出每耗消耗。 然后根据每日消耗最理想的情况是摄入-消耗= 每日想减轻的热量 具体含量可根据表格对照即可。 （因点评中无法插入图片各位可书中寻找） 最后，知识已经了解，需要开始行动了，目标每周1公斤。

科普书，指导书，很少看到减肥书还会指导你的内心，很不错， 1.减肥是一种心病 减肥首先要解决心理和心态的问题，其次才能上升戴技术。 瘦只是减肥的起点，不是减肥的终点。 减肥的核心是改变生活状态、心态、饮食习惯、口味、食欲，养成瘦人的习惯，而不是一直都是靠意志力，每天吃什么都很痛苦，这样的减肥是坚持不下去滴。 减肥不要盲目制定目标，只要行动了，这周你上周轻了一点点就算成功啦。 减肥是自私的，瘦下来好处都是你的，瘦不下来对别人也没影响，顶多就是自己难受。减肥就是生活，生活情况能反应你的减肥状况。 2、减肥，别只看体重 减脂肪才叫减肥，最成功的减肥就是瘦体重增加，胖体重减少，但在体重秤上体重总体是不变了，现在的体重秤的测量 BMI、体脂率等都是相对的，准确度并不高，可以用卷尺测量，不要执着于体重秤上的数字🏹 3、快速减肥-折腾人 快速减肥，越减越肥，每次掉的是瘦体重，涨的是脂肪，每次的反弹都是脂肪的累加，弊大于利。 4、从零开始精通运动减肥 女性减肥，持续性有氧锻炼>HIIT>力量训练，比例是 6:2:2，最好一周 5 次，每次 45-60min（具体强度及时间视自己身体而定），hit 每次 20-30min，无氧运动每次 18-20 组，持续性运动（跑步、快走、椭圆机等）45-60min，运动外消耗也很重要，高强度运动+时间久，运动外消耗越多。 5、模块化饮食法 提高基础代谢的方法，就是提高瘦体重。 6、模块化饮食表 我们没有的摄入是由谷物（精米、谷薯类）、水果、蔬菜、蛋白质（肉蛋奶）、坚果种子、豆类等模块组成的，每天好吃够 3 份蔬菜、两份水果、主食中要包含两种谷薯，坚果 1 种，两种植物油等，保障饮食的 丰富多元化。 七、减肥知识该信谁 警惕伪科学，任何事情都是具体问题具体分析，在特定的情况下才能产生对应的结果，如果一篇文章太过觉得，那么就要警惕啦。 八、个人经验不可信 听从科学是正理

夏天的时候到了，大家总是热衷于减肥，在此之前我看过三本有关减肥的书，再加上这本刚好是第4本，它们彼此有共通之处，也有另类的观点和一些思想上的补充， 我是去年能看了三本有关减肥书的书，第一本是减肥60天，他让我识别到了减肥真的就是不要去节食，去吃你想吃的，去满足你内心的每一个渴望，让每一口食物都有被幸福包裹的感觉，我用了一年的时间去实践这本书的方法论，我真的感觉品尝美食是一件非常美好的事情，并且我没有发胖，因为身体是有适应性的，当你满足了你身体的每一个细胞之后，你的身体不会再发出渴求。靠节食或低碳饮食，他会让我们身上的每一个细胞都会发出呐喊，我好饿，你的意志力又能坚持多久呢？当你的身体占据上风的时候，身体会忍不住的暴饮暴食，反弹发胖不可避免，因为身体要应对下一次随时缺失食物时侯的储备，于是他把你每一口吃进去的食物变成了脂肪，听到这里是不是很可怕。 第二本，减肥50斤的那本书就提到压力肥的这个问题和作者提到的有共同之处。即我们要识别出自己是哪一种肥胖，有的是压力肥，那我们要去解决问题或者远离带给我们压力的人和事，因为健康永远是占第一位。 第三本和减肥60天基本一致，没什么特别补充的，唯一补充的是营养均衡。 看完之后呢，我有一种感慨，减肥真的需要科学的指导方法，然后在此基础上去实践，而我们识别科学方法的真伪却非常的重要，所谓的减肥就是六字真言：管住嘴迈开腿，他实际上真的没有我们想象的那么简单，如果真的很简单的话，大多数人瘦下来之后不会再反弹，也不会有所谓的各种层出不穷的减肥产品，所以带给我最大的收获和好处就是我们知道减肥不容易，知道减肥很难，当我们控制不住人性的弱点时，我们需要更科学的方法帮助我们少走更多的弯路，而书中的指导带给我的是认知上的改变，还有思想上的突破。 这本书，他主要是通过心篇，脑篇和身篇，三篇来做详细的介绍，这本在我看的前三本的基础之上又补充了我想要知道又不知道的事情， 比如作者说瘦了心才能瘦身，就是我们首先要打破自己的原有认知，我们才能走在正确的路上，脑篇介绍了，如果不打破自己原有的认知，就容易被一些减肥的产品，还有减肥的噱头给带偏了，并且离你真正的减肥目标越来越远，身边就是告诉我们如何身体力行的把减肥这件事情给贯彻到底，做对，做正确。从而让减肥不再是减肥，而是真正的瘦下来，并且永远保持住。 不管你是靠手术，还是靠剧烈运动，都是伤害身体的不科学方法，一旦我们疲累不堪，一旦我的意志力松散，反弹的速度来的比我们想象的更快。所以单纯瘦很容易。但瘦，最多只是减肥的起点，远不是减肥的终点。我们要的是瘦下来以后如何去保持它，并且不再有减肥的困扰， 减肥难，难的不是变瘦本身，难的是怎样才能真正改变自己，怎样才能让自己失控的食欲回归正常，怎样才能戒掉那些高热量食物，真正摆脱油、糖对自己的控制，怎样才能安心吃饭而不焦虑，怎样才能解决情绪性进食甚至暴食的问题，怎样才能在瘦下来之后自然地保持体重，而不用每天拼命去控制，把心力耗费在保持瘦这件事上，怎样才能在健康清淡的饮食里吃出幸福感，让自己满足于如此的饮食，而不是整天吃着蔬菜沙拉，想着火锅烧烤，怎样才能不把减肥当成任务，不用整天盼着减肥结束后大吃一顿等， 减肥不是瘦，减肥的核心是我们怎么能通过减肥，最终改变自己的食欲、口味偏好，饮食习惯，甚至心态和生活习惯，让自己从一个胖人的状态变成一个瘦人的状态，然后自然而然地、舒服地保持体重。所以减肥不能靠意志力，至少不能一直靠意志力。意志力是减肥在起步阶段需要的，后面需要让身体自然地去运作了。 所以第一个我们需要了解的知识是热量，就是我们吃进去的食物，它会转成我们身体所需要的能量，而减肥把吃进去的食物解释成身体所需要的热量，当我们摄入的热量足够低，我们的基础代谢也会变低，也就是我们身体会启动自我保护机制，我们的热量也会变低。 胖的核心是热量，每日摄入的热量大于体内消耗的热量，就被存储为脂肪了，胖，必须有多余的热量去作为使你变胖的“材料”，脂肪不会凭空产生，也不会由任何不含热量的东西变出来。同样，只要你消耗的热量明显比摄入的多，你有热量缺口，那你一定会瘦，这个热量一定要从你身体里出，它不会从天上掉下来。听着是不是很简单，理解了原理，我们就不需要去节食，也不需要过度的低碳饮食。 所以第一个我们我们首先需要吃对，吃对了就能瘦，比如我们要给身体制造热量缺口，怎么样算出我们的一天身体中所需要消耗的热量，和吃进去的热量，比方说我们每天所需热量2000卡，我们摄入1800千卡的热量，那么200的缺口就是我们成功减肥的关键。所需的200千卡身体会自动消耗脂肪。 在减肥的过程中，脂肪是坏东西，但瘦体重是好东西——瘦体重越多，减肥越容易。所谓瘦体重是增加我们的肌肉，减少我们的脂肪，肌肉越多，基础代谢越快。健康的减肥，是减少脂肪的同时保持瘦体重，甚至瘦体重还会增加。但是我们的体重不一定会降低，因为我们的肌肉增加了，脂肪相对应减少了，所以体重不一定会有变化，身体也变得更加精致，有线条感了，我们只需要看镜子，无需天天上体重秤。 那怎么样让瘦体重更多呢？即肌肉更多呢？做力量训练，肌肉就会增多，就会带来体重的增加。而肌肉增多带来的体重增加，不能叫“变胖”，因为增加的是健康的、漂亮的肌肉，而不是不健康的、难看的脂肪。 这本书当中介绍了很多关于你在减肥的过程当中的专业知识，比如水分，脂肪，肌肉，糖原，内脏，骨骼，分门别类的用最科学的方法以及还有最前沿的参考资料作为论据，阐述了减肥的最底层核心。比如不正确的减肥，你不仅会丢掉肌肉，你也会丢失内脏，同时还会丢失你的骨量。错误的减肥，会导致我们越减越肥，而且永远都在减肥的路上。 而正确的减肥，我们不仅要吃对我们同时还要让我们身体力行的为此践行，因为减肥，不是别人逼你的，是我们自己要的，不管是为了健康，还是为了漂亮。好处都是自己的；减肥就是生活。是一个你如何生活、如何追求幸福的问题。 在这条路上没有捷径，捷径就是陷阱。所以，踏踏实实努力，践行，打破原有的错误认知，真正掌握减肥的核心底层密码，并愿意去为之付出，从而让他成为我们的习惯，变成我们生活当中一部分，进一步收获当下美好的自己。 如同人生一样，所有的幸福都是争取来的。 总结：在减肥的路上，我们不用节食，我们只需要制造热量缺口，我们只需要给自己增加肌肉。 真心推荐给大家。

能看出作者是个特别认真的人，但是文笔，行文逻辑上都太一般啦，而且貌似为了树立权威感，旁征博引，列举了很多减肥or健康管理过程中不需要去认真了解的知识，案例也是我看过的最无聊的描述了，老师啊，下次再写务必注意艺术加工啊，你的小故事跟小朋友记日记一样无聊啊。 另外，强烈推荐作者，回头就出个小册子的书吧，别费劲凑字数了，你驾驭不了哈。 给大家总结一下，减肥or健康管理最重要的几点吧，全是从文中提炼出来的哈： 减肥快就是慢，慢就是快，慢慢减最靠谱！ 1、减肥就从4个方面入手把控就可以哈：a、饮食种类，b、每日饮食总热量，c、日常活动，d、规律运动 2、模块法饮食和运动，去第6章，直接看那4张表就可以了，直接解决1中提及的a，b，d三方面问题 3、neat减肥，概括就是：尽量能站不坐，尽量走动，站着刷视频等等方式来增加日常活动的消耗 4、注意事项：每周减重范围0.5~1kg最合适，不要过快，反弹也会超快；不要一次把所有减肥手段用尽，留着慢慢控制，不然容易坚持不住，也容易快速反弹，或者体重过早达到真正的瓶颈。 至于其他的信息我觉得都不重要，没有必要考虑的那么细致，等你到了真正瓶颈时，还是想继续跟减重纠缠的话，再去研究就行。 ps，从其他书里看到的控制嘴不闲着的方法，结合自己的感受，整理如下，这方面我觉得最重要。 1、找到你到底为什么想吃？渴了？闲得无聊？疲惫？馋了？心理慰藉or代偿？ 2、心理慰藉or代偿，找到自己长期焦虑的心理问题，解决它！它不解决减肥肯定不会成功，肯定反弹！ 3、闲得无聊，替代法，给自己找正确的喜欢的爱好。 4、馋了，准备法，准备好健康健身小零食。 5、规划法，三餐&运动都规划好，严格执行，避免自己随意发挥乱吃，多吃！ 6、最重要的，换减肥为健康管理，一辈子的事儿，不要急于一时，也不用纠结那一斤半两的，最终目标还是活得健康有活力！ 祝大家都把减肥当成健康、有活力生活的入门契机，而不是目的，大家加油！

《我的最后一本减肥书》 🔑 核心认知：减肥≠减体重 同样50kg，体型可以天差地别 • 减肥看体脂率，不是看体重秤 • 买把脂肪卡尺比体脂秤靠谱 • 一天瘦一斤？瘦的是水分和肌肉 • 减肥时体重不变≠失败，可能在减脂增肌 🚫 快速减肥=快速反弹 慢才是快，这是全书最重要的底线 • 快速减肥流失的是水分和肌肉 • 越快反弹越猛，身体进入"饥荒模式" • 可能导致月经紊乱、免疫力崩盘 • 合理速度：每周减0.5-1公斤 🍽️ 重头戏：模块化饮食法 三步搞定，再也不用抄别人的食谱 第一步：算基础代谢率 毛德倩公式（W=体重kg）： 女：（41.9×W+2869.1）÷4.184 男：（48.5×W+2954.7）÷4.184 第二步：算每日消耗 每日消耗 = 基础代谢率 × 活动因数 久坐少动1.4 / 轻度活动1.6 / 中度1.8 第三步：制造热量缺口 每天缺口500千卡最稳妥 少吃300 + 多动200 = 500 从九大类食材表中挑够热量即可！ 💡 模块化饮食使用要点** 九大类食物每类必选，不能只吃蔬菜水果 • A类主食/B类粗粮/C类蔬菜 • D类水果/E类肉蛋/F类豆制品 • G类坚果/H类奶制品/I类油脂 • 加餐多选鸡蛋清，饱腹又低卡 • 吃不完不用硬塞，但种类不能减 🏃 **运动四件套** 没有最减肥的运动，只有最适合自己的 • 持续有氧：跑步、快走、游泳（60%-79%最大心率） • HIIT：高强度间歇，后燃效应强 • 力量训练：增肌提代谢，减脂不减肌 • NEAT碎片法：多爬楼少坐电梯，积少成多 🛡️ 防忽悠三标准 自媒体减肥内容正确率不到1% • 效果是否可以被独立验证？ • 是否有可靠的科学依据？ • 背后是否有商业利益驱动？