分心的优势

《分心的优势》作者爱德华·哈洛韦尔和约翰·瑞迪，这两位学者借鉴最新科学研究，剖析了具有多动特质的大脑，并在此基础上为患有ADHD的儿童和成年人提供了革命性的新疗法，旨在使其聚焦优势，减少ADHD的负面影响。 ADHD是注意缺陷多动障碍的缩写，这种病被大众误解了很多年。实际上，患有ADHD的人根本不是注意力不足，恰恰相反，他们是注意力过剩，他们面临的挑战一直都是如何控制注意力。如果人们能和ADHD和平共处，它甚至能助人们取得高水平的成就。患有ADHD的潜能包括：创造力、独创性、创业精神、丰富的想象力和敏锐的观察力等。 在ADHD患者的世界里，无知仍然是头号公敌。本书的写作目的之一是想要帮助读者成为与众不同且自我感觉良好的人。“清楚自己是什么样的人，你就更容易喜欢这样的自己。” 第1章　分心不是缺陷，而是一种特质 ADHD是描述一种独特存在状态的术语，既不完全是障碍和问题，也不完全是天赋和优势，作者的观点是，更愿意将其理解为一种独特的思维类型所拥有的一系列特质。ADHD是以更加多样和复杂的状态存在的。尽管每一个ADHD患者的表现都不尽相同，也还是有一些普遍存在的特征。其中，分心、冲动和多动是经典的描述词。当做出一些异常行为的时候，他们自己甚至都没有注意到有特定的标准要遵循；其他人看来是各种限制和困难的状况，在ADHD看来，仍有无穷无尽的可能性，并且，他们充满创造力，富有梦幻色彩，有时也浮想联翩。 这类人群并非有注意力缺陷，实际上正好相反，他们是注意力过剩，甚至超过了自身可以处理和负荷的限度。他们一直面临的挑战，其实是如何把注意力控制在合理的程度。他们对无聊的容忍度极低。 ADHD有着自相矛盾的特质倾向：患者有时候分心，有时候又过度专注；有时候容易冲动行事，有时候却能别出心裁；有时候在人际交往中呆头呆脑、生硬木讷，有时候又表现出超乎常人的敏锐直觉和同理心。 另外，作者认为，如果你有以下表现，就需要去医院做进一步的正规诊断：无法解释的低成就水平；飘忽游离的大脑，表现不稳定，时好时坏，起起伏伏；在组织性和计划性方面有困难，该点在临床术语中被称为执行功能上的缺陷；丰富的创造力和想象力；很难做好时间管理，做事情容易拖延；意志坚强、固执、拒绝他人帮助；躁动不安（尤其在男孩和成年男性的身上表现突出）和胡思乱想（尤其在女孩和成年女性的身上表现突出）；冲动和急躁；对于各种成瘾和强迫行为具有易感性等。 科学研究表明，5%～10%的人天生具有上面列出的某些特质，在行为科学领域，ADHD是最容易遗传的疾病之一。与ADHD有关的不只是一两个基因，而是一个基因序列。 为了努力适应高速发展的生活节奏和不断涌入大脑的海量数据，人类不得不培养出一些全新的，甚至通常是违反社会规则的习惯来应对这一处境。这些习惯结合在一起形成了一个新概念，被称为多变注意力刺激特质(Variable Attention Stimulus Trait，VAST)。像ADHD一样，VAST也存在相互矛盾的特质组合在一起的情况，积极特质和消极特质共存，作者在文中详细地列出VAST积极特质和消极特质的列表。VAST的描述词和ADHD的大部分描述词之间有很多重叠的部分。 无论对于确实患有ADHD的患者，还是对于只是具有环境因素诱发的VAST的人们，重要的是帮助他们更多地关注自身内在的积极特质。 第2章　每个分心者都有一颗布线独特的大脑 无论对于哪一种特质、症状、障碍或者疾病，先天基因和后天环境总是共同发挥作用并产生影响，良好的后天环境可以显著降低不好的天性和易患病的基因所带来的影响。大脑在人的一生中都具有可以改变的神奇能力，这种能力称为神经可塑性。ADHD患者的大脑中发生着激烈的碰撞：积极特质带来创造力、创业精神和活力的同时，消极特质带来一些不切实际的幻想、担忧和愁思。 大脑中各种各样的神经元丛，统称为连接组。当从事一项任务时，连接组就被点亮，这些被点亮的连接组又叫任务正激活网络(Task-Positive Network，TPN)，TPN可以让人启动工作模式。TPN和肌肉很像，不经常使用就会慢慢萎缩。因此，当思维经常游走不定时，TPN的功能就会逐渐退化，我们注意力集中的时间也会随之缩短。当完成某项任务时，或由于消极情绪，TPN将自动调换到不同的连接组，这种连接组被称为默认模式网络(the Default Mode Network，DMN)。DMN启动扩展性、想象力和创造力思维模式。DMN的后半部分称为后扣带回，可以帮助更好地保存自传式记忆和个人历史信息，让我们能够回顾、借鉴过往之事。DMN的前半部分，即内侧前额叶皮质，则发挥相反的作用，它使人能够展望未来，规划未来的生活。 DMN和TPN代表着大脑的两个方面，这两者既以某种方式带给我们帮助、促使我们不断前进，又在适当的时候把人及时拉回。 核磁共振结果显示：一个神经正常的人聚精会神执行任务的时候，大脑中的TPN处于活跃状态，DMN会自动关闭。但在ADHD患者的大脑中，当TPN处于活跃状态，DMN也处于开启模式，还试图强行闯入并牢牢控制他的大脑，从而大大分散他的注意力。ADHD患者的大脑中，DMN和TPN是相互竞争的关系，DMN本身的前部和后部区域也存在截然相反的表现。通常情况下，大脑中DMN的这两部分具有高度的同步性；在ADHD患者的大脑中则不同，DMN的前部和后部区域并不是齐心协力，而是相互对抗。 简而言之，ADHD患者的DMN和TPN之间的切换开关失灵。 当DMN在大脑中占主导地位时，它往往有更强烈的渴求。所以ADHD患者人群每天生活在内心那份热切的渴望中，这种渴望必须通过某些方式得到满足，各种各样的成瘾行为则是最不适合和最具毁灭性的。所以极富创造力的天才常常会出现成瘾问题、抑郁症、双相情感障碍、ADHD等各种精神障碍问题。 当ADHD患者或具有VAST的人被困在DMN模式中时，会出现一个极为常见的问题，即芭蕾旋转综合征，表现为绕了一圈回过头来再次确认是否已经完成某事，而实际上这件事已经做过了。另一个问题是灾难性思维，称之为小鸡综合征，脑中涌现各种负面幻想，产生过度的焦虑情绪。 当被TPN困住的时候，很容易用机械的而不是关联的方式来考虑他人的感受，​“一根筋”描述的就是这样的问题。避免这些的核心要点是：关注你自己以外的任何事情，TPN一旦被激活，DMN就会随之关闭。所以需要马上做一些积极的事情，以便迅速启动TPN。 冥想、运动和良好的人际关系可以有效减少“失灵的开关”带来的负面影响。 第3章　强化小脑，给超速的大脑及时踩刹车 小脑位于大脑的底部和后部两个金橘形的脑叶中，体积非常小，只占脑容量的10%，但功能强大，它包含了大脑75%的神经元。通过与内耳的前庭系统相配合，小脑的作用就像一个小型的陀螺仪，协调我们身体的平衡和运动，这些部分通常被统称为前庭小脑系统(VCS)，参与协调和强化各种身体技能的工作。 前额叶的思考速度大约是小脑计算速度的10万分之一。技巧可能会变得生疏，但小脑所形成的神经通路会一直存在，任何一个需要全身心投入，必须瞬间对突发情况做出反应的工作，都是依靠VCS实现的，这种决定更接近于极端情况下的条件反射，而不是真正意义上经过反复思考做出的决定。其中的整个过程，包括脑分叉点级联和突触放电，都属于小脑的管辖范围。 改善小脑功能就能改善ADHD症状。施马赫曼证明了小脑在人们学习新技能、调节情绪和保持专注中起到的关键作用。神经学中有一种公认的综合征，称为小脑认知情感综合征(CCAS)或施马赫曼综合征，是由于中风、创伤、肿瘤切除手术、遗传变异或任何其他损伤对小脑造成的损害导致的。小脑认知情感综合征的症状包括执行功能障碍、语言处理障碍、空间认知困难和情感（情绪）调节障碍等。施马赫曼提出小脑转换器(UCT)这一概念，是思维、情绪和行为的稳定器。 UCT可以减少我们思维、感觉和行为中不规则的波动，具有“自动平滑所有领域的性能”​，而不会中断有意识的思考。它通过发送不影响意识层面的微小信号来帮助人们保持情绪和认知的稳定性。在一些小脑受伤或功能受损的患者中，这些能力是严重缺失的。 核磁共振成像显示，ADHD患者两小脑半球中间的狭窄部分，被称为小脑蚓的区域，比非ADHD患者稍微小些。而刺激和强化前庭小脑系统(VCS)可能有助于减少ADHD的负面症状。 一个方法是训练患者的平衡能力，平衡能力和学习是密切相关的。作者列举了一些方法。 第4章　增强联结，建立牢固的安全感 孤独感和脆弱的社会关系会导致寿命缩短，对人们健康的危害相当于每天抽15支香烟，甚至比肥胖带来的健康危害更大。孤独感也会增加患心血管疾病、认知障碍、抑郁和焦虑的风险。由于ADHD的负面影响​，会导致患者的冲动行为并使其常常处于失控的状态。 童年不良经历的研究从根本上证明了童年时期的不良经历确实会在个体成年后给其带来负面影响。针对这个问题，有一剂良方：联结。准确地说，是积极的联结，爱，拥有一种令人难以置信的治愈力量。哈佛大学的长期研究证实预测人们能否健康长寿、职业成功、收入增长、具备领导力和总体幸福感的最重要的单一因素就是“爱，仅此而已”​。这项研究还表明：要想让爱发挥其最持久的魔力，被爱的人必须能够从心底真正接纳这份爱、感知这份爱的温暖，理解这份爱的意义，只有这样，被爱的人的身心才能得以滋养。 积极的联结所产生的力量无以伦比。这种积极的联结也叫“维生素联结”​。无论对于多大年龄的人，创造一个舒适的、充满积极联结的环境都是帮助他们从生活中获益的最关键一步，而缺乏联结无疑会给他们带来伤害，对于ADHD患者尤其如此。很多人并没有充分重视联结本来能够带给他们的力量。深刻而多样的互联生活是能送给自己和家人的最丰富的礼物。 第5章　找到恰当的挑战，释放分心的巨大能量 大多数患有ADHD或具有VAST的人与生俱来就富有创造性。如果这种渴望没有得到满足，他们会感到倦怠沮丧、缺乏动力、茫然无措。如果让他们把精力投入对创造力没有什么要求的事情上，他们就很容易失去兴趣。 对于ADHD患者来说，无聊就是他们的克星。作者给出了一些操作方面的建议： 发掘自己的潜能：通常情况下，想识别出自己拥有的潜能，需要不遗余力地努力尝试，也许还需要反复试错，试错的过程充满了挑战。 评估优势：想要找到恰当的挑战，最好积极主动，抽时间为自己列一个优势评估清单，写下所有擅长的项目，清单里应包括的事情有：擅长的、喜欢的、获得过最多称赞的、最珍视的、最想做的、最容易做的等等。 以全新的方式了解自己的优势：科尔比指数测试是由教育学家凯茜·科尔比开发的，她推断独一无二的努力方式能很好地展现一个人的意动风格。“意动”一词的定义是“人在决定达到某种目的或完成某一项行动而产生的心理状态，也就是意志力”​，意动风格决定了你在生活中实际做事的情况，从实践的角度来看，这和智商没有太大的关系。几十年来，这项测试的可行性已经在多达160多万个病例的研究中得到了验证。测试主要探索测试者在4种行动能力方面展现出来的先天资质，分别是：搜索力、持续力、启动力和执行力。这个评分系统，可以帮助人了解自己的具体情况，了解把有限的精力集中在哪些方面会更好。 第6章　重构环境，巩固创造力的源泉 药物治疗只适用于那些被确诊为患有ADHD的人，对于有注意力问题的人来说，环境构建问题更有意义。 很多成年人在他们的环境发生翻天覆地的变化以后才发现自己患有ADHD，而VAST是一种文化诱导的心智状态，这种心智状态一旦开启就很难关闭，特别是当周围的环境一直不太友好的时候。 本章关注的环境要素有：日常生活中的外在结构、营养、睡眠、与积极乐观的人交往，以及愿意寻求并接受恰当的帮助。 经过用心创建精心安排的结构是最重要和最有用的生活方式。制作时间表和待办事项清单，这两个传统且有效的方法来创建外在结构将有助于制订计划、安排优先顺序、更准时地完成任务，减少出现拖延的情况。不否认电子设备可以帮助成人和儿童创建和保持外在结构，但要特别小心网络和社交媒体可能存在的陷阱。对ADHD患者的心智发展来说，与承担后果相比，获得奖励能达到更好的效果，因此，无论是成年人，还是孩子，可以在设计的系统中设置一点奖励元素。作者举例了一流的家庭环境、学习环境和工作环境是什么样子的。 关于营养、睡眠和其他两方面，基本上是老生常谈，其好处放之四海而皆准，其作用也并非之作用于ADHD人群。值得一提的建议是：试着喜欢一个情绪稳定而又有趣的人并和他成为朋友，具备这种特点的人确实是存在的。关于交往的学习，ABA行为治疗是浮于表面的，而社会学习是深刻丰富的。ABA行为治疗呆板、机械，而社会学习可以帮助个体理解社会情境，并根据自己的愿望和价值观做出适当的回应。 第7章　有效运动，让注意力更集中 运动是我们可以拥有的最强大的非医疗工具之一，也是保护我们身体的至关重要的第一道防线。让运动成为日常的习惯，把运动当作灵丹妙药，帮助保持最好的状态、成为最好的自己。 对于抑郁症、焦虑症，以及ADHD和VAST相关的症状，更是如此。 提高心率的好处有很多，其中之一是释放一种叫作脑源性神经营养因子(BDNF)的蛋白质。它会促进大脑生长出新的神经元，并建立神经元之间的连接和积极有效的神经回路。 运动的时候，DMN状态下笨拙的连接组变得更加平滑，从而激活前额叶。这使得过渡到TPN的整个过程更容易，也更彻底。 作者分别阐述了一些运动对ADHD儿童的好处，包括：武术、瑜伽与冥想等。 经常练习正念冥想还可以改变大脑结构。 第8章　药物治疗，令人畏惧却有效 作者在本章试图重新引入理性的视角，帮助他们更加客观和全面地看待药物。 在短时间里，没有任何东西能比药物更有效。医生是否应该开药，患者是否可以服药，这些都应该基于实证方面的一系列研究，而不是基于人们的信仰、互联网信息或直觉判断。医生的决定通常建立在以下两个基础上：仔细研读过科学人员严谨操作的随机对照试验，并且充分相信药物具有一定的疗效。 目前关于药物治疗ADHD的文献综述表明，没有一种药物可以达到100%有效，但药物治疗的平均有效率可以达到70%～80%。药物不仅可以减轻患者的痛苦，而且可以将痛苦转化为成功、健康和快乐。 评估用药的恰当时机非常重要，事实上，就像“心诚则灵”​，只有从心里想要服药，药物的效果才能更好地显现出来，这一点可以用安慰剂效应来解释。这就是恰当的时机：服药的人，对药物不反感。还要从风险和收益的角度综合考量是否服药的问题。 接下来，需要综合考虑各种选择，全面了解市面上有关ADHD的药物。药物能起作用的关键是需要对你的医生充满耐心，找到真正有效的用药方案之前，可能需要对多种类型的药物进行多次尝试。密切关注患者可能出现的任何副作用，关注药物疗效的持续时间和峰值水平，关注患者受药物影响产生的任何细微变化，同时结合积极和消极两方面的影响进行综合考量。 兴奋剂。中枢兴奋剂是治疗ADHD的首选药物，它已经被证实是最有效而且副作用最少的药物。中枢兴奋剂可分为两大类：第一类是哌甲酯类型的兴奋剂，常见的药品包括专注达、利他林、采用口腔渗透设计的哌甲酯控释剂等。第二类是苯丙胺类型的兴奋剂。兴奋剂可以刺激大脑的刹车系统，从而让人更好地控制自己。多巴胺的增加有助于神经细胞之间更“干净”地传递信息，有助于减少信息噪声，让嘈杂的声音逐渐停下来，并将大脑调整到正确的频道，多巴胺也能够增强人们做事的动机，增加去甲肾上腺素可以提高人们的觉醒程度，令人更加清醒。多巴胺和去甲肾上腺素都可以增强人们的执行功能。 类兴奋剂。与中枢兴奋剂发挥的作用非常相似，都是用来提高患者体内多巴胺和去甲肾上腺素的水平，但它们对这两个系统的作用方式截然不同。安非他酮、托莫西汀和地昔帕明，这些药物当初都是作为抗抑郁药物研发的，但很快在ADHD领域找到了自己的市场。类兴奋剂比兴奋剂的药效更长，患者可以选择在早上或晚上服用。类兴奋剂只对某一部分ADHD人群起作用，而且药效非常明显，但无法准确预测它究竟对哪一部分患者有效。这类药物药效慢，可能需要数周的时间才能达到最佳疗效，此外还有一些常见的副作用。 还有许多药物，并不完全归属于中枢兴奋剂或类兴奋剂，被称为异常药物。 关于药物成瘾和滥用。目前一个非常重要的研究结论是：在患者的生命早期服用兴奋剂或类兴奋剂的药物有助于预防、而不是加快患者日后的药物成瘾。长期的研究发现，成功接受兴奋剂治疗的ADHD患者对药物的上瘾程度远远低于一般人群，当然也低于患有ADHD但未服用兴奋剂药物的人群。患有ADHD且未接受治疗的青少年药物成瘾的可能性要比成功接受兴奋剂治疗的患者高出5～10倍。 副作用：ADHD药物最常见的副作用包括易怒、口干、睡眠中断、头痛和食欲下降。服用药物一段时间以后，患者的心率和血压可能上升，因此一些人担心药物会对心脏产生长期影响。最近的研究表明，这方面的影响微乎其微。正确的诊断和适当的治疗不仅对改善ADHD症状有帮助，而且还可以预防患者出现焦虑症或抑郁症等一些继发性问题。 第9章　结语：找到大脑独特的运行方式 本书包括很多真实的故事、具体的解释、切实的建议和一定的科学知识。ADHD和VAST给许多无辜的人带来了不堪回首的羞耻和无穷无尽的痛苦，作者热切地决定利用知识、竭尽所能来终结这份沉重的羞耻和痛苦。 虽然本书每章都强调了某一方面的发现、策略或治疗方法来应对ADHD难题，但读者最终需要按照自己独特的方式将这些所学的知识和方法组合起来，形成一套适合自己的切实有效的做法。 本书虽然篇幅短小，还是干货满满，尤其前半部，所提及的相关ADHD实验和理论都较为前沿，虽然有一些观点尚未得到大样本数据的权威证实，但考虑到ADHD研究本身也是较晚起步的脑科学研究，还是可以理解最新研究的小众性和不为人知。本书提及的一些操作方法也非常值得借鉴。总而言之，可读性很强，也容易实践和总结成适合每个人的个案操作。 愿你我的潜能都能“物尽其用”。

为什么运动有效 那么我们一起看看，当你穿上运动鞋出去慢跑，去健身房锻炼身体，或者打开音乐翩翩起舞时，你的大脑和身体究竟发生了什么。 提高心率的好处有很多，其中最重要的一个好处是释放一种叫作脑源性神经营养因子(Brain-Derived Neurotropic Factor，BDNF)的蛋白质。我们将其视为大脑的优质营养肥料，它为大脑创造了肥沃富饶的环境，促进大脑生长出新的神经元，并建立神经元之间的连接和积极有效的神经回路。此外，我们运动的时候所使用的神经细胞比从事其他类型的活动时都要多。我们运动得越多，就有越多的神经细胞活跃起来并开始放电。当神经细胞放电时，它们会释放更多的神经递质，将信息从一个神经细胞传递到另一个神经细胞，从而促进多巴胺和去甲肾上腺素的分泌，而多巴胺和去甲肾上腺素在调节我们的注意力水平上起着重要作用。 事实上，医生为ADHD患者开具兴奋剂和抗抑郁药物的作用就是为了增加患者大脑中多巴胺和去甲肾上腺素的浓度，因为这两种神经递质能帮助患者在一段时间内保持警觉，提高患者的注意力和动机水平。目前正在进行的一项关于ADHD的研究表明，与ADHD相关的一些基因差异与多巴胺和去甲肾上腺素的机制缺陷有关，因此，进行剧烈的运动就像服用兴奋剂一样，可以暂时纠正这种机制缺陷，从而呈现在我们眼前的是一个被唤醒的、专心致志的个体。 在你运动的时候，DMN状态下笨拙的连接组变得更加平滑，从而激活前额叶。这使得过渡到TPN的整个过程更容易，也更彻底。请记住这个形象的比喻：前额叶就好像大脑的首席执行官。当你开始让自己动起来的时候，大脑的这个区域会被瞬间激活，继而你的注意力系统被开启，让你保持专注的状态，能够把精力集中在手头的任务上。 知道运动最大的优点是什么吗？你不用成为像戴维一样的马拉松运动员也同样能获得运动带来的好处。2018年，发表于西班牙的一篇论文回顾了过去12年来运动对治疗ADHD的效果，研究小组调查了来自8个国家的700多个案例。在进行了仅仅20～30分钟中等强度的运动后，被试的反应速度和反应准确度都有所提高，这有助于他们切换到需要更大强度和更高精准度的注意力模式。此外，在完成仅仅20～30分钟的单次运动之后，65%的被试的计划和组织技能得到了显著提高。

一、ADHD患者身上的矛盾表现 很容易分心，但有时候又过度专注，忘记身边发生的一些事情。 有时候没有目标，有时候又会不撞南墙不回头。 有时候拖延症，有时候又会展现超高的效率。 有时候冲动行事，有时候又能别出心裁解决各种难题。 有时候在人际交往中显得木讷、生硬，有时候又会表现出超乎常人的敏锐直觉和同理心。 ADHD更像是一系列复杂的、看起来自相矛盾的特征，用缺陷来形容ADHD是不准确的。 ADHD的常见表现： 1.飘忽游离的大脑：看起来心不在焉，不够努力、不够自律。 实际上是因为外部对他们造成的神经刺激不够。不是不愿意集中注意力，而是真的集中不了。反面是丰富的想象力和创造力，思维活跃，具有一种特殊的幽默感，有不一样的思维方式。如果被批评或得不到认可的话，灵感火花就会被熄灭。 组织性和计划性表现较差：执行功能上的缺陷。这是神经特质在作祟，注意力系统不稳定，很容易分心，瞬时记忆很差。对无聊的忍耐度极低，需要疯狂寻找身边一切能刺激他们神经的事物，试图逃脱无聊带来的煎熬。 2.很难做好时间管理，容易拖延：对于时间的理解和感受与一般人不一样，缺少对时间的感知力，甚至察觉不到时间的流逝，浑浑噩噩度日，时间观念淡薄。 3.很固执，不愿意接受别人的帮助：喜欢按照自己的方式做事，宁可失败，对批评和拒绝很敏感，自我评价很低，自我形象通常比较消极，很需要别人的支持和认可。 4.容易急躁和冲动：不太能做到延迟满足，总是在思考之间就付诸行动。精力旺盛，表现活跃，容易出现成瘾问题，渴望改变无聊的生活。 假性ADHD：VAST，是为了适应现代生活而不得不形成的一系列习惯，不是一种疾病，而是一种特质。大脑被迫运转得越来越快，开始对这种不间断的神经刺激上瘾。 往往是梦想家，想象力丰富，但经常会对现实感到厌烦，逃避，希望自由独立，掌控自己的生活；不擅长团队合作，难以接受命令、服从指挥；主意多、点子多，但想法太多导致都无法深入发展；有决断力，可以做出复杂的决定，但也缺乏耐心，经常鲁莽行事；三分钟热度，难以长久维持一种兴趣；在很多领域都有天赋，但无法再某一领域充分发挥潜力…… 二、大脑如何集中注意力 人在做各种任务的时候，大脑里的各种各样的神经元丛，统称为连接组，都会被点亮，也就是激活。意味着大脑启动了工作模式，进入心流状态，但也可能被正激活的网络（TPN）困住，进入注意力过度集中的状态，深陷其中而不能自拔。 有些人看起来总是心不在焉，是因为激活自己TPN的次数越来越少了。任务太多而时间太少，根本没有足够的时间专注于某一任务，长此以往TPN就会退化、萎缩，形成恶性循环。 当我们完成某项任务，或者从专注的状态突然分心的时候，大脑中的TPN会换一个连接组——默认模式模式（DMN），被激活，意味着大脑进入一种扩展性的、发散性的思维模式。 TPN和DMN代表了大脑的两个方面，各有作用和特点，正常人是可以在两种模式中自由切换的，可以专注心流，也可以胡思乱想。 ADHD和VAST的人容易被DMN困住，在不切实际的胡思乱想中停留太久，容易引发一系列消极、悲观、自我批评的想法，造成抑郁、双相情感障碍、多动症等问题，深陷于忧郁和沮丧的情绪中。他们的这两个网络是竞争关系，同时处于活跃状态，相互干扰，相互斗争，也就容易痛苦，这是大脑的连接故障造成的。 除了药物治疗之外，还可以采取一些行为和生活方式的干预措施： 1.强化小脑，加强大脑的刹车功能：小脑功能出现障碍，除了会影响身体协调能力，还会导致人的认知能力和情绪失衡。小脑也是思维、情绪和行为的稳定器，可以减少情绪和认知的波动，保持其稳定性，让我们保持理智。可以采取刺激小脑VCS系统，增强小脑的功能，相当于加强大脑的只懂系统，增加我们对思想和情感的控制能力。小脑在脑组织中，是可塑性最强的区域，可以通过锻炼提升： （1）平衡训练：瑜伽、平衡球、旋转刺激、原地跳跃、平板支撑、抛接球、单腿站立……强化小脑和核心肌肉群。 （2）有氧运动：刺激神经细胞放电，促进多巴胺和去甲肾上腺激素分泌，帮助提高注意力。 （3）需要高度专注的健身运动：舞蹈、武术、球类运动、团队运动 （4）力量训练 （5）亲近大自然的户外运动 2.重构环境：创造一个积极的环境 （1）好的外在结构：生活中的规划和习惯。 （2）营养：天然食物，不要摄入太多碳粉 （3）保证充足的睡眠 （4）有积极、阳光的朋友。 3.找到恰当的挑战：找到自己的天赋，找到能发挥自己创意、愿意投入的项目。

收工！这本理论内容比第一本和第二本略多一些，而且明显能感觉到ADHD整个领域在近二三十年有了长足发展。

本书作者爱德华·哈洛韦尔是研究多动症的权威专家，在哈佛大学医学院任教20多年，他自己也是多动症患者。他和哈佛大学的精神病专家约翰·瑞迪一起写过多部关于多动症的科普书，累积销量超过100万本，这本《分心的优势》就是两人的最新作品。 在这本书中，哈洛韦尔结合最新的科学研究，分析了多动症的特征和成因，介绍了治疗多动症的有效方法。他希望这本书能帮多动症患者和他们的家人正确认识多动症，减少多动症造成的问题，发挥多动症患者的天生优势，过上幸福的生活。 一、什么是多动症？ 多动症的积极特征：丰富的创造力和想象力、精力旺盛、乐于助人 多动症的消极特征：无法控制注意力、多动、缺少对时间的感知力 多动症患者的大脑功能存在异常，无法在默认模式和激活模式中正常切换。同时在默认模式下，他们无法同时回忆过去和展望未来。这让他们无法控制注意力。基因遗传和后天环境都可能导致多动症。 二、多动症的治疗方法有哪些？ 1.药物治疗： 多动症的药物种类很多，药效也不同，而多动症患者的具体情况也是千差万别，并不存在适合所有人的用药方案。多动症患者要和医生充分沟通并长期随访，才能找到适合自己的用药方案。 2.非药物治疗： ·强化小脑 ·每天30分钟平衡练习 ·单腿站立一分钟或直到摔倒。 ·闭眼单腿站立一分钟或直到摔倒。 ·站着脱掉袜子再穿上。 ·站在平衡板上，最多保持5分钟，然后闭眼做相同动作。 ·双脚离地坐在健身球上，最多保持5分钟，然后闭眼做相同动作。 ·把5张扑克牌放在地板上，单腿站立弯腰捡牌，每次只捡一张牌。 ·平板支撑，最多做3分钟。 ·学习同时抛接多个球，花3-5分钟做抛接球练习。 3.体育运动 每天至少做20分钟的有氧运动，比如跳舞、慢跑，或是各种球类运动，让心率达到最大心率的70%。 4.给多动症患者充足的爱 ·每天上学和放学时，父母可以和孩子拥抱，告诉孩子自己有多爱他。 ·父母要和孩子一起吃饭，吃饭时的交流沟通能拉进彼此的感情。 ·当孩子在生活学习上取得进步时，父母要积极地称赞鼓励孩子。 ·晚上睡觉时，父母可以给孩子念喜欢的书。 ·父母每周至少要留出半小时时间，和孩子一起做孩子想要的事情。 5.关注优势 通过问问题来找到多动症患者的优势。如果患者是在上学的孩子，家长就可以和老师沟通，让孩子在学校里多接触感兴趣的内容。如果患者是参加工作的成年人，就可以寻找符合优势的工作。 三、改善多动症的其它建议： 1.健康饮食 2.保证睡眠 3.设置日程提醒

比起《分心不是我的错》，这本书更多的讲了如何改善并友好的与adhd相处，我作为ADHDer 非常能够感同身受，adhd对我的影响包括不限于：语序混乱、学习障碍、人际交往困难、难以平静、躁动不安、物欲极强、注意力无法集中、缺乏耐心、莫名焦虑抑郁、消极心态、易怒易雷、不看场合讲话、懒散疲倦、难以守时、不愿遵守不认可或不喜欢的规则、易摔倒易丢失物品、记忆力差、无法注意细节、不能持续自律、缺乏谨慎性、难以稳定 对于adhder来讲，他们的大脑是混乱吵闹的，只有在运动时才能休息重心才能转移到小脑，所以adhd适合运动，找到自己喜欢的运动，长期坚持会对自己注意力提升有帮助，心也更能静下来，极限运动是我梦寐以求的极乐净土，我痴迷于跳伞、滑雪、滑板等具有危险性的运动，它能让我感到专注且舒适，让我感到不再被世俗的条条框框束缚并全身心投入进属于我的自由中，只有这样的时刻我觉得自己在幸福的活着、真实的做自己 希望adhd在国内也能够引起重视，让更多的人知道并了解adhd，在有类似症状发生时能够及时确诊，并进行有效治疗，使adhder能够摆脱误解和痛苦，更大的发挥出自己的潜力

太真实了，上次有个白人朋友说：哎呀，我觉得我也有adhd，但是我不打算承认它/确诊它。因为太多的人都以adhd为借口去逃避责任 #我很难不对有特权的人们仰仗着自己的优势却自诩是自己的努力获得的成就而感到愤怒 我：😅给我气的啊，中国成人确诊adhd非常困难而且大众对adhd的科普根本不够。信息差的存在本身就造成了认知壁垒和认知特权。 整整十多年，我所有的人生都是用这辆自行车刹车的跑车在铺满尖碎石子的路上极速前行。 如果在童年一开始的时候我就被得到正确对待呢？ 如果在确诊之后，我也不会被羞辱和污名化呢？ 我或许不能承诺一个足够优秀的自己2.0，但是我至少知道自己不会像现在一样是全身纱布的布娃娃。 #爱德华新书出中文译作了！恭喜！文盲友好！速速读！

看了《分心也有好人生》《分心也有好婚姻》在先，这两本都是2011年出版的，再看这本《分心的优势》2023年出版的，感觉这本写得有点糟糕，讲优势，又在讲怎么治疗分心，感觉没有前两本写得好，所以是不行。更推荐《分心也有好人生》这本吧，其他爱德华·哈洛韦尔写的分心系列书我也加书架了，打算都看一下。 几个新名词：注意缺陷扭曲放大器，多变注意力刺激特质VAST，维生素联结（积极联结），应用行为分析ABA，科尔比指数测试。 给出了打造一流家庭、学习、工作环境指南，挺好。 治疗分心：积极的联结，运动（锻炼平衡能力），营养，药物，一流的家庭、学习、工作环境，社会学习（我觉得“游戏”更好）。 一些摘抄： 在行为科学领域，ADHD是最容易遗传的疾病之一。 改善小脑功能就能改善ADHD症状：改善前庭系统的健康状况且有可能增强小脑功能的一个方法是训练患者的平衡能力。 ACEs研究则从根本上证明了童年时期的不良经历，比如虐待、忽视、暴力、孤独、贫穷、混乱……确实会在个体成年后给其带来负面影响。针对这个问题，有一剂良方：联结。准确地说，是积极的联结，它的精髓被称为爱，拥有一种令人难以置信的治愈力量。

在官网找到了挑战这一章里提到的科尔比量表，贴在这里好了，测试的规则是每个题目选一个最有可能的和一个最不可能的选项（官网结果收费，不知道算分的规则，不过四个选项似乎各自对应四个维度中的一项），如果按权重算分，我的得分和作者差不多（） 1. If I were solving a difficult problem, I would rely on my: (Most/Least) - skill - research - ability to structure - experimentation 2. If I believed something important could be made to help humanity, I would: (Most/Least) - investigate it - design it - sell or promote it - build it 3. If I were told to hurry finishing a project, I would: (Most/Least) - skip to the bottom line - decide what could be done properly - work diligently until time was up - consider craftsmanship most important 4. If I were trying to get off the hook for something, my arguments would be: (Most/Least) - consistent - unique - detailed - technical 5. If I were to win a contest, it would be for: (Most/Least) - craftsmanship - neatness - originality - being the most realistic 6. If a task required my best work, I would: (Most/Least) - double check results - practice it - take it on as a challenge - do adequate research 7. If I got into trouble, it would be because I: (Most/Least) - was bored - couldn't keep my hands off things - resisted change - wanted to know too much 8. If I were deciding whether to use a new method, I would consider its: (Most/Least) - practicality - clarity - impact - durability 9. If I were working as a member of a group, I would: (Most/Least) - tackle physical tasks - have lots of ideas - be efficient - outline goals and objectives 10. If I had my choice, I would work for: (Most/Least) - security - upgraded equipment - commissions - a significant title 11. If I can, I avoid: (Most/Least) - guessing - discussions - machinery - interruptions 12. If I won a prize for artistic effort, it would be for: (Most/Least) - neatness and interesting patterns - realism, perspective or good detail - good use of color - model building, sculpture 13. If I were teased about a characteristic, it would be: (Most/Least) - touchiness - impulsiveness - preciseness - predictability 14. If I were demonstrating my talents, it would be with: (Most/Least) - writing and data - diagrams - speaking - models 15. If I were in charge of a project, I would: (Most/Least) - meet specifications - use quality materials - be cost effective - add my own ideas 16. If I were working to my greatest potential, my activities would be: (Most/Least) - varied - structured - researched - demonstrated 17. If I were setting standards, I would find it important that they be: (Most/Least) - visible - uniform - flexible - measurable 18. If I were criticized, it would be for being too: (Most/Least) - impatient - sensitive - structured - argumentative 19. If I were assigned one task, I would begin by: (Most/Least) - probing - constructing - innovating - planning 20. If I were exploring a new object, I would: (Most/Least) - check how it was made - approach it systematically - examine it in detail - have a strong first impression 21. If I were explaining an idea, I would be: (Most/Least) - spontaneous - methodical - technical - thorough 22. If communicating an idea, I would: (Most/Least) - provide written proof - use props - use imagination - use charts and graphs 23. If gathering information, I would: (Most/Least) - put it in a clear format - get thorough background material - seek a variety of unusual sources - explore physically 24. If I were describing a place I had visited, I would mention: (Most/Least) - location or placement - specifics and details - quality of equipment and materials - the general atmosphere 25. If I earned recognition, it would probably be for: (Most/Least) - speed and cleverness - strength and endurance - dependability and design - judgment and accuracy 26. If I were choosing my own work situation, I would: (Most/Least) - do the work myself - have others available for brainstorming - be able to delegate - have the work flow to me smoothly 27. If free to be myself, I would get things done by: (Most/Least) - establishing priorities - planning ahead - quality craftsmanship - taking on challenges 28. If I were concentrating on a single effort, I would be: (Most/Least) - efficient - intuitive - skillful - thorough 29. If I were working on a puzzle, I would try: (Most/Least) - working against a deadline - putting physical pieces together - using my memory for facts - organizing the options 30. If I were asked to prove my point, I would: (Most/Least) - show it in some form - explain my method - explain the pros and cons - explain the benefits 31. If I could do things my way, they would get done: (Most/Least) - realistically - physically - rapidly - cautiously 32. If I were setting up a display, I would: (Most/Least) - do it in an orderly way - try clever, unique ways to do it - find what worked in the past - set it up personally 33. If something in the system didn't work, I would: (Most/Least) - work around it - repair it - find out why - report it 34. If I were trying something new, I would learn by: (Most/Least) - taking chances - practicing - reading about it - following examples 35. If I were sharing results, my method would be: (Most/Least) - durable - exacting - coordinated - spontaneous 36. If I ran a business, I would: (Most/Least) - provide steady performance - define realistic objectives - develop new products, or services - give high quality workmanship

2026.8.11读完 整体内容比较冗长，一些言论并没有实证。我仍然感激作者字里行间的关切与帮助之心。我可能读完会更能理解神经的多样性，人的多样性，更能接纳在法律底线之上，人行为的不同。别人的行为看起来奇怪，只是因为和自己不同，不代表你是错的或者我是错的，也不代表其中一方是异类，不代表有人可以趾高气昂理所当然的攻击对方。我对本书末尾的一句话印象深刻，关心打高尔夫挥杆的动作，而不是紧盯着进球与否不放，比赛重要的是过程，是深处其中。结果是命运的馈赠。我不愿意读了这本书就给自己扣帽子说我是ADHD，或者说我是VAST人群，我不是医生，我不需要为自己下诊断。我想提升我的注意力，所以我可能会借鉴一些比较好的建议，比如说我会重视运动，增加一些平衡训练，有意识地增强与人的联结，找到适合我的环境。