沈主任说脊椎：小心你的坏姿势

我是今年查出的腰椎间盘突出，脊柱侧弯，还伴随有单侧下肢麻木，还有骨盆前倾的问题，偶然发现这本书，可以说是我们这些病患的救星，我还爱跷二郎腿，颈椎曲度变直，这些都是不良坐姿和睡姿导致的，作者在书中提到很多改良的动作，我们可以将图片保存下来加以练习，这种就要坚持练习，在生活中也要格外注意，出现不良坐姿时，条件反射的提醒自己，睡觉尽量选择仰卧，枕头选择一拳高度，小腿下可以垫一个枕头更符合人体的脊柱，看手机时就要将手机拿起来，和眼睛平视的高度。也要注意自己家小孩的脊柱，脊椎，颈椎等，一旦出现不良问题，及时就医。

书名：沈主任说脊椎：小心你的坏姿势 作者：沈彤 曾文琼 出版社：江苏凤凰科学技术出版杜 出版时间：2022-11-01 ISBN：9787571330248 字数：4.6万字 这是我看过的第三本讲姿势的书。之前的两本《要小心！你的坏姿势》和《给久坐者的12堂体态纠正课》写得都挺好的。 一本4.6万字的小书，居然搞了个编委会。 首先来了解一下各种坏姿势的危害及其预防措施： •“葛优躺”易导致脊椎错位： ① 坐沙发时，要尽量靠到沙发背上，或者在腰后加一个腰垫。 ② 坐沙发时，双脚应着地，不要悬空；不要“深陷”在沙发里。 ③ 同一个姿势不能保持太长时间，每隔1小时起来活动一下。 •跷二郎腿可导致腰椎和骨盆错位：实在想跷二郎腿，就左右交替跷 •坐姿不对，易导致脊椎错位：在电脑前工作应坐直上半身，颈部不要向前伸，如果伏案工作，应该是前曲身子，可以低着头，但不要向前伸脖子。 •低头玩手机，易使颈曲度变直：看手机时，建议抬高手机高度，这样可以大大减少颈椎承受的压力。 •骑行姿势不对，易引起腰部韧带拉伤或错位：每次使用共享单车时，先把座垫高度调整到适合自己的位置，保持正确姿势，避免弯腰弓背骑车。 •长途驾驶，小心脊椎错位压迫神经：驾车时要自然靠在座椅上，腰部最好加个腰垫，颈部也加个颈枕，使腰椎、颈椎保持前凸的正常生理弯曲。尽量不要长时间驾车，驾车1小时左右最好在加油站或休息区停靠一下，司机下车牵伸一下腰背部，转动一下颈和腰部，做几次下蹲、起立动作，并蹬蹬腿。 •坐车打瞌睡，急刹车时最危险：建议坐车时尽量避免打瞌睡，如果旅途很长，实在觉得疲倦需要休息的话，应戴好专业的护颈枕。 •突然弯腰易导致腰椎错位：需要捡东西或搬重物时，先蹲下身体，腰部保持挺直，再用腿部力量站起来。 •过重的单肩包易导致脊柱受力不均衡： ① 最好选择双肩背包，而且坚持双肩背。 ② 不要背负太重的物品。 ③ 如果实在想用单肩包，则要经常两边肩膀轮换着来背。 ④ 多做肩部运动，如第38页的旋肩通络功和“我没钱”动作。 •长时间睡姿扭曲，易损伤颈椎：睡觉建议仰卧，或者侧卧（左右侧交替）时身体与床呈90度角，切忌趴着睡或扭着身体睡。要适当变换姿势，不要整晚保持同一睡姿。 •预防颈椎病，先挑好高度合适的枕头：仰卧时，枕头高度为一竖拳就行；侧卧时，枕头高度是一竖拳加两横指。枕着枕头时，从后面看，脊柱应呈一条直线。不管枕怎样的枕头，脖子必须得到枕头的支撑，不能悬空。 •床垫应该软硬适中：睡觉尽量选择硬板床。睡硬板床并不是说直接睡到硬板上，而是在木板上铺一层褥子之后再睡。 重点是第二章，各种缓解小疼痛的小妙招简单易学，尝试了几个，还是挺有效果的。ps：很多小妙招都是广播体操里的动作。如果可以的话，就把学校的课间广播体操重新拾起来吧！ •推颈抬头功 •颈肩牵拉动作 •收下颌运动 •靠墙动作激活颈部深层肌肉 •旋肩通络功 •“我没钱”动作 •压墙角拉伸胸大肌动作 •挺胸旋转功 •坐位臀肌拉伸 •腰背肌拉伸 •小腿三头肌拉伸 •靠墙静蹲 •内收肌激活 •低头复位毛巾操 •后颈部自我按摩 •保护胸椎也是保护心脏 ① 防止姿势不良（如斜靠在沙发上休息、坐车时睡觉等）及外伤。 ② 保持正确的坐姿：坐下后整个背部靠着椅背，小腿和大腿之间角度不要小于90度。 ③ 平时工作坐姿时间过长者可按时吊单杠，促进胸椎的“整和”。 ④ 游泳对脊椎整体有很好的作用，尤其是缓慢的自由泳。 ⑤ 不要睡过软的床。

拿到《沈主任说脊椎：小心你的坏姿势》这本书之前，我对脊椎健康的认知还停留在“别久坐”、“多运动”这样模糊的口号层面。看完之后，只有一个感受：这大概是我近年来读过的最“不浪费时间”的健康科普书。 一、极简文字，句句干货 全书最大的特点就是“干净”。没有冗长的医学史铺垫，没有故弄玄虚的专业术语堆砌，沈彤与曾文琼两位作者把复杂的脊椎解剖和养护知识，拆解成普通人一听就懂的日常语言。每一页、每一段几乎都在传递一个明确的信息点——这个姿势为什么伤脊椎、那个动作怎么纠正、每天花几分钟可以练什么。读下来几乎找不到一句废话，信息密度极高，却丝毫不觉得枯燥，反而有一种“每翻一页都在涨知识”的爽感。 二、图文并茂，一看就懂 脊椎问题本身偏抽象，很多人知道自己姿势不对，但“不对”在哪里、怎么改，脑子里是没画面的。这本书的配图做得非常用心，关键部位用线条、箭头、对比图标注得清清楚楚。比如同样是“低头看手机”，配图会直观展示颈椎承受的压力变化；同样是“坐姿”，会画出腰椎的受力差异。图文搭配之下，不需要死记硬背，看图就能秒懂自己的问题出在哪儿。 三、二维码视频，纸书“活”了起来 最让我惊喜的是书中嵌入的二维码。扫一扫就能跳转到对应的教学视频，作者亲自示范动作要领、纠错细节，比静态图片又多了一层动态理解。对于“手把手教”类的康复动作来说，视频的加入让这本书从“可以看”升级成了“可以跟着练”。这种纸媒+数字内容的融合方式，既保留了纸质书系统阅读的优势，又弥补了静态图文在动作演示上的短板，体验非常友好。 四、读完之后，身体先“说话”了 合上书的那一刻，我下意识地挺直了背——这就是这本书最厉害的地方：它不只是在“讲知识”，而是在“改习惯”。书中提到的很多坏姿势，比如瘫坐、翘二郎腿、低头刷手机，几乎个个都戳中现代人的日常。每识别出一个自己的问题姿势，就会不自觉地想要调整。这种“读完就想动起来”的驱动力，是很多健康类书籍难以做到的。 五、非常感谢 最后，真心感谢沈彤主任和曾文琼老师。在信息过载的今天，愿意花心思把专业知识打磨成这样一本简洁、实用、好读的书，是对普通读者最大的善意。脊椎问题不是一朝一夕形成的，但好姿势可以从此刻开始养成——这本书，值得放在案头常翻常看。

世界卫生组织把脊椎病称为仅次于感冒的第二大常见病，查不出原因的头疼、失眠、胸闷、便秘等，可能都是有脊椎错位引起的。而治好脊椎病，医生只占1/3的功劳，另外2/3全靠患者本人的配合。 本书近200幅手绘插画，详细解析了多个日常生活中会伤害脊柱的小动作，比如跷二郎腿、背单肩包、葛优躺等，并提出了针对性的改善方式。让读者甩甩手、动动腿、换个姿势，就能缓解脊柱压力，平衡体态。配合57个简单有效的锻炼动作，缓解颈肩腰腿痛，就是这么简单。 全家人的脊椎养护这本书里都有。孩子的挺拔身姿要从小抓起，避免出现脊柱侧弯和不良体态；女人的美，姿势说了算；老人颈肩腰腿痛常犯，精油、止痛贴可不能盲目用；久坐办公的人，针对性锻炼，才能摆脱酸麻痛。作者为不同年龄人群提供了正确的护脊方法，让一家人远离疼痛，拥抱健康生活。 随着全民运动的普及，出现越来越多由于不规范运动导致脊椎的损伤，如果已患脊椎病适合做什么运动，平时运动过程中要注意什么，避免伤害脊椎。作者也将这些宝贵的经验写进这本书里，希望对喜爱运动的您有所帮助。

这本书最难得的地方，在于它没有停留在“告知危害”的层面，而是给出了一套可操作、易坚持的脊椎养护方案，真正做到“看完就能用，用了就有效”。正如编著者所说，他们耗时三年打磨，只为打造一本“会动”的有声书，这份用心体现在书籍的每一个细节里： 案例鲜活接地气：书中收录的脊椎问题案例，多是普通人日常会遇到的场景——长期伏案工作、低头看手机、不良坐姿站姿导致的颈肩腰腿痛，读来仿佛看到自己，更能深刻意识到脊椎养护的紧迫性； 呈现形式新颖易懂：除了清晰的文字解读，还有饶有趣味的插图辅助理解，将抽象的脊椎结构、不良姿势的危害直观呈现，避免了纯文字科普的枯燥； 实操性极强：扫描书中二维码，就能观看规范、科学的脊椎保健操演示，无需专业器械、无需专门腾出大量时间，随时可以跟着视频练习，轻松融入日常，让脊椎养护成为一种习惯；

本书既有严谨的理论作为支撑，又结合现实场景给出切实可行的改善方法。从理解知识、建立信念，再到付诸实践，循序渐进帮助读者搭建起“知信行”完整逻辑链条。跳出“只懂道理却无法改变”的困境，让认知内化于心，转化为可执行的日常行为。

我们每个人都应该学习一些健康知识，好好呵护我们的身体，不要等到了身体不行的时候，才后悔平时没有注意到，养成了一些错误的习惯。这本书讲的非常好，细节，还配有一些锻炼教学视频，让我们可以更好容易掌握，健康不是一蹴而就的，而是每天一点一滴的积累，运动加强，我们老了，才会拥有一个健康的晚年生活， 生命的质量也会更高。愿这个世界都少点病痛，多点快乐！

脊椎很重要 有启发 保持好姿势

从看到让长期驾驶的人在车上加颈枕这种不专业的说法，我就弃坑了，而且这本书和网上铺天盖地的科普文，视频，以及营销广告差不多

此书读后总结如下： 96岁高龄的龙氏治脊疗法创始人龙层花教授的多年研究显示：80%的颈、腰痛和关节错位有关，而错位的主要原因就是不良姿势和外伤。 “葛优躺”易导致脊椎错位。 跷二郎腿可导致腰椎和骨盆错位。 办公时坐姿不对，易导致脊椎错位。 低头玩手机，易使颈曲度变直。 研究发现，头部每前倾10度，颈部后侧的张力就会增加3倍。 靠墙静蹲，对于膝盖疼痛有帮助。 脊椎从二十多岁就开始老化，其中一个主要表现就是骨质增生。 脊椎到了中年也会出现骨刺，这都属于正常现象。 绝大多数的骨刺长在椎体的前缘，周围没有重要神经和血管，所以不会引起症状。就像额头上的皱纹跟头痛无关，同样的道理，脊椎上的骨刺也跟腰痛无关。所以腰痛的人们不要错怪骨刺。 中老年人为什么更容易颈痛、腰痛呢？其实原因在于，人年龄大了，椎体和椎间盘的水分减少，椎间盘弹性变差，所以椎体和椎体之间的连结比年轻时更松，也就是说，保护椎体的能力更差，椎体稳定性也比年轻时差。如果此时有不良姿势或者外力作用，压迫到了脊椎，中老年人要比年轻人更容易发生脊椎错位。 脊椎关节错位如果没有及时纠正，往往会加重骨质增生。其原因在于，脊椎之间有很多关节相连。 预防骨质疏松最好的方法是运动，因为运动可以加快骨骼生长及更新，提高骨密度，防止骨质流失。 膝关节炎不要乱吃药，先查腰椎和骨盆。 作者通过多年临床观察，发现膝关节炎的患者合并腰椎退行性改变的比例很高，也就是说，膝关节炎可能还跟腰椎病有关。近八成的膝关节炎病例伴有明显的腰椎器质性退行性改变，骨盆的异常也与膝关节炎密切相关。膝盖的大部分肌肉是跟骨盆和腰椎相连，腰、腿、膝实际上是一个整体。 多学习才能更好的了解我们的身体，防患于未然，或者是知己知彼，知道怎么去改善我们的疼痛，不要盲目的跟风补钙，对我还是有帮助的，努力锻炼改善身体病灶，取其精华去其糟粕！