稳瘦

首先说睡眠，如果情绪好、食欲稳定，那么睡眠不会有太大的问题。不管用什么样的减肥方法，只要饮食习惯改变了，睡眠或多或少都会受到一些影响。关于睡眠，根据自己的直观感受打分即可。 身体反应主要是看自己对新的饮食方法的适应程度。我们必须承认每个人对不同食物的反应是不一样的，这也是很多人会觉得血型饮食有道理的原因。美国自然疗法医师Peter J.D'Adamo，出了一本书Eat Right 4 Your Type，主要内容讲的就是，不同血型的人适合吃不同的食物。比如，O型血的人被认为是采猎者的后代，所以更适合吃肉，吃粮食反而对身体不好。而A型血的人是农耕文明后才出现的，所以适合吃粮食及果蔬，不适合吃肉。 人体对不同的饮食方法和不同的食物反应不一样，有的人消化系统健康正常，但他就是没办法负荷油脂，一吃脂肪含量高的食物就会拉肚子，或者一吃膳食纤维丰富的食物就会胀气、腹痛、肠鸣、便秘等；有的人天生对蛋白质比较敏感，摄入蛋白质就会过敏。这些都可以列入身体反应的范畴。 如果选择某一种饮食方法，身体反应特别不舒服，那就得调整。如果这部分得分特别低，你就得降低饮食的严格程度，如果降低了严格程度后身体还不舒服，那就要考虑换一种饮食方法了。 体重只能作为参考，特别是对于体重基数不大的人和低于标准体重的人，甚至可以把体重得分的权重分给别的维度。这也会让减肥的痛苦感降低。 如果总分在75分以上，那就可以继续坚持当前的减肥方法；如果得分在60～75分之间，就要去调整某些状

🤣我总说要减肥，朋友们也总说你不需要减肥你胖点好，但我现在想换种说法，其实我是很需要进行体重管理，以获得更健康的身体，而不是想单纯的减重，所以这本书很适合我。 📖这本书打破了我一直奉为圣经的减肥真理“管住嘴迈开腿！”作者告诉我们运动和“激素、热量、环境”相比是最不重要也最不紧急的。而激素水平是第一重要且紧急的，我们应该如何了解并顺应自己的身体，做好健康管理舒适的“稳瘦”呢？读读这本书吧…… 📖《稳瘦》全本核心精华汇总记录： 一、核心认知（1-3章）：减肥是顺应身体，而非对抗身体 1. 减肥的本质是戒掉不良生活习惯，把健康饮食作息变成无感日常，不用刻意节食、逼自己运动。 2. 先通过调激素、稳作息让身体进入“讲道理模式”，再谈热量管理才有效；靠“少吃多运动”虐待身体，只会让减肥事倍功半。 3. 减肥黄金三七定律：三分减肥，七分巩固；巩固的关键是把减脂期习惯融入日常，避免反弹。 二、体重管理四要素优先级（1-3章核心颠覆点） 激素（重要且紧急）＞热量（重要但不紧急）＞环境（不重要但紧急）＞运动（不重要也不紧急）；运动只是加分项，不用当成减肥刚需。 1. 激素：重要且紧急，是胖瘦的核心开关，胰岛素、皮质醇等激素紊乱会直接导致脂肪堆积，稳定激素是减脂的第一步。 2. 热量：重要但不紧急，激素稳定后热量缺口会自然形成；其中糖、精制碳水的热量易致胖，优质蛋白+脂肪的热量对减脂更友好。 3. 环境：不重要但紧急，属于短期干扰因素，比如零食诱惑、聚餐氛围等，及时规避能守住前期的调整成果。 4. 运动：不重要也不紧急，仅作为减脂加分项，想动可以塑形提状态，不想动也不会影响核心的减脂效果。 三、激素与炎症：减脂的核心关键（1-3章） 1. 激素影响：胰岛素波动是发胖主因，低碳水可稳胰岛素；皮质醇过高（压力大、熬夜）会囤脂；女性雌激素失衡易致梨形身材或更年期发胖。 2. 抗炎要点：避开精制碳水、种子油、加工食品；多吃原型食材、深海鱼（补ω-3），用动物油/橄榄油烹饪。 3. 易瘦体质养成：胰岛素敏感、激素稳定、炎症水平低、睡眠好压力小、与食物和平共处。 四、食欲管理与减肥误区（1-3章） 1. 暴食应对：分激素型、焦虑型等5类，对症解决（如经期补钾镁、焦虑时找替代多巴胺的事）；暴食后别自责，睡好后重新规划饮食。 2. 避开误区：拒绝少吃多餐（频繁刺激胰岛素），不频繁切换减肥方法（易让身体锁体重），不盲目低脂饮食（易致脂质新生）。 五、落地原则（1-3章） 1. 饮食核心：吃好肉、好菜、用好油，优先原型食材，不用纠结热量数字。 2. 目标设定：关注体检指标、习惯改良和身体感受，别死盯体重秤。 3. 心态调整：允许体重波动式下降，不因为一次没做好就破罐破摔。 六、饮食实操（4章）：选油+吃原型，激活燃脂能力 1. 油脂原则：动物油/椰子油（高温烹饪）、橄榄油/牛油果油（冷热皆可）、种子油（低温用）、亚麻籽油/核桃油（补ω-3）；ω-6:ω-3最佳1:1，最高不超4:1，多吃深海鱼或补剂。 2. 核心饮食：优先原型食物、拒绝加工食品；生酮饮食核心是唤醒身体燃脂能力，打造灵活代谢。 3. 饮食细节：重视营养密度，低进餐频率时用高蛋白高营养食物替代精制碳水；轻断食不伤肠胃的关键是轻松愉悦的执行心态。 七、减肥执行与加持细节（5-6章）：让减肥更轻松 1. 核心原则：顺应自然是极致健康；手臂/背部、腮部肉松，多因生长激素分泌不足。 2. 身体相处：把身体当作“心智健全的小孩”，让身体舒服才会配合减脂；睡眠力=减肥力，睡好是减脂基础。 3. 减压稳激素：可补充南非醉茄（降皮质醇、改善睡眠），多吃牛油果、黑巧等富钾镁食物舒缓情绪。 4. 无意识减肥：熟记食材十字诀「鱼肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷」（先吃优质蛋白/脂肪，少碳）；用膳食纤维、柠檬汁/苹果醋做“碳水阻断剂”稳餐后血糖。 5. 外食/吃多应对：偶尔吃多拉长空腹期（如16小时轻断食）；外食优先火锅/汤锅（食材自由搭），避开快餐。 6. 进食习惯：细嚼慢咽，从“一口慢嚼”微习惯开始，建立食物安全感；用冷色调深色餐具，辅助减少食量。 7. 关键认知：肥胖多为“营养不良型”，身体吸收足够营养才会减少虚假饥饿感。 八、终极内核答疑解惑：从体重管理到自我和解 1. 核心本质：减肥是重新认识身体、食物，以及与二者的关系，跳出体重数字执念，关注身体感受。 2. 心态调整：对饮食不较劲、不极端，远离自我PUA；不必过度自律，饮食遵从直觉，放下“完美减脂”苛求。 3. 习惯调整：戒掉奶茶、甜品等加工食品，难点是口味驯化，慢慢用原型食物替代即可。 4. 社交与关系：对自己柔软一点，才能更好地建立与食物、他人的亲密关系。 5. 终极法则：信息时代无减肥“标准答案”，关注自己身体对食物的反应，找到专属健康饮食方式才是根本。

📚 招募实践同行者 | 当深度阅读遇见可持续生活，共建一个理性温和的实践共同体 有没有这样一位伙伴：在合上那本书的最后一页时，心里涌起的不是结束的轻松，而是开始的笃定。你不仅认同“提升代谢而非计算热量”的核心理念，更渴望将书中那套系统的“过程管理”思维，真正融入自己每日的生活中？如果你也在寻找一个能专注实践、激发思考的同行者圈子，或许这里正是我们相遇的地方。 🌱 我们的共同锚点 我们不止于分享感受，更专注于实践验证。我们的共同基础建立在那本书提供的坚实框架之上： * 观念共建：反复温习“健康管理优于体重管理”的视角，在感到困惑时互相提醒，回归本质。 * 系统实践：实践“东方健康膳食模式”与身体适应性运动，并记录饮食、运动、精力、情绪之间的关联，学习微调的艺术。 * 目标迁移：共同关注那些“非数字”的胜利——如睡眠更深、腰腹更轻盈、对食物态度更平和，并分享这些具体变化。 👭 我们可以一起： * 📖 实践笔记交流：不定期分享基于书中某个方法的个人实践记录、观察到的身体反馈与调整思路。 * 🔄 过程复盘：在尊重隐私的前提下，就“如何应对平台期”、“如何将习惯长期化”等具体问题，进行理性、建设性的讨论。 * 💡 洞察共享：分享在重读或生活践行中获得的、超越具体方法的关键洞察，互相启发。 ✨ 寻找这样的你： * 已认真读完本书，对其核心理念有高度认同，并决心进行长期实践。 * 认同“健康管理优于体重管理”，追求可持续的生活方式改变。 * 乐于进行温和的实践记录与自我观察，并愿意偶尔分享关键洞察。 * 需要的是一个理性、专注、能激发思考的实践共同体，而非仅限情绪宣泄的聊天群。 如果你也相信，智慧需要行动来验证，改变在群体中更能沉淀，欢迎与我同行。请私信我，并请简单说明你从书中获得的最关键的一个行动启示。让我们在具体的日子里，共同见证“稳”的发生。

#读书.5月.06.022# 2023年5月27日，花了4小时24分钟用微信读书看完了《稳瘦》。没有什了新东西，骨子里还是生酮饮食或低碳饮食。对热量、运动、激素、环境划分了一下象限，认为重要紧急的是激素，不重要不紧急的是运动，这种划分看似有理，但细究是有问题的，因为这四个东西是相互交叉的非同一归类划分，就像我说，来来来让我们看一看，男人、父亲、作家、领导的重要紧急。作者认为运动只是塑形所以不重要不紧急，我不对这结论作评论，只是觉得，运动会影响激素的分泌、热量的吸收转换效能，所以这种划分方式有问题。但是激素在减肥中的重要作用我同意，而且我也同意减肥不是简单的看摄入多少消耗多少，不是一个数学题。作者强调情绪、压力和睡眠的重要性，我也是同意的，至于其他技巧，我觉得感兴趣的可以试试。总结下来，我个人觉得，适当降低碳水比例，增加蛋白质和绿叶蔬菜，调整舒缓压力，控制紧张情绪，保证规律睡眠，适当运动，这样似乎好些。说做就做，立刻就做，做就做好。

《稳瘦》 洋气杨 88个笔记 第1章 减肥不难，是顺便的事儿 ◆ 读书，就是改变认知的一个性价比最高的方法。 ◆ 运动在体重管理中，就是“开心就做，不喜欢就算了”的地位，它对于减肥这件事儿，既不重要，也不紧急。 ◆ 当规则过于强大时，人就会表现得弱势，就越容易“脆弱”和“犯规”。 ◆ 如果想对自己有要求，那只能给自己规定大方向，然后再顺着这个大方向，根据所处的具体环境去执行。 ◆ 自律的标准是要根据自己的需求，而不是别人的行为来定的。 第2章 搞定身体自然瘦 ◆ 减肥，讲究的是与身体的和谐相处，我们需要把身体照顾得舒舒服服的。 ◆ 减肥真正减掉的是不健康的生活习惯和饮食偏好。 第3章 重塑减肥三观 ◆ 瘦子的人生就是“食欲稳稳，佛系吃吃”的人生。 ◆ 饥饿感和不正常的进食信号是来自大脑，而不是肠胃。 ◆ 要尽量创造不与它接触的机会，也就是别买，从环境上规避。 ◆ 人生不要永远追求做标杆，吃东西也没有绝对的干净。 ◆ 所以对于减肥者来说，我从来都不建议把运动纳入减肥的必要科目，因为它只是加分项。 ◆ 运动只是为减肥加分的，如果不能让自己高兴，那就不要运动了。 ◆ 数字其实是这个世界上给我们带来最多安全感，同时也带来最多焦虑感的东西。 ◆ 胰岛素的剧烈波动才是长胖的一个很重要的原因。 ◆ 少吃多餐是我在减肥和健康饮食两方面都绝对不会倡导的习惯。 第一，每一次进食都会引发胰岛素波动，当胰岛素水平达到一个临界点时，就会打断燃脂或者直接导致身体开始合成脂肪。 ◆ 少吃多餐会让人失去与饥饿相处的能力。 ◆ 一般断食12小时以上，人体的自我修复机制，也就是“自噬效应”才会启动。 ◆ 减肥不是减脂肪，它的实质是减掉不良的饮食/生活习惯，同时养成让身体不长胖的习惯。 ◆ 减肥黄金三七定律：三分力气给减肥，七分力气留给巩固期。 ◆ 没有便宜的减肥方法 ◆ 加工食品里的反式脂肪酸让身体炎症加剧，引发肥胖和慢性病；重口味的添加剂刺激食欲，诱发暴饮暴食等问题；大量的味精、糖、淀粉等刺激胰岛素分泌，为增肥助力；源头食材的质量隐患，时刻加重身体修复负担。 ◆ 淀粉、糖刺激胰岛素，促进合成脂肪；反式脂肪酸等引发炎症，炎症让腹部脂肪生长，腹部脂肪反过来又加重炎症；各种各样的添加剂，让身体一直受到攻击，同时引发不良食欲，不良食欲又促使人吃得更多，不出意外，吃的都是又便宜又快捷的加工食品。这是一个循环。 ◆ 阻断这个循环最好的办法就是吃好的食材，尤其是原型食材，从降低身体炎症开始。同时，改良烹饪方式，以低淀粉、低糖为主，以此稳定胰岛素。 ◆ 吃好肉、吃好菜、用好油，这是健康瘦下来的重要前提，也是一个非常宝贵的理念。在优质食材上多花钱，约等于在医院少花钱，确切地等于体重健康地下降。 ◆ 空腹期要足够长，让摄入的能量耗尽，身体才能启动燃脂模式 ◆ 减肥是典型的积分制项目，我们每天积累的分不管多少，都会计入总分 ◆ 很多人把减肥当成满分制，就出现了问题。 ◆ 不管做什么事情，学习或者工作，大部分时候我们都处于中间状态，中间状态才是生活的常态。减肥也是一样。 ◆ 积分制的底线是不拿负分，减肥里有一种心态叫作“破罐子破摔”，如果一处没做好，就自暴自弃甚至暴饮暴食。这就等于拿了负分。 减肥是做多少得多少的项目，能拿几分算几分，这个积分可以积累到生命的最后一天。 ◆ 瘦下来后人生不会开挂，但瘦下来后身体状态真的会变好，会变轻松，精神状态会改良，身体炎症会减轻，罹患一些代谢疾病的风险也会降低。 ◆ 对于减肥的基本态度，我推荐8个字：但行好事，莫问前程。 ◆ 动力在减肥里是个不得不说的玄学。 ◆ 要知道减肥就是日常生活，日常生活里本来就充满了乱序性，充满了意外与不确定，脱离了日常生活是没有办法减肥的。 ◆ “觉察即解决” 第4章 认识流行的减肥法 ◆ 纤维类碳水（膳食纤维）的食物有：绿叶菜、竹笋、西蓝花、芹菜、银耳、魔芋等 ◆ 从健康的角度而言，摄入碳水的原则是：尽量不吃精制糖，尽量多吃慢碳水食物（粗粮），少吃快碳水食物（精制米面）即可。 ◆ 中国营养学会推荐的日常优质蛋白质食物来源排名前10的有：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。 ◆ 我们要尽可能吃更多的原型食物，才是最健康的。 ◆ 如果焦虑，皮质醇偏高，身体就会自己分解出葡萄糖，血糖、胰岛素会升高，即使不摄入糖也会退酮，我们要善用抓大放小的原则。 ◆ “减肥减掉的不是脂肪，而是那些不好的生活习惯” ◆ 间歇性断食能启动细胞自噬。 ◆ 而“饥一顿、饱一顿”才是绝大多数时候的常态，也只有这种状态才可以激发人体巨大的潜能和健康修复能力。 ◆ 在断食期尽量保持情绪的平稳和愉悦，这样会降低皮质醇水平，如果期间情绪发生大波动，胰岛素水平升高，身体就会退出生酮状态；好的睡眠质量也是轻断食的加分项；若在断食期加一些小小的运动量，比如早上起床空腹做15分钟的有氧运动，也能够提升燃脂效率。 ◆ 小口进食，细嚼慢咽，专心用餐，把少量食物吃出更多满足感 ◆ 如果以“周”为周期，建议哪两天做轻断食我个人觉得周一和周四比较合适。 ◆ 辟谷用持续的饥饿水平，刺激并启动身体所有的自我修复机制，保健效果比较明显。最直接的功效是过敏症状可能会有所改善。 ◆ 敏感体质者可以试试较长时间的断食。 ◆ 断食，总体来说，一定要循序渐进，逐渐培养断食能力，这样才能自如地去进行体重管理和健康管理。 ◆ 断食主要有两个效果：自噬和燃脂。 ◆ 在断食期饿了，我推荐可以喝少量饮品，如白开水、茶水、柠檬水、美式咖啡、无糖苏打水、苹果醋水等；吃少量水果，如半个牛油果、50g圣女果等，以及其他食物，如一个鸡蛋，一小杯无糖银耳、50g鸡胸肉、一小把南瓜子、一小杯无糖酸奶等。 ◆ 骨头汤黄金饮食法 ◆ 因为规则强大会让人处于弱势，有“失去感”，觉得失去了自由、零食、社交，从而更容易打破规则。 ◆ “鱼肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷”，是我给大家的瘦子饮食十字诀。 第5章 减肥流程管理，让减肥持续 ◆ 如果你想让自己在某件事情上面显得很厉害，那你一定要学会一个词——节奏。 ◆ 所以减肥最好的状态是“但行好事，莫问前程”，不能预设这么做就一定会产生什么结果。 ◆ 吃只是生物的本能，不是生命的意义，而本能不应该被过分拔高。 ◆ 别人的评价没有那么重要。客观评价自己，是一种很重要的能力。 ◆ 体重定点理论决定了人的体重会在体重定点上下10%浮动 ◆ 这个排序是：情绪、食欲、睡眠、身体反应、体重。 ◆ 如果情绪不好，皮质醇水平就会升高，身体将开启储存模式，于是减肥进入“困难期”，所以减肥复盘里情绪的占比最大。 ◆ 拉长空腹期，是应对过食、不想长胖所能做的最有用也最简单的事情。 第6章 可以为减肥加持的小细节 ◆ 身体是一个心智健全的小孩。他心智健全，什么都懂，但他是个小孩。如果能让他舒服，哪怕没道理，他也愿意配合；如果让他不舒服，即便你讲了世间最真的道理，他也跟你反着来。 ◆ 其实这句话的原话是：睡眠力等于健康力。我觉得，睡眠力等于减肥力也说得通。 ◆ 收纳和整理会使人产生掌控感和踏实感，也是一种很治愈的行为。 ◆ 运动，并不是越用力就越有效，适度的才是最好的。 ◆ 十字诀熟记于心：鱼肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷。 ◆ 而反式脂肪酸，是人体里的大麻烦，它可能会带来炎症 ◆ 细嚼慢咽，肯定可以减肥 ◆ 只有不迷恋、不抗拒、不戒断，跟食物关系变好了，对食物慢慢有安全感了，才能真正做到细嚼慢咽。真正做到细嚼慢咽的人，暴食的概率一定很小，而且一定会变瘦的。 第7章 从体重管理迈向健康管理，与自己和解 ◆ 尝试着和食物好好相处，其实是在和自己进行对话与和解。 ◆ 让损伤和炎症少发生才是一个抗癌的大思路。 ◆ 不停地有炎症，不停地受损修复，发生癌变的概率自然就高。所以少吃烧烤、少吃腌制品、少吃发霉食物对抗癌并没有太大的作用，因为杜绝这些无法做到从根本上控制炎症和防止受损。但“低碳水饮食+轻断食”做到了。 ◆ 低碳水饮食直接降低身体炎症。 ◆ 我认为抗癌的重点是抗糖 ◆ 断食的效果大体上有两个：一个是燃脂，另一个是激发细胞自噬。细胞自噬就是人体自动修复的过程，它是在饥饿状态下激发出的人体自我保护机制。对于普通人来说，16小时不进食的轻断食，已经能够激发一些细胞自噬，从而达到保健效果了。 ◆ 低碳水饮食带来炎症降低，以及轻断食带来自噬效应，都会让肝脏的修复压力变小。 ◆ 之所以会推荐“贵”的食材，第一是因为，有营养的东西真的是贵；第二是因为，我觉得对健康关注的升级，对个人来说，也是一次消费观的升级 ◆ 从古至今，好的食材都是贵的 ◆ 我们可以改变，通过阅读等方式增加知识储备，认识更健康的朋友，策划更有意义的旅行，从各个方面去充实自己。 ◆ 当我们和世界闹别扭的时候，最好的解决方案也许就是从饮食上着手。 ◆ 事实上，世界上很多事并没有唯一的标准。 ◆ 世界上最难沟通的不是没有文化的人，而是被灌输了“标准答案”的人。 第8章 减肥疑难解答 ◆ 首先我们要明确，三餐是一个“营销概念”，它造就了巨大的经济效应。 ◆ 而对肝肾最好的保养方式是，多睡觉。 ◆ 节食减肥导致食欲的不稳定，是很久都无法恢复过来的，身体内的激素水平长时间都是紊乱的。 ◆ 对食物的态度一定要不偏不倚，既不依赖食物，也不抗拒食物，和食物的关系要平和，学会在食物里找到乐趣并享受食物。 ◆ 有稳定的食欲，不压抑它，也不放纵它，不暴食、不贪食，也不节食。 -- 来自微信读书

1.我有自己的饮食习惯，大多数时候一天只吃一顿饭，吃多了就会觉得非常不舒服。我现在已经养成了一天只吃一餐的习惯，我可以从早上开始就高效工作，直到晚上完成所有工作后再进餐。如果一天要吃三餐甚至更多，那我的工作效率会下降很多。 2.只要血液里的胰岛素比较多，脂肪就没有办法进入燃烧模式，而胰岛素过多也是减肥困难和减肥走弯路的最主要原因。 3.甲状腺激素相当于身体代谢的开关，如果甲状腺功能减退，甲状腺激素分泌不足，即患上俗称的“甲减”，那么身体就没办法进入分解脂肪的模式，同时，全身的代谢也会随之变慢。 4.皮质醇即压力激素。如果长期失眠熬夜，或者工作压力大、烦心事多，那皮质醇水平就会很高，身体也会随之进入储存模式。 5.自律应注意两点：关注大方向，实事求是地满足自己的健康需求。 6.如果我们不了解任何减肥方法，那就先试着让自己身体放松、心情愉悦、睡眠充足，这样不但不会长胖，反而会瘦下来。 7.减少碳水摄入能起到抗炎的作用。 8.在日常食用油里加入黄油、猪油等动物油，或多摄入橄榄油、椰子油、牛油果油等果实油，而少摄入种子油。 9.减肥真正减掉的是不健康的生活习惯和饮食偏好。 10.减肥最重要的是稳定血糖。 11.有胰岛素参与，身体才会合成脂肪，所以让胰岛素尽可能少产生，是不长胖和减肥的一个至关重要的环节。 12.做剧烈运动之前吃一些低碳水类食物，比如油脂类和蛋白质类食物，那么就能够让低胰岛素水平和高肾上腺素水平齐飞，燃脂效果显著。 13.利用低碳水饮食和生酮饮食来稳定胰岛素水平，从而稳定性激素水平。 14.要想知道某一种食物的GI值是多少，直接在网上搜索食物名+“GI”，一般都能够查到。如果有减肥的诉求，我推荐吃GI值低于55的食物。 15.优质动物蛋白质主要来自瘦肉、鱼和鸡蛋，优质植物蛋白质主要来自豆类。 16.节食会让身体开启节能模式，“器官们”纷纷关闭一些不必要的供能。少吃不代表身体在燃脂，这样只会让身体节能、少消耗。 17.瘦子的人生就是“食欲稳稳，佛系吃吃”的人生。 18.进行体重管理，就得少吃一些东西，比如主食或水果等。 19.可以吃1拳头的主食类+水果类，把肉类改成3拳头，蔬菜类还是4拳头。 20.把吃完一顿饭的时长定在20～25分钟，且吃每一口都要细嚼慢咽。 21.一定要多依靠体感来制定信号，不要用热量和数字判定，这样身体才会慢慢唤醒正常的信号接收器。 22.脂肪加蛋白质的组合最能带来满足感。比如，五花肉、三文鱼、牛腩等，这些都是脂肪和蛋白质含量丰富的食材，是最能够让人找到满足感的。 23.这个世界是要看关系的，人和食物之间也一样，这是现实。 24.对要做的事情不懂或者对自己认知不清，就不可能把这件事情做好。 25.我建议减肥的人别吃早餐。如果一定要吃早餐，那就吃不刺激胰岛素的食物，比如蛋白质类、脂肪类和富含膳食纤维的食物，而不去吃传统的糕点、面食、粥类。 26.一个人的现实生活条件，才是制订饮食方案的标准。 27.很多蔬菜含有脂溶性维生素，比如维生素E，需要配合油脂才能够被人体吸收。 28.除了脂肪+蛋白质这个组合，还有哪些无效热量呢？ 纯脂肪，比如防弹咖啡、奶酪等；膳食纤维+脂肪，比如牛油果、无糖的黑巧等；纯膳食纤维，比如银耳、魔芋、燕麦麸皮等。 29.如果长期低脂饮食，油脂摄入过少，那么身体把其他非脂肪物质转化为脂肪的效率就会变高，人也就会更容易长胖。而且长期低脂饮食，也会降低瘦素水平，使食欲变得旺盛。 30.医学上通常认定的减肥成功，是达到理想体重，并且这个体重持续稳定两年以上。 31.减肥不是减脂肪，它的实质是减掉不良的饮食/生活习惯，同时养成让身体不长胖的习惯。 32.身体本身有胰岛素抵抗，那就需要先用极低碳水的饮食习惯来迫使身体少分泌胰岛素，重新唤起身体对胰岛素的敏感度，从而让身体趋向易瘦体质。 33.不管做什么事情，学习或者工作，大部分时候我们都处于中间状态，中间状态才是生活的常态。减肥也是一样。（中庸之道） 34.做一个全面的体检，看看血脂、血压、胆固醇、体脂率、空腹血糖、空腹胰岛素等处于一个什么样的水平。 35.纤维类碳水（膳食纤维）的食物有：绿叶菜、竹笋、西蓝花、芹菜、银耳、魔芋等。 36.建议减肥的人吃土豆烧排骨、山药炖鸡之类的菜，可以从中摄入“优质碳水”。 37.蛋白质食物来源排名前10的有：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。 38.ω-3脂肪酸的来源是：海产品、亚麻籽油、核桃油等。ω-6脂肪酸的主要来源是：种子油，如菜籽油、花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等。在日常饮食中多增加海鱼，或者单独购买ω-3脂肪酸补剂进行补充。橄榄油，椰子油，花生油，核桃油，猪油。 39.推荐每天食用1～2把坚果作为油脂的部分补充。坚果中推荐杏仁、南瓜子、开心果等，其碳水含量低、膳食纤维丰富且营养丰富（比如富含钾、镁等）。 40.生酮饮食的原则就是：少摄入糖，多摄入脂肪。三大宏量营养素摄入的占比为：脂肪75%，蛋白质20%，碳水5%。 41.每餐1拳头肉+2拳头菜，肉最好是肥瘦相间的肉。这样也不用计量克重了，按照每天总量8拳头来算，即2拳头碳水类食物+2拳头肉+4拳头菜。如果觉得吃不饱，就肉加半拳头、菜加1拳头这样来叠加。 42.这一阶段的饮食主要以蛋白质类食物为主，其他食物只占很小一部分。（肉和蛋为主，燕麦麸质辅助）。速效期，一般持续2～7天（蛋白质日），每天吃1～2种单一的蛋白质类食物，适合想要快速瘦几斤甚至十几斤的人群。 第二个阶段是缓效期，一般推荐持续20个月左右，也可以根据个人体重基数，持续至达到目标体重。（蛋蔬日与蛋白日交替，或5+2轻断食） 第三个阶段是巩固期，目的是不让体重反弹。6天蛋蔬日+1天蛋白质日，7天为一个周期，持续的时间是减掉的体重公斤数×10。举个例子，假如你从原体重达到目标体重减掉了10公斤，那么你的巩固期就是10×10=100天。 第四个阶段是稳定期，这就需要你持续一辈子了：“正常”吃饭+每周1天蛋白质日。 43.女性要选择极低碳水的饮食方法，我推荐生酮饮食，男性可以选择杜坎饮食。 44.含有高蛋白乙酰化酶的食物有：菠菜、西蓝花、羽衣甘蓝、洋葱、蓝莓、树梅、青柠或者柑橘类水果，以及绿茶、咖啡，橄榄油等。 45.如果是小体重的人，或者使用16+8轻断食进入平台期了，那么建议使用循环的饮食策略。比如一周有5天使用16+8轻断食，另外两天吃三餐，不用把进食控制在8小时内，或者另外两天使用更严格的18+6轻断食。 46.以下是我推荐的一些营养密度大的食物，供大家参考。 ●动物内脏：猪心、猪肝、牛肝、鸡肝、猪血、鸡血、猪肾、鱼油、羊心、羊肚、鸭肝等。 ●海鲜类：沙丁鱼、鲟鱼、虾、金枪鱼、三文鱼、牡蛎、蛤蜊、扇贝、生蚝、青鱼、黄花鱼、带鱼、鲈鱼、红利鱼、秋刀鱼等。 ●肉类：牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉、驴肉等。 ●乳类及乳制品：牛奶、奶酪、酸奶、干酪等。 ●蛋类：鸡蛋、鹅蛋、鸭蛋、鸽子蛋等。 ●坚果类：南瓜子、杏仁、山核桃、夏威夷果、榛子、巴西坚果、奇亚籽、葵花籽。 ●蔬菜类：芥菜、菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花、紫菜、海带、海藻、裙带菜、海苔、芦笋、牛皮菜、芹菜、莜麦菜、油菜、菊苣、绿白菜、大白菜、菜心、香菜、空心菜、韭菜、大蒜、辣椒、番茄、洋葱、苦瓜、白萝卜等，尤其推荐绿色蔬菜。 47.建议5+2轻断食持续进行为好，持续8～20周，预期效果是瘦5～10斤。 48.轻断食要从16+8轻断食入门，然后逐渐尝试18小时轻断食、20小时轻断食，直到在空腹期能够情绪平稳地与饥饿相处后，再开始尝试更苛刻的轻断食。注意，千万不要对抗饥饿。 49.周一断食法的基本操作细则 它把一周分为3个阶段：周一是断食日，周二到周五是良食日，周六和周日是“自由”的日子。 每周一，除了喝水，什么都不吃。 周二至周五，早上喝酸奶、吃应季水果，中午吃肉和菜，晚上吃素，可以吃到饱。这也符合典型的低碳水标准。我个人认为可以改良为，早上吃鸡蛋，午餐、晚餐一荤一素，水果放在晚餐吃也行。 周六和周日，可以吃任意喜欢的东西。 50.三日断食法，即连续断三天只喝酵素类饮料。这种方法更适合清理肠胃、调节便秘。 51.骨头汤饮食法或肉汤饮食法，也就是选择一切你喜欢吃的肉类或者骨头类，与非淀粉类蔬菜一起炖。 52.鱼肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷”，是我给大家的瘦子饮食十字诀。 53.每次遇到平台期都会持续比较久，突破的方法是，在某一次月经结束的最后一天开始连续断食三天，用这个方法突破了好几次平台期。 54.O型血的人被认为是采猎者的后代，所以更适合吃肉，吃粮食反而对身体不好。而A型血的人是农耕文明后才出现的，所以适合吃粮食及果蔬，不适合吃肉。 55.极低碳水饮食就是：蛋断法（一天只吃鸡蛋和摄入脂肪）、油断法（以五花肉、三文鱼、牛油果等脂肪含量高的食物来作为主要食物，不摄入碳水）、炖汤法（肉菜一起炖）。 56.梨形身材的女性生的小孩大概率上会更聪明哦。 57.典型的腹部肥胖是因为身体有炎症和胰岛素抵抗，以及经常处于压力状态下，所以通过降低摄入碳水，控制糖，稳定胰岛素，降低身体炎症，再加上好好休息，就可以直接、有效地瘦肚子。 58.对于肌肉型腿（小腿和大腿），我建议请专业的教练指导拉伸，会有明显的改善。 59.脂肪的分解分为三步：第一步，促进脂肪分解的酶把皮下脂肪分解为甘油和脂肪酸；第二步，丰富的血流量把甘油和脂肪酸带入全身循环；第三步，肉碱把甘油和脂肪酸送到线粒体里进行燃烧。 60.以一个1.5小时周期为例，它的过程是：浅度睡眠—深度睡眠—浅度睡眠。一般来说，刚开始是半睡半醒+入睡阶段，第二阶段是深度睡眠阶段，第三阶段是快速动眼阶段。 61.我们睡到6小时或7.5小时左右醒来，会觉得比较轻松。23点睡，五点起。或者六点半起。 62.如果睡眠不好，不建议晚上泡澡，这样会激活交感神经，让人更没有睡意。 63.收纳和整理会使人产生掌控感和踏实感，也是一种很治愈的行为。 64.如果特别焦虑，我推荐镁和维生素B一起补充。（补镁和钾） 65.我推荐大家经期喝茶，茶里的茶氨酸是可以降低皮质醇水平的。 66.推荐在晚餐后取5g酸枣仁和百合一起泡水喝，同时可以加入一些肉桂。肉桂有稳定食欲、舒缓助眠的作用。肉桂还能温阳，去除女性体内的寒气。 67.●牛油果、南瓜子、杏仁、南瓜、黑巧克力等富含钾、镁的食物，帮助舒缓情绪。 ●绿茶、抹茶粉等含有茶氨酸的食物或饮品，也可以帮助舒缓情绪。 ●自制的酸奶或者泡菜里含有益生菌，可以加在日常饮食里。 ●海鲜类，如海鱼等，富含ω-3脂肪酸，有助于提升愉悦感。 68.让损伤和炎症少发生才是一个抗癌的大思路。 69.如果身体习惯了高碳水饮食，它就喜欢用糖作为能量，这时候强行给它吃油脂，它吃不下，还会恶心。 70.有很多人膳食纤维不耐受，反而需要少摄入膳食纤维，才不会便秘，肠胃才舒服。 71.世界上最难沟通的不是没有文化的人，而是被灌输了“标准答案”的人。 72.三餐是一个“营销概念”，它造就了巨大的经济效应。 73.当你能够非常规律地进食了，并且没有饮食焦虑，没有进食障碍或暴食等问题了，你就可以慢慢过渡到饿了才吃、不饿不吃的阶段。这种状态能够更好地保持身体代谢的灵活性，更利于减肥。 74.发生便秘通常有以下几个主要原因：气血不足、习惯性便秘、油脂摄入不足（建议早上空腹服用1～2勺橄榄油或椰子油）、水分和膳食纤维摄入不足、肠道菌群紊乱等。 75.有些人吃完东西，小肚子就鼓起来了，这可能是因为气血不足，中气下陷，有些器官往下坠，导致肚子凸出。这种情况服用西洋参一类的产品，每天嚼服6～8片。 76.减肥造成脱发只有两个原因：一是营养不良，二是内分泌紊乱。 77.有烘焙喜好的家庭可以多使用椰子油，它是植物油里性质最稳定、含饱和脂肪酸较高的健康油脂，而且有很好闻的香味。 78.肉桂粉是很好的稳定血糖、情绪和食欲的调料，所以，也可以喝一杯肉桂咖啡。 79.在正式执行欺骗餐的时候，可以用蔬菜（膳食纤维类）作为开始，然后吃一些简单的蛋白质类食物，像碳水类和脂肪类食物要放在中后段吃，并且最好分开吃。 80.每餐吃3拳头左右的食物，持续一段时间就可以把胃调回标准水平。 81.豆腐、豆皮、素鸡、传统无糖豆浆、豆花等都是低碳水的。发酵豆制品，如纳豆、豆豉、腐乳等可以放心吃，且对身体好。豆腐皮、腐竹属于中等碳水，建议适量吃。 82.钾含量丰富的食物有牛油果、香蕉、柑橘类水果、菠菜、椰子水、杏仁及各种绿叶菜等。 83.雌激素水平下降，身体也会储水，所以月经前和月经期间是不太容易掉体重的，反而体重会莫名升高。等月经周期结束后，雌激素水平回升时水肿会消失。 84.通过低碳水饮食结合轻断食，让身体尽量少分泌胰岛素，就可以激发身体对胰岛素的敏感度。

《稳瘦》作者洋气杨，从小就是个小胖子，在爸妈的监督下，努力地少吃多动，试过各种流行的方法，一直没有成功。 直到28岁那年，他试验了一种与以往不同的理念和方法，居然刷地减了30多斤。 他的经验帮助了上万人，反复验证了一个道理：减脂首先要转变认知。 他纠正了流行的热量差理论，即：消耗的热量大于摄入的热量就能瘦。 因为吃进多少不等于身体吸收多少，吸收了的也不一定就会进行消耗。 身体对热量的吸收和消耗并不是直来直去的，尚存在一些我们所不知道的反应。 所以他过去20多年盯着热量去减，吃苦遭罪却没有成功。 书中指出，长胖其实是代谢功能出了问题，主要是因为血液里的胰岛素过多，身体无法进入脂肪燃烧模式。 在这种情况下，无论我们多么努力地少吃多动，效果都会大打折扣。 着眼于降低胰岛素波动，书中提供了三种方法。 一是从饮食结构考虑的生酮饮食法，就是高脂肪、中等蛋白、超低碳水摄入。因为脂肪对胰岛素的影响最小，碳水则最大。 作者正是靠这一方法实现了逆转。不过，生酮饮食可能会引起一些不适应，务必循序渐进。 二是从进食时间考虑的间歇性断食法。初学者可以试试16+8轻断食，一天的食物在8小时之内吃完，剩余16个小时只喝水。 这是我正在实践的方法，已经取得理想效果，减了15斤。这也是我目前看了12本减脂书，唯一一个大家公认的方法。 三是为懒人们考虑的十字口诀法。先记下这十个字：“鱼肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷”。藻，指海藻等海洋蔬菜。芝，指以芝麻为代表的坚果类。 吃饭时，排在十字诀越前面的食材，越优先吃，对胰岛素的刺激越小。 三种方法既可以单独使用，也可以叠加使用。 据说减脂成功的人只占2%。成功的定义是维持理想体重两年以上。 如果一件事情需要持续两年的严格自律，确实超出了很多人的承受力。 所以作者说，要把这变成一件日常的事，像洗脸刷牙一样，自然而然地去做，顺便就减个肥。 这三种方法相对简单，尤其是第三种，要不要试试呢？有没有信心成为2%中的一员？

💚💛💙 夜色是身体的修复师， 餐盘是能量的调度站。 睡得沉，食欲更懂节制； 吃得对，梦乡才够安稳。 1🍒别让深夜的饿意搅乱生物钟，也别让过量的油脂压垮睡眠质量。三餐有节，作息有序，让睡眠与饮食共舞，给身体最温柔的平衡。 2🍒.只要血液里的胰岛素比较多，脂肪就没有办法进入燃烧模式，而胰岛素过多也是减肥困难和减肥走弯路的最主要原因。 3🍒.甲状腺激素相当于身体代谢的开关，如果甲状腺功能减退，甲状腺激素分泌不足，即患上俗称的“甲减”，那么身体就没办法进入分解脂肪的模式，同时，全身的代谢也会随之变慢。 4🍒.皮质醇即压力激素。如果长期失眠熬夜，或者工作压力大、烦心事多，那皮质醇水平就会很高，身体也会随之进入储存模式。 5🍒.自律应注意两点：关注大方向，实事求是地满足自己的健康需求。 6🍒.如果我们不了解任何减肥方法，那就先试着让自己身体放松、心情愉悦、睡眠充足，这样不但不会长胖，反而会瘦下来。 7🍒.减少碳水摄入能起到抗炎的作用。 8🍒.在日常食用油里加入黄油、猪油等动物油，或多摄入橄榄油、椰子油、牛油果油等果实油，而少摄入种子油。 9🍒.减肥真正减掉的是不健康的生活习惯和饮食偏好。 10🍒.减肥最重要的是稳定血糖。 11🍒.有胰岛素参与，身体才会合成脂肪，所以让胰岛素尽可能少产生，是不长胖和减肥的一个至关重要的环节。 12🍒.做剧烈运动之前吃一些低碳水类食物，比如油脂类和蛋白质类食物，那么就能够让低胰岛素水平和高肾上腺素水平齐飞，燃脂效果显著。 13🍒.利用低碳水饮食和生酮饮食来稳定胰岛素水平，从而稳定性激素水平。 14🍒.要想知道某一种食物的GI值是多少，直接在网上搜索食物名+“GI”，一般都能够查到。如果有减肥的诉求，我推荐吃GI值低于55的食物。 15🍒.优质动物蛋白质主要来自瘦肉、鱼和鸡蛋，优质植物蛋白质主要来自豆类。 16🍒.节食会让身体开启节能模式，“器官们”纷纷关闭一些不必要的供能。少吃不代表身体在燃脂，这样只会让身体节能、少消耗。 17🍒.瘦子的人生就是“食欲稳稳，佛系吃吃”的人生。 18🍒.进行体重管理，就得少吃一些东西，比如主食或水果等。 19🍒.可以吃1拳头的主食类+水果类，把肉类改成3拳头，蔬菜类还是4拳头。 20🍒.把吃完一顿饭的时长定在20～25分钟，且吃每一口都要细嚼慢咽。 21🍒.一定要多依靠体感来制定信号，不要用热量和数字判定，这样身体才会慢慢唤醒正常的信号接收器。 22🍒.脂肪加蛋白质的组合最能带来满足感。比如，五花肉、三文鱼、牛腩等，这些都是脂肪和蛋白质含量丰富的食材，是最能够让人找到满足感的。 23🍒.这个世界是要看关系的，人和食物之间也一样，这是现实。 24🍒.对要做的事情不懂或者对自己认知不清，就不可能把这件事情做好。 25🍒.我建议减肥的人别吃早餐。如果一定要吃早餐，那就吃不刺激胰岛素的食物，比如蛋白质类、脂肪类和富含膳食纤维的食物，而不去吃传统的糕点、面食、粥类。 26🍒.一个人的现实生活条件，才是制订饮食方案的标准。 27🍒.很多蔬菜含有脂溶性维生素，比如维生素E，需要配合油脂才能够被人体吸收。 28🍒.除了脂肪+蛋白质这个组合，还有哪些无效热量呢？ 纯脂肪，比如防弹咖啡、奶酪等；膳食纤维+脂肪，比如牛油果、无糖的黑巧等；纯膳食纤维，比如银耳、魔芋、燕麦麸皮等。 29🍒.如果长期低脂饮食，油脂摄入过少，那么身体把其他非脂肪物质转化为脂肪的效率就会变高，人也就会更容易长胖。而且长期低脂饮食，也会降低瘦素水平，使食欲变得旺盛。 30🍒.医学上通常认定的减肥成功，是达到理想体重，并且这个体重持续稳定两年以上。 31🍒.减肥不是减脂肪，它的实质是减掉不良的饮食/生活习惯，同时养成让身体不长胖的习惯。 32🍒.身体本身有胰岛素抵抗，那就需要先用极低碳水的饮食习惯来迫使身体少分泌胰岛素，重新唤起身体对胰岛素的敏感度，从而让身体趋向易瘦体质。 33🍒.不管做什么事情，学习或者工作，大部分时候我们都处于中间状态，中间状态才是生活的常态。减肥也是一样。（中庸之道） 34🍒.做一个全面的体检，看看血脂、血压、胆固醇、体脂率、空腹血糖、空腹胰岛素等处于一个什么样的水平。 35🍒.纤维类碳水（膳食纤维）的食物有：绿叶菜、竹笋、西蓝花、芹菜、银耳、魔芋等。 36🍒.建议减肥的人吃土豆烧排骨、山药炖鸡之类的菜，可以从中摄入“优质碳水”。 37🍒.蛋白质食物来源排名前10的有：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。 38🍒.ω-3脂肪酸的来源是：海产品、亚麻籽油、核桃油等。ω-6脂肪酸的主要来源是：种子油，如菜籽油、花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等。在日常饮食中多增加海鱼，或者单独购买ω-3脂肪酸补剂进行补充。橄榄油，椰子油，花生油，核桃油，猪油。 39🍒.推荐每天食用1～2把坚果作为油脂的部分补充。坚果中推荐杏仁、南瓜子、开心果等，其碳水含量低、膳食纤维丰富且营养丰富（比如富含钾、镁等）。 40🍒.生酮饮食的原则就是：少摄入糖，多摄入脂肪。三大宏量营养素摄入的占比为：脂肪75%，蛋白质20%，碳水5%。 41🍒.每餐1拳头肉+2拳头菜，肉最好是肥瘦相间的肉。这样也不用计量克重了，按照每天总量8拳头来算，即2拳头碳水类食物+2拳头肉+4拳头菜。如果觉得吃不饱，就肉加半拳头、菜加1拳头这样来叠加。 42🍒.这一阶段的饮食主要以蛋白质类食物为主，其他食物只占很小一部分。（肉和蛋为主，燕麦麸质辅助）。速效期，一般持续2～7天（蛋白质日），每天吃1～2种单一的蛋白质类食物，适合想要快速瘦几斤甚至十几斤的人群。 第二个阶段是缓效期，一般推荐持续20个月左右，也可以根据个人体重基数，持续至达到目标体重。（蛋蔬日与蛋白日交替，或5+2轻断食） 第三个阶段是巩固期，目的是不让体重反弹。6天蛋蔬日+1天蛋白质日，7天为一个周期，持续的时间是减掉的体重公斤数×10。举个例子，假如你从原体重达到目标体重减掉了10公斤，那么你的巩固期就是10×10=100天。 第四个阶段是稳定期，这就需要你持续一辈子了：“正常”吃饭+每周1天蛋白质日。 43🍒.女性要选择极低碳水的饮食方法，我推荐生酮饮食，男性可以选择杜坎饮食。 44🍒.含有高蛋白乙酰化酶的食物有：菠菜、西蓝花、羽衣甘蓝、洋葱、蓝莓、树梅、青柠或者柑橘类水果，以及绿茶、咖啡，橄榄油等。 45🍒.如果是小体重的人，或者使用16+8轻断食进入平台期了，那么建议使用循环的饮食策略。比如一周有5天使用16+8轻断食，另外两天吃三餐，不用把进食控制在8小时内，或者另外两天使用更严格的18+6轻断食。 46🍒.以下是我推荐的一些营养密度大的食物，供大家参考。 ●动物内脏：猪心、猪肝、牛肝、鸡肝、猪血、鸡血、猪肾、鱼油、羊心、羊肚、鸭肝等。 ●海鲜类：沙丁鱼、鲟鱼、虾、金枪鱼、三文鱼、牡蛎、蛤蜊、扇贝、生蚝、青鱼、黄花鱼、带鱼、鲈鱼、红利鱼、秋刀鱼等。 ●肉类：牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉、驴肉等。 ●乳类及乳制品：牛奶、奶酪、酸奶、干酪等。 ●蛋类：鸡蛋、鹅蛋、鸭蛋、鸽子蛋等。 ●坚果类：南瓜子、杏仁、山核桃、夏威夷果、榛子、巴西坚果、奇亚籽、葵花籽。 ●蔬菜类：芥菜、菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花、紫菜、海带、海藻、裙带菜、海苔、芦笋、牛皮菜、芹菜、莜麦菜、油菜、菊苣、绿白菜、大白菜、菜心、香菜、空心菜、韭菜、大蒜、辣椒、番茄、洋葱、苦瓜、白萝卜等，尤其推荐绿色蔬菜。 47🍒.建议5+2轻断食持续进行为好，持续8～20周，预期效果是瘦5～10斤。 48🍒.轻断食要从16+8轻断食入门，然后逐渐尝试18小时轻断食、20小时轻断食，直到在空腹期能够情绪平稳地与饥饿相处后，再开始尝试更苛刻的轻断食。注意，千万不要对抗饥饿。 49🍒.周一断食法的基本操作细则 它把一周分为3个阶段：周一是断食日，周二到周五是良食日，周六和周日是“自由”的日子。 每周一，除了喝水，什么都不吃。 周二至周五，早上喝酸奶、吃应季水果，中午吃肉和菜，晚上吃素，可以吃到饱。这也符合典型的低碳水标准。我个人认为可以改良为，早上吃鸡蛋，午餐、晚餐一荤一素，水果放在晚餐吃也行。 周六和周日，可以吃任意喜欢的东西。 50🍒.三日断食法，即连续断三天只喝酵素类饮料。这种方法更适合清理肠胃、调节便秘。 51🍒.骨头汤饮食法或肉汤饮食法，也就是选择一切你喜欢吃的肉类或者骨头类，与非淀粉类蔬菜一起炖。 52🍒.鱼肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷”，是我给大家的瘦子饮食十字诀。 53🍒.每次遇到平台期都会持续比较久，突破的方法是，在某一次月经结束的最后一天开始连续断食三天，用这个方法突破了好几次平台期。 54🍒.O型血的人被认为是采猎者的后代，所以更适合吃肉，吃粮食反而对身体不好。而A型血的人是农耕文明后才出现的，所以适合吃粮食及果蔬，不适合吃肉。 55🍒.极低碳水饮食就是：蛋断法（一天只吃鸡蛋和摄入脂肪）、油断法（以五花肉、三文鱼、牛油果等脂肪含量高的食物来作为主要食物，不摄入碳水）、炖汤法（肉菜一起炖）。 56🍒.梨形身材的女性生的小孩大概率上会更聪明哦。 57🍒.典型的腹部肥胖是因为身体有炎症和胰岛素抵抗，以及经常处于压力状态下，所以通过降低摄入碳水，控制糖，稳定胰岛素，降低身体炎症，再加上好好休息，就可以直接、有效地瘦肚子。 58🍒.对于肌肉型腿（小腿和大腿），我建议请专业的教练指导拉伸，会有明显的改善。 59🍒.脂肪的分解分为三步：第一步，促进脂肪分解的酶把皮下脂肪分解为甘油和脂肪酸；第二步，丰富的血流量把甘油和脂肪酸带入全身循环；第三步，肉碱把甘油和脂肪酸送到线粒体里进行燃烧。 60🍒.以一个1.5小时周期为例，它的过程是：浅度睡眠—深度睡眠—浅度睡眠。一般来说，刚开始是半睡半醒+入睡阶段，第二阶段是深度睡眠阶段，第三阶段是快速动眼阶段。 61🍒.我们睡到6小时或7.5小时左右醒来，会觉得比较轻松。23点睡，五点起。或者六点半起。 62🍒.如果睡眠不好，不建议晚上泡澡，这样会激活交感神经，让人更没有睡意。 63🍒.收纳和整理会使人产生掌控感和踏实感，也是一种很治愈的行为。 64🍒.如果特别焦虑，我推荐镁和维生素B一起补充。（补镁和钾） 65🍒.我推荐大家经期喝茶，茶里的茶氨酸是可以降低皮质醇水平的。 66🍒.推荐在晚餐后取5g酸枣仁和百合一起泡水喝，同时可以加入一些肉桂。肉桂有稳定食欲、舒缓助眠的作用。肉桂还能温阳，去除女性体内的寒气。 67🍒.●牛油果、南瓜子、杏仁、南瓜、黑巧克力等富含钾、镁的食物，帮助舒缓情绪。 ●绿茶、抹茶粉等含有茶氨酸的食物或饮品，也可以帮助舒缓情绪。 ●自制的酸奶或者泡菜里含有益生菌，可以加在日常饮食里。 ●海鲜类，如海鱼等，富含ω-3脂肪酸，有助于提升愉悦感。 68🍒.让损伤和炎症少发生才是一个抗癌的大思路。 69🍒.如果身体习惯了高碳水饮食，它就喜欢用糖作为能量，这时候强行给它吃油脂，它吃不下，还会恶心。 70🍒.有很多人膳食纤维不耐受，反而需要少摄入膳食纤维，才不会便秘，肠胃才舒服。 71🍒.世界上最难沟通的不是没有文化的人，而是被灌输了“标准答案”的人。 72🍒.三餐是一个“营销概念”，它造就了巨大的经济效应。 73🍒.当你能够非常规律地进食了，并且没有饮食焦虑，没有进食障碍或暴食等问题了，你就可以慢慢过渡到饿了才吃、不饿不吃的阶段。这种状态能够更好地保持身体代谢的灵活性，更利于减肥。 74🍒.发生便秘通常有以下几个主要原因：气血不足、习惯性便秘、油脂摄入不足（建议早上空腹服用1～2勺橄榄油或椰子油）、水分和膳食纤维摄入不足、肠道菌群紊乱等。 75🍒.有些人吃完东西，小肚子就鼓起来了，这可能是因为气血不足，中气下陷，有些器官往下坠，导致肚子凸出。这种情况服用西洋参一类的产品，每天嚼服6～8片。 76🍒.减肥造成脱发只有两个原因：一是营养不良，二是内分泌紊乱。 77🍒.有烘焙喜好的家庭可以多使用椰子油，它是植物油里性质最稳定、含饱和脂肪酸较高的健康油脂，而且有很好闻的香味。 78🍒.肉桂粉是很好的稳定血糖、情绪和食欲的调料，所以，也可以喝一杯肉桂咖啡。 79🍒.在正式执行欺骗餐的时候，可以用蔬菜（膳食纤维类）作为开始，然后吃一些简单的蛋白质类食物，像碳水类和脂肪类食物要放在中后段吃，并且最好分开吃。 80🍒.每餐吃3拳头左右的食物，持续一段时间就可以把胃调回标准水平。 81🍒.豆腐、豆皮、素鸡、传统无糖豆浆、豆花等都是低碳水的。发酵豆制品，如纳豆、豆豉、腐乳等可以放心吃，且对身体好。豆腐皮、腐竹属于中等碳水，建议适量吃。 82🍒.钾含量丰富的食物有牛油果、香蕉、柑橘类水果、菠菜、椰子水、杏仁及各种绿叶菜等。 83🍒.雌激素水平下降，身体也会储水，所以月经前和月经期间是不太容易掉体重的，反而体重会莫名升高。等月经周期结束后，雌激素水平回升时水肿会消失。 84🍒.通过低碳水饮食结合轻断食，让身体尽量少分泌胰岛素，就可以激发身体对胰岛素的敏感度。

最推荐读的一本减肥书籍。 前半部分更偏“知识写作”，后半部分在“知识写作”中穿插了少量“经验写作”。 ❶前半部分重点读 前半部分在讲“减肥认知”上，比较成体系，讲清楚了很多书籍没有讲清的重点，比如激素的讲解。 有些书籍是罗列了营养学内容，讲“吃对”，实用干货多但认知与心理层面讲得较少； 有些书籍是更侧重理念和认知，但实用干货较少； 这本书将这二者结合得很好。 比如： P32-P47: 1.2 减肥就那么回事儿，四个要素 1.2.1 热量——重要但不紧急的体重管理要素 1.2.2 激素——重要且紧急 1.2.3 运动——不重要也不紧急的体重管理要素 1.2.4 环境——不重要但紧急的体重管理要素 P60-P：第2章 搞定身体自然瘦 2.1 下丘脑 2.1.1 体重定点理论 2.1.2 下丘脑的其他影响 2.2 炎症 2.2.1 炎症为什么会导致发胖 2.2.2 我们是如何为炎症“推波助澜”的 2.2.3 慢性炎症有哪些表现 2.2.4 如何降低身体的炎症负担 2.3 胰岛素 2.3.1 胰岛素是减肥开关 2.3.2 身体为什么是慢慢变胖的 2.3.3 胰岛素抵抗有哪些表现 2.3.4 如何通过饮食调理胰岛素抵抗 注：这一节里的原理认同，但“生酮饮食”的方法个人不是很认同和推荐，还是更建议“均衡膳食”，通过“吃低升糖的食物”、“餐前喝点醋”、“改变进食顺序”、“餐后做些运动”等方式来减少“胰岛素”分泌，调节“胰岛素抵抗”。 2.4 其他激素 2.4.1 瘦素 2.4.2 肾上腺素 2.4.3 皮质醇 2.4.4 甲状腺激素 2.4.5 性激素 2.5 其他减肥基础概念 2.5.1 身体供能模式 2.5.2 GI（血糖指数） 注：其实gl（血糖负荷）更具参考价值。 gi没有考虑到“食用量”，gl有考虑到“食用量”。 gi的计算很复杂，同一食材不同品种也会有差别，不要具有“准确”的参考价值。 这一点在《戒糖》一书中有提到，这本书对“gi”、“gl”讲得更好更全面更透彻，感兴趣的朋友可以一读。 2.5.3 宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质 注：这一部分讲得太浅了，建议去看《你是你吃出来的》这本书，将人体所需的大多营养素（包含宏量营养素和微量元素等）讲的更全面透彻。 2.5.5 基础代谢率 2.5.6 节食 2.5.7 易瘦体质 4.1.1 认识三大宏量营养素 ⭐️总之，第二章的内容全书最有用，对了解减肥的底层逻辑很有帮助，重点看。 3.2.1 为何会食欲不稳，走向暴食 3.4.5 “减肥最好吃素” 3.4.6 “少吃多餐，不变‘肥猪’” ❷后半部分挑重点 前面的大多数内容多是基于科学理论知识，后面的内容就偶尔基于经验了。 ⚠️而且有不少作者的主观臆断和主观建议，比如那些“我认为”、“我建议”的句式，偏离知识写作，且有些观点略显“极端”，过度推崇“生酮饮食”；这部分内容读者要有自己的判断，不可尽信，也不建议全盘照搬。 第5章的介绍的几种减肥方法的操作步骤和原理，也比较有意思。 5.6.1 为什么有的部位减肥容易，有的部位减肥难 5.6.2 如何瘦肚子 注：这几节的知识也有用。 6.1睡眠力等于减肥力 注：这一部分讲了与睡眠有关的激素以及睡眠（和这些激素）是如何影响减肥的；值得一看。 6.2.5 吃能够让我们感到愉悦的食物 注：这一部分讲了一些食物成分可以让我们感到放松愉悦睡眠好情绪好，挺值得一看的。 知识密度和实用程度还是前半部分较高，但后半部分也穿插了一些有用的知识点。 7.2.6 身体健康的连带反应 注：这一节讲“高水平胰岛素”的危害，也蛮值得看的。 8.2 吃不够基础代谢就饱了，需要硬吃吗 注：这一节回答了我比较关注的问题。 8.3 如何解决减肥便秘的问题 8.4 减肥期间脱发怎么办 注：便秘和脱发的原因比较值得一看，但作者提供的建议谨慎选择。 ❸总结 真正的减肥其实是一个了解身体，让身体机能更优化的过程。 所以，这本书不只是讲减肥，也是让我们更加了解自己的身体如何正常运作以及身体需要什么。 🙋正如书籍第7章开头总结的那般： 通过前几章的介绍，与其说我们认识了减肥，不如说我们重新认识了自己的身体，重新认识了食物，也重新审视了我们和身体、食物的关系。 更了解自己的身体，也就能更省力地获得更多身体的控制权。 减肥就是顺便的事。 - 是我读过的数十本减肥书籍里最有用的一本。 总体还是很推荐的。

一开始作者的很多与众不同的观点确实启发到我，但是往后看，很多观点让我存疑，感觉不太对劲，减少了本书的可信度，所以后面几章迅速翻完 我实践了这本书的内容，反而更胖了。作者说提高肉的比例，但是对于脾胃虚弱湿气重的人来说，肉不好消化，形成宿便，生痰生湿，只会更胖。作者说水果含糖多，但是水果促进肠道蠕动，促进消化，所以不是所有体质都适合作者讲的方法，作者说的也不一定对，还是找权威一点的吧