减糖真相

2024.8.31 成长17 让人肥胖的不是脂肪，而是糖质。 / 在此先推荐一下B站上的10部减肥纪录片《瘦身十律》《我们为什么肥胖》《关于健身的真相》《饮食瘦身的秘密》《节食与长寿》《极限瘦身》《肥胖背后的秘密》《碳水化合物的真相》《致肥元凶》《一部关于糖的电影》，最后一部尤其推荐，有趣幽默生动。 通过科学的研究以及实验， 还有真实数据的对比， 帮助我们了解自己的身体， 颠覆我们对食物和运动的错误认知。 瘦不等于美， 健康才是最重要的存在。 / 回归书籍，先讲一下对整本书的看法，优在先文字后图片，图片上的文字总结生动形象，一目了然，便于知识的理解，不足之处在于有些观点很模糊，说服力不够。 / 1.要防止血糖值尖峰，快起快落（低血糖）容易让人吃的更多，吃的更多很快就觉得饿，很饿的感觉要吃的更多，陷入一个恶性循环，导致肥胖。 糖质指的是除去膳食纤维后的碳水化合物。因此，糖质有时也被称为碳水化合物。 甜食和碳水化合物（米饭和面包等主食）中含有大量糖质。但实际上，蔬菜和水果中也含有大量糖质。 通过食物进入人体内的糖质，不能被人体直接利用。它会在胃和肠道里被分解为更小单位的葡萄糖，然后释放到血液中。 在这个过程中，血液中的葡萄糖会增加，我们把这一状态称作“血糖值上升”。 血糖值一旦上升，胰脏便会分泌激素——胰岛素。 胰岛素是这样工作的：□把血液中的葡萄糖转化为全身细胞的燃料。□将葡萄糖储存于肝脏、肌肉和脂肪中。 在胰岛素的作用下，血液中的葡萄糖会减少。我们把葡萄糖减少的状态称为“血糖值下降”。当然，大脑和身体也会消耗糖，帮助血糖值下降。 多余的糖会变为脂肪，导致肥胖。 血糖值尖峰是指血糖值急速上升又急速下降的过程。 从饮食中摄取了大量糖质后，血糖值会急剧上升。胰脏为了降低血糖值而快速分泌大量胰岛素后，血糖值会急剧下降，人体进入低血糖状态。 血糖值尖峰不断反复，胰岛素就不能正常分泌，胰岛素分泌过剩时，血糖值就会下降到不该出现的低值。这种状态被称为“反应性低血糖症”。除了心悸、胸闷、出冷汗，还会出现不安、焦躁、注意力不集中等症状。 2.细嚼慢咽，瘦素在分泌，让身体有足够时间知道自己已经饱了。胖子的瘦素分泌比瘦子少。 人在进食20～30分钟时，脂肪会分泌瘦素，大脑就会判断已经吃饱了。所谓“吃得快会胖”，是因为在瘦素分泌、让人感觉到饱腹之前，你已经吃了很多。 瘦素是由脂肪分泌的，那么胖子会分泌更多的瘦素吗？遗憾的是，如果你胖了，瘦素的分泌量反而会减少。 3.只有一件事真正对健康有益。那就是“控制体内的糖质”。 减糖瘦身并不会轻易反弹。导致反弹的因素是过度忍耐。比如平时每餐吃两碗米饭，一下子停掉，体重当然会减轻。但突然改掉长期的饮食习惯，会让人产生很大的压力。 食物经过煎、炸、烤等产生诱人的色泽和香味，这个过程被称为“美拉德反应”。看起来很好吃的焦黄色等就是“糖化”的表现。 4.AGE会加速表皮和真皮的老化，AGE翻译为“晚期糖基化终末产物”。顾名思义，它是糖与蛋白质结合产生的最终反应物质。 如果饮食上不断摄取糖质的话，就会加剧糖化，AGE也会增加。AGE具有在全身蛋白质中蓄积的性质，会使蛋白质的功能下降并导致其老化。 表皮…变厚。皮肤变得干燥。真皮…变薄。皮肤失去弹性，出现松弛和皱纹。 糖化产生的AGE会干扰有序的生理交联。 AGE对胶原蛋白施加的交联，破坏了生理交联的规律性，因此被称为“坏交联”。 当坏交联产生时，胶原纤维便会失去原本的弹力和张力。其结果就是，肌肤加速老化，形成斑点和皱纹。 5.夜间低血糖，饿的无法入睡。 如果发生血糖值尖峰的话，交感神经就会分泌肾上腺素和去甲肾上腺素。这是导致焦躁不安的原因。 晚饭时摄取大量糖质，正好睡觉时血糖值急剧上升，为了降低血糖值而分泌的胰岛素起作用后，又导致血糖值急剧下降。 这就是所谓的“夜间低血糖”。为了提高已经下降的血糖值，这时人体又会分泌肾上腺素、去甲肾上腺素等激素（交感神经占主导）。 交感神经使身体活跃、处于战斗状态。相反，副交感神经会让身体放松。在夜间，副交感神经占主导地位，从而给人带来良好的睡眠。 6.孩子喜欢吃甜食，是因为孩子的糖异生系统还不成熟，需要补充糖分。随着其成长，这一系统会逐步完善。但如果你已经成年了还特别想吃甜食的话，那可能已经糖质成瘾了。 7.践行减糖，降低AGE （1）烹调方法中，最容易增加AGE的就是高温烹调。温度越高、时间越长，AGE增加越多。 （2）有一些调味料也可以减少AGE，那就是醋。醋和柠檬中含有柠檬酸，具有降低AGE的功效。 （3） 米饭、面包等主食和水果，哪个更容易发胖呢？答案是水果。 （4）减糖能消除肥胖、避免因肥胖引发的炎症所致的各种疾病和身体不适。 减AGE能延缓体内老化，在细胞水平上保持年轻，有助于提高免疫力和改善全身健康状况。如果能同时减糖和减AGE自然再好不过，但很多食物往往事与愿违，比如白米饭和水果中糖质多但AGE少，相反，肉类中糖质少但AGE多。（肥胖的人选择减糖，体重适当的人选择减AGE。） （5）能生吃的就生吃。烹调也尽量选择低温短时间烹调。要避免消耗不完的糖质在体内与蛋白质结合形成AGE，就要控制糖质摄入量。（这条不太适合，食物大多数生吃在我国还是不太能接受） （6）所谓“三角食法”，指的是交替吃主食、配菜、汤的饮食方法。在小学的供餐中，应该有很多人都接受了“三角食法”的指导，认为这是能均衡摄取营养的、对身体好的饮食习惯。相反，吃完一种再吃另一种被认为是营养不均衡的饮食习惯。但是，“三角食法”并不是符合糖质消化、吸收顺序的瘦身饮食，挨个吃完的饮食习惯反而更科学。 首先要吃的是蔬菜、海藻等富含膳食纤维的食品，接下来是消化缓慢的蛋白质。如果你要摄入碳水化合物，那就把它放在最后吃。 8. 减糖、减AGE的推荐食材 鸡肉、猪肉、大蒜、洋葱、鱼类、西红柿、胡萝卜、西兰花、菠菜、卷心菜、生姜、牛油果、猕猴桃、蓝莓、菌类、大豆、橄榄油。

大多数是老生常谈了，但吸引我的是，作者和出版时间。2016年“细胞自噬”也被日本学者提出，而获得了诺奖。本书是一位日本作家(四十多年临床经验)，2023年5月，第一版。 有些科普概念更加细化了。比如:摄取了过多的糖质后，体内产生了大量的AGE（晚期糖基化终末产物）。比如吃烤肉，肉烤太熟会增加AGE，建议选择三分熟。 肥胖的人选择减糖，体重适当的人选择减AGE。白米饭和水果中糖质多但AGE少，相反，肉类中糖质少但AGE多。 在体内抑制AGE的是维生素B1和维生素B6。含维生素B1的食品有猪肉、鳗鱼、红豆、菌类、坚果等。维生素B1摄取不足会出现倦怠感和食欲不振等症状，引起大脑和神经障碍，甚至会导致脚气。 维生素B6还有使皮肤和头发变得结实、使容貌“返老还童”的效果。牛肉、猪肉、鸡胸肉、青鱼、鲑鱼、纳豆、菌类等食物中富含维生素B6。维生素B6摄取不足会引起皮炎、湿疹、口腔炎、贫血等疾病。 鸡肉中还含有防止色素沉着和暗沉的维生素B12和烟酸（维生素B3）。鸡胸肉中富含维生素B6，可以保持头发和皮肤的健康，持续摄取还可以防止AGE的产生。 鸡胸肉中还富含“咪唑二肽”，有缓解疲劳和抗氧化的作用。 猪肉中的维生素B1是牛肉和鸡肉的10倍以上，在所有食品中名列前茅。 “肌肤维生素”——维生素B6。维生素B6可以抑制糖化、减少AGE。金枪鱼、鲣鱼还富含烟酸，有利于改善血液循环、分解甘油三酯。 氨基酸的化合物中有一种叫“牛磺酸”的成分。牛磺酸能提高肝脏机能，促进胰岛素分泌，稳定血压。

你为什么读书？ 为了兴趣、为了博学、为了实用……每个人的目的不尽相同。 各个年龄层的人虽然都爱读书，但如今读书这件事似乎包含了某种迫切的愿望。

减糖真相 句子摘要 1.摄取过多糖质会导致血糖值发生剧烈波动，引起“血糖值尖峰”。血糖值尖峰频繁出现，除了会让血管受到极大损伤外，还会对精神造成不良影响，最终导致身心健康水平明显下降。而我们通过减糖，可以有效防止血糖值尖峰。 减糖的另一大好处是能提高免疫力。摄取了过多的糖质后，人体会产生大量内脏脂肪，导致身体内部开始“发胖”。 内脏脂肪增加后，人体会产生慢性炎症，免疫力也会因此不断下降。 2.人在进食20～30分钟时，脂肪会分泌瘦素，大脑就会判断已经吃饱了。所谓“吃得快会胖”，是因为在瘦素分泌、让人感觉到饱腹之前，你已经吃了很多 3.摄取过多糖质会导致肥胖，肥胖又会引发疾病。另外，大量摄取糖质会导致糖质成瘾 但糖质本身没有好坏，摄入适量的糖质是不会发胖的 4.维生素C和萝卜硫素是水溶性的，所以推荐做成汤和汤菜。茎部营养丰富，不可错过。 植物在天气变冷时会提高养分浓度以防止细胞受冻。在应季的冬天，菠菜中维生素C的含量提高了3倍。 5.边做别的事边吃零食无法获得饱腹感，停下手头的事后再吃零食吧。

蛋白质、碳水化合物、脂肪是人体的三大营养素，是人体的主要能量来源。 对于肥胖，很多人认为是摄入脂肪导致的，其实不然，其实是摄入碳水化合物、尤其是摄入碳水化合物中的单双糖导致的。 像主食、谷物、粮食，都是主要的碳水化合物，这些属于多糖，他们会导致血糖升高，尤其是精制的米面，会造成血糖快速上升、造成血糖尖峰，因此主食可以适当摄入杂粮、谷薯类，把精制米面和杂粮一起当作主食吃，这样营养更全面、对血糖更友好，也不容易导致脂肪堆积、肥胖。 而对于碳水化合物，还包括水果、蔗糖、蜂蜜等，它们属于单糖或双糖，比多糖的主食类更易吸收，因此更容易导致血糖快速上升，更容易导致脂肪堆积和肥胖。因此，为了血糖健康、为了减肥，更要少吃这些单糖或多糖类碳水，更不要吃含添加糖的加工食品，尤其是碳酸饮料、甜点等。 现代人摄取糖分太多，减糖就是加健康、减糖就是减脂减肥，因此想要更健康、想要减肥有效，就需要减糖饮食。

关于健身增肌那块的理论简直可以用一派胡言胡说八道来形容。 主流增肌增力大量相关研究都建议每日蛋白质摄入在1.5-2g每千克体重，那么一个80kg的男性，一天蛋白质摄入量要达到120-160g，每100g鸡胸肉的蛋白质含量也就20g左右，算下来要吃一斤多的肉，不靠蛋白粉，中国人日常饮食习惯做得到吗？ 另外控糖是对的，真正的控糖，指的是少吃垃圾碳水、精致碳水，比如奶茶蛋糕巧克力这些。 但全书对碳水的妖魔化简直就是好笑，不好意思看到文章里还在纠结蔬菜里的碳水真的绷不住了。 另外力量训练结束后肌糖原大量消耗，并且胰岛素敏感性提高可以极大程度阻断皮质醇分解肌肉的过程，这正是摄入碳水促进胰岛素分泌的好时候，一般来说运动完也是最饿的时候，健身人士都是习惯练完吃点碳水配蛋白粉的，你又说不要摄入蛋白，好咧，饿肚子咯。 碳水不让吃，蛋白质也不让吃，那都别吃了吧，喝西北风最好。

读过好几本关于控糖的书，都讲了一件很重要的事，所谓控糖，其实是控制血糖的峰值。 如果吃了高糖饮食，尤其是含糖饮料，血糖会在短时间内迅速飙升至危险峰值，也就是10以上。 快去上升的血糖值会破坏血管壁，是罹患心脑血管疾病的罪魁祸首。 同时血液中的葡萄糖含量超标，会对全身各处器官造成不同程度的损伤。 作者在本书最后列举了很多健康的食物，给我们提供了参考标准。 希望大家看看这本书，调整自己的饮食习惯，从而获得健康的身体。

2026年看完的第52本书«减糖真相» 这真是一本刷新我认知的书，过量摄取的糖质能引起的负面积蓄还会危害健康、加速衰老。 想想我每天吃的那些点心和水果，真的是带着新鲜美味可爱的面具来慢慢地俘获我，让我不能自拔。 而只要践行减糖，这些弊端将被一扫而光，身体也会恢复年轻活力。另外，减糖还能减少AGE的产生。AGE会加快衰老，对皮肤、头发等外表也有很大影响。 减糖就是减AGE。减糖带来的好处很多，身体内部自不必说，容貌、体态“返老还童”的效果也十分显著。 早、中、晚摄取糖质的比例保持3:5:2最为理想，5:5:0则更容易实现。 开卷有益，看书不仅能拓展视野，也能修正我们的生活方式。作者在本书最后列举了很多健康的食物，给我们提供了参考标准。希望大家看看这本书，调整自己的饮食习惯，从而获得更加健康的身体。

日本人普遍看起来比实际年龄要年轻。主要原因在于他们对饮食控制得不错。 比如青菜他们吃生的沙拉比较多，而且鱼的做法一般也是炙烤或者生鱼片，甚至豆腐也有一小块的生食豆腐。即使也有油炸食品，比如炸鸡块，天妇罗等，但炸鸡块会搭配柠檬片，天妇罗有搭配白萝卜沫。 重油重盐重辣是衰老的加速器。延缓衰老的秘诀是生食和清淡，与平静的心态。

看完了。营养学就这样，这种书和文献看多了，年都不知道过得对不对。反正都是互相矛盾。 1）多吃蛋白对肾脏没有负担，因为吃不进去那么多，但大量蛋白粉有负担； 2）代糖增加脑卒中和老年痴呆风险3倍（没有给我留活路）； 3）挨饿没有那么容易掉肌肉（这我爱听）； 4）碳水高糖，肉类高AGE，不是胖就是易衰老[破涕为笑]； 5）胶原蛋白吃进去分解，涂脸上大分子进不去[旺柴]（放弃挣扎吧）； 6）葡萄酒确实可以（但我已经戒酒好多年了，不想挑战自己了）； 7）最后有各种食物具体分析。