睡眠革命：新版

一本打着睡眠革命的伪科学书，核心理论R90简单粗暴，内容灌水不说还夹着众所周知的睡眠经验和私货推销。 作者Nick Littlehales本人毕业于英国普通公立高中Streetly Academy，没有任何医生或者科学经验。1970年代进入英国床垫巨头Slumberland集团，从家具零售店销售员做起，15年后升至集团销售部负责人。1998-1999年因Slumberland集团的商业赞助，挂名担任英国睡眠协会主席（非学术职位）。辞职后以“睡眠顾问”身份挂名曼联等足球队（球队官方未公开具体合作条款，信息源自其自述及媒体报道，当然所谓的睡眠顾问也是媒体封的），借球队和队员名气打造专业形象。 后来提出R90理论，其理论的睡眠周期可变性数据来自美国睡眠医学学公开文件，以及《Sleep Medicine Reviews》等期刊论文（如2016年综述研究指出睡眠周期长度波动性）。经过粗暴加工就变成了R90睡眠法。 人的睡眠周期并不是固定的，而且睡眠前期和后期的睡眠状态截然不同，前期以慢波睡眠为主，后期以快速眼动为主。一般健康人睡8小时平均有4-6个周期。睡眠后期30分钟一次的睡眠周期非常常见，根本不存在人的睡眠周期是90分钟一次的说法。大部分正常人入睡后首个周期大约为30～120分钟。首个周期的确会反应整个睡眠质量，但并不完全决定整个睡眠的质量，睡眠从REM到非REM的快速循环周期次数多少会更大程度决定睡眠质量。 作者通过《睡眠革命》一书推广，并借助推销个人床垫品牌The Sports Coach，形成“卖书+卖床垫”的商业营销噱头，不亏是营销总监。英国《金融时报》18年曾报道过其床垫品牌与睡眠理论推广存在利益绑定。 最牛逼的是书中他把足球漫画《流浪者队的罗伊》的虚构角色拎出来描写背书。。。我相信很多人当真了

这本书的伟大之处在于，它将人们从对睡眠的焦虑和负罪感中解放出来，赋予我们一种全新的掌控感。 它告诉我们，睡眠不是一个需要被动忍受的静止状态，而是一项可以主动管理和优化的动态技能。 通过采纳R90方案，我们学会倾听身体的声音，尊重自然的节律，并巧妙地利用环境与行为来服务于我们的修复需求。这不仅仅是关于如何睡个好觉，更是关于如何在清醒的时间里保持精力充沛、思维清晰、情绪稳定，从而在竞争激烈的高压社会中，拥有一个无可比拟的竞争优势。 作者引导我们达成的，是一种与睡眠和谐共处的生活方式。当我们不再为睡眠而挣扎，我们便为更充实、更成功、更健康的人生铺平了道路。 这场“革命”，始于床头，却响彻我们生命的每个角落。

绿色周三 | 《睡眠革命》：解锁高效睡眠的密钥，重塑生活品质 首发于小一大书悦读会公众号 2025年01月08日 20:41 北京 小一大书悦读会成立于2009年 每日精选一本豆瓣高分好书 致力让1亿人经由阅读五色图书 拥有更五色的精神力量！ 世界是一本书，共享阅读之悦 2025年晓一陪你读的第8本书 「内容简介」 《睡眠革命》这本书的核心观点是颠覆了传统的“八小时睡眠”观念，强调睡眠的质量远比时间长度更重要。作者提出了“R90睡眠法”，即以90分钟为一个周期的睡眠恢复方案。 「著者介绍」 尼克·利特尔，黑尔斯是英国睡眠协会的前会长，拥有丰富的睡眠研究和实践经验。他不仅是多位顶级运动员的睡眠教练，还致力于向大众普及科学的睡眠知识。 「原文书摘」 1. 8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。 2. “R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。“90”这个数字，并不是我从1至100中随意选择的。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。我们的睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。你可以把度过不同的睡眠阶段、完成一个睡眠周期的过程，想象成走下几段楼梯、完成一段行程。当我们关灯上床、准备睡觉时，就像站在这几段楼梯之上，而想要得到的深睡眠，就像走到了这几段楼梯之下。 3.在固定的时间醒来，有利于我们树立信心，在生活中的其他方面更加灵活。选择一个固定的起床时间，需要我们好好思考一番，也需要付出一定的努力，因为你必须坚持做到，在这个固定的时间起床。 「悦读者荐」 这本书对我的高质量睡眠很重要，其核心是R90原则，也就是你不要仅仅看睡眠时长，而要看睡眠周期，要保证至少4个90分钟，也就是6个小时。为啥呢？因为90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间，这些睡眠阶段组成了一个完整的睡眠周期。通过合理安排睡眠周期，人们可以在有限的时间内获得高质量的休息，从而提升白天的精力和表现。 在阅读《睡眠革命》之前，我对睡眠的认知还停留在“八小时睡眠”的刻板印象中，认为只要睡足八小时就是健康的睡眠。然而，这本书让我重新审视了自己的睡眠习惯，并深刻意识到睡眠质量的重要性。 书中通过大量的科学研究和实际案例，让我了解到睡眠不仅仅是身体的休息，更是身体和大脑通过一系列复杂的生理过程进行修复、整理和更新的关键时期。如果睡眠不足或质量不高，身体的各项机能都会受到影响。这让我更加珍惜自己的睡眠，也促使我开始尝试调整自己的睡眠习惯。 这本书我推荐过多次，也写过多次推荐： 每一个996职场人，都需要的R90科学睡眠法 |《睡眠革命》 绿色周三 |《睡眠革命》：学会不再只把睡眠当作睡眠 #早读#509《睡眠革命》 我目前的学以致用： 实施R90睡眠法：“以90分钟为一个周期，获得身心的修复——也就是理想的睡眠，简称R90。”我根据自己的固定起床时间，以90分钟为一个周期，向前推算入睡时间。尽量保证每周获得35个睡眠周期，即52.5小时的睡眠。要么是6小时，要么是7.5小时。 遵循昼夜节律：“昼夜节律敦促我们日出而作日入而息。”我尽量在白天多接触自然光，调整自己的生物钟。晚上避免过度使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。 建立睡前睡后的例行程序：“睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。”我养成了睡前放松的习惯，如听舒缓的音乐、读书和写日记等。睡醒后，先拉开窗帘接受阳光照射，再去洗漱、吃早饭，避免立即使用电子设备。 书中提到了智慧睡眠的7个要点： 1.睡眠前后的例行程序将直接影响你的睡眠质量，以及你清醒的一天。如果予以重视，整个白天和整个晚上就会更加高效。 2.在日间偶尔脱离电子设备，将此作为一种犒劳，并通过这种方式训练你的身体和心灵。 3.对于“晚睡星人”来说，睡眠后例行程序至关重要，如果他们不想输给“早起星人”的话。不要因为青睐于停止闹钟按钮，而轻易放弃这些睡眠后例行程序。 4.不要在头脑不清醒的时候发送消息！先让自己清醒一点，再去拿手机。 5.让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体温下降。快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你达到目的。 6.在上床前整理你的卧室，放空你的大脑，“下载”你的一天，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。 7.执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你，不属于别人。 通过这本书里提到的R90方案，我有效改善了自己的睡眠质量，提升了精力和表现。我相信，《睡眠革命》这本书也会对你的生活产生影响。五色图书，五彩人生，今天是周三绿色乐活日，祝你有个好睡眠！小一大书悦读会，让你的阅读更缤纷！

本书还是值得一看的，睡眠在我们的一身中占比很大，拥有好的睡眠，是我们必学的一门课。书中核心内容梳理成三大部分，建议本书可以快速阅读。 一、睡眠环境的核心原则 打造一个能让身体和心灵彻底放松的修复空间，是优质睡眠的基础。 • 视觉极简：墙面保持朴素无物，避免鲜艳色彩或装饰画的视觉刺激，用低饱和度、温暖中性的布置让大脑进入休息模式。 • 控制光源：卧室需尽量做到遮光，隔绝外界光源。黑暗是促进褪黑素分泌的关键，直接影响睡眠深度。 • 精准控温：16–18℃是人体进入深度睡眠的理想环境温度，建议睡前提前调节空调或暖气，让房间在入睡前达到适宜温度。 • 物品减法：卧室只保留睡眠必需品，建议卧室不安装电子设备。电子设备的蓝光和电磁辐射会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠节律。（手机目前大家都做不到隔离，那就放到离身体远些的区域，调成静音模式） • 氛围营造：床上用品选择亲肤透气的材质，可搭配有舒适触感的物品，提升身体的放松感与安全感。 • 噪音隔离：优先用物理方式（如隔音窗帘、门窗密封）隔绝外界噪音，尽量避免使用白噪音设备，以免形成依赖。 • 营造安全感：安全感对睡眠质量的影响甚至超过温度和光线。可以锁好门窗、使用遮光床帘，或放置让你安心的物品，降低夜间的警觉性。 二、90分钟睡眠周期的科学运用 这是提升睡眠效率的核心方法，打破了“必须睡满8小时”的刻板认知。 • 周期规律：人的睡眠以90分钟为一个完整周期，包含浅睡、深睡和快速眼动（REM）阶段。一夜通常经历4–5个周期/每周共计35周左右。 • 个性化作息：不必纠结于“8小时”的固定时长，应根据自己的作息，以90分钟为单位规划入睡和起床时间，让睡眠在周期结束时自然苏醒。 • 日间补能技巧：白天如果感到疲惫，可利用90分钟周期规律安排休息： ◦ 小睡20–30分钟（避免进入深度睡眠），可快速恢复精力且不会醒来后昏沉。 ◦ 也可安排一个90分钟的完整午休周期，让身体完成一次微型睡眠修复。 • 周期修复策略：如果某晚缺少了一个睡眠周期（即少睡90分钟），可通过当晚提前入睡，或次日增加一次90分钟午休来弥补，避免长期睡眠债的积累。 三、健康饮食与作息配合 饮食与作息的协同，是提升整体生活质量的关键。 • 饮食原则：选择天然、新鲜的食物，减少加工食品、高糖、高盐、咖啡因和酒精的摄入。这类食物会扰乱血糖和激素水平，直接影响睡眠质量。 • 进食节奏：尽量在睡前3小时完成晚餐，给肠胃留出消化时间。如果睡前感到饥饿，可选择少量易消化的食物（如香蕉、温牛奶），避免影响下一个睡眠周期的启动。 • 长期习惯：健康饮食、规律作息和优质睡眠三者是相辅相成的，坚持同步改善才能带来生活质量的飞跃。

书中将长期以来各个官方平台推荐的八小时睡眠作为一个攻击的靶子，指出一刀切地认定某个睡眠时长才是健康的，反而会给睡眠者带来意想不到的压力和焦虑。所以作者提出要以七天内的睡眠周期总和来判断睡眠的健康程度，但是作者又一刀切地认定，每个人的睡眠周期是标准的90分钟，这也犯了一刀切的毛病。 不妨综合全书的观点来理解睡眠周期。作者在书中提出，有夜猫子型和早鸟型这两种完全不同的睡眠类型，每个人每个人生阶段恢复日常精力所需要的睡眠周期也完全不同，所以可以合理推测的是，每个人每一晚每一次睡眠周期所需要的所发生的时长也并非精确的90分钟。 最好的办法还是确定一个专属于自身的睡眠周期参考值。如果要确定一个人大致的睡眠周期的话，可以以90分钟为参考值，然后根据每天的睡眠时长和自身的身体感受来确定一个属于自己的参考值，就像7.5小时与8小时非常接近的那样，你的专属睡眠周期参考值应该也是在90分钟这个数值附近的。 但是如果你觉得太麻烦的话，也可以用90分钟这个数值来对你的睡眠周期和状态做一个简单的估算。正如书中通过不断试验和自己的身体感受来判断适合自身的睡眠周期一样。R90也只是一个帮助你理解睡眠周期，调适自身睡眠状态，增强掌控睡眠信心的一个工具。实践是检验真理的唯一标准，这个工具是否有效能否发挥效用，最终还是看你如何理解和运用，最终还是以你自身的身体感受为准。 以我自身而言，我的睡眠周期并非是固定的90分钟，但这仍然是一个可取的参考值。尽信书不如无书，所以我每次计算周期的时候，也就是随便估算一下。比如最近一次睡眠我是11点睡，5点半醒的，说如果按照6.5小时四周期计算的话，我一周期就是97.5小时，相当于多了十分钟。我觉得每周期多十分钟，少十分钟都很正常，这只是用来估算我的睡眠周期的一个数学公式罢了，正如每天睡八个小时或者七个半小时也很正常，这可能就是睡眠周期的延长或缩减罢了。以自己的身体感受为准，不要追求睡眠周期或睡眠时长的精确性，大概算一算就好。 R90是全书展开的一个基点，尽管它有一刀切的毛病，但并非一无是处。另外，其他的对于睡眠的知识点，事实上对我的帮助也很大。我结合自身的需求总结如下，第一，固定的起床时间；第二，睡眠前后的例行程序；第三，和生物钟保持协调；第四，适宜的睡眠环境；第五，经常休息；第六，体育锻炼。除此以外，我还根据其他的书籍和自身经验，总结了十个短句来提醒自己安然入睡，需要做到的事项： 0.R90睡眠周期；1.锚定起床时间； 2.睡前例行程序；3.营造睡眠环境； 4.远离电子设备；5.压力情绪释放； 6.白天运动学习；7.适当小憩补觉； 8.按摩梳头泡脚；9.户外阳光月光。 睡眠可谓是现代人的头等大事，不可不重视。作为一本讲述睡眠的科普书，2021年的第一次阅读让我有醍醐灌顶的感觉。此后每次我在睡眠上遇到了麻烦，我都会重新阅读，反复温习，据此来发现自己日常睡眠中的问题并在实践中加以调整。不知不觉中这样做已经过去五年多了，必须承认，它帮助我发现了很多自身入睡困难的原因，而且事实上我也改善了精力状态，特此推荐。

全文太啰嗦啦，要点如下： 一、R90睡眠原则 1．固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。 2．用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。 3．你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。例如，5点10分起床，那么入睡的周期便可以这样计算：03:40，02:10，00:40，23:10，21:40，5个周期，7个小时的睡眠时间。 4．把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。 5．尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。 6．睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。 7．争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。 8.在一个睡眠周期结束的时候醒来，是一个完整的睡眠周期。如果我们在错误的睡眠周期内醒来，例如在深睡眠阶段醒来，那么整个人都一定是昏昏沉沉。 二、睡前习惯和睡中 1.清除信息源，睡前放空大脑。 2.睡觉的地方杜绝任何发出蓝光的东西。 3.尽量做到睡前3个小时不要吃饭，睡前1个半小时不要吃零食点心。 4.保持卧室凉爽。 5.用鼻呼吸。 6.作者最推荐的睡姿是侧卧。 三、白天修复期 1.巧妙规划好自己一天的日程，根据自己的身体状态做合适的事情。在状态最佳时做最重要的工作，在感到困意时休息一会。不用很困的时候硬撑。 2.白天午后1-3点和傍晚5-7点都是休息的好时机，用半小时恢复精力，可以计入睡眠周期。 3.每周进行150分钟的中强度锻炼（但不要在睡觉前剧烈运动），能让睡眠质量提高65%。 4.饮食对睡眠也有很大影响，少油少盐高蛋白是个人饮食习惯。

必须睡够八个小时，是你听过最大的谎言 不知道是焦虑，还是一到夜晚就想太多，失眠成了很多打工人的常态。 当特困生们涂着最贵的眼霜，熬着最深的夜，像飞人博尔特这样的运动员都有专业的"睡眠教练"，帮他们达到"睡眠几小时，精神一整天"的境界。 羡慕吗？没有睡眠教练的我们怎么办呢？ 让未读君推荐一本贝克汉姆看了都说好的《睡眠革命》吧！ 首屈一指的睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯，花了30年研究睡眠科学，提出了独特的R90睡眠法，以及保证睡眠的七大关键指标。想睡个好觉，先要破除以下几个错误认知。 01 必须睡够8小时？ 睡够8小时，是一个从小就困扰着我们的魔咒。 为什么有些人明明睡满了8小时，却依旧哈欠连天？为什么睡8小时就清醒了？ 实际上，8小时指的是人均睡眠时间，并不适用于每一个人。 大家完全可以relax，毕竟世界上还有每天只需睡3小时的拿破仑，每隔4小时就要睡15分钟的达·芬奇，以及每晚要睡10多个小时的网坛天王费德勒这样的人存在。 睡眠的重点压根不在于时长，而在于质量。 睡眠教练尼克就提出了一个"R90睡眠方案"，以周期来计算睡眠时长。 一个完整的睡眠周期由4-5个不同的睡眠阶段组成：打瞌睡-浅睡眠-深睡眠-眼动睡眠-快速眼动睡眠，完成这样一个睡眠周期需要90分钟。 "R90"指的正是以90分钟为单位的睡眠周期，"R90睡眠方案"则是以可控的睡眠周期数量来获得身体和精神的双重修复。 对大多数人来说，最佳状态是一周拥有35个周期的睡眠，但并不是每夜必须完成5个周期，偶尔睡得晚也没关系。 一般来说能够每周维持28-30个睡眠周期就比较理想了。 另外，睡眠教练尼克强调，每90分钟的睡眠周期中，深睡眠阶段具有很高的重要性。 睡眠质量不佳的人，往往是停留在浅睡眠阶段的时间过长，很难进入深睡眠状态，与其在浅睡眠上浪费时间，不如起床做点其他的，等到下一个睡眠周期到来时也差不多有了更强的倦意，很快进入深睡眠状态，以完成剩下几个高质量的睡眠周期。 02 早睡早起才是好习惯？ 从小我们就被爸妈这样教育过：早睡早起，养成好习惯。 而今天我要告诉你，睡眠类型是遗传的，大多数人分为两种睡眠类型：猫头鹰型的晚睡星人和云雀型的早起星人。 晚睡星人，往往喜欢熬夜和晚睡、早晨需要闹钟叫起床、总想在白天午睡一会儿、在不用上班的日子里爱睡个懒觉； 而早睡星人，会自然地醒来，享用早餐、看书读报，白天也不太会感到疲惫，晚上通常会早早上床休息。 了解你的睡眠类型，除了可以理直气壮地辩解晚睡晚起并非坏习惯，还可以指导我们的工作。 因为无论你属于早起型还是晚睡型，你都得按时起床，早上9点上班。 当晚睡星人起床困难、白天犯困的时候，比起喝咖啡，日光是一个有效得多的工具。 晚睡星人可以去买一台模拟日出自然唤醒灯，它能在卧室中模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。 如果你是一个早起星人，知道自己早上的状态最佳，就可以利用这一点好好计划下一天的时间。 有时，一些特别需要动脑的工作会在下午摆在你的桌面上，如果你毫无头绪，不如留到次日早上再做，到时你的精力会更充沛、头脑会更敏锐。 总而言之，根据自己的睡眠类型，调整工作和休息的时间安排，才是开启高效睡眠的关键。 并不存在正确的睡眠习惯，最适合自己的才是最好的。 03 午睡越睡越困？ "熬夜是缓不过来的，试图用午睡来缓解熬夜，只会越睡越困。" 这话是不是十分耳熟，你是不是也曾深深认同，觉得午睡是"一睡不醒"的事情？ 睡眠教练尼克带着一系列科学依据，来反驳你了。 首先，午后时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候，是睡眠冲动达到相对高的时刻。 其次，午间小睡可以达到身心修复的效果，让人在下午的工作中更有能量。 德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力； 而美国国家航空航天局也专门研究了日间小睡的功效："26分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升34%，灵敏度提高54%。" 不过，如果午睡睡上一个90分钟的睡眠周期，会有一个潜在缺陷：睡眠惰性有可能会紧随其后，也就是我们说的"越睡越困"。 所以尼克建议，30分钟的日间小睡也许是最切合实际的，可以帮你达成一个"可控修复期"。 你可以在小睡前先喝一些咖啡，咖啡因会在摄入约20分钟后作用于人体。 建议选择意大利浓缩而非拿铁，因为拿铁的起效过快，当你刚开始进入"可控修复期"时，咖啡因就已经起效了。 如果你在午休时觉得睡不着，也不要紧，重要的是，你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。 能够睡着固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的状态中，同样也很迷人。 这就像一个美好的白日梦，你并没有认真在想什么，你的大脑处于一片混沌中。 而午睡结束后，利用一下在办公桌上放一盏日光灯，或者走到自然日光下，也能让睡眠惰性快速消失，然后开始一个活力满满的下午。 怎么样，关于睡个好觉，是不是还有挺多学问的？ 专业睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯，把他的实践和研究都写在了这本《睡眠革命》里。 除了详尽地指导你实践"R90睡眠方案"，书中还列举了保证睡眠的七大关键指标，帮你提升睡眠质量。 这并不是一本能够治疗抑郁、缓解相思的书，但它能告诉你正确高效的睡眠方法，让你在这场时代焦虑中，保持良好的睡眠和清醒的大脑。

第一次这么纠结给什么评价，推荐、一般、不行？ 不行的理由： 我对书里很多观点都持反对意见；比如核心观点：R90睡眠法。以前我也相信并实践这种方法，R90睡眠法的理论支撑是一个睡眠周期是90分钟，我对这种睡眠法的评价是最有性价比，但不是最好，而睡眠这个重要到近乎神圣的行为不需要优先考虑性价比。 我再谈谈我反对R90的理由： 1、入睡需要时间，时间难以把控，几分钟到十几分钟都比较常见，这个时间难以量化，会导致合理起床时间难以推测 2、一个睡眠周期90分钟是人类的平均值，到个体身上有差异，个体的睡眠周期长短同样会因为受到各种因素影响而变化，累计十几分钟的差异就会让醒来时间无法卡点 3、作者并非睡眠科学家或者睡眠医生，在另一本睡眠科学家的著作《我们为什么要睡觉？》中，完全没有提到类似的概念或建议。这本书强烈推荐，不仅是睡眠科学，更是睡眠哲学。（如果只能一句话提建议，作者建议规律作息，入睡和起床时间保持规律） 4、作者将睡眠视为身心修复过程，但为了强行保持R90周期，甚至推荐可以更晚睡来强行满足；我认为不按周期睡眠可能会让你更难起床与起床后状态差，但整体效果会更好 作者在睡眠理论上千疮百孔，我还看到不少，比如作者认为rem比nrem重要，不重视单一晚上的睡眠（以一周为单位考察）。 行的理由： 作者在睡眠实践上的经验丰富，床上用品的选择建议、修复室的布置、睡前准备醒来养护（特别是睡醒的建议，这是容易被忽视的）、模拟日光唤醒灯。这些建议给我很多启发。 这本书让我挺分裂，一边为一些瞎话愤怒，一边为一些有用的建议欣喜。考虑再三，我还是觉得应该推荐，我从一个很朴素的假设得到答案，就是——我后悔看了这本书吗？我不后悔，我收获不少。 每一分钟睡眠时间都很可贵，如果睡眠时间已经不足，尽量早睡一点吧。

结合我自身情况，说一下本书的一些基本观点（没用AI提炼） 1）昼夜节律（什么时间干什么事情，刻在基因里，归根到底还是激素控制着你，别胡来） 2）睡眠类型（我这妥妥的晚睡型人，夜里效率高成瘾） 3）日间小睡（运动员称之为可控恢复期，不午休并不是一件很勇的事情，日间科学弹性修复，不要有负罪感） 4）核心观点R90睡眠法，根据生物钟起床时间，倒推90分钟为一个睡眠周期，保证一周35周期，日均5周期，入睡时间没到整周期，可以科学“挥霍”掉，比干躺着焦虑、辗转反侧强，不用慌，今天不足明天补，日间小睡也可补（日间放空发呆不睡着都是有用的） 5）最佳睡眠姿势，胎儿式，非管用侧的侧卧，带来心理上安全感，随时用主要一侧身体保护心脏，器官和生殖器（原来我最喜欢的姿势都是本能决定的，并非特别爱好） 6）卧室要简单，床要大，床帘要彻底把光线阻挡，不要电子产品，另外对于运动员来说，夫妻睡眠分开是常规操作（“睡觉”在一起）。 7）对个人的睡眠启发：睡前两个睡眠周期禁食，少饮（憋尿能力不是年轻时候啦，起夜会严重影响睡眠质量），睡前半小时不看手机，睡前关机（放心离了你地球还在转），睡前床帘拉起，起床床帘马上打开

感觉没什么用。 昼夜节律生物钟，日出日落对人体的作用睡眠类型 睡眠类型是遗传的早睡型 晚睡型睡眠周期 以90分钟睡眠周期来衡量睡眠，而不是总的睡眠时长 理想睡眠周期数：因人而异，可先按5个周期开始自行摸索，不到5个周期就醒，就减一个周期，必须以一个周期为单位。然后以7天为一个效果观察周期。 以一个星期为睡眠质量的考核区间，而不是某一天，可减轻每天的睡眠压力 对大多数，每周35个睡眠周期是最理想的，28～30也算还好。 尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期 每周争取4个晚上睡满理想睡眠周期数【极其关键】固定的起床时间 无论多晚睡或者想周末睡个懒觉，也必须在固定起床时间起床，进餐，充分苏醒，然后再去补觉。 真碰到不得不早起的情况，同样需要按一个周期为单位，提早起床时间 理想入睡时间根据起床时间，按理想睡眠周期倒推计算。但是实际入睡可与理想入睡时间不同，实际入睡延迟或者提前都需要以一个周期为单位。 固定起床时间貌似可以根据夏令时冬令时适当调整？（日出时间不同）（此条仅是根据原文推测）睡前睡后程序 睡前程序90分钟放慢节奏 减少乃至完全不使用电子屏幕（屏幕蓝光阻碍褪黑素生成） 环境温度 环境光线：尽量要昏黄光线 不要在床上看书，卧室是睡觉的地方，可以在卧室外看，看完再回到卧室 睡前轻微运动可以助眠：稍微整理房间、洗碗等简单家务，让一切归于秩序，可以让内心安宁 如果思绪繁杂，可以写下来，清空大脑，让心理没有负担的去上床休息 不要进食，大量喝水 排便排尿 睡前避免剧烈运动（性爱除外） 睡后程序90分钟这90分钟可以包括通勤时间 睡醒的时候不应立即查看电子设备处理事情 必须吃早餐（补充水分和营养） 沐浴清晨阳光（促进血清素分泌） 不那么剧烈的晨练也是可以的，户外锻炼更佳日间小睡 小睡的副作用：睡眠惰性作者给运动员避免睡眠惰性的方法：小睡前摄入一些咖啡因（如意大利浓缩咖啡，见效快）—— 咖啡因摄入后约20分钟后起作用，差不多小睡结束。再配合明亮光线，加速惰性消失。咖啡因一天最高摄入400毫克 拿铁中的咖啡因起效非常快，可能刚进入小睡，就开始作用了 最优小睡时间：午后13点-15点，有条件的话，可以插入一个完整睡眠周期，否则30分钟也可以起到不错的效果 次优小睡时间：傍晚17点-19点，只适合30分钟小睡，不适合完整睡眠周期，否则容易影响夜间睡眠。 即使没有真睡着也是可以的，闭眼休息也是可以的睡姿：推荐侧卧寝具 床垫最重要，合适的床垫可让侧卧时头、颈、脊柱在一条水平线上。 床的尺寸要尽量买大的卧室环境 卧室只用来休息 只存放休息所必必需的物品 隔离室外光线 温度适宜 营造安全感：能给自己带来安全感的设置或者物品 装修风格保持中性，避免刺激性的颜色或物品 保持洁净 减少房间内的电子产品