免疫力：90%的疾病都能靠免疫力预防

看《免疫力》这本书时，只看书名，便可知晓这是一本聚焦健康养护的实用指南。作者没有堆砌晦涩的医学理论，而是将视角锚定在肠道与免疫力的深层关联上，用清晰易懂的逻辑，为读者铺就了一条通过饮食与生活习惯调整，筑牢健康防线的路径。 在众多威胁健康的疾病中，大肠癌的高发态势令人警醒。书中直指，高热量、高脂肪的饮食偏好，以及膳食纤维摄入的严重不足，是催生这一病症的关键诱因。那些香酥的炸鸡、浓郁的奶油蛋糕，在满足口腹之欲的同时，也在悄然扰乱肠道的正常节律；而原本该成为餐桌主角的全谷物、蔬菜、水果，却被人们有意无意地忽略。作者强调，预防大肠癌，饮食调整是核心。多吃富含膳食纤维的食物，比如藜麦、西兰花、苹果等，它们就像肠道的“清道夫”，能促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道内的停留时间；同时主动远离高热量、高脂肪食物，为肠道营造一个清爽、健康的内环境。 肠道菌群的平衡，是免疫力稳固的基石，而膳食纤维在其中扮演着至关重要的角色。它是肠道有益菌的“专属口粮”，当我们摄入充足的膳食纤维时，双歧杆菌、乳酸菌等有益菌就能大量繁殖，它们不仅能抑制有害菌的生长，还能激活肠道的免疫细胞，让肠道的免疫屏障愈发坚固。除了膳食纤维，发酵食品也是调节肠道菌群的一把好手。酸溜溜的泡菜、醇厚的酸奶、散发着独特香气的纳豆，这些经过发酵的食物中，含有大量活性益生菌，进入肠道后能迅速“安营扎寨”，为肠道菌群注入新的活力，让肠道这个“免疫大本营”始终保持高效运转。 在抗癌的“武器库”中，绿茶和大蒜是不容小觑的天然卫士。绿茶中的儿茶素，是一种强大的抗氧化剂，它能像“忠诚的卫士”一样，在体内四处巡逻，及时清除那些会导致细胞突变的自由基，从源头阻止细胞癌变的可能。而大蒜中的大蒜素，同样本领不凡，它能消除体内的活性氧，避免其对细胞造成损伤；还能刺激肠道蠕动，改善便秘问题，让肠道内的毒素及时排出，进一步优化肠道环境，为免疫力的提升添砖加瓦。 良好的生活习惯，是维护免疫力的长效保障，其中定时用餐尤为关键。我们的消化系统就像一台精准运转的机器，到了固定时间，它就会自动开启工作模式，分泌消化液，准备消化食物。如果用餐时间不规律，一会儿暴饮暴食，一会儿饥一顿饱一顿，消化系统就会陷入混乱，不仅影响营养的吸收，还会打乱身体的代谢节奏。定时用餐，能让消化系统始终保持稳定的工作状态，确保身体能持续、均衡地获取营养，为免疫力的维持提供源源不断的能量。 《免疫力》这本书，没有空泛的口号，只有实实在在的方法。从饮食的调整到生活习惯的养成，每一个建议都经过科学的论证。只要我们将这些方法融入日常生活，持之以恒地践行，就能一步步提升自身的免疫力，远离疾病的困扰，拥抱充满活力的健康人生。

《免疫力》看书名就知道这是一本保健书，作者详细解析了免疫力与肠道环境的密切关系，并介绍了通过调整饮食和生活习惯提高免疫力，预防和治疗各种疾病的方法。要点如下: 首先，书中介绍了大肠癌的发病率以及预防措施，强调高热量、高脂肪的饮食方式以及膳食纤维摄入量的减少是导致大肠癌的主要因素。为了预防大肠癌，我们需要从饮食上做出改变，多摄入高纤维食物，少吃高热量、高脂肪食品。 其次，书中解释了膳食纤维对肠道细菌的作用，指出膳食纤维是肠道细菌的食物，能够调节肠道细菌的平衡，增强免疫力、促进身体健康。作者还介绍了发酵食品对肠道菌群的影响，强调发酵食品能够有效激活肠道内的有益菌。 再者，介绍绿茶的抗癌作用，指出绿茶中的儿茶素具有很强的抗氧化性，能有效地防止细胞突变，具有防止细胞癌变的效果。大蒜的也有抗癌作用，大蒜素能够消除活性氧，促进肠道蠕动，调节肠道环境，有效改善便秘。 最后，作者强调了定时用餐的重要性，定时用餐能确保身体的消化系统始终处于正常的运作状态，也能维持良好的营养平衡。 作者介绍的非常详细，且有条有理，只要照着做，就能保持身体健康，提高免疫力💐💐💐

能够提高免疫力的生活习惯： 提高睡眠质量有助于改善肠道环境，提高免疫力。 哈哈大笑可以激活NK细胞，提高免疫力。哪怕假笑也管用。只要露出笑容，大脑就会产生错觉，激活NK细胞。 想象愉快的画面也能提高免疫力，提高NK细胞的活性，从而预防癌症。 压力过大，免疫力会降低。卸下“好人”的面具，适度释放压力很重要。 滥用抗生素会扰乱肠道菌群，降低免疫力，一定要慎用。 抗菌、除菌类产品会杀灭保护人体的细菌，破坏皮肤菌群的平衡，也要慎用。 让孩子多接触稍微有点脏的环境，比如出门玩到浑身是泥，反而有助于提高孩子的免疫力。 洗手次数过多、清洗力度过大或过度使用清洁产品都容易导致皮肤干燥，甚至引发皮炎。一边洗手一边用流水冲洗10秒以上，就能有效清除手上的病菌。 经常使用智能马桶盖会使乳酸菌减少，导致人体免疫力下降，更容易被细菌感染。 便秘会让肠道环境恶化，从而降低免疫力。可以多吃富含低聚糖和膳食纤维的香蕉，以及富含可溶性膳食纤维、有助于增加肠道有益菌的纳豆和秋葵等黏性食物。 吃饭时细嚼慢咽能帮助消化，还能增强人体免疫力。保证每口咀嚼30次，每次1秒。 每天在固定的时间内用餐，并留出10小时以上的空腹时间，能有效防止肠道老化。 通过泡澡、适度运动等方法提升基础体温能够提高免疫力、预防癌症。 《减糖生活》 正确减糖，变瘦！变健康！变年轻！

全球每4名新增癌症患者中，就有1名在中国，中国每天约有1.25万人确诊癌症，这意味着每分钟就有8个中国人被确诊癌症。如今，癌症发病率居高不下，吸烟、酗酒、饮食不均衡及生活不规律的人为癌症多发群体。但其实我们每个人的体内都会存在一定的癌细胞，而免疫力的强弱决定了能否阻止癌症的发展。只要免疫力足够强，癌细胞就会被人体的免疫细胞消灭。那应该如何提高免疫力呢？本书以问答的形式，讲解了提高免疫力对预防癌症的重要作用，还分析了肠道微生物、肠道环境，以及从饮食方法、生活习惯等方面介绍了提高免疫力的方法。这些方法在日常生活中就能轻松实践，让你逐渐增强自身免疫力，打造能够击退癌细胞的抗癌体质！大肠癌的主要患病群体一般有以下几大特征：饮食不均衡、经常外出就餐、大量摄入加工食品。加工食品大都高热量、高脂肪，膳食纤维含量低，而且还含有大量的食品添加剂。食品添加剂能杀灭各种细菌，有助于延长食物的保质期。但与此同时，有助于提高人体免疫力、对人体有益的细菌也会被一并杀灭，从而间接削弱了人体的免疫系统。进食过快、酗酒、喜油炸等不良的饮食习惯，以及缺乏运动、长期熬夜等不良的生活习惯都是诱发癌症的危险因素。预防大肠癌的关键在于多吃有益于肠道细菌繁殖的食物，改善肠道环境。要有意识地选择富含膳食纤维的食材，增加排便量，抑制癌细胞增殖。富含植物性乳酸菌的发酵食品是肠道细菌的最爱。味噌、盐曲[插图]、泡菜、腌菜等都是发酵食品，可以每天都吃一点。说到乳酸菌，习惯每天早上喝酸奶的人肯定不在少数。但动物性乳酸菌只有一小部分可以活着到达肠道，大部分都会在胃酸的作用下死亡。不过乳酸菌的“死尸”也能喂养肠道细菌，对肠道有积极作用。近年来，市面上出现了许多添加了双歧杆菌的酸奶，号称能将活菌送入肠道，颇受消费者欢迎。秋葵、山药等黏性食材以及菌菇类都富含可溶性膳食纤维，能够让有益菌生长繁殖。多吃这些食材能有效增加排便量，让排便更通畅，从而及时排出肠道内的有害物质。人体的免疫力大致可分为两种。一种是“非特异性免疫”，它是人与生俱来的一种正常的生理防御功能。当体内有癌细胞生成时，这些免疫细胞就会迅速出动，冲上前线发动攻击。另一种免疫是“特异性免疫”。水痘、麻疹、腮腺炎都是得过一次就不会再得的病，这是因为体内产生了相应的抗体。免疫系统会记住被细菌和病毒入侵的经历，防止人体再次被感染，这套机制就是“特异性免疫”。P12介绍过的NK细胞堪称最重要的先天性免疫细胞。它们在体内不断巡逻，一旦发现癌细胞便发动攻击，防止它们发展成癌症。据说人体内至少有50亿个NK细胞，多的人甚至有1000多亿个。换句话说，NK细胞的减少意味着患癌的风险上升。NK细胞较多则不易患癌。而且NK细胞的活性很容易受到日常生活中的微小变化的影响。只需想象快乐积极的画面，NK细胞就会被立即激活。适度的运动也能增强它们的活性。而心情郁闷或经历不愉快的事情时，NK细胞的活性就会下降。食品添加剂摄入过量，膳食纤维摄入过少，用餐时间不规律，都会导致肠道环境恶化，使人更容易患上大肠癌。形成免疫力的免疫细胞多种多样，其中约70%集中于肠道，因此我们也可以说“免疫力的70%来源于肠道”。其余的30%来源于“心”，即自主神经系统。而肠道内的免疫细胞正是由肠道细菌激活的。因此提高免疫力的关键就是通过饮食来增加肠道细菌的种类与数量。免疫系统有三大功能。第一，抵御感染，保护人体不受疾病侵害。第二，维护身体健康，说得再具体些就是预防癌症等生理疾病和抑郁症等心理疾病。提高免疫力能预防流感病毒等病原体感染人体。第三，减缓衰老。强大的免疫力能让我们迅速缓解疲劳，即便生病也能快速恢复健康状态，还能预防身体状态恶化。更能激活人体新陈代谢，防止细胞组织老化。提高免疫力的关键在于通过均衡的饮食维持肠道环境的平衡，同时保证作息规律、心情愉快，强化自主神经系统。而改善肠道环境的关键在于激活肠道细菌。肠道细菌能杀灭病原体，消化食物，合成维生素，还能将“快乐物质”—多巴胺和血清素的前体物质（生成该物质的前一阶段的物质）送至大脑。正因为肠道细菌有这样的作用，健康的肠道才能让我们更不容易生病，更加健康。要想了解肠道细菌的种类和数量，研究大便是最好的方法。综上所述，多吃富含膳食纤维的食物，增加肠道细菌的数量，是提高免疫力的好方法。生活不规律，压力过大，也会削弱我们的免疫力。另外，太爱干净、频繁使用抗菌杀菌产品反而会导致有益于人体的细菌也被杀灭。希望大家通过阅读本书掌握提高免疫力的方法。目前，针对癌症的免疫治法有很多种，有的侧重于增强免疫系统对癌细胞的攻击力，有的侧重于恢复被癌细胞制动的免疫力。除此之外，还有一种旨在治疗癌症的想象疗法，名叫“西蒙顿疗法”，由美国的K·西蒙顿博士发明。这种疗法利用了“想象愉快的事情可激活NK细胞”这一特性，搭配化疗、放疗等常规治疗方法使用。运动员经常在比赛前想象获胜的画面振奋自己，而同样的想象疗法也可用于癌症患者。例如，医生会这样引导患者：“你的体内有癌细胞，但变大的NK细胞会把它们吃掉。你看，癌细胞越来越弱了对不对？”如此引导患者想象免疫细胞攻击癌细胞的画面，也许癌细胞真的会在不知不觉中消失不见。据说常规治疗和想象疗法同时使用可以相辅相成，事半功倍。治愈的癌症也有可能复发或转移。不过就算出现了这些情况，提高免疫力也能对后续的治疗起到一定的推进作用。这个阶段的重点依然是“注意饮食”。要有意识地摄入富含膳食纤维以及肠道细菌喜欢的食物。免疫力低下会导致癌细胞增殖，进而造成复发或转移。抗癌药物的确可以使肿瘤缩小，但单靠药物的力量是无法彻底清除癌细胞的，而且药物也会攻击正常细胞，产生严重的副作用。哪怕通过手术切除了病灶，患者的体力也会显著下降，伤口处还会生成活性氧。如果癌细胞已经浸润到了周围的组织，就无法通过手术清除干净了。放疗能杀灭癌细胞，但也会破坏附近的正常细胞。被射线照到的细胞会生成活性氧，使邻近的细胞相继被氧化。这种现象被称为“辐射旁效应”，有可能催生出更多的癌细胞。为了防止在治疗癌症的过程中免疫力下降，我们要有意识地多吃一些富含膳食纤维的食物和发酵食品，增强免疫力。研究表明，有助于对抗癌症的常见食材有菌菇、大蒜和绿茶。菌菇中不仅富含膳食纤维，而且还含有大量的β-葡聚糖，有助于增强免疫力。β-葡聚糖是一种非常有效的抗氧化剂，可以清除催生癌细胞的活性氧。菌菇堪称β-葡聚糖的集合体，多吃还能预防癌症。可以做成小菜食用，不论什么品种都可以，大家不妨选择常见好买的，比如香菇、杏鲍菇、蟹味菇、金针菇等。至于大蒜，美国国家癌症研究所开展的流行病学研究显示，大蒜是非常有效的防癌食物之一，每天吃4g左右效果最好。绿茶有抑制癌症和抗衰老的作用。很多学者发现，绿茶富含的儿茶素具有很强的抗氧化作用，还能抑制突变。不过为了保证均衡饮食，请大家千万不要因为某种食品能抗癌就拼命吃。改善肠道环境对癌症以外的疾病也有预防效果吗？站在肠道细菌的角度来看，人类是“宿主”，而肠道细菌是“寄生者”。要是宿主死了，寄生者肯定也活不下去。肠道细菌能否存活取决于宿主的健康，因此它们会做有益于宿主的事情。有些肠道疾病会影响大脑、心脏、关节等各个身体部位，肠道细菌称得上是人体抵御各种疾病的堡垒。然而现代人生活在过度清洁的环境中，连对身体有益的细菌都被消灭了，所以过敏的人才会越来越多。比如频繁使用抗菌除菌产品等，这些习惯也反过来增加了流感等传染病的患病风险。已成“国民病”的糖尿病其实也可以通过提高免疫力来预防。糖尿病是一种危险的疾病，可能引起各种并发症，但肠道中的拟杆菌门细菌可以改善糖尿病，对预防糖尿病也有一定的作用。流感疫苗的原理是：先预测今后可能会流行的病毒类型，然后选择类型与之相近的疫苗进行注射，使接种者体内产生抗体，预防感染。疫苗利用了T细胞的特征—T细胞能记住病原体的特征，再次发现时便会发动攻击。由此可见，免疫力在预防传染病的过程中发挥着关键作用。只是在流感等传染病暴发时，人们往往会频繁漱口，并用杀菌效果强劲的药皂反复洗手。致病菌就不用说了，皮肤表面的有益菌群也会被杀灭，这样反而会形成有利于病毒附着的环境。过度地进行抗菌消毒可能会殃及有益菌，因此一定要适度。当降低血糖水平的胰岛素分泌减少或无法发挥出应有的作用时，人体就会陷入高血糖状态，患上糖尿病。而肠道中的拟杆菌门细菌可以改善糖尿病。当这种细菌减少时，胰岛素的分泌量也会减少。多吃富含可溶性膳食纤维的食材有助于这种有益菌的增殖，从而预防和改善糖尿病。特应性皮炎、过敏性鼻炎（花粉过敏症）和哮喘的患病率呈上升趋势。这些疾病在1960年前并不常见，近年来发病率却呈上升趋势。研究结果显示，造成这种现象的主要原因是人们“太爱干净”，结果把对人体有益的细菌也一并杀灭了。维持肠道菌群的平衡可消除压力，预防抑郁症。当大脑中的血清素水平过低时容易引发抑郁症。如果不通过日常饮食摄入色氨酸，人体就无法合成血清素。但如果你的肠道菌群失衡，即便吃再多的色氨酸也没用，大脑中的血清素依然不会增加。因为将血清素的前体物质送入大脑的正是肠道细菌。肠道细菌还负责合成维生素B6、烟酸、叶酸等物质，而这些物质都和血清素的合成有关。血清素本是肠道细菌用来传递信息的物质，而它也对细菌的宿主—人类产生了影响。人体内约有10mg血清素，其中90%存在于小肠黏膜上的“嗜铬细胞”中。在这里合成的血清素作用于肠道，参与消化蠕动。还有8%被血小板吸收，根据需要作用于血液。存在于大脑的血清素不过2%而已，可只要少了一点点，就会引起抑郁症。肠道细菌最爱膳食纤维，因此膳食纤维摄入量越高，肠道细菌就越多。通过摄入膳食纤维改善肠道菌群的平衡有助于预防抑郁症。有益菌数量随膳食纤维摄入量的下降而减少。多巴胺、血清素等“快乐激素”的分泌也相应减少，进而使抑郁症患者呈增长趋势。提高免疫力是预防癌症的关键癌细胞在致癌物质、病毒、老化等因素的作用下异常增殖，便成了癌。进食过快、酗酒、喜油炸食品等不良的饮食习惯，以及缺乏运动、长期熬夜等不良的生活习惯都是诱发癌症的危险因素。我们每个人的体内都存在一定的癌细胞，而免疫力的强弱决定了能否阻止癌症的发展。只要免疫力足够强，癌细胞就会被人体的免疫细胞消灭。增强免疫力能抑制致癌因子和促癌因子，减缓癌症的发展速度。NK细胞是人体最重要的先天性免疫细胞，它能杀死癌细胞。NK细胞的减少意味着患癌的风险上升。NK细胞较多则不易患癌。保持快乐、适度运动能增强NK细胞的活力，从而预防癌症。人体70%的免疫力来源于肠道，其余的30%来源于“心（自主神经系统）”。提高免疫力的关键在于通过均衡的饮食维持肠道环境的平衡，同时保证作息规律、心情愉快，强化自主神经系统。有助于提高免疫力的食材：纳豆、酸奶、味噌、米曲、盐曲、菌菇、蔬菜、水果、青背鱼、黏性食材、海藻、泡菜和腌菜。有助于对抗癌症的常见食材有菌菇、大蒜和绿茶。免疫力可分为“非特异性免疫”和“特异性免疫”，这两者是人体消灭癌细胞的双重堡垒。免疫系统的三大作用：1.抵御感染；2.维持健康；3.减缓衰老。改善肠道环境不仅能消除压力、预防癌症，还能预防流感、特应性皮炎、糖尿病，甚至抑郁症。如果得了癌症，可以借助免疫疗法与想象疗法来抑制癌症的发展。即便癌症复发或癌细胞转移了，提高免疫力也有助于治疗癌症。在治疗癌症的过程中，可以多吃一些富含膳食纤维的食物和发酵食品，增强免疫力。提高免疫力离不开肠道细菌，不过肠道细菌究竟发挥着怎样的作用呢？消化道是一条贯穿人体的软管，从口腔直到肛门，全长近10米。它由口腔、咽、食道、胃、大肠、小肠和肛管等部分构成。而肠道是人体重要的消化器官，是消化管中最长的一段。肠道大致可分为大肠和小肠，每个部位都有不同的名称。肠道负责实时分辨外来的食物是否能被人体摄入。为了保护人体免受病原体的侵害，肠道需要强大的免疫力。小肠与大肠中都栖息着特定的肠道细菌。近些年的研究结果显示，肠道是非常重要的人体器官，负责各种复杂的生物功能。水螅等腔肠动物比较原始，没有大脑，肠就相当于它们的大脑。肠道堪称人体的“第二大脑”，分布在肠道的神经细胞之多仅次于大脑。大脑下达的指令会直接传送至肠道，而肠道的信息也会迅速被传送至大脑。这是其他器官所没有的特征，也从侧面证明了大脑的进化始于肠道。即使肠道菌群的组成结构已经确定下来，肠道接触新的细菌也有助于肠道菌群的壮大。不过肠道菌群的组成结构一旦确定，再有益的细菌也无法在体内定居。所有新来的细菌都会在几天内随大便排出体外，无论好坏。但在此期间，有益菌会显著激活原本定居在肠道内的同类细菌，并提升其繁殖力，增加肠道内有益菌的数量。肠道细菌的组成结构不会改变，不过细菌的数量会随着年龄的增长而发生波动。如果肠道菌群状况良好，肠道就能保持“年轻”。据统计数据显示，长寿地区的老人拥有更多的肠道有益菌，而有害菌则偏少。大便由水、未被消化的食物残渣、肠道细菌及其尸体等物质组成。若想了解肠道环境的状态，最好的方法就是观察自己的大便。排便后不要马上冲掉，可以养成观察排便量、大便颜色的习惯，以便判断肠道菌群是否处于平衡状态，改善措施是否有成效。只有多吃膳食纤维，才能排出又粗又长，形似香蕉的大便。表面光滑、质地柔软、能盘成团的大便也是肠道健康的标志。正常的大便整体呈棕黄色，没有特别明显的气味。理想的排便频率是每天或隔天一次，排便时间最好控制在3分钟以内。能在每天的固定时间排便就更好了。大致可分为有益菌、有害菌和条件致病菌，肠道健康离不开三者的平衡。肠道细菌形成的生态圈大致可分为三大类：有益菌、有害菌、条件致病菌。理想的肠道细菌比例是2（有益菌）:1（有害菌）:7（条件致病菌）。人们以为只要想办法增加有益菌的数量，身体就会更健康。但最近的研究表明，无论我们如何努力，有益菌的占比都不会超过20%。同理，有害菌的占比也不会超过20%。因此肠道内的第一大势力—条件致病菌才格外重要。不过尽可能增加有益菌的确有助于改善肠道环境。因为条件致病菌会助阵占优势的一方。当有益菌占优势时，条件致病菌便会助力有益菌，发挥积极作用。而当有害菌占上风时，条件致病菌便会危害人体健康。因此我们要多吃有助于有益菌生长繁殖的发酵食品和富含膳食纤维的蔬菜和水果，保持生活规律，以便让有益菌在肠道中占据主导地位，这样才能让条件致病菌为人体健康服务。肠道环境瞬息万变。若作息和饮食稍不规律，肠道菌群就会失衡，肠道环境则会迅速恶化。当摄入大量肉类、汉堡包等快餐食品、超市与便利店出售的加工食品或膳食纤维含量低的食品时，肠道就会变成有害菌的温床，有害菌会在肠道内迅速增殖。此外，长时间生活在高压之下、作息不规律等也是造成有害菌增加的原因。有害菌一旦在肠道内占据主导地位，条件致病菌便会前来助阵，进一步加快有害菌的增殖。大量增殖的有害菌会生成硫化氢、胺类等强毒性物质，使肠道环境恶化，影响消化吸收，使人体无法充分吸收营养物质，进而导致其他器官功能失常，加速衰老并引发各种疾病。有害菌虽然会对人体造成不良影响，但这并不意味着人体完全不需要它们。有害菌也能保护人体，只有在数量过多的时候才会产生负面影响。比如大肠杆菌就有合成维生素、防止其他有害菌定居大肠的作用。因此，关键在于维持肠道菌群的平衡，不能让有害菌过度增殖。其中有益菌主要包括双歧杆菌和乳酸菌。形形色色的肠道细菌仿佛形成了一个生态圈。它们数量众多，各自发挥着复杂的作用。美国国立卫生研究院曾做出这样的评论：“也许人体的各个身体部位都栖息着数以亿计的微生物，其数量可能堪比亚马孙热带雨林中的生物或撒哈拉沙漠中的沙子。”业界首屈一指的肠道细菌专家、东京大学名誉教授光冈知足也曾感叹：“肠道里仿佛还长着另外一种器官。”不妨从现在开始，及时调整，实践提高免疫力的饮食诀窍！哪些食物会降低免疫力？尽量少吃含食品添加剂和反式脂肪酸的食物。着色剂、甜味剂、防腐剂……这些词经常出现在食品标签上。其实它们都是食品添加剂，是在食品生产过程中为了保鲜、防霉、着色等目的而添加的物质。有了添加剂，不仅能延长食品保质期，还能大批量生产，降低生产成本。不过，部分食品添加剂可能会削弱人体的免疫力。另外，在外出就餐或食用加工食品时，也应格外小心反式脂肪酸。反式脂肪酸是一种存在于人造黄油、起酥油和鲜奶油中的脂肪，会在体内促进活性氧的产生，对大脑造成巨大的伤害。肠道菌群的茁壮成长离不开肠道细菌的平衡。要想激活肠道内的有益菌，就得多吃发酵食品。因为发酵食品能将肠道打造成最适合有益菌的环境，让它们充满活力，同时也会削弱有害菌的势力。蔬菜、谷物、豆类、菌菇类、海藻类等食材中都含有丰富的膳食纤维，但膳食纤维也不能随意摄入。膳食纤维大致可分为两种，分别是“可溶性膳食纤维”和“不可溶性膳食纤维”。两种膳食纤维需要均衡摄入。可溶性膳食纤维是有益菌的最爱，能够防止餐后血糖飙升，预防糖尿病和动脉硬化，抑制人体对胆固醇的吸收。此外，它还能防止暴饮暴食，因为它在肠胃中的运行速度比较缓慢。而不可溶性膳食纤维可以裹住堆积在肠道内的废物，促进排泄。因此，当不可溶性膳食纤维摄入量不足时，肠道内的有害菌就会大量繁殖，造成有益菌减少，进而引发大肠癌等疾病。两种膳食纤维都发挥着重要作用，我们必须均衡摄入，而不是只摄入其中一种。理想的摄入比例是1（可溶性膳食纤维）:2（不可溶性膳食纤维）。牛蒡、糙米、纳豆、香蕉等，是帮助我们均衡摄入两种膳食纤维的双效食材。所谓土壤细菌，就是主要在土壤中繁殖的微生物。土壤中的细菌种类繁多，据说1g土壤中就有数亿个土壤细菌。而用大豆发酵而成的味噌和纳豆中也有土壤细菌，尤其是将大豆捣碎后加入曲霉菌发酵而成的味噌中含量更多。多种土壤细菌会在发酵过程中不断增殖，为打造出美味的味噌贡献力量。这些土壤细菌能刺激并激活肠道细菌，因此传统的日常食品味噌堪称是最适合肠道的保健食品。“好水”能帮助我们解决肠道问题，提高免疫力。建议大家选择不做杀菌处理的天然水，而且最好选择未经加热处理的产品。还要关注一下水的酸碱度，碱性水可以消除活性氧。当肠道内的活性氧含量减少，肠道细菌便不会受到攻击，能够正常增殖。蔬菜、谷物、豆类、水果等植物性食品有助于肠道细菌的生长繁殖，从而壮大能够破坏癌细胞的Th-1细胞，通过抗氧化作用抑制癌症。亚洲人自古以来便有以植物性食品为主的饮食习惯。美国营养学家非常崇尚亚洲的饮食习惯。美国国家癌症研究所将防癌效果较强的植物性食品归纳成了下页的“抗癌食材金字塔”。位置越高，代表防癌效果越好。位于金字塔顶端的食材就是大蒜。易疲劳、体弱多病的原因在于肠道？哈哈大笑可以激活NK细胞，提高免疫力。哪怕假笑也管用。要想提升NK细胞的活性，最简单的方法莫过于“每天笑1小时”。不一定要真的因为有趣才发笑，假笑也同样管用。只要露出笑容，大脑就会产生错觉，激活NK细胞。美国洛马林达大学的李·贝克博士做过一项实验，研究“笑”的功效。他请来52名健康的医学生观看了长达1小时的喜剧视频，并在观看前后分别测量了他们的免疫力水平。结果显示，观看视频前的NK细胞活性为24%，观看后却上升到了38%。IgA抗体、免疫球蛋白M（以下简称IgM抗体）等免疫相关的抗体量也有所增加。想象愉快的画面也能预防癌症。除了“笑”，想象愉快的画面也能提高免疫力，提高NK细胞的活性。当人的情绪产生变化时，大脑会受到刺激，产生一种叫作POMC（Pro-opiomelanocortin，阿片黑素促皮质激素原）的蛋白质。当我们感到悲伤时，POMC会被分解成肾上腺素、去甲肾上腺素等物质。它们会降低NK细胞的活性，降低免疫力。而当我们感到快乐时，POMC会被分解成多巴胺、内啡肽等物质，从而提高免疫力。说得再具体些，光是想象让自己感到愉快的画面，也能起到一定的效果。例如，你可以闭上眼睛，全身放松，想象自己正躺在沙滩上，面前是一望无尽的白沙滩。保持30分钟左右，你体内更多的NK细胞就会被激活。当你觉得身体不太舒服的时候，不妨以舒服的姿势坐在椅子上，张开想象的翅膀。同理，表扬也有助于提高免疫力。一位知名的过敏专家表示，多表扬孩子可以改善特应性皮炎的症状。哪怕没有肉眼可见的效果，坚持表扬孩子也有助于改善症状。如果你身边有人身体不舒服，不妨夸夸他，为他加油打气吧。当人处于紧张状态时，交感神经系统和下丘脑会受到刺激，分泌出肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇等“应激激素”，抑制免疫系统，降低NK细胞的活性。精神压力的影响尤其大，能在短短几分钟的时间内显著降低NK细胞的活性。压力也会影响自主神经系统。而30%的免疫力源于自主神经，所以当压力过大时，我们的免疫力也会随之降低。自主神经由交感神经和副交感神经组成，交感神经在白天活动时占主导地位，而副交感神经在休息时占主导地位。当副交感神经活跃时血管会扩张，脉搏和呼吸频率会降低，还能激活胃肠，促进消化。当我们感受到压力时，交感神经会占据主导，使人长时间处于烦躁、焦虑、忧虑和疲劳的状态，难以切换成副交感神经的模式。如果交感神经紧绷的状态一直得不到缓解，能够杀死癌细胞的淋巴细胞也会显著减少。对自己高标准严要求、做事认真、待人客气的人更容易积累压力。建议大家卸下“好人”的面具，适度释放压力。服用抗生素会扰乱肠道菌群，降低免疫力，一定要慎用。然而，感冒大多由病毒引起，因此抗生素对感冒本身并不起作用。而且研究结果显示，感冒时服用抗生素反而会削弱免疫系统，让感冒更难治愈。服用抗生素时，肠道细菌会停止增殖，于是对抗外界入侵的病原体的能力也就随之下降了。过度清洁会导致有益菌也被杀灭！稍微有点脏的环境反而能让孩子健康成长。很多女性朋友会使用智能马桶盖的清洗功能，用温水冲洗私处，以保持私处的清洁。但其实，这样会减少常栖阴道内的特殊乳酸菌。这种乳酸菌能摄入阴道内的糖原，制造乳酸，形成弱酸性的屏障，保障阴道内部的酸碱平衡。这种乳酸菌一旦减少，阴道内的杂菌便会迅速增殖。除了自身免疫力下降，过度清洁阴道也与宫颈癌的形成有关，因此使用智能马桶盖也要讲究一个度。癌细胞和引起感冒的病毒一样，在人体体温升高时很难生长繁殖。而且当体温上升到39℃以上时，癌细胞就会死亡。从体温的角度来看，基础体温高于36.5℃的人拥有更不容易罹患癌症的体质。适度运动可以促进血液循环，提高体温，从而提高免疫力。快走、慢跑等有氧运动的效果最好。每天运动20~30分钟即可，贵在坚持。

我帮你归纳为以下几点，可以加快你看书的速度或你看完后帮你复习一遍要点。 1、 什么是免疫力？ 白细胞挑大梁，负责抵御入侵人体的病毒和细胞。 2、 免疫力有什么作用？ 90%的疾病都能靠免疫力预防。 1）抵御感染； 2）维持健康； 3）减缓衰老。 3、 为什么饮食习惯会影响免疫力？ 70%的免疫力来源于肠道，30%来源于“心”，即自主神经系统。 肠道内的免疫细胞正是由肠道细菌激活的。因此提高免疫力的关键就是通过饮食来增加肠道细菌的种类与数量。 4、 如何提高免疫力？ 1）多吃富含膳食纤维的食物和发酵食品（如腌菜、豆腐乳、纳豆、泡菜、奶酪、酱油、甜米酒、味噌），增加肠道细菌的数量，是提高免疫力的好方法。 菌菇、大蒜和绿茶具有一定的抗癌作用。大蒜是最具防癌潜力的食材！ 短链脂肪酸能促进身体健康，摄入短链脂肪酸，最简便易行的方法就是一并摄入膳食纤维和醋。醋腌洋葱和醋腌卷心菜是提高免疫力、预防癌症的利器。 理想的摄入比例是1（可溶性膳食纤维）:2（不可溶性膳食纤维）。牛蒡、糙米、纳豆、香蕉等，是帮助我们均衡摄入两种膳食纤维的双效食材。 “每天吃至少5种蔬菜和水果”的理念在美国推行之后，各类癌症的新发病例都有所减少。 低聚糖能为双歧杆菌提供营养，进而维持肠道菌群平衡。富含低聚糖的食品有大豆、洋葱、牛蒡、大蒜、香蕉、玉米、蜂蜜等。 2）NK细胞是人体最重要的先天性免疫细胞，它能杀死癌细胞。NK细胞的减少意味着患癌的风险上升。NK细胞较多则不易患癌。保持快乐、适度运动能增强NK细胞的活力，从而预防癌症。 3）“西蒙顿疗法” 想象疗法，这种疗法利用了“想象愉快的事情可激活NK细胞”这一特性。 4）要想提升NK细胞的活性，最简单的方法莫过于“每天笑1小时”。不一定要真的因为有趣才发笑，假笑也同样管用。只要露出笑容，大脑就会产生错觉，激活NK细胞。 5）表扬也有助于提高免疫力。 6）提高睡眠质量有助于改善肠道环境，提高免疫力。 7） 压力过大，免疫力会降低。 8）留出10小时以上的空腹时间，能有效防止肠道老化。 9）体温升高1℃，免疫力会提升30%。 癌细胞怕热，要有意识地提高基础体温。 平均基础体温低于36℃的人更容易患癌。 癌细胞和引起感冒的病毒一样，在人体体温升高时很难生长繁殖。而且当体温上升到39℃以上时，癌细胞就会死亡。从体温的角度来看，基础体温高于36.5℃的人拥有更不容易罹患癌症的体质。 泡澡或适度运动可以促进血液循环，提高体温，从而提高免疫力。快走、慢跑等有氧运动的效果最好。每天运动20~30分钟即可。

问答式干货分享，内容虽扎实，但读起来非常乏味，幸亏只有三万字，不然我可没有续航力继续阅读，读到最后作者还推荐了自己的另一本书《长寿汤》，没想到作者你在这还等着我呢，就有种啥感觉，我听了一个挺好的讲座且心满意足，结果最后发现你要卖书，你要掏我口袋，而且这书名，听起来实在提不起太大兴趣，毕竟对我而言，健康地活好当下就足够了，“长寿”倒不是我的执念。 《免疫力》这本书的底层逻辑就是告诉我们，一个人的健康状况，其实就藏在我们日复一日的习惯里，别轻易透支自己，我们不要让那些曾经随手可以完成的动作变成遥不可及的奢望，职场的晋升，他人的认可，账户上的数字……所有的这些人生清单在好好活着面前轻如鸿毛……有时候来日并不方长……

本书简洁明了，指出人体70%免疫力来自肠道，肠道健康对人体免疫起至关重要的作用，一个健康的肠道需要我们用心呵护！ 怎么拥有健康肠道作者给出的建议： 1.要多吃有助于有益菌生长繁殖的发酵食品和富含膳食纤维的绿色蔬菜和水果.（其中最好的抗大肠癌食物：绿茶，大蒜，菌菇） 2.肠道内有链接大脑的神经（肠脑），保持适当运动，拥有良好情绪，经常开怀大笑，有利于肠道健康！ 3.拒绝随意使用抗生素，以免杀死肠道有益菌！ 4.养成良好的排便习惯，多观察大便形状及时掌握肠道健康动向！ 5.两餐之间保持适当的空腹时间，让肠道有足够时间修复！

这本书再一次坚定了我用饮食调理来提升孩子肠道环境，帮助孩子脱敏的决心。 事实证明，我七岁的高敏女儿也确实通过饮食调理，摆脱了很多过敏症状、体质也越来越强。 推荐被过敏困扰的人一试。 本书的核心论点是：通过养护肠道（占人体免疫力70%），就能显著提升全身免疫力，从而预防疾病。具体方法如下： 1. 饮食调整（核心手段）： 增加发酵食品：每日摄入纳豆、味噌、酸奶、芝士等，补充益生菌，直接增加肠道有益菌群。 摄入水溶性膳食纤维：多吃菌菇、海藻、根茎类蔬菜（芋头、洋葱） 等，作为益生元，喂养益生菌，促其增殖。 少吃加工食品和高脂食物：避免反式脂肪酸等成分破坏肠道菌群平衡。 2. 生活习惯改善： 保证睡眠：确保每晚7-8小时优质睡眠，睡眠期间肠道会进行修复，免疫细胞活性化。 减轻压力：长期压力会减少免疫细胞活性。可通过适度运动、兴趣爱好等方式放松。 适度运动：推荐快走、慢跑等轻度运动，过度剧烈运动反而会抑制免疫力。 3. 其他实用技巧： 有意识地细嚼慢咽：每口咀嚼30次，分泌唾液中的抗菌成分（IgA抗体）能率先预防感染。 保暖：泡澡、腹围等让身体保暖的方法，能改善肠道血液循环，提升功能。 谨慎使用抗生素：避免滥用，以免误伤肠道有益菌。 本书提供的是一套以“肠内养生”为中心的生活方式干预方案，通过“吃对东西、睡好觉、解压力、勤运动”来优化肠道环境，从而系统性地增强免疫力，达到预防疾病的目的。 可以结合《吃土》、《脑肠轴》等相关书籍一起阅读，制定属于自己的调理食谱，坚持三个月，就能有很大的改变。

“饿”和“撑”，到底哪个更难受？ 这不仅仅是生理感受，更是两种心理状态的缩影。 饿的难受：是一种干净、前倾的难受。它是身体发出的明确信号，告诉你“该补充能量了”。这种感觉，带着轻微的晕眩、肠胃的空鸣和思维的清醒。它是一种“渴望”，指向未来——吃一点就会好，且吃完后是满足和轻盈。 撑的难受：是一种沉重、后仰的难受。它是身体发出的警告，告诉你“负荷过载了”。这种感觉，伴随着腹胀、反胃、昏沉和强烈的悔恨。它是一种“负担”，指向过去——对已经发生的事无法挽回，且吃完后是疲惫和自厌。 所以，当你减肥忍不住想吃的时候，先停下来，把手放在胃部，问自己这个关键问题： “我是愿意忍受此刻‘饿’的清醒，还是愿意承受吃完后‘撑’的沉重？” 这个问题的答案，几乎能瞬间帮你做出清醒的选择。 “饿”的难受，是可预见的、有时限的、有回报的。你挺过去，就会收获清爽的身体和掌控感的愉悦。 “撑”的难受，是失控的、漫长的、充满代价的。你吃下去，就要用至少几小时的身体不适和心理自责来偿还。 下次食欲来袭时，请记住： 你不是在“对抗”美食，你是在 “选择”一种更舒服的难受。 选择“饿”的清醒，就像选择运动后的酸痛——那是变强的信号。 选择“撑”的沉重，就像选择宿醉的头疼——那是失控的代价。 真正的自由，不是想吃什么就吃什么，而是想不吃的时候，就能坦然地和那种“饿”的清醒感待一会儿。 你和食物的和解，就是从无数次选择“清醒的饿”，而避免“失控的撑”开始的。这个选择你做多了，身体和食欲，自然就稳了。

《免疫力：90%的疾病都能靠免疫力预防》 ◆ 50~69岁这一年龄阶段大肠癌的发病率开始升高，60~79岁为大肠癌的高发年龄段 ◆ 大肠癌的主要症状包括排便出血、腹泻、便秘等 ◆ 而高热量、高脂肪的饮食方式被认为是大肠癌的主要病因 ◆ 膳食纤维摄入量的减少也是大肠癌的成因之一 ◆ 进食过快、酗酒、喜油炸食品等不良的饮食习惯，以及缺乏运动、长期熬夜等不良的生活习惯都是诱发癌症的危险因素。 ◆ 有助于提高免疫力的食材：纳豆、酸奶、味噌、米曲、盐曲、菌菇、蔬菜、水果、青背鱼、黏性食材、海藻、泡菜和腌菜。 ◆ 有助于对抗癌症的常见食材有菌菇、大蒜和绿茶。 ◆ 有研究结果显示剖宫产的孩子因无法继承母体产道中的细菌，其免疫力会受到一定的影响。具体来说，剖宫产的孩子更容易患上特应性皮炎等疾病。 ◆ 但最近的研究表明，无论我们如何努力，有益菌的占比都不会超过20%。同理，有害菌的占比也不会超过20% ◆ 肠道环境瞬息万变。若作息和饮食稍不规律，肠道菌群就会失衡，肠道环境则会迅速恶化。 当摄入大量肉类、汉堡包等快餐食品、超市与便利店出售的加工食品或膳食纤维含量低的食品时，肠道就会变成有害菌的温床，有害菌会在肠道内迅速增殖。 ◆ 时间生活在高压之下、作息不规律等也是造成有害菌增加的原因。 ◆ 大量增殖的有害菌会生成硫化氢、胺类等强毒性物质，使肠道环境恶化，影响消化吸收，使人体无法充分吸收营养物质，进而导致其他器官功能失常，加速衰老并引发各种疾病。 ◆ 肠道内有有益菌、有害菌和条件致病菌，理想的肠道细菌比例是2（有益菌）:1（有害菌）:7（条件致病菌）。肠道的健康在于三者的平衡。 有益菌能增强免疫力，而有害菌过度繁殖会引发生活习惯病，加速人体衰老。条件致病菌则介于两者之间。大多数肠道细菌属于条件致病菌。它们会视情况为有益菌或有害菌助阵。 多吃发酵食品和富含膳食纤维的蔬菜和水果，保持生活规律，就能促进肠道内有益菌的生长繁殖。 ◆ 如果你动不动就腹痛腹泻，或者最近经常便秘，那可能是因为外出就餐、暴饮暴食的频率过高，已经在不知不觉中形成了导致免疫力低下的饮食习惯。 不妨从现在开始，及时调整，实践提高免疫力的饮食诀窍！ ◆ 防腐剂和抗氧化剂的确能防止细菌和霉菌在食品中繁殖，进而延长保质期，但有助于增强免疫力的细菌也会一并被消灭。 ◆ 反式脂肪酸是一种存在于人造黄油、起酥油和鲜奶油中的脂肪，会在体内促进活性氧的产生，对大脑造成巨大的伤害 ◆ 油开封后的保质期一般为2~3个月。一旦过期，氧化的油便会沦为有害菌的温床，致使有害菌在体内过度增殖。 ◆ 短链脂肪酸是乙酸、丁酸、丙酸等有机脂肪酸的统称，是肠道细菌分解发酵膳食纤维后产生的物质。若想摄入短链脂肪酸，最简便易行的方法就是一并摄入膳食纤维和醋。因为醋中的乙酸本就是一种短链脂肪酸，有助于增加体内的短链脂肪酸生成量。 ◆ 醋腌卷心菜”是补充短链脂肪酸的绝妙吃法。卷心菜不仅富含膳食纤维，其特有的维生素U还能保护胃肠道黏膜，促进黏膜组织再生。 ◆ 摄入短链脂肪酸有助于肠道细菌增殖，并激活肠道菌群。还能抑制体内炎症，促进人体分泌一种名为“肠降血糖素”的激素，从而改善糖尿病。 ◆ 醋中的乙酸和卷心菜中富含的膳食纤维是摄入短链脂肪酸的绝佳组合。将卷心菜切成丝，撒入盐搅拌后用醋腌制即可。这道小菜可以调节肠道环境，而且卷心菜特有的维生素U可以保护并修复受损的胃肠道黏膜。 ◆ 发酵食品能激活有益菌，均衡肠道菌群 ◆ 蔬菜、谷物、豆类、菌菇类、海藻类等食材中都含有丰富的膳食纤维，但膳食纤维也不能随意摄入。膳食纤维大致可分为两种，分别是“可溶性膳食纤维”和“不可溶性膳食纤维”。两种膳食纤维需要均衡摄入。 ◆ 可溶性膳食纤维是有益菌的最爱，能够防止餐后血糖飙升，预防糖尿病和动脉硬化，抑制人体对胆固醇的吸收。此外，它还能防止暴饮暴食，因为它在肠胃中的运行速度比较缓慢。 ◆ 而不可溶性膳食纤维可以裹住堆积在肠道内的废物，促进排泄。因此，当不可溶性膳食纤维摄入量不足时，肠道内的有害菌就会大量繁殖，造成有益菌减少，进而引发大肠癌等疾病。 ◆ 两种膳食纤维都发挥着重要作用，我们必须均衡摄入，而不是只摄入其中一种。理想的摄入比例是1（可溶性膳食纤维）:2（不可溶性膳食纤维）。牛蒡、糙米、纳豆、香蕉等，是帮助我们均衡摄入两种膳食纤维的双效食材。 ◆ 强烈建议大家多吃香蕉，因为香蕉中不仅含有低聚糖，还富含膳食纤维等各种营养成分。 ◆ 反式脂肪酸很难被肠道细菌分解，就像埋进土里也无法降解的塑料。而且分解和代谢反式脂肪酸需要耗费大量的能量和时间，消耗大量的矿物质和维生素，给人体带来沉重的负担。 ◆ 要想打造不易生病的强健体魄，最好选择富含ω-3的植物油，如亚麻籽油、紫苏籽油等。这类植物油虽然容易氧化，不太适合加热，但可以直接淋在沙拉上吃。 ◆ 至于需要加热的菜品，建议使用橄榄油烹制。橄榄油的主要成分是不易氧化的油酸，有预防高血压、动脉硬化等生活习惯病的作用。 ◆ 碱性水可以消除活性氧。当肠道内的活性氧含量减少，肠道细菌便不会受到攻击，能够正常增殖。 ◆ 若将大蒜浸入油中，大蒜素便会转化为若干种有益于人体健康的成分。其中之一便是二烯丙基二硫醚。这种物质能抑制癌细胞生长，甚至破坏癌细胞。 ◆ 菌菇类的食材富含β-葡聚糖，有助于提高免疫力 ◆ 色彩鲜亮的果蔬中的植化素具有抗氧化性，可以预防癌症和其他疾病。 ◆ 强大的抗氧化力往往隐藏在色素、香味、辛味和苦味中。植化素造就了植物的色彩和涩味，具体包括叶、花、茎和树皮中的多酚，黄绿色蔬菜与海藻中的类胡萝卜素（色素成分），葱类蔬菜的香味和萝卜、芥菜中辣味不可或缺的硫化物，造就了香草与柑橘的香味和萜烯的苦味，菌菇中的β-葡聚糖……主要植化素如P101图表所示。 植化素能有效抑制癌变。动物实验表明，即使是I期或更严重的癌症，也有可能借助植化素防止癌症进一步恶化 ◆ 一旦出现肠漏症，肠道细菌就会攻击人体，引发各种疾病。 ◆ 当肠道环境恶化时，有害菌会占据主导地位，从而影响肠道内的新陈代谢，使构成肠壁的黏膜细胞出现松动，细胞之间出现微小的缝隙。所谓肠漏症，就是肠道细菌和未消化的营养物质透过这些缝隙泄漏的现象。当这些物质进入血液和身体的其他部位时，免疫系统就会将它们误认为“外敌”，从而发动攻击，引发身体各处的炎症。 ◆ 过量摄入碳水化合物（糖类）、人工甜味剂、乳化剂、防腐剂、香精和着色剂都有可能会导致肠漏症。而摄入短链脂肪酸有助于防止肠漏症。 ◆ 油开封后的保质期一般为2~3个月。一旦过期，氧化的油便会沦为有害菌的温床，致使有害菌在体内过度增殖，还会加速人体衰老，甚至致癌。 ◆ 大蒜是最具防癌潜力的食材！除此之外，还有绿茶、色彩鲜亮的果蔬等。喝咖啡也能预防癌症，但要注意适量。 ◆ 短链脂肪酸能够促进身体健康，还有减肥的功效。若想摄入短链脂肪酸，最简便易行的方法就是一并摄入膳食纤维和醋。 醋腌洋葱和醋腌卷心菜是提高免疫力、预防癌症的利器。其中，“醋腌卷心菜”是补充短链脂肪酸的绝妙吃法。 ◆ 肠道菌群的茁壮成长离不开肠道细菌的平衡。要想激活肠道内的有益菌，就得多吃发酵食品。 ◆ 乳酸菌食品能够提高免疫力，但不能乱吃。要选择适合自己的乳酸菌。 ◆ 膳食纤维对肠道有益，但也不能随意摄入，关键在于均衡摄入。理想的摄入比例是1（可溶性膳食纤维）:2（不可溶性膳食纤维）。 ◆ 低聚糖能为双歧杆菌提供营养，进而维持肠道菌群平衡。富含低聚糖的食品有大豆、洋葱、牛蒡、大蒜、香蕉、玉米、蜂蜜等。 ◆ 想打造不易生病的强健体魄，最好选择富含ω-3的植物油，如亚麻籽油、紫苏籽油等。这两种油适合生吃，可以放在沙拉等凉菜中。如果是需要加热的菜品，建议使用橄榄油。 ◆ 提高睡眠质量有助于改善肠道环境，提高免疫力。 ◆ NK细胞的活性也会随时间的变化而发生变化，早上9点左右以及傍晚5点左右其活性最强。 ◆ 提高睡眠质量可以提高免疫力，而提高免疫力反过来也能改善睡眠质量，如此形成良性循环。 ◆ 哈哈大笑可以激活NK细胞，提高免疫力。哪怕假笑也管用。 ◆ 要想提升NK细胞的活性，最简单的方法莫过于“每天笑1小时”。不一定要真的因为有趣才发笑，假笑也同样管用。只要露出笑容，大脑就会产生错觉，激活NK细胞。 ◆ 每天看1小时左右的搞笑节目，为自己创造一个哈哈大笑的机会，有利于身体健康，但凡事都要讲究一个度，笑过头就适得其反了。 ◆ 实验结果表明，观看喜剧视频1小时后，NK细胞增加58%，其他免疫相关抗体也有所增加。 ◆ 除了“笑”，想象愉快的画面也能提高免疫力，提高NK细胞的活性 ◆ 当人的情绪产生变化时，大脑会受到刺激，产生一种叫作POMC（Pro-opiomelanocortin，阿片黑素促皮质激素原）的蛋白质。当我们感到悲伤时，POMC会被分解成肾上腺素、去甲肾上腺素等物质。它们会降低NK细胞的活性，降低免疫力。而当我们感到快乐时，POMC会被分解成多巴胺、内啡肽等物质，从而提高免疫力。 ◆ 你可以闭上眼睛，全身放松，想象自己正躺在沙滩上，面前是一望无尽的白沙滩。保持30分钟左右，你体内更多的NK细胞就会被激活。当你觉得身体不太舒服的时候，不妨以舒服的姿势坐在椅子上，张开想象的翅膀。 ◆ 表扬也有助于提高免疫力。一位知名的过敏专家表示，多表扬孩子可以改善特应性皮炎的症状 ◆ 当人处于紧张状态时，交感神经系统和下丘脑会受到刺激，分泌出肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇等“应激激素”，抑制免疫系统，降低NK细胞的活性。精神压力的影响尤其大，能在短短几分钟的时间内显著降低NK细胞的活性 ◆ 压力也会影响自主神经系统。而30%的免疫力源于自主神经，所以当压力过大时，我们的免疫力也会随之降低。自主神经由交感神经和副交感神经组成，交感神经在白天活动时占主导地位，而副交感神经在休息时占主导地位。当副交感神经活跃时血管会扩张，脉搏和呼吸频率会降低，还能激活胃肠，促进消化。 ◆ 对自己高标准严要求、做事认真、待人客气的人更容易积累压力。建议大家卸下“好人”的面具，适度释放压力。 ◆ 很多人在感冒时都吃过抗生素。之所以吃抗生素，是因为感冒会削弱人体的免疫力，使人更容易受到其他细菌的影响，感染其他病原菌，进而导致病情恶化 ◆ 如果你一定要服用抗生素，那就同时吃点乳酸菌制剂，以减少抗生素对肠道菌群的影响。 ◆ 其实人类赖以生存的自然界中本就存在各种病原体，而我们正是在这些肉眼看不见的病原体的攻击下活到了今天。在各种微生物入侵人体的过程中，我们的免疫力得到了一次又一次的加强 ◆ 掉在地上的东西还能吃吗？ A 3秒以内捡起来就行 ◆ 阿斯顿大学的微生物学家A·希尔顿教授带领的研究团队曾研究过“大肠杆菌和金黄色葡萄球菌如何从地面转移到食物上”。结果显示，从地板转移至食物的细菌数量与时间的长短有关，及时捡起来就没有大碍。 ◆ 食物“掉落的位置”更为关键。厨房周边（平时会处理生肉）和餐厅地板潜伏着大量有害细菌，需要格外小心，因此掉在地上后不能再捡起来吃。 ◆ 很多人会在流感等传染病暴发时每天用杀菌皂等反复洗手。洗手固然重要，但清洗次数过多、力度过大或过度使用清洁产品只会适得其反。其实，一边洗手一边用流水冲洗10秒以上，就能有效清除手上的病毒。 ◆ 很多女性朋友会使用智能马桶盖的清洗功能，用温水冲洗私处，以保持私处的清洁。但其实，这样会减少常栖阴道内的特殊乳酸菌。这种乳酸菌能摄入阴道内的糖原，制造乳酸，形成弱酸性的屏障，保障阴道内部的酸碱平衡。这种乳酸菌一旦减少，阴道内的杂菌便会迅速增殖。除了自身免疫力下降，过度清洁阴道也与宫颈癌的形成有关，因此使用智能马桶盖也要讲究一个度。 ◆ 当压力过大时，大脑会做出人处于“异常状态”的判断，过度分泌一种叫“血清素”的激素。血清素虽然是有助于提升幸福感的神经递质，但过量分泌会引起腹泻、便秘、身体剧烈的疼痛等问题。 ◆ 反复咀嚼30次，每次1秒，能有效促进口腔分泌唾液。唾液中含有过氧化氢酶等抗氧化物质，能清除过氧化氢等活性氧。活性氧的减少有助于提升肠道细菌的活性，增强人体免疫力。 ◆ 最理想的咀嚼次数是30~50次，但每吃一口都要数次数不免太过麻烦。你可以将“嘴中已无嚼感”“食物已成糊状”作为30~50次的判断标准。 ◆ 细嚼慢咽还能向大脑的饱腹中枢发出信号，让人产生“吃饱了”的感觉，抑制人的食欲，从而有助于减肥。而且，唾液中含有唾液腺激素，能够促进皮肤细胞分裂增殖、维持皮肤弹性。 ◆ 每天在固定的时间用餐有助于调节生物钟，激活肠胃功能。另外，每天留出一段空腹时间也会让我们更健康。 Q55 提升基础体温有助于预防癌症吗？ ◆ 发烧正是身体在对抗病毒的信号。据说体温升高1℃，免疫力会提升30%。因此，感冒发烧时最好不要随便吃退烧药，安安静静地休养才是明智之举。 ◆ 癌细胞和引起感冒的病毒一样，在人体体温升高时很难生长繁殖。而且当体温上升到39℃以上时，癌细胞就会死亡。从体温的角度来看，基础体温高于36.5℃的人拥有更不容易罹患癌症的体质。 ◆ 要想在日常生活中提升基础体温，最简单的方法就是泡澡。每天一次，将泡澡的水温控制在38℃左右，可以多泡一会儿，由内而外逐渐提升体温。注意水温过高容易让人头晕眼花，效果反而不佳，请务必用温水慢慢把身子泡暖。 另外，在寒冷的季节外出时，不妨在腹部贴上暖宝宝保暖。 小结 能够提高免疫力的生活习惯 提高睡眠质量有助于改善肠道环境，提高免疫力。 哈哈大笑可以激活NK细胞，提高免疫力。哪怕假笑也管用。只要露出笑容，大脑就会产生错觉，激活NK细胞。 想象愉快的画面也能提高免疫力，提高NK细胞的活性，从而预防癌症。 压力过大，免疫力会降低。卸下“好人”的面具，适度释放压力很重要。 滥用抗生素会扰乱肠道菌群，降低免疫力，一定要慎用。 抗菌、除菌类产品会杀灭保护人体的细菌，破坏皮肤菌群的平衡，也要慎用。 让孩子多接触稍微有点脏的环境，比如出门玩到浑身是泥，反而有助于提高孩子的免疫力。 洗手次数过多、清洗力度过大或过度使用清洁产品都容易导致皮肤干燥，甚至引发皮炎。一边洗手一边用流水冲洗10秒以上，就能有效清除手上的病菌。 经常使用智能马桶盖会使乳酸菌减少，导致人体免疫力下降，更容易被细菌感染。 便秘会让肠道环境恶化，从而降低免疫力。可以多吃富含低聚糖和膳食纤维的香蕉，以及富含可溶性膳食纤维、有助于增加肠道有益菌的纳豆和秋葵等黏性食物。 吃饭时细嚼慢咽能帮助消化，还能增强人体免疫力。保证每口咀嚼30次，每次1秒。 每天在固定的时间内用餐，并留出10小时以上的空腹时间，能有效防止肠道老化。 通过泡澡、适度运动等方法提升基础体温能够提高免疫力、预防癌症