30天养成易瘦体质

30天养成易瘦体质！真的？假的？ 日本“运动＆科学”代表、NACA认证的力量与体能专家坂诘真二在《30天养成易瘦体质》中教大家从“心理&大脑”“营养”“运动”等三方面，正确认识减肥、避开减肥误区，让大家通过30天的“易瘦体质训练”，减少脂肪、紧致肌肉，养成一生受益的“易瘦体质”。1天只需实践1个项目， 30天就能养成易瘦体质。 不讲虚的，直接干货～ Day 1 重新认识减肥，找出发胖原因 Day 2 两餐之间一定要喝水，吃饭前喝一杯水，感到饥饿时先喝水，建议喝矿泉水、苏打水、大麦茶、花草茶 Day 3 记录每一餐，进行自我监督，对其进行改善 Day 4缓解压力，避免饮食过量 Day 5实行一日四餐，在午餐和晚餐之间加餐不容易转化为体脂肪 Day 6 首先应该做的运动是腹部拉伸 Day 7 减肥不要心急，一个月减少2kg是比较合理的减肥速度 Day 8 将减肥效果“可视化”，比如把自己现在的照片和理想体形的照片进行对比，从而提高减肥的动力；每天花3分钟想象变漂亮后的自己 Day 9 通过拉伸臀部肌肉，改变身体曲线 Day 10 每顿饭的主菜必须要有鱼或肉 Day 11 高调宣布减肥通过减肥宣言，让“他人的眼睛”成为自己强有力的助手；消除“容易勾起食欲”的诱惑，培养可以长期坚持的良好生活习惯，比如尽量不要在家里囤零食，尽量自己做饭吃。 Day 12 保证稳定的睡眠时间和规律的起床时间，把7.5个小时作为目标，保证每天6个小时以上的睡眠时间 Day 13 不是戒糖，而是减糖 Day 14 通过拱形拉伸，塑造美丽身姿 Day 15 用38~40℃的热水最适合放松身心 Day 16 把酒精看作主食，下酒菜选低脂肪、高蛋白的食物 Day 17 在日常生活中坐椅子的时候，花2~5秒的时间慢慢坐下去 Day 18即使短时间内看不到效果，但只要朝着正确的方向努力，一定会有所收获 Day 19 停止不良的“非必要进食”，对“冲动进食”​“剩菜处理”​“社交进食”说NO！ Day 20 相信自己“一定可以减肥成功” Day 21 把楼梯变成健身器，从下楼梯开始 Day 22 在外就餐也要保证三菜一汤 Day 23 注意站姿和走路姿势 Day 24 通过海藻类、菌菇类、魔芋三种食材加速减肥 Day 25 体重减轻后，挑战爬楼 Day 26 锻炼背肌，进一步提高代谢 Day 27 有意识地增加日常生活中的运动量 Day 28 在16点左右吃完接近正餐的轻食或蛋白质丰富的营养辅助食品 Day 29 加入腹部运动 Day 30 把减肥当成日常生活，长期保持 直接get！大家共享～期待大家在评论区分享更多经验和实践成果！

很喜欢这本书，里面有清晰的表格资料，实操性很强，照着做来试试👀 • 减肥顺序：先缓解压力，再调整饮食和运动 • 压力与暴食：暴饮暴食、嗜甜多与压力有关，强行戒糖易反弹 • 喝水抑食：不饿却想吃时先喝水；每日饮水量约体重的 4%–5%，慢喝有助放松 • 饮食原则：均衡摄入碳水、脂肪、蛋白质、矿物质、膳食纤维；减糖不戒糖 • 饮食记录：记录吃什么、时间、时长及主食/主菜/副菜/汤的量 • 进餐节律：一日四餐；下午加餐、减少晚餐，避免空腹暴食和血糖骤升 • 喝水时机：饭前、饭后各一杯；进餐时小口慢饮 • 蛋白质：每餐有鱼或肉，增强饱腹感、维持肌肉 • 酒精：按“主食”对待；下酒菜选低脂高蛋白 • 运动顺序：先拉伸矫姿，再做力量；姿势不对易受伤、效果差 • 训练频率：力量训练每周 2–3 次，每次约 15 分钟；达标后每周 1 次维持 • 不过量：不练到筋疲力尽；肌肉恢复需 48–72 小时 • NEAT：多走路、爬楼、做家务，提升日常能量消耗 • 体态管理：拉伸与正确站走姿势可快速改善体型线条 • 减脂速度：安全范围为每周体重下降 0.5%–1%（约每月 2 kg） • 睡眠：目标 7.5 小时（至少 6 小时），稳定作息防暴食 • 心理建设：可视化目标、公开宣布减肥、评价过程而非只看结果 • 误区：按摩不减脂，只是暂时消肿

哈哈 我从2025年7月开始减肥，没有吃减肥药。正常调整饮食作息，瘦了30斤！！！ 早餐一般是一杯牛奶或豆浆+2个鸡蛋（蛋黄只吃一个） 午餐按照一个拳头主食（非精致碳水）、两个👊青菜、一拳肉的量去自己做饭，偶尔来不及的时候就点沙县小吃家的鸭腿饭（饭只吃一半）加根水果青瓜。每次吃饭都是按照菜、蛋肉、主食的顺序，细嚼慢咽。 然后下午偶尔会加个酸奶或者水果。 晚上就只吃青菜和肉和午餐一样的量 （有时不吃 就是16+8） 运动：瑜伽1小时一周 3～5次 每日大量间断地喝水 现在不会反弹 而且代谢也好了 ，感觉全身轻松。 吃习惯了自己做的饭菜，感觉外面哪些都不好吃，吃一口就知道重油重盐，而且一个人真的很好养，因为妈妈生病住院期间我在照顾她，然后才惊觉身体健康真的很重要‼️ 爱自己就是从了解自己的身体开始。吃对身体健康的有益的食物。

当我翻开这本书时，命运仿佛安排了一场重逢 今年唯一读的运动类书籍，就这样走进了我的生活。三个原因让这次阅读变得格外特别：小宝即将满一岁，二胎妈妈的我感觉“是时候动起来了”；曾经作为一名瑜伽、普拉提大器械和形体雕刻教练，五年的带娃时光让我荒废了太多；最重要的是——我想在小宝上学后，重回那个让我热爱的行业。 合上书的那一刻，我忽然明白：作者坂诘真二所说的“准备工作”，我已经在不知不觉中完成了。 那些年，我曾深信不疑的减肥误区 关于按摩与正骨：书中明确指出，脂肪细胞是无法通过按摩移动的。这让我想起产后康复行业里大火的“手法减肥”。作为曾经的从业者，我太清楚了——单一手法或许能带来暂时的愉悦和放松，甚至短暂的“瘦身假象”，但那只是细胞间质液的暂时移动。真正的改变，必须结合主动运动。我自己深有体会：当手法松解后，再进行拉伸和运动，身体的觉知力会变得异常清晰。我能准确感受到哪块肌肉在发力，跑步时不再是僵硬地挪动，而是轻盈如飞。 关于节食减肥：我曾是那个每天盯着体重秤的人。不吃晚餐，数字掉了，内心窃喜；多吃一口，数字回升，懊恼不已。作者坂诘真二说得太对了——极端的断食减掉的往往是水分和肌肉，而聪明的脂肪却在“灾年”疯狂囤积。我记得那段日子：身体松松垮垮，没有力气，情绪在“瘦了的喜悦”和“想吃不能吃的痛苦”中反复横跳。直到遇见瑜伽，我不再看重数字——O型腿消失了，长高了2厘米，整个人挺拔纤细。别人一句“你看起来真好”，胜过体重秤上任何数字。 那些让我频频点头的智慧闪光 “三分练，七分吃”：父亲从小培养的良好饮食习惯——早吃好、午吃饱、晚吃少、适时加餐——让我在重返运动的路上少走了许多弯路。书中关于蛋白质、膳食纤维、水分摄入的细致讲解，与我作为教练时的知识体系完美契合。 “舒适区边缘”的运动哲学：为什么要“没苦硬吃”呢？书中提倡的适度运动理念深得我心。超负荷训练后的免疫力下降，我亲身经历过。现在，我更愿意选择那些“稍微努力就能完成”的运动，配合充足睡眠和阳光，让身体在愉悦中变强。 给新手的温柔指南：30天计划表、办公室随时可做的微运动、清晰的图片讲解——这本书对运动新手有着满满的善意。打印出表格，一项项打勾完成的过程，本身就是一种治愈。 最重要的事：心情、心情、心情 成为妈妈后，我的自律被日常琐碎一点点吞噬。做不完的家务、睡不够的觉、不规律的饮食、波动极大的情绪——我越来越胖，也越来越焦虑。“有时间就去运动”成了永远兑现不了的承诺，休息时间被手机无声偷走，然后陷入更深的后悔和烦躁。 直到我开始实践书中最微小的建议：每天只做一个动作，坚持五分钟。 奇迹就这样发生了。身体状态一点点改善，心情也跟着明亮起来。从五分钟到半小时，运动后的能量满满让我找回了生活的充实感。如今我深信：当你感觉一切都很糟糕时，不妨从最小的运动开始。身体动了，心情就会变；心情变了，一切都会不同。 我的早餐哲学与重启宣言 现在，我每天认真对待早餐——营养均衡、色彩丰富。家人都说：“看着就有食欲！”这何尝不是一种生活态度的回归？ 这本书于我，不仅是一本运动指南，更是一位懂我的老友。它知道我曾拥有专业知识，也知道我被生活暂时困住；它尊重我的过去，也为我铺好了重启的路。 如果你也曾在运动与生活的平衡中迷失，如果你也渴望改变却不知从何开始——就从今天的一个拉伸、一杯温水、一份认真准备的早餐开始吧。 三十天很短，短到只是人生的千分之一；三十天也很长，长到足以开启一个全新的自己。 我已经准备好了。那么，你呢？

《30天养成易瘦体质》是日本力量与体能专家坂诘真二结合运动科学、营养学与心理学撰写的实用减脂指南。作者以专业运动员指导经验为基础，提出“减脂不减肌”的核心理念，强调通过科学方法调整代谢，而非盲目节食或过度运动。 书中将30天计划拆解为心理、饮食、运动三大模块，主张从压力管理入手，通过“可视化目标”“睡眠调节”等心理策略建立积极心态。饮食方面，倡导均衡摄入五大营养素，推行少食多餐、控糖增蛋白的饮食模式，并推荐海藻、魔芋等膳食纤维食材改善肠道环境。运动设计则注重日常化，如楼梯训练、椅子深蹲等低门槛动作，兼顾肌肉锻炼与代谢提升。书中每日一个微习惯的设计（如记录饮食、拉伸臀部）降低了执行难度，兼顾科学性与实操性。尽管部分观点与主流健康建议重叠，但其系统性和渐进式计划对新手友好，尤其适合追求长期体质改善的读者。 总体而言，本书以科学为底色，提供了一条可持续的减脂路径，值得推荐给受困于反弹或平台期的减脂人群。

《30天养成易瘦体质》 [日]坂诘真二 79个笔记 什么是正确的减肥方法？ ◆ 正确认识减肥之后，不建议立即控制饮食、锻炼肌肉，首先从缓解压力开始。 ◆ 有暴饮暴食倾向的人以及喜欢吃甜食的人说不定正在承受着某种压力。吃东西本是人生一大乐事，但如果在不调节压力的情况下，强行控制糖分、戒掉甜食，反而会雪上加霜、压力翻倍。结果就会带来挫败感，导致体重反弹，甚至有的人会因此出现进食障碍。 ◆ 因此那些不饿但忍不住吃东西的人，可以通过喝水来抑制食欲。 ◆ 一天之内摄取的水分要达到体重的4%~5%为宜。建议大家认认真真地喝每一杯水，并且将每次喝水的时间控制在1分钟左右，先深呼吸，然后慢慢地喝，仅仅这样做就可以缓解压力。 ◆ 碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、膳食纤维都是人体必需的营养素，所以合理均衡的膳食有助于避免肥胖、增强体质。 ◆ 锻炼肌肉和重新认识减肥有一个共通点，就是要从正确的运动姿势开始。大家不妨先做做伸展运动，矫正腹部、臀部、胸部等部位的运动姿势，让身姿变得有形。姿势不正确的话，不仅运动技能无法提升，肌肉锻炼的效果也会大打折扣，还容易受伤。所以请大家确保做对动作后再开始肌肉锻炼。 ◆ 一周做两三次肌肉运动，身体会慢慢地长肌肉。建议你达到减肥目标之后，保持一周一次的频率即可。每一组动作做3分钟，做四五组。总共做15分钟就可以了。 ◆ 千万不要运动到筋疲力尽。皱着眉头、咬紧牙关是运动过量的信号。即使运动到极限，抑或再做两次，效果也是不会变的。 设立合理目标，制订计划 ◆ 女性体脂率的最低限度是16%，男性是8%。 Part 1 现在开始！30天养成易瘦体质 ◆ 是要控制自己摄入的能量少于身体消耗的能量 Day 2 营养 两餐之间一定要喝水 ◆ 吃饭前喝一杯水感到饥饿时先喝水建议喝矿泉水、苏打水、大麦茶、花草茶 ◆ 充分摄取水分，饭量自然减少 ◆ 每顿饭的饭前和饭后都要喝一杯水。吃饭时也要记得喝水，但要小口小口慢慢地喝，避免食物没有充分咀嚼就被水直接冲进胃里。 ◆ 喝苏打水，增加饱腹感 Day 3 营养 记录每一餐，完善每一天 ◆ 回顾一天饮食，对其进行改善大家不仅要记录“吃了什么”，还要记录“吃的时间”“花费的时长”“主食、主菜、副菜以及汤的量”。 Day 4 心理&大脑 缓解压力，避免饮食过量 ◆ 饮食过量背后其实隐藏着精神压力。有很多人通过饮食来排解工作、人际关系方面的压力。所以，当压力得到控制后，人们主动摄取的能量自然就会减少，也就更容易瘦下来。 ◆ 要想缓解压力，我们平常应采用腹式呼吸法、舒心泡澡法等放松方法使副交感神经处于优势地位，因为副交感神经可以使身心放松。 Day 5 营养 实行一日四餐 ◆ 通过少食多餐变成易瘦体质 ◆ 一日四餐，少食多餐才是正确的。好好地吃早餐和午餐，下午4点左右加餐，然后相应地减少晚饭量。 ◆ 一次性吃太多，容易长胖 ◆ 一点一点地摄取食物，这样血糖值会上升得比较慢，摄入的营养主要作为能量被人体消耗掉，不易转化为体脂肪。相反，空腹的状况下，一次性吃太多的话，血糖值会急剧升高，胰岛素会大量分泌，没有被吸收消耗的营养会转化为脂肪储存在体内。 Day 6 运动 首先应该做的运动是腹部拉伸 ◆ 通过提高身体柔韧性，增加日常运动量通过拉伸运动放松身心只需调整姿势，就可以立刻看到瘦身效果 ◆ 拉伸运动可以放松我们的肌肉，从而提高身体的柔韧性，增加肢体的灵活度，人也就不容易感到疲惫。而且身体也会变得更加勤快，NEAT（非运动性热消耗）也会增加。NEAT是指换衣服、洗澡、买东西、上下班等等这些日常活动所消耗的能量。而且身体柔韧性增加，也可以提升肌肉锻炼的效果。 ◆ 做拉伸运动可以放松身心、缓解压力。 ◆ 而拉伸运动具有速效性，可以快速调整身姿，让我们重获自信。 Day 7 心理&大脑 分清“瘦”和“消瘦”的区别 ◆ 一个月减少2kg是比较合理的减肥速度 ◆ 一些减肥方法虽然可以让人在短时间内快速减轻体重，但这种减肥方式会减少人体内必需的水分、肌肉，降低骨密度等，导致体力下降、出现贫血等身体不适状况。 ◆ 安全的减脂速度是每周减少体重的0.5%~1%。例如体重为60kg的女性，每周的减重目标是0.3~0.6kg。 Day 8 心理&大脑 将减肥效果“可视化” ◆ 把自己现在的照片和理想体形的照片进行对比，从而提高减肥的动力每天花3分钟想象变漂亮后的自己 ◆ 目视观察最简单的方法就是使用照片。如果大家想要瘦回以前的身材，那么请立刻拍一张和以前照片相同姿势的照片，然后把两张照片进行对比，直视两者的差距，那么“想要变瘦”的欲望自然会增强。另外，在镜子前仔细地看一看自己最想要改变的部位如腹部、臀部、胳膊，把不容易看到的部位用相机拍下来，直面现状，对提升减肥动力也很有效果。 ◆ 可以把拥有理想身材的明星或模特的照片贴在墙上，或者把他们/她们的照片设为手机壁纸，这些方法同样也很有效。尽可能选择和自己的身高、年龄相近的人作为目标，因为这样更容易和现实目标联系起来。 Day 9 运动 通过拉伸臀部肌肉，改变身体曲线 ◆ 臀部肌肉僵硬，会使人看起来体态不佳坚持做拉伸运动，可以缓解肌肉僵硬，矫正身姿 ◆ 更为重要的是坚持做拉伸运动可以放松肌肉、矫正身姿，即使体重没有变化，也可以使形体的轮廓变得更加清晰、线条更加分明，从而使人获得自信，提高减肥的动力。 ◆ 拉伸运动的魅力在于见效快。做的次数越多，效果越好，而且它还可以缓解疲劳、消除压力。因此，希望大家每天都要坚持拉伸。 Day 10 营养 每顿饭的主菜必须要有鱼或肉 ◆ 要积极地摄取蛋白质，从而增加身体肌肉量，提高基础代谢鱼和肉是增加饱腹感的关键 Day 11 心理&大脑 高调宣布减肥 ◆ 大声宣布：“我正在减肥！” ◆ 改善“勾起食欲”的饮食环境 Day 12 心理&大脑 通过高质量睡眠避免暴饮暴食 ◆ 高质量睡眠可以抑制压力引发的暴饮暴食把7.5个小时作为目标，保证每天6个小时以上的睡眠时间保证稳定的睡眠时间和规律的起床时间 Day 13 营养 不是戒糖，而是减糖 ◆ 不是戒糖，而是减糖 Day 14 运动 通过拱形拉伸，塑造美丽身姿 ◆ 身姿是身体的表情，矫正身姿可以增添魅力通过拉伸运动，拉伸肌肉，矫正身姿强化腹直肌，“消灭”小肚子 ◆ 拱形拉伸运动可以同时拉伸颈部、胸部、腹部、臀部、大腿内侧等5个部位的肌肉。 Day 15 心理&大脑 掌握最有效的泡澡方法 ◆ 泡澡是很有效的放松方法38~40℃的热水最适合放松身心通过浮力和水压来消除肌肉疲劳 Day 16 营养 把酒精看作主食 ◆ 酒精很容易使人发胖下酒菜选低脂肪、高蛋白的食物 Day 17 运动 慢慢地坐到椅子上 ◆ “慢动作运动”可以锻炼肌肉首先锻炼臀部和大腿花2~5秒的时间坐到椅子上 ◆ “椅子深蹲”是一种只需慢慢坐在椅子上即可完成的慢动作运动。今天就开始练习一下吧。 Day 18 心理&大脑 减肥时不仅要评价结果，也要评价过程 ◆ 即使短时间内看不到效果，但只要朝着正确的方向努力，一定会有所收获通过自我表扬来激励自己 Day 19 营养 停止不良的“非必要进食” ◆ 为了减压而吃东西是减肥最大的敌人调节压力，防止因为压力大而暴饮暴食对“冲动进食”“剩菜处理”“社交进食”说NO！ Day 20 心理&大脑 对自己抱有期待 ◆ 相信自己“一定可以减肥成功”，并积极付诸行动认可自己每天的表现，增加自信 ◆ 例如，“我不需要吃太多”“减肥什么的，轻松搞定”。你的心态也会逐渐变得积极起来。 Day 21 运动 把楼梯变成健身器材 ◆ 楼梯是“免费的健身房”只需要下楼梯即可锻炼腿和腰可以提高基础代谢，使身体瘦下来*手摸了楼梯扶手之后，一定要洗手或者消毒。 Day 22 营养 在外就餐也要保证三菜一汤 ◆ 即使在外就餐也要保证三菜一汤选菜品丰富的餐馆少吃纯面食，用配菜来补充 Day 23 运动 注意站姿和走路姿势 ◆ 正确的站姿和走路姿势可以改善身体线条正确的站姿也可以预防肩酸和腰痛走路的时候要让脚尖和膝盖朝前 Day 24 营养 通过三种食材加速减肥，改善肠道环境 ◆ 膳食纤维可以增加饱腹感，改善肠道环境海藻类富含水溶性膳食纤维，可以减缓血糖值上升速度菌菇类和魔芋富含不可溶性膳食纤维，能够改善便秘 Day 25 运动 体重减轻后，挑战爬楼梯 ◆ 一步一个台阶慢慢爬楼梯，爬两层楼即可获得深蹲一样的效果，且效果显著增加3kg肌肉，人体可以多消耗50kcal热量*手摸了楼梯扶手之后，一定要洗手或者消毒。 ◆ 当穿着方便运动的裤子时，一定要尝试一下这个锻炼方法。通过一步跨两个台阶的方式爬楼梯，可以获得很好的肌肉锻炼效果。 Day 26 运动 通过锻炼背肌，进一步提高代谢 ◆ 继下半身之后应该锻炼的是“躯干”锻炼背肌比腹肌更重要锻炼下半身肌肉和背肌，意味着全身约80%的肌肉都得到了锻炼 ◆ 该运动可以锻炼脊柱周围的竖脊肌等背部肌群。坚持做下去，代谢会进一步提升，身姿会变美。它也是预防腰痛的好方法。10秒×1~3组 一周做2~3次 Day 27 运动 在日常生活中增加运动量 ◆ 有意识地增加日常生活中的运动量相较于乘地铁或公交车，平常走路消耗的能量是其4倍增加NEAT，也可以缓解疲劳 ◆ 关注NEAT（非运动性身体活动代谢）的消耗量 ◆ 如果你想加快减脂速度，可以考虑通过全身运动来增加能量消耗。虽说是全身运动，但也不必进行游泳、跑步这样的激烈运动，可以选择一些日常生活中更容易实行、更易坚持的运动，比如散步、做家务等，提高运动量。推荐大家通过增加NEAT（非运动性身体活动代谢）的方法来增加全身运动量。 ◆ 一天内消耗的能量中，身体活动消耗的能量占20%~30%，只要没有做什么剧烈的运动，那么大部分的能量都消耗在NEAT上。值得一提的是，胖的人比瘦的人消耗的NEAT要少一些。 Day 28 营养 巧妙地选择加餐 ◆ 下午加餐可以防止肌肉流失在16点左右吃完加餐理想的加餐是接近正餐的轻食或蛋白质丰富的营养辅助食品 Day 29 运动 加入腹部运动 ◆ 锻炼了背部肌肉后，开始锻炼腹部肌肉掌握正确的姿势，进行有效锻炼腹部肌群的腹部运动 Day 30 心理&大脑 避免减肥半途而废，提前做好思想准备 ◆ 努力过度是挫败的原因留有进步空间很重要身心从容，保持动力满满 Part 2 减肥的误区 ◆ 按摩身体，真的可以瘦下来吗？脂肪并没有减少，只是水分的位置发生了变化 ◆ 脂肪细胞的周围分布着血管和神经，脂肪细胞之间紧密相连，所以是无法移动的。通过按摩可以暂时缩小身体的某些部位，其实移动的不是脂肪，而是细胞间的细胞间质液。特别是小腿肚，由于重力作用水分易增加，容易水肿，按摩可以明显消肿，腿也会变细，但是1小时左右便会恢复原状。这显然不会造成脂肪的减少。 饮食篇 ◆ 早饭一定要吃 ◆ 不应该省去早餐的原因在于，由于人在睡眠过程中不进食，所以如果早上不好好地补充能量，血糖值容易下降，这样不仅大脑和身体不能很好地运作，肌肉也会被分解。而且，吃早餐有帮助我们调整身体节奏的作用。重视并养成良好的身体节奏，不仅能让人一整天都充满活力，也使人更容易获得高质量的睡眠，而这对减肥非常有帮助。 ◆ 希望大家养成一个清晨习惯—沐浴阳光。我们人体的生物钟每天约是25个小时，而将其进行重置的便是阳光。早上沐浴阳光重置生物钟，14~16个小时之后，被称为睡眠激素的褪黑素便会开始分泌，人自然而然就会感到困倦开始睡眠。 ◆ 沐浴阳光之后再吃早餐，通过这样的刺激，人体生物钟会发生重置，大脑和身体的节奏会变得一致。吃早餐的时候，一定要吃能促进体内生物钟重置的食物。早餐要尽量丰富一些，保证营养均衡，为接下来的一天积蓄能量。 ◆ 关于晚餐，进食时间也很重要。天色越晚，抑制食欲的瘦素分泌得越少，直到慢慢停止分泌，而促进食欲的饥饿激素的分泌量却会增多，所以，晚饭尽可能在睡前3~4个小时前吃，大概就是晚上8点之前吃完。 ◆ 不要过度地限制糖类的摄入 ◆ 为了养成易瘦体质，均衡地摄取蛋白质、脂类、碳水化合物（糖类+膳食纤维）这三大营养素很重要。 ◆ 很多人极端地认为减糖就是不吃主食。然而，不吃主食会降低人的思考能力和判断能力，还容易引发心律不齐等健康问题。 ◆ 蛋白质是构成肌肉等身体组织的重要营养素，如果摄取过多，多余的蛋白质会成为肠道有害菌的饲料，使肠道环境变差，给肝脏和肾脏造成负担。 运动篇 ◆ 平常几乎不怎么运动的人，开始进行肌肉锻炼后，即便一周做一次也会有效果。当你的身体适应一定的运动强度后，可以增加到一周2~3次。达到理想的减肥目标后，想要保持身材的话，减少到一周一次即可。 ◆ 所谓肌肉锻炼，就是通过增加负荷来稍稍损伤肌肉，暂时让肌肉疲劳，从而慢慢提升运动效果的运动。只有这样，当人在不运动时，才能让肌肉在恢复损伤的同时摄取更多营养，从而让肌肉在之后即使受到相同的负荷也不会感到疲劳。如果每天都进行肌肉锻炼，会对已经劳累的肌肉造成更大的刺激，不仅运动效果难以提升，还容易受伤。 ◆ 肌肉恢复后变得比原来的肌肉更粗、更强的机制叫作“超量恢复”，这个过程大概需要48~72小时。所以，肌肉锻炼一周进行2~3次比较合适。如果只是维持减肥效果，一周一次即可。 ◆ 重复15次以上的肌肉训练负担没有太大的意义。想让肌肉变粗、变壮，就需要对其持续施加可重复10次左右的负荷。所以做100次可以增加肌肉的持久力，但肌肉不会变得粗壮。 -- 来自微信读书

今天读了一本小书《30天养成易瘦体质》 【作者】坂诘真二 【时间】2小时 【类型】减&脂，健康营养的科普工具书 【与书结缘】微信读书推荐，最近一直在阅读有关营养、饮食及心理运动方面的书，算法给针对性推荐感兴趣的内容。 【主要内容】分为三部分，第一部分：什么是正确的减肥方法；第二部分：主要从营养、大脑、心理、运动四个方面，展开30天养成易瘦体质实操方法；第三部分：破除一些减&淝的错误认知。 Part1、正确认识减肥？ 第一，纠正错误的减肥观念，树立全面且正确的减肥认知 ◆ 减肥前的准备工作 1 纠正错误的减肥观念，树立全面且正确的减肥认知 2 根据自身情况制订可行性目标 3 调节压力 第二，过度节食会适得其反 ◆ 减肥也要正确享受食物 ◆先调节压力，再控制饮食 ◆ 每天的快乐饮食是打造健康身心的基础，要牢记吃饭是一件充满乐趣的事。 ◆ 每天吃够人体必需的五大营养素。 第三，“肌肉锻炼”只减少体脂肪，不减少肌肉量 ◆ 锻炼肌肉，提高基础代谢，养成易瘦体质 ◆控制饮食之后，我们该做的便是肌肉锻炼。控制饮食的话，体脂肪减少的同时，肌肉也必然会流失。为了补充减少的那一部分肌肉，我们必须要进行肌肉锻炼。 第四，客观地正视自己的体型 ◆ 用体重秤和尺子判断自己的体型 ◆ 要想减肥成功，首先要准确把握自己的体型。从“身高、腰围、BMI（身体质量指数）”三方面来大致推测自己的身体结构，从而客观地把握自己的体型。 第五，设立合理目标，制订计划 ◆ 认真设立每个阶段的减肥小目标 确定自己的体型之后，则要设立每个阶段的减肥目标。鉴于市面上的体脂秤结果精准度不高，可以参考图片中的方式估算自己的体脂率。 [图片] ◆ 计算目标所需要的时间 Part2、挑战30天养成易瘦体质 Day 1 心理&大脑 重新认识减肥 ◆ 是要控制自己摄入的能量少于身体消耗的能量 注意：这里的少不是重量少，是能量少，像一些油炸食物，糖油混合，重量轻但热量非常高，建议食用前薄荷健康查询食物热量，帮助自己判断。 Day 2 营养 两餐之间一定要喝水 ◆ 吃饭前喝一杯水，感到饥饿时先喝水 ◆ 喝苏打水，因为它的起泡效果可以增加饱腹感 Day 3 营养 记录每一餐，完善每一天 ◆客观地审视饮食习惯，进行自我监督 ◆ 回顾一天饮食，对其进行改善 注意：不仅要记录“吃了什么”，还要记录“吃的时间”“花费的时长”“主食、蔬菜、蛋白质以及汤的量” Day 4 心理&大脑 缓解压力，避免饮食过量 ◆ 饮食过量是瘦不下去的主要原因，饮食过量背后其实隐藏着精神压力。 ◆ 用放松法缓解压力 我们平常可采用腹式呼吸法、舒心泡澡法等放松方法。 Day 5 营养 实行一日四餐 ◆ 通过少食多餐变成易瘦体质 ◆ 一次性吃太多，容易长胖 ◆ 一点一点地摄取食物，这样血糖值会上升得比较慢，摄入的营养主要作为能量被人体消耗掉，不易转化为体脂肪。 Day 6 运动 首先应该做的运动是腹部拉伸 ◆ 通过提高身体柔韧性，增加日常运动量，像走路、拖地、爬楼梯等日常运动。 ◆ 通过拉伸运动放松身心 Day 7 心理&大脑 分清“瘦”和“消瘦”的区别 ◆ 短时间内快速减轻体重，这不是减肥，是使人体变得“消瘦”的错误减肥法。 ◆ 减肥莫心急，减脂速度要科学 Day 8 心理&大脑 将减肥效果“可视化” ◆把自己现在的照片和理想体形的照片进行对比，从而提高减肥的动力 ◆每天花3分钟想象变漂亮后的自己 Day 9 运动 通过拉伸臀部肌肉，改变身体曲线 ◆ 臀部肌肉僵硬，会使人看起来体态不佳 ◆ 坚持做拉伸运动，可以缓解肌肉僵硬，矫正身姿 Day 10 营养 每顿饭的主菜必须要有鱼或肉 ◆ 要积极地摄取蛋白质，从而增加身体肌肉量，提高基础代谢，鱼和肉是增加饱腹感的关键 Day 11 心理&大脑 高调宣布减肥 ◆ 通过减肥宣言，让“他人的眼睛”成为自己强有力的助手 ◆ 消除“容易勾起食欲”的诱惑，培养可以长期坚持的良好生活习惯 Day 12 心理&大脑 通过高质量睡眠避免暴饮暴食 ◆ 高质量睡眠可以抑制压力引发的暴饮暴食 ◆ 把7.5个小时作为目标，保证每天6个小时以上的睡眠时间 ◆ 保证稳定的睡眠时间和规律的起床时间 Day 13 营养 不是戒糖，而是减糖 ◆ 知道“糖类”和“糖”的区别，让身体不易堆积体脂肪 正确摄取“糖类” Day 14 运动 通过拱形拉伸，塑造美丽身姿 ◆ 通过拉伸运动，拉伸肌肉，矫正身姿，强化腹直肌，“消灭”小肚子 Day 15 心理&大脑 掌握最有效的泡澡方法 ◆ 泡澡是很有效的放松方法，38~40℃的热水最适合放松身心，通过浮力和水压来消除肌肉疲劳 Day 16 营养 把酒精看作主食 ◆ 喝酒会影响减肥，最好节制饮酒 ◆ 把酒精作为主食，下酒菜要三菜一汤 Day 17 运动 慢慢地坐到椅子上 ◆ “慢动作运动”可以锻炼肌肉，花2~5秒的时间坐到椅子上，锻炼臀部和大腿 ◆ 椅子深蹲”运动可以使身体不易变胖 Day 18 心理&大脑 减肥时不仅要评价结果，也要评价过程 ◆ 即使短时间内看不到效果，但只要朝着正确的方向努力，一定会有所收获，通过自我表扬来激励自己 Day 19 营养 停止不良的“非必要进食” ◆ 为了减压而吃东西是减肥最大的敌人，调节压力，防止因为压力大而暴饮暴食 ◆对“冲动进食”“剩菜处理”“社交进食”说NO！ Day 20 心理&大脑 对自己抱有期待 ◆ 相信自己“一定可以减肥成功”，并积极付诸行动，认可自己每天的表现，增加自信 ◆ 注意不要说一些消极的话 Day 21 运动 把楼梯变成健身器材 ◆ 楼梯是“免费的健身房”，只需要下楼梯即可，锻炼腿和腰可以提高基础代谢，使身体瘦下来。 Day 22 营养 在外就餐也要保证三菜一汤 ◆ Day 22 营养 在外就餐也要保证三菜一汤 ◆ 也要考虑营养均衡， Day 23 运动 注意站姿和走路姿势 ◆ 走路的时候要让脚尖和膝盖朝前，正确的站姿和走路姿势可以改善身体线条，也可以预防肩酸和腰痛 Day 24 营养 通过三种食材加速减肥，改善肠道环境 ◆ 膳食纤维可以增加饱腹感，改善肠道环境 ◆ 海藻类富含水溶性膳食纤维，可以减缓血糖值上升速度 ◆ 菌菇类和魔芋富含不可溶性膳食纤维，能够改善便秘 Day 25 运动 体重减轻后，挑战爬楼梯 Day 26 运动 通过锻炼背肌，进一步提高代谢 Day 27 运动 在日常生活中增加运动量 Day 28 营养 巧妙地选择加餐 ◆ 下午加餐可以防止肌肉流失，在16点左右吃完加餐，理想的加餐是接近正餐的轻食或蛋白质丰富的营养辅助食品 Day 29 运动 加入腹部运动 Day 30 心理&大脑 避免减肥半途而废，提前做好思想准备 ◆ 努力过度是挫败的原因，留有进步空间很重要，身心从容，保持动力满满。 Part3、一些减肥的误区？ 第一，按摩身体，只是水分的位置发生了变化，脂肪并没有减少，并起不到瘦身的效果； 第二，正骨，纠正歪斜的身体身姿会变挺拔，体重和体脂率都不会下降； 第三，断食、节食减肥及其危险，日后反弹非常恐怖； 第四，省去某顿饭就能迅速瘦下来，血糖的平稳对于瘦身至

8️⃣🈷️读完📚2025第5️⃣本 在阅读了《30天养成易瘦体质》这本书后，我深感其内容丰富且实用性强，不仅提供了科学的理论知识，还给出了具体的实践方法，让我对如何养成易瘦体质有了更加深入的了解。本书作者以严谨的科学态度和丰富的实践经验为基础，为读者提供了宝贵的建议和指导。 首先，书中详细阐述了肥胖的原因及其危害性，让我认识到减肥不仅仅是追求美观，更是为了保持身体健康。通过了解肥胖与遗传、饮食、运动等多种因素的关系，我开始反思自己的生活习惯，并从源头上寻找解决问题的方法。 其次，书中详细介绍了饮食控制的重要性以及如何制定合理的饮食计划。它提醒我要注意摄入的热量与消耗的热量之间的平衡，避免过量摄入高热量食物；同时，要保证营养均衡，摄取足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物等营养素。这些实用的建议让我明白了如何调整饮食习惯，从而更好地实现健康减重的目标。 此外，书中的运动指南也给了我很大的帮助。它推荐了一些简单易学的运动方式，如散步、慢跑、瑜伽、跳绳等，并强调运动是减肥的重要途径之一。通过坚持适量的运动和保持良好的身体状态，我可以提高新陈代谢水平，加速脂肪燃烧，从而更好地达到减肥的效果。 最后，书中还提到了心理调节在减肥过程中的作用。它告诉我要学会释放压力、保持积极的心态以及建立良好的生活习惯。这些建议让我意识到减肥不仅仅是生理上的改变，更是心理上的挑战。通过调整心态和行为习惯，我可以更好地应对生活中的压力和挑战，从而实现长久的健康生活。 总之，《30天养成易瘦体质》这本书为我提供了一整套完整的减肥方案和实践指导。通过学习书中的内容，我已经掌握了基本的减肥知识和技能，并付诸实践。我相信只要我坚持下去，就一定能够摆脱肥胖的困扰，拥有健康的体魄和美好的身材。

读完最大的颠覆是意识到“易瘦”从来不是靠饿出来的，而是通过科学调整身体代谢节奏实现的。这本书没有堆砌复杂理论，而是用“30天任务清单”的形式，把“养代谢”拆解成了普通人能落地的日常，让“瘦下来不反弹”从口号变成了可执行的行动

作者建议的运动，有“下楼梯”说是锻炼腿，相反建议上楼梯时候建议乘电梯，这样身体负担小🤣🤣🤣笑死我了。