张之瀛：把降不下去的血脂降下去

推荐这本书，源于作者即给出了问题，也给出了在生活中可以落地的解决方案。结构清晰，行文不太精简，重复太多。作为普文，越精简越通俗，减少阅读难度，节省阅读时间是对读者最大的尊重。作为一个学以致用的践行者，从怎么睡？怎么动？怎么吃？吃什么？何时吃等多个角度进行了摘抄与总结，没有时间看全书的读友，也能有所收获。 以下方案综合了目前血脂管理的主流建议，可作为普通人和部分遗传性高胆固醇人群的参考，实施前请先咨询医生或营养师。 ​​一、怎么吃——核心膳食原则​​ 1. ​​食物多样化​​：平均每天力争摄入 ​​12 种以上食物​​，每周至少 ​​25 种​​；谷类为主，全谷类、薯类、豆类、蔬果、优质蛋白均衡搭配。 2. ​​每日关键定量​​ • 蔬菜水果 ≥500 g • 全谷类 50–150 g • 薯类 50–100 g • 鱼 ≥200 g/周 • 豆制品 ≥125 g/天 • 红肉 ＜75 g/天 3. ​​吃什么​​ • ​​全谷物​​（糙米、燕麦、全麦面包）、薯类、豆制品、深色蔬菜、水果、深海鱼、坚果（适量）。 • ​​减少​​：精制糖、含糖饮料、反式脂肪、动物油脂和内脏等。 4. ​​什么时间吃​​ • ​​规律三餐​​，避免夜宵和睡前 ​​2 小时内不进食​​；若晚间运动，可将主餐稍提前或加少量蛋白质。 • ​​空腹运动易低血糖​​，最好饭后 ​​1 小时再运动​​。 5. ​​怎么吃才健康​​ • ​​细嚼慢咽​​，每口 ​​20–30 次​​，延长用餐时间有助于饱腹感。 • ​​使用小号餐具​​、​​先菜后肉​​、​​控制餐盘颜色对比度​​来减少过量摄入。 ​​二、怎么运动——量与强度​​ 1. ​​每周至少 ​​150 分钟中等强度​​（快走、游泳、骑车等）或 ​​75 分钟高强度​​运动，可完全交叉；每次持续 ​​30–60 分钟​**​。 2. ​​强度判断​​：最大心率估算（220-年龄）×50%–70% 为中等强度区间，×70%–85% 为高强度区间。 3. ​​运动多久​​：如上合计即可；若需要减重，可逐步将总时长提高到 ​​300 分钟/周​​。 4. ​​正确做法​​ • ​​运动前后测血压、血糖​​（尤其高血压、糖尿病患者）。 • ​​先热身 5–10 分钟​​，再进入计划强度。 • ​​运动后做 ​​5–10 分钟拉伸​**​，降低肌肉酸痛。 5. ​​应避免​​ • ​​过度运动​​（关节、肌肉损伤风险）。 • ​​长时间久坐​​后突然进行高强度运动；应分段累计活动。 ​​三、发现血脂高怎么办​​ 1. ​​复查​​：排除饮酒、暴食、急性疾病等暂时因素。 2. ​​强化生活方式​​：按上两节执行，并监测体重、腰围、血压。 3. ​​药物治疗​​：若 LDL-C＞1.8 mmol/L（或医生给出的危险阈值）且 6–12 个月生活方式干预效果不佳，应考虑他汀等药物，需专科评估。 4. ​​定期随访​​：血脂、肝肾功能、肌酶每 ​​3–6 个月​​复查一次。 ​​四、遗传型高胆固醇（如家族性高胆固醇血症）注意事项​​ 1. ​​饮食更需严格​​：饱和脂肪＜7%，反式脂肪尽量不摄入；每日膳食胆固醇＜300 mg（约 ​​1 个蛋黄​​的量）。 2. ​​体重管理​​：BMI 控制在 ​​24 以下​​，腰围男性＜90 cm、女性＜85 cm。 3. ​​运动加力量训练​​：每周 ​​2 次抗阻练习​​，帮助提高 HDL-C。 4. ​​药物尽早​​：若 LDL-C 持续＞1.8–2.6 mmol/L，应在医生指导下使用他汀或联合依折麦布、PCSK9 抑制剂等。 5. ​​警惕黄色瘤、角膜环​​，定期做颈动脉超声和心脏评估。 ​​五、日常细节补充​​ • ​​保证 ​​7–8 小时优质睡眠​​，睡眠不足会降低脂肪代谢效率。 • ​​戒烟限酒​​，情绪稳定，避免熬夜、长期加班。 • ​​减少含糖饮料；做菜少油少盐，蒸、炖、煮为主。 坚持“吃得对、动得当、睡得好、体重控”，大多数人的血脂都能逐步达标。一旦进入药物阶段，仍需保持健康生活方式，药物才能发挥最佳效果。

张之瀛大夫是一位让人敬佩的好医生，医术精湛医德医风好，在繁忙的工作之余为大家科普心脑血管疾病的医学知识。我对医学一窍不通，今年感觉身体不适，体检后发现低密度脂蛋白胆固醇指标增高，才对心脑血管疾病重视起来。看了张大夫撰写的这本书，真是受益匪浅，对专业名词的解释，以及各种血脂之间的互相关系，和引起的各种疾病用通俗易懂的方法向读者解释，建议不仅老年人去阅读，中年人也应该去重视。 我是个比较自律的人，生活很有规律，勤快不懒惰，基本不熬夜，不喝酒不抽烟，不胡吃海喝，不迷恋电子产品，性格开朗大大咧咧，就是这样生活，这几年的体检报告内指标还是在升高，看了本书才明白，人随着年龄的老化，肝脏代谢缓慢，血管里的垃圾自然会增加。为了身体健康，我们要利用好30%的主动权，饮食要合理搭配，多吃富含膳食纤维的蔬菜。有病不要忌医，要及早的找心内科医生进行干预，早预防、早治疗才是明智的选择。

这些年，我们经常能听到“三高”一词，三高指的是高血压、高血糖和高血脂。这三种疾病的发病率越来越高。而高血脂却是最容易被忽略的。很多人甚至觉得高血脂并不可怕（包括我以前也是这么认为）。 血脂是一项总称，由四项组成：血清总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇组成。 血脂四项的内容，具体如下： 总胆固醇：正常范围在3.24-5.7mmol/L，总胆固醇是血液中各种脂蛋白所含胆固醇酯的总和，总胆固醇的升高，对动脉粥样硬化性疾病的危险评估和预测具有一定价值； 低密度脂蛋白胆固醇：正常值范围在2.08-3.12mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇增高是动脉粥样硬化发生、发展的主要危险因素； 甘油三酯：正常范围0.45-2.25mmol/L，甘油三酯轻至中度的升高，患者患冠心病的危险增加，当甘油三酯重度升高时，常伴发急性胰腺炎； 高密度脂蛋白胆固醇：正常范围1.08-1.91mmol/L，高密度脂蛋白胆固醇可以将胆固醇从周围组织和动脉粥样硬化斑块中，转运到肝脏进行再循环或者以胆酸的形式排泄。 其他还有载脂蛋白A、载脂蛋白B以及脂蛋白a等，临床常用的是前四种。 书中还提到两个重要但容易忽略的项目：非高密度脂蛋白胆固醇和残余胆固醇。 非高密度脂蛋白胆固醇=总胆固醇－高密度脂蛋白胆固醇。非高密度脂蛋白胆固醇比低密度脂蛋白胆固醇更能全面反映一个人的血脂风险。假设低密度脂蛋白胆固醇是1.8mmol/L，那么这类患者非高密度脂蛋白胆固醇应该达到的目标值就是1.8+0.8=2.6mmol/L。用这个患者血脂谱上的总胆固醇减去高密度脂蛋白胆固醇，得出的值与2.6进行比较，如果高于2.6的数值，那就是非高密度脂蛋白胆固醇没有达标。 一般说来，残余胆固醇不是化验检测出来的，而是通过现有的血脂指标计算出来的。残余胆固醇=总胆固醇－高密度脂蛋白胆固醇－低密度脂蛋白胆固醇。残余胆固醇不超过0.8mmol/L是正常的，一旦超过0.8mmol/L就算增高了。 高血脂主要是由于以下原因导致： ①饮食习惯 随着现代人的生活水平提高，饮食结构也发生了很大变化，如：高盐、高脂、高糖以及烟酒类产品点摄入让高血脂越来越普遍； ②缺乏运动 现代人的生活方式缺乏运动，导致身体代谢减缓； ③遗传因素 三高具有一定的遗传倾向，如果家族中有三高的病史，那么患病的风险会相对较高； ④年龄增长 随着年龄的增长，身体的代谢能力下降； ⑤精神压力：现代人的生活压力越来越大，长期的精神紧张会导致身体代谢异常。 高血脂的预防： 预防和控制三高需要综合措施，包括改变不良的生活习惯、适当的运动、控制饮食、定期体检等。如果已经患有三高，则需要积极治疗，避免并发症的发生。 通过饮食、生活方式的改善、药物治疗，大部分血脂异常的患者均可达标（少数基因遗传异常病人除外）。 高血脂的危害： ①长期高脂饮食及持续血脂异常均增加动脉粥样硬化的危险性，并可导致心脑血管病，如冠心病、高血压、心肌梗死、脑梗死等。 ②高脂血皮肤出现黄色瘤会影响美观。 ③高血症会对消化系统产生影响，甚至引发胰腺炎、心肌梗塞、脑梗塞、脂肪肝等。

人体内的胆固醇30%来自肠道吸收，收率也就30%左右，而且随着吃进的增多，吸收率还不断下降；70%来自肝脏合成。而肝脏合成胆固醇的主要原料物质就是饱和脂肪酸。因此，从对血液中胆固醇水平的影响方面来看，食物中的饱和脂肪酸含量，可能会比食物中胆固醇的含量更加可怕。

本书由知名医生张之瀛撰写，旨在帮助读者理解和应对高脂血症这一健康隐形杀手。 通过详细解读高脂血症的定义、危害及血脂报告，帮助读者识别和管理高脂血症。 书中还深入探讨了饮食和生活方式对血脂的影响，提供了科学的饮食建议和改善建议。 此外，本书详细介绍了高脂血症的治疗方法，包括药物的使用及其注意事项。 通过回顾心脑血管疾病的经典医学研究，结合健康饮食指南，为读者提供了科学的健康理念和饮食建议。 无论是饮食选择还是生活方式调整，本书都为读者提供了实用的指导和启示，帮助他们在日常生活中有效管理血脂，降低心血管疾病的风险。

《把降不下去的血脂降下去》是张之瀛医生的实用血脂管理指南，聚焦高脂血症的治疗与调理。书中用200+健康真相、300+硬核知识，把专业医学内容转化为易懂的饮食、生活方法，手把手教读者控制血脂。 它像“私人医生”般，解答血脂管理的常见困惑，从日常细节入手，帮普通家庭远离血脂困扰，是一本实用的家庭健康工具书。

【健康贴士】血脂也有“好坏”之分？药师带您掌握血脂管理妙招 在春节假期大鱼大肉吃喝尽兴后，身体有可能悄悄拉响警报，高脂高油的饮食极易导致血脂快速升高。长期血脂异常会损伤心脑血管，诱发心肌梗死、脑卒中等急性心脑血管意外。今天，江湾医院宋海林药师带您掌握实用血脂管理妙招，做好血脂管理。 一、血脂有“好坏”之分？ 血脂主要有胆固醇和甘油三酯，它们与载脂蛋白结合成脂蛋白，在血管里运输，这些脂蛋白有“好”有“坏”。 分类 二、降脂，有哪些药物？ 降脂药物 1.降胆固醇药物 包括他汀类药物、胆固醇吸收抑制剂、PCSK9抑制剂、抗脂质过氧化调脂药及中成类调脂药。 2.他汀类药物：是降LDL-C治疗的基石和首选药物。能强效抑制肝脏合成胆固醇，加速对血液中LDL-C的清除。代表药物：阿托伐他汀钙片、瑞舒伐他汀钙片等。 3.胆固醇吸收抑制剂：抑制饮食和胆汁中胆固醇在肠道的吸收，如依折麦布片与他汀类药物联合时，LDL-C水平可进一步降低18%～20%。代表药物：依折麦布片、海博麦布片。 4.PCSK9抑制剂：促进LDL-C的清除，代表药物：托莱西单抗注射液、依洛尤单抗注射液、英克司兰钠注射液。 5.抗脂质过氧化调脂药：具有抗氧化和延缓动脉粥样硬化作用。目前主要联合其他降脂药物用于治疗家族性高胆固醇血症患者，以减轻皮肤黄色瘤的发生及严重程度。代表药物：普罗布考片。 6.中成药类调脂药：代表药物：血脂康片、脂必泰胶囊、脂必妥胶囊等。 7.降甘油三酯药物 贝特类药物、ω‑3脂肪酸、烟酸及其同类物。 代表药物：非诺贝特片、ω‑3脂肪酸乙酯90软胶囊、烟酸缓释片、阿昔莫司胶囊等。 药物 用药小贴士：药物治疗需要长期坚持，切不可自行停药或减量，否则血脂水平会迅速反弹，遇到问题请及时咨询医生或药师。 三、“坏胆固醇”降得越低越好吗？ 风险等级及推荐目标值 答案是否定的。 胆固醇是生命不可或缺的物质，它是构成细胞膜的“砖瓦”，也是合成皮质醇、性激素、维生素D等重要激素的原料。极低的胆固醇水平可能影响细胞膜功能及神经递质合成等。目前，指南根据动脉粥样硬化性心血管疾病风险等级，为不同风险人群设定了“坏胆固醇”LDL-C明确的目标值。 四、管理血脂，需要做些什么？ 不良生活习惯，如不吃早餐、爱吃夜宵、油腻大餐、过多精制主食、爱喝饮料等都不利于血脂管理。以下有5点实用妙招： 1.多吃“好脂肪”、少吃“坏脂肪” 限制肥肉、黄油等富含饱和脂肪的摄入；避免油炸食品、部分植物奶油、植脂末、起酥油等富含反式脂肪的摄入。可以适量补充不饱和脂肪，选择橄榄油、茶籽油等植物油，核桃、杏仁等坚果以及三文鱼、金枪鱼等深海鱼。 2.选择优质蛋白质和碳水 优先选择鸡胸肉、鱼肉等白肉以及植物蛋白如豆制品（豆腐、豆浆），多选全谷物（糙米、全麦面包）、杂豆、薯类替代一部分精米白面。 3.规律运动，健康生活 适量进行有氧运动以及力量训练，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车）；每周2次力量训练（如深蹲、俯卧撑、举哑铃），提升基础代谢，有效利用血脂。 4.体重管理，减小腰围 将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9之间。建议男性腰围控制在90厘米以下，女性控制在85厘米以下。 5.戒烟限酒，减小腰围 吸烟会直接损伤血管内皮，加剧“坏胆固醇”的沉积，使血脂问题雪上加霜；酒精则会促进脂肪合成，升高甘油三酯。

看了瘦猪肉脂肪含量6.2%，生气了。数据都不知道哪来的，就敢往上写。 猪瘦肉的脂肪含量，科学的说法是肌间脂肪含量。 市场上主流商品猪（杜长大外三元）肌间脂肪含量常规范围：1.0%～2.0%，行业平均约1.5% 地方土猪肌间脂肪含量能到3-5%。极个别的号称10%，那都是极品。 瘦肉脂肪含量达到6.2%的猪肉，还天天吃呢。你都买不到。

此书又让人想到瑞金医院那个医生的观点“我们就是熟练工”。学着二三十年前编撰的教材，采用流程化的医疗方式，只在狭小领域里学习旧有的知识，不了解其他交叉领域的前沿研究，的确到最后只是熟练工。科普的血脂知识有点用，但涉及到如何治疗并不详细，对于个体想参照之的做法可借鉴少。

要把血脂真正降下来，需要在“入口、身体、作息、体重、情绪与戒烟、药物”六个环节同时发力。 ​​1. 饮食：把“量”和“质”都管起来​​ • 每天力争吃到 ​​12 种以上食物​​、每周 ​​25 种以上​​，实现谷类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、豆制品、坚果的多样化搭配；主食多选全谷物，可同步控制热量和血糖。 • 管住“五口”——控制总热量、少食动物脂肪和蛋黄、远离油炸、每餐七八分饱、切勿过量饮酒。 • 多喝水、用蒸煮炖代替煎炸，用不粘锅少油烹饪，外出就餐主动要求少油少盐。 ​​2. 运动：坚持“长期、规律、中等”​​ • ​​目标​​：每周至少 ​​150 分钟中等强度​​（快走、慢跑、广场舞、骑车＜16 km/h）或 ​​75 分钟高强度​​（跑步、游泳、骑车＞16 km/h）有氧运动；可拆分为每天 ​​30–40 分钟​​。 • ​​时间窗​​：早餐前 ​​6:00–7:00​​ 最适合进行空腹低强度运动；如需晨练，注意保暖和低血糖反应。 • ​​强度判断​​：可用 ​​心率储备法​​或 ​​“说话不气喘”​​的主观感受来确认自己处于中等强度区间。 • ​​切忌“过度”​​——运动过量不仅伤身，还会因卧床反弹使血脂升高。 ​​3. 睡眠与体重：别让“胖”悄悄抬高血脂​​ • 保证 ​​7–8 小时高质量睡眠​​。好好睡觉可帮助控制体重，而体重每下降 ​​1 kg​​，血脂就会显著改善。 • 目标腰围：男性＜90 cm、女性＜85 cm；睡前不暴饮暴食，晚餐后散步 10–15 分钟。 ​​4. 情绪、戒烟与限酒：给血管减压​​ • 长期紧张、焦虑会干扰脂质代谢；每天给自己留出放松时间，如冥想、深呼吸。 • 吸烟损害血管内皮，加速动脉粥样硬化；戒烟 ​​1 年​​即可显著降低心血管风险。 • 饮酒“可少量、忌过量”，男性每日葡萄酒＜150 mL、女性减半；超过量则需严格限制。 ​​5. 药物与监测：医生指导下的“双保险”​​ • 生活方式调整是第一道防线；若 ​​4–12 周后血脂仍超标​​，应在医生指导下及时使用他汀等降脂药物，并定期复查肝肾功能和血脂水平。 • 切勿自行停药或换药，感冒、腹泻等疾病需告知医生正在服用的降脂药，避免相互作用。 ​​6. 最为有效的组合与关键问题​​ 维度最有效做法关键注意点 饮食多样化:全谷+足量蔬果+优质蛋白+限油炸总热量、脂肪、糖分、饮酒量 运动:每周 ≥150 分钟中等强度强度别超、空腹运动防低血糖 睡眠/体重:保证 7–8 小时，饭后立即躺床会增加脂肪合成 生活方式:戒烟限酒、减压、定期体检药物依从性、肝肾功能监测 只要在以上六个方面形成“日复一日”的习惯，坚持 ​​3–6 个月​​，多数人的血脂都能明显改善；若仍不达标，再由医生评估是否需要药物干预。这样既抓住了日常可行的关键点，又避免了常见的误区和风险。