肌肉！肌肉！预防和逆转疾病，健康长寿的科学指南

读这本书最大的收获是坚定地建立起以肌肉为中心的生活方式，健康的肌肉越多，免于疾病的力量就越强，且越能保证晚年的生活质量。采取以肌肉为中心的生活方式，包括营养素设计均衡的足量的可以促发肌肉合成的高蛋白饮食、严格的热量预算，以及能将蛋白质转化为肌肉的必不可少的抗阻训练，书中都有详细的指导。 Mark：✅一周至少三次抗阻训练。 ✅运动后摄入蛋白质可以促进肌肉蛋白合成，可以喝一杯含20g的乳清蛋白粉。 ✅ 一天中均匀分配蛋白质摄入是建立和维持肌肉的最佳策略。 ✅不要忘记早餐也要摄入足够的蛋白有利于肌肉蛋白的合成，且有效对抗一天的饥饿感。

看完这本书，理解了肌肉的重要性。肌肉，它是有两大部分功能，一部分它是承载着物理力量的功能，一部分它具有代谢葡萄糖，生成线粒细胞（增加免疫力）等功能。也让我明白了人的年纪越大代谢越慢真正的原因是什么了？以前我们总认为这是年龄变大的原因，其实本质是没有运动，导致肌肉流失的原因。肌肉流失会让我们的代谢能力也会越来越差，所以40岁一50岁左右的时候就很容易发胖，也很容易生各种各样的病。所以要一定一定要养成运动和锻炼肌肉的习惯，这是非常重要的。如果你想优雅的慢慢的老去的话，那肌肉的锻炼，对于一个女性是非常重要的。 也许知道了这个原理，然后再去了解肌肉和解剖学，结合运动，可能更加的有利于自己如何正确地锻炼了。 蛋白质对肌肉是非常重要的，所以年纪越大越不能素食，否则你的肌肉流失的越多，而对身体越不好。 这一本书讲补充蛋白质和如何锻炼肌肉讲的不是非常的好，可能不大适合中国人，我们可以从另外一些方面的书籍来补充这些知识。

读完本书，彻底刷新了我对肌肉、运动与健身的固有认知，不再单纯把健身等同于塑形减脂，而是读懂了肌肉作为人体核心内分泌器官的深层价值。书中从医学原理拆解运动给身体带来的层层改变，让我真正明白有氧与力量训练缺一不可，也更加坚定长期坚持运动的信心。 每次踏上跑道、举起器械时，脑海里总会浮现书中讲解的生理变化：力量训练撕裂修复肌纤维、肌肉分泌肌因子调节全身代谢、有氧提升线粒体供能效率、足量蛋白持续支撑肌肉储备……从前运动只追求出汗和疲惫，如今每一次发力都清晰知晓背后身体正在发生的正向改变，训练不再是枯燥的任务，而是给身体储蓄健康、延缓衰老的长期投资。 这本书跳出网红健身碎片化误区，用临床研究佐证每一个观点，把增肌、控糖、抗衰、养护关节串联成完整体系，破除了怕蛋黄、怕力量训练变壮、只做有氧忽略抗阻等常见误区，饮食、训练、作息一套落地方法普通人都能执行。往后我会坚持有氧搭配力量训练，均衡分配每日蛋白质，把养护肌肉融入日常，以强健的肌肉基底支撑长久的健康与活力。 书中五条核心干货 1. 肌肉是长寿核心内分泌器官，而非单纯外表组织 骨骼肌是人体最大代谢器官，可分泌肌因子调控血糖、炎症、大脑状态；30岁后肌肉每年自然流失1%-2%，肌少才是衰老、三高、乏力的根源，健身核心目标是保肌、增肌，而非一味减重。 2. 有氧与力量训练必须结合，缺一不可 有氧优化心肺与线粒体供能，力量训练刺激肌纤维肥大、提升基础代谢；只做有氧会持续流失肌肉，只练力量心肺功能薄弱，每周搭配抗阻+中等有氧，才是兼顾长寿与体态的最优方案。 3. 蛋白质全天均匀分配，早餐优先补足高蛋白 人体单次吸收蛋白有限，不要集中在晚餐大量摄入；早餐必须安排鸡蛋、奶制品、肉类等优质蛋白，健康训练人群每日2-3个全蛋无需刻意舍弃蛋黄，蛋黄胆固醇、卵磷脂助力激素合成，利于肌肉生长。 4. 增肌黄金法则是渐进超负荷，休息才是肌肉生长阶段 训练仅造成肌纤维微小损伤，修复、长肌肉发生在睡眠与休息日；每次训练适度提升重量、次数、组数实现渐进超负荷，同一肌群需预留48小时恢复，过度训练反而消耗肌肉。 5. 摒弃“低脂恐慌”，优质动物脂肪对肌肉健康不可或缺 长期极端低脂会降低睾酮水平，阻碍增肌；鸡蛋、红肉、乳制品中的天然脂肪能供给激素合成，真正致胖、伤代谢的是精制碳水与添加糖，饮食核心是足量蛋白、天然优质脂肪、复合粗粮。

前半部分以肌肉、蛋白质为中心的论述比较有新意吧，引导读者重新审视肌肉的作用，提供重视蛋白质摄入质与量的理论。 后续的食谱方案（不论框架或具体方案）针对人群可能更针对高龄人群，对于年轻群体（TDEE较高者）根本热量不足。——1:1的碳水+蛋白摄入，即使按照天花板的2.2g/kg体重计算，加上脂肪提供40%热量，对于45岁、175cm/60kg、久坐男性，才堪堪达标。 我个人可能会考虑提高碳水/蛋白比例，用于改善脂肪供能过高的情形，适当增加餐次增加总热量摄入。

肌肉训练和增肌确实重要，但是作者把提升肌肉作为改善代谢，预防慢性疾病的最重要因素明显是极大错误。会误导和害人！

现在是我认真开始去健身房进行力量训练的第二个月，所以我格外关注关于肌肉训练和营养方面的书。正好，这本刚出版的书就是讲肌肉的。书的英文原名《Forever Strong》真是击中我内心的需求——Forever Strong！哈哈，我太想永远强壮了！ 但是，我对于该给这本书打几颗星却很纠结。刚开始看的时候，我毫不犹豫打了四星。翻译挺不错，有些表达甚至有“锦上添花”的感觉。可看完后，我又改成了三星，确实有点难评。 这本书虽然谈的是肌肉，但不全是关于力量训练的动作安排，而是侧重在肌肉与营养的关系。作者提出，不健康的肌肉是血糖管理问题的根本原因，这颠覆了我之前对饮食和营养的认知。一直以来，我都把控糖作为健康饮食的头等大事。 书中反复强调的内容，是每个普通中国读者都应该重视的。我们传统观念认为，随着年龄增长，清淡饮食、少吃肉更利于消化。更是对红肉避而远之。而作者特别强调了牛肉的营养价值，光吃素会情绪低落。尤其甲减要吃肉。 可是，事实是：越老越需要吃肉，因为肌肉需要蛋白质，特别是动物蛋白！30岁以后，肌肉开始逐渐流失，这也是为什么很多人年纪大了容易腰酸腿疼。原因不是别的，而是因为腰和腿没有足够的肌肉去支撑和保护。再加上中国传统运动大多偏向如“八段锦”一类，这些运动并不真正锻炼到肌肉。 书的核心观点是：肌肉健康是优雅衰老的关键。里昂博士认为，肌肉是人体最大的内分泌器官，对新陈代谢、能量调节和衰老进程有着直接影响。书的前半部分主要是理论背景的介绍，解释了为什么肌肉对健康和长寿至关重要；后半部分则提供了具体的饮食建议、锻炼方案，甚至还包括了一些食谱。 作者解释说，肌肉不仅帮助我们保持运动能力，还调节新陈代谢、对抗炎症。通过适当的营养（尤其是高蛋白饮食）和持续的阻力训练来维持肌肉，人们可以大幅提升自己的健康状况。 书中还提供了不少适合繁忙日程的训练方案，以及一些作者多年临床经验中的成功案例，给读者做心理建设。心理建设部分我很喜欢，很有意思！！其实让人去运动，去践行健康生活，往往更重要的是心理建设，而不是一套训练计划或是一堆食谱。很喜欢书中作者设置的一个每晚灵魂拷问，有一条像子弹一样击中我眉心：我该如何做好准备，以避免将来重蹈哪些不健康行为的覆辙？对自己负责，成功来自执行并完成手头的每个小任务。 书里的食谱分为三类：长寿、减脂和优化肌肉。只不过这些食谱大多是西餐，复刻难度有点大，这也是我给它扣分的原因之一。具体该怎么吃蛋白质呢？作者在书中疯狂重复地强调：1KG体重至少摄入2.2g蛋白质。蛋白质应该在每餐之间均匀分配。而我们中国的早餐很少有足够的蛋白质。作者说，预防暴饮暴食和改善饮食质量的一个简单策略就是：在早餐时优先选择富含蛋白质的食物。 里昂博士指出，随着年龄增长，肌肉质量的下降，而非肥胖，是最关键的健康问题。通过优先锻炼肌肉，结合饮食和运动，可以有效预防糖尿病等代谢疾病，还能提高胰岛素敏感性。而阻力训练则是保持肌肉质量和提高胰岛素敏感性的重要途径，帮助人们在年老时仍能保持活动能力。她详细讲解了蛋白质代谢背后的科学原理，强调富含蛋白质的饮食和定期阻力训练对保持肌肉的重要性。作者说：运动是我所有计划中没有商量余地的因素，如果没有针对性的抗阻训练，优化肌肉计划就无法奏效。 她的建议是，通过高蛋白饮食、每周定期阻力训练、改善睡眠和压力管理，可以实现这些目标。特别对于40岁以上的人群，这些策略尤其重要，因为他们希望在晚年保持力量和活力。书中的“以肌肉为中心”策略，包括阻力训练和优先选择富含蛋白质的全食物，能够有效应对肌肉减少和代谢缓慢等衰老问题。 总结来说，虽然这本书在某些方面的确有难以执行的地方，比如它的食谱不太适合中国人的饮食习惯，但它从肌肉和健康的关系切入，给了我们很多值得思考的新观点，尤其是对抗衰老的理念。正如你现在健身时的感受一样，我们不只是想要一副强壮的体魄，更希望在晚年依然保持健康与活力。而这本书，正是提供了一个解决方案。作者还在书中手把手带着如何给自己量身定做计划。

现在很多人喜欢很精简的书，这类书道理很多很彻底，对有的读者来说可能有点啰嗦。但我看了这本书收获蛮多的，看完了直接肌肉就练起来了，而且感觉内在动力更强了。真的是为了健康和身体保持年轻，而不是因为想更好看。这样的书还是蛮推荐的。

这本书非常合适与《救命饮食》对照着读，观点可以说是相互打架，针锋相对。前者强调动物蛋白的重要性，动物蛋白不仅在氨基酸结构上更接近人体，吸收利用率更高，而且同等蛋白下摄取热量更低，还含有牛磺酸、B12等只有动物中才含有的营养素；而后者反复论证动物蛋白和癌症紧密的关系，主张“全蔬食主义”。目前，我更相信前者，人毕竟是杂食动物，还是要吃吃肉的。

《肌肉！肌肉！预防和逆转疾病，健康长寿的科学指南》书评 在繁忙的现代生活中，我们常常忽略了身体真正需要的东西——健康。随着年龄的增长，身体的各种问题逐渐浮现，让我们不禁开始寻找那些能够保持青春、健康长寿的秘诀。而《肌肉！肌肉！预防和逆转疾病，健康长寿的科学指南》这本书，正是这样一本能够引导我们走向健康之路的宝贵指南。 这本书由加布里埃尔·里昂撰写，内容深入浅出，从科学的角度揭示了肌肉在人体健康中的核心地位。书中首先指出，大众普遍被误导的营养“科学”以及许多可疑的养生智慧，是导致许多人健康状况不佳的重要原因。随后，作者提出了以肌肉为中心、蛋白质优先，并专注于力量训练的生活方式计划，为我们指明了一条通向健康长寿的道路。 阅读这本书，让我深刻认识到肌肉不仅仅是力量的象征，更是健康长寿的关键。从30岁开始，人体的肌肉便开始逐渐衰减，基础代谢率也随之下降，导致机体的合成代谢水平，包括对能量、蛋白质、矿物质的有效合成利用不断降低。这正是造成肌肉减少，即“肌少症”的一个重要原因。而保持足够的肌肉量，不仅可以延缓衰老过程，让皮肤保持紧致有弹性，还能让我们的身体更加健康年轻。 书中详细阐述了如何通过合理的饮食和适度的运动来保持健康的肌肉量。在饮食方面，作者强调了摄入足够的能量、优质蛋白、矿物质以及水分的重要性。特别是对于老年人来说，由于消化吸收能力下降，更需要积极补充富含支链氨基酸的蛋白粉，如分离乳清蛋白粉，以维持肌肉的健康。此外，摄入足够的矿物质如钾、维生素D等，也是促进肌肉合成的重要营养物质。 在运动方面，书中提到了力量训练的重要性。通过针对性的力量训练，我们可以有效地塑造健康的肌肉组织，提高基础代谢率，从而加速脂肪的燃烧，避免皮肤松弛等问题。同时，力量训练还能增强心肌和四肢肌肉的力量，促进血液的循环，为身体提供坚实的支持。 除了饮食和运动，书中还提到了肌肉在调节新陈代谢、控制体重、维护关节健康以及预防疾病等方面的重要作用。拥有足够的肌肉量意味着我们的新陈代谢和能量消耗能力更强，更容易保持健康的体重。同时，肌肉还能为关节提供稳定的支撑，预防骨质疏松症的发生。此外，肌肉还具有调节血糖的重要作用，可以有效预防并控制糖尿病等疾病。 读完这本书，我深受启发。肌肉不仅仅是力量的源泉，更是我们身体的守护者，它们不断地抵抗着岁月的侵蚀，让我们的身体保持健康年轻。通过合理的饮食、适度的运动和健康的生活方式，我们可以点燃生命之火，拥抱健康长寿。 总的来说，《肌肉！肌肉！预防和逆转疾病，健康长寿的科学指南》这本书为我们提供了一条通向健康长寿的明确道路。它让我们认识到肌肉在人体健康中的核心地位，并教会我们如何通过科学的饮食和运动来保持健康的肌肉量。我相信，只要我们用心去实践书中的建议，就一定能够拥有健康长寿的美好人生。

降血糖第一要务就是把肌肉长起来，抗衰老第一药物也是要把肌肉长起来，因为人在35岁之后，每年的肌肉都在消失，所以长肌肉是一个重中之重，但是有一点要注意的就是蛋白质和肌肉是有很大的关系，那只想找鸡肉，那蛋白质的摄入是必须要跟进和及时的，否则长肌肉就会无中生有，另外一点就是有氧运动和无氧运动的结合，这一点也是要注意的。