饮食觉醒

只说了一件事，加工食品对身体有害，让你胖，让你身体发炎，瘦素抵抗，胰岛素抵抗。吃新鲜彩虹食品。有机食品那块我没看，因为我买不着，吃不起。

正处在从少量吃NOVA4食品到完全不吃NOVA4食品的过渡阶段，多阅读科普书籍可以更确信自己要前往的方向……

适合一度再读的一本书，感觉里面的很多观点和方法都适合细细研究和品味！！

只能用“专业”来形容。颠覆性的科学论证，适合所有想健康和减重的人来看。“你的身体就是你吃下去的东西的反应”。

这本书大概读了两三个章节，饮食层面以前读过，理念上没啥特别更新。但是大脑神经对于加工食品的反馈路径以及习惯是如何被养成，如何做好坏习惯的切换，这些点倒是很新鲜。看到即实践。等到实践一段时间，再来反馈

回归原本的生活 ---《饮食觉醒》读后感 【核心主旨】 核心原则： 回归食物本源，吃“干净”的食物（天然、未加工/微加工），坚决避免超加工食品。 核心觉醒： 认识到现代饮食环境（尤其是超加工食品）对身体（肥胖、炎症、激素失调）和大脑（成瘾、习惯、情绪）的深刻负面影响，并主动改变。 核心行动： 培养健康的饮食与生活习惯，使其像本能一样自然，而非依靠意志力苦撑。 【关键洞见与知识点】 1、“合法的毒品”：糖与精制碳水 (1)糖是导致专注力下降、多动、愉悦感缺失等问题的关键因素。 (2)精制碳水化合物（如精制面粉）和过量植物油同样会显著升高胰岛素水平。 (3)胰岛素抵抗是肥胖的核心机制： ①高胰岛素阻断“饱腹信号激素”瘦素的信号，让大脑误以为能量不足，持续发出饥饿信号，导致过量进食和体重增加。 ②肥胖本身导致的慢性炎症也会加剧瘦素抵抗，形成恶性循环。 2、肥胖的真相：设定点与恶性循环 (1)肥胖不是简单的“贪吃懒惰”，而是身体调节系统（瘦素-胰岛素轴）失调的结果。 暴食、缺乏运动是肥胖的症状，而非根本原因。 (2)“体重设定点”理论： 大脑根据基因和当前环境（饮食结构、压力、睡眠）设定了一个“认为”健康的体重范围。传统节食（单纯少吃）效果差且易反弹，因为它不改变设定点。 (3)打破循环的关键： 改变摄入的食物类型（避免促炎、升高胰岛素的食物），改善压力与睡眠，从而调整体重设定点，恢复身体的自然调节能力。减重需要策略和对身体的深度了解。 3、食品加工的异化：NOVA分类与超加工食品的危害 (1)现代食品加工的核心目的已从保存变为利润最大化（成瘾性、低成本）。 (2)NOVA食品分类系统（核心工具）： ①第1类： 未加工/微加工食品 (水果、蔬菜、肉、蛋、奶、谷物等)。 ②第2类： 加工烹饪原料 (盐、糖、油、醋、面粉等)。 ③第3类： 加工食品 (用第2类原料加工第1类食品以延长保质期，如罐头鱼、奶酪、面包)。 ④第4类：超加工食品 (UPF) (高度警惕！)： a.特征：工业配方，含5种以上成分，大量添加糖/盐/油、人工香料、色素、乳化剂、防腐剂等。通常高热量、低营养。 b.例子：碳酸饮料、包装零食、糖果、冰淇淋、工业面包、早餐谷物、能量棒、速食面、预制肉制品、汉堡、热狗、炸鸡块、鱼条、预制披萨/意面、加糖酸奶等。 c.危害： 高度成瘾性（追求味道+颜色+口感+包覆性+卡路里密度）、干扰饱腹感、引发炎症、代谢紊乱、增加慢性病风险。是肥胖和健康问题的主要推手！ 4、植物性食物的力量：抗炎与抗氧化 (1)植物性食物（尤其是色彩鲜艳的蔬果）富含抗氧化剂（对抗氧化应激）和抗炎化合物（对抗慢性炎症）。 (2)加工会破坏这些宝贵的植物化学物质，加工程度越深，健康益处越少。 (3)远离超加工食品不仅避免有害物摄入，也确保我们能获取天然食物的保护作用。 5、习惯的力量：改变身份而非控制行为 (1)真正的改变源于内心驱动的身份转变： 从“试图控制饮食的人”转变为“一个滋养自己、健康生活的人”。 (2)意志力易耗竭，习惯才持久。 目标是让健康行为（不吃宵夜、不吃UPF、自己做饭、运动、充足睡眠）像刷牙一样自然。 (3)习惯回路 (Cue - Routine - Reward)： ①识别触发点 (Cue) 和奖赏 (Reward)。 ②判断习惯好坏。 ③替换坏习惯： 让好习惯更容易执行 (Routine)，并提供即时满足的奖赏。 ④重复是关键： 持续行动 (66天以上效果更佳)，利用习惯追踪器。 6、压力、情绪化进食与皮质醇 (1)压力升高皮质醇，增加食欲（尤其是对高糖高脂食物），升高血糖，促进脂肪堆积。 (2)情绪化进食是大脑在负面情绪下寻求奖赏（通常是UPF），形成恶性循环。 (3)减压策略至关重要： ①呼吸练习 (箱式呼吸等) ②晒太阳 (清晨/傍晚) ③保证充足规律睡眠 (7-9小时) ④定期运动 (任何形式都有益) ⑤维护健康人际关系 ⑥健康饮食 (抗炎食物) ⑦刺激按压点/轻敲 ⑧禁食（需谨慎并在了解自身状况下进行） 7、回归“原本”生活的实践策略 (1)厨房革命： ①自己做饭！ 是掌控食材、避免UPF的核心。 ②识读标签： 警惕超长配料表、陌生化学名称、高糖/盐/油。 ③聚焦第1类食品： 以天然食材为基础。 ④严格限制/避免第4类食品 (UPF)。 (2)重建饮食节奏： ①规律三餐： 尽量与他人共餐。 ②戒除零食 (尤其UPF零食)。 ③聆听身体信号： “饥饿是最好的调味剂”，吃到满足而非过饱。避免餐后需要躺下。 ④考虑限时进食 (如16:8)： 缩短进食窗口，有助于降低胰岛素水平，恢复体重调节。晚餐不宜过晚（如设定晚9点后禁食）。 (3)应对挑战： ①渴望冲浪： 观察对不健康食物的渴望像浪潮一样升起、达到顶峰然后消退，专注呼吸，不付诸行动。 ②身份拷问： “这个行为让我更接近想成为的健康的人吗？” 强化内在动机。 (4)拥抱植物与运动： ①增加色彩丰富的蔬果摄入。 ②适度运动是习惯的重要组成部分： “唤醒身体，促进代谢”，散步也有益。目标是规律性而非高强度。 (5)警惕环境： ①屏蔽食品广告影响。 ②认识社会压力和媒体对不健康行为的塑造。 【行动宣言/核心提醒】 1.“人如其食” (You are what you eat)： 垃圾食品塑造糟糕的身体与状态。 2.改变源自内心： 认同并内化“健康生活者”的身份，行动自然跟随。 3.习惯 > 意志力： 通过设计环境和重复，让健康选择成为 effortless 的习惯。 4.专注“回归”： 回归天然食材，回归自己烹饪，回归规律饮食，回归身体真实的饥饿与满足信号，回归对食物和身体的觉知。 5.警惕“合法毒品”： 糖、精制碳水、工业植物油、超加工食品是健康的主要威胁。

我自己直接读第九章，后面内容大致翻看了。作为坚持自己烹饪，注意营养搭配和控制饮食的人，我是有经验的。下面这段话，是我看本书相对最有启发和共鸣的，其他内容是我都知道的常识。 “如果一个人决定过健康的生活，但内心深处却厌恶这种生活，怀念过去的日子，那这对他来说会很艰难。他试图成为自己不是的那种人。但如果一个人决定做个健康的人，想要滋养和呵护自己的身体，他就不会被不健康的选择所诱惑。他将寻找健康的食物，并改变自己的生活，让健康地生活变得更容易。但首先他的思想要改变，然后行动改变才会变得容易，最终他的身体也会呈现出健康的状态，与他的思想相匹配。如果他的思想不先改变，单凭意志力必然会失败，他会重新养成坏习惯” 这本书我觉得适合对健康饮食和控制体重稍有兴趣的人翻看，休闲读物。如果真的想严肃执行，有明确的目标，需更多营养学知识补充。另外每个人的心理建设是不同的，必须不断寻找能自洽的方式，特别是初期会遇到很多想不到的困难。

1日开始读这本书，赶在7月结束前看完。读这本书获得最大的认知是体重锚点这个说法，终于知道为什么容易反弹，为什么有些人吃不胖了。 这本书也讲了很多加工食品的危害以及为什么危害，讲了现代加工食品基于大脑奖赏回路制作出来，所以吸引力才会那么大，还有ω6与ω3比例失衡的影响，这也是一个比较大的认知，也很契合书名。 总而言之，在明白“重要的不是食物中的卡路里，而是食物中影响信号传递的添加剂”这句话之后，除此之外还包括其他包括睡眠、压力、习惯等因素，我也开始践行这一做法，开始觉得青菜好好吃啊，无糖酸奶都觉得甜了，虽然进度很慢，但看得到效果，希望能坚持。

◆ 汽车依赖燃料驱动，同样，人类也需要燃料来维持生命与日常活动。人类的燃料就是食物。 ◆ 在醒来时喝一杯热水，加入新鲜柠檬汁，并在接下来的一小时内不吃任何东西。 ◆ 你需要像曾经对垃圾食品上瘾那样，对健康食物上瘾。最终，你的大脑和身体都会感谢你的。 ◆ · 避免超加工食品（NOVA第4类） · 避免两餐之间食用零食 · 留出时间食用健康食品 · 规律进餐，如果可能的话，和他人一起用餐 · 如果不会烹饪，那就学着做吧 · 警惕各种形式的食品广告 ◆ 食品添加剂是当今许多现代病的潜在根源。 ◆ Junk Food=Junk Body ◆ “活力与美丽是大自然赐予那些遵循其法则生活的人的礼物。” ——列奥纳多·达·芬奇(Leonardo da Vinci) ◆ “运动的目的在于消除懈怠，强健体魄，磨砺精神。” ——植芝盛平(Morihei Ueshiba) ◆ “我们的重复行为造就了我们，因此卓越不是一种行为，而是一种习惯。” ——亚里士多德(Aristotle) ◆ 呼吸是训练身体立即放松的绝佳方法。 ◆ 每天禁食时间越长，你的压力水平就越低。 ◆ 早晨太阳升起或傍晚太阳即将落下的时候，在户外站20分钟晒晒太阳，对我们来说是有益的。这有助于维持我们的昼夜节律稳定（通过训练体内的生物钟，来调节我们一整天的身体机能和激素水平）。 ◆ 定期运动——任何运动都能降低压力激素皮质醇水平，并释放出许多天然的放松激素。 ◆ 健康饮食——我们知道新鲜食物中含有许多抗炎化学物质，有助于降低压力水平。 ◆ 饥饿不应被视为是一种不愉悦的感觉而加以避免，而应被视为即将进食的信号——这是我们一天中最愉悦的经历之一。我们越饥饿，用餐就越享受。随着饥饿感的增强，我们的味觉也会变得更加敏锐。“饥饿是最好的调味剂”这句名言，早在2400年前就已写下，至今仍然沿用。 ◆ 早上延迟进食与晚上早早停止进食的效果是一样的。

就饮食理论而言 不够全面、完整 然 缓缓听之 仍受益匪浅