减肥行为学

感谢出版社送书📚 减肥靠行动，而非一时激情。怎么减肥让执行力要像打游戏、打牌一样上瘾？将肥融入日常生活，丝滑又健康，还符合人性。 这正是《减肥行为学》一书试图解答的问题。不过大概率一个人甚至没空把 一个文章读完。像那我一样不能坚持坚持节食减肥的普通人如何瘦身。 作者用科学的策略，帮助我们探索了一个非常现实的难题：怎么把枯燥的减肥融入日常生活，丝滑又健康，还符合人性？ 作为一个曾经爱吃快餐、沉迷游戏、年初立的flag总是完成不了的普通人，作者的经历和我们并无二致。而现在，他已经实现了从“胖宅”到“健康达人”的蜕变。这一切的关键就在于“微习惯”理论：找到最低门槛、最持久的方法，让改变变得自然、顺畅，甚至不费力气。（我自己不胖，要知道保持好的身材，当然最终的目的是保持良好的体态，健康的生活。当然，体重超标不是罪，但是超重健康风险高，而且看着很臃肿影响生活和自信是毋庸置疑的。） 作者曾是爱吃快餐喝快乐水、不爱运动、爱打游戏、总完不成年初flag的普通人，是不和我们很像？斯蒂芬·盖斯写过一本书《微习惯》，这本书在全球卖出超过100万册。他的写作动机是通过微习惯策略帮助人们实现长久的积极改变，而就是这样跟你我一样普通的作者如今已出版了两本书籍，同时养成了每周运动几次、坚持每天写作、健康饮食的良好习惯。 核心问题：普通人如何瘦身并保持？ 1.为什么减肥总是反复失败？ 这本书的第一部分从科学认知入手，揭示了减肥失败的本质：反复节食-反弹循环会让身体更倾向于储存脂肪。比如，书中提到：“如果一只动物处于半饥饿状态，它的新陈代谢率就会降低，身体会尽量多地储存脂肪。” 换句话说，节食减肥是与身体的本能较劲，注定得不偿失。 不仅如此，减肥失败的另一个关键原因是：我们依赖动力、意志力来行动，但这两者都容易衰退。 反人性的改变注定无法长期持续。作者提出，要瘦身成功，关键不在于找到某种“速效法”，而是找到一个能用一辈子的方式，变成生活的一部分。 2.如何顺应人性，找到瘦身的正确姿势？ 答案是两个关键词：微习惯和明智策略。 微习惯的核心在于：降低门槛，极低的要求+极高的上限，逐渐让“正确行为”内化为习惯。 书中有一个有趣的比喻——微习惯就像嗑瓜子：刚开始嗑第一颗可能需要一点点动力，但一旦开始，就会自然而然地嗑第二颗、第三颗…… 关键在于，不能仅仅迷恋“嗑瓜子”的即时满足，还要学会延迟满足，将健康行为融入生活。 比如： 不要指望节食，也不要禁绝“垃圾食品”，而是学会更聪明的“代偿”策略：用健康的食物替代渴望的甜食，或者“延迟10分钟满足自己的欲望”。 饮食要以“饱腹感”为核心：比如优先选择富含纤维的土豆、绿叶菜，而非超加工食品。 避免人工甜味剂，因为它们会刺激大脑的奖励回路，让人更容易放纵。 此外，运动也是微习惯的重要组成部分。书中推荐的高强度间歇训练（HIIT）是一种有效、节省时间的运动方式，尤其适合不愿意长时间锻炼的人。运动的目的不在于直接减重，而是改善新陈代谢、抗炎、促进身体循环，让身体从内到外更健康。 瘦身就是微习惯+明智的策略，再加一点点意志力。极低的要求+极高的上限，是坚持行动并有无限上升的最佳方案。也就是说，你的目标不是减轻体重，而是改变行为。行为改变了才能长长久久，而不是体重的变化。成功在于持续行动，持续性会创造习惯，带来结果，激励再接再厉。这是不是和嗑瓜子很像，个人理解微习惯就是嗑瓜子。但是不能迷恋嗑瓜子，要学会延迟满足。抗拒一些满足，让自己的行为更健康。 3.从行为改变到身体改变：如何建立持续的动力？ “减肥”的终极目标不是体重的数字，而是行为的改变。只有改变了行为，才能持续获得理想的体态和健康。书中提出了一系列简单可行的方法，帮助普通人实现“从行动到习惯”的转变： 原子习惯这本书影响我非常巨大，我现在没有培养不起来的习惯，因为我每次只做一点点就足够了，然后慢慢堆积起来就会变成很可怕的力量。因为，。变胖变瘦都是微小、不起眼的生活方式逐渐累积产生的巨大质变。 浓缩一下，书中推荐的微习惯瘦身8条神圣法则：1. 不节食2. 不限制不健康的食物，不剥夺满足感3. 不要有羞耻感4. 要当船长，不当水手 有策略的自由生活而非服从5. 永远不要停止自我协商和制定策略6. 依靠你的“健康之星”，记下你喜欢的健康食物7. 持续努力，坚持8. 不要错把目标当成策略，合理利用二者在有理论指导，还有实践。作者提出一张纸或者手机上列出同一类型的6个微习惯（比如饮食微习惯或运动微习惯），并编上号。比如，你可能会列出6个运动微习惯：1.做一个俯卧撑2.做一个仰卧起坐3.做10个开合跳4.原地跑30秒5.从家门口走到大门口6.跟着一首歌跳舞瘦身从点滴小事做起，不以瘦身为目标，要以不长胖为目标，用大号叉子和小号盘子，目标一定要小，请记住，一次只走一小步。瘦身的关键还在于你能否长期改变自己的行为。1. 冥想一分钟。2. 用更健康的东西替代你渴望的东西。3. 做一个俯卧撑或一个仰卧起坐，或者跳一分钟舞，或者原地跑一分钟，或者做15个开合跳。最好现在就选出你最喜欢的微运动，而不是到时候再决定。4. 喝一杯水，我们常常把渴当成饿。5. 延迟满足10分钟。6. 做一件别的小事分散注意力。7. 给自己其他回报，也就是“收买自己”。8. 散散步。直接走出家门，去外面转转。 微小、不起眼的生活方式逐渐累积，最终导致巨大的改变，缓慢、简单、悄然的改变。 “天才是重复次数最多的人”，大脑需要多次重复才能形成一个习惯，这是件好事。 设定“微习惯”： 每天做一个俯卧撑、一分钟hiit（因为每天用电脑，至少在上午休息三分钟）、拉2个单杠或实力推、做一个仰卧起坐原地跑30秒 用餐时每口食物咀嚼30下，有助于降低饥饿激素水平。 起床后喝一杯水，不仅能补充水分，还能帮助肠胃蠕动。 建立“习惯小目标”（必做）： 1.每天看一页书 2.每天进行hiit一分钟 3.每天和AI互动，问一个问题 4.每天至少写五十个字，如每天写积极变化 让健康行为得到“正反馈”：比如列一张“健康行为清单”，每完成一个小目标就在清单上打钩，享受完成任务的成就感。这种心理上的满足感，会促使你更愿意坚持下去。其实就是按照简单的感恩日记和完成每日小习惯的记录。 应对诱惑的策略： 延迟满足：想吃零食的时候，先等10分钟，做一件别的小事转移注意力。 “收买自己”：用健康的奖励（比如看一集喜欢的剧）来代替不健康的满足。 应对挑战策略：高强度有氧：瘦身之外，可以额外加入高强度的有氧动作。 每次吃饭都咀嚼30下。 减肥不是目标，真正的事物能修复新陈代谢，降低验证，激发满足。 书的核心观点可以浓缩为一句话：微小的习惯，逐渐累积，终会引发巨大的改变。 就像《原子习惯》所说的那样，变胖和变瘦从来不是某个决定性的瞬间，而是无数个微小行为的累积结果。因此，想要改变现状，不需要一开始就制定宏大的目标，而是从每天多走一步、多咀嚼一次、多喝一口水这些简单的小事开始。 《减肥行为学》给我的启示：真正的失败者不是跑得慢的人，而是中途放弃的人。减肥的核心并不是体重的变化，而是行为模式的彻底改变。用微习惯慢慢渗透生活，一点点建立健康的正循环，真正的成功就藏在这些看似不起眼的行动里。 现在就从一个微习惯开始，哪怕只是站起来原地跑30秒，你也已经在改变的路上了！ 同时，推荐《微习惯》《硬派健身》入门打造具体做什么？还有做什么运动。

一口气读完了这本书，对于我的观感来说，这本书不仅仅是指导减肥的，而且和生活中的道理是相通的。 开始作者就介绍了微习惯，相信很多朋友都听说过这个说法，当你懒得运动的时候，先走出门去。当你不愿意看书的时候，先翻开书本。就是这样的一个细微的动作，能够对一件事情打开一个引头，然后就能够自然而然的做下去。 其次，要改变你的想法，书中讲的比较有意思，你的目的不是减肥，而是保持好身体。同样的，生活中也是，我们读书的目的并不是和别人侃侃而谈，而是丰富自己。你一定要对自己的目的有一个比较清醒且准确的认识，从自己内在出发，而不是别人的看法或者眼光！ 第三，改变是螺旋上升，而不是奋力一跃。很多朋友戒烟戒酒减肥的时候，往往习惯于一刀切，说戒烟了，直接就不抽，一根不抽。这种往往在坚持了一段时间之后发生反弹，抽的比以前还要厉害。减肥也是，一旦行动，立马就节食节食节食，运动运动运动，刚开始会有效果，一旦进入瓶颈期，立马就会迎来反弹，然后自暴自弃，导致体重反而增加。因此，改变是要一点点来的，不要想着一蹴而就。戒烟可以从每天半包变成一周一包，然后一月一包，再然后一年一包（比方说过年抽，其他时间不抽），再然后就彻底戒断。 第四，身份的转变，减肥过程中我们要有身份的转变，比方说当别人给你一块蛋糕，你正在减肥，你会怎么回绝对方？是"谢谢，我不吃！"还是"谢谢，我不能吃！"？前者代表我目前的身份状态是不吃蛋糕的，后者代表我目前的身份状态是不能吃蛋糕的。不吃和不能吃底层的思想是不同的，因此，减肥的人要进行思想上的转变，将减肥中的饮食，运动当做自身的一种特性而不是一种强迫！ 第五，低卡饮食，不同东西的热量不同，这是一个共识性的知识点。要注意多吃饱腹感上但是热量低的食物，比如西兰花，鸡胸肉这些，不要或者少吃饱腹感差但热量高的食物，比如薯片！ 最后，希望大家都有个好身材，同时有很多好的微习惯！

去年读完《冯雪科学减肥法》，我戒掉酱料、反式脂肪零食、奶茶等隐形高热量食物，搭配「先菜、再肉、最后主食」的用餐顺序，辅以日常快走，靠饮食与运动兼顾的方式顺利减重9斤，后续也没有反弹，本以为减肥就此圆满收官。 今年复盘身体数据，BMI、体脂率与体型三项指标依旧超标，减肥又重新提上日程。我找到这本书，希望从中找到新思路再瘦10斤，实在不行才会启用轻断食——此前尝试过轻断食，体感很差，不到万不得已不想选用。耗时一周通读完毕，收获远超减脂本身，在生活与自我管理上都有新启发。 四项认知更新 1.有价值的改变必须是持久、稳定的。近期想参与微信读书打卡活动，需要每日至少阅读30分钟，预判自己难以长期坚持便果断作罢，继续原本每天读两页的节奏。之前矫正体态，定下每日五遍广播体操的目标，三天打鱼两天晒网；现在调整目标，每天只完成第一节伸展动作，余下内容当作超额任务，大幅提升落地概率。 2. 你应该采取“获得满足”的思路去吃更多健康食物，而不是不吃不健康的食物。成长也是这样，采取获得成就感的思路去提升，而不是去学什么。 3. 完全允许自己吃想吃的东西，不要感到羞耻，不要感到后悔，不要对自己有任何指责。比起吃不健康的食物，羞耻和愧疚才是摧毁我们的行动的元凶。不健康的食物，吃了就充分享受它，不要一边吃一边自我谴责。延伸到工作中：我准点下班如果同事还没走就有负罪感，好像自己临阵脱逃了。现在明白了准点还是加班我是自由选择的，准点下班就坦然享受奔赴个人生活的快乐。 4. 特殊情况和例外是持续性的敌人，因此也是成功瘦身的敌人。之前很会给自己特批，一次就好，但是有时一次放纵，会影响后面一整周甚至一整月的状态。警醒起来，不给自己例外了，宁可降低每日执行门槛，也要每天做到。 3点行动升级: 1. 自我提升直接抄作业。健身微习惯：每天做一个【深蹲】； 写作微习惯：每天写50字； 阅读微习惯：每天读两页书。 2.饮食微习惯：吃饭每口嚼30下；早前便了解过这个方法，看完此书下定决心严格执行。 3. 每天尝试一次走楼梯挑战

花了很久看完了这本书，并不是说这本书不好，而是自己的状态决定了我每天只想看一会儿书。冲着减肥看的，本书比较特别的一点事，不鼓励去计算热量制造热量缺口的做法来减肥，因为这样长期会影响新陈代谢，反而不利于减肥。也不禁止垃圾食品，因为人们的潜意识不允许这么做，在一味地忍耐之后人们可能会暴饮暴食，同时产生负罪感等心理不适。书中强调长期去减肥，通过吃更多的健康食品，也就是尽量不加工的食品和运动来达到长期保持健康和好身材的目的，书中的微习惯策略可以用在生活的方方面面，通过每天小小的达成成就来改善生活，挺好的一本书，值得看看。

微习惯瘦身的8条神圣法则 请不要违反下面这些法则，否则成功的可能性会大大减小。 1 不节食 不要节食，也不要把节食称为微习惯。微习惯是微小、简单的挑战，不会让你说：“对不起，我不能吃这个，我在瘦身，只能吃沙拉。”节食行为强迫你去吃健康的食物，微习惯策略却会以温和的方式教会你去享受健康的食物。 2 不限制不健康的食物，不剥夺满足感 身体习惯了某种饮食方式后，如果要强行改变，有95%的可能性会失败（这是一些科学研究得出的节食失败率）。如果你非常渴望吃一个汉堡，想想这句话，试试书里提出的面对诱惑的策略，看看有没有用，如果渴望还是很强烈，那你最好去吃并充分享受这个汉堡。 这种渴望可能会让你感到灰心，因为你想取得进步，但你其实依然可以取得进步。可以每口食物嚼30下，喝水，看看能不能把汉堡的面包换成生菜，这些是战争之中的战役，最佳选择不一定是最极端的选择。就算你输了这次战役，和打赢整场战争相比，一次战役也就没那么重要了。我们再也不是盲目作战，而是选择自己能赢的仗去打。耐心和精心布下的策略才是取胜之道。 想少吃垃圾食品，办法就是无条件地允许自己吃垃圾食品，然后使用策略帮助自己做出更健康的决定。把渴望得不到满足的感觉留给节食的人。如果用微习惯瘦身策略的时候你感到不满足，那么你要么是做错了，要么得根据自己的需要进行调整。 我不是说只要想吃不健康的东西就要随便去吃。如果你想吃汉堡，同时也很想吃三文鱼和蔬菜，那就去吃三文鱼吧。这样做不是去压抑无法控制的渴望，而是在两种渴望中选择更好的那个。 3 不要有羞耻感 没有理由为了自己体重多少、吃什么而感到羞耻。两口吃完一块比萨不是犯罪，也没有毁掉成功瘦身的希望，更不是做了什么“错事”。食物无关道德，也就是说，食物和道德之间没有联系（涉及宗教因素的情况除外）。 吃汉堡、薯条、糖果、小卷心菜、法式洋葱汤、培根、喝碳酸饮料应该都不会对你怎样看待自己产生任何影响。想一想，几乎所有人都吃过几乎所有类型的食物，为什么只有你要为吃了某种食物而感到不安呢？这说不通。这种食物其他人也吃过。我是养生狂人，但我也吃过各种极其糟糕的加工食品。在20世纪90年代，有一段时间流行过一种叫Surge的碳酸饮料，当时我天天喝，仿佛喝了它就会有超能力一样。这种饮料里的糖和咖啡因比大多数碳酸饮料里的都多，所以有时候的确感觉像有了超能力。 食物让我们维持生存，也会让我们愉悦，除了我在泰国吃的蟋蟀。你的邻居吃的油炸食品依然会提供让他们生存下去的能量。 你可以在完全明白某种食物对你的身体有什么影响的情况下不带有羞耻感地去吃这种食物。抛弃了节食心理后，这一点会更容易做到。如果以前的节食心理又出现了，你可能需要提醒自己这一点。也许你还需要故意地、自信地去吃不健康的食物，以向自己证明吃不健康的食物不是犯罪。你有瘦身的计划，但你的计划和那些行不通的计划完全不同。你的计划扎根于个人自由、自主和掌控力的基础上。没有任何食物会受到限制。 现在就下决心丢掉对体重和食物的所有羞耻感吧，没有了羞耻感，你会感觉轻松了100磅！ 4 要当船长，不当水手 这一点很重要。许多人读了介绍方法的书以后会按照书里提供的方法行动，希望能以此取得成功。但在实践微习惯策略时，你得自己掌握主动权。你要成为领袖，用这本书作为指导，自己做出改变。最杰出的领袖都有参谋，这本书就是你的参谋。你才是发号施令的人，过的是你自己的生活。 如果你自降身份，成了水手，你就

一场关于减肥的“骗局”，以及我们如何优雅地“解套”想象一下，你的身体是一座防守严密、高度智能的堡垒。你的目标，是从这座堡垒的金库里，悄悄拿走一些储备的“脂肪”金币。 现在，市面上99%的减肥方法，比如“管住嘴迈开腿”“疯狂节食”“每天跑5公里”，都像是在教你做同一件事：大白天穿着显眼的衣服，扛着大锤，直接去砸堡垒的大门。 结果可想而知。 你刚砸了两下（节食两天），堡垒的中央电脑（你的大脑）就立刻拉响了最高级别的警报： “敌袭！饥荒来了！生存模式启动！” 于是，堡垒立刻自动执行几套防御程序： 1.封锁金库（降低新陈代谢）：所有进出通道关闭，省电模式开启，能不动就不动，热量消耗降到最低。 2.派出饥饿特工（分泌饥饿激素）：这些特工会24小时在你耳边低语：“快去吃东西！快！不然要饿死了！” 3.加固防御工事（更易储存脂肪）：一旦你扛不住诱惑，往嘴里塞了点东西，堡垒就会想：“天啊，这点补给来之不易，必须全部存进金库，一滴都不许浪费！” 所以，用这种方法减肥，你的感受一定是：开始很痛苦，过程很煎熬，稍微放松就疯狂反弹，而且一次比一次更难减。这不是你意志力不行，是你用错了方法，在和自己的生存本能打一场必输的仗。每一次节食，都是在给你的身体做“反减肥”的实战演习。 那我们到底是怎么变胖的？是哪个坏蛋在指挥这一切？ 我们以前总以为，胖是因为“吃太多”了，怪脂肪，怪碳水，怪自己嘴馋。 但书里告诉我们，真正的幕后黑手，不是这些天然的食物，而是一群伪装成食物的“工业间谍”——超加工食品。比如薯片、饼干、含糖饮料、工业化生产的零食。 这群间谍有几个致命的特点： 它们是“空心”的：除了极高的热量，几乎没有身体需要的维生素、矿物质和植物化学物。你的身体机器缺少了润滑油，运转起来就会卡顿，更容易把能量存起来。 它们是“瘾品”：它们被精心设计成“吃了就停不下来”的组合，让你上瘾。 它们是“信号干扰器”：它们会引发身体的慢性炎症。这种炎症会干扰你大脑里“我吃饱了”的接收天线（这叫瘦素抵抗）。结果是，你的身体其实已经吃饱了，但大脑没收到信号，还在命令你：“继续吃！我还饿！” 这也就解释了，为什么有的人吃很多却不胖，有的人“喝水都胖”。关键不在于你“吃了多少”，而在于你“吃了什么”。同样是400大卡，一盘蔬菜沙拉会让你饱得打嗝，一瓶可乐只会让你更饿。 为什么“只算热量”就像“刻舟求剑”？ 这就回答了你提到的那个很深刻的问题。 传统的“热量差”理论，犯了一个错误：它假设世界是静止的，像做物理实验一样，控制所有变量，只改变一个。 它对我们说：“听着，只要你每天摄入的热量<消耗的热量，你就能瘦。别管你吃的是汉堡还是西蓝花，只要热量不超标就行。” 但这个假设在活生生的人体里，完全不成立。因为当你改变“吃什么”这个变量时，其他所有“条件”都跟着变了！ 想象一下，有两辆车，都加了40升油（同样的热量）。 第一辆车（吃天然食物）：加的是高品质燃油，发动机运转顺畅，变速箱高效，一路开到目的地，油箱正好见底。 第二辆车（吃加工食品）：加的是掺了水的劣质油。结果发动机开始抖动（血糖波动），油路堵塞（代谢紊乱），电脑系统误判油箱还有很多油（瘦素抵抗），结果不仅开得慢，还提前把油都浪费了。 如此看来，虽然都是40升“油”，但最终能驱动车子跑多远（对体重的影响），完全不一样。所以，只看热量，不看食物的“质量”，就是典型的刻舟求剑。 环境早就变了，你的船（身体状态）也已经变了，还在原来的刻度上做标记，怎么可能找得到剑呢？ 那到底该怎么办？答案是：当一个优雅的“忍者” 既然硬闯不行，那我们就得用计谋。这本书给出的终极武器，就是“微习惯”。 什么叫微习惯？ 就是小到不可思议，小到你的身体都懒得对你启动防御系统的积极行为。 不是“每天运动1小时”，而是“每天做一个俯卧撑”。 不是“从此戒掉所有零食”，而是“每天吃一口蔬菜”。 不是“每天冥想30分钟”，而是“每天深呼吸1分钟”。 为什么这么小的动作，能有这么大的威力？因为它完美地骗过了那座堡垒的防御系统。 1.潜入，而非强攻：当你只想做一个俯卧撑时，你的大脑会想：“切，就这？这也叫威胁？警报都懒得拉。”于是，你顺利地进入了堡垒内部。而一旦你趴下了，往往会想：“来都来了，那就多做几个吧。”于是，你不知不觉就超额完成了任务。这就是“超额完成”带来的惊喜，它让你感觉自己是个赢家，而不是一个苦苦支撑的失败者。 2.享受“每天成功”的快乐：传统方法让你每天都在挑战极限，每天都在失败边缘挣扎。而微习惯让你每天都在成功。这种持续的正反馈，会慢慢改变你对自己的看法。你会从“我是一个减肥屡战屡败的人”变成“我是一个能坚持健康习惯的人”。这种内在身份的转变，才是持久改变的根本动力。 如何用微习惯，给自己制定一个永远不会失败的瘦身计划？ 核心就一句话：用“加法思维”取代“减法思维”。 别总想着“我不能吃什么”，要想着“我今天又吃了什么好东西”。 第一招：饮食上的“填空”游戏 策略：你的任务不是戒掉任何东西，而是每天往肚子里“填”一点健康的东西。比如，今天的微习惯是“吃一口苹果”或“吃一片生菜”。 执行：你可以在吃任何你想吃的东西（哪怕是薯片）之前，先完成这个任务。吃了一口苹果后，如果你还想吃薯片，那就去吃，心安理得地吃。 为什么有效：健康的食物会占据胃里的空间，给你带来真实的饱腹感。你很可能发现自己吃了几口薯片就饱了，不想再吃了。你是在用健康的食物，自然地“挤走”不健康的食物。你的口味，也会因为你不断“练习”吃健康食物，而慢慢改变。 第二招：运动上的“最低消费” 策略：给自己设定一个运动上的“最低消费”。不是“跑5公里”，而是“穿上跑鞋，站到门口”或者“做一个深蹲”。 执行：状态好，你就多做；状态差，做完这一个就收工，今天也算成功。 为什么有效：运动的门槛被降到了地板，你再也没有借口逃避。而一旦开始，身体的惯性往往会带你走得更远。 第三招：面对诱惑的“缓冲地带” 策略：当强烈的渴望（比如想吃一块蛋糕）袭来时，不要直接对抗（那会让你更痛苦），也不要立刻投降。给自己设置一个“缓冲地带”。 执行：对自己说：“好的，我可以吃。但在我吃之前，我先完成两个微挑战（比如原地高抬腿20秒，或者喝一大杯水）。” 为什么有效：这个小小的动作，打断了你的“自动驾驶模式”，让你从“失控的渴望”回到“有意识的选择”。完成挑战后，你可能发现对蛋糕的渴望已经没那么强烈了。即使还是想吃，你也能更冷静、更清醒地享受它，而不是在充满罪恶感中狂吞。 总结一下： 这本书其实是在告诉我们，减肥的失败，不是我们的错，而是我们一直在用错误的方式对抗自己的本能。我们不需要成为苦行僧，只需要成为一个聪明的策略家。 真正的成功，不是短期内减掉多少斤，而是通过一个个微小的、毫不费力的习惯，把自己变成一个全新的、热爱健康生活的人。当你成为了那样的人，一个健康的体重，只不过是这个新身份的一个自然结果罢了。

这本书里面的方法都非常有效，非常实际，很贴切我个人的情况。他是从长期以人生为单位，而不是一个短期的行为，它改变的是我们从内心的习惯，潜意识，因此这本书的作用是稳定的，就像滴水穿石。 我要常回顾这本书，它不仅是改变了我们身体的素质。健康情况，更是改变了我们做事应该如何去做。就像做事的道理都是互通的。如果你想去做一件很难的事情，你必须先建立一个非常小的习惯，让你先去做，先去开始，而不是做一个完全行不通，但看着很有效的计划！ 食物没有道德，一切都是人赋予的，如果你想成功，你必须在意识和潜意识方面都要去认可，轻松自由一些，明白目标和策略的关系，是尽量少吃，而不是绝对不吃。 这本书给了我莫大的帮助，感谢！

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学习到的东西，人要想往好的方向改变，就需要时间，不管是瘦身还是学习其他的东西，都不能急躁，操之过急往往就会失败。看完本书后，还在脑海中盘旋的触动点。 1.在面对“错误的东西”的渴望时，比如瘦身过程中，想吃不健康的食物；亦或者在学习其他技能或者坚持其他好的习惯时，如果遇到不好的渴望，不要直接与之对抗，而是要先肯定它的存在，允许它的存在，然后寻找策略平稳的度过它。我觉得对我有效的可以是微挑战和延迟满足，尤其在想吃不健康食物时，可以给自己10分钟的时间，思考，延迟一下满足，如果思考后或者完成了微挑战后，还是想吃，那就享受的去吃，享受这个不健康的食物，但同时也要有意识的去品尝。 2.不要将食物和道德联系在一起，食物不分好坏，只有健康与不健康，不管是吃哪种食物都不要产生羞耻感。 3.多吃健康食物，用培养吃健康食物的习惯，让瘦身见效，这个需要时间，不能着急。想吃不健康食物时，也可以需要替代品，或者如果是因为饿想吃不健康食物，可以先让自己吃健康的食物比如新鲜的水果和蔬菜，吃完还想吃不健康食物也可以吃。以前会觉得反正最后都要吃不健康的食物，吃了健康的食物也没用，但是本文中说到，健康食物的饱腹感，当你吃了一定量的健康食物垫肚子后，就可以少吃一点不健康的食物，甚至当你吃健康食物吃饱后，都不想吃不健康的食物了。 4.养成饭前一杯水，吃食物时嚼30下也上，增加饱腹感。

有一些观念上的更新 ✅多吃新鲜蔬菜水果，不用怕水果里面的糖份，要综合、整体地看食物 ✅土豆 ✅牛油果 ✅全脂牛奶 ✅喝水、绿茶，无糖饮料也会扰乱新陈代谢，而水会增强新陈代谢 ✅把“我不能吃”说成“我不想吃” ✅除了美食，可以有很多种奖励自己的方法 ✅多吃健康食品，不是少吃不健康食品 ✅吃不健康食品前完成微挑战 ✅平时走路去上班，周末有课的时候骑车 ❌加工食品、饮料 ❌大豆油制品 ❌罐装食品 ❌果酱类 ❌香肠 ❌就破例这一次 要开始的行动: 每天执行四个类别的微习惯，等两个月形成习惯后，再加码或切换 如 运动类: 每天步行3000步以上 英语类: 多邻国每天打卡1关（已坚持120天➕） 阅读类: 微信读书每天读5分钟➕（这个好坚持，但是偶尔周六忙上课会忘记） 亲子类: 每天夸一句孩子（有点容易忘记） 简而言之，勿以“善”小而不为，勿以“恶”小而为之。不要低估一个小小举动带来的影响。 不知道能不能瘦身成功，但这本书值得我二刷呀