低糖生酮：科学减重与慢病逆转

很多人迷信生酮饮食减肥法，就是不吃主食。但是2024年9月，科普中国发表《生酮饮食能饿死癌细胞，助力抗癌药物清除肿瘤？》一文中披露，生酮饮食法有5项危害——增加肾脏负担、容易发生酮酸中毒、正常饮食后反弹严重、造成营养不良、增加多种慢性病风险，结论是不推荐长期采用。 近几年，以蔬菜、水果为主，搭配少量优质蛋白和全谷物的轻食减肥法备受年轻人的喜爱，似乎与不吃主食相比，轻食减肥更加科学。抖音博主“小满的饭饭”，发布了840个自律餐做法，点赞量达到114.9万，粉丝超过30万。类似的这样的博主还有很多。 从前被大众质疑的生酮饮食再次被提起，并开始重视起来。虽然医学界认为生酮饮食不安全，但是生酮饮食在许多国家流行起来。 陈俊阳博士在这本书里提出了低糖生酮饮食法，从科学的角度，认真分析生酮饮食的要点、重点，给出如何选择适合自己的饮食形态的具体方案。 这场关于“体重管理革命”正俏然改变年轻人的生活方式，“轻食风”已经吹进高校食堂，北京邮电大学、浙工大之江学院等高校已经设置“自选减脂区”取餐口，实施“季季新”膳食提升计划，成为校园新“食”尚。 如果你有“体重焦虑”不妨读一读这本书，或许对你有所启发。

这本书是我读过得很多低碳生酮饮食书籍中的一本。作者他是亚裔，所以从中国人的角度看生酮饮食，讲得非常不错，浅显易懂。值得一读。我们家里因为有患几十年糖尿病人，注射大量胰岛素，吃药，运动，都没有帮助，越来越严重。七年前接触生酮饮食，了解了以后，开始实行，至今感觉非常好，身体健康，没有副作用。糖尿病人也不注射胰岛素了。对于希望自己更健康，逆转糖尿病的人来说，可以试一下。

最近半年根据自己东拼西凑的知识实行了生酮饮食，效果还是很不错的，体重减轻15斤，精神状态更好，情绪更稳定的。但我的饮食没有本书说的那么严格，按照本书的说法很多时候是在低糖，不是在生酮。以前不知道很多蔬菜里碳水也很高，好在喜欢运动，每天运动量大可能也综合抵消了。本书相当于把以前零零散散的知识捋清了，以后就按照这个来，还是会继续生酮下去，因为确实感受到生酮饮食带来的好处。

我是一个43岁，坚持运动十几年，作息规律，心态算过得去吧。一直坚持低油，低盐，低脂肪，低糖，主食为主的人，今年查出主动脉粥样硬化40-50%堵塞。找了很多原因，问为什么是自己？后来想明白了，为什么不是自己？看到很多好的医师写的文章，才发现自己的饮食，运动都有问题，去医院专门的营养运动康复科，做了做了全方位的检查，现在运动以低心率，中轻强度为主，饮食以脂肪+蛋白质+少量碳水为主。希望更多人可以找到自己适合的饮食和运动。

以前所接收到的关于生酮饮食的信息，大多是这种饮食方法有多不好，有多少副作用，现在想来，这些信息的散播者应该是在生酮饮食的执行细节上出现了问题，所以得出了生酮饮食不好的结论。 如果你想放弃一件事情，那你可以去问一问在这件事情上有过失败经验的人；如果你想做成这件事情，那你最好去问一下在这件事情上有过失败教训但最终取得成功的人。 书中详细的讲解介绍了生酮饮食的生理机制，执行细节，注意事项，出现各种问题时的解决方法，这是一本非常详尽的生酮饮食操作的指导工具书。 饮食是人生中的重中之重，也是影响身体健康状况的决定性因素，凡是开始注重饮食的人，大部分是身体已经出现状况了，这个时候反而要对饮食更加慎重，更加不能盲从，多看几本书，多了解一下作者的背景信息，提升自己对信息的甄别能力，哪些是带节奏，哪些是真的在指导你。 话说回来，有些坑就是要踩，有些弯路就是得走，不同的是有些人醒悟的早，有些人闷头走到终了，都是命。

作者在书里说了很多关于研究的话题，但是自己好像从没做过相关的大批量的研究，一直在用自己的生酮经验给大家分享，就像抖音的初衷一样，分享美好生活。 作者作为生酮饮食的拥护者输出生酮饮食的好处这无可厚非，但是最起码做到中正一些，谈到高碳水就是一定会发胖默认摄入的热量是超的，谈到生酮饮食就是肯定会瘦，是减肥的最好办法，默认摄入的热量是低于消耗的。后边也给自己打补丁了，一天摄入10000大卡也会胖。聊到其他减肥方法说最终肯定会失败，因为最后肯定会摄入大于消耗，聊到生酮饮食就认为是永不失败，并称之为世界上最强效的饮食减肥法，而且无副作用。在作者的理念里碳水就是万恶之源。像他学习不吃碳水就能长生不老，别笑，作者举了很多关于生酮饮食长寿和很多病痊愈的例子，而且作者在书中表示他在美国的一家诊所治好了很多糖尿病病人。已知的是糖尿病是不可逆的，那到底是除作者外的医生，研究人员都是废物呢还是我们生活在了一个楚门世界？ 作者一直说生酮饮食减肥不需要计算热量，到了实际操作的时候又说瘦不下来是摄入的热量太高了。作者大谈特谈生酮饮食的好处，但是为什么没有做过相关的规模化的实验呢，只是一直在引用其他人的只言片语。再加上自己的实践，这是不是有失偏颇呢？作者一直认为远古时期的时候人类的生存决定了获得不到大量的碳水，只能依靠脂肪和蛋白质补充能量，就是生酮饮食，现在的人类应该效仿，才能长寿。但是既然生酮模式这么好，而且原始饮食持续了两百多万年，而农业革命以后人类获得碳水自由只有一万多年，为什么两百多万年如此优良的供能模式没能演变成人体的主要供能模式。是因为人体的进化跟不上作者的节奏吗？生酮饮食最早出现是为了治疗癫痫，后来癫痫药物逐渐完善而被弃用，作者认为生酮对癫痫的治疗比药物更加方便快捷，而且没有副作用，那么请问除了作者之外其他的医疗研究人员都是废物吗？是众人皆醉作者独醒嘛？ 作者2018年开始接触生酮饮食 在学识和学历上我肯定比不上作者，但是就作者书中写出来的和我能查到的关于生酮的研究和实验，支撑不起作者对生酮饮食的推崇与宣传。没有任何根基的理论完全是大放厥词

以前总觉得减肥就是“管住嘴，迈开腿”，但效果时好时坏，还总饿得心发慌。这本书一开头就讲明白了一个核心道理：减肥的关键可能不是热量，而是激素，尤其是胰岛素。 它用特别生动的比喻解释说，我们的身体有两种主要燃料模式：一种是“糖模式”（燃烧碳水化合物得来的糖），另一种是“脂肪模式”（燃烧我们自身和吃下去的脂肪）。 我们大多数人常年处于“糖模式”，身体习惯了烧糖，就把吃进去的脂肪统统存起来，结果就是你越来越胖，还总饿（因为糖消耗得快）。 而低糖生酮饮食，就像给身体按下一个“切换开关”，通过大幅减少米、面、糖这些高碳水食物，让身体没那么多糖可烧，自然而然就转向高效的“脂肪模式”。 这样，你身体自带的“肥肉”就变成了24小时不间断的能源，当然就不容易饿，体重也蹭蹭往下掉了。看完这个部分，我真的有种恍然大悟的感觉——原来不是我毅力不行，是方法没搞对！

《低糖生酮》和《更新线粒体》两本书的作者是陈俊旭，这两本书所阐述的中心点是饮食、情绪、阳光、外部环境对身体健康的影响。 作者在美国及台湾工作，由于美国能种农作物的土地都富含农药，而台湾尾气排放导致空气污染严重，使这个医学博士对自己的饮食及日常安排得相当精细，不论是线粒体还是生酮饮食都是在讲，饮食习惯在人体内产生不一样的变化，这些微妙的变化有时候会打破人体的平衡从而诱发很多慢性疾病，中医讲因地制宜，药方也因人而异，只要心情好，不以酒为浆、以妄为常。随心所欲不逾矩！每个人都会很健康。至于环境，有条件就孟母三迁，没条件就安贫乐道。都不过是沧海一粟，用之则行，舍之则藏。命自有定数！ 精细化的生活可能会减少很多乐趣，就像是台机器，每天加多少油，多少盐、精确到多少克、什么不能吃、能吃的要煮熟几分熟才能吃等。如果有条件请个医学院毕业的厨子我看完全有可能实现。 生命科学的分支很庞大，中医西医都在内，有时候在想，创造人类的神在把人圈养在地球时就扔下了武功秘籍便潸然离去。看看古老的典籍和敦煌壁画，不论是修仙传还是内观学说、医学，又或者命理易经这些都像是天书，再比如北宋易学家、理学家邵雍早已破解了宇宙源代码，要问科学的尽头是什么？又让我想起，敢问路在何方，路在脚下！

这本书最难得的特质，在于作者将自身真实人生经历贯穿全书，实现了客观医学理论与主观亲身实践双向互补。陈俊旭博士拥有极强的糖尿病家族遗传史，父亲 39 岁便确诊糖尿病，42 岁时他自身也出现胰岛素抵抗、伤口愈合缓慢、视力下降等糖尿病前期症状，家族病史的健康危机促使他系统性研究低糖、生酮饮食。书中完整记录了他长达十余年的饮食调整全过程：三十岁采用均衡四分饮食、四十岁缩减淀粉摄入改善血糖、五十岁正式长期践行生酮，每日自备血糖仪、血酮仪持续监测身体指标，真实记录生酮初期的身体适应反应、如何调整油脂比例、怎样平衡蛋白质避免肌肉流失，甚至分享生酮三个月后体脂下降、肌肉状态提升、常年过敏症状缓解的真实身体变化。 作为拥有 30 年从业经验的美国自然医学博士，他拥有扎实的中西医、营养学理论储备，能够客观引用全球临床试验、生理学研究、权威医师文献，从胰岛素、酮体、线粒体代谢层面拆解底层原理；但同时，他不是站在高处说教的研究者，而是亲身踩过所有生酮误区、用自身身体做过长期实验的实践者。客观的医学数据回答 “生酮为什么有效”，主观的个人历程解答 “普通人执行生酮会遇到什么、该如何调整”，二者相互佐证，既避免了纯理论读物脱离现实的空洞，也规避了纯个人经验分享缺乏科学支撑的片面。比如书中讲解卡希尔极低血糖实验时，一边客观罗列实验数据、人体代谢机制，一边结合自己长期监测血糖血酮的亲身感受，说明长期酮适应后身体的体感变化，理论不再是遥远的实验室结论，而是读者能够共情、参照的真实体验，这种 “科研理论 + 亲身实测” 的双重叙事，让生酮知识变得立体可信。

一、什么是生酮饮食？ “高脂肪、极低碳水、适量蛋白质”的饮食模式，核心是让身体从依赖葡萄糖供能，转向燃烧脂肪产生酮体供能，营养占比为油脂70%、蛋白质25%、碳水＜5%。 二、为什么要生酮饮食？ 现代高糖饮食引发胰岛素抵抗，催生三高与肥胖。生酮可稳定血糖、高效燃脂、改善代谢、提升大脑效率，作者以自身为例，通过10来年的生酮饮食，糖化血红蛋白维持在5左右，身体状态远超同龄人。 三、低糖饮食和生酮饮食的区别？ 一般饮食是高糖模式；低糖饮食碳水占比约20%；而生酮饮食碳水必须＜5%，且脂肪占比大幅提升，这是三者最核心差异。 四、生酮饮食要注意什么？ 书中强调需循序渐进，优先选择优质脂肪，警惕“生酮流感”；明确肝肾疾病、孕妇等人群不适合，避免盲目执行。 五、为何对生酮饮食存在异议？ 作者直言，争议源于传统“低脂健康”观念根深蒂固，且错误执行（如劣质脂肪、蛋白质超标）易引发血脂异常等问题，同时产业链各利益方由于维护自身利益的原因，故意混淆视听。而医界出于对自身的保护，也往往做出对生酮饮食不利的评价。 作者不神化生酮，也不否定其价值，一再强调生酮是工具而非万能方案，需结合体质理性践行。 正如书中所言：“大部分慢性病都是生活方式疾病，通过调整饮食和生活习惯，我们完全有能力逆转它们。” 对于想了解尝试生酮饮食的人来讲，这是一本非常好用的行动指南。推荐。