抗衰营养全书

2026年第八本书 2013年，科学家卡洛斯·洛佩斯-奥廷(Carlos López-Otín)提出了衰老的九个分子细胞和系统标志，分别是：基因组不稳定、端粒磨损、表观遗传改变、蛋白质稳态丧失、营养感应失调、线粒体功能障碍、细胞衰老、干细胞耗竭、细胞间通信改变。 该研究团队将这十四大标志分成了三个层次：原发性标志、拮抗性标志和整合性标志。 抗衰的明星补充剂推荐： 第一，NMN 全称是烟酰胺单核苷酸，是一种存在于我们身体中的物质，其能够有效提升细胞内NAD+（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸）水平，促进能量恢复和细胞修复。 NMN和NR在蔬菜、肉类和牛奶中天然存在。但目前来说，食物中NMN和NR的含量仍然有限。 植物性食物是NMN的重要来源，NR主要来源于乳制品、鱼类和肉类。 第二，维生素C 为了发挥维生素C的抗氧化（包括抗衰）等多种生理功能，一般推荐成人每天维生素C的摄入量为100毫克。我们可以通过合理的膳食来获取大部分日常所需的维生素C。每天吃1～2个猕猴桃（每100克猕猴桃含维生素C约62毫克），再搭配一些蔬菜，基本就能满足日常的抗氧化需求。 第三，维生素D在心脏病及癌症等与衰老有关的疾病治疗中具有重要作用。 目前我国成人维生素D的推荐每日摄入量为400IU，可耐受最高摄入量为2000IU。 第四，麦角硫因(EGT)也被称为长寿维生素，它是一种含硫化合物，也是一种有效的膳食抗氧化氨基酸。 麦角硫因不会在动物或人类体内合成，只能通过饮食获得。摄入麦角硫因的剂量上限为30毫克，3～17岁儿童每天摄入剂量为20毫克。 第五谷胱甘肽，是一种重要的抗氧化剂，广泛存在于动植物和微生物细胞中，具有多种生理功能，包括参与穿越细胞膜运输营养物质和维持细胞的还原状态。近年来，研究表明，谷胱甘肽在抗衰方面发挥着关键作用。 谷胱甘肽可以抑制酪氨酸酶的活性。酪氨酸酶是黑色素合成过程中的关键酶，当谷胱甘肽抑制了酪氨酸酶的活性后，黑色素的合成量就会减少，从而起到美白皮肤的效果。 可以通过摄入含有其前体物质的食物来促进体内谷胱甘肽的合成。比如富含半胱氨酸等含硫氨基酸的食物，包括牛肉、家禽肉、大蒜、洋葱和十字花科蔬菜（如西蓝花、甘蓝、羽衣甘蓝、卷心菜、花菜、水芹等），它们有助于提高人体内的谷胱甘肽水平。成人推荐每日摄入量为50～100毫克。 第六，姜黄素，是一种无味、橙红色感光粉末，不溶于水。迄今为止，姜黄素已显示出多种药理活性，比如抗炎、抗氧化、抗肿瘤和免疫调节活性。 将姜黄素与胡椒碱（来源于黑胡椒）混合使用可以增强姜黄素的吸收效果，使其生物利用度提高20倍以上；番茄红素能增强姜黄素的抗氧化功能，有效提高其在急性乙醇氧化损伤小鼠体内的抗氧化作用。 第七，槲皮素，具有抗癌活性，可用作癌症治疗的可靠药物。槲皮素在抗炎方面发挥着重要的作用，具有抗糖尿病、抗癌和抗菌特性。槲皮素代谢迅速，可很快排出体外，不会在体内积聚。它在血液中的半衰期极短。 自然界中很多可食用的植物都含有槲皮素，比如浆果类水果、柑橘、叶菜、根茎类蔬菜、豆类、谷类等。其中，洋葱、苹果、茶叶含有比较丰富的槲皮素及糖苷衍生物。 第八白藜芦醇，白藜芦醇是经典的存在，它是红酒、葡萄、蓝莓中天然存在的一种多酚。它水溶性低、体内代谢快、生物利用度差，很难被人体利用。 重点饮食方式： 糖尿病药物二甲双胍或恩格列净，5+2禁食法能够可持续地改善早期2型糖尿病患者的HbA1c水平。 不建议使用高剂量的补充剂来预防癌症。对于大多数人来说，可以从健康饮食中获得足够的营养。

非常全面 细节很多需要具体学习

了解健康，各种食物的搭配，还是可以看看。

对我来说，以前可能只知道一些比较常见的维生素C和D,NMN和NR是当时菜妈给我的产品体验而第一次了解这款补充剂。而在这本书里，更详细的了解了它的名称和如何帮助人体细胞抗衰。同时也了解了这些抗衰元素的食物来源并且每个补充剂每日的推荐摄入量也做了标注，这对于对营养学没有了解的人来说，真的很全面和完善。 对于日常大众来说，大家更多的可能就是关心食物来源以及每日的摄入量，而对于原理做个简单的了解。但是对于我们学营养的学生来说，整本书并不难理解，还对之前模糊的概念了有了完善的梳理，不过得多看几遍哈哈哈，然后整理笔记。

我的建议是，不如格雷格医生的《长寿》，写的太散了，不够系统。 而且我本人认可的是低脂低蛋白全植物饮食加部分生机饮食，不认可作者所说20-25％蛋白质，20-30％的脂肪供能比，这么高的蛋白质和脂肪摄入，小心得各种慢性病，比如心脏病，糖尿病，肝病肾病，肺部疾病，脑部疾病等，而且也不太利于抗衰啊，蛋白质多了体内IGF-1，和mTOR的水平上来了，也促氧，加速衰老，还容易得癌症。脂肪多了也是促炎促氧，促糖化，还抑制AMPK，抑制sirturns，加速端粒缩短，怎么看都不可能抗衰好吧。应该低脂低蛋白饮食才对吧。 而且考虑到生物富集作用，动物性食物比植物性食物富含各种环境污染物，农残兽残重金属等，还有烹调过程产生的毒素，N-亚硝基化合物，丙烯酰胺，杂环胺类，多环芳烃，AGEs，你吃多了肉蛋奶容易得各种疾病，加速衰老，应该以未加工植物性食物为主才能防病抗衰。 还有推荐吃油是什么鬼，我能吃坚果种子吃什么油，完全看不懂，油有何营养啊，只有脂肪还有少量脂溶性维生素，我坚果种子富含蛋白质，脂肪，碳水化合物，膳食纤维，维生素，矿物质和植物化学物，营养丰富。

讲的很全面，如果在实际生活中应用起来，一定会收益颇丰