慢性病与生活方式（国医进万家健康教育科普系列）

研究与实践表明，以下几类健康生活方式对预防高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病最为关键： 1. ​​合理膳食​​ • 增加蔬菜、水果、全谷物，减少高盐、高油、高糖及加工肉类摄入。 • 具体可落实为“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）。 2. ​​规律且足量的身体活动​​ • 每周至少150 分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑车等），可显著降低心血管病、糖尿病风险。 • 日常保持“能站不坐、能走不坐”的原则，减少久坐时间。 3. ​​维持健康体重​​ • BMI 控制在 18.5–23.9 kg/m²，腰围男性＜90 cm、女性＜85 cm，有助于减少脂肪肝、高血压和糖尿病发生。 4. ​​戒烟限酒，远离二手烟​​ • 吸烟和过量饮酒是多种癌症及心脑血管疾病的重要危险因素；及早戒烟、限制酒精摄入可明显降低慢性病风险。 5. ​​良好的心理与睡眠习惯​​ • 保持乐观、开朗的心态，学会情绪管理；成年人每日睡眠 7–9 小时，儿童青少年更多，有助于维持代谢和免疫稳态。 6. ​​建立社交支持与健康环境​​ • 参与社区或线上健康小组，互相监督饮食、运动；单位和家庭营造“少盐少油”“运动打卡”氛围，可强化健康行为坚持度。 7. ​​按规律时间生活​​ • 固定用餐、运动和睡眠时间，把健康行为“自动化”，减少依赖意志力的波动。 8. ​​零级到三级预防的持续管理​​ • 从健康人群（零级预防）到高危人群（一级预防）、患者（二级、三级预防），持续监测血压、血糖、血脂并及时干预，可阻止慢性病进展。 坚持上述生活方式，个人可降低 40%–80% 的慢性病发病风险，是目前循证医学和公共卫生公认的最经济、最安全的“防病药方”。

以慢性病防治和生活方式的改变为核心，全面探讨生活方式因素对慢性病的影响及防治策略。介绍慢性病的定义、特点和流行病趋势，分析阐述生活方式对慢性病发生和发展的影响。着重分析常见的四类慢性病和肥胖症的致病因素（中西医），主要临床表现与鉴别，研究探讨其日常管理与预防。提高群体认识，灌输纠正生活方式可以逆转慢性病的理念。结合中西医理论对慢性病和肥胖症，提供针对性的健康管理建议。 通过慢性病管理的正反案例分析，引导受众群体调整饮食结构、增加运动锻炼、改善睡眠质量、调节情绪压力等方式，帮助人们建立科学的生活方式，预防和控制慢性病的发生。对提升公众健康素养、促进全民健康提供重要的指导。 值得一阅！

我们的躯体仅仅是我们今生的灵魂载体！

《慢性病与生活方式（国医进万家健康教育科普系列）》我的笔记 1.慢性病大多属于生活方式病，尤其是与代谢相关的慢性病。慢性病是致病因子长期作用、器官损伤逐步积累而成的。 2.胃热是消渴病发生发展过程中的重要病机。长期过食肥甘醇酒、辛辣香燥、煎炸烧烤，可内生湿热、痰火，或有胃肠结热，诸热伤阴耗气，则可发为消渴病。 3.消渴病的发生发展存在特定的病程规律，内热是关键因素，热伤气阴的病机贯穿始终。 4.糖化血红蛋白（HbA1c）≥6.5％作为糖尿病的诊断切点。2024年国际糖尿病联合会（IDF）正式提出餐后1小时血糖（1-h PG）用于高血糖诊断的新标准：1-h PG≥8.6mmol/L，用于中度高血糖（IH）的诊断，应进行生活方式干预，并鼓励参与糖尿病预防计划；1-h PG≥11.6mmol/L，用于T2DM的诊断。 5.糖尿病前期气阴两虚证，在对患者生活方式进行干预和应用二甲双胍等降糖药物的基础上，可联合口服天芪降糖胶囊、津力达颗粒等；T2DM早中期，肠道湿热证可口服葛根芩连汤；肝胃郁热证可口服大柴胡汤加减，后期如合并视网膜病变，证属气阴两虚、目络瘀阻，可口服芪明颗粒；糖尿病周围神经病变气虚络阻证，可口服木丹颗粒，配合针刺、熏洗等治疗以改善症状；黄葵胶囊联合常规治疗可降低糖尿病肾病患者的蛋白尿和血肌酐；渴络欣胶囊对早期糖尿病肾病（气阴两虚兼血瘀证）可改善临床症状及肾脏功能、降低尿微量白蛋白。在未病时，需节制饮食，调和五味，不暴饮暴食，避免肥甘厚味、烟酒等；忌甜食，避免过咸、过度辛辣的食物；营养元素搭配合理；调节情志，避免长期思虑过度，及时调节紧张、悲伤、忧虑、惊恐、愤怒等情绪，保持心态平和，如存在精神创伤和心理障碍等问题需积极就医；保持日常作息规律，谨避风寒暑湿等六淫邪气，规律运动，增强体质，避免过度劳累或过度安逸；胃热者则需多食通降之品，如苦瓜、苦苣、海带、绿豆、芹菜等。 6.减少每天久坐的时间，每30分钟静坐后应适当活动。 7.肥胖最显而易见的原因是活动量少（如久坐不动的生活方式）和进食过多。 8.睡眠减少会引起疲劳和体力活动减少，还可诱导炎症反应，降低胰岛素敏感性，增加晚上的皮质醇浓度，降低瘦素水平和增加胃饥饿素水平，增强饥饿感和食欲，进而导致肥胖。 9.机体自然的放松方式有三种：大笑、大哭和深呼吸。 10.若卧床20分钟后仍无法入睡，就果断起床离开卧室，去做一些简单、轻松的活动，如在客厅缓慢踱步、进行简单的拉伸动作等，待有了睡意再返回卧室。