减糖真相

促进我认真地了解中国居民膳食指南。

读完的第1033本书，基本上是减糖饮食的知识荟萃，内容丰富但文笔稍显生硬，可读性一般。 刘遂谦版 《减糖真相》是注册营养师撰写的科普书，核心是"减添加糖，不减必要碳水"，反对极端戒断主食，用循证方法帮普通人科学控糖。 一、糖的危害 过量摄入添加糖（游离糖）不只是长胖，还会引起胰岛素抵抗、内脏脂肪堆积、皮肤糖化衰老长痘、情绪波动、认知下降及心血管疾病风险升高。 二、澄清误区 - 减糖≠戒主食/戒碳水，天然存在于果蔬奶中的糖伴随营养素，无害。 - "无糖食品"若含代糖，长期大量吃可能扰乱菌群和食欲，不能放开吃。 - 果汁去掉了纤维，属于隐形糖来源，不等同于吃水果。 三、识糖与实操 教读配料表认出白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等"隐形糖"；给出戒含糖饮料、粗细粮搭配、先菜肉后主食等降餐后血糖的具体做法。 ✅ 对所有人适用的减糖原则 1. 只减添加糖，不断天然碳水每日添加糖摄入≤25g（最好＜25g，约6茶匙），主食保留，精米面换1/3～1/2全谷物/杂豆。 2. 优先砍含糖饮料奶茶、可乐、果汁是头号添加糖来源，改喝白水、淡茶、无糖豆浆。 3. 学会看配料表，躲隐形糖避开配料表前三位出现白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、麦芽糖浆的加工食品；警惕风味酸奶、沙拉酱、早餐麦片中的藏糖。 4. 调整进食顺序与烹饪方式按"蔬菜→蛋白质→主食"顺序吃以平缓血糖；烹饪少红烧/糖醋/拔丝，逐步减烹饪用糖。 5. 天然替代，循序渐进馋甜用适量完整水果代替甜品；烘焙可用香蕉泥、枣泥部分替白糖；减糖逐步进行，允许过渡期防反弹。 6. 代糖不依赖零卡代糖可作过渡辅助，但不建议长期大量依赖，避免持续强化对"甜"的神经渴求。

过度政治化的语言，建议阅读时用Gemini fact check.作者在书中说不建议大家高蛋白饮食的原因是可能会对肾脏造成健康风险。但其实这一点只有已经患有肾病和肾衰竭的人采用蛋白质饮食才会有风险。采用低蛋白饮食，然后更多全谷物饮食唯一的优点就是更加节省成本，然后能喂养得起更多人。符合我国国情。

挺好，很有用的一本书。增加了营养方面的知识，原生态的食物比超加工食物更有益，能自己做饭就自己做饭。通过这本书，我还了解了嘴馋背后的原因，受益匪浅。

最大的错误在于，作者认为身体在没有葡萄糖后会先分解肌肉，因此反对低碳饮食。事实上，葡萄糖耗尽后，主要能量来源是酮体，蛋白质在酮体（脂肪生成）充足的情况下只会少量提取，用于一些只能用葡萄糖功能的机能。只要及时补充蛋白质，就不存在分解肌肉的风险。 本书延续了大众对脂肪的恐惧。最多在减少单糖方面有那么点贡献。

还可以吧，但是我不认同里面对生酮饮食的一些偏见！很多人根本不懂科学的生酮，人云亦云，很多观点就是彻头彻尾的错误！

作者有很多概念根本就没搞明白，这也是很多国内作者的问题，就是他们根本就不懂。比如主食的概念，其实日常中就不应该有主食的概念。人的身体之所以会出现问题，是因为人类无法适应现代社会的剧烈变化。因为人吃饱饭不超过一百年，我国更是不超过三十年。人类的基因还是适应原始社会的环境，我们健康的饮食方式应该是类似原始人的杂食方式。作者居然认为面粉属于主食，更是贻笑大方，面粉是绝对的精致碳水，必须严格限制。我觉得作者多读点书再写书，不然只能浪费读者的时间甚至误导大众。

走马观花地读一读就可以了，这本书虽然本身不算很严谨，但确实纠正了我某些错误观点，比如之前我在减碳水，但我真正应该减的是游离糖。