中国失眠障碍综合防治指南

在日常散步的过程中听完了本书，缘由是疫情期间作息时间被打乱，发现睡眠质量很难恢复到疫情前，并开始陷入过度关注睡眠问题的死循环。 通过本书学习到： 1，如果昨晚睡眠时间不足或感觉自己没睡好，不要强迫今晚早于平常时间入睡。 2，过早醒，也算失眠的一种。😭 3，不要在床上做任何与睡觉无关的事，对我来说，比如看书。 4，可以用内观调息的方式助眠。 5，不用太过紧张自身睡眠问题，几次睡不好也不妨，放轻松。

浅尝辄止，并没有提升多少我对失眠的认知。如果这是一般科普书就算了，作为专业的指南也这么肤浅，它就不值得推荐。

很好的一本睡眠医学入门书，就是时间有些长了。期待陆林院士的最新版睡眠医学。

1-区分失眠是长期还是短期、区分失眠是否是由焦虑或抑郁引发的并发症、区分失眠是否来自于压力、区分失眠是否是环境不舒适还是睡眠节律遭到严重破坏。 睡眠要求： 2-按时吃早餐，保证每天在固定的时间睡觉与起床。（严格且有规律的作息能保证休息与睡眠质量的稳定。即使周末也应严格遵循睡眠规律。） 3-白天适当运动，保持一定强度的体力与脑力劳动。适当接触自然光，并避免在白天睡觉。午睡限制在25分钟以内，15分钟最佳。疲惫并非困倦，可冥想放松。 4-睡前进行30分钟冥想，并提前2小时内不进食油腻辛辣食物，晚上不宜运动，睡前应避免屏幕蓝光与高强度脑力活动，不带问题烦扰上床。可适当泡脚与喝热水，但睡前不宜喝水。 cbt认知行为疗法： 5-睡眠控制法：严重失眠时，应严格控制睡眠时长。当睡眠质量极差时，躺在床上并不能恢复精力，反而会使头脑更加混沌与疲惫。因此每天的卧床时间应严格控制在8-9小时以内。卧床时间并不等于睡眠时间，睡眠时间与卧床时间的比值一定程度上反映了睡眠质量。 6-光照法：控制光的亮与暗来调控睡意。 7-正念冥想法：冥想、想象自己在放松的环境、积极温暖的自我暗示。 瑜伽与拉伸，缓解身体疼痛与精神紧张。日记疗法。 8-环境：20-23摄氏度最为适宜。枕头不宜过高，腿部可垫枕头（抬高下半身。）安静无噪音。腰椎疼痛者，应睡硬床板，软床垫对腰不好。 9-药物与食补：……

科普类文章，提到了失眠分类，病因，疗法(物理(TMS)，认知，运动，中医)。 遗憾的是没有深入讨论失眠质量的内容，像是一篇综述

本书比较全面，详尽的介绍了失眠的诊断，治疗，但是有部分内容是重复的。而且在西医的指南里看到一定的篇幅介绍中医，有一种被看到和被认可的感觉。