边吃边瘦的营养书

2024.10.16 成长24 健康第一 不能缺碳水，要控制的是糖的摄入。 蛋白质有利于增强饱腹感，可以适当增加优质蛋白的摄入。 脂肪并不坏，增加“好”脂肪的摄入。 天然食物是最健康的食物。 无论哪种饮食方式，重要的是能长期坚持下去。 1.“用热情去面对食物和生活，聪明地选择食物，充分享受美食的乐趣和幸福感。” 凡是吃进嘴里的都有热量，不论是珍馔佳肴，还是快餐零食，经过代谢最终都会被转化为驱动身体运转的能量——热量。 病从口入，长期吃得过多容易引起身体内各系统疾病，胃肠道疾病如胃溃疡、急慢性胃炎、十二指肠溃疡、胆囊炎等，心脑血管疾病比如高血压、冠心病、心肌病、心肌梗塞、脑出血等，内分泌疾病如肥胖症、糖尿病、骨质疏松等。 目前各种食物可得，超市里的零食、实体店的煎炸烧烤、甜品饮品这些，都算是热量炸弹，造成的身体问题，三高，口腔问题，皮肤问题等，让人不仅身体上受损害，更是精神上受煎熬。 既然如此，我们为什么不控制一下自己进食的欲望，从根源上减少危害出现的可能？好吃是好吃，但也更要为自己的健康着想，非吃他们不可吗？不见得。一定不能吃吗？也不对，偶尔吃是可以的，掌握频次和量。 “上工治未病，中公治欲病，下工治已病。” 把疾病扼杀在摇篮里，防患于未然。 好好吃饭。 2.碳水化合物也是大脑首选的能量来源，当血液循环中的葡萄糖低于一定水平时，大脑就无法正常工作，这就是大家不吃早饭会饿得头晕眼花，无法集中精力思考的原因。 糖和碳水化合物的关系，就好像哈士奇和狗的关系，说哈士奇是狗这个没问题，但是反过来说狗都是哈士奇就显然不对了。 3.不同烹饪方法会影响淀粉消化吸收的难易程度，烹饪得越彻底，消化吸收越快。 4.在我国饮食结构中，添加糖类摄入的前三名食物是：即食食品（罐头、蜜饯、干果、袋装烘焙品等）、甜点（饼干、蛋糕等）和调味乳制品（加了糖的酸奶、牛奶等）。 5.减少添加糖类摄入的具体方法包括： ●把调味牛奶换成不加糖的低脂牛奶。 ●把果料酸奶换成不加糖酸奶+新鲜水果。 ●把甜味麦片和有干果、蜜饯的早餐麦片换成纯燕麦片。 ●把夹心面包换成不含添加糖的全麦面包（在配料表里没有白砂糖）。 ●把下午茶里的即食干果、蜜饯换成新鲜水果和不加糖的天然干果。 ●减少含糖饮料的摄入，少喝汽水、果汁、奶茶。 6.蛋白质的补充最好在力量训练刚结束时，因为这时正是肌肉合成最活跃的时候。 同时摄入充足的碳水化合物和适量脂肪，这样摄入的蛋白质可以更多地被用来合成身体所需的蛋白质。另外，摄入的蛋白质还可以减缓碳水化合物的吸收，减少血糖的急剧变化。 7. 多吃粗粮可以通便，它的原理有三点。首先，在肠道内不被消化的不可溶膳食纤维是形成便便的主要成分，同时它还可以结合更多水分，让便便量变多、更松软，容易排出，所以要想通便，在摄入膳食纤维的同时还需要多补充水分；其次，粗糙的不可溶纤维可以刺激肠道蠕动；最后，在大肠中，一些可溶膳食纤维会被肠道细菌发酵，产生的发酵产物可以增加排气并且增加肠道内的渗透压，促进排便。 8.大量的豆类、谷物及蔬菜会影响铁、钙、锌以及镁的吸收，所以在补充钙和微量元素时最好和这些膳食纤维含量高的食物分开。 9.为了减少烹饪时维生素的流失，尽量使用蒸、煮或微波的方法，等水开了再放入蔬菜，炒菜时可以采用加水炖的方法，避免在过高温度下烹饪太久。 9.男性必需脂肪占体重的3%，女性必需脂肪占体重的12%，当体脂含量低于必需脂肪时就会影响正常的生理功能，对于女性来说最突出的表现可能是闭经。 储存脂肪： 是指在腹部以及皮下储存的脂肪，在男性与女性中占体重的比例类似，男性为12%，女性为15%，储存脂肪才是和慢性病关系最密切的部分。 瘦体重=非脂肪体重+必需脂肪=体重-储存脂肪 10.如果一个人突然减少热量摄入，如开始一种新的极低卡路里减肥法，每天摄入的热量只有800～1 000kcal，那么身体会出现怎样的反应呢？ ●吃得少，食物热效应也会变少。 ●基础代谢率会明显下降。 ●随着体重下降，体力活动相关的热量消耗会减少。 ●非运动热消耗会明显减少，人会总想躺着不动。 ●胃肠道对食物的吸收会增加，身体会想办法尽可能多地获得能量。 ●饥饿感和食欲会明显增加。 极低卡路里的减肥方法往往只能坚持很短的时间，1～2周之后由于上面说到的这些变化，特别是低热量造成的不适和饥饿感的增加，很快轰轰烈烈的“减肥事业”就失败了。吃的东西回到了之前的水平，但是身体却还处在随时担心热量不足的“饥荒”状态，基础代谢率、非运动热消耗还维持在较低的水平，胃肠道也仍然会尽量多地从食物中获取热量，最后的结果就是反弹后的体重可能比一开始的体重还要高。于是下一轮的节食又开始了。这就进入了“减肥—反弹”的恶性循环。在这个过程中不止我们的身体进入了恶性循环，心理也会有很大的压力和挫败感。 11.瘦素由脂肪细胞分泌的，其水平与体内脂肪含量成正比，反映了体内脂肪储备量的多少。瘦素可以作用于大脑的体重调节中心，减少进食、增加能量消耗，让人变瘦。餐后胰岛素和血糖升高，瘦素也会相对升高，这会抑制我们再吃更多的东西。当我们身体中的脂肪含量减少时，瘦素会减少，我们就会增加热量摄入。交感神经兴奋，也就是压力较大的时候，以及过多的游离脂肪酸也会抑制瘦素的分泌，这就是当我们压力大或者节食的时候会有很强的饥饿感的原因。 12.目前比较推荐的减肥方式是每天创造500kcal左右的热量逆差，也就是摄入的热量比消耗的热量少500kcal，这样可以使体重比较稳定和安全地下降。 13.蛋白质对于抑制食欲、增加饱腹感很重要，蛋白质可以抑制食欲相关的激素，同时不会导致胰岛素大量分泌，所以不会造成大量热量储存，而相反地，碳水化合物类的食物似乎会增加减肥后的食欲。 14.虽然总说减肥是“三分练，七分吃”，但这个减肥公式中还忽略了另一个重要的因素，那就是睡。其实，良好的睡眠反映的是比较规律的作息和不那么应激的生活状态，这些对于减肥的维持非常重要。 15.任何食物，只要是天然食物，都有它的营养价值，只要适量和合理的搭配都对健康有好处。声称绝对不能吃的食物和声称吃了包治百病的“超级食物”一样，完全没有科学依据。 16.大量的减肥研究告诉我们，能否长期坚持才是减肥成功的关键。所以只有认识到不同食物种类对于健康膳食的重要性，才能开始自我管理。长远来讲，制订适合自己口味和生活方式的食谱，是减肥成功的重要一环。 17.减肥食谱可以分为下面几类。 低能量均衡膳食：三大营养素比例比较均衡，如地中海饮食、终止高血压膳食疗法（DASH）。 低脂膳食：如素食和严格素食、欧尼斯饮食。 低碳水化合物膳食和低血糖指数膳食：阿特金斯饮食、原始人饮食以及生酮饮食。 高蛋白膳食。 极低能量膳食。 其他：包括断食、代餐等。 18. 极低碳水化合物膳食的副作用可能比低脂膳食更多，包括便秘、口臭、头痛、皮疹等。另外，很多低碳水化合物膳食相关研究都会发现参与者很难长期控制碳水化合物的量。 19.植物类食物中还含有较多的草酸，草酸需要从肾脏排出，如果一次摄入过多可能对肾脏造成负担。 20.这些方法可以让你的膳食更加贴近DASH（终止高血压膳食疗法）。1.尽量多吃新鲜蔬菜和水果。 2.用全谷物替代精制谷物作为主食。 3.尽量选择低脂乳制品。 4.尽量选择鱼类、禽类及豆类作为蛋白质的来源。 5.使用植物油烹饪。 6.限制高糖食物的摄入，包括含糖饮料、甜食等。 7.限制高饱和脂肪食物的摄入，包括黄油、椰子油和棕榈油等。 8.尽量选择低热量饮品，包括水、茶及不加糖的咖啡等。 21.碳水化合物本身并不是不健康膳食的元凶，健康与否取决于食用碳水化合物的种类，高能量零食和含糖或高糖的饮品会导致肥胖，而低碳水化合物膳食是否真的能降低心血管疾病和糖尿病的风险也取决于用怎样的食物来替代碳水化合物。 22.生酮饮食中能吃 ●少量的含蛋白质的食物，包括：肉类、禽类、鱼类和海鲜、鸡蛋。 ●大量的高脂肪食物，包括：牛油果、椰子油、无糖椰奶、食用油（包括橄榄油）、坚果和坚果油、冷切肉、鸡蛋黄、黄油、猪油、芝士。 ●少量的低碳水化合物蔬菜，包括：绿叶菜（包括菜花、芹菜、白菜、生菜、芦笋等）、黄瓜、节瓜、西红柿、蘑菇。 ●可以喝白开水、不加糖的咖啡和茶。 生酮饮食中不能吃： 奶和酸奶（因为含有乳糖）、水果、谷物和所有主食、豆类、根茎类蔬菜（土豆、红薯、胡萝卜、南瓜等）、大部分酱汁、其他大部分加工食物（除了肉类）。 可能被生酮饮食加重病情的疾病包括：肾结石、血脂谱异常症、肝病、胃食管反流病、便秘、心肌病和慢性代谢性酸中毒。 23.果蔬汁中含有大量的草酸，正常饮食中多余的草酸可以从胃肠道排出，但在果汁/代餐时由于摄入草酸量突然增加，再加上有大量的水分同时进入胃肠道，会造成草酸大量进入血液，进入血液的草酸只能从肾脏排出，这对肾脏是很大的负担，如果本身有肾脏问题，就有可能导致草酸盐肾病，严重的可以出现肾衰竭而需要透析治疗。 24.断食，指的是隔日禁食或者每周禁食几日，而不是每日限制热量的一种减肥方式。 ◆ 不适合断食的人群 ●糖尿病或代谢综合征患者，有低血糖病史的人。 ●有进食障碍，如神经性厌食或暴食症病史的人。 ●因为服药需要规律进食的人。 ●生长发育活跃的儿童和青少年。 ●孕期及哺乳期女性。 25. 运动时提供ATP的三个系统是磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统。前两个系统产生ATP不需要氧气的参与，所以称为无氧代谢系统，其中糖酵解系统代谢产物包括乳酸。氧化磷酸化系统，顾名思义需要氧气参与来提供能量产生ATP，所以是有氧代谢系统。 无氧代谢： 快、不需氧气参与代谢、供能有限、只能利用血糖和肌肉中的储备，包括两种系统，即肌酸激酶系统及糖酵解系统。 有氧代谢： 慢、需要氧气、供能多而持续，可以利用储存的糖、脂肪和蛋白质，主要是氧化磷酸化系统。 26. 什么样的运动最容易利用脂肪来提供能量呢？答案是长时间的中等强度运动。 27.如果目标是增肌，则不要空腹训练。如果进行的是高强度间歇训练（HIIT），也不要空腹训练，HIIT是无氧供能，需要更多的碳水化合物。 如果目标是减重，空腹有氧训练（慢跑、骑行等不超过1～2小时）可以让肌肉学会利用脂肪，更好地达到目标，长期可以增加耐力。 28.最健康的食物还是没有营养成分表也没有配料表的天然食物 29.脱脂牛奶的口感不如全脂牛奶，同时饱腹感较差。牛奶中的脂溶性物质（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）会在脱脂过程中有损失，牛奶脂肪中对健康有好处的共轭亚油酸（有一定抗癌作用）也会流失。脱脂牛奶还缺少对神经系统发育有益的磷脂成分，如DHA等。 30.发酵乳、风味发酵乳、酸乳、风味酸乳、复原乳，如何区分 发酵乳： 以生牛（羊）乳或乳粉为原料，经杀菌、发酵后制成的pH降低的产品。 风味发酵乳： 在发酵乳的基础上，添加食品添加剂、果蔬、谷物等制成。 酸乳： 以生牛（羊）乳或乳粉为原料，经杀菌、接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌发酵制成的产品。 风味酸乳： 以80%以上生牛（羊）乳或乳粉为原料，在酸乳的基础上添加食品添加剂、果蔬、谷物等制成。 复原乳： 指的是全部使用奶粉而不是鲜奶的发酵乳和酸乳。 酸乳和发酵乳的区别是酸乳是由特定菌种发酵的，主要包括保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌两种，一般按1∶1或者1∶2的比例加入，成品中必须有大量活菌。发酵乳中一般会添加其他的菌种，如乳酸杆菌、双歧杆菌等。 “风味”表示可能加入添加剂、果蔬、谷物，也就是牛（羊）乳含量更少。所以风味发酵乳中的蛋白质更少，而添加糖类更多。

《边吃边瘦的营养书》 郑西希 389个笔记 ◆ 写在前面 >> 这些高卡路里的食物并不能像天然食物那样给人带来幸福感，反而会有长胖的负担，以至于有的时候我们甚至会把“吃”和“健康”对立起来，认为想要健康就一定要放弃美食，甚至放弃一大类食物。 ◆ 当我们在谈论营养时，我们在谈论什么 >> 热量：所有营养的最终形式 >> 热量相同的食物，营养价值也可能相差很远。如一片薯片和一块苹果，热量都是10千卡，但没有人会把这两种食物划等号。 >> 消耗1kcal的热量大概需要体重60kg的人在跑步机上跑15～20步。 >> ，营养学家把这些食物中的营养素分为了6大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水。 >> 食物除了提供热量之外，还有调节代谢、滋养身体的作用，如蔬菜、全谷物等富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收，同时还能提供身体必需的维生素和矿物质，这些卡路里就是有益的；糕点、含糖饮料中的热量，除了提供能量，没有其他作用，所以被称为“空卡路里”或者“无营养卡路里” >> 食物营养指数是通过计算每100kcal某种食物中有益处的营养素（蛋白质、膳食纤维、维生素A、维生素C、维生素E、钙、铁、钾、镁）和没有益处的营养素（饱和脂肪、添加糖和钠）的含量而得出的一个评分，食物营养指数越高，说明这种食物越有营养。 >> 水果、蔬菜是营养指数高而热量密度低的食物；豆类、坚果、肉、蛋、乳制品是营养和热量比较均衡的食物；油类、甜点和饮料是营养指数低而热量密度高的食物。这样就可以比较立体地衡量食物中的热量和营养了 >> 食物除了提供热量，还能够帮助身体生长、调节新陈代谢，可以说我们吃的东西造就了我们的身体。 >> 蛋白质类食物中的氨基酸可以作为制造肌肉的“砖瓦”，膳食纤维丰富的食物（如蔬菜）可以让我们的肠道更加健康，而食物中的某些脂类（如维生素D）可以变成人体内的信号分子，指导身体的生长发育 >> 我们的身体可以快速地把食物中的碳水化合物分解成葡萄糖，使用葡萄糖提供能量最直接、最经济，是体内能量的主要来源。碳水化合物也是大脑首选的能量来源，当血液循环中的葡萄糖低于一定水平时，大脑就无法正常工作，这就是大家不吃早饭会饿得头晕眼花，无法集中精力思考的原因。 >> 糖和碳水化合物的关系，就好像哈士奇和狗的关系，说哈士奇是狗这个没问题，但是反过来说狗都是哈士奇就显然不对了，糖只是碳水化合物中的一类 >> 大部分膳食指南中推荐的碳水化合物摄入量应该占到每日膳食总摄入量的45%～65%，可以说碳水化合物是膳食的基石。 >> 复杂碳水化合物： 主要指淀粉和膳食纤维，它们甜度很小，消化吸收起来缓慢，可以持续供能。膳食纤维虽然属于碳水化合物，但是无法被人的胃肠道完全分解，所以提供的热量少，还会减缓简单碳水化合物的吸收，使人产生饱腹感 >> 碳水化合物根据它的复杂程度可以分为单糖、双糖和多糖。顾名思义，单糖是仅由一个单糖分子组成的；双糖是由两个单糖连接而成的；多糖是由多个单糖通过不同方式连接而成的。单糖和双糖因为其化学成分简单，消化、吸收、利用快，被称为简单碳水化合物；多糖由几个到上百个单糖分子组成，化学成分复杂，消化起来需要时间，能量释放缓慢，被称为复杂碳水化合物。 >> 最简单的糖类，有葡萄糖、果糖及半乳糖三种。单糖可以直接供能，一次用不完的多余单糖可以转化成糖原、脂肪作为身体的能量储备，身体储存多少单糖，取决于摄入能量和消耗能量间的关系，即能量平衡 >> 果糖和葡萄糖混合而成的果葡糖浆 >> 常见的双糖有3种，即蔗糖、乳糖和麦芽糖 >> 蔗糖=葡萄糖+果糖 >> 乳糖=葡萄糖+半乳糖 >> 大麦种子在萌发的时候，自带的淀粉酶会将贮藏在种子（麦芽）中的淀粉分解成为麦芽糖来供能，这就是麦芽糖的来源 >> 麦芽糖=葡萄糖+葡萄糖 >> 在营养学中比较重要的多糖有淀粉、糖原以及膳食纤维。 >> 不同烹饪方法会影响淀粉消化吸收的难易程度，烹饪得越彻底，消化吸收越快。 >> 抗性淀粉：抗性淀粉的抗性在于它可以“抵抗”消化，不被小肠吸收，在大肠还可以转化为肠道菌群的食物，对肠道健康有好处。抗性淀粉主要存在于豆类、全谷物中，也存在于烹饪后又冷却的含淀粉食物（比如土豆）中 >> 糖原不来源于食物，而是在人体内合成，是一种能量储备的形式，由葡萄糖分子连接而成，主要包括肝糖原和肌糖原。成人体内肝糖原的含量可以达到100～160g，是两餐之间身体的主要能量来源。人体中的肌糖原含量约500g，肌糖原只为肌肉活动供能，不能为其他组织提供能量 >> 膳食纤维是无法被人体完全消化吸收的多糖，存在于很多蔬菜、水果、豆类、全谷物中，对于人体健康很重要 >> 最好的全谷物是原粒的稻谷，如黑米、糙米、小米；或者麦子，如燕麦、黑麦、藜麦 >> 豆类食物，包括黄豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等，膳食纤维含量高、升糖指数低且饱腹感强，有研究显示多吃对于心血管健康有好处，可以用豆类替代部分主食。 >> 蔗糖、果糖、葡萄糖和葡萄糖浆、果葡糖浆等都是添加糖类的名称 >> 健康的简单碳水化合物的主要来源是人工生产和加工的食物，不太甜的淀粉和膳食纤维才是碳水化合物在大自然中的形态。天然食物中没有添加糖类和“空卡路里”，所以健康摄入碳水化合物的原则可以归纳为“天然的，更健康”。 >> 提供能量： 脂肪是重要的储备能量，在长时间耐力运动中脂肪更是主要供能者，1g脂肪可以提供9kcal的能量，比碳水化合物更高，是身体重要的后备能量库。 >> 构成细胞结构： 脂肪是细胞膜的主要成分，所有细胞膜都富含磷脂，尤其是神经细胞，是含磷脂最丰富的细胞，大脑60%都是由脂肪组成的 >> 保护器官： 脂肪可以保护重要器官，起到缓冲作用，心脏、肾脏、生殖器官周围都有脂肪保护 >> 吸收营养： 脂溶性维生素需要脂肪才能吸收，脂肪摄入过少或吸收不良会导致脂溶性维生素缺乏。 >> 内分泌： 肾上腺皮质激素、性激素的原料都是脂肪，脂肪组织本身也有内分泌功能，能分泌许多与生长、代谢相关的激素，体脂含量过低的女性会出现月经失调及闭经。 >> 脂蛋白就像是运输脂肪酸的“补给船”，在血液循环中“航行”，根据脂蛋白中脂肪含量的不同，又分为乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。 >> 肝脏是脂肪代谢的中心，在这里，脂肪和蛋白质被打包成极低密度脂蛋白 >> 并不是所有的脂肪都是多余的“肥肉”，我们身体中的脂肪分为必需脂肪和储存脂肪两部分 >> 必需脂肪是维持肌肉、神经、重要器官工作所需的脂肪 >> 除了必需脂肪之外的脂肪称为储存脂肪，其中90%储存在皮下，起到调节体温的作用，也是重要的能量储备，但是如果储存脂肪过多，就会大量囤积在重要器官周围，导致内脏脂肪过多，这种情况是对健康有害的 >> 腰臀比，即腰围除以臀围的数值，是衡量是否有腹型肥胖的指标。世界卫生组织（WHO）推荐的腰臀比分界值是男性0.90，女性0.85 >> 所有脂肪酸都是一条碳链，就像一条长长的尾巴，这条“尾巴”的化学结构是区分饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸的关键 >> 饱和脂肪： 饱和脂肪酸的碳链中没有双键，即与碳原子相对应的氢原子呈饱和状态 >> 饱和脂肪的主要来源是肉类、乳制品（奶、奶酪、天然黄油）和蛋黄，也就是“肉蛋奶”，还有热带植物油（如可可油、棕榈油、椰子油等），在室温下为固态的油脂一般是以饱和脂肪为主的 >> 饱和脂肪属于不太健康的脂肪，可以吃但是需要控制量，它可以增加人体内的胆固醇和脂肪，吃多了会变胖，还会增加心血管疾病的发生危险 >> 饱和脂肪需要控制在22g以下 >> 不饱和脂肪酸的碳链中有一个或者多个双键，根据双键个数的不同，又可以分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种 >> 根据双键的位置不同，多不饱和脂肪酸又分为很多不同的种类，常见的有omega-6和omega-3两类 >> omega-6脂肪酸包含亚油酸和花生四烯酸；omega-3脂肪酸包含亚麻酸、DHA、EPA等。以不饱和脂肪为主的油脂在室温下是呈液态的。 >> 单不饱和脂肪酸： 植物油中较多，橄榄油、芥花籽油、花生油含较多的单不饱和脂肪酸。具有调节血脂、降低“坏”胆固醇（LDL-C）、提高“好”胆固醇（HDL-C）比例的作用，可以适当吃，但是不能过度加热 >> Omega-3脂肪酸在鱼油中含量最多（主要是DHA和EPA），植物来源的核桃、豆腐、亚麻籽和深绿色蔬菜中也有Omega-3脂肪酸（主要是亚麻酸） >> Omega-6脂肪酸主要存在于植物种子的油脂中，如玉米油、大豆油、葵花籽油、红花籽油及芝麻油等 >> 多不饱和脂肪是脂肪中的“好人”，可以调节血脂，对预防心血管疾病有一定好处，同时DHA及EPA对于神经系统发育很重要。人体不能合成多不饱和脂肪酸中的亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充，称为必需脂肪酸。 >> 反式脂肪也具有双键结构，但是双键的方向和天然脂肪不同，所以称为“反式” >> 如果食物标签中包含下面的成分，如代可可脂、植物黄油（人造黄油、麦淇淋）、氢化植物油、部分氢化植物油、酥油、人造酥油，或起酥油，则可能含有反式脂肪。 >> 反式脂肪是脂肪中绝对的“坏人”，可以增加“坏”胆固醇（LDL-C）的含量，明显增加心血管疾病的风险并且增加死亡率 >> 大多数食物都同时含有多种脂肪，既有饱和脂肪，也有不饱和脂肪 >> 脂肪不溶于水，所以在血液里是被包在蛋白和磷脂里形成一种溶于水的微粒来运输的，这种运输形式称为脂蛋白，脂蛋白=胆固醇+甘油三酯+蛋白质 >> 血脂四项”包括总甘油三酯、总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇 >> 总甘油三酯（TG）： 即测定血液中总甘油三酯水平，甘油三酯是脂肪主要的储存形式 >> 总胆固醇（TC）： 测定的是血液中各种脂蛋白中胆固醇的总和，包含了高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。 >> 高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）： 就是通常所说的“好”胆固醇，可以清除血液中的游离脂肪酸，减少心血管病风险，测得结果越高越好 >> 低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）： 就是通常所说的“坏”胆固醇。一部分低密度脂蛋白可以沉积在血管壁导致动脉粥样硬化（就是我们常说的冠心病），目前的指南认为测得结果越低越好。 >> 血液循环就像是一条高速公路，而脂蛋白就是路上的车辆，低密度脂蛋白（LDL）是“小轿车”，高密度脂蛋白（HDL）是“救护车”，胆固醇和脂肪酸是车上的“乘客”，而血管壁就是路上的“护栏” >> 小轿车太多的时候就会堵车，发生事故，事故车会撞上护栏，导致血管壁受损出现动脉硬化 >> 胆固醇的结构与甘油三酯不同，不包含脂肪酸，而是环状的结构。它是很多种类固醇激素，如性激素、维生素D的前体 >> 血液中的胆固醇80%是人体自身合成的，只有20%来源于食物 >> 蛋白质是健身减肥的明星，练力量的人总是人手一瓶蛋白粉，其实不但增肌离不开它，蛋白质对于减肥也很重要。人体的所有功能都需要蛋白质的参与，它可以说是生命的“砖瓦”、身体的“基石” 2024/3/18 发表想法 “笨蛋来宿舍晾一晾鞋，+一组儿童 ” 笨(苯丙氨酸)蛋(蛋氨酸)来(赖氨酸)宿(苏氨酸)舍(色氨酸),晾(亮氨酸)一凉(异亮氨酸)鞋(缬氨酸)+组氨酸（儿童必需氨基酸） >> 20种氨基酸 >> 人体结构的原材料： 人体小到细胞，大到组织和器官，都是由蛋白质组成的，其中含量最多的蛋白质是胶原蛋白，它组成了我们的皮肤、骨骼、软骨等，形成了整个人体的构架。肌肉也是由肌球蛋白和肌动蛋白组成的，所以在运动后肌肉修复需要蛋白质。蛋白质对于器官组织发育旺盛的儿童及孕妇来说更加重要。 >> 生化反应的催化剂： 酶是所有生化反应的催化剂，酶的化学本质也是蛋白质 >> 消化碳水化合物和脂肪的酶也是蛋白质 >> 激素： 内分泌激素有一大部分是由蛋白质构成的，包括我们熟悉的胰岛素、生长激素等 >> 对抗疾病： 人体对抗疾病的免疫防线之一——抗体，也属于蛋白质 2024/3/18 发表想法 “笨蛋来宿舍晾一晾鞋，+一组儿童 ” 笨(苯丙氨酸)蛋(蛋氨酸)来(赖氨酸)宿(苏氨酸)舍(色氨酸),晾(亮氨酸)一凉(异亮氨酸)鞋(缬氨酸)+组氨酸（儿童必需氨基酸） >> 20种氨基酸中有9种是人体不能合成的，必须从食物中摄入，称为必需氨基酸 >> 亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸三种化学结构类似，被称为支链氨基酸，在肌肉中含量较多 >> 如果一次摄入太多超出身体所需，多余的氨基酸会被转化为葡萄糖，也可能被储存为脂肪 >> 乳制品中的蛋白质相比于大豆蛋白就更容易到达肌肉，所以刺激肌肉合成的作用更强 >> 支链氨基酸含量高的蛋白质更有利于肌肉蛋白合成。 >> 衡量蛋白质优劣的主要标准有两个：首先是蛋白质中的氨基酸成分，包括是否含所有必需氨基酸，以及氨基酸的比例是否和人体中的蛋白质类似；其次是蛋白质的可消化性 >> 完全蛋白质中包含所有必需氨基酸。动物蛋白都是完全蛋白质，包括乳类、蛋类、肉类；植物蛋白中大豆及豆腐、豆浆等大豆制品中所含的也是完全蛋白质 >> 大米缺乏赖氨酸，玉米缺乏色氨酸 >> 米饭+豆类（如加入红豆的杂粮饭）的组合就可以获得所有必需氨基酸 >> 蛋白质的优劣，不取决于含量最多的氨基酸，而取决于含量最少的那种氨基酸 >> 限制氨基酸指某种食物中含量最少的必需氨基酸 >> 人体合成蛋白质需要所有9种必需氨基酸，当任意一种必需氨基酸供应不足时，蛋白质的合成就只能停工了 >> 蛋白质含量是指蛋白质所含热量占某种食物总热量之比，即蛋白热量与总热量的比值（P/E） >> PDCAAS值越高，代表蛋白质的品质越高 >> 可消化性最高（PDCAAS 0.9～1）： 动物蛋白（蛋、奶和肉类）、大豆蛋白、乳清蛋白粉。 >> 可消化性中等（PDCAAS>0.5）： 其他豆类（72%～84%）、花生等坚果、根茎类蔬菜 >> 可消化性偏低（PDCAAS<0.5）： 面粉、米、玉米等植物类食物 >> 我们食物中的氮元素绝大部分都来自蛋白质，其他非蛋白质类食物的含氮量基本可以忽略不计。所以可以用每天出入我们身体的氮量来估计蛋白质在体内分解合成代谢的情况。 >> 零氮平衡： 即摄入氮量等于排出氮量，说明体内蛋白质的合成量和分解量处于动态平衡。一般营养正常的健康成年人均属于这种情况 >> 正氮平衡： 摄入氮量大于排出氮量，说明体内蛋白质的合成大于分解。生长发育期的儿童及青少年、孕妇、增肌的运动员、恢复期的伤病员等属于这种情况。所以，这些人应该尽量多吃含蛋白质丰富的食物 >> 负氮平衡： 摄入氮量小于排出氮量，说明体内蛋白质的合成小于分解。慢性消耗性疾病患者、长期饥饿者包括采用极端方法减肥的人属于这种情况。蛋白质摄入不足，就会导致身体消瘦，对疾病的抵抗力降低，伤口难以愈合 >> 每日男性蛋白质摄入65g，女性蛋白质摄入55g。 >> 在摄入热量减少时，如果不能保证摄入足够的蛋白质，身体会在减重的过程中消耗肌肉等组织中已有的蛋白质，导致肌肉流失。结果体重降了，但是体脂没变或者反而高了，看起来还是臃肿 >> 即便是对于从事力量训练的运动员来说，每日的蛋白质推荐摄入量也仅在每千克体重1.2～1.7g >> 需要注意的是，蛋白质的补充最好在力量训练刚结束时，因为这时正是肌肉合成最活跃的时候 >> 做到以下几条，就可以做到科学摄入蛋白质了。 何时吃： 健身运动结束1小时内，身体对蛋白质的利用率最高。 吃什么： 优质蛋白质来自蛋类、乳制品、鱼类、瘦肉及大豆等，建议以动物蛋白搭配植物蛋白以保证必需氨基酸的摄入。 怎么吃： 同时摄入充足的碳水化合物和适量脂肪，这样摄入的蛋白质可以更多地被用来合成身体所需的蛋白质。另外，摄入的蛋白质还可以减缓碳水化合物的吸收，减少血糖的急剧变化。 吃多少： 总体蛋白质需求量见上文，建议不要一次摄入过多，单次摄入过多的蛋白质不能全被利用，多余的会转化为葡萄糖及脂肪提供能量，推荐可以一日分3～4次摄入。 >> 膳食纤维，是现代营养学的明星，对健康的好处很多。但这个营养学明星并不是一直这么受人关注 >> 吃的膳食纤维越多，患心血管疾病和结肠肿瘤的风险越低 >> 米麸和麦皮以及芹菜和菠菜等绿叶菜根茎中粗糙嚼不动的成分，都富含膳食纤维。 >> 膳食纤维就是植物中不可被人体消化吸收的成分，而动物类食物不含有膳食纤维 >> 所有在消化道中不被分解吸收的碳水化合物都可以被称为“膳食纤维”，如果胶、聚糊精等 >> 根据在水中的溶解程度，营养学家又人为地将膳食纤维又分为可溶膳食纤维和不可溶膳食纤维 >> 从生理功能上讲，可溶膳食纤维在消化道中可以与胆酸结合，从而减少脂类的吸收，起到降低胆固醇的作用，还能延缓简单糖类如葡萄糖的吸收；不可溶膳食纤维在肠道中可大量吸收水分，这就是粪便的主体成分，多吃有利于通便润肠。 >> 含膳食纤维丰富的蔬菜可以提供最多的饱腹感 >> 膳食纤维不能被小肠消化，几乎不提供热量，既增加饱腹感，又不提供太多热量，膳食纤维是理想的“减肥食品”。 >> 减少脂类吸收，降低血胆固醇： 膳食纤维因为其复杂的结构，可以在小肠中与胆汁酸结合，而胆汁酸是消化吸收脂肪所必需的，没有了胆汁酸，脂类的吸收就会减少 >> 稳定餐后血糖： 含膳食纤维丰富的食物消化吸收比较慢，所以不会引起餐后血糖快速升高。吃含膳食纤维丰富的食物还可以延缓其他简单碳水化合物的吸收，更有助于稳定餐后血糖 >> 润肠通便 >> 首先，在肠道内不被消化的不可溶膳食纤维是形成便便的主要成分，同时它还可以结合更多水分，让便便量变多、更松软，容易排出 >> 其次，粗糙的不可溶纤维可以刺激肠道蠕动 >> 最后，在大肠中，一些可溶膳食纤维会被肠道细菌发酵，产生的发酵产物可以增加排气并且增加肠道内的渗透压，促进排便 >> 多吃膳食纤维可以预防疾病。 心血管疾病： >> 每天多吃10g膳食纤维，长期坚持，可以让心血管疾病的发病率下降14% >> 研究显示，全谷物，如燕麦、麦麸中的膳食纤维可以预防心血管疾病，另外水果、豆类中的一些可溶膳食纤维也可以通过降低血胆固醇来减少心血管疾病的发生。 >> 2型糖尿病： 膳食纤维可以稳定血糖，降低2型糖尿病风险，每日摄入30～50g膳食纤维可以帮助控制血糖 >> 减肥： 增加食物中的膳食纤维含量，可以帮助控制体重，因为膳食纤维热量低，还可以减少其他食物在肠道的吸收，增加饱腹感，所以长期增加膳食纤维摄入且每日大于25g，可以帮助控制体重，但是同时也需要控制总热量 >> 结直肠肿瘤： 目前关于膳食纤维能否预防结直肠肿瘤还没有定论，但是有研究支持膳食纤维可以轻度降低远端直肠恶性肿瘤的风险。 >> [插图] >> 全谷物主食比精制主食膳食纤维含量高；新鲜水果比果汁膳食纤维含量高好几倍；蔬菜，特别是豆类的膳食纤维含量很高。所以要增加膳食纤维摄入，原则是选择新鲜的、带皮的、全麦食物，而不是精制的、榨汁的食物，同时需要增加豆类、新鲜蔬菜的摄入。 >> 每日膳食纤维摄入量在25～35g >>  每日三餐的膳食纤维举例 >> 循序渐进： 现代人的饮食中膳食纤维不足，补充时需要循序渐进，如果突然增加膳食纤维可能会导致胃肠道不适，出现胀气、腹痛、腹泻等症状。 多饮水： 膳食纤维会吸收水分，所以需要摄入足够的水分让膳食纤维在肠道中顺利通过，如果只补充膳食纤维而未喝足够的水，不但不能通便润肠，还会引起腹部不适。 影响微量元素的吸收： 膳食纤维会和某些金属元素结合，影响它们的吸收，同时含膳食纤维丰富的食物中往往也含有植酸，它也会和金属元素结合。大量的豆类、谷物及蔬菜会影响铁、钙、锌以及镁的吸收，所以在补充钙和微量元素时最好和这些膳食纤维含量高的食物分开。 >> 降低胆固醇和餐后血糖： 只有比较黏滞的可溶膳食纤维才能有效降低胆固醇和血糖，包括燕麦中多见的β葡聚糖、洋车前子壳、瓜尔豆胶 >> 通便： 大块的不可溶膳食纤维（粗麦麸）以及吸水功能强的可溶膳食纤维（洋车前子壳）通便效果最好 >> 常见的纤维补充剂比较  >> 脂肪含水量为25%，而肌肉含水量为75%， >> 肌肉越多、脂肪越少，总含水量越多 >> 新鲜的水果和蔬菜含水量最多，像芹菜、黄瓜等蔬菜含水量可达95%以上，吃100g黄瓜其实有95g都是水，所以黄瓜的热量很低。即便是像胡萝卜这种看起来很干的根茎类蔬菜，含水量也在90%以上 >> 在低碳水化合物饮食早期，最多可以减掉2.5～5kg体重，这其中大部分是水和糖原，并没有减掉储存的脂肪。长期低碳水化合物饮食后身体中的糖原本身就不多了，所以这种快速减体重的奇迹很难重现 >> 研究者发现每天喝1L以上水的人比喝水少的人每年体重能够多减2.3kg，腰围多减2.3cm >> 我们胃的容量是有限的，而当胃充盈的时候就会有饱的感觉，所以在进餐前或餐中饮水可以增强饱腹感，减少每餐进食 >> 之前提到过有的时候我们感到饿可能只是缺水，所以饮水可以保证身体有足够的水分，避免因为要从食物中摄入水分而进食 >> 饮水本身可以增加产热，让基础代谢率轻度升高，研究显示这一效果可以让基础代谢率短暂地升高12%～30%，持续60分钟左右 >> 喝凉水比喝热水消耗更多的能量，因为摄入体内的水需要被加热到37℃的体温，所以会消耗更多一点点的能量 >> 如老年人、本身超重的人，餐前喝1～2杯水更有助于控制体重。喝水对于基础代谢率增加的效果以及燃烧脂肪的效果对于本身肥胖或者常常坐着不动的人群更明显 >> 微量营养素包括维生素和矿物质两类 >> 维生素的发现是营养学的开端 >> 维生素必须是非糖类、脂肪或蛋白质的有机物质（而矿物质是无机物质），必须有特定的生物活性，缺乏这种物质会导致某些特定疾病，人体不能自主合成这些物质，必须通过膳食摄取，只需要很少量就可以满足人体需求 >> 维生素根据能否溶于水可分为两类，即水溶性维生素和脂溶性维生素。这两类维生素在需求量、吸收、储存、排泄等方面都有所不同 >> 脂溶性维生素： 维生素A、维生素D、维生素E和维生素K >> 水溶性维生素： 维生素C和8种B族维生素［维生素B1（硫胺）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6、维生素B12、叶酸、生物素］。 >> 代谢反应中所需要的辅酶： 所有的B族维生素、维生素K。 抗氧化剂： 维生素C、维生素E。 影响基因表达： 维生素D。 光感受器的成分： 维生素A >>  >> 水溶性维生素，如果仅从食物中获取基本不会出现过量，即便补充维生素片，多余的维生素也可以很快通过肾脏排出 >> 矿物质是指不含碳原子的无机元素 >> 人体必需的化学元素有21种。除了有机物质中的碳、氢、氧及氮元素，剩下的17种就是膳食中的矿物质 >> 微量元素： 铁、锌、铜、锰、钼、氟、钴、碘、硒和铬。 宏量元素： 根据元素含量由多到少，包括钙、磷、钾、硫、钠、氯和镁。 >> 因为矿物质是无机物，如铁、钙等，并不是所有食物中的矿物质都能被人体吸收。食物中矿物质能被吸收的程度被称为某种矿物质的生物利用度。 >> 食物的种类和同时吃了什么都会影响矿物质的生物利用度。所以即便膳食中的矿物质总量能够满足每日推荐摄入量，也不能保证实际吸收足够的矿物质。总体来讲，动物类食物中的矿物质比植物类食物更容易被吸收。 >> 油炸对于维生素的破坏作用最明显 >> 血糖指数，也被称为升糖指数，是指吃含有50g碳水化合物的某种食物后2小时内引起体内血糖升高的程度与吃50g葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。 >> 胰岛素是与糖尿病密不可分的一种内分泌激素，它的作用是让血糖下降且趋于平稳，并把多余的糖变成糖原和脂肪储存起来。 >> 血糖升高越快、程度越高，会刺激身体分泌更多的胰岛素，导致更多的糖被储存为脂肪，长期高胰岛素状态会让身体各器官对胰岛素都不再敏感，造成胰岛素抵抗，慢慢形成糖尿病。 >> 碳水化合物类食物的血糖指数与葡萄糖相比大概可以分为低、中、高三档：低血糖指数≤55；中血糖指数56～69；高血糖指数≥70 >> 水果干由于含糖量较高，是高血糖指数的食物 >> 食物中的淀粉分为直链淀粉和支链淀粉两种，直链淀粉更难消化，所以直链淀粉含量高的食物品种血糖指数就会低，而膳食纤维无法被肠道完全消化，所以含膳食纤维含量越高的食物血糖指数越低。 >> 水果成熟的程度会影响果实中糖分的含量，越成熟的水果血糖指数越高 >> 烹饪得越精细，烹饪时间越长，血糖指数越高 >> 淀粉类食物，在烹饪后淀粉会糊化，更容易被淀粉酶分解，所以烹饪后食物的血糖指数会升高，烹饪之后冷却会让淀粉重新胶连，变成更不易消化的抗性淀粉，所以血糖指数反而会变低 >> 同时进食脂肪、蛋白质类食物会影响碳水化合物类食物的血糖指数。因为其他营养物质会延缓碳水化合物的吸收，所以混合食物的血糖指数更低 >> 可以同时吃一些脂肪、蛋白质来降低血糖指数 >> 500g西瓜才相当于吃1片面包对血糖的影响，而在生活中我们很少一次吃这么多西瓜 >> 血糖负荷（GL）是指吃1份某种食物时产生的升血糖效果，这里的1份指的是我们日常一次吃某种食物的量，如1片面包、1块西瓜等 >> 天然食物，如水果、蔬菜，含水量较多，所以血糖负荷更低 >> 低血糖指数的饮食方式提倡多吃全谷物、豆类、新鲜水果及蔬菜，还鼓励增加一定坚果的摄入，很多临床观察和试验证实了这样的饮食方式对于体重控制、稳定血糖以及降低血脂都是有好处的 >> 血糖指数只是一个针对碳水化合物的概念，应该合理应用，才能为控制体重助力 ◆ 热量平衡：控制体重的基础 >> 瘦体重=非脂肪体重+必需脂肪=体重-储存脂肪 >> 一件事情如果听起来太美好，多半是假的 >> 每当年节过后，不论有没有胖三斤，减肥仍然是很多人的最大愿望。不过，在开始减肥之前我们要问问自己，我是不是真的很想做这件事情？ 减肥不只是一项加减法，它意味着一段时间生活方式的改变，那些想减肥的人都是对自己的生活状态多多少少有所不满，想要做出改变的人，改变的过程需要科学的方法，也需要坚持下去的勇气，如果改变的勇气和动力不足，很有可能导致半途而废。 在开始之前，请考虑清楚。如果答案是肯定的，那么欢迎加入科学减重的行列。 >> 制订适合自己的科学减重目标 >> 1周减掉5kg肯定是无法持久的，凡是标榜可以不节食、不运动、短期之内就瘦下来的方法，肯定是伪科学。 >> 第一步：计算自己的体质指数 >> 第二步：计算自己的理想体重 >> 1g碳水化合物和蛋白质提供4kcal热量，1g脂肪提供9kcal热量。 >> 脂肪组织基础代谢很低，所以如果脂肪多而肌肉少，那么基础代谢就会较低 >> 吃东西之后身体的热量消耗会增加，这一现象称为食物的热力作用，又叫做食物热效应。 >> [插图] 进食后代谢的热量明显增加 进食后为什么会代谢增快呢？进食导致的热量消耗主要用于食物的消化、吸收和代谢储存。那么既然吃东西能消耗热量，会不会存在某种食物，消化它所需要的热量特别高，甚至高于它提供给身体的热量呢？如果有这样神奇的食物，我们岂不是能够只凭吃东西就瘦下来？ >> 食物热效应的计算方法是：食物热效应=（进食后热量消耗-基础代谢）/食物所提供的热量 >> 蛋白质含量越高，食物热效应越高。在三大宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）中，脂肪是食物热效应最低的（食物热效应为4%～5%），碳水化合物次之（食物热效应为5%～6%）；因为在消化吸收的过程中需要经过的化学反应最复杂、步骤最多，所以蛋白质的食物热效应最大，相当于其本身能量的25%～30%。平时的饮食中三种宏量营养素都有，所以综合的食物热效应约为10%。 >> 食物中每增加1%蛋白质，食物热效应会增加约0.6% >> 热量消耗中的基础代谢率和食物热效应是我们很难主动增加的。所以热量消耗中的第三部分，也就是运动热消耗就成了我们主动控制热量平衡的重要砝码 >> 体力活动的热量消耗占总热量消耗的15%～30%。体力活动的热量消耗又分两部分，一部分是非运动热消耗，另一部分是运动热消耗 >> 喜欢抖腿的人是不是一般都不胖 >> 在一段时间内热量消耗大于摄入时，身体会主动减少非运动热消耗，也就是说随着减肥的进行，我们会“变懒”，会更喜欢坐着躺着，这也是造成减重平台期的一个重要原因。 >> 所以主动增加非运动热消耗是控制体重的重要方法，如每坐一小时就站起来活动一下、采用站立式的工作台、不乘电梯走楼梯、走路或者骑车上下班、主动做家务等都是很好的方式。这样每天不经意间就可以消耗很多热量 >> 有研究显示，能够减重成功并且长期维持较低体重的人，平均体力活动更多，同时肌肉力量更强。体力活动不足的人更容易在初期减重成功后反弹。 >> 热量消耗体现在三个方面，即基础代谢率、食物热效应和体力活动 >> 把食物放在一个传热的容器中，然后浸入大水箱里点燃，测定它完全燃烧后周围水能升高多少度，从而确定食物所提供的热量。这种燃烧食物测定热量的装置称为氧弹热量计。  >> 人体还是相当高效的，对食物中热量的利用率可以达到91%。相比之下，汽车发动机利用油中能量的效率仅有12%～40% >> 1个中等大小的鸡蛋约50g，含有13%的蛋白质，12%的脂肪，1%的碳水化合物（余下的部分是水分），那么鸡蛋的热量就是这三种营养物质提供热量的总和。 鸡蛋的热量= 13%×50g×4kcal/g+12%×50g×9kcal/g+1%×50g×4kcal/g=26kcal+54kcal+2kacl=82kcal >> 如何计算热量消耗 除了基础代谢，运动热消耗是我们最能控制的热量消耗，也是控制体重的重要组成部分。但是运动热消耗的热量是如何计算的呢？ 测定运动热消耗有两种方法，直接能量代谢测定和间接能量代谢测定。直接能量代谢测定仪是一种一个房间那么大的复杂机器，受试者在房间里运动，然后直接测定这个过程中产生的热量。但是这种方法需要昂贵的设备，对测定条件的要求也比较苛刻，所以应用不多。更为常用的是间接能量代谢测定，它的原理是运动所消耗的热量与在运动时消耗的氧气量成正比，通过测定运动时所消耗的氧气来计算运动所消耗的热量。 >> 食物的品种、农作物生长的环境或者家禽家畜所吃的饲料都会影响食物的营养成分 >> 长期热量过剩会增加体重，长期热量不足会减少体重，这是无法改变的热力学定律 >> 热量计算并不精准，而更重要的是我们的身体不是机器，它会自我调节，所以减重并不是简单的加减乘除。身体会通过各种方法拒绝改变，努力将体重控制在稳定的“调定点”，导致所减的体重值不是热量缺口的简单叠加。这就是“体重调定点”理论。 >> 生理学上有一个词叫做“稳态”，人体的很多生理机制目的都是要维持稳态。 >> 我们的身体不喜欢急剧变化。让一个从来不锻炼的人去跑步，可能跑几步就会喘不上气、全身酸痛；让一个每顿饭都吃很多的人突然减少饭量，不一会儿他就会饿得头晕眼花。这就是身体的惯性，在热量平衡这件事情上身体的惯性也很大，想让它做出改变很困难。 >> 吃得少，食物热效应也会变少。 ●基础代谢率会明显下降。 ●随着体重下降，体力活动相关的热量消耗会减少。 ●非运动热消耗会明显减少，人会总想躺着不动。 ●胃肠道对食物的吸收会增加，身体会想办法尽可能多地获得能量。 ●饥饿感和食欲会明显增加。 >> 吃的东西回到了之前的水平，但是身体却还处在随时担心热量不足的“饥荒”状态，基础代谢率、非运动热消耗还维持在较低的水平，胃肠道也仍然会尽量多地从食物中获取热量，最后的结果就是反弹后的体重可能比一开始的体重还要高 >> 在这个过程中不止我们的身体进入了恶性循环，心理也会有很大的压力和挫败感 >> 体重调定点理论 >> 体重调定点就是指虽然每日进食量有多有少，但我们的体重基本会稳定在一个范围内，就像人类的体温总在37℃左右一样 >> 饱腹感也是经常会被提到的一个概念，“饱腹感”，字面上理解就是肚子吃饱了的感觉，吃进身体里的食物第一站会到达胃，所以这里的“肚子吃饱”指的就是胃被填满。在进食前先喝一些水会增加饱腹感，吃富含膳食纤维的食物也会增加饱腹感。那么饱腹感和什么有关系呢？ 饱腹感不止和食物的营养成分（如膳食纤维）、含水量有关，还和食物的质地有关。有研究显示，吃一个苹果比喝一个苹果打成的果泥更容易让人产生饱腹感，这可能和人体在咀嚼食物时会产生的消化酶以及相关的胃肠激素有关。 >> 胃排空的时候饥饿素分泌增多，饥饿素到达大脑和下丘脑，会引起进食增加，到达肝脏会引起能量利用减少、能量储备增加。在长期低热量摄入，也就是减肥时，饥饿素的分泌会增加 >> 生理学家发现脂肪的功能不只是储存能量这么简单，还有很多内分泌作用，脂肪组织可以分泌十余种激素和细胞因子，对于体重和体脂的调节非常重要 >> 瘦素抵抗是造成肥胖的主要机制之一，许多2型糖尿病、代谢综合征患者均有这种情况。 >> 严格的热量限制，也就是节食减肥会破坏激素之间的平衡，主要的结果是瘦素水平降低、基础饥饿素水平升高、胰岛素水平降低，体重下降得越快，往往这些变化越强烈，从而使体重越难维持 >> 所以要健康、持续地将体重控制在理想的范围，需要先知己知彼，了解体重调节的知识，制订合适的减肥计划，通过科学的方法，减少体重调节激素的急剧变化 >> 对于很多人来说，心理上的最适合体重往往比实际的体重甚至是适合的减肥后体重还要低，很多已经成功减肥的人总想瘦一点，再瘦一点，而另外一些人会反复经历短期减肥—体重反弹—再次减肥的循环。 对于体重本身就不高、BMI在正常范围内的人群，建议健康饮食维持目前的体重，同时加入运动训练改善身体成分，不要一味追求体重数值的下降，应该追求健康有活力的生活状态。对于体重基数比较大的人群，在短期内减少体重并不困难，困难的往往是长期维持减肥的成果。 >> 对于体重本身就不高、BMI在正常范围内的人群，建议健康饮食维持目前的体重，同时加入运动训练改善身体成分，不要一味追求体重数值的下降，应该追求健康有活力的生活状态 >> 代谢适应指的是在体重明显下降时，身体表现出的代谢改变，包括降低基础代谢率、减少非运动热消耗等，这种代谢适应通常会超过体重下降所带来的代谢下降，从而使继续减肥变得更加困难 >> 目前比较推荐的减肥方式是每天创造500kcal左右的热量逆差，也就是摄入的热量比消耗的热量少500kcal，这样可以使体重比较稳定和安全地下降。 >> 在减肥前6个月时每减1kg脂肪同时会减少0.26kg瘦体重，而在体重反弹的过程中，每长1kg脂肪只会长0.12kg瘦体重 >> 在体重降了又升的过程中，实际上瘦体重变少了，脂肪变多了，瘦体重包括对身体代谢和健康都很重要的肌肉组织，这就是为什么反复减肥又反弹再减肥再反弹的人会看起来会比较臃肿而不健康 >> 已经有无数试验证实平台期是不可避免的 >> 把平台期看作是一个调整和适应的机会，看成是快速减重期和减重维持期之间的过渡，在平台期制订适当的体重维持计划，这样才能有利于维持减肥的胜利成果 >> ●78%的人每天吃早餐。 ●75%的人规律地测量体重，至少每周1次。 ●62%的人每周看电视的时间小于10小时。 ●90%的人平均每天运动1小时。 >> 但是对于体重的长期控制，最重要的就是能长期维持。有一些膳食组合可以更好地控制食欲、减少饥饿感，更容易让人长期坚持，同时对于保留瘦体重更有利。虽然流行的减肥方法总是在低脂和低碳水化合物之间摇摆，但其实蛋白质才是减肥维持中的主角。减肥后，人的体重下降，身体处于分解代谢多于合成代谢的状态，这时仅摄取和平时一样的蛋白质是不够的，很多研究都证实增加蛋白质的摄入更有利于维持长期体重。 >> 流行的减肥方法总是在低脂和低碳水化合物之间摇摆 >> 蛋白质才是减肥维持中的主角 >> 增加蛋白质的摄入更有利于维持长期体重 >> 蛋白质对于抑制食欲、增加饱腹感很重要，蛋白质可以抑制食欲相关的激素，同时不会导致胰岛素大量分泌，所以不会造成大量热量储存，而相反地，碳水化合物类的食物似乎会增加减肥后的食欲反弹。同时，蛋白质的食物热效应最强，在摄入蛋白质之后的一段时间身体热量消耗会更大 >> 高蛋白质同时低血糖指数的膳食对于长期减肥的维持效果最好。 >> 有氧运动对于减少糖尿病、心血管疾病和预防骨质疏松都有积极作用，所以在减肥维持期进行适量有氧运动是很重要的 >> 中等强度的运动不但有助于减肥，还有助于维持瘦体重，也就是多减脂肪少减肌肉 >> 每周进行5次30分钟左右的中等强度运动，这些运动可以是快走、游泳、慢跑等，并且建议逐步延长运动时间到每次60分钟左右 >> 真正维持减肥成果的人，会把减肥期的行为作为一种新的生活方式，而不仅作为减肥的短期行为 >> 睡眠不足会降低代谢：如果一晚上不睡，第二天的基础代谢率会降低5%，进食后的代谢率会降低20%，如果连续两周每天只睡5.5小时，之后一段时间基础代谢率会显著降低 >> 如果真的进入了减肥平台期，虽然吃和练都控制得很好，但体重仍然不降，那么应该进行如下调整。 调整目标： 维持体重稳定就是胜利，不要抱有不切实际的期望。 增加蛋白质的摄入： 将蛋白质摄入占总热量的比例调整为20%～30%，以优质蛋白为主，通过多种食物来源获得蛋白质。 规律生活： 保证睡眠和规律作息，放松心情，减少应激激素的分泌。 ◆ 寻找完美食谱：这么吃是不是能减肥 >> 任何食物，只要是天然食物，都有它的营养价值，只要适量和合理的搭配都对健康有好处。声称绝对不能吃的食物和声称吃了包治百病的“超级食物”一样，完全没有科学依据。 >> 减肥的核心是让摄入的热量小于消耗的热量，膳食是控制热量摄入的唯一方法，所以它在减肥中的重要性是不可取代的 >> 绿灯食物： 未经加工的全谷物、豆类、蔬菜、水果（不包括果汁和代餐）、无糖低脂乳制品、鱼类 >> 黄灯食物： 未经加工的红肉、禽肉、蛋类和全脂乳制品、植物油、根茎类蔬菜（土豆、红薯等）、坚果 >> 红灯食物： 精制碳水化合物、加工肉类、添加糖、高钠食物、含有反式脂肪的食物 >> 精制碳水化合物和加工肉类需要限制或减少摄入，建议用全谷物或根茎类蔬菜替代精制碳水化合物，用未经加工的肉类替代加工肉类 >> 低能量均衡膳食：三大营养素比例比较均衡，如地中海饮食、终止高血压膳食疗法（DASH）。 >> 低脂膳食：如素食和严格素食、欧尼斯饮食 >> 在减肥早期，低碳水化合物膳食（如阿特金斯饮食）的减肥效果更好 >> 对于更长期减肥或维持减肥效果，似乎并不存在最佳的宏量营养素比例，而是取决于能否继续按照食谱吃 >> 减肥的根本目的还是在于改善健康状态，而不仅是追求体重秤上的数字，否则就是舍本逐末了 >> 首先，需要选择热量摄入量，所有的减肥食谱总热量都较低，一般认为每日热量摄入小于消耗500kcal是比较安全的热量差值，可以比较稳定地降低体重。但是膳食的总热量不宜过低，一般要求每日的总热量大于800～1 000kcal >> 其次，需要选择相应的食物来满足热量目标。理想的食物除含有蛋白质、碳水化合物和必需脂肪酸以外，还应含有充足的微量营养素，如维生素、矿物质和植物营养素 >> 烹饪方式对于食物热量的影响很大，总体来讲烹饪时间越长、越精细，热量越多，生的食物和熟的食物热量可以相差20%～30% >> 低碳水化合物膳食的基本原理就是不给身体提供过多的碳水化合物，不刺激胰岛素分泌，维持胰岛素处于低水平状态，这样身体在需要能量的时候就会使用储存在脂肪中的能量来进行供能，从而减少脂肪组织，减轻体重。 >> 用植物蛋白和脂肪替代碳水化合物的低碳水化合物膳食，全因死亡率和心血管疾病相关的死亡率都更低。 >> 营养不只是宏量营养素的比例，而是质量重于比例 >> 其实只有添加糖类和精制主食是需要限制的，其他碳水化合物，特别是含膳食纤维丰富的食物对健康都是有好处的，并不是所有的碳水化合物都需要被“打倒” ◆ 常见的膳食减肥方法分析 >> 终止高血压膳食疗法（DASH）最初是为降低血压而研究的膳食方式。每日推荐摄入4～5份水果，4～5份蔬菜和2～3份低脂乳制品，且脂肪供能比较低（在25%左右）。在正常血压及高血压人群的相关研究中发现，DASH降低收缩压和舒张压的效果优于单纯富含水果和蔬菜的膳食和一般膳食，是一种对于心血管健康很有益处的膳食。因为DASH有充足的营养学研究支持，并且实施起来简单易行，已经多次被美国新闻组织的年度减肥膳食评选评定为综合第一的减肥膳食。 >> 终止高血压膳食疗法（DASH）最初是为降低血压而研究的膳食方式。每日推荐摄入4～5份水果，4～5份蔬菜和2～3份低脂乳制品，且脂肪供能比较低（在25%左右） >> 多水果、蔬菜、豆类和低脂乳制品，少零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪。在这项研究中，DASH的营养素比例为脂肪26%、碳水化合物56%、蛋白质18% >> 1.尽量多吃新鲜蔬菜和水果。 2.用全谷物替代精制谷物作为主食。 3.尽量选择低脂乳制品。 4.尽量选择鱼类、禽类及豆类作为蛋白质的来源。 5.使用植物油烹饪。 6.限制高糖食物的摄入，包括含糖饮料、甜食等。 7.限制高饱和脂肪食物的摄入，包括黄油、椰子油和棕榈油等。 8.尽量选择低热量饮品，包括水、茶及不加糖的咖啡等。 >> 地中海膳食是指在地中海橄榄种植区常见的一种膳食模式。虽然不同地区的地中海膳食存在一些差异，但它们具有一些共同点，包括：大量摄入蔬菜、水果、豆类和谷物；适量摄入奶及乳制品；肉类和肉类制品摄入量相对较少；与饱和脂肪相比，单不饱和脂肪摄入水平高，主要来源于橄榄油和坚果。 >> 对于一份每日总热量2 226kcal的地中海膳食来说，三大宏量营养素的摄入情况如下。 ●每日脂肪摄入89.9g，脂肪供能占每日总热量的36.6%。 ●每日蛋白质摄入91.8g，蛋白质供能占每日总热量的14.9%。 ●每日碳水化合物供能占每日总热量的42.8%。 >> 早期低碳水化合物膳食减肥迅速主要是因为在碳水化合物摄入减少时会使糖原分解、水分流失，而非体脂减少 >> 大家认为排便、排尿和出汗都可以“排毒”，但其实排出的大部分是水和一些电解质 >> 常见的环境和食物中的毒素包括如下几种 >> 持久性有机污染物（POP）： 这种有机污染物应用于多种工业化学物质中，包括防火材料、涂料、杀虫剂、电子产品的冷却剂和润滑剂等 >> 邻苯二甲酸酯（PAE）： 这种物质广泛存在于塑料制品，如食物包装、塑料玩具中，同时存在于清洁剂、润滑油、个人洗护产品（如指甲油、头发喷雾）中 >> 双酚A（BPA）： 用于塑料制品，如食品和饮料的包装、奶瓶、水瓶等 >> 有机金属元素： 如铅、汞、砷等，这些金属在一般水平下不会造成健康问题。 >> 首先，人体自身的器官足以排毒，主要的化学物质是通过肝脏代谢成为无害的代谢产物，再由肾脏、消化道、皮肤、肺等排出体外的。如果不是突然被投毒或暴露在大量有毒物质中，人体的器官足以正常排毒。 >> 断食减肥法 断食，指的是隔日禁食或者每周禁食几日，而不是每日限制热量的一种减肥方式 >> 断食是如何进行的 断食是指短时间不吃东西，一般持续1～2天。目前比较流行的断食方法包括每周进食5天+断食2天的5∶2断食方法，进食1天+断食1天的隔日断食方法，还有每天只在一段时间内进食的每日限时进食方法。 >> 断食能不能减肥 简单地讲，断食是可以减肥的，至少目前来看，不比每日限制热量摄入的方法减肥效果差 >> 断食减肥在短暂的极低热量摄入后立刻恢复正常热量摄入，似乎可以减少身体对热量摄入减少的适应，从而增强减肥效果 >> 短期（不超过2天）的断食会给身体带来一些改变，如血糖会下降，胰岛素分泌也会下降，应激激素水平会升高，这些变化会导致身体对脂肪的利用增加。在人类中进行的实验发现，禁食18～24小时，人体内脂肪代谢会明显增加 >> 断食能否达到更好的减肥效果： 多项断食减肥研究的综合分析显示，断食减肥可以达到每周减重0.2～0.8kg，10周可以达到平均减重5kg。但是断食和每日限制热量的传统减肥方法的对比研究发现，断食法并没有比传统减肥方法减重更多。虽然我们希望断食能增加脂肪的消耗和保留瘦体重，但是代谢研究发现，断食法和传统控制热量的减肥方法相比，两者在基础代谢率、瘦体重、内脏脂肪、脂肪细胞的大小等方面都没有明显差别。 >> 断食减肥法确实可以改善血脂，减少胰岛素分泌，改善糖尿病相关指标，但是这些都是与断食造成的体重下降相关，并不是断食本身带来的 >> 在动物实验中，发现长期通过断食来限制热量摄入能够增强动物对于环境中各种不良因素的耐受，减少一些炎症相关细胞因子的分泌。 >> 长期限制热量可延长啮齿类和非人灵长类动物的寿命 >> 限制热量的抗衰老效果可能与热量消耗减少导致活性氧产生减少相关 >> 热量限制会导致胰岛素敏感性升高、生长因子释放减少，也可能具有抗衰老效果 >> 短期（不超过2天）的断食对身体没有太大的影响 >> 总体来讲，断食是一种比较安全的减肥方法，只要没有上述问题完全可以尝试。很多人觉得长期断食或者一段时间进行一次断食比持续限制热量更容易坚持下来，只要在自由进食的时候选择营养丰富的食物，保证生理需求，这是可行的 ◆ 运动与体重控制 >> 运动相关的热量消耗是我们唯一能主动调节的热量消耗 >> 运动的好处不止在于控制体重，规律的运动对于增肌、抗衰老都是至关重要的。运动与营养的良好配合才能让身体处在最健康的状态 >> 所有的营养物质都需要变成能量的“现金流”，也就是三磷酸腺苷（ATP）才能提供能量 >> ATP是一种高能小分子，其中的三个磷酸键所储存的能量能够快速被分解，为肌肉收缩、运输营养物质及酶解反应等生理过程提供能量 >> 为身体供应ATP的有三个供能系统：磷酸肌酸系统、糖酵解系统以及氧化磷酸化系统 >> 磷酸肌酸系统： 磷酸肌酸系统是反应最快的系统，它通过分解磷酸肌酸提供能量合成ATP。虽然人体储存的磷酸肌酶比ATP多一些，但也只够我们运动10秒钟左右。 >> 适当补充肌酸可以让肌肉中储存更多的磷酸肌酸，对于短时间高强度的运动有一定帮助 >> 糖酵解系统： 在十几秒钟的快速运动后，磷酸肌酸耗竭，接下来为合成ATP提供能量的就是糖酵解系统。主要是利用葡萄糖通过无氧分解快速产生ATP，葡萄糖的来源可以是血液循环中的葡萄糖，也可以通过分解肌肉中的肌糖原释放葡萄糖，或者使用血液中的甘油三酯转化为葡萄糖。 >> 糖酵解系统能提供的能量也是有限的，仅够身体运动1.5分钟，之后因为在糖酵解过程中产生的大量代谢废物，肌肉会容易疲劳。 >> 氧化磷酸化系统： 让氧化磷酸化系统运转起来需要的时间最长，但是它合成的ATP最多，并且可以长时间提供能量。氧化磷酸化系统所消耗的供能物质是乙酰辅酶A。葡萄糖、脂肪和蛋白质都可以通过代谢形成乙酰辅酶A >> 当发令枪响起时，运动员快速起跑，这时磷酸肌酸系统是主导，而当十几秒钟之后，磷酸肌酸消耗殆尽，糖酵解系统就成了供能的主角。但糖酵解系统提供能量的速度比磷酸肌酸系统慢，所以此时运动员跑步的速度就不像刚起跑时那么快了，这样又持续了1.5分钟之后，糖酵解系统也不能提供足够的能量，氧化磷酸化系统就占主导了。氧化磷酸化系统虽然供能充足，但是需要的化学反应复杂、运转时间更长，所以跑步的速度只能进一步减缓，而且氧化磷酸化系统需要大量的氧气，这会导致运动员需要加大呼吸深度和频率来获得氧气 >> 运动时提供ATP的三个系统是磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统。前两个系统产生ATP不需要氧气的参与，所以称为无氧代谢系统，其中糖酵解系统代谢产物包括乳酸。氧化磷酸化系统，顾名思义需要氧气参与来提供能量产生ATP，所以是有氧代谢系统。 >> 无氧代谢： 快、不需氧气参与代谢、供能有限、只能利用血糖和肌肉中的储备，包括两种系统，即肌酸激酶系统及糖酵解系统。 有氧代谢： 慢、需要氧气、供能多而持续，可以利用储存的糖、脂肪和蛋白质，主要是氧化磷酸化系统。 >> 运动消耗的热量和消耗的氧气量是成正比的。运动时需要的氧气越多、代谢越旺盛，消耗的热量就越多 >> 代谢当量（MET）是以安静且坐位时的能量消耗为基础，在我们平静不动的时候，1MET相当于每千克体重每分钟消耗3.5ml氧气时的运动强度。运动强度越大，MET值越大，如散步3～4MET，做家务2～4MET，休闲游泳4～5MET，跳健身操6MET，跑步根据速度不同为8～10MET >> 身体在运动之后仍然会消耗氧气，高强度的运动不仅在运动时需要消耗更多的氧气，在运动后的一段时间身体的基础代谢率也会比平时更高，因为身体需要比平时更多的热量来修复在运动中损伤的组织，恢复肌肉及身体中的能量储备。 >> 什么样的运动最容易利用脂肪来提供能量呢？答案是长时间的中等强度运动 >> 运动强度达到最大强度的75%以上时身体会优先利用糖原，所以很多所谓的燃脂运动都是维持心率在一定范围内，并不是运动得越剧烈越燃脂。 >> 运动员如果经过长期的有氧运动训练，心肺功能更好，摄氧能力更强、肌肉的能量运用能力更强、肌肉的血管也更丰富，在有氧运动时就可以提高脂肪供能的比例 >> 《运动改变大脑》 >> 一次中到大强度有氧运动之后，降压的效果可以持续半天左右。 >> 一次有氧运动之后，次日测定甘油三酯水平和胰岛素敏感性都会改善，改善的程度和运动的强度相关。 >> 有氧运动： 有氧运动是指让身体大部分肌肉群持续运动一段时间，并可以增进心肺功能的运动，所以又称为耐力运动，例如快走、跑步、骑行、游泳等。 >> 肌肉力量训练： 肌肉力量训练指的是可以增加肌肉力量、爆发力和增加肌肉含量的运动。通常需要让肌肉对抗一定阻力收缩，应用弹力带或者身体自重的训练属于力量训练。 >> 增强骨骼的运动： 任何会对骨骼施加应力的运动都有助于骨骼生长和加强骨骼。主要包括身体与地面之间有相对运动的项目，例如跳绳、跑步、球类运动中的弹跳。 >> 增加平衡的运动： 训练我们对抗内在或外在的力量，尽量不摔倒的练习，例如箭步蹲、单腿支撑、倒着走等，瑜伽运动中很多动作是增加平衡的运动 >> 有氧运动： 跑步。需要从小量开始，快速增加跑量会让身体不适而产生伤病。所以我的计划是进行每周1～2次，每次20分钟左右的慢跑，配速在6～7分钟之间，基本上可以达到6MET的高强度有氧运动标准，每周跑量8km左右。 >> 力量训练： 全身肌肉都需要锻炼，但在开始需要注重大肌群和中轴肌群的练习，这是很多运动的基础。所以我会进行每周1～2次训练，重点是臀部、腿部肌肉和核心肌肉 >> 平衡训练： 平衡训练和拉伸很重要，所以我会在运动计划中加入每周1～2次的瑜伽练习。 >> 根据ACSM和AHA的定义，每天<5 000步属于静坐的生活方式，每天8 000～10 000步则属于比较活跃的生活方式 >> 减肥不成功的主要原因有两个：运动的时间或强度不足、饮食补偿过多 >> 想减肥，每周运动225～420分钟，就是每天半小时到1小时锻炼。中等强度至少每天1小时，高强度至少每天30分钟才能减肥 >> 规律的运动虽然不一定能让体重秤上的数字短期内快速减少，但是可以增加我们活动的范围，让我们可以走得更快、跳得更高、精力更充沛，还可以改善睡眠和减少焦虑。 >> 有很多研究都显示运动可以使人更聪明。对于儿童，运动可以刺激大脑内重要区域的生长，如锻炼手部的精细活动有利于智力开发；锻炼平衡能力等有利于小脑的发育。对于成年人，运动可以增加血液循环，让头脑更清醒，让思维更敏捷，还有利于缓解负面情绪。对于老年人，运动可以延缓随年龄增长而出现的认知功能和记忆力下降 ◆ 无处不在的减肥 >> 推荐添加糖每日摄入量小于25g >> ●低糖： 每100g或100ml糖含量≤5g。 ●无糖： 每100g或100ml糖含量≤0.5g。 >> 膳食纤维： 每日推荐摄入量为25g以上 >> ●富含膳食纤维： 每100g含≥6g或每100ml含≥3g膳食纤维。 >> 脂肪： 最需要控制的是饱和脂肪和反式脂肪，饱和脂肪推荐摄入量小于每日总热量的10%，按照每天2 000kcal来计算，需要控制在22g以下，而反式脂肪更是要控制在每天小于2g >> ●低脂肪： 每100g≤3g，或每100ml≤3g脂肪。 ●脱脂： 对于液态奶和酸奶，每100g或100ml脂肪含量≤0.5g。 >> ●低饱和脂肪： 指饱和脂肪和反式脂肪的总量，每100g含脂肪1.5g，或每100ml含脂肪≤0.75g。 特别需要提出的是，低脂肪或脱脂并不能和减肥或健康划等号，因为低脂肪的食物有可能含有很多添加糖类，或者是营养密度很低的空卡路里，吃这样的食物反而会导致肥胖，所以要综合地看待食品的营养成分。 四大核心营养素中唯一的电解质——钠，膳食指南中钠元素的每日推荐量小于2 300mg，换算成食盐就是每日推荐摄入小于5.8g，我国2006年全国营养调查显示人均钠摄入量为每天4 950mg，明显高于膳食指南推荐。 >> ●低钠： 每100g或100ml食品中含钠≤120mg。 ●无钠或不含钠： 每100g或100ml食品中含钠≤5mg。 >> 碳水化合物类食物可以写“碳水化合物是人类能量的主要来源”；膳食纤维含量丰富的食物可以写“膳食纤维有助于维持正常的肠道功能”；蛋白质含量丰富的食物可以写“蛋白质是人体的主要构成物质并提供多种氨基酸”“蛋白质有助于构成或修复人体组织”以及“蛋白质有助于组织的形成和生长”；饱和脂肪含量丰富的食物可以写“饱和脂肪可促进食物中胆固醇的吸收”或“饱和脂肪摄入量应少于每日总脂肪的1/3”“过多摄入饱和脂肪可使胆固醇增高，摄入量应少于每日总能量的10%” >> 对于配料表我们需要知道的有三点内容。 首先，也是最重要的一点，配料表中原料是按照食品中含量由多至少来排列的 >> 其次，如果食品配料表特别长，有两三行或者在配料表中看到很多叫不上名字的化学成分，就需要考虑一下这种食品是不是值得买了。因为这种情况一般都说明该食品含有很多种食品添加剂。 >> 最后，注意一些“红灯”配料，看到这些成分需要警惕，说明这样的食品吃多了对身体有害无益。这些“红灯”配料包括反式脂肪、添加糖和添加钠。 >> ●添加糖： 白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁、葡萄糖等。 ●反式脂肪： 代可可脂、植物奶油、植物黄油、人造黄油、氢化油植物油（氢化棕榈油、氢化大豆油、氢化椰子油等）、起酥油、人造奶油、植脂末、植物酥性油。 ●钠： 氯化钠、亚硝酸钠（肉类的防腐剂）、苯甲酸钠（一种防腐剂）、谷氨酸钠（味精）等。 >> 牛奶中的营养成分包括如下几种。 脂肪： 牛奶中的脂肪酸既包括饱和脂肪，也有单不饱和脂肪和胆固醇。 碳水化合物： 牛奶中的碳水化合物主要是乳糖和半乳糖。  牛奶的营养丰富 蛋白质： 牛奶中的蛋白质包括酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白。需要特别指出的是，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白比例大约是82∶18，而母乳中的酪蛋白和乳清蛋白比例为（20∶80）～（40∶60）。 矿物质： 钙、镁、磷、钾等。 维生素： 主要是脂溶性维生素，包括维生素A、D、K，还有维生素B12及维生素B2。 >> 目前市面上常见的牛奶有4种，按照每100ml中的脂肪含量来分类，可以分为全脂（3.25%脂肪）牛奶、部分脱脂（2%脂肪）牛奶、低脂（1%脂肪）牛奶和脱脂（0%脂肪）牛奶 >> 食用全脂牛奶反而不容易出现肥胖和糖尿病。许多研究都证实了全脂乳制品对于减肥和减少糖尿病更有利，不但不会升高血胆固醇，还会升高有益的HDL-C，具体的机制还不明确。 >> 发酵乳是一个综合名称，其中包括我们常见的酸奶，也包括酸奶油、乳酒、发酵乳酪、开菲尔（Kefir）等，它们的共同特点是使用生牛（羊）乳或乳粉为原料，经杀菌、发酵后使乳品中的乳糖部分转化成乳酸。 >> 发酵乳、风味发酵乳、酸乳、风味酸乳、复原乳，如何区分 发酵乳： 以生牛（羊）乳或乳粉为原料，经杀菌、发酵后制成的pH降低的产品。 风味发酵乳： 在发酵乳的基础上，添加食品添加剂、果蔬、谷物等制成。 酸乳： 以生牛（羊）乳或乳粉为原料，经杀菌、接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌发酵制成的产品。 风味酸乳： 以80%以上生牛（羊）乳或乳粉为原料，在酸乳的基础上添加食品添加剂、果蔬、谷物等制成。 复原乳： 指的是全部使用奶粉而不是鲜奶的发酵乳和酸乳。 >> 现在市面上还有希腊酸奶，这种酸奶在制作工艺上除了常规的发酵之外，还增加了一步滤过，把多余的水分、一些乳糖和部分乳清去除，从而获得更黏稠且稍微有一点酸涩的希腊酸奶。通过这一步获得的酸奶蛋白质含量是常规酸奶的两倍，而含糖量却是常规酸奶的一半，所以不加糖的希腊酸奶确实是非常健康的食品。 >> 总体来讲，生活中最常见的发酵乳——酸奶，是一种比较健康的食物。但是需要注意，尽量选购不添加“风味”且添加糖类较少的品种。常温酸奶不具有活菌，缺少了酸奶益生菌的作用。希腊酸奶蛋白质含量高、糖类含量低，是比较值得推荐的酸奶品种。 >> 烟点： 烟点指的是一个温度，油加热到这个温度会持续产生烟，即挥发性物质，包括游离脂肪酸，以及油氧化后的分解产物，这些产物会让食物焦黑、刺鼻。不推荐将油加热超过烟点 >> 烟点高的油适合更多种烹饪方式，如凉拌、炒、炸、烤等，而烟点低的油最好采用较低温度的烹饪方式 >> 从营养学上讲，不饱和脂肪含量更多的油更健康，可以降低血液中不健康的胆固醇即LDL-C，但是不饱和脂肪含量高的油烟点低，不适合长时间高温烹饪。含有单不饱和脂肪成分最多的包括橄榄油，有很多临床试验证实长期吃橄榄油对于心血管健康有益处。 >> 脂肪含量均衡的油： 这类油单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪都含有一些，相对比较均衡，我们常用的食用油就属于这一种，包括菜籽油、花生油、芝麻油 >> 多不饱和脂肪含量高的油： 包括玉米油、大豆油、葵花籽油等。这类油含有多不饱和脂肪，如果用它们替代膳食中的饱和脂肪，如选用大豆油来替代猪油，那么是对心血管健康有益处的。但是需要注意，这些油中的多不饱和脂肪是以omega-6多不饱和脂肪为主的，与Omega-6多不饱和脂肪相对应的是Omega-3多不饱和脂肪，这种命名主要是因为双键所在的位置不同。目前认为膳食中的Omega-6脂肪和Omega-3脂肪在适当的比例内对健康比较有益，而如果仅使用玉米油、大豆油等作为脂肪的主要来源，就会出现Omega-6脂肪摄入过多，而Omega-3脂肪摄入不足的情况。Omega-3脂肪存在于深海鱼类、坚果和豆制品中。所以要适当增加Omega-3脂肪的摄入。 >> 调和油： 是指将两种以上经精炼的油脂（香味油除外）按比例调配制成的食用油，一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等为主要原料，比较适合煎炒。这类调和油选取的一般都是多不饱和脂肪含量高的油。 >>  常见食用油的脂肪成分、适合的烹饪方式及烟点 >> 从橄榄油的营养成分来看，它和其他植物油不同的地方如下。 >> ●单不饱和脂肪酸含量很高，占到了73%，主要是油酸。不饱和脂肪酸相对于饱和脂肪酸来说对人体更加健康，而单不饱和脂肪酸有一定的抗炎作用，可以减少血管内的炎症因子 >> ●橄榄油除了脂肪酸成分独特，还和很多植物油一样含有维生素E这种抗氧化成分 >> 橄榄油真正的独特营养成分可能是来自于其中的多酚化合物。 >> 特级初榨橄榄油完全可以用来进行各种烹饪，不会产生有害物质，但是烹饪的油温不要过高、时间不要太长。 >> 食用油的生产方法主要有两种 >> 物理压榨法： 能保持油原汁原味的清香，特级初榨通常是选用这种方法。 化学浸出法： 通过添加化学制剂，将油脂原料经过充分浸泡后再进行高温提取，当原料不佳时可改善原有油的味道 >> 精炼是指去除油中杂质的过程，包括吸附等物理精炼方法和脱色、中和、脱酸等化学精炼方法 >> 只有在特级初榨橄榄油中维生素E和多酚类化合物含量才较高，研究中能预防心血管疾病的也是特级初榨橄榄油，普通的橄榄油或者橄榄渣油就不一定有这么大的健康益处了 >> 如果能够用能量密度高且营养密度也高的坚果代替这些食物，那么对于控制体重也是有益的 >> 但是要注意栗子是一个例外，它的主要成分是碳水化合物，从营养成分上看更像主食，30g栗子的热量约为70kcal，其中含有16g碳水化合物，只有1g脂肪。 >> 坚果中的健康成分 坚果是营养密度高的食物，而其中对健康有益的营养成分主要是下面几种。 不饱和脂肪： 坚果中的脂肪90%以上是不饱和脂肪，其中60%左右是单不饱和脂肪。不饱和脂肪的健康之处在于它可以降低不健康的低密度脂蛋白（LDL-C），减少心血管疾病的风险。 Omega-3脂肪酸： Omega-3脂肪酸是一种健康的多不饱和脂肪酸，它是神经系统发育所必需的，膳食指南推荐每日摄入1.1～1.6g。核桃是Omega-3脂肪酸含量最丰富的坚果，30g核桃中含有1.8g，换句话说“核桃让人聪明”是有道理的，因为它富含Omega-3脂肪酸。 膳食纤维： 坚果中含有丰富的膳食纤维，对于肠道健康非常有益。 维生素E： 维生素E是天然的抗氧化剂。 植物甾醇： 植物甾醇的作用相当于动物体内的胆固醇，但是不会像胆固醇一样堵塞血管而导致心血管疾病，人体中植物甾醇和胆固醇是此消彼长的关系，所以摄入丰富的植物甾醇有一定降低胆固醇的作用。 >> 2018年发表在《新英格兰医学杂志》上的研究发现，在地中海膳食的基础上每日添加30g坚果（混合坚果，包括杏仁、核桃和榛子）可以减少心血管疾病的发病率 >> 坚果的第一大陷阱是一次吃太多，第二大陷阱就是做法不健康。 >> 油炸、糖衣和盐焗这些做法会让坚果的热量明显升高，同时会导致添加糖类及钠盐摄入过多。 >> ●早餐需要结束前一天晚上7～8小时的长时间禁食，所以早餐是一天吃的第一顿饭，一般是在家吃，经过挤地铁、上班、处理事情等之后再吃的只能算是加餐 >> ●早餐需要唤醒身体的各种功能，让肠道蠕动起来，所以需要一些固态食物，全液态的奶、咖啡、果汁一般不算早餐，而且早餐的热量要占全天热量的10%～20%，200～400kcal。 >> 早餐和减肥之间的关系 研究者在成功减掉基础体重10%以上并且维持1年的人群中进行了调查，发现八成人都有一个共同的习惯，就是规律吃早餐。 >> 早餐符合人体正常激素分泌节律： 人体的激素分泌是有节律的，早上饱感激素对于食物的反应更好，也就是说早上吃饭更容易觉得饱，减少一天的饥饿感，并且更利于一日的血糖调节。 >> 早上空腹的时候，血糖最低，人体的代谢和活动需要动用储存的脂肪，这时所产生的游离脂肪酸最多。如果人体内游离脂肪酸长时间升高，会加速胰岛素抵抗。所以不吃早餐的人在午餐后的血糖往往会飙升，而血糖大起大落会导致胰岛素分泌高峰，短时间内的效果是会加强脂肪囤积，长此以往会加速胰岛素抵抗，导致糖尿病。 >> 燕麦片、玉米、南瓜等天然食物营养密度更高，更适合早餐吃 >> 结果高蛋白早餐的餐后代谢更活跃，脂肪代谢也更明显，餐后血糖更平稳，而吃高碳水化合物早餐的那一组饥饿感更明显，所以高蛋白早餐可以消耗更多能量和脂肪，并且减少饥饿感 >> 碳水化合物并不是长胖的元凶，过多的精制碳水化合物和添加糖类才是 >> 全谷物中的营养物质很丰富，主要包括下面几种。 膳食纤维： 膳食纤维不仅热量低，还能增加腹饱感，同时可以降低血液中胆固醇的含量，有利于缓解便秘、降低消化道疾病的发生风险。 维生素： B族维生素（维生素B1、B2、B3和叶酸）是生长发育以及能量代谢所必需的，特别对于孕妇和儿童需求量更大。  全谷物的多种营养素会在精制过程中流失 矿物质： 特别是镁、硒等微量元素，镁是促进骨质生长的一种必需元素，帮助从肌肉中释放能量；硒则可以保护细胞不受氧化，对维护免疫系统的健康起到重要作用。 抗氧化剂和植物营养素： 这些营养物质主要存在于胚芽中，可以减少人体的炎症状态，会在精制过程中会流失。 全谷物除了有上面的优点，它的饱和脂肪酸、钠和简单碳水化合物含量低，血糖指数低于精制谷物，有利于血糖的控制，并且能够减少心血管疾病的风险。 >> 最好的全谷物食品就是原粒谷物，如糙米、红米、黑米、黑麦、藜麦 >> 全谷物需要有麸皮和胚芽，而且它们的比例还必须和天然谷物一样 >> 1勺（15g）麻酱的热量大约是96kcal。 >> 1勺（15g）甜辣酱的热量大约是60kcal。 >> 1勺（15g）千岛酱的热量大约是65kcal，而凯撒沙拉酱也是热量惊人的酱汁，1勺（15g）大约有78kcal的热量 >> 1勺（15g）番茄酱大约有20kcal的热量。 >> 建议在点菜的时候选择蒸、煮、清炖、白灼这样的做法，烤和炒也是相对健康的，但要注意少放酱汁。尽量不要点宫爆、酱爆、鱼香、糖醋、红焖、红烧、浇汁这些做法 >> 大部分天然食品中的甜味来自于蔗糖，或者果糖、葡萄糖，而添加在食物和饮料中的甜味也来自于蔗糖以及它的类似品，如葡萄糖浆、果葡糖浆等 >> ●营养性甜味剂（有热量）： 是指某甜味剂与蔗糖甜度相同时，其热量在蔗糖热量的2%以上。 ●非营养性甜味剂（几乎无热量）： 是指某甜味剂与蔗糖甜度相同时，其热量低于蔗糖热量的2%，是常见的无糖食品中的甜味剂。 >> 用来替代蔗糖的营养性甜味剂主要是糖醇类，它们是糖类经过还原反应而得来的 >> 葡萄糖还原生成山梨醇、木糖还原生成木糖醇、麦芽糖还原生成麦芽糖醇、果糖还原生成甘露醇 >> 目前我国市场上应用的糖醇类食品添加剂有7种，常见的有3种，即山梨糖醇、甘露醇、木糖醇 >> 但是糖醇类是营养性甜味剂，本身的热量并不低，吃多了还是会增加热量摄入造成肥胖。另外，糖醇在代谢过程中可能会增加肠道的渗透压，吃得过多可能造成渗透性腹泻。 >>  糖醇类甜味剂的血糖指数低 >> 非营养性甜味剂才是无热量的甜味剂。它们多数为人工化学合成，无热量，甜度很高，如阿斯巴甜 >> 我国市场上有14种非营养性甜味剂，其中常见的包括糖精、乙酰舒泛钾（安赛蜜）、阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖 >> 阿斯巴甜： 是常见的零度饮料中的甜味剂，它的热稳定性差，如果加热会失去甜味，患有苯丙酮尿症这种先天性代谢疾病的患者不能食用阿斯巴甜 >> 安赛蜜： 相对安全、热稳定性较好，未发现致癌风险。 >> 甜菊糖： 尚未被美国食品药品管理局批准，但是在欧洲应用广泛，口味最接近于蔗糖 >>  非营养性甜味剂的甜度和安全剂量 >> 虽然网上所说的诸如芹菜、西柚、苹果等负热量食物并不能真的让人消耗热量，但这些食物大多是健康食物，大部分都是含水量多、热量低，又富含膳食纤维的，总体来讲是健康饮食所倡导的 >> 研究表明，食物中每增加1%的蛋白质，食物热效应会增加0.6%左右，同时高蛋白质食物还能产生更长时间的饱腹感，这种饱腹感最长可以持续24小时。所以增加膳食中的蛋白质比例是有助于控制体重的。 >> 在生活中如果用小盘子换掉大盘子，可以减少22%的热量摄入 >> 让自己面对食物、离食物更近是导致摄入过多的直接原因，在生活中可以采取以下方法让自己不知不觉变瘦 >> ●不要囤积零食，这样就不会随手拿来吃，或者把它们放在不容易够到的地方。 ●把健康的零食放在手边，比如苹果、胡萝卜、少量的干果。 ●尽量少吃即食食品，可以储备一些需要稍微加工的半成品，因为吃起来需要加工，就不会一次吃太多，而且即食食品营养价值也不高。 >> 一心二用吃得更多 在吃饭的同时看电视或者听广播，或者从事其他需要分心的事情都会让我们吃得更多，而且在吃饭的时候一心二用，会让大脑认为我们没有吃够，更容易吃零食

看完《控糖革命》，想着围绕减肥这个主题多找几本书看看，找来找去也就这本书好评率80多，那就随便翻翻看看吧，没想到发现宝藏了。先是详细的把七大营养素的种类和作用详细阐述了一遍，然后就围绕“热量”这个减肥核心话题讨论，包括怎样计算热量、怎样达到热量平衡、怎样面对平台期，最后是可以实操的各种减肥膳食方法和各种运动。《控糖革命》只讲了控制血糖的重要性，而这本书基本涵盖了减肥的方方面面。 识不足则多虑这句话用在减肥上再合适不过。翻了这本书才知道，现在成熟的减肥方法多种多样，可以高碳低脂，可以低碳高脂，可以地中海，可以轻断食，无论哪一种只要能坚持下来照样能瘦，减肥的容错率比我们想象的大得多，所以大可不必因为多吃了一口自己认为不健康的东西而自责负罪，而这些都是建立在你对减肥有了较为全面认知的基础上的，所以还是要多读书啊，无论什么书，总是有用处的。 一句话总结：这是一本值得大多数减肥者仔细研读的书。如果有人让我推荐哪本书最能让他在减肥路上少走弯路，在我没发现更大的宝藏之前，我都会毫不犹豫的推荐这本书。

《边吃边瘦的营养书》 郑西希 推荐 干货满满，收货满满。 10/17读完本书； 10/13开始以改善饮食结构为主，运动为辅的减脂计划：从10/13 到11/30，目标在6周里减重2.5kg。 ---------一些书摘------------- 热量 衡量热量的单位主要有焦耳、千焦、卡路里和千卡 1cal=4.18J。 营养学家把这些食物中的营养素分为了6大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水 热量平衡：控制体重的基础 脂肪 食物中的脂肪95%以上都是甘油三酯，甘油三酯=1个甘油+3个脂肪酸 总甘油三酯（TG）​：即测定血液中总甘油三酯水平，甘油三酯是脂肪主要的储存形式，和饮食关系密切，做这项检查前需要空腹8小时。 总胆固醇（TC）​：测定的是血液中各种脂蛋白中胆固醇的总和，包含了高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。测得结果应该在正常范围内，并不是越低越好。 高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）​：就是通常所说的“好”胆固醇，可以清除血液中的游离脂肪酸，减少心血管病风险，测得结果越高越好。 低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）​：就是通常所说的“坏”胆固醇。一部分低密度脂蛋白可以沉积在血管壁导致动脉粥样硬化（就是我们常说的冠心病）​，目前的指南认为测得结果越低越好。 运动 《运动改变大脑》 “从无到有”是最有意义的增长： 运动对健康的益处最明显来自“从无到有”。也就是说即便是只增加很小的运动量，就可以让健康状况变得更好，并且从不运动到开始运动所获得的健康益处最大。 任何会对骨骼施加应力的运动都有助于骨骼生长和加强骨骼。主要包括身体与地面之间有相对运动的项目，例如跳绳、跑步、球类运动中的弹跳。 增加平衡的运动： 训练我们对抗内在或外在的力量，尽量不摔倒的练习，例如箭步蹲、单腿支撑、倒着走等，瑜伽运动中很多动作是增加平衡的运动。 进行每周1～2次，每次20分钟左右的慢跑，配速在6～7分钟之间，基本上可以达到6MET的高强度有氧运动标准，每周跑量8km左右

推荐：《边吃边瘦的营养书》郑西希 作者专业医科出身，爱健身，会绘画，思路清晰、表达明确，如泥石流一般的健康营养知识中的一股清流。很受用的一本“吃明白”的基础书。 全书共六个章节，梳理如下： P1 基本的营养学知识 图文并茂的介绍了食物营养，把碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，水，膳食纤维等营养素以及血糖指数。 P2 减肥中的热量控制 提出热量平衡是控制体重的关键。清楚说明了热量摄入（碳水，脂肪，蛋白质）的及热量支出（基础代谢，运动消耗，食物热力）的计算方式。记录数值可作为参考，但能够从中甄别出更健康的食物才是健康饮食的进阶。保持一定量的热量逆差，让身体走出“舒适区”，一定能保持理想体重。 P3-4 膳食减肥方法 介绍了一些常见的膳食减肥方法，包括：素食/终止高血压膳食疗法/地中海膳食/低碳水化合物膳食/生酮饮食/果汁和代餐/断食减肥法。减肥需要的不止是决心，对自己身体的认识不应只停留在秤上。能否长期坚持才是减肥的关键。根本是健康，不要舍本逐末了。 P5 运动与体重控制 有氧无氧运动有什么区别？哪种运动最适合减肥？是不是运动30分钟以上才能消耗脂肪？运动人群怎么吃？为什么每天运动还没有减重？一一做出了解答。 P6 日常减肥营养知识 教你学会阅读营养标签和配料表，回答了关于谷物、牛奶、酸奶、食物油、坚果如何选择的营养问题，包括如何健康点外卖等很细节的点。 一日三餐的营养以及适当的运动是对健康最好的投资，而健康是这个变换不定的时代中我们最可依靠的资本。 共勉。

这本书是我看了这么多营养书里应该算是最全的一本书了吧，实看实用，就如书名说名的边吃边瘦的营养。 1.热量：所有营养的最终形式。 2.七大营养素:碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、膳食纤维、维生素、矿物质。（根据自己身体实际情况摄入） 3.体质指数:身高体重、BMI、体脂、腰围和臀围、血压、血糖、血脂和肝功能、肾功能 4.减肥原则:摄入的热量小于消耗的热量，膳食是控制热量摄入的唯一方法。 5.运动与体重控制:运动前、运动中、运动后的饮食选择。 6.营养标签和配料表。 以上所述的点，在文章中都有一一列出来，可以根据自身想了解的点去看，当然全书看是最全面的，看一遍不一定能记得住，做笔记和运用到我们日常生活中吧。这样我写一写大纲，自己也复习了一遍，nice！

减肥，是永远的话题。 饮食，可以科学的减肥。 成功减肥20%并且维持10年以上的成功减肥者大部分都维持低热量低脂的饮食习惯和较为活跃的生活方式，他们共同的习惯有几条： 78%的人每天吃早餐。 75%的人规律地测量体重，至少每周1次。 62%的人每周看电视的时间小于10小时。 90%的人平均每天运动1小时。 【推荐】地中海膳食的特点是以蔬菜、水果、豆类、谷物为主，以橄榄油等含单不饱和脂肪酸为主要的脂肪来源，减少红肉并辅以适量的全脂乳制品和少量红酒。 每日总热量2 226kcal的地中海膳食来说，三大宏量营养素的摄入情况如下。 每日脂肪摄入89.9g，脂肪供能占每日总热量的36.6%。 每日蛋白质摄入91.8g，蛋白质供能占每日总热量的14.9%。 每日碳水化合物供能占每日总热量的42.8%。 如果目标是减重，空腹有氧训练（慢跑、骑行等不超过1～2小时）可以让肌肉学会利用脂肪，更好地达到目标，长期可以增加耐力 真正维持减肥成果的人，会把减肥期的行为作为一种新的生活方式，而不仅作为减肥的短期行为。反弹者中更多人认为节食只是减肥期的事情，体重下降后就会恢复原来的饮食和生活方式。对于成功维持体重的人群来说，比较重要的行为改变包括对膳食更加严格的控制、主动增加优质蛋白的摄入、减少碳水化合物特别是添加糖类的摄入、主动增加锻炼的时间、更频繁地监测体重。 1.体质指数:身高体重、BMI、体脂、腰围和臀围、血压、血糖、血脂和肝功能、肾功能。 2.减肥原则:热量缺口 摄入的热量小于消耗的热量，膳食是控制热量摄入的唯一方法。 3.运动与体重控制:运动前、运动中、运动后的饮食选择。 4.女性 BMR=10×体重+6.25×身高-5×年龄-161。

《边吃边瘦的营养书》是郑西希写的一本科普型营养书，核心不是教人靠“饿”来减重，而是帮助读者理解营养、食物和体重之间真正的关系。作者从脂肪、碳水化合物、蛋白质、糖、代糖、饮水、全谷物等日常饮食问题入手，解释很多常见的减肥误区。 书中一个很重要的观点是：减重的基础仍然是长期的能量平衡，但不必把减肥变成机械地计算每一口食物的卡路里。 食物热量本身存在估算误差，人的吸收、代谢和活动消耗也不是固定数字，所以记录热量可以帮助认识自己的饮食习惯，却没必要过度依赖。相比每天精确计算，更重要的是学会判断食物的种类、分量和整体饮食结构。 作者也纠正了很多“为了瘦就不能吃”的观念。比如脂肪并不等于肥胖，人体本身就需要脂肪来储存能量、构成细胞以及保护器官；真正需要关注的是脂肪的种类、摄入量以及整体饮食是否均衡，而不是简单追求“零脂”“脱脂”。 对于生酮、断食、素食、地中海饮食等各种流行减重方式，书里的态度也比较理性：很多方法短期都可能让体重下降，真正决定长期效果的，往往是这种饮食方式是否健康、是否适合自己、能不能长期坚持。出版社也特别指出，并不存在一种所有人都能长期坚持的“最佳减肥食谱”。 这本书另一个实用之处，是把减肥从“少吃”转向“会吃”。与其不断禁止主食、脂肪或者某一种食物，不如学习选择全谷物、蔬菜、水果和优质蛋白，理解糖和代糖的区别，合理安排饮水和食物分量，同时减少高度加工、营养密度低而又容易过量摄入的食物。 总体来说，《边吃边瘦的营养书》想传达的不是“怎样最快瘦下来”，而是建立一套可以长期使用的营养知识：不迷信某一种减肥法，不把食物简单分成“能吃”和“不能吃”，而是在保证营养和健康的前提下调整饮食习惯。减重只是阶段性的目标，真正重要的是找到一种自己能够长期坚持的健康饮食方式。

这本书不仅讲述的是科学健康减肥的方式方法，也是一本营养学入门书籍，想廋，先弄懂“吃”的底层逻辑，想廋从会“吃”开始，合理饮食，合理运动，让你一边吃一边瘦。推荐！♥(｡￫v￩｡)♥

《边吃边瘦的营养书》我的笔记： 1.右图中就列出了同样是100kcal热量的各种不同食物。 [插图] 2.抗性淀粉：抗性淀粉的抗性在于它可以“抵抗”消化，不被小肠吸收，在大肠还可以转化为肠道菌群的食物，对肠道健康有好处。抗性淀粉主要存在于豆类、全谷物中，也存在于烹饪后又冷却的含淀粉食物（比如土豆）中。 3.每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。 4.烹饪得越精细，烹饪时间越长，血糖指数越高。 5.土豆的血糖指数是土豆泥>煮土豆>烤土豆>晾凉了的土豆。 6.终止高血压膳食疗法：每日推荐摄入4～5份水果，4～5份蔬菜和2～3份低脂乳制品，且脂肪供能比较低（在25%左右）。 7.①.尽量多吃新鲜蔬菜和水果。 ②.用全谷物替代精制谷物作为主食。 ③.尽量选择低脂乳制品。 ④.尽量选择鱼类、禽类及豆类作为蛋白质的来源。 ⑤.使用植物油烹饪。 ⑥.限制高糖食物的摄入，包括含糖饮料、甜食等。 ⑦.限制高饱和脂肪食物的摄入，包括黄油、椰子油和棕榈油等。 ⑧.尽量选择低热量饮品，包括水、茶及不加糖的咖啡等。 8.降低钠盐的摄入，可以采取以下方法。 ①. 尽量选择新鲜蔬菜水果而不是罐头食品，因为罐头食品往往会添加盐。 ②.选择新鲜肉类，避免加工肉类，如火腿、熏肉、酱肉等，因为加工肉类是钠盐的重要来源。 ③.减少快餐食品，如方便面、方便米饭等食物的摄入。 ④.对于罐头食品，可以在食用前用水洗以减少钠盐的摄入。 ⑤.减少零食或者用水果、蔬菜替代膨化食品等零食。 ⑥.以食用香料、醋、橄榄油等调味品替代盐和酱油等含钠盐较高的调味品。 9.对于从事非体力劳动的成年人来说，如果想减肥，女性每日大约需要摄入1 600kcal，男性每日大约需要摄入2 000kcal。 10.地中海膳食●每日脂肪摄入89.9g，脂肪供能占每日总热量的36.6%。 ●每日蛋白质摄入91.8g，蛋白质供能占每日总热量的14.9%。 ●每日碳水化合物供能占每日总热量的42.8%。对于不同种类的食物，一份的量是不同的。 ●主食60～100g。 ●牛肉和红肉大约85g。 ●鱼肉大约100g。 ●蔬菜50～100g。 ●黄油或奶油大约12g。 ●坚果大约30g。 11.每天<5 000步属于静坐的生活方式，每天8 000～10 000步则属于比较活跃的生活方式。 想减肥，每周运动225～420分钟，就是每天半小时到1小时锻炼。中等强度至少每天1小时，高强度至少每天30分钟才能减肥。 12.反式脂肪酸，世界卫生组织推荐每日的摄入量小于2g，而且是越少越好。如果某种糕点中每100g含有反式脂肪酸0.3g，那么在营养成分表上就可以标出“0g反式脂肪”。如果一天吃了500g这种糕点，就已经摄入了1.5g反式脂肪，有可能对健康产生不良影响。 13.添加糖每日摄入量小于25g，●低糖： 每100g或100ml糖含量≤5g。 ●无糖： 每100g或100ml糖含量≤0.5g。 14.阅读营养标签是一项很实用的技能，是主动控制体重和热量摄入的第一步。以天然食物作为膳食的主体是“健康地吃”最简单的方法。 15.栗子是一个例外，它的主要成分是碳水化合物，从营养成分上看更像主食，30g栗子的热量约为70kcal，其中含有16g碳水化合物，只有1g脂肪。 16.最健康的吃法就是天然的，不加盐、不加糖，简单烤一下或者干锅煸一下，购买时要买原味，不要盐焗、琥珀、五香、奶油、辣炒之类的。 17.1根油条总热量约为300kcal相当于慢跑5km。 18.全谷物食品就是原粒谷物，如糙米、红米、黑米、黑麦、藜麦等。 19.①1勺（15g）麻酱的热量大约是96kcal。②1勺（15g）甜辣酱的热量大约是60kcal。③1勺（15g）千岛酱的热量大约是65kcal，而凯撒沙拉酱也是热量惊人的酱汁。④1勺（15g）大约有78kcal的热量。⑤1勺（15g）番茄酱大约有20kcal的热量。 20.尽量不要点宫爆、酱爆、鱼香、糖醋、红焖、红烧、浇汁这些做法。