科学休息：迅速恢复精力的高效休息法

这本书提供了一个很好的理念：刻意的休息可以让工作更有成效。注意这里刻意两个字，休息不是工作忙碌后的闲暇，休息是工作一样重要的需要规划的行对。六种休息场景： 1.每天工作四小时，四小时的专注要求很高，结果很好，需要创造这样的条件。 2.早起迅速投入工作中，一天都从容，为休息留下空间。 3.散步让潜意识运行，让空间产生，更利于创意的出现。爱散步的名人太多。 4.午睡，及时的休息，恢复脑力体力，重新激活。 5.刻意休息，在进展顺利时留一些事情，下次再开始继续，有利于创意和进入状态。 6.睡眠是对大脑细胞的修复，是白天精力充沛的关键。 四种休息模式 1.放松、控制、掌控体验和心理剥离。其中心理剥离感觉很有道理，远离工作，去喝杯咖啡，去住个民宿，就是跳出来给我们的轻松。 2.运动改善体能更能改善大脑，特别是有氧运动，还能防止老年痴呆。 3.深层游戏，需要投入精力，应用技巧的游戏或副业有利于激发想象力。比如我就爱做饭，周六日弄两个新学的菜，很舒缓放松。 4.休假，多元文化让人带来新视角，也剥离。不要太久，一般七八天就行。学术性休假，可以让自己去研究新领域的新东西。 会休息更会工作，自我管理是知识工作者的核心能力。

写在前面：成功的人有很多很多优点和通性，其中有一点可以拉开普通人与神人之间很大距离的就是：精力始终充沛。可以回想身边优秀的金字塔顶尖的某个领域的神人，大多看到他们的状态永远都是精神抖擞，不卑不亢的。而我，小小年纪已经因为每早醒来犯困而想着退休了...那怎么才能科学的恢复精力呢？ 1、训练呼吸是我们对抗压力、恐惧和分神的强有力的武器之一。在多本涉及睡眠的书籍中有看到训练呼吸这件事，包括很多智能手表都有呼吸、正念、冥想等板块，年龄越大越相信科学，科学说正确的有意识的深呼吸可以改善情绪不稳定，让情绪冷静下来，也可以改善睡眠，因为睡眠的时候是让交感神经休息，副交感神经上线，而副交感神经上线可以通过呼吸快速调整。 2、有意识的把重要的、困难的、需要耗费时间精力的事情放在上午处理。全身心认真工作4小时，中间偶尔休息一下，这种工作模式不仅仅属于科学家、作家，或者那些已功成名就的人士，抑或那些能自己掌控时间安排的人。早上练习最刻苦、时间也最长，下午小睡一会儿，在傍晚或晚上的时候再次练习。 3、短暂的午休很有必要。“短暂的午睡是必需的”，因为它“可以将你的一天一分为二，让你精力充沛，提升创造力”。长期的疲倦和精神疲乏会降低人们的自控力和决策能力，使得他们比那些休息更充分的同事更有可能冲动地做出舞弊之举。短暂的20分钟的午觉让我们更机敏，思维更清晰 4、刻意休息，比如：短期旅游。在现代美国，我们倾向于认为恢复精力最好的方法是休假——长长的惬意的假期：远离工作可以恢复我们在工作时消耗的精神能量的储备。在这种理论看来，假期越长，效果越好。 5、经常运动。思想和精神的培养需要身体的克制。经常运动同样也能缓解压力，让你能更好地应对困难工作所带来的压力。

《科学休息》这本书适合成年人速读，中小学生可以通读积累作文素材——他举例真是太多了！ 1、每天专注4小时： 每天累计高效专注4小时足矣做出很多产出。在归纳出一万小时定律的原研究中，研究者发现“刻意练习需要极大的努力付出，但一天中能保持练习的时间却很有限”。所以，无须为不能长时间专注而焦虑。 2、早晨的日常工作惯例： 养成固定时间做某事的习惯确实可以节省意志力和精力，大脑后台不需要去思考这个每日任务我到底什么时候去完成，这样可以为我们休息节约出更多时间。很有道理。但是作为一个p人，如果准备了每天什么时间做什么事，结果肯定是不会做一点！作者推崇早起工作，我的态度是：可以但没必要。我喜欢一醒来就玩手机，这样能让我困顿的大脑兴奋、清醒起来。所以，还是要结合自己的习惯。 3、散步和思考是亲密的伙伴： 散步就是散步，不看书也不听音乐，手机更不能刷。散步可以减少对创造性思维的抑制，散步过程中无须专门去想什么事情，让思维自由发散，所有你该想到的东西就在你的脚步下萌动。 4、用半小时精准打个盹： 15-30分钟的午睡时间是普适多数人的，我个人喜欢睡15分钟。太长的时间反而越睡越困顿，也会影响晚上的睡眠。 5、在恰当的时间停下手头的工作： 这是很难的事情，需要我们在最兴奋时停下工作，但这确实有很大的好处：让我们脑子意犹未尽的同时也保存我们的创造力。想想每集电视剧最后留的悬念，在最高昂处停下来是最能让我们持续感兴趣的。如果你乘兴一直输出，把所有的能量一次倾倒完，那第二天可能就没有动力去做这件事了。比如吃一个东西，吃到你吐，近期肯定不会想再吃了。 6、睡眠中的大脑重塑与精准打盹： 睡眠是刻意休息的最早形式，深度睡眠时，大脑是高度活跃的，整合记忆，修复创伤，还能清理白天思考的产生的废物（熬夜会变傻就是因为身体错过了清理“痴呆蛋白”的最佳时间）。 书的第二部分是提出的四种休息模式，其实就是一种：建立爱好，沉浸于爱好，把一部分时间完全与工作剥离出来。 运动和休假旅游都可以是一种爱好，而休假也是为了在时间和空间上与工作隔离开。这是很有必要的，为什么呢？说一句老话就懂了： 小别胜新婚。 再热爱一份工作，都要短暂地抽离。 我很热爱销售，以前不用出差的周末我也学习销售知识，但现在不了。周六我会专注于心理学方面的学习和工作，周日完全不学习！想打游戏就打游戏，出去耍就出去耍，总之必须放空一天，这样才能持续热爱一切。 首发于同名公众号，欢迎关注！ Gzh分享的领域： 心理学/阅读/销售/女权/成长杂感

《科学休息：迅速恢复精力的高效休息法》绝对是本宝藏书。它结合脑科学前沿成果与成功人士实例，纠正了我们日常对休息的认知误区，指出科学休息才是提升生产力的关键。书中涵盖从睡眠到休假等各种休息形式，还给出了高效休息的路线图。遵循书中方法，你也能像成功人士一样高效工作与生活。考虑到你平时阅读时间长，这本书能让你更好恢复精力，值得一读。

写在前面： 本书适合速读，精读性价比不高。 出于很实用的目的打开这本书，因为发现自己不会休息，于是想看看，怎么样可以有效休息。 它用了很多很多例子和实验来论述和佐证自己的观点，但是例子和实验缺乏精心的组织，所以读起来比较“王大妈的裹脚布”。 不过每一本书都会带来一些启发，也引起了一些行动的思考，有启发和行动思考，时间没白花。 对我来说最有用的其实就是，肯定了休息的重要性，这样休息的时候就可以逐步做到心安理得。给出了休息的具体策略： （1）每天最活跃的时段工作，保证不受打扰，4小时左右即可，该时段只做一件事。 （2）在恰当的时间，主动停止工作非常重要。有利于形成自己的工作节奏，也有利于下次启动。 （3）保证每天午睡的时间。 （4）散步有利于思考。运动、深层游戏有利于将工作完全剥离，做到真正地休息。 （5）高度重视夜间睡眠的修复作用。 其实它写的都是老生常谈，但是！但是它加入了很多很多的具体事例和实验来说明，这些事例和实验涵盖了非常多非常多的细节，看起来就很可信。所以我觉得，它对于我的作用是，启发的同时强化了既存的合理信念，还帮助我链接了前段时间学的《普通心理学》思维一章的知识点。

首先，请忽略三篇序和结语，讲了休息的重要性，举例了工业时代的工作和休息，科学家研究休息时的大脑变化，做了一些注意力实验 干货就是小标题，举例的大概瞄了一下 1.每天专注4小时，可以分段，比如每次一小时做四次，刻意练习必须全神贯注 2.早起做一天的规划，每次只做一件事 3.散步有助于思考，提高创造性，产生深刻见解 4.半小时打盹，午睡不仅提高体力，还能提高对工作的耐心，对问题的关注力 丘吉尔都有时间午睡，你比他还忙吗？ 5.对下一步工作了如指掌的时候，就得停下来 这是针对作家编剧的灵感来写，我们普通人还是今日事今日毕的好，别期待明天的我来给现在的我擦屁股 6.睡眠一定要足7.5-9小时，1.5为一个睡眠周期 7.放松、控制、掌控体验 切一片苹果慢慢闻它的果香，轻轻放进嘴里用舌头感觉汁水的甜美，用牙齿轻咬直到把脆爽的果肉分离，沉浸式的掌控体验才是放松，类似的瑜伽，冥想都需要感官放大，获得心流体验 8.运动提升大脑能力的作用机制，缓解工作压力，有氧运动能促进肾上腺素和多巴胺分泌，慢跑跳绳瑜伽，雷同第三条散步 9.深层游戏，联系实际发展的意义，一思想投入，二技能运用，三满足感，四与过往经历联系起来，雷同第七条心流 10.利用休假恢复注意力和意志力 换个环境做些平常生活很少做的事，能给你带来全新的心境，更好审视工作时的生活状态，举了设计师工作七年休假一年的例子，休假激发创造了和灵感 总结：有充分的、规律的睡眠，每天半小时午觉，每周适当的运动，学会感受事物本身，沉浸于焦虑时用旁观者态度客观看待问题，投入地解决问题获得满足感，最有效的休息需要我们主动去做！

为什么我们常常花时间休息却依旧疲惫？读完这本书我意识到科学休息是平衡、高效、精神的生活状态。 🥸首先说明本书最基本观点：每天能够全情专注4个小时已经非常充足了，即便是再堆砌更多的时间，效率会普遍下降。也会倍感疲惫。 其次，而早起是最高效的工作学习习惯。 基于这个基本观点，我们就不必有休息羞耻感了。 🔑科学休息的四大核心要素： ✅放松：指一种“低激活、正向情绪”的状态——在放松的时刻，你不需要刻意努力，只是让身心从紧张中退出来，恢复到低耗能、愉悦或宁静的模式。 ✅控制：“时间与注意力的主权”。当你能自由决定如何安排这段时间、把注意力投向什么，就拥有了控制感。这种自主权本身就会减少压力，因为你会感觉不是被日程或外界推着走，而是自己在掌舵。 ✅掌控体验：挑战-技能匹配 休息活动既要有足够的挑战，又不能超出能力太多，让人陷入“完全投入-忘我”状态。在这种区间里，你既感受到刺激，又能不断获得小胜利，技能和挑战动态匹配，从而产生积极情绪和成长感。 ✅心理剥离：真正把工作“搁在脑后”。不仅物理上离开工作场所，更关键的是在心理上切断与工作的联结，让大脑有时间进行恢复。研究发现，那些出差或休假时能获得更高心理剥离感的人，回来后压力和倦怠都更低。 😀科学休息的方式： ♨️中午半个小时的打盹可以高效恢复精力 进入浅睡眠即可完成“大脑清理” 　短时午睡主要停留在快速眼动睡眠与慢波睡眠的过渡阶段，此时脑内蛋白质合成、神经突触调整等修复过程已启动，而深度睡眠尚未开始，因此不会出现“越睡越困”的现象。 午饭后 1-2 点是昼夜节律的低谷，也是睡眠压力的高峰；抓住这一时段补觉，可迅速降低睡意、提升机敏度 🏃运动可以提升大脑能力： 根据对顶尖科学家的长期跟踪发现，坚持运动者不仅保持更高的认知表现，还拥有更强的心理适应力与创造力。 运动刺激肌肉产生鸢尾素，进而促进脑源性神经营养因子（BDNF）的分泌；BDNF 能激活神经元生成并增强突触连接，是学习与记忆的关键营养物质。 运动还会提升多巴胺、去甲肾上腺素等递质水平，维持专注力并缓解焦虑。 ⛰️散步是思维爆发的亲密伙伴 长期专注之后，大脑需要短暂“走神”来让潜意识把旧信息重新组合。走出书房、让环境转移注意力，往往在拐弯处便迎来灵感闪现。 💤充足的睡眠是必要的 睡眠期间，身体进行细胞修复、代谢调节与免疫巩固；若长期缺觉，修复过程受阻，体力与免疫力下降。 一夜好觉可清除大脑代谢废物、巩固记忆并整合新信息；缺乏睡眠会损害注意力、决策力和创造力。 从生理、认知到情绪与健康，充足而高质量的睡眠都是人体不可或缺的“维修期”。学生与运动员的研究显示，想要保持顶尖表现，他们往往需要比一般人更多的睡眠时间，说明充足睡眠是高效学习与竞技的基础。 🎨深层游戏让人充满活力 它不是随意的消遣，而是一种 全身心投入、具有挑战性且规则清晰的高沉浸活动 。与工作不同，它以 内在兴趣 驱动，却能在技能、专注度和满足感上提供与工作相当的“充电”体验，比如绘画、音乐、攀岩、帆船。 四大特征： 思想投入 ——活动提出问题或挑战，促使你解决难题。 技能迁移 ——在新环境里使用与工作类似的技能，带来熟悉的掌控感。 深度满足 ——回报明确、成就感强，和工作获得的满足感类似。 联系过往 ——与童年回忆、家族传统或长期兴趣相呼应，唤起积极情绪 总结：活力不是靠更卖力工作攒出来的，而是靠高质投入的休息“养”出来的 。

提到休息，我们通常想到的都是一些被动行为，比如打瞌睡，躺沙发，看视频或者无节制地追剧。我们要学会主动休息，比如运动，运动带来的放松程度比我们想象的要高得多，并且大脑在休息的时候，其活跃程度比我们想象的要高。

好看虽然好看，但是这本书主要的篇幅给了各种案例，以及和休息相关的形形色色的科学研究，但却缺乏很明确的方法。正因为没什么干货，所以适合速读，终究还是需要自己摸索。我也很好奇，有些历史名人，还有身边一些比较杰出的人，他们为什么总是精力充沛不知疲倦？为什么我们睡了一夜后起床，却仍然觉得精神不振？这绝对值得研究，然而在这本书里，你也绝对不会找到答案。[旺柴]

先看了评论，对这本书印象不佳。但幸亏一一读过，不然将会错过这本对我来说至关重要的书。 一直以来都是重度的时间焦虑者，仿佛除了学习工作之外做别的事情都是罪恶。这本书可以从科学的角度破除这种错误的观念，有助于治疗我的焦虑病。 【核心观点】休息不等于虚度光阴，休息与工作是波的两极，不可能只有波峰而没有波谷。休息的质量决定工作的质量，高明的休息激发人的潜能。一味延长时间过度工作只能降低你的成就。休息不是工作和睡觉之外残存的时间，而是一种必要的需要主动争取和保护之物。 【引申知识】 1.“走神儿”有助于创造力 创造分为四个阶段：准备期、酝酿期、顿悟期、验证期。在集中注意力完成准备之后，不要强迫自己马上有答案，而应该有意“走神儿”一会儿，让大脑在潜意识中思考答案。 2.“抑制作用”有助于创造力 人精力集中的时候抑制水平在高峰，注意力强，创造力弱；人昏昏欲睡的时候抑制水平弱，创造力强。 3.利用“有用的”干扰 清晨把自己关在书房，让自己周围围绕着期刊文章、书籍、笔记。 【科学的休息法】 1.每天专注四小时高效工作（大概是三个一个半小时），周末和节假日依旧如此。十年之后就可以达到一万小时的练习。尽量早起在无人打扰的时候工作并且一气呵成，这样一天中剩下的时间就非常轻松。 2.建立自己的日常惯例，每天在同样的时间投入工作，达到一定的量就马上停止工作。这样的惯例可以避免仓促和狂热，避免做决定造成的资源耗费，用日积月累完成不可思议的工作。并非创造力推动了工作，而是工作激发了创造力。日常惯例就像厨师灶台上整整齐齐码放好的材料，让人能够马上投身于工作。 3.想好下一步工作要做什么的时候就马上停止，有助于潜意识帮助思考，也可以让第二天的工作更加顺利。在恰当的时间停止训练也是自律的一种形式，跟全力以赴地投入训练同等重要。 4.散步，让周围的环境，让路面轻轻按摩足底神经。 5.午睡。起床后5小时睡有助于创造力，7小时睡有助于恢复身体机能，6小时睡两者兼备。 6.晚上好好睡觉。 7.定期跟工作“剥离”，即完全不去想工作而专注于其他事情。一个长假更有助于从繁琐的事物抽身思考更大层面的发展方向。 8.坚持一种运动。坚持有氧运动的人在做完有氧运动后创造力会提升。