非奋斗减肥：不节食，不运动，轻松吃瘦10法则

很多人减肥，是没有对健康的认知的情况下开始减肥，我认为是非常不正确的。 要减肥，首先要对健康有科学的认知，作为一名生物学博士，最近也在自学一些营养科学，这本书还是比较适合大众的一本健康科普，有很多内容的描述还是比较通俗易懂，不管是为了减肥，还是为了健康，都是比较有价值的。 减肥，只是健康管理中的一种需求、一个板块而已。应该用科学的方法、理性的过程，长期的坚持。而不是阶段性的短期性的。 这是我读的第二本关于健康减脂方面的书籍，第一本是生酮饮食，读完后还是有比较多的疑惑，所以不敢轻易尝试。但这本书的内容，是所有人，可以作为基本的健康管理的科普读物并且可执行。不知不觉，就一定能收获健康的减减脂结果。和我最近两个月科学饮食所做的有很多契合之处。现在买东西，基本都习惯性的看配料表。从健康的角度来评判要不要买。 有些人，可能会说，那如果所有人都这样，是不是很多食品公司就没有生存价值了？ 我想说，不同的生活方式，是不同的选择而已。有的人选择健康生活。有的人选择一时享乐。有的人选择遵守道德，有的人选择无恶不作。从社会价值观来说，永远要提倡正确的科学的，对人类延续有价值的观点。 以上是个人观点，仅供参考。

作为专注40+女性瘦身教练，我见过太多姐妹被“节食+运动”逼到放弃、反复反弹。 田珂《非奋斗减肥》用10条生活化法则，把《肥胖密码》的激素减肥理论落地成普通人能照做的方案，刚好适配40+代谢变慢、激素波动、难坚持的体质。 底层逻辑： 肥胖≠热量超标，是胰岛素紊乱+激素失衡（与《肥胖密码》核心一致） ​ 10大法则精简： 控胰岛素、吃对主食、足量蛋白、低糖水果、进餐顺序、慢吃、饮水、肠道、睡眠、破平台 ​ 40+适配点： 不饿肚子、不伤代谢、不高强度运动，稳瘦不反弹 40+实战案例（有理有据） 案例1： 45岁会员，节食+跳操半年，代谢下降、停经、反弹8斤。 按本书执行：蛋白占1/3、杂粮替代精米、进餐顺序汤→菜→蛋白→主食，3个月瘦12斤，月经恢复，血糖更稳。 ​ 案例2： 42岁会员，爱吃水果代餐、喝果汁，内脏脂肪高。执行低糖水果限量、戒果汁、睡前1小时不进食，2个月腰围减7cm，脂肪肝指标改善。 ​ 案例3： 47岁平台期会员，少吃不动也不掉秤。用轻断食+调整睡眠，1个月突破平台，体脂率降3%。 在我看来，瘦身要做好意识层面的准备，而《肥胖密码》可以定根： 胰岛素是脂肪总开关，高胰岛素=锁脂模式，少吃多动也没用，推翻传统热量论。 ​ 《非奋斗减肥》落地： 把激素理论变成吃什么、怎么吃、何时吃的具体动作，不用懂生化，照做就瘦。 ​ 两书都强调不虐、不卷、护代谢、稳激素，避开中年减肥最易踩的“越减越肥”坑。 对于40+瘦身的姐妹来说， 胰岛素稳了，脂肪就松了； 代谢护好了，瘦下来才稳得住。

还算比较不错的一本减肥类科普读物，虽然本书的作者是女性，受众也是女性，但是也不妨碍我这个壮汉翻一翻哈哈。本书最大的优点是结构相当清晰，一共分了10大法则，主要围绕饮食这个大头，另外也讲了运动、心情、睡眠这些次要影响因素，针对每一个法则作者也都分成各个小节详细展开了讲解，虽然每一小节字数不多，但基本都涵盖了减肥人群可能产生的困惑，结尾处还附上了漫画图作为总结。可能部分读者觉得这样讲解不够连贯，略显碎片化，但这恰恰提高了书的可读性和实操性，降低了上手的门槛，毕竟减肥书和其他学术类型的书不同，就是让你照着做帮你减肥的，学术性太强反而难以操作。 之前也翻阅过几本和减肥相关的书了，内容上大差不差，就说几个这本书里比较刷新我认知的点吧。一是计算热量。我以前一直认为减肥饮食要计算热量天经地义，但书里说百分之90多的计算热量饮食的减肥者都失败了，相比于计算热量，关注食物的质量对减肥更有帮助。二是肠漏症，以前从没听说过这种病，是由于小麦麸质摄入过多引起的，说是患有这种病的人容易肥胖。读到这，作为一名一天三顿面条都吃不腻的北方人一下子就被戳中了，看来日后饮食要加以调整，适当减少小麦的摄入量。三是脂肪，以前一直认为要少吃动物脂肪，因为会提高低密度脂蛋白胆固醇的含量，这本书算是给动物脂肪正名了，猪油、牛油这些饱和脂肪也可以适量吃一些。四是肠道菌群，书里提到了拟杆菌和厚壁菌这两类菌的比值会影响胖瘦，比值趋近于1属于健康，厚壁菌多则容易肥胖。这一点也刷新了我的认知，毕竟以前没觉得肠道菌群有这么重要。 总而言之，对于减肥新手或是对减肥感兴趣的人比较推荐这本书，减肥老鸟就算了，可能会觉得新瓶装旧酒，没啥新鲜的。

2024.NO.20｜养生类 减肥好像是当下很多人挂在嘴边的话题，即使那些身材已经很好的人。因为有很多需求，所以网上充斥着很多碎片的减肥信息，并且很多信息还是互斥的，其中不乏很多错误的方法带偏了很多人。 最开始翻开这本书其实也只是随便看看，因为一直觉得最重要的是要保持健康和活力，而不是病态的瘦。但翻着翻着，发现这是一本很科学的健康减肥指南，和营养学书籍的知识不谋而合，于是从头到尾很认真的看完了。脑子里整合的营养学知识点真的解决了一些困惑我很久的问题！感觉轻松拿捏～ 西方有句谚语：You are what you eat（人如其食）。我们选择的食物不仅影响着我们的健康、身材，还影响着我们的心情和状态。减肥成败的最关键因素也正是饮食。减肥其实并不难，它只是一种生活方式的正确选择，而不是一味地在错误的道路上努力奋斗。 虽然也没有做到完全健康饮食，但我应该也是健康饮食很大的受益者了，因为一直以来饮食相对健康，所以即使晚上有吃重口味夜宵的习惯也能维持一个健康的体脂和体重。减肥对我来讲也是特别简单的事情，每次只要真的想瘦，就可以很轻松的减下去。但吃宵夜确实特别不好，最近的目标就是戒掉吃宵夜的习惯。也想通过更健康的饮食来调节身体的一些小问题～ 依旧整理了这本书的干货分享给大家，希望我们都能拥有健康的身体。减肥不是抵制食物，而是选择“对的”食物与它合作。我想如果大家都按照这些点来选择我们摄入的食物，就可以在享受美味的同时收获健康、好心情和好身材～

我觉得这本书很不错！ 里面讲了很多吃东西的知识，结尾配上可爱的插图，看完心情很愉快。 自从开始看这本书，我就一直牢记着要选择饮食，调整了自己的菜单，是本挺好的工具书，适合随手拿来翻一翻，可以提示自己选择对身体好的饮食。减肥是一方面，有个好的身体不给家人添麻烦，活得更久去体验的更多也是很重要的。

【个人读书总结心得】- 本书，整体还是很有参考性的，虽然部分内容表述不严谨。但如果不以科学读物的心态去读，而是以减肥的另一种思考去读会很有收获。 1、节食和运动很难维持，计算热量也不现实，你不可能一辈子这样做，因为太痛苦了。 2、更应关注食物的来源，即质量，而不是热量的数值，人往往也会低估自己摄入的热量。其次，人体很复杂，不是简单的热量加减，激素的影响超乎你想象。 3、不推荐少食多餐。一是少食多餐会让你一直处于吃不饱的状态，饥饿素水平无法完全下降，酪酪肽水平也无法升高，你会一直感到饥饿、嘴馋。二是不利于健康，保持空腹时长才能让胃休息，让身体自我修复，抗衰老。但摄入一点点食物，修复都会停止。 4、食物热效应：人为了咀嚼、消化食物，并将食物分解、吸收需要额外消耗热量。蛋白质类食物热效应是最高的，为20%～35%；碳水化合物类食物热效应次之，为5%～15%；油脂类食物热效应为3%～5%。 5、食欲旺盛五大因素：睡眠不足、喝水不够、压力太大、饮食缺肉、药物刺激。其实都和激素分泌有关系。平衡激素才是减肥的关键。 6、降低食欲四个办法。饭前半小时喝杯水、放慢吃饭速度、饭前来杯纯黑咖啡、蓝色餐具降低食欲。 7、运动并不是减肥的最佳选择。 消耗能量主要分为三个部分：基础代谢、消化食物及日常活动。身体中最大的能量消耗部分来自基础代谢，占总能量消耗的60%～80%；消化食物的能量消耗占10%；日常活动所消耗的能量，才占总能量消耗的10%～30%。而运动消耗是日常活动消耗中的一部分，更是只占总能量消耗的一小部分。 终极目标还是要调整饮食习惯。 8、过量的糖、盐都会让你水肿，想要消除水肿，需要减少糖分、盐量的摄入，补充足够的蛋白质、B族维生素和矿物质等。 9、【激素-胰岛素】 胰岛素是负责调节血糖水平的激素，也是掌管身体储存脂肪的肥胖激素。过高的胰岛素水平还会抑制帮助减脂的胰高血糖素和帮助增长肌肉的生长激素的分泌。 较高的胰岛素水平还会促进肾脏对钠的吸收，让更多的钠滞留在体内，造成水肿。再加上体内过多的糖原本身就会增加水分的存储。水肿会让身体看起来比实际更胖。 胰岛素属于储存型激素，胰岛素释放得越多，身体越容易囤积脂肪。如果经常食用高糖类食物，就会开始一个恶性循环。因为细胞接收葡萄糖的能力有限，所以如果血液中的胰岛素水平长期居高不下，那么细胞对胰岛素的敏感度就会降低，形成胰岛素抵抗。 而胰岛素又是促进脂肪合成的激素，这些大量的胰岛素会使身体合成更多的脂肪，所以胰岛素抵抗是现代人日渐肥胖的主要原因之一。 胰岛素抵抗也会阻碍大脑对瘦素信号的接收，进一步导致瘦素抵抗。瘦素管控身体吃饱的信号，一旦出现瘦素抵抗，大脑就不会接收到“吃饱就停”的信号。结果是，我们更容易食欲大增，导致出现不吃到撑得难受就不会停止的情况。为避免肥胖激素大量释放，我们要控制糖类食物的摄入。 首先最应该避免摄入的，就是白色糖类食物。白色糖类食物，指的是我们在日常生活中经常吃到的糖类食物，例如酥脆的糖果、绵软香甜的蛋糕、美味的冰激凌、好喝的饮料，还有女性最爱的奶茶、巧克力、甜甜圈等，以及水果干、薯片、饼干、点心等零食。这些常见的加工食品，都含有大量的糖。 其次，引发胰岛素大量分泌的不只是这些白色糖类食物，还有米黄色糖类食物。米黄色糖类食物，通常指的是富含淀粉的食物。 3两白米饭分解产生的糖，比一罐240毫升可乐含的糖还要多！所以并不是只有甜的东西才是糖类食物。我们常吃的主食，比如米饭、面条、馒头、面包、饼、粥……这些尝起来虽然不甜，但是顿顿出现在餐桌上的食物，都属于糖类食物。 除了一日三餐的主食，我们平时吃的甜点、奶茶、薯片等零食，都会增加糖类食物的摄入量。而这些吃进身体里的多余的糖，将会被转化成脂肪储存在身体里。 必须减少摄入刺激肥胖激素大量释放的糖类食物。 10、人体有两种不同的供能模式： 燃糖供能模式和燃脂供能模式。想有效地燃烧脂肪，必须从燃糖供能模式切换到燃脂供能模式。在高糖类食物的饮食模式下，身体会优先选择用葡萄糖来作为燃料供能。葡萄糖供能是最快速的供能方式，所以在使用葡萄糖供能的情况下，身体很少会燃烧自身脂肪来供应能量。 而当我们减少饮食中糖类食物的摄入后，身体就会选择第二大能量供应来源，即将脂肪作为主要的燃料进行供能。于是身体开始燃烧自身的脂肪和摄入的脂肪来供应能量。当使用脂肪供能时，我们就进入了燃脂供能模式。如果饮食中摄入过多糖类食物，身体就会停止燃脂供能，转而切换回燃糖供能模式。 所以，想通过燃烧脂肪来供能，就必须减少糖类食物的摄入，同时积极摄入充足的蛋白质和脂肪类食物。 除此之外，我们还可以利用糖原异生来帮助身体消耗脂肪。当减少糖类食物的摄入后，身体会帮助保持一定的血糖水平，将蛋白质、脂肪等非糖类物质作为“原料”，在体内自行合成葡萄糖，这个过程就被称为糖原异生。 由于将这些非糖类物质转化成葡萄糖的效率，没有直接使用糖类物质的效率高，所以身体需要多燃烧20%～33%的热量来促进发生糖原异生作用。在无形中，身体就可以消耗更多的脂肪。同样，若摄入过多的糖类食物，人体就会停止糖原异生。 想更好地燃烧脂肪，必须积极摄入用于发生糖原异生作用的“原料”，例如蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素。因为当体内的蛋白质含量不充足时，身体就会开始分解肌肉进行糖原异生。而肌肉是保证基础代谢率的基础。所以，节食、不吃肉类食物并不能帮助我们成功减肥。 11、“血糖过山车”会中止我们的脂肪燃烧。 我们已经了解到，肥胖激素胰岛素是储存型激素，在释放胰岛素的时候，身体进入储存脂肪的模式。而只有胰岛素回归正常水平，身体才能进入燃烧脂肪的耗能模式。所以当储存脂肪的时间多于消耗脂肪的时间时，身体会容易囤积脂肪，人就变得越来越胖了。 如果在一日三餐的饮食当中，摄入了较多的糖类食物，比如一份菜少饭多的盖浇饭，或者一碗油泼面、一个面包等，那么胰岛素就会因为突然升高的血糖水平而大量释放，而过量分泌的胰岛素又会导致餐后的血糖水平降得太快、太低，血糖如此大起大落的过程就是所谓的“血糖过山车”。 当出现“血糖过山车”时，由于血糖降得过低，人会出现困倦、发抖、烦躁不安的情况，同时也会更加容易感到饥饿，迫不及待地想要吃零食。事实上，大多数人的零食选择通常都是奶茶、饼干、巧克力、蛋糕、水果等高糖类食物。而吃零食的过程又会打断两餐之间的燃脂模式，让身体停止燃烧脂肪，重新回归到储存脂肪的模式。一天当中，这样循环往复的“血糖过山车”，会导致人体燃烧脂肪的时间远远少于储存脂肪的时间。也就是说，囤积脂肪的机会变多了，而消耗脂肪的机会变少了。 前面我们讲过，一天当中频繁地大量分泌胰岛素还会影响瘦素的传达，从而使人的食欲变得更强、吃得更多。避免血糖像过山车一样大起大落，对于预防肥胖来说是非常重要的。 所以，必须改掉在两餐之间吃零食的习惯，尤其是高糖类食物。另外这也同样解释了，少食多餐的饮食习惯并不能够真正帮助你减肥，反而会使你更容易发胖的另一个原因。 12、小麦是肥胖之王，含糖量超高。小麦含有的麸质即面筋，是食物中的肥胖之王。 13、如何戒糖，先用蛋白质、膳食纤维、健康的油脂把肚子填满，其次补充矿物质和维生素。尤其是B族维生素能很好的帮助克服糖瘾。说白了就是先吃肉蛋奶蔬菜水果，吃饱了就不想吃高糖食物了。而先吃高糖食物，身体得不到需求的营养，反而会更饿吃更多的高糖食物。所以一定要改变饮食习惯！ 吃饭顺序很重要！先吃蔬菜、肉蛋类食物，最后再吃主食，能使血糖水平的波动趋于平稳，这也会大大降低对肥胖激素的刺激。 14、碳水化合物包括糖、淀粉、膳食纤维。精细米面营养物质少得可怜，却有大量的淀粉糖。用包含膳食纤维且营养更丰富的天然根茎类蔬菜，包括南瓜、胡萝卜、红薯、紫薯、藕、芋头、土豆等，来替代精细米面当主食，可以更好的摄入营养，保持胰岛素水平。 将根茎类蔬菜煮熟后再冷却，可使食物中的一些普通淀粉转化成为抗性淀粉，抗性淀粉可降低血糖水平、提高胰岛素的敏感性、降低食欲，以及改善消化道健康。可一次性蒸煮2～3天的量，然后放入冰箱冷藏，等到用餐时再拿出来替代精细米面食用，可以更好地帮助我们减脂。 15、魔芋几乎不含淀粉和糖，魔芋中的葡甘露聚糖是一种很好的益生元，对改善便秘，促进钙、镁、铁、锌的吸收十分有帮助。购买魔芋米面时要尽量选择无小麦粉、燕麦粉等添加的纯天然魔芋食品。 16、用鸡蛋蔬菜、鸡蛋肉代替面粉饼等等。 17、糖类食物，加工食品中的各种添加剂会引发身体炎症。 18、下半身比较肥胖的女性，建议尝试减少摄入豆类食物。 19、用植物油炒菜并不是健康之选。事实上，植物油是营养价值低的高度加工食品，且高温下，会释放出有毒化学物质醛类，不要把植物油加热到冒白烟。反而猪油很健康。 20、脂肪+糖，即糖油混合物，致命组合，胖死你。 21、蔬菜的维生素C比水果多。 成人每天需要大约77.5毫克的维生素C，如果通过水果来补充，你可能需要吃下18根香蕉，或72颗樱桃，或23个苹果！通过水果补充维生素C，可能维生素C还没补够，水果中的糖就足以让你长胖了。 如果我们通过蔬菜来补充维生素C，一天仅需要半个甜椒，或1/3个西蓝花，或1/4个卷心菜就足够了。 22、每人每天摄入的糖不应该超过25克。如果换算成方糖，大约是6颗方糖的量。 一个易拉罐装的可乐含糖量是7颗方糖，而一根香蕉的含糖量就已经达到了4.5颗方糖。一个中等大小的苹果含糖量是6颗方糖，一瓣西瓜的含糖量是4颗方糖，一个橙子的含糖量是5.5颗方糖，一串葡萄的含糖量是5颗方糖。所以，如果选择用水果来当代餐，那么一天之中摄入的糖无疑会严重超标。 23、水果整个吃，别榨果汁，果汁糖分爆表，营养元素流失严重。 24、人造甜味剂，会使人摄入更多的甜食，食欲越来越旺盛，添加剂也不健康。 25、低脂牛奶损失了大量营养成分，且过度加工，建议喝全脂牛奶。 26、每天吃25-30克坚果，别多吃。 27、涂了防晒霜去晒太阳，身体是无法很好地生成维生素D的，避免缺钙，要适量晒太阳。白天晒了太阳，晚上也能更好的分泌褪黑素。 28、节食是只吃一口，而轻断食则是在特定时间内一口不吃。推荐12小时断食法、16小时断食法和20小时断食法，断食期间只能喝水，断食期间在充分的燃烧脂肪，修复身体。 间歇性的轻断食能帮助我们调整血糖、血脂、胰岛素抵抗和炎症，并改善代谢综合征，刺激分泌生长激素，提升专注力和记忆力。

初评:对于减肥的认知基本为零的我来说，这本书还是很有参考价值的。我再找个时间做一下对整本书的总结。 ——————————————— ①少食多餐不利于健康。 ②皮质醇会使胰岛素（肥胖激素）分泌增多，会更容易生成脂肪。 ③控制糖类摄入（碳水化合物包括糖类、淀粉、膳食纤维，其中膳食纤维利于减脂减肥）。 ④减少糖类摄入，增加膳食纤维、蛋白质和脂肪类（优质）。益生菌可以帮忙降低糖瘾，例如无糖全脂酸奶（只由牛奶和发酵菌）、泡菜、苹果醋，还有维生素B族（B6 B12），运动有高强度间歇性运动、瑜伽、普拉提，也可以辅助降低糖瘾。 ⑤两餐之间不可吃零食（什么时候都不可，减脂时期不可吃）。 ⑥避免小麦为原料的食物。 ⑦可吃根茎类蔬菜作主食，如南瓜，胡萝卜，红薯，紫薯，藕芋头，土豆。 ⑧瘦素由脂肪产生，它与体内脂肪的含量成正比，因此吃优质脂肪。 ⑨omega-3有利于缓解身体炎症。多喝水，多吃真正巧克力，配料表第一个是可可豆，而不是白砂糖，无糖咖啡有利于减脂。 ⑩警惕代可可脂，植物黄油，植物奶油，氢化油，部分氢化油，起酥油，固体菜油，反式脂肪酸。 11.补维生素D，多晒太阳，有利于减少中新脂肪细胞生成。 12.关注围度而不是体重数，颈围更显著。 13.12小时断食法，三餐12小时内解决，给身体燃烧脂肪的充足时间，断食期不能吃任何食物，只能喝矿泉水，纯净水，黑咖啡，绿茶，红茶，柠檬水。 水果：建议吃牛油果，蓝莓，黑莓，草莓，柠檬，西梅，李子，葡萄柚。 不吃葡萄，香蕉，芒果，大枣，柿子，木瓜，雪梨，西瓜，哈密瓜。（按含糖量分）

读完了整本书，个人感觉对实操来讲总体一般，但作为科普读物还不错，有一定理论指导作用，书中的十个法则简单概括如下: ❶了解真相:热量计算，少吃多餐，食欲，运动，避坑方法，激素作用 ❷主食篇:胰岛素，糖原异生，血糖过山车，避免小麦，主食选择，进食顺序，生活中肥胖骗局，血糖高坏处，瘦素 ❸吃肉篇:主肉配素，减糖，动植物蛋白，补铁，蛋白质的量和选择 ❹膳食脂肪:作用好处，膳食脂肪分类，多吃和避免的及来源，健康的鸡蛋猪油椰子油，正确用油，避免糖油组合 ❺水果蔬菜:避免水果代餐，水果分类，果汁，补充维生素矿物质蔬菜比水果优，蔬菜分类和选择，膳食纤维食物分类选择 ❻零食饮料:零卡无糖要注意，多喝水方法及判断缺水，抗氧化饮料咖啡抹茶绿茶，巧克力和可可，低脂全脂奶，坚果，外出就餐 ❼肠道健康篇:肠漏症，便秘，菌群，益肠道环境食物，危害肠道健康环境，获得有益菌方法，远离加工食品 ❽心情篇:两种人最难瘦，压力，暴饮暴食，快乐减肥的食物和激素 ❾睡眠:睡眠不足坏处，开灯睡觉不好，不利睡眠食物，喝酒对睡眠影响，利于睡眠的事和食物，镁利于睡眠 ❿平台期:关注体脂而非体重，真假平台期和审查，三种轻断食方法及注意事项 具体展开 十个大方面 一减肥真相 1.1无法准确计算热量摄入和消耗，因为影响因素太多 1.2少吃多餐会更饿，不能减肥，影响健康 1.3食欲 1.3.1长时间有氧运动让食欲大增，无氧没有有氧增的多，建议选低有氧和无氧运动 1.3.2影响食欲因素: ①睡眠不足 ②饮食缺肉 ③压力大 ④喝水少 ⑤药物刺激 1.3.3降低食欲: ①饭前喝汤（胃酸少勿用） ②细嚼慢咽 ③喝纯黑咖啡 ④换餐具颜色（暖色调刺激食欲，蓝色抑制食欲） 1.4运动减肥 1.4.1运动减肥效率低（为了健康运动） 1.4.2运动耗能占比少 1.4.3相较于有氧运动，无氧高强度间歇性运动能更好减肥如HIIT、Tabata 1.5哪些减肥法要避坑 1.5.1代餐减肥药 1.5.2美容院 1.5.3只能坚持3个月的 （减掉脂肪只是减肥的开始，并不是结束） 1.6平衡激素是减肥关键 1.6.1对激素影响最为关键的因素就是饮食。改善饮食是长久拥有好身材的必要条件。 1.6.2大多数人出现的嘴馋、情绪化进食与压力激素皮质醇有关系 二主食篇 2.1胰岛素 2.1.1肥胖成因——胰岛素抵抗: ①细胞接收葡萄糖的能力有限，所以如果血液中的胰岛素水平长期居高不下，那么细胞对胰岛素的敏感度就会降低，形成胰岛素抵抗。 ②胰岛素抵抗也会阻碍大脑对瘦素信号的接收，进一步导致瘦素抵抗 ③胰岛素抵抗除了会造成肥胖问题，还会引发糖尿病、心脏病、高血压、痛风、新陈代谢症候群等慢性疾病。 2.1.2避免肥胖激素大量释放，要避免摄入 ①白色糖类食物。如糖果、蛋糕、冰淇淋、饮料，等零食甜食。 ②米黄色糖类食物，通常指的是富含淀粉食物比如米饭、粥、面、馒头、面包、饼 2.2燃脂 2.2.1.减糖足蛋白脂肪 好处: ①让身体进入燃脂供能模式 ②分解蛋白质等维持身体血糖的糖原异生反应（当减少糖类食物的摄入后，身体会帮助保持一定的血糖水平，将蛋白质、脂肪等非糖类物质作为“原料”，在体内自行合成葡萄糖，这个过程就被称为糖原异生） ③糖原异生需要多消耗0%~33%的热量 2.2.2避免血糖过山车（血糖大起大落） ①出现“血糖过山车”时，人会出现困倦、发抖、烦躁不安的情况，也会更加饥饿 ②避免两餐间吃零食，尤其高糖的 2.3肥胖之王小麦 2.3.1使血糖水平快速上升、刺激肥胖激素胰岛素大量分泌食物的原料 2.3.2.小麦含有麸质 ①含有麸质的主食通常含糖量高。 ②麸质能通过刺激大脑产生快感来激发食欲。③麸质还会增加患胰岛素抵抗、糖尿病和脂肪肝的风险 2.4糖瘾和戒除 2.4.1总想吃可能对糖上瘾 2.4.2三个方法戒糖 ①在日常饮食中摄入更多的膳食纤维、蛋白质和健康的油脂 ②补充维生素和矿物质B族维生素能很好地帮助克服糖瘾，尤其B6和B12。平时可多吃些无糖酸奶、泡菜、苹果醋等富含益生菌的发酵类食物。 ③选择正确运动方式:高强度间歇性运动和瑜伽、普拉提等而非有氧 2.5主食怎么选 2.5.1　富含膳食纤维的，优先选择根茎类蔬菜作为主食，常见的可以替代精细米面当主食的天然根茎类蔬菜，包括南瓜、胡萝卜、红薯、紫薯、藕、芋头、土豆、玉米、杂粮饭等。 2.5.2避免摄入:糖类、淀粉类食物包括含糖的零食、饮料、酱料、调味品等，（还有精致碳水米饭、面条、粥、饼、面包等） 2.5.3套餐推荐： 根茎类蔬菜+非根茎类的绿叶蔬菜+富含蛋 白质、脂肪的肉蛋类食物 2.5.4抗性淀粉:如果将红薯、南瓜、土豆、紫薯这样的根茎类蔬菜一次性蒸煮2～3天的量，然后放入冰箱冷藏，等到用餐时再拿出来替代精细米面食用，可以更好地帮助我们减脂 2.5.5先吃蔬菜、肉蛋类食物，最后再吃主食 2.5.6更多主食替代品: ①魔芋食品（不含大量添加剂） ②鸡蛋代替面粉 ③杏仁粉和椰子粉代替面粉 2.6生活中让人肥胖的 2.6.1无糖食品骗局 ①并不是不含糖，只是不含额外添加糖 ②无糖果汁本事多糖 2.6.2无处不在的糖:玉米糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、浓缩果汁、乳糖等 2.6.3避免添加糖: ①看配料表②不额外加糖③吃新鲜食物 2.7血糖高，老的快 2.7.1导致衰老的“坏蛋”AGEs，也称晚期糖化终产物 2.7.2食物中同时含有糖和蛋白质或脂肪，在120℃的高温下，也会很快生成AGEs，如放了糖的红烧肉、涂抹含糖酱料的烤肉和油炸食品，要避免。 2.8瘦素 2.8.1瘦素也叫瘦蛋白，是一种可以抑制食欲，不让你过度饱食，帮助你调节身体平衡，提高身体代谢，是让人更容易燃烧脂肪、更容易瘦下来的激素。 2.8.2造成瘦素抵抗的原因，包括胰岛素抵抗、身体炎症及长时间维持高水平的瘦素 2.8.3增加摄入ω-3脂肪酸来帮助缓解身体炎症。多吃些膳食纤维含量高的蔬菜，例如生菜、芹菜、白菜等，也同样有助于改善瘦素抵抗 三有肉减肥篇 3.1减肥主角肉类配角蔬菜 3.1.1只吃蔬菜沙拉会导致营养不足、拉低基础代谢率 3.2减少糖类食物的摄入、增加蛋白质的摄入是控制脂肪燃烧“开关”的“钥匙”。 3.3动物蛋白和植物蛋白 ①动物蛋白往往包含了全部9种必需氨基酸，如，肉类、鱼类、鸡蛋、奶制品等，都是动物蛋白的极好来源。植物蛋白虽然也含有氨基酸，但是很少会含有全部9种必需氨基酸 ②人体对植物蛋白的吸收利用率，往往不如动物蛋白那么高。 ③摄入过多的豆类食物，可能会造成体内的雌激素水平过剩 ④尿酸水平高、有肾脏疾病的人，同样不适合摄入过多的豆类食物 3.4补铁:摄入红肉及动物肝脏是效率最高的方式 3.5蛋白质 ①一日三餐中，每餐摄入的食物成分中应该有1/3是优质蛋白质。 ②即用体重公斤数乘以0.8所得的数字，就是一天需要的蛋白质的量 ③特别活跃、喜欢运动的人需要摄入更多的蛋白质。例如，每日蛋白质摄入量可以提升至每公斤体重2～3克。如果想增肌，还要额外补充蛋白粉，建议选择动物性乳清蛋白 ④一块手掌大小的肉大约就是100克。每一餐要摄入一块手掌大小的牛肉、鸡肉、羊肉、猪肉或鱼肉，一天至少摄入3块手掌大小的肉 3.6蛋白质食物选择 ①鸡蛋 ②牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉等陆地肉类③海鲜④奶制品 4膳食脂肪篇 4.1摄入好的膳食脂肪是保证头发丰盈亮丽、皮肤水润亮泽的关键 4.2水溶性:B，C 脂溶性:维生素A、D、E、K 4.3膳食脂肪分类 常温状态下，比较容易凝固的，是饱和脂肪酸含量高的膳食脂肪；一直保持液体状态的，则是不饱和脂肪酸含量高的膳食脂肪 ①反式:存于零食，发胖有害，当配料表上出现以下名词：代可可脂、植物黄油、植物奶油、氢化油、部分氢化油、起酥油、固体菜油等时，就要警惕了 ②饱和:来源动物油脂蛋类奶制品 ③不饱和:分为单不饱和多不饱和，单多存在于橄榄油、牛油果和坚果中。 多不饱和分为ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸两类。前者主要来源于大豆油、玉米油等植物油；后者则多存在于冷水多脂鱼中，例如三文鱼、金枪鱼等，在亚麻籽和海藻中也存在较多的ω-3脂肪酸 4.4多吃膳食脂肪 ①欧米茄三脂肪酸:和散养鸡的鸡蛋，以及虾、鱿鱼、贻贝、扇贝等海产品 ②橄榄油:选择装在深色玻璃瓶中的特级初榨橄榄油 4.5植物油和摄入过多欧米伽6脂肪酸让人肥胖。 ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的理想摄入比例为1∶1，而比例在4∶1的范围内，也可以 4.6在减肥期间，应该积极补充全蛋，并且，尽量选择ω-3脂肪酸含量高的散养鸡的鸡蛋 4.7猪油健康 4.8天然椰子油健康 4.9糖油混合物 4.9.1尽量避免吃糖类+脂肪组合食物。 4.9.2常见的糖加脂组合:面包、饼干，蛋糕等甜品，含糖酸奶或者乳酸饮品，盖浇饭、意大利面、比萨、炸鸡等快餐，加了糖的红烧肉、抹了含糖酱汁的烤肉和放了糖调味的炒菜等 4.10正确用油 ①实际操作中，注意不要把油加热到冒烟 ②烟点低的油类，适合炖煮、凉拌或者做沙拉的调味汁，例如核桃油、亚麻籽油、鱼油等。 ③烟点中等的油类，适合日常的中低温烹饪，比如烘焙、烤箱烤、中低温煸炒、不到烟点的快炒，它同样也适合凉拌或做调味汁使用，例如特级初榨橄榄油、特级初榨椰子油、黄油、猪油等。 ④烟点高的油类，相对能承受更高的温度，适合大火爆炒、烧烤、油炸等烹饪方式，例如牛油、红棕榈油、酥油、牛油果油等。 ⑤在减肥期间，应避免摄入富含ω-6脂肪酸，同时在加工过程中容易发生氧化及化学性质不稳定的油脂，例如大豆油、玉米油、菜籽油、花生油、葵花籽油、葡萄籽油、红花油、人造黄油、调和油，以及含有人造反式脂肪酸的油。 五水果蔬菜篇 5.1水果代餐会胖 ①可以吃的含糖量低的水果包括：牛油果、蓝莓、黑莓、草莓、柠檬、覆盆子、西梅、李子、葡萄柚。 ②尽量少吃的含糖量中等的水果包括：橙子、柑橘、桃子、菠萝、石榴、苹果、樱桃、荔枝、杏。 ③不建议吃的含糖量高的水果包括：葡萄、香蕉、芒果、大枣、柿子、木瓜、雪梨、西瓜、哈密瓜。 注:每天摄入的水果量应该不超过一个拳头的大小 5.2补充维生素C，蔬菜会比水果来得更有价值。蔬菜中的维生素C含量更高，同时果糖含量还非常低 成人每天需要大约77.5毫克的维生素C，一天仅需要半个甜椒，或1/3个西蓝花，或1/4个卷心菜就足够了 5.3果汁 ①果汁是糖水 ②浓缩果汁或还原果汁就是垃圾食品 ③损失膳食纤维和营养物质 5.4蔬菜分类与选择 ①绿叶瓜果类蔬菜。绿叶瓜果类蔬菜是维生素C、E、K及B族维生素和叶酸的绝佳来源，同时这类蔬菜还富含铁、钙、钾、镁等矿物质以及类胡萝卜素和叶黄素等抗氧化物质。所以，平时应尽可能多吃这类蔬菜，如白菜、卷心菜、芹菜、生菜、紫甘蓝、空心菜、西蓝花、菜花、黄瓜、丝瓜、西葫芦、秋葵、苦瓜、芥蓝等。这类蔬菜基本不含淀粉，在减肥期间可以放心多吃。 ②海洋类蔬菜。众所周知，海洋类蔬菜富含碘，也含有大量的钙、钾、钠、铁、铬和铜。除此之外，海洋类蔬菜也是B族维生素和ω-3脂肪酸的优质来源。生活中要注意增加摄入这类蔬菜，如海带、紫菜、海白菜、海苔等。 ③根茎淀粉类蔬菜。这类蔬菜往往含有比其他蔬菜更多的淀粉，同时也是类胡萝卜素、维生素C、B族维生素、维生素K和矿物质的很好来源，所以，在减肥期间用这类蔬菜代替高升糖的米面充当优质主食再好不过。这类蔬菜包括红薯、紫薯、藕、芋头、山药、胡萝卜、萝卜、南瓜、荸荠、土豆等，因为它们含较多淀粉，所以在减肥期间并不建议大量食用，替换主食占每餐的30%就可以了。相比于其他根茎淀粉类蔬菜，南瓜的淀粉含量较低，可以优先选择。 ④减肥期间，优先选择绿叶瓜果类蔬菜和海洋类蔬菜，适量摄入根茎淀粉类蔬菜。 ⑤优先选有机蔬菜 5.5膳食纤维分类和选择 ①减肥期间应该选择含糖较少且含膳食纤维较多的食物，例如奇亚籽、大杏仁、黑巧克力、牛油果、豆芽、紫菜、木耳、海带等 ②减肥期间应该多补充含糖少的水溶性膳食纤维，例如绿叶瓜果类蔬菜和菌菇、坚果等就是水溶性膳食纤维较好的来源。 六吃饮料零食不发胖篇 6.1零卡无糖饮料 ①人造甜味剂无法让你摆脱对糖的依赖 ②糖精，三氯蔗糖，安赛蜜，阿斯巴甜等人造甜味剂刺激食欲，改变肠道环境，影响代谢，导致肥胖。 ③甜叶菊、罗汉果甜苷、赤藻糖醇等天然甜味剂更好 6.2多喝水 6.2.1限制饮水的减肥方法会影响身体的正常运转代谢，形成易胖体质 6.2.2缺水型饥饿 ①当身体缺水时，大脑有时候会把“渴”当作“饿”，因此人很容易因“假饥饿”而进食 ②判断是否是缺水型饥饿的办法:在两餐之间感到饥饿想要进食时，先喝一杯水，等10～20分钟后，到底是饿还是渴 6.3判断缺水补多少水 ①经常口渴 ②尿液淡黄色，则表明体内有充足的水分；如尿液深黄色或者尿液很少，则缺水了 ③通常情况下，我们的身体每天需要1500～2000，运动量大还需补充电解质 ④喝水而非饮料 ⑤每小时的饮水量不要超过1000毫升 6.3天然抗氧化饮料 6.3.1咖啡 ①运动前喝咖啡可以提高燃脂效果 ②解决便秘 ③延缓衰老 ④控制血糖飙升 ⑤前提是，挑选品质好、低霉菌的咖啡而非速溶咖啡 ⑥下午3点以后最好不要喝咖啡，可能会影响晚上睡眠质量 ⑦咖啡利尿，喝后要注意补充水分 6.3.2抹茶 ①建议购买有机抹茶粉冲泡，省钱，避免摄入各种添加剂 ②增强饱腹感避免过度进食 ③提高专注力 ④绿茶也可 ⑤饮茶适量，1-2杯，注意补水 6.4热可可和巧克力 ①真正的可可制品不仅不会发胖，还能抵抗衰老、保护皮肤、改善炎症减轻过敏反应、增强新陈代谢 ②尽可能选择可可含量在85%以上的巧克力，且配料越少越好。这样的吃起来很苦，可以把它切碎，搭配无糖酸奶食用 ③购买有机无碱化的可可粉，自己冲泡热可可 6.5低脂牛奶 6.5.1全脂与低脂区别 ①低脂损失了全脂牛奶里的脂溶性维生素 ②低脂处理使牛奶变得不再香醇，所以食品商往往会在低脂牛奶中加入大量的糖和其他添加物 ③全脂也不要多喝 6.5.2杏仁奶替代牛奶 制作步骤 ①将巴旦木放入碗中，加入足够的水浸泡，置于冰箱冷藏12～24小时。 ② 将浸泡过的巴旦木捞出，放入榨汁机中，按1∶3的比例倒入3份纯净水，用榨汁机充分打匀。 ③ 若追求更顺滑的口感，可以将打好的杏仁奶用纱布过滤掉残渣。当然不过滤也可以，在饮用时能吃到巴旦木碎，也别有风味。 ④这样做出的杏仁奶需要放入冰箱冷藏，随喝随取，保质期是3～5天。 6.6减肥零食坚果 ①坚果有助于降低血脂、降低冠心病的患病风险，同时有缓解体内炎症、减少腹部脂肪、防止发胖等益处。 ②在减肥期间，应优先选择低净碳水化合物的坚果，如山核桃、夏威夷果、巴西坚果、松子、榛子、核桃、巴旦木等，尽量避免食用瓜子、花生、腰果、开心果、板栗等高净碳水化合物的坚果。 ③购买坚果时最好选择天然的原生坚果，如果没有，也尽量选择添加剂少的原味坚果 ④每天摄入20～35克为宜 6.7外出就餐怎么吃 原则:少吃米饭等主食。优先选择南瓜、红薯等优质主食。保证蛋白质的摄入充足，再配以天然的优质脂肪和新鲜蔬菜。 ①火锅店:优先选择未经腌制的牛羊肉、禽类肉及海鲜，再配以新鲜的蔬菜涮煮。尽量避免含糖酱料，宜选择蒜泥、葱末等调料。 ②烤肉店:烤肉能提供蛋白质和优质脂肪，再配上生菜，也是美味又健康的选择。不要在烤肉上刷任何含糖的酱料，也不要点石锅拌饭或者朝鲜冷面等糖类主食 ③海鲜/日料店:尽量不要点寿司等含有大量糖类物质的菜品 ④烤串店:动物内脏可选择如鸡肝、鸡胗、鸡心凉拌蔬菜和烤鱼也是不错的选择，注意酱料问题 ⑤羊肉/牛肉汤馆:羊杂汤和牛杂汤配青菜 ⑥西餐厅。点一份牛排搭配蔬菜沙拉，再加一杯柠檬水，尽量避免吃意大利面、面包、薯条等食物 七肠道环境篇 7.1肠漏症 ①肠漏症会导致便秘 食物过敏、炎症、皮肤粗糙、肥胖和身体不适 ②导致肠漏症的原因包括：摄入过多的ω-6脂肪酸、反式脂肪酸、小麦制品、酒精、加工食品、果糖，以及农药、BPA等化学物质，滥用抗生素和非甾体抗炎药等。 ③预防和改善肠漏症，首先应该避免上述问题；其次，积极摄入有助于调节肠道健康的益生菌，以及富含ω-3脂肪酸、膳食纤维和多酚的健康食物。 7.2便秘 7.2.1健康便便和判断便秘 ①最健康的“便便”应是质地柔软、表面光滑且呈香肠状的，过于干硬或是完全不成形，都不是健康的“便便”该有的状态 ②满足至少两种症状才属于便秘的范畴：排便费力、“便便”干硬或呈硬邦邦的颗粒状、总是有排便不尽的感觉、感受到直肠阻塞、需要手动干预才能排出大便、一周排便少于3次。 7.2.2错误❌解决方法 ①吃香蕉 ②泻药 ③长期用开塞露 7.2.3五个解决方法 ①喝足水 ②增加摄入膳食纤维如紫菜、木耳、西蓝花、牛油果、大杏仁、亚麻籽、海带等 ③补镁:鱼类、坚果、牛油果、紫菜、虾米、深色的绿叶蔬菜等；也可以服用镁补充剂 ④益生菌:常见的富含益生菌的食物有发酵类的泡菜、酸奶、苹果醋、奶酪、纳豆等 ⑤改变排便姿势:蹲便 7.3肠道菌群 ①肥胖人群体内的厚壁菌水平相对较高，而瘦人的肠道菌群中有更多的拟杆菌 ②摄入发酵类食物对减肥是十分有利的如酸菜泡菜酸奶 7.4减脂益肠道食物 7.4.1发酵食物 ①无糖酸奶②泡菜③康普茶④纳豆⑤无糖苹果醋 7.4.2骨头汤:在制作骨头汤时，尽量选择多种骨头一起炖煮，例如牛骨、猪骨、羊骨、鱼骨等，用带骨髓的骨头会更好。在炖煮的过程中，添加一点醋，可以更好地促进骨头中的营养物质流出，炖进汤里。推荐每周喝2～3次骨头汤。 7.5远离加工食品 7.6肠道健康绊脚石和获取天然有益菌方式 7.6.1健康阻碍: ①含反式脂肪酸和大量糖类的食物。 ②有毒化学物质例如含有BPA涂层的罐头食品、使用塑料袋或塑料容器加热食物、暴露在大量使用杀虫剂的空间中 ③小麦制品 7.6.2获取天然的有益菌： ①多在户外走走。最好能在有植被、有泥土的森林公园中光脚走一走。 ②在家里种植植物。在家里种花，增加接触天然土壤的机会。 ③多去海里游泳。不游泳，也可以坐在海边冲冲海水或光脚走一走 八情绪篇 8.1最难瘦两种人 ①频繁称重②制定过高目标 8.2压力带来皮质醇，皮质醇过度引起肥胖，经常开怀大笑的人能减少更多的压力 8.3暴饮暴食 8.3.1诱因 ①情绪压力 ②节食减肥 ③错误饮食习惯:太多糖类食物 8.3.2正念饮食 ①专注于进食的食物 ②放慢进食时间，细嚼慢咽 ③在精神放松、情绪舒缓的情况下进食 8.4快乐减肥 8.4.1快乐清单 ①交流 ②深呼吸 ③适量运动（过量的剧烈运动也会在短期内升高皮质醇） ④冥想 ⑤睡够 8.4.2快乐食物 ①三文鱼等深海鱼类 ②富含益生菌发酵食物 ③红茶抹茶 ④像草莓、蓝莓、黑莓、树莓等莓果类水果 ⑤巧克力和坚果 8.4.3快乐激素维生素D ①补充维生素D最有效的方式就是晒太阳（涂了防晒霜去晒太阳，身体是无法很好地生成维生素D的） ②猪油、蛋黄、三文鱼、比目鱼、鳟鱼等都是维生素D良好的食物来源。 九睡眠篇 9.1睡眠不足会导致食欲大增、胰岛素水平升高、肌肉减少，同时降低基础代谢率，人也变得迟钝，更加渴望垃圾食品 9.2开灯睡觉不好 ①影响生长激素和褪黑素分泌，生长激素可以促进脂肪分解，褪黑素分泌不足的人更容易抑郁、心情烦躁，也更容易情绪化暴饮暴食。 ②增加胰岛素抵抗 9.3不利睡眠的食物 9.3.1①含咖啡因饮品，睡前6小时喝咖啡，就有可能会降低睡眠质量。尽量避免在下午2点以后喝大量含咖啡因的饮品。除了咖啡，绿茶、红茶中也含有咖啡因。 ②口味较重的食物。例如辛辣刺激的食物和高盐的食物 ③高蛋白食物 ④晚餐在睡前4小时结束 ⑤晚上适量饮水 9.4喝酒对睡眠影响 ①喝酒确实可以使人快速进入睡眠但也会导致早醒，造成睡眠不足，且质量不好 ②睡不好加速衰老，影响健康 9.5益睡眠的事和食物 9.5.1好睡眠清单 ①多晒太阳 ②白天适量运动（切记不要在睡前进行长时间的高强度运动） ③缩短午睡，午睡时间建议控制在30分钟以内，下午3点以后尽量就不要再午睡了。 ④减少咖啡因摄入 ⑤避免太晚进食 ⑥保持室内温度在16～19℃ ⑦减少蓝光 ⑧睡前放松:热水澡，按摩，音乐，书，冥想 ⑨规律作息 ⑩避免晚上大量饮水 9.5.2补镁利于睡眠 ①成年男性每天的镁摄入量应不低于400毫克，成年女性应不低于310毫克。 ②来源:鱼肉，牛油果，坚果，土豆，镁补充剂 十平台期篇 10.1不要只关注体重，要检查你的身体脂肪，减重不等于减肥。 科学测量身体脂肪: ①测腰围，腰臀比，腰臀比就是腰围/臀围所得的数值，一般情况下，男性健康的腰臀比低于0.9，女性则低于0.85。 ②颈围:女性的颈围不应超过34.5厘米，男性的颈围不应超过38.5厘米。 ③脂肪卡尺 10.2平台期 10.2.1真假平台期 ①平台期的定义是，体脂下降一段时间后，出现停止下降的情况，并且持续几周甚至几个月的时间。三五天不掉秤，或每周只减1斤，都不算进入平台期。 ②真正阻碍减肥脚步的不是平台期，而是因为平台期造成的心理打击让许多人自我怀疑和失望，从而产生逆反心理，放弃减肥，或者试图以牺牲健康的极端方式来度过平台期，结果往往又会进入另一个恶性循环 10.2.2进入平台期应审查 ①身体脂肪:可能体重不变，体脂降低 ②饮食:摄入多糖➕脂组合，外出吃多，零食加工食品多等 ③压力和睡眠:天天称重也是压力 ④女性审查生理期 10.3轻断食 10.3.1与节食区别 ①节食限制热量，而轻断食不限制热量: ②进食频率:节食是只吃一口，而轻断食则是在特定时间内一口不吃。 ③节食会损失掉对身体代谢十分重要的肌肉，而轻断食则会保存肌肉。 10.3.2间歇性的轻断食能帮助我们调整血糖、血脂、胰岛素抵抗和炎症，并改善代谢综合征，刺激分泌生长激素，提升专注力和记忆力。相比节食来说，轻断食更有利于减肥。 10.3.3轻断食方法 ①十二小时断食:早上8点吃早餐，晚上8点前结束晚餐。 ②十六小时断食:一日两餐，早上10点来个早午餐，晚上6点前结束晚餐。新手一周建议尝试2～3次16小时断食法。 ③二十小时断食:相当于一天的饮食要在4小时内解决，期间摄入充足的营养和热量，也可以简单地理解为一日一餐。对于有断食经验的人来说，一周尝试2次20小时断食法是度过平台期、有利于减肥的很好的选择。 （注意断食期内不要吃任何食物，只能喝矿泉水、纯净水、黑咖啡、绿茶、红茶、柠檬水。对于断食新手来说，也可以喝些骨头汤来补充矿物质，缓解断食初的不适应） 后记后面还有各种类别食物放心吃少吃和避免吃，还是比较全面的，可以一看，建议粗读记忆。

对我来说帮助挺大，建立了新的减肥瘦身观念，知道了该如何改进许多问题，做了很多笔记，值得反复阅览品读。 1.正确观念：将目光放长远些。短期的减重和暴瘦不代表减肥成功，真正判断减肥成功的标准是——身材的长期保持和外形的塑造。 2.饮食习惯：不吃肉是最大的误区，身体缺少蛋白质，影响新陈代谢，不会有很好的减肥效果甚至更严重。多吃健康的食品，少吃加工类食品和高糖食品，减少糖类食物的摄入。脂肪+糖这种复合型的饮食也要减少。 3.拒绝节食：少吃不是变瘦，是身体的水分和肌肉在流失，当我们缺少能源的时候，脂肪进行封锁，身体机能陷入自我防御状态，体重虽然能够变轻，但是正常进食后会变本加厉地反弹。而且人的意志力没那么强，没多少人能够真正做到长期节食。就算坚持下来，对身体机能造成严重破坏，实在得不偿失。 4.身体激素：良好的新陈代谢可以帮助减肥，因此要保证充足的睡眠和充分的营养摄入，以及良好的情绪。激素影响正常的机能运转，因此要多多注意。 5.情绪心态:学会调节内心的想法，压力太大或者坚持不住，记得找志同道合的朋友聊聊天。不要天天称体重，这样迎来的打击更大。学会快乐地去做这件事，为了健康的生活，别让减肥变成负担。 6.鉴定平台期：如果身体的维度有变化，或者是一周在掉称，体重总体来说呈下降趋势，体脂率在逐渐减少，都不属于平台期。这时候要稳住心态，如果暴饮暴食或者灰心就会面临失败。体重起伏是正常的，不要总是拘泥于一个数字。（持续几周几个月没变化就是平台期，这时候需要审查哪些地方出问题了再进行改正。） 7.突破平台期：轻断食法——12小时轻断食（保证正常的三餐吃饭在12个小时内完成，剩下的12个小时不吃东西），16小时轻断食，20小时轻断食。循序渐进，新手注意把握好程度。

这书挺好，值得推荐！给予我很多新的知识： 首先改变我对于减肥的一些误区认知，与其说它是一本减肥的书，我觉得它更像是一本教会我，身体和食物如何更好合作达到持续保持健康状态，去建立新的以及更好维护健康减肥模式。 其次我同意书中作者所说: 1.减肥其实并不难，它只是一种生活方式的正确选择，而不是一味地在错误的道路上努力奋斗。 2.你选择的食物不仅影响着你的健康、身材，还影响着你的心情和状态。减肥成败的最关键因素也正是饮食。 3.减肥不是抵制食物，而是选择“对的”食物并与它合作，在享受真正美味的同时收获健康、好身材和好心情。 最后我希望大家想健康减肥的，看看这本书，结合实际执行看看，另外运动我还是觉得有必要，适当运动有助于身体健康。 附上总结我得到的小知识: 1.计算热量进食不靠谱 2.正常有规律的一日三餐比少食多餐更容易减肥 3.有氧运动，使饥饿感分泌更多，所以做一些高强度间歇性运动更有利于减肥，也可以做些低强度的有氧运动 4.保持睡眠充足，良好情绪有利于控制饮食摄入 5.建议饭前喝水/喝汤，减少食物摄入，要适当吃肉 6.放慢吃饭速度 7.运动前/聚餐前半小时喝咖啡有助于燃脂，咖啡因可以提高新陈代谢3%-11%，下午3点后不喝咖啡，避免失眠 8.靠运动减肥瘦身效率低，还是得靠健康饮食，良好作息 9.控制糖摄入，特别是糖油混合物（戒） 10.减肥的主角是肉类，配角是蔬菜 11.蛋白质是提高新陈代谢的关键，动物蛋白比植物蛋白更加优质；体重公斤×0.8=每日摄入量；如果你想增肌，还要额外补充蛋白粉，建议选择动物性乳清蛋白，因为它会比植物性大豆蛋白的吸收效果更好。 12.一般来说，在常温状态下，比较容易凝固的，是饱和脂肪酸含量高的膳食脂肪；一直保持液体状态的，则是不饱和脂肪酸含量高的膳食脂肪。 13.有利于减脂的好脂肪-w-3脂肪酸，来源于三文鱼、散养鸡的鸡蛋，扇贝，海藻，虾，牡蛎； 14.橄榄油用特级初榨橄榄油，深色玻璃瓶包装最好 15.动物油更适合高温烹饪，植物油其实是营养价值低的高度加工食品 16.反式脂肪酸大多存在零食（肥胖杀手） 17.椰子油，适合高温中温，烘焙使用，促新陈代谢，帮助消耗更多热量，减少脂肪储存，降低饥饿感，对身体的激素水平有好的影响； 18.水果每天摄入25克即可； 1）.含糖量低：牛油果、蓝莓、黑莓、草莓、柠檬、覆盆子、西梅、李子、葡萄柚。 2）.少吃的含糖量中等：橙子、柑橘、桃子、菠萝、石榴、苹果、樱桃、荔枝、杏。 3）.不建议吃：葡萄、香蕉、芒果、大枣、柿子、木瓜、雪梨、西瓜、哈密瓜。 19.想获得更好的减肥效果，少吃水果、多摄入新鲜的蔬菜和优质蛋白质，以及健康的油脂才是正确的方式（例如:黑咖啡中的抗氧化剂是水果的6倍还多，蘑菇的含钾量远超过香蕉，干木耳的含铁量是桃子的121倍，紫菜中膳食纤维的含量是常见橙子的36倍，至于维生素D和维生素K2，在肉、蛋、鱼和蔬菜中的含量都要比水果多，同时含糖量更低。 ） 20.减肥期间，优先选择绿叶瓜果类蔬菜和海洋类蔬菜，适量摄入根茎淀粉类蔬菜。每人每天摄入400克以上的蔬菜，尽量选择有机蔬菜 21.减肥期间，我们应该选择含糖较少且含膳食纤维较多的食物，例如奇亚籽、大杏仁、黑巧克力、牛油果、豆芽、紫菜、木耳、海带等。 22.想判断自己是否是缺水型饥饿最好的办法就是，当你在两餐之间感到饥饿想要进食时，不妨先喝一杯水，等10～20分钟后，再判断自己到底是饥饿还是口渴。每天每人喝水量1500-2000ml,小口喝水 23.抹茶不仅富含多种氨基酸、维生素和钾、钙、镁、铁、钠等矿物质，而且它还能提供非常丰富的抗氧化物质。抹茶中的抗氧化物质是枸杞子的6倍，蓝莓的16倍，菠菜的125倍。绿茶也是值得推荐的健康饮品。绿茶中的生物类黄酮消灭自由基的能力是维生素E的25倍，维生素C的100倍。不过，相较于仅用水冲泡茶叶的绿茶，能喝下更多研磨碎茶叶的抹茶会更好。（每天1-2杯） 24.选择巧克力时，尽可能选择可可含量在85%以上的巧克力，且配料越少越好。这样的巧克力吃起来很苦，你可以把它切碎，搭配无糖酸奶食用，口感很好。 同样，建议大家购买有机无碱化的可可粉，自己冲泡热可可，搭配天然椰浆，再撒一些纯巧克力碎，就是减肥期间的绝佳饮品！ 25.所以对于减肥人群，牛奶还是尽量少喝一些。如果真的想喝牛奶，也请一定选择营养更为全面的全脂牛奶。 26.购买坚果时最好选择天然的原生坚果，如果没有，也尽量选择添加剂少的原味坚果，每天摄入20～35克为宜。 27.压力虽然不含有热量，也不含糖类物质，但仍会引发肥胖。 28.轻断食方法：12小时断食法、16小时断食法，20小时断食法