骨质疏松症营养与膳食指导

奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）是补钙最佳来源，钙含量高且易吸收。 其他补钙食物包括：豆制品、海产品、芝麻酱、低草酸绿色蔬菜（西蓝花、卷心菜等），以及连壳小鱼小虾、部分干果。建议日常搭配食用。 ————高钙食物 ◆许多人的嘴唇经常干燥，严重时还出血，这种情况俗称“烂嘴角”，很大程度上是因为体内缺乏B族维生素。 ———嘴干起皮，补维B 低盐低脂低糖饮食，戒烟戒酒戒熬夜 每周不低于150min中等运动 ——生活方式 ◆ 钙剂主要分为3大类：①无机钙，如碳酸钙等，含钙量高但溶解度低，对胃肠道有一定刺激性。②有机酸钙，如乳酸钙、葡萄糖酸钙等，容易溶解但钙含量低。③有机钙，如氨基酸螯合钙等，通过配位键连接，具有更高的生物利用度和吸收率。 ◆ 正确选择服钙时间正确的钙片服用时间是餐后1～2小时，特别需要注意的是服用钙片前后不要喝浓茶、咖啡、酒等加速钙流失的饮品，也不要食用生蔬菜，因为其中含大量草酸会与钙反应沉淀，生成草酸钙结晶，不利于吸收且易形成结石。研究表明，在错误时间服用钙补充剂会增加肾结石的风险。想要去除草酸很简单，只需在烹饪时用热水焯一下蔬菜。 第二节 骨质疏松症的诊断与检查 ◆ 世界卫生组织（WHO）推荐的基于DEXA的诊断标准为：骨密度值低于同性别、同种族正常成人的骨峰值不足1个标准差属于正常；降低1～2.5个标准差之间为骨量低下（骨量减少）；降低程度等于和大于2.5个标准差为骨质疏松；骨密度降低程度符合骨质疏松诊断标准同时伴有一处或多处骨折时为严重骨质疏松症。骨密度通常用T-Score（T值）表示，T值=（测定值-骨峰值）/正常成人骨密度标准差。诊断标准见表6-2 第一节 老化与骨质疏松症的关系 ◆ 骨质疏松症临床表现和病人主诉主要是疼痛，常以腰背为主，也存在关节或膝盖疼痛。骨质疏松疼痛的原因主要是骨吸收增加，骨量急剧丢失，骨小梁被大量破坏导致无法承受外力的压力，压缩性骨折概率增加，并累及神经出现疼痛 第四节 老年骨质疏松症的保健品选择 ◆ 老年人选择补钙保健品首选吸收状况良好的剂型，一般来说，提纯的钙化合物（如柠檬酸钙、氨基酸钙等）及钙与维生素D的混合物吸收状况较好。 ◆ 对于有便秘问题的老年人，推荐首选柠檬酸钙，因为柠檬酸钙水溶性较好，柠檬酸根离子能够将人体难以吸收的草酸钙、磷酸钙中的钙离子竞争抽离出来，形成水溶性较好的柠檬酸钙排出体外，有效防止便秘。

补充维生素D，引导肠钙入血。补充维生素K2，引导血钙入骨。

一些基本常识，大部分网上搜索也可搜到吧。不过，此书更集中更详细，包含了宝宝、青少年和老年各个阶段的信息。 书摘（改版后写长评要用电脑，不方便了）： *日常保健： >>日光浴时间最好选择上午9时以前和下午5时以后，此时紫外线的波长能有效帮助维生素D的合成，是晒太阳的“黄金时间”。 >> 可选择每天1次，每次1～2小时，也可选择每天数次，每次15～30分钟，重点晒背部、双腿、头顶。 >> 在紫外线强烈的夏季或户外活动时间较长时，可适度地涂抹防晒霜，使用遮阳帽或遮阳伞，避免阳光对皮肤的直接照射。 >> 建议选择红色或蓝色的衣服，以有效减少短波紫外线的辐射。 *促进骨生长的矿物质营养素： >>目前我国城市居民每天平均钙摄入量仅为400 mg左右，而我国营养学会推荐的钙摄入量为800～1000 mg，90%左右人群钙摄入量严重不足，骨质疏松症发病率高，因此补充钙质、均衡膳食对预防骨质疏松十分必要。 1.磷——钙的好搭档 正常情况下，人体内钙磷吸收的最佳比例为2：1 中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”中，成人磷适宜摄入量为700 mg/d 2.镁——补钙不补镁，吃完会后悔 紫菜中镁的含量最高，每100 g紫菜中含镁460 mg，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”，此外，深绿叶蔬菜、坚果类、豆类、乳品、海鲜等富含镁。 正常人一般不需要额外补镁。 3.......锌在骨骼发育过程中也是必不可少的微量元素 预防骨质疏松，提高日常膳食中牡蛎、瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等富含锌的食物摄入也是一项重要手段。 4.......机体内缺锰会引起骨质疏松 一般来说，成年人每天需要摄入3.5 mg以上的锰才能满足机体的需要，日常生活中，谷类、坚果、茶叶和新鲜蔬菜中含有丰富的锰，只要不偏食、挑食，保持膳食营养的均衡，就不需要额外再补充锰。 5.......硒是机体内一系列抗氧化酶形成所必需的微量元素 >>日常饮食中，海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等维生素D的含量丰富，目前市场上也有很多关于活性维生素D的产品，但是，要引起警惕的是，维生素D的过量摄取及长期蓄积可能会引发中毒，主要表现在高钙血症和高钙尿症，因而防治骨质疏松补充维生素D时，一定要注意适度。 >>维生素A在促进骨细胞的分化及正常发育发挥着重要作用，常见于玉米、胡萝卜和西红柿等食物，机体内缺乏维生素A时，成骨细胞与破骨细胞之间的动态平衡遭到破坏，导致软骨内成骨发育迟缓，骨细胞分化受阻，骨代谢障碍 与维生素D一样，维生素A也属脂溶性维生素，清除率较慢，容易蓄积在体内 >>维生素C缺乏时可引起胶原蛋白合成障碍，从而导致骨质疏松。 柠檬、橙子、猕猴桃、草莓等水果中均含有丰富的维生素C，日常膳食中应注意适时补充。 >>在防治骨质疏松时应注意适当增加青椒、猕猴桃、黄瓜等富含维生素K的食物摄入。 >>多吃富含B族维生素的食物（豆类、瘦肉、肝脏、绿叶蔬菜等）、合理搭配B族维生素补充剂、降低血同型半胱氨酸水平，对预防骨质疏松具有重要意义。 *每天需钙量： >> 一般来说，日常膳食中的乳和乳制品、瘦肉、贝壳、海产品、豆类及其制品、芝麻及其制品等都富含丰富的钙质。 >> 每天喝牛奶500 mL，便能供给600 mg的钙； *减少成年后的伤骨行为 >> 1.多吃含钙、磷及其他骨代谢必需物质的食物，如乳制品、豆制品、虾皮、鱼、虾类、鸡蛋、芝麻、绿叶蔬菜、海菜、海藻等，以补充骨代谢所需的原料。 >> 2.少喝咖啡、浓茶及碳酸类饮料。3.少吃糖及食盐，不过多摄入蛋白质。 >> 研究发现，经常参加运动的人平衡能力特别好，骨密度高，并且不容易跌倒，这就有效地预防了脊柱及髋部骨折的发生。 >> 坚持日光浴。白天保证适当的户外运动，既增加了对骨骼的刺激，利于骨小梁的发育和骨量的增加，同时又促使体内活性维生素D合成增加，改善胃肠功能及钙磷代谢，促进体内钙吸收。 *高钙饮食对对碰： >> 中国营养学会建议成人钙的推荐摄入量（RNI）为800 mg/d，老年人与高龄老人钙的RNI均为1000 mg/d。在以上三种生理状态下，钙的可耐受最高摄入量（UL）为2000 mg/d >> 《中国居民膳食指南（2016）》建议每天饮用牛乳300 mL，最高不超过2 L，即每天饮用市面上最常见的250 mL包装的牛乳1～2盒即可。 >> 正确的钙片服用时间是餐后1～2小时，特别需要注意的是服用钙片前后不要喝浓茶、咖啡、酒等加速钙流失的饮品，也不要食用生蔬菜，因为其中含大量草酸会与钙反应沉淀，生成草酸钙结晶，不利于吸收且易形成结石。 *合理补钙解读： >> 骨质疏松症有很多危险因素，有些是无法改变的，称为固有因素。有些是可以改变的，为非固有因素。 >> 1.固有因素（1）人种：白种人和黄种人患骨质疏松症的危险高于黑种人。（2）老龄：年龄越大，骨破坏越快。（3）女性绝经：雌激素缺乏，极大加速骨的丢失。（4）母系家族史（尤其髋部骨折家族史）：孕妇若患有骨质疏松症，其女儿更容易发生。 >> 2.非固有因素（1）营养因素：钙、磷、蛋白质是构成骨骼的主要物质，体内钙、磷缺乏以及蛋白质摄入不足或过量是造成骨质疏松症的主要营养因素。 >> 1）长期低钙饮食：钙的缺乏是产生骨质疏松症的根本原因。 >> 每天摄钙少于600 mg者易发生骨质疏松症。 ...... >> 4）维生素摄入不足：维生素D能增加肠道吸收钙和磷酸盐，促进骨形成和骨矿化，对骨细胞有直接作用。 >> 饮食中维生素D缺乏，易发生骨质疏松症。维生素C缺乏，可使骨基质合成减少。维生素K缺乏可影响骨钙素的羧化，加速骨量丢失。 >> 5）高钠饮食：钠是食盐的主要成分，肾脏每天将使用过的钠随尿液排出体外，而钙也会同时耗损，人体需排泄的钠越多，钙的消耗也就越大。高钠饮食会加速骨质的耗蚀，使患骨质疏松症的风险增加。 >> 咖啡、茶摄入过多：咖啡因能降低肠道对钙的吸收，降低骨质对钙盐的亲和力，抑制骨质对钙盐的摄取。 >> 从事脑力活动、缺乏锻炼或长期卧床，四肢及躯干运动量明显下降，肌肉收缩量减少，对骨的刺激减少或消失，骨吸收超过骨形成，骨量减少，继而导致骨质疏松症。 >> 其他因素：低体重（体型较小或纤瘦者一般骨量低）；性激素水平低下，如各种原因导致的停经、先天性雌激素或低睾酮分泌；长期服用类固醇激素、利尿药、抗凝药、化学治疗药物、抗癫痫药等，均可影响钙、磷代谢或钙的吸收、排泄，引发骨质疏松。 >> 骨量随年龄逐渐增加，一般成人在35岁时达到高峰，之后逐渐减少。 *骨质疏松性骨折风险： >> 脆性骨折是指非外伤或轻微外伤发生的骨折，这是骨强度下降的明确体现，故也是骨质疏松症的最终结果及合并症。发生了脆性骨折临床上即可诊断骨质疏松症。 >> 骨质疏松症很常见，50岁后大概每5个人中就有1个人患有骨质疏松症。 >> （1）内分泌因素：一般来说，女性患骨质疏松症的风险高于男性。主要原因是绝经后的女性雌激素分泌不足，卵巢逐渐衰竭。 >> 除雌激素外还有很多激素也能影响骨量的变化。比如降钙素、甲状旁腺激素、皮质内固醇、胰岛素等。 >> （2）营养因素：随着年龄的增长，人体消化吸收能力减弱加上老人牙口不好，营养素的吸收利用不足，继而增加了骨质疏松症的患病率。影响骨质疏松的营养因素主要有：钙、磷、维生素和蛋白质。 >> （3）运动：根据中国老年学学会骨质疏松委员会发布的《2015运动防治骨质疏松专家共识》指出，运动诱导激素改变从而影响骨量的代谢。不同的运动方式产生的运动效果也不同。老年人可选择步行、快走、自行车、太极拳等运动方式。每次运动时间控制在30～60分钟，每周3次。 >> 骨质疏松症临床表现和病人主诉主要是疼痛，常以腰背为主，也存在关节或膝盖疼痛。 *骨质疏松症的控制因素： >> 适量的运动尤其是负重运动，可以增加峰值骨量，减少或延缓骨量丢失；卧床或制动，尿钙排除增加，伴有骨量的丢失。 >> 长期的研究认为，生长期的运动对骨健康是一种长期效应，因此预防骨质疏松应从青少年做起。 >> 体重指数（BMI）低于20 kg/m2，相对于BMI大于24 kg/m2的绝经后妇女，骨质疏松症的发生率明显增加。 >> 绝经后骨质疏松症病人的BMI也明显低于绝经后健康女性。 >> 体重偏低不仅会导致骨质疏松症的发生率增加，一般体重偏低者，往往合并肌肉减少症。 >> 肌肉减少症常常是老年人罹患老年性骨质疏松症的危险因素。重视防治肌肉减少症，有利于骨质疏松症的预防。目前研究认为，抗阻力训练是预防和治疗肌肉减少症及骨质疏松症的最有效方法；超过半年的长期快走或慢跑能增加老年人腿部肌肉量。 >> 调查发现，长期饮用浓咖啡者，骨密度显著低于不饮咖啡或少饮咖啡者。长期饮浓茶同样可以增加钙从骨中释放，导致钙从尿中丢失。 >> 100 mL牛奶含钙125 mg，饮用牛奶是一种良好的补钙方法。 *老年骨质疏松症的表现： >> 疼痛是原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见，占疼痛病人的70%～80%。 >> 骨质疏松症早期主要表现为全身倦怠无力，腰背部有压力感，酸痛或钝痛，疲劳时加重，休息时缓解。 >> 随着病情发展，逐渐表现为由安静状态转为活动时出现疼痛，表现为起坐、翻身、行走时腰背部、髋部疼痛。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重，弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时加重。 >> 一般骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。 >> 老年人骨质疏松时椎体压缩，每椎体缩短2 mm左右，身高平均缩短3～6 cm。 >> 血糖控制程度与骨密度有一定的相关性。 >> 糖尿病骨质减少与胰岛素缺乏及维生素D代谢异常有密切关系。 >> 肿瘤病人营养不良的发生率高，特别是消化道肿瘤病人， >> 长期卧床，缺乏运动也是骨质疏松症的重要因素。 *老年骨质疏松症的饮食疗法 >> 一般来说，老年男性一天能量需要量为7535～8372 kJ（1800～2000 kcal）。 >>老年女性一天能量需要量为5860～6697 kJ（1400～1600 kcal）。 >> 控制食盐摄入量 >> 多吃蔬菜水果 >> 建议，老年人每天应当吃300～500 g的新鲜蔬菜和200～350 g的新鲜水果。 保证每天一杯牛奶 >> 每天300 mL牛奶就可达到每天钙的需要量。 >> 除牛奶外，含钙丰富的食品有芝麻、大豆、绿色蔬菜、小鱼、小虾和海带。 >>保证一天充足而适量的蛋白质摄入 >> 老年人的体重宜处于微胖的状态，具体来说，建议的老年人体重处于标准体重的1.1～1.2倍间，标准体重=身高（cm）-105。 >> 一般来说，提纯的钙化合物（如柠檬酸钙、氨基酸钙等）及钙与维生素D的混合物吸收状况较好。 >> 鉴别方法：将钙片投入约200 mL的醋中，如果30分钟内可溶解的钙片吸收率相对较好。 >> 对于有便秘问题的老年人，推荐首选柠檬酸钙，因为柠檬酸钙水溶性较好，柠檬酸根离子能够将人体难以吸收的草酸钙、磷酸钙中的钙离子竞争抽离出来，形成水溶性较好的柠檬酸钙排出体外，有效防止便秘。 >> 晒太阳也需掌握好最佳时间，一般上午8～10时，下午4～5时是适宜外出的时间。 >> 若是夏天就不要直接在阳光下暴晒，因为树荫下同样可以接受散射的紫外线照射。 书的后面还有：国家卫生健康委员会“中国健康知识传播激励计划（骨质疏松症防治）”的健骨操（室内、室外各一套）比较适宜广大老年人。 附录中有：中国老年人膳食指南，以及常见食物的钙磷含量。