肥胖症营养与膳食指导

这本书还是很全面的介绍了减肥的所有坑～ 有时间可以看看 减肥需要的是时间～也就是说《放弃减肥，我瘦了60斤》的乐天用了300天的时间 打底需要90-180天的坚持和巩固，防止复胖～

这本书基本上把减肥这事讲清楚了，内容言简意赅。 认同书上的一句话:所有的喜欢和不喜欢都只是暂时的。你曾经吃过的美食，在你真正吃腻了之后，就是一般的食品。你不曾吃过的食物，在你认真地去品尝之后，其实口感还不错。少吃、多动无疑是最好的减肥方式，但都需要极大的恒心和毅力，才能见效。

读完《癌症密码》，知道了肥胖会引发很多种癌症。最近也在通过控制饮食加运动的方式在减肥，效果不错，三个月减了13斤。正好看到这本书，想多了解一下减肥的相关知识。 肥胖不仅影响形体美，还会给生活带来不便，而且肥胖在慢性病（如高血压、高脂血症、2型糖尿病）和心血管事件的发生发展中，还扮演着重要角色。BMI大小与子宫内膜癌、胆囊癌、肾癌、肝癌等22种常见癌症的罹患风险相关。肥胖症不是一种亚健康状态，而是一种非传染性慢性疾病，肥胖症对肥胖者的健康威胁不是肥胖本身，而是因肥胖引发的代谢紊乱综合征。科学合理的营养治疗联合运动干预仍是目前最有效、最安全的基础治疗。 我国成人BMI的判定标准：18.5≤BMI＜24为正常体重范围，24≤BMI＜28定义为超重，BMI≥28定义为肥胖。这个数据对于以下6种类型的人不适用：未满18岁，肌肉发达的运动员，正在做重量训练的人，怀孕或哺乳的妇女，久坐不动的老人，水肿患者。 睡眠不足或睡眠质量不佳影响胰岛素的敏感性，使肥胖风险上升。睡眠不足影响瘦素、胃泌素水平，使肥胖风险上升。睡眠不足或睡眠质量不佳影响胰岛素的敏感性，使肥胖风险上升。减肥者每天最佳的睡眠时间为7～8小时，大致规律为晚上10时睡觉，早上6时起床，中午不睡觉。 脂肪燃烧需要两个必不可少的条件，而“瘦腰按摩仪”“甩脂机”都无法达到这两个要求。其一，想减肥，必须达到中低强度的运动心率，且维持20分钟以上，而甩脂机等是被动运动，心率基本上没有什么变化；其二，减肥运动必须是大肌肉群的运动，即慢跑、游泳、健身操等运动项目，而甩脂机等引起的被动运动是小肌肉群的运动，是绝对不可能达到减脂目的。因此，“瘦腰按摩仪”“甩脂机”等仪器并不符合上述要求，因此燃烧脂肪的效果非常有限，大多只是欺骗消费者的虚假宣传。 人在高温状态时会大量出汗，人体便进入失水状态，这只是暂时减轻体重，并没有消耗太多体内的脂肪，所以桑拿并不能减肥。高温瑜伽减肥的重点还是在瑜伽锻炼，本质还是利用运动来减肥。 水果中除了大量的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以外，没有更多的营养，所谓减肥只是消耗身体原有的蛋白质、脂肪、水分，因此在以后的时间减肥效果就逐渐变差，体重停止下降。纯水果减肥法还有害健康，使减肥者逐渐感到倦怠乏力，身体抵抗力低下，出现低蛋白血症，身体水肿，继而由于体内水分的聚积，体重又开始增加。由于机体营养不良，皮肤的营养也很糟，出现皮肤干燥、脱屑，皱纹增多，将严重影响美容，因此这种减肥方法是非常危险的。 我们如果没有下午的加餐及晚餐，就算中午吃了很多，午餐消化吸收在傍晚6时左右完成，到第二天的早餐为止，我们的身体至少10个小时处于空腹状态。如果我们中午吃得不多，下午3时左右就消化完了，那么我们的身体将有14个小时属于空腹状态。这么长时间的空腹，会让我们的身体认为是在闹“饥荒”，从而主动进入饥饿状态。在饥饿状态下，因为饥饿而血糖降低，你会更想吃“糖”，也就是碳水化合物和甜食，因为这些食物能让你血糖迅速升高。但是迅速升高的血糖会诱使胰岛素过度分泌，而胰岛素在体内的作用，除了降低血糖外，还会导致脂肪的沉积，形成中心性肥胖，这就与“减肥”目的背道而驰了。因此，不吃晚餐并不能减肥。 不吃早餐不但不能减肥反而容易引起发胖，甚至影响健康。如果不吃早饭，到中午就会产生强烈的饥饿感，而空腹时身体内储存能量的保护功能增强，吃下去的食物最容易被吸收，也容易形成皮下脂肪。结果就引起驼峰似的脂肪堆积。此外，饥一顿饱一顿，将影响体内饥饱中枢的精确调节，非常不利于减肥饮食的执行。减肥的目的，不是短期内迅速减重多少千克，而是要让你逐渐形成新的健康饮食方法和生活习惯，达到长期控制体重的目标。控制总摄入量，合理搭配，三餐规律的饮食，比饥一顿饱一顿的饮食更健康，也更有利于减肥。 如果你真的没有办法改变自己的饮食结构，而把减肥的希望寄托在运动上，那么你就很有可能变成一个健康又壮实的胖子。毕竟你可能会长些肌肉，增加耐力，从而变得更加的健康，但你仍然甩不掉你的体重数字。 无论采用何种方法，减肥的根本办法是使能量“入不敷出”。合适的减肥速度，以每周减重0.5～1千克（1～2斤）为佳，最好不要超过体重的1%。研究显示，每天高强度锻炼至少1小时才能消耗掉400～500千卡能量。所以，在减肥的初期，控制饮食能更有效地减肥。医学界一向不主张戒主食减肥法。糖类并不是发胖的根源，而控制摄入食物的总能量、增加运动、选择适合于人体糖类食物才是避免肥胖的关键。 过量的盐不仅会让你的身材走形，同时还会带来很多的健康问题。所以，低盐饮食不管是从哪个层面上来讲都是非常必要的！ 减掉1千克脂肪，一般需要消耗7000～10000千卡的能量。 若每天减少500千卡能量的摄入，则需14天减重1千克。 若每天减少1000千卡能量的摄入，则需7天减重1千克。若想通过增加活动量来达到同样的目的，则需要每天高强度锻炼至少1小时，能消耗约500千卡。人体消耗能量=人体基础代谢所需基本能量+体力活动所需能量+消化食物所需能量 把握减掉1千克的关键因素，在人体消耗能量中，最主要的是人体基础代谢，人体基础代谢在一定的年龄阶段是相对稳定的。上述公式中：等号后面的三部分消耗能量，最能够自主控制变化的是“体力活动所需要的能量”。所以我们需要增加体力活动量来提高基础代谢，以提高减肥效果。许多研究显示，每天饮用3份牛奶、优酪乳或乳酪，对减重及燃烧脂肪帮助大。对女性而言，乳制品还能提供钙质强健骨骼。建议减肥者每周运动3～5天、每次持续至少40分钟。 对于肥胖的治疗，主要是通过控制饮食和运动，使能量达到“负”平衡，也就是能量消耗要大于能量摄入。超重及肥胖者应每周运动3～5次（或5次以上），最好是隔天1次或每天1次，不可间隔时间太长。因为运动有一个累计效应，超过72小时不运动，之前运动产生的健康效应就会大打折扣。对于大多数超重及肥胖者应保持中等至较大强度的运动。超重及肥胖者应每天累计运动30分钟以上，每周共150分钟，逐渐增加至每天60分钟，每周300分钟。 许多减肥者采用单纯节食减肥的方法，但很少成功。因为当减肥者采用低能量进食时，身体的第一个反应就是立即从所有可能得到能源的部位“抽取能量”。而体内最容易动员的能量是存在于肌肉中的糖原，所以缺乏运动的减肥者此时丧失更多的是肌肉而非脂肪，只有坚持锻炼，使肌肉得以维持或增强，才能进一步消耗脂肪。增加体力活动与限制饮食相结合，减重效果总体优于单独限制饮食。运动虽然能消耗人体能量，但光靠运动的减肥效果并不很明显。即使每天打几小时网球，但只要多喝一到两瓶碳酸饮料或吃几块蛋糕甜点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，有规律的运动加上健康的饮食才是减肥的关键。对人体来说，最科学、最有效的运动方式是低强度、长时间、不间断、有节奏的有氧运动。 单独的仰卧起坐，主要是腹部肌肉得到锻炼，对腹部脂肪，尤其是肚子里面的“板油”却作用不大。只有减少全身脂肪的总量，才能最终减少腹部脂肪。肥胖者要想使腹部的脂肪消失，应该严格控制能量的摄入，通过全身运动，比如长距离散步，坚持跳舞，在全身减肥的基础上消除腹部脂肪。 转呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果。不过运动的时间一定要够长。因为转呼啦圈的运动强度并不很强，唯有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的能量。一般来说，每周需要转4～6次，每次2～3组，每组转20～30分钟。 平板支撑练习相对与其他腰腹部练习，可以消耗更多的能量。比如仰卧卷腹、仰卧起坐等。如果，你能够有规律地锻炼，由此提高了身体基础代谢率，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，也会消耗能量。 要想减肥，要意识到肥胖的危害以及肥胖可能伴随各种疾病，树立起真正的健康观念。 目前有研究显示肥胖不仅会导致糖尿病、高脂血症、冠心病、睡眠呼吸暂停综合征等慢性疾病，甚至与肿瘤相关疾病也存在某种关联。 跑步能产生大量的儿茶酚胺物质，儿茶酚胺能加强大脑皮质的兴奋过程，提高人对刺激的敏感性，使人精神愉快、食欲增加。跑步使人快乐，我觉得只要能出汗的运动，都能使人快乐。 在总量不变的情况下，可采取少量多餐原则，一天可吃5～6餐。研究结果证明，少量多餐比一日三餐者的体重，更容易控制。 健康生活方式的意义绝不限于减轻体重，而是在于人的未来几十年健康的基础。选择健康生活方式，任何时候都不嫌早。

在首位。 （1）第一，运动前必须进行较为详细的体检，明确自己的心、肺、肝、肾等的功能如何，血压多少，血糖多少，血脂多少，身体素质和运动功能如何等。在得到医师的允许后才可开始适当的运动。不进行任何检查，仅凭感觉认为自己身体好，而开始减肥运动，不仅达不到减肥的目的，还有可能发生意外。 （2）第二，老年人应根据自身条件，选择适合于自己的运动项目，如散步、慢跑、打太极拳、游泳等，应遵循循序渐进的原则逐步增加运动量。锻炼前应先做热身运动，全身活动开后再进行较大运动量的锻炼。 （3）第三，老年人不要单独进行减肥锻炼，最好让有运动经验的伙伴或家人陪同，并随身携带急救药品或用具，以防万一。如出现身体不适，应马上停止锻炼，回家休息或就

读完《肥胖症营养与膳食指导》一书，我深刻认识到合理膳食对于控制体重的重要性。书中不仅提供了科学的膳食建议，还强调了生活方式的调整对健康的影响。通过控制热量摄入、选择富含营养的食物、增加身体活动，我们可以有效地管理体重，改善生活质量。这本书让我意识到，健康的生活方式需要从日常的点滴做起，而不仅仅是节食或单一的运动。我将尝试将书中的建议应用到自己的生活中，期待能够带来积极的变化。

想要减肥的，我非常推荐阅读这本书，指点迷津路清明，焦虑愁眉统散去！还有这几天在看的《减肥不是挨饿，而是与食物合作》，也许结合来看更好！！ 减肥？对，减肥！怎么减？药物注射➕饮食结构调整➕运动→for me:少吃多动。减肥的原理:消耗能量大于摄入能量！！周末出去聚餐，怎么办？你别说，傍晚和同学出去一趟，还真是各种诱惑呐，早晚我要把人家拉入减肥队伍里👻👻👻，能量能量，注意注意，尤其油炸品，甜分高饮品，注意注意！KOKO！

重新看了一遍。 少量多餐的具体做法：●每天将总能量分为6～8次摄入，早餐不吃太多，节省下来的能量在上午9～10时再略加餐。●中午的能量也减出1/3，在下午3～4时之间加食1个水果。●晚餐少吃，达到6成饱即可。

读完陈伟的《肥胖症营养与膳食指导》，我对肥胖与饮食的关系有了全新认知。书中打破节食误区，强调肥胖并非单纯热量过剩，而是营养失衡所致，为减重提供了科学可行的膳食方案。 作者结合专业临床经验，详细讲解能量计算、三餐配比、食材选择等知识，倡导限能量平衡膳食，多摄入优质蛋白、膳食纤维与全谷物，远离高油高糖精加工食品。书中实用的食谱与进餐技巧，让减重不再痛苦挨饿。 这本书让我明白，健康减重是长期习惯的养成。我们应摒弃极端方式，用科学膳食管理体重，兼顾营养与身材，收获健康生活。

有过三次减肥经历，每次都是减重20斤左右，有过过午不食；三餐晚餐改为苹果，每天跑5公里；三餐正常吃，每天5-8公里快走，速度能多快多快。每个都是至少坚持了2.5个月。除了第一个，维持了2年，后面两个都在半年内复胖了。所以想更科学的减肥，能够长期不复胖。 本书点评了xhs上面大火的几个减肥方法，比如21天，哥本哈根，不吃晚饭，只吃水果等方法，原理以及危害。 介绍正常减重，每天需要怎么吃，以及怎么运动，强烈推荐给想减重的朋友们，可以当工具书，时不时查询下。

没数据支撑，完全是一家之言，不值得花时间看。