放弃减肥，我瘦了60斤

减重是减去不健康的生活方式，减重的实质就是饮食和运动行为的修正，体重回归合理化只是自然的结果和奖励。目标是健康，不过分追求瘦，体重控制在一个自我可接受的范围内即可。 作者说定一个运动目标的下限，比如你想每天做30个俯卧撑，那就改为每天一个俯卧撑，微目标可以轻松完成，超出个数都是超额完成，开开心心无负担运动，阻力小，便容易坚持下来。这是个可取的思路，效果斐然。 我自己的感受，在适量运动后，就不想吃过多食物，哪怕自己特别喜欢的；而过量运动和不运动时候，会吃很多。把吃撑的感觉记录下来，每次吃饭都细嚼慢咽，感受自己的胃，吃到舒服的状态，就停下来，时间久了，就不会吃过饱。当然如果不小心吃多了。也不要有负罪感，坦然面对，不纠结，减重这个事，只有自己慢慢体会，想明白了，就会和身体达成和解，自然而然成为一种可持续的状态。

这是一本关于减肥的书，但我最想说的是，不要沉迷于减肥。其实生活中有很多有趣的事情，你压根儿不需要让自己处于一个“正在减肥”的状态，认真去生活，寻找那些能够让你充满热情的事情，过好每一天，就够了。 减肥并不意味着把自己从生活中暂时抽离出来，像加入某个特训营一样，拼了命地改变自己，然后逆袭归来。减肥，只是让你更认真地生活，吃精致的、美味的食物，享受运动带来的快乐，仅此而已。 减肥不在于用了多久瘦，而在于瘦了多久。想通这件事，你对代餐和减肥药之类的广告，基本就能免疫了。只有生活方式持续一生。而且，健康的生活方式不仅有利于瘦身，更有利于健康。 此书可以救赎许多人，它不是指导减肥的书，它是告诉你怎样对待生活，怎样重新找到快乐。真好！👍🏼👍🏼👍🏼

出乎意料的一本书，先说缺点，作者在书里的一些具体意见看看就行，还是要看专业的书，比如作者对有氧运动的贬低，过分吹捧力量运量，而且给出的力量训练方案也很不实用。 不过，排除这些缺点，作者其实想象观众传播一种生活理念：不要执着。很多人把减肥当成一种目标，不断去追求一些方法层面的东西，比如卡路里计算，节食，减脂餐，甚至催吐这些对身体有极大伤害的行为。 如果你不再执着于"书"的层面，而是回归人类最基本的需求：吃什么与吃多少，你会发现减肥这事儿其实没那么难。先说吃什么，国家膳食指南早就给出了饮食结构金字塔，蔬菜，水果，优质主食至少占到一半以上，优质蛋白占三分，最后留下的空间分给优质脂肪。很多人之所以一直瘦不下来，不光是吃的多，饮食结构绝对要背很大的锅，一个是高油高糖高盐的外卖，一个是各种快餐，预制菜，深加工食品，游离糖，试想，如果你每天拼命吃大白菜，你会胖吗？最近我迷上了各种粗粮，糙米，燕麦，荞麦，藜麦，各种豆子，刚开始很不喜欢，吃了一段时间，发现已经离不开这些了。人体的肠胃和食物是互相塑造的，你的消化系统会喜欢上你经常吃的东西 再说吃多少，从小就被教育不可以浪费食物，我总是习惯光盘，哪怕吃完很难受，我觉得作者的建议很好，每次吃饭不妨强迫自己剩下最后一口不要吃，一片肉，一口可乐都可以，先把自己必须光盘的强迫症改掉。还有就是重建自己与食物的联系，用心去感受自己吃到了几分饱，如果很饿或者遇到好吃的，就吃个十分饱，平时吃个8-9分饱就够了 其实，哪怕真的做不到这些，也不要对自己太苛刻，很多人就是在减肥–失败–自暴自弃–新一轮减肥中渐渐把自己逼疯了，与其总想着我要在三个月减20斤，不如踏踏实实去养成一个减肥小习惯，比如蒸米饭的时候放一半粳米一半糙米，饮料改喝低糖的，当然这一切的前提是，万一哪天没忍住，吃了就吃了，喝了就喝了，一定要放过自己。一辈子很长，归根结底我们要的是健康，好身材吸引力只是外界强加给我们的 作者最后的一些生活小感悟也很有意思，尤其是朴树那个，行到水穷处，坐看云起时。为什么我们一想起旅游，明明很期待，却又很抵触。就是因为我们内心很想去一个陌生的城市放松自己，享受大自然的灯光，另一方面却受到各种社会规范的束缚，出去玩儿必须出片吧，想出片必须买新衣服吧，酒店得住山景房，这个地区的旅游路线得规划好，一辈子去一次知名景点可不能错过，当地哪家菜馆宰客得提前做好攻略，你看，一想起这些是不是就觉得头大。其实旅游是件很简单的事，总是我们给想复杂了 总之，如果你把本书当成一个减肥方法汇总，恐怕你要失望了，你把它当成一个重新塑造减肥理念的起点，你会收获很多

2025年8月6日，我在微信读书看完了第600本书。 是一本关于减肥的书📖！ 为什么会翻开这本书呢？因为最近在减肥。跟着抖音直播间跳燃脂操。 前天跟了一个直播间，昨天跟了一个直播间，今天又跟了一个直播间。 三个直播间跟下来，我发现他们的跳操动作🙅差别不大。 由于跟了三个直播间，抖音的大数据后台就给我不断的推送各种跳操直播间。 我观察了一下，这些跳操直播间基本上人数都是1万人以上。 关键是跳操直播间开播的时间各个时间段的都有。甚至早上五点开播的都有。 这让我开始质疑跳操直播间的权威性。 于是我就开始搜索🔎：抖音上的燃脂操直播间跟下来真的可以减肥吗？ 结果出来很多条视频，都在吐槽直播间的燃脂操并不能减肥，完全是在忽悠人。 甚至有人连刘畊宏那种大网红都吐槽了，说跟下来压根减不了肥。 然后我又刷到医生谈如何减肥（要知道抖音上的医生和律师都是经过权威认证的，他们在现实生活中就是某人民医院的医生）。 有一个医生说，跳操运动🧗‍♂️压根不能减肥，减肥成功纯靠饿！ 天哪，一时间信息量实在是太多了，我都不知道该信谁了。 所以，到底怎么做才能减肥？ 带着这个疑问，我来到了微信读书，搜到了这本书。 打开看，发现作者是佛系减肥族。 他把减肥的时间线拉到了300天。 天菩萨，他太理解我这种懒惰之人的心理了。 说不要高强度运动，不要给自己定一个很高的减肥目标。 又说不要压抑自己的食欲，减肥期间一口奶茶都不碰。 哥们，太理解我这种自律性不高的人了。 怎么说呢，看完这本书还是挺有收获的。 我这几天刚刚开始做操，非常心急，基本上每天都会称体重。非常渴望一个月瘦十斤（如今看来特别不现实，有些急功近利了）。 除此之外，我严禁自己喝奶茶，去糖水店。如今看来，这是过分压抑自己了。 想吃就吃，想喝就喝，太过压抑自己的食欲，减肥成功后也会出于弥补心理暴饮暴食。所以呢，减肥期间不要太过压抑自己的食欲。 最后是我把做操的目标设置为减肥，怎么说呢，只盯着目标，忽略了过程。 我应该学会去享受做操带给我的快乐。享受做操这个过程。 写到这里，希望300天后我减肥成功！ ——2025年8月6日写于广东省深圳市宝安区沙井古墟

我从来没有差评一本书，但是我对这本书差评。不仅是它的内容没有什么价值，不能起指导作用，而且有些观念是错误的，会误导没有辨别能力的读者。 读到本书一半的时候，还没有看到实质性内容，都是在讲我们以前的减肥观念是不管用的，比如“管住嘴，迈开腿”“制造热量缺口”。其实我认为并不是这些方法不管用，而是因为我们难以长期坚持，既然难以坚持，那么即使减肥暂时成功，以后还是会胖回来。 没有读完的时候，我以为这本书的作者在后半部分会告诉我们行之有效的方法。但是其实并没有，他一直在啰啰嗦嗦写了很多无用的文字，和减肥并没有什么关系。比如他说建立运动的微习惯，在最后阶段少吃一口。他的意思就是减肥要慢慢来，循序渐进，不要一开始就树立减多少多少体重的目标。这个观点当然没错，但是他并没有提供行之有效的方法。而且，他说要按照本能进食，想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少。我觉得这真的很荒谬！根据我自身的体验，如果按照他的这种说法来吃，一个胖子想要瘦下来可能吗？因为胖子平时就是想怎么吃就怎么吃，想吃什么就吃什么，不加节制，才导致从来没有瘦过。而且，有的食物真的不能想吃就吃，不能经常吃，否则真的会给健康带来风险。 正在看本书的朋友，真的要有自己的辨别能力，千万别被作者带偏了。

对于我来说，如果作为一本确实有帮助减肥书，其实不算优秀。 我在里面就get到两点，一是，慢慢的吃饭，能多慢就多慢。做到食而知其味，而不是边听着音频或者看着视频吃饭，不要心不在焉地吃饭。 因为吃的足够慢，足够用心，足够仔细的品尝到了饭的滋味，然后就知道什么时候就饱了，不要亏待自己，不要吃撑。 身体有一个很神奇的地方，你做到心生灵合一的时候就会知道自己吃到什么程度就足够了。 另一点就是，有点像道家的无为无不为了。不刻意去减肥，热爱生命，热爱生活。自然就不会暴饮暴食，自然就会有动力有活力去动起来，去积极的瘦身。 减肥是为了更美好的生活。而不是反过来，生活里整天就围着减肥这点破事。为之喜为之忧，完全被那个秤上的数字左右了自己。 以下是摘抄书里的句子“放弃减肥，我瘦了60斤 陆乐天 91个笔记 序 Foreword  “我们通过不断的学习和经历，随着年龄增长，逐步形成了较为完整的三观体系。思维的深度在此过程中不断得到提升，但是思维的广度却很难进一步拓展，具体表现为，越来越难客观地看待、评价、理解、思考与自身固有三观不符的事情。”  我们学习过程中积累的经验，本身是为了提高认知水平，让我们站在更高的层次上观察和理解这个世界，而不是让我们顺着同样的思路，在舒适区中一次次印证固有的观念。  “天助自助者”， 第1章 你被骗了  如果一个人说自己最苦恼的事情就是减肥，我觉得是他根本没意识到自己有多幸福。  人类是一个无法不在意评价的物种，毕竟生理结构就注定了人类需要群居生活。  只会攻击他人身材长相的人，本来就不太具备理性思考的能力。层次不同，无须理会，这是智慧。 第2章 开启你的最后一次减肥之旅  瘦，首先跟心态和生活习惯有关，然后跟身材有关，最后才跟体重有关。  更多的原因还是高三压力太大了，而且在他眼里，减肥比复习、高考看起来要简单得多。直到我偶然间看到《奇葩说》辩手黄执中写的《说服人的3个底层逻辑》，才恍然大悟。摘录一段原文：男朋友回家一直打游戏，这个问题很麻烦，我要怎么解决？其实这不是问题，这是你男朋友的解决方案——解决跟你见面没话说的方案。一个人为什么抽烟？抽烟对身体不好。这不是烟，这是解决方案，解决我另外一个问题的方案——解决无聊的方案。一个学生翘课，是个很严重的问题，这是这个学生所想到的解决方案——解决在学校里被欺负的方案。  一个人的建设性，往往体现在：不是纠正看到的问题，而是和需要纠正的人一起，面对他所面对的问题。 第3章 我相信你的决心，但我更相信人性  问题在于，为什么你内心更倾向于明天开始呢？因为，你根本不想去做！  我相信你有决心减肥，但我更相信人性。人总是喜欢做能让自己感到舒服的事情，避免那些不舒服的、难受的行为，比如说减肥中你所要做的一切。  最重要的是，你已经习惯了那些让你舒服的行为  不得不说，做父母真的是一种修行……从某种意义上讲，减肥也是一样。  不刻意动用意志力，就是使用它的最好方式。 第4章 你需要300天  牛顿第一定律：一切物体在没有受到力作用的时候，总保持静止状态或匀速直线运动状态。  减肥的目标一定是让减肥计划长期持续，最终到达终点，瘦身成功。这意味着你选择的减肥方式，必须服务于这个目标。  人们总是担心太慢，想要迫切地看到瘦下来的结果。其实，“慢”不是一个应该去解决的问题，反倒是我们要对“快”有所警惕。慢，说明可持续，也代表着一个较高的减肥成功概率。  减肥注定是一个很长很长的旅程。所以，从现在开始，放弃一切时间限制吧，你不需要它们，老实说，你也很难在规定的时间里瘦下来。 第5章 持续减肥的策略  基普乔格挑战马拉松跑进2小时一样。  长期持续一件事的关键，在于它本身要足够简单，而我们能做的，就是尽可能降低它持续执行的阻力。  当你的目标足够小，内心不再抗拒，轻易地开始执行之后，也往往会选择继续下去，而即便你就此停下，也对你养成运动习惯推进了一步。  设定微目标的好处是：1.每天的目标虽然小，但完成之后的确会带来改变；2.每天的微目标会变成一种习惯，让每次开始的阻力越来越小；3.你不会体会到无法完成目标的挫败感，反而会通过完成目标甚至超额完成目标得到正向激励。  过小的目标不会阻碍你完成任何事情，不去行动、无法长期持续才是你的阻碍。 第6章 像刷牙一样去运动  把一个新行为变成习惯，需要：结合当前的实际能力和接受度，尽可能减少阻力、降低难度、多次重复  清新感，从习惯形成的模式上来说，实际上是一种“奖赏”。当人们开始预期“奖赏”的时候，习惯就形成了。当获得的奖赏越多，人们就越是对执行一个行为充满期待。  伽利略告诉我们，把各种阻力减少到趋近为0，可以让汽车永远保持前进的状态。借助微目标的策略，我们可以有效降低减肥的阻力。一个正面的动机会让你更想去做一件事，而当你尝到甜头，发现奖赏（比如清新感），便会产生一种对奖赏的渴求，于是有了一个向前的额外动力。最终，通过多次的重复，习惯的闭环就形成了。  正面动机→轻松执行→获得奖赏→强化奖赏→预期奖赏→多次重复→形成习惯。  当成就感+愉悦感＞付出感时，你的运动计划才更容易持续，运动后也更容易获得奖赏，更容易让运动成为一种习惯。  那是因为你没体会过运动的好处，运动后真的很爽。  这就是运动的真相！  其实运动一直都是一件很爽、很舒服的事情，只是过去你带着不合理的动机，没能感受到运动的乐趣。当你把运动的动机跟减肥脱钩之后，才能在内心不抗拒的前提下，单纯地为了获得快乐而运动，像享受美食一样，品尝运动的滋味。  运动对减肥真正的作用，从来就不是消耗能量，而在于运动之后人获得的那些正能量、好心情，让人愿意保持一个开放  的心态，愿意尝试新的选择、做出更健康的行为决策，最终影响生活方式。 第7章 别再跑步减肥了  1.持续运动的秘诀在于养成运动的习惯。2.习惯的形成需要有一个能够轻易获得的奖赏。  3.运动可以让你获得愉悦感、成就感，运动是改变生活方式的催化剂。4.奖赏可以让我们再次执行运动。  而力量训练的好处是：1.执行门槛很低，在家就可以进行；2.可以获得肉眼可见的训练效果；3.所需时间短，效果跟时间没有直接关系；4.身体机能实实在在得到提升；5.基础代谢得到提升。  少就是多，慢代表可持续。  如果你需要别人监督才能持续减肥这件事情，说明你现在的运动及饮食计划超出了你可承受的范围。  没有可持续性，任何减肥方法都是无  效的，因为健康减肥本来就是个长期的过程。  减肥这件事只跟你自己有关，减肥成功的受益人也只有你自己。你的成果和变化，只有你自己最清楚；你的成就感及喜悦，只有你自己最能体会；你应该怎么做，只有你明白，而如果你不明白，你的朋友更不会明白。 第8章 “瘦子”从来不算卡路里  事实上，运动并不是能量消耗的主要途径，人体的能量大部分还是用于维持身体机能运转和日常活动上。  饮食作为一个底层的生理需求，人类原本就有一套完整的体系告诉你该吃什么、该怎么吃、该吃多少。这些信息是你直接感觉到的，而不是经过思考得到的结论。 第11章 减肥的时候，该吃什么  我们最终学会的是如何更好地享受食物，而不是如何更好地压抑食欲。享受美食跟减肥并不冲突。  每当你试着压抑这些食欲时，就等于强化了一遍——我真的喜欢吃……我真的很想要吃……  大脑为了节省决策时间，建立“吃麦当劳—开心满足”的联结，但跳过了“细细品尝”的步骤——因为前几次“细细品尝”之后，得到的结果都是“开心满足”，所以身体实际的感知，一定程度上被固有的思维习惯代替了。 第12章 饮食的断舍离  “这个（这口）食物，我现在是否需要？”这句话的关键字有两个，一个是“现在”，另一个是“需要”。  囤零食的本质，就是不按需购买。  你的选择只是为了满足你自己，你的购买决策本应由你自己的实际需求来决定。  因为吃过量，随之而来的肠胃不适，以及糟糕的心情，也必然会盖过享受到优惠的喜悦  按需进食。  1.尊重真实需求  扔掉当下不需要的东西，不购买现在用不到的物品，不吃不喜欢的、吃不下的食物，是为了满足自己的真实需求，从而在过程中最大化地获得进食、购买等行为本该带给你的乐趣。 第13章 记录减肥法  减肥不是让你少吃，而是让你真正学会品味食物。  允许自己吃、依照真实食欲进食。  我曾经疯狂地迷恋麦当劳，并不是因为它有多好吃，而是认知习惯代替了食欲，形成了“吃麦当劳—开心满足”的认知，跳过了品尝的过程。  认真吃饭，细细品味，感知食物，感受身体。  每天剩一口。  其实吃饭的终极奥义就是让自己获得身心的满足，而是否满足并不取决于你眼前的食物是否被全部吃掉，而在于你自己是不是吃饱了，吃够了。  记录，是为了有一天你不再需要记录， 第14章 都会好的  高级的营销模式背后，就是对人性的洞察。  体重降低的速度可以通过各种手段加快，而变瘦的进程，却很难通过外力推进。  瘦，不是某个体重数值，而是一种生活方式。  减肥不是一辈子的事，瘦才是。  游戏让人上瘾的并不是游戏内容本身，而是低成本获取满足感的诱惑。即时满足带来的是生理性刺激，是当下的“爽”。然而“爽”完了以后，剩下的依然是每天平平常常的生活。  “内观”就是主动去观察、觉察各种事情。  做起来也很简单：你只需要带着好奇心，去觉察自己听到什么、闻到什么、品尝到什么、触碰到什么，以及觉察自己的情绪和反应。  前阵子本想在知乎上查个东西，顺手点到了一个感兴趣的小视频，视频结束后又会自动播放下一个……等我意识到自己似乎看了很久手机的时候，时间已经过去了一个多小时。这事儿让我挺震撼的。 同样的事情也发生在各大搜索引擎。作为大部分浏览器的默认主页，很多搜索引擎首页都会有一个“热搜榜”，告诉你现在正在发生什么事情，等你看完了一圈之后，往往忘记了一开始想要查找什么信息。  内观，其实就是把自己抽离出来，从“上帝视角”认真体会当前的感受和情绪，有意识地觉察当下的一切  内观、正念或者冥想，不论怎么称呼这件事，它的重点都是让你恢复对身体、感受和情绪的敏感度，对一  切重新燃起好奇心，让自己觉察到生命的细节、感受到时间的流逝和内心的情感，从而变得更加专注、敏锐。  那么现在，暂时放下这本书（也别拿起手机），完全放空几秒钟，或者尝试认真观察一下周遭的事物、感受内心此刻的情绪吧。然后，记住这种感觉——这就是你认真对待生活的样子。  穷，在大原扁理眼中，只是一种选择而已  ，欲望永远都走在购买力前面，不然也不叫欲望了  生活是什么，什么不是生活，以及既然觉得有些东西不该属于日常的生活，那完全可以拒绝——我们完全有拒绝的权利。其实在满足温饱的前提下，那些看似无法拒绝的人、事、物，都是贪念的借口。  青春，就是你知道每天太阳落下后，漆黑的夜空里会有漫天的星星。即便城市里再多光污染，哪怕抬起头都是雾霾和乌云，你依然清楚，这片天空有成千上万颗星星，明天有数不清的可能。  经历过一段消极的日子。也没什么特别的原因，就常常觉得没意思了——该有的都有了，不该有的也没想过有，日子没什么可期待的。  状态最差的时候，我每天不想起床，起床后也不知道做什么  中  午吃完饭，没什么特别的事就去躺着，然后越躺越难受，又没什么起来的动力，就睡着了。再醒来，通常天  已经黑了，想着日子就这样又过了一天，我莫名地在厕所哭，一边用力抽泣，一边思考我到底为什么哭来着？  偶尔站在阳台上看着窗外发呆，低头看看楼下的地面，竟没有任何恐惧。我其实是个特别怕死的人，但当  这个念头出现以后，我觉得问题有些严重。  跟任何人聊都没用，没有真正体会过的人，终究说不出什么有帮  助的话。  后来看了一些相关的资讯，我觉得自己日照时间太少了，家里也的确没有阳光直射，我该像植物一样，每天晒晒太阳。  减肥啊，胖瘦啊，真的没什么大不了的。别为了这些破事儿糟心，等在你前面的有一整个世界呢。  不要沉迷于减肥。其实生活中有很多有趣的事情，你压根儿不需要让自己处于一个“正在减肥”的状态，认真去生活，寻找那些能够让你充满热情的事情，过好每一天，就够了。  减肥，只是让你更认真地生活，吃精致的、美味的食物，享受运动带来的快乐，仅此而已。  并非我的文字多么有道理，而是你自己想明白了，于是我无须拼出一个“捷克斯洛伐克”就可以敲开你的大门。  一切都会好的。又或者有一天，那些让你烦恼、难过的事情将变得不再重要。 微信读书

这是一本很奇葩的书：这是一本我读完觉得有收获，觉得有必要写笔记分享，但是又不推荐读者自己阅读的书；这是一本“打着减肥的招牌”，却不让人“减肥”的书；这是一本“鼓吹”不需要“管住嘴迈开腿”，就能让瘦的书。至于最后一点，没有验证，但是我本人认为逻辑是通的。 之所以不建议读者自己阅读，是因为这本书的结构不是很清晰，我也是通过搜索关键词，才拿到了这本书的几个关键点。总之，内容有其可取之处，读起来有点儿凌乱。 话不多说，上干货，你只要读我这篇书评就够了： 一、关于减肥的观点： 1、瘦，不是某个体重数值，而是一种生活方式。 2、在允许自己吃、不压抑食欲的前提下，改变饮食习惯。 二、自然饮食法的五条基本原则： 1、依靠本能反应进食； 2、吃多了，过了就过了； 3、允许自己吃； 4、依照真实食欲进食； 5、按需进食。 三、记录减肥法： 1、三个前提：（1）不做任何需要坚持的事情；（2）抛开一切能量收支的观念；（3）吃任何你想吃的。 2、几个阶段： 第零阶段：体重记录 每天只要在清晨（最好是便后）称一次体重，并记录下来就可以了。每15天可以把体重和最小腰围的数据汇总到笔记本上，顺便拍下最新的正面、侧面照片。 第一阶段：运动微目标 运动这件事，只是生活里的调味品，不要让它占用你太多时间和精力。 不要再坚持任何事，放弃做一切有氧运动，换一种更简单的、容易长期持续的运动方式，比如说力量训练。我们每天的运动目标就只是：完成1个力量训练。 第一阶段的记录只需要记3项内容： 日期：________________ 持续天数：________________ 运动微目标（1个力量训练）完成情况：________________ 运动后的好感觉（可选）：________________ 第二阶段：听到身体的信号 依靠本能反应进食。记住下面3点：（1）没有不好的食物，只有不合理的饮食方式；（2）改变饮食方式需要很长，很长，很长的时间；（3）你现在的一切饮食行为都是合理的——你就是想吃，你就是想吃多，这没任何问题，接受它们，停止自责。 乐天记录减肥法里，把饱腹度分成了9到13分饱，具体为：9分饱——感觉差不多了；10分饱——刚刚好满足+肠胃舒适；11分饱——有一点点撑；12分饱——感觉很撑；13分饱——撑得难受。 这个阶段，只需要在午餐、晚餐后，结合身体感受，记下饱腹度的数字。也可以在完成运动微目标后一起记。记录的格式是： 日期：________________ 持续天数：________________ 运动微目标完成情况（完成打√，超额完成画☆）：________ 运动后的好感觉：________________ 其他让你感到开心愉悦的转变：________ 午餐饱腹度（写下数字9～13即可，下同）：________ 晚餐饱腹度：________________ 第三阶段：10分饱心得 饭后思考并记录下：以你的实际食量，今天吃哪些东西，可以达到10分饱。 记录的格式是： 日期：________________ 持续天数（每10天可以给自己画个☆鼓励一下）：________ 运动微目标完成情况：________________ 运动后的好感觉：________________ 其他让你感到开心愉悦的转变：________________ 午餐饱腹度：________________ 10分饱心得（用“10=”表示，下同）：________________ 晚餐饱腹度：________________ 10分饱心得：________________ 第四阶段：饮食清单 首先要做的，就是停止控制，接受当下自己种种的“不健康行为”，减少那些负面的情绪。然后，鼓励自己做出新的尝试，允许自己吃，观察肠胃的感受，形成更完整的联结。第三，尊重真实的食欲，细细品尝食物，因为喜欢吃而吃。 把食物分成“味道不错”和“食之无味”两类。“味道不错”用对钩加一个圆圈表示，“食之无味”用叉叉加一个圆圈表示。每隔15天，请对两类食物进行一次汇总。记录的格式是： 日期：________________ 持续天数：________________ 运动微目标完成情况：________________ 运动后的好感觉：________________ 其他让你感到开心愉悦的转变：________________ 午餐饱腹度：________________ 10分饱心得：________________ 晚餐饱腹度：________________ 10分饱心得：________________ 味道不错：________________ 食之无味：________________ 第五阶段：每天剩一口 “剩一口”，并不是为了减少所谓的能量摄入，甚至不是为了减肥，而是让我们学会废弃超出自己身体所需的食物，找到自己真正喜欢吃的，从而更好地满足食欲，让自己吃得更开心。 你可以用“①”来表示“每天剩一口”这个微目标，记录格式如下： 日期：________________ 持续天数：________________ 运动微目标完成情况：________________ 运动后的好感觉：________________ 其他让你感到开心愉悦的转变：________________ 午餐饱腹度：________________ 10分饱心得：________________ 晚餐饱腹度：________________ 10分饱心得：________________ 味道不错：________________ 食之无味：________________ 每天剩一口（用“①”表示）：________________ 四、其他主要观点： 1、关于浪费食物 放弃的食物抵扣不了你花出去的钱，也救济不了贫困地区的小朋友，想要不浪费，最好的方式不是硬着头皮吃掉不需要的食物，而是在下次尝试着购买自己真正所需要的分量，让食物最大化地发挥它的价值——带给人身心的满足和快乐。 2、内观和冥想 内观：在吃饭的时候，拿出几秒钟的时间，专心体验当前的食物，在心里描述一下它的味道、咀嚼的感受，评估一下自己当前的饱腹度——其实这也是记录减肥法试图引导你做的事情。在做任何事的过程中都可以进行内观。如果你现在正站着，就感受一下脚掌跟鞋垫、地面接触的感觉；如果你正坐着，就体会一下臂部与垫接触的感觉；喝水的时候，可以关注和想象水从接触嘴唇到咽喉的过程；健身的时候，可以在脑子里描绘一下是身体哪个部位、哪块肌肉正在紧绷、发力。 冥想：你也可以在空闲的时候做几个深呼吸：清空一切杂念，只专注于呼气和吸气，心里默念“吸气”，然后吸气直到肺部充盈（初期可以默数1—2—3—4），再呼出所有气体，重复几次。（这招对失眠也很有用……） 3、人做判断的两种模式 “科学家模式”，即先找到证据再下结论；“律师模式”，即先有（预设）结论再去找证据。 很显然，我们大部分人看待事物的方式都是“律师模式”。我们更喜欢看到可以印证自己本身观念的东西，而不爱看那些不符合我们固有认知的东西。 这种现象叫作“确认偏误”，也就是人们会倾向于寻找能支持自己观点的证据，对支持自己观点的信息会更加关注，或者把已有的信息往能支持自己观点的方向解释。 4、不要在社交媒体上打卡 你的满足感应该由实际的行动及成果带来（而不是朋友的赞美），只有这样，才会让你最终脚踏实地地达成目标。在社交平台上打卡，反而容易降低你的行动力。

人生就像马拉松，获胜的关键不在于瞬间的爆发，而在于途中的坚持。 生活中的我们总想要在最短的时间内收获最多的事情，其实不然，有些事情欲速则不达，有句话很喜欢也很适合我，“慢就是快,少即是多,专注才是普通人精进”， 其实，不管是学习，还是健身，或是我一直在纠结的减肥都不是有立竿见影的事情，我们需要的是时间，是积累，是坚持，是不放弃！失败了不可怕，再来一次就好嘛！ 想要一个好的人生状态，一个好的身体素质，我们就不能是单纯的减肥，而是健康享瘦！如果为了减肥而一味的自虐，那就有点得不偿失了，毕竟身体才是重要的，书中作者用了自身的经历告诉我们：“放弃减肥，我瘦了60斤”，其实，减肥不在于减肥，而是让我们养成一个良好的生活习惯，把减肥的时间定为300天，也就是把减肥的阻力（也就是难度）降低到无限小，这样就可以一直持续下去，最终总会到达终点。这样看来，“减肥成功”就变成了一个时间问题。 分享书中三个观点： 1.“坚持减肥”和“让减肥持续”是两件事。 2.坚持本身不是为了减肥，坚持的目的是让减肥持续。 3.坚持只是持续减肥计划的一种极其原始的手段。 关于运动总有人总说运动要持续30分钟以上才有效果，这个我想说，只要运动就是好的，我们运动真不只是为了燃烧那一点点的卡路里，更是运动后酣畅淋漓的感觉，那种仿佛又恋爱的感觉，哈哈，真的超赞的！早上的运动真的能保证我一天的好心情，大家可以尝试一下哦！ 关于吃，我和作者的观点不谋而合，民以食为天，这也不让吃，那也不让吃，我感觉生活就没有了乐趣，（因为我试过，对于吃货的我来说，简直就是生无可恋！），对于吃，想吃什么就吃，不要克制自己的欲望，不然，当这个欲望爆发时，会如洪水猛兽,一泛滥就不可收拾，也就是所谓的暴饮暴食！ 好好吃饭，适量运动，健康生活，把时间的距离拉长些，成长需要时间，减肥也不例外，我们终将会遇到更好的自己！共勉吧！

这本书标志着我的减重之路结束。 今年2月份我看完了《给国人的医学减重指南》，正式开始减重，目标6个月减12kg，实际好像只减了3kg左右。 一开始一切都进展得很顺利，1个月就减了3kg左右，按照这样的线性速度减重，6个月可能能减18kg，但真实的生活并不是按照线性变化的。 我3-5月都坚持健康的饮食习惯，控制得比较好，体重基本在下降；但是6月开始，我每天晚上控制不住想吃烧烤夜宵，7月开始每天下午控制不住想吃零食，并不是因为饿，就是想吃，控制不住地想吃，而以前我其实不怎么吃烧烤和零食，我一直不明白我这是怎么了？ 看这本书的过程中，我好像有些明白了，6-7月狂吃夜宵和零食，极有可能是3-5月压抑的饮食习惯的疯狂反扑，因为我一直控制自己要吃得健康，不碰不健康的，然后原本并不大的想吃烧烤甜食的欲望一直被压制，后面以更猛烈的方式寻求满足。所以3-5月的减重成果，差不多被6-7月的饮食习惯反扑给磨灭了大半。 当我6-8月份想吃啥就吃啥，吃了很多烧烤和甜食后，最近有半个月没吃烧烤了，因为我原本没有那么爱吃烧烤。当我不再刻意控制饮食，身体本身重新掌握控制权，其实我适当吃一点就不会吃了。 · 这本书的减重理念，总的来说就是，顺应自然，听从身体的需求，养成瘦子的生活方式。 吃多了，过了就过了，不要过度懊悔纠结，这些负面情绪可能导致更多情绪化进食。 想吃就吃，不要刻意控制，当下压抑下去的食欲未来可能会以更猛烈的形式寻求满足，反而会导致过量饮食。 吃饱了就停下，不要为了不浪费食物，吃不下还硬撑着吃完所有食物。 想吃什么就吃什么，没有不健康的食物，只有不健康的饮食方式，虽然这句话可能有些绝对，不过重点还是怎么吃，听从身体的需求。像吃甜食，其实一般我们吃到一定程度，身体自然就会觉得够了，不再吃了。 减重不是一时的有限游戏，而是长期的无限游戏，更重要的是长久持续下去，而不是刻意用意志力坚持。 · 其实仔细回想，我增重是从高中开始的，当时每天中午吃饱饭后还要吃一个面包，吃到很撑；每次难过心情低落时，也会吃东西来解决……如此恶性循环下去，身体就囤积了越来越多无法消耗的多余的能量，所以就胖了。 所以我增重的根源之一，还是过量饮食和情绪化进食。 当初开始减重，是为了健康；现在放弃减重，也是为了健康。 体重的数字只是一个指标，指标的变化不一定代表健康的变化，有时可能只是体内水分变化就会引起体重变化。 最重要的还是养成健康的生活方式： 1.听从身体的需求，想吃就吃，吃饱了就停下，不过量饮食。 2.找到健康的方式去排解负面情绪，而不是情绪化进食。 3.接纳自己，这也是这本书反复传达的，体重高低不是最重要的，重要的是过得开不开心，舒不舒服，当下的方式是否健康，能否长期持续下去。

来自作者的结语：虽然这是一本关于减肥的书，但我最想说的是，不要沉迷于减肥。其实生活中有很多有趣的事情，你压根儿不需要让自己处于一个“正在减肥”的状态，认真去生活，寻找那些能够让你充满热情的事情，过好每一天，就够了。推荐。