一万种减肥方法

从中医思路看减肥，加入体质视角，这也是减肥的最终目的。而体质又很复杂，与心情，与饮食都有密切关系。

全书贯穿着“少吃多动”的理念，都是基本常识，干货不多。

闲来无事刷一刷了，减肥确实没其他办法，绕来绕去都离不开“少吃多动”~要想长久改变，就必须养成健康的生活习惯了~

#一万种减肥方法#干货摘录 一：了解减肥 生活方式错了，你才会胖，肥胖完全可逆，减肥的核心点，少吃多动。 减肥不能单纯看体重器上的数字，应该看你的"体积"，体重秤只能说明整个人的体重变化，而占有重量的，除了脂肪，还有肌肉、水分、内脏等，这些组织的密度是不一样的。 二：减脂方法 减脂超过20分钟的有氧运动是减肥的王道，包括慢跑、打球、登山、跳绳、轻柔的体操、游泳、转呼啦圈等，这些都属于有氧运动。心率达标，运动才有效，就是慢跑时候不能跑太慢。 先减脂，后塑形，再改善体质，就能瘦一辈子。 控制饮食养成细嚼慢咽的习惯，因为人的饱腹感有延迟性，吃下去的食物，要经过大约20分钟才能让人感到饱。少食多餐。 吃两包薯片，再加上正餐，等于一个人一天吃了六七碗饭。 100克猪肥肉，热量约3558千焦（850千卡），相当于100毫升花生油的热量； 100克五花肉，肥瘦参半，热量稍低，约2378千焦（568千卡）； 100克猪瘦肉（猪瘦肉里也有微量脂肪），热量只有599千焦（143千卡）。 三：塑型方法 决定女性曲线的主要有四个位置：胸部、腰部、臀部、腿部。 女生和男生体质不一样，不用担心运动多了腿肌肉会多，如果发现小腿变大也是肌肉突然充血膨胀，时间过了就回变回来。 讲了一些各部位塑型的方法。 四：改善体质方法 补气食疗 五：孕期生理期减肥方法 孕后最好六个月内减下来 生理期来的前7天，是"减肥福利期"，体重是最重的，多吃一些也无所谓； 生理期后的7天，这个时候应该突击减肥，效果最明显； 生理期后的8—14天，效果虽然不及上阶段明显，但也应该加强减肥，多吃纤维食物； 生理期后的15—21天，减肥的效果最为缓慢。 六：一些减肥方法 减肥餐 1.蔬菜汤减肥法 2.西红柿减肥法 3.薏苡仁减肥法 4.杜仲茶减肥法 5.喝醋减肥法 6.饭后茶减肥法 7.糙米咖啡减肥法 8.黄豆牛奶减肥法 控制食欲法 1.刷牙抵挡食欲法 2.日记减肥法 3.饭前喝水节食法 4.运动后节食法 5.按压面穴节食法 6.左手执筷节食法 7.禁止夜宵节食法 精神鼓励法 1.寻找动力源法 2.转移注意力法 3.奖励式减肥法 4.厌恶感训练法 5.解溪穴调整情绪法 6.目标激励法 7.坚持平常心法 类似知乎提供的减肥经验贴给了三颗星作为感谢 2017年1月19日

◆ 第1章 医学博士告诉你如何科学地瘦下来，并且永远不反弹 >> 要知道，肥胖有两种含义，一种是疾病导致的；另一种是吃得太多、消耗太少造成的，称为单纯性肥胖。疾病导致的肥胖，必须要找到病因，并持续治疗，体重才能减下来 ◆ 第2章 你真的懂减肥吗？ >> 一般来说，BMI超过23就属于超重，超过25就属于肥胖。 >> 正常人的体脂率为：男性15%—18%，女性25%—28%。 >> 减肥只能帮你减去赘肉，但不能改变体形。塑形的任务，要通过锻炼肌肉来完成。 >> 茶的确 能够减脂，但减的不是体脂，而是血脂。 >> 第一，你喝下去的左旋肉碱无法进入体脂；第二，大部分人都不缺少左旋肉碱，缺乏左旋肉碱的患者很少，只有少数人由于遗传、慢性肾衰竭等特殊原因才会缺乏 >> 先减脂，后塑形，再改善体质，就能瘦一辈子 ◆ 第3章 减脂篇：让身体先瘦下来 >> 体脂率在15%—17%的，可以称为骨感美人了，体重一般不会超重，不需要减肥。 >> 比较理想的，是体脂率在17%—25%。如果你的体脂率在这个区间内，不建议减肥。如果一定要减，那么只需要在确定目标体重的前提下，最多降低2%—3%的体脂率就可以了，不需要降得太多。 >> 每位减肥人士每周至少测1—2次体脂率， >> 绳1小时：消耗3349千焦（800千卡）； >> 粥类食物的热量很低，而且早上的肠胃刚开始活动，进食粥类可保护肠胃，同时帮助排便。如果喜欢吃面，可以尝试食用魔芋、红薯制成的面条或粉条，热量比用面粉或米粉做的面条低很多。 >> 16：00—18：00，喝杯热可可或加红糖的牛奶，不但能把疲劳一扫而空，而且能迅速补充血糖，填饱肚子。 >> 140—160次/分钟。有人会高一些，有人会低一些。 >> 在平台期里，最好的方法不是做出改变，而是不去改变。 坚持，是突破平台期的关键 >> 台期其实是给你一个信号：之前的减脂方法是正确的，减脂效果是良好的。平台期的存在，就是为了告诉你应该加把劲，努力调整心态，千万不能掉链子！ ◆ 第4章 塑形篇：别忘记修饰体形！ >> 运动文胸比起普通文胸，对乳房有更好的支撑和呵护作用，因此，在运动的时候，最好选购 >> 大小合适的运动 >> 漂亮的腰部常被称为“水蛇腰”“小蛮腰”，说的不单单是细，而且要有线条感。 >> 所以，我一般不建议女性练习仰卧起坐。 >> 。适合减肥的呼吸方法应该是反过来，吸气时肚子胀起，呼气时肚子收缩，简单来说，就是和肺的起伏保持一致。习惯了这种呼吸方式后，每次呼吸就都能用到腹部的肌肉，人每天要呼吸2万多次，这样想不瘦也难。 >> 为了练成漂亮的腿部肌肉，可以做一些以锻炼腿部肌肉为主的运动，比如慢跑、骑单车等。还可以在床上做骑单车的动作，方法是平躺在床上，双腿抬起，模拟骑单车的动作，轮流踩动，可以锻炼腿部的多块肌肉 ◆ 第5章 改善体质篇：如何养成不易胖的体质？ >> 白米、糯米、冰糖、红糖、麦芽糖、蜂蜜、麻油等，不适合用于减肥，应该少吃 >> 我们只要每天坚持吃健康的减肥食品，时间长了，就能慢慢改变一些习惯。 >> 其次，在减肥过程中不要轻易改变减肥的方式，一旦找到了适合自己的减肥方式，就要坚持下去。 >> 心情不好的时候，做有氧运动 >> 春季气候温和，万物复苏。这个季节 >> 人的代谢速度增加，是食量和运动量都会增加的季节。如果达到足够的减肥力度，就能达到事半功倍的效果 ◆ 第6章 孕期、生理期的科学减肥法 >> 前肥胖症。按照育产的标准，妊娠足月时增加12.5千克是很正常的，最多不能超过15千克 >> 产后6个月减不下来，你可能会越来越胖！ >> 力量慢慢恢复后，就可以进一步加强腿部的锻炼了。腿部锻炼很重要，因为任何一种全身运动都离不开腿部的力量。如箭步蹲、无负重蹲起都可以用来加强腿部运动 >> 生理期内减肥，绝对不能搞突击节食，不但不能节食，还要比平时多吃一点，这样才能应对虚弱的身体，起码要适当多吃一些补血的食物； >> 生理期内，要看身体的具体情况，调节运动量，如果身体过于虚弱，就要将慢跑、快走等暂时停一下了。 ◆ 第7章 一万种减肥方法，总有一种适合你！ >> 日记减肥法

看完之后 绝望 然而也没那么绝对 少吃多餐，慢吃，少油 管住嘴，迈开腿 我真挺喜欢游泳，但是现在仅仅局限于喜欢的阶段 还有就是 我现在真的好饿 胖，是，真的，有原因的 一口吃不成胖子，但是胖子是一口口吃成的

管住嘴，迈开腿 先减脂，后塑形，再改善体质。 减脂篇 减脂需要减少饮食热量和加强体育运动两件事同时进行。 控制饮食还要注意的一点是，要养成细嚼慢咽的习惯。因为人的饱腹感有延迟性，吃下去的食物，要经过大约20分钟才能让人感到饱，所以吃的时候慢一点，甚至即使没感到饱的时候就应该停下来不吃，过一段时间自然就能感觉到饱了。这么做，可以比平时吃得更少一些。  慢跑一定要坚持半小时以上，因为按照一般人的生活习惯计算，慢跑在20分钟之后，才开始消耗脂肪。如果运动的时间太短，就达不到减脂的目的了。同时一定要监测好自己的心率，确保达到运动适宜心率才可以。 最初的有氧运动还是要以快走、慢跑为主，等习惯了以后，快走、慢跑的效果不明显了，或者到了平台期（减肥停滞期），再换登阶运动，效果才明显。 另外，还有两种对减脂很有帮助的有氧运动，一种是瑜伽，另一种是跳操。它们两者一个慢，一个快，是减脂运动的奇妙组合。 反弹的原因主要有两种。一种是减肥太辛苦，报复性进食，令脂肪细胞重新变大。这一种原因虽然很普遍，但是可以通过采用正确的减脂方法（如培养正确的生活习惯而不是搞突击），以及加强意志力来避免。还有一种反弹的原因，是必然会出现的，这就是“平台期”。 在平台期里，最好的方法不是做出改变，而是不去改变。 坚持，是突破平台期的关键 塑型篇 决定女性曲线的主要有四个位置：胸部、腰部、臀部、腿部。 人的肚子正中间有一块肌肉，叫作腹直肌。腰部的两侧有呈对称状的一对肌肉，叫作腹外斜肌。对于女性塑形来说，腹直肌和腹外斜肌都是需要锻炼的。 肌肉和脂肪不同，脂肪容易分解，而肌肉比较难长。减脂，通过几个月的普通锻炼就可以减下来，很多健美运动员练肌肉，却需要两三年的高强度锻炼才能练成，所以一般女士根本不用担心。 负重多少的原则是，以20次力竭为准。所谓“力竭”，就是无论怎么使力，也无法多做一个的状态。 真正锻炼的时候，用该负重标准一次做20个动作，然后休息一分钟为一组。刚开始练习时一天一个动作，做两组，时间长了可以慢慢增加到四组。 关键是要提起兴趣，能够坚持。减肥对意志的要求，往往胜过了其他所有的因素 对于如何加强胸肌，最好做一些简单的伸展运动。最基础的动作为双手提拉胸肌。 做法为：双手合十（像拜佛一样），慢慢从胸前举过头顶，努力向上伸展。在这个过程中，双手不要分开。当双手伸到最高点的时候，保持几秒的时间，再缓慢落回胸前。反复做10次为一组。 对乳房悬韧带的保养，应该做到以下几点。 第一，沐浴时不要用太热的水来冲淋乳房。第二，选择适合自己的文胸。第三，多对乳房进行按摩。还要注意，要想乳房的线条好，还应该保持有规律的作息时间。 如果觉得有小肚子，那么最好的办法是继续减脂奋斗，把全身的脂肪减下来，腹部的赘肉也就没有了。 适合减肥的呼吸方法应该是反过来，吸气时肚子胀起，呼气时肚子收缩，简单来说，就是和肺的起伏保持一致。习惯了这种呼吸方式后，每次呼吸就都能用到腹部的肌肉，人每天要呼吸2万多次，这样想不瘦也难。 还可以利用沐浴的时间按摩腹部。在沐浴时，用手持式淋浴器贴着腹部顺时针按摩1分钟，使淋浴器的水流直接刺激腹部，不但可以充分按摩腹部肌肉，也可以温暖肠胃和小腹，对便秘、痛经也有一定的疗效。 平时保持正确的姿势，也能够帮助腰背塑形。无论是端坐、站立，还是行走，都应该保持上身笔挺、挺胸收腹的姿势。 臀部塑形，还有一个最简单的办法：站立提臀动作。采用站姿，踮起脚尖，把臀部有意识地向上提起，然后再慢慢放下脚跟，就完成了一个动作。这个动作也可以锻炼臀部肌肉，使臀部变得更翘。 决定腿部线条的主要有四个方面。首先是端正的骨盆；其次是大腿内外侧的脂肪比例要适当；再一个是小腿肚要紧致，有弧线感；最后是脚踝的线条。 为了练成漂亮的腿部肌肉，可以做一些以锻炼腿部肌肉为主的运动，比如慢跑、骑单车等。还可以在床上做骑单车的动作，方法是平躺在床上，双腿抬起，模拟骑单车的动作，轮流踩动，可以锻炼腿部的多块肌肉。 水肿：遇到这种情况，可以取一些姜片，加水煮开后，将姜水倒入热水盆中泡脚20分钟左右。姜水中的辣姜素能刺激皮下脂肪分解，促进血液循环和新陈代谢，可以帮助小腿消除水肿，还能改善手脚冰凉的症状。 改善体质篇 女人是情绪化的生物，所以情志是减肥不能不考虑的因素。因此，减肥不能忽视对自己心灵的关注，要瘦身先要瘦心，女性无时无刻都需要关爱自己的心灵。 为了避免这种情况出现，我建议，首先，不要因为减肥速度太慢而去增加减肥强度。 其次，在减肥过程中不要轻易改变减肥的方式，一旦找到了适合自己的减肥方式，就要坚持下去。 当心情不好的时候，最好的办法是立刻进行一次有氧运动。什么都不要想，精神都集中在运动的动作上，认真做好每一个动作。

1.非常好的一本书。减肥不仅仅是短期行为，梗是一种生活方式和生活习惯。它教我们从内到外如何去修身修心。减肥无处不在 2.减肥其实并不难，少吃多动为根本。坚持为王道，在这过程中意志力起了很大作用。而且里面讲了许多容易懂和容易操作的方法，值得一试 3.生活需要仪式感，减肥不是目的，拥有一个热爱生活的心，就会去追求一个美好的肉体，去体验更好的人生 你值得拥有更好的生活， 你值得拥有更好的自己！ 3. 3.

理论部分还行，但健身方法还真是没什么用处，都是一些普通人的经验之谈。但是，书中有一句话我比较喜欢，减肥是一种健康的生活方式而不是以伤害身体为代价的“葵花宝典”，不管什么时候，都得把健康生活，积极心态放在首位，这是一种良好的习惯

每个人的身体都是独一无二的，没有放之四海而皆准的方法。减肥的本质，是找到和自己的身体、情绪、生活方式和谐相处的节奏，而不是用别人的标准来苛责自己。