明年更年輕（新版）

考慮再三，還是在“推薦”和“一般”之間選擇了“推薦”，這本書在語言上的確顯得過於囉嗦，但是它實實在在對我產生了積極的影響，無論是思想上還是行動上。 面對不可逆的衰老，通常我們感到無可奈何，甚至可能產生悲觀的情緒。但是作者以實際案例、查閱資料和剖析原理來告訴我們，運動可以抵抗衰老。當我們還是原始人的時候，我們捕獵、我們採集，我們大部分時間活動在大自然中，這是我們保持活力的狀態，在運動中我們的細胞受到了微創，繼而產生了重建。久坐只會讓我們衰老得更快。所以，必須動起來！ 看看周圍的老年人，多年運動的確會讓他們身體機能變得更年輕，顯而易見減少了患心血管和糖尿病等疾病的概率，也增強了抵禦腫瘤等疾病的能力。自己的實際體會也表明，運動會讓人的精神面貌越來越好，還會改善心態。 除了運動，書中還提出飲食（營養）和投入（心有所託）也非常重要。另外，良好的心態和mutual support network（family or friends）也必不可少。之前沒有特別認識到這一點，現在覺得人與人互相聯結非常重要，因爲人類是羣居動物，得到愛，付出愛，有了羣體的互動聯結，幸福感可以更強。 通過這本書，希望可以督促到大家，運動起來，敞開心扉，多年之後收穫一個更加積極有活力、也許是更年輕的自己。

嘿，朋友們，今天我想聊聊《明年更年輕》這本書。別急着翻白眼，我知道，這書名聽着就像那種會被放在機場書店最顯眼位置、封面印着笑臉老人的成功學養生讀物。但聽我說完，這玩意兒其實有點東西。 我們這代人的運動思維大概是這樣的 年輕時候完全不運動，到了中年突然驚醒，開始觸電似的跳廣場舞、暴走幾公里，然後發朋友圈打卡，彷彿只要把自己累成狗，就能抵消之前二十年的沙發癱。但這本書告訴你，兄弟，你這樣太單一了。 這本書的作者是個80歲的老頭，對，80歲，我爸80歲已經找不到自家樓門洞了。他開篇就承認自己頑固又囉嗦，典型的老年人發言前先聲明自己不是老年人那種。但他幹了什麼？他每天在山地騎行幾十公里，而且不是一個人玩，他帶着他95歲的朋友一起。95歲！我95歲的時候要是還能認出我孫子，我就覺得人生圓滿了。 這老爺子告訴我們一個扎心的事實：你以爲是日常的簡單動作，從沙發上起來、推個門、走兩步，等到老了都可能變成傷害你的元兇。就像你年輕時熬夜打遊戲第二天照樣精神抖擻，現在熬夜第二天直接廢掉一樣。身體不會一直慣着你，它記着呢。 所以這本書不是什麼60天練出馬甲線的速成指南，而是在跟你講一個道理：我們的人生不是爲了工作，而是爲了享受工作帶來的回報，高質量的活着。健康是那個1，其他的都是後面的0。沒那個1，你朋友圈曬多少零都沒人點贊。 好吧，我知道你們現在都很忙，忙着賺錢，忙着社交，忙着刷短視頻。但我建議你抽點時間看看這本書，就當是爲未來的自己買個保險，畢竟我們都不想等到80歲的時候，連去個廁所都像在參加奧運會。 而且作者都80歲了還在山上騎車、像狒狒一樣長嘯～我們這些比他年輕幾十歲的人，總不能現在就整天坐着，靠外賣續命吧？雖然我們確實可以這樣，但至少看看書裏怎麼說，萬一哪天我們真被他那個95歲的朋友超越了，那就尷尬了。 畢竟在健康這件事上，你不能太頑固。哦對了，我們年輕人可不頑固，我們只是暫時沒時間運動而已。

書中的觀點是：衰老是可以減緩的，運動對身體起到重要的作用，避免長期久坐，避免長期獨自封閉生活，多建立交往，多到戶外活動，感受自然的美好。另外建立起一套適合自己的運動方式，如：一週鍛鍊6天，每天有氧運動45分鐘，最好4天有氧運動，2天負重訓練；儘量避免垃圾食物，少喫碳水糖類和高熱量的食物。兩位作者的寫作風格很生活化， 輕鬆而愉悅的表述了他們的看法和經驗。

一位80歲老人的諄諄敘談。 生命於每個人來說都是一樣的，現在流行的說法是3萬天。有人建議，每一天都籌劃好，划着日曆一天天的過。而有的人則建議用自己的行動延長生命的長度和寬度、豐富和效果，也就是生存質量。 所以，我看完這本書後最大的收穫至少可以總結爲兩句話，第1句話就是活着不是隻要沒死就可以，要看生存質量。第2句話是衰老不是衰退，衰退是可選的、可控的。在身體和情感上管理你的人生是對抗衰退的最佳解藥。 書中有很多的觀點是值得借鑑的。比如，衰老是可以減緩的，運動對身體起到重要的作用；三層級鍛鍊你可以根據自己的情況或喜好自主選擇；避免長時間封閉自我，蝸居在家，多建立交往，多到戶外活動；關注營養，儘量避免垃圾食物，少喫碳水糖類和高熱量的食物。 作者倡導的三層級鍛鍊也是很好的參考，給了對運動不同態度的人一個選擇空間，要旨在於，只要運動起來就好。如：一週鍛鍊6天，每天有氧運動45分鐘，最好4天有氧運動，2天負重訓練。兩位作者的寫作風格很生活化， 輕鬆而愉悅的表述了他們的看法和經驗。 讀完想來，寫這本書，和朋友們一起探討如何完成這本書，未嘗不是作者推遲衰退的具體行動之一。 讀到了什麼觀點重要，有沒有受到啓發行動起來更重要。

書很厚但讀起來很快，有些道理看似顯而易見但真正做到也不那麼容易， 書裏認爲運動是保持年輕最大基礎，作者建議一週至少6次運動，有氧、無氧交替進行。道理大概是運動會讓肌肉細胞釋放抗炎因子，利用運動後快速的循環，達到身體的各個部分。 在這點上表示贊同，自從我保持每天40分鐘以上運動並連續執行290天之後，已經自覺或不自覺中形成了習慣，不論是慢走還是瑜伽還是冥想，運動之後做其他事情的效率都更高了。 總之好的習慣一旦養成，是很正向的精神面貌，自己能夠感受得到。

最近同時閱讀了有關靜坐和運動這兩種生活方式書籍。關於運動有兩本，一本是《醫生要你這樣做》和這本《明年更年輕》。靜坐有兩本，一本是薩古魯的《幸福的三個真相》和楊定一的《靜坐》。 在這裏面，我覺得《明年更年輕》這本書是最清晰明快，而且積極向上的。他提出人可以優雅地老去，而非一身臭味、邋里邋遢地老去，並且提醒我們，如果長時間沒有運動，我們可能會進入“生存抑鬱”而導致提前衰老。然後推薦我們好好運動、好好參與到社會與人際關係之中，過一段快樂的退休生活。 與《醫生要你這樣做》對比，它的敘述領域比較集中。從“生理機制”到介紹“運動機制”到“人的社會機制”，它就是圍繞自己的開篇主題“優雅地老去包括三點，合理運動、適當營養以及投入到某種領域” 因此我爲這本書點了推薦。我覺得寫得是很好的。它形容了一種入世觀--年齡的增長是不可逆的，但是你的退休生活可以繼續生長。 與冥想類書籍做對比，冥想類書籍則提倡我們有時候可以“出世”一下，從繁忙的生活中抽離出來觀察自己的心，不被衆多信息迷惑，而是保持專注、清醒。 這兩種生活方式我都很支持。關於冥想、禪和內觀，這類知識曾經輔助我從生活中的風暴區安然度過，得到一個穩定的內心以及耐心做事的能力。我一直覺得，它是種修爲。如果說，探索生命、探索自我是一條旅程，那禪學、冥想可謂是這條旅程之中的著名風景區，無數人總會走到這裏。 但我同時也支持入世的觀點，好好運動，好好生活，好好愛人。因爲我自己也堅持運動，運動的確給我帶來更好的精神面貌，讓我不犯困，讓我做事更順利。 我傾向於認爲：人與其昏聵地活着，不如通透地活着；人與其墮落沉淪，不妨修煉考驗一下自己。但是這份修爲並非一味地隱世、避世。我覺得，修爲可以在人羣中進行。畢竟，未曾入世之人，何談出世之觀呢？ 有些事，的確要體驗了，經過了，纔算數。這場人生，終歸要面對最後一天，還是得盡力地對得起走過的歲月。 所以運動和冥想，我覺得都可以研究一下。但是爲何我會在這本書的點評裏要加入運動書籍與冥想書籍的對比呢？原因是，我本身好奇心比較重，如果我讀了一本書，那我會試着再拓展閱讀與之相關還有與之相反的論點來完善我對書中知識的認知，再加以一定的實踐體驗來總結。（但是實踐不能代表一切，因爲科學還有“劑量”這個成分，有時候短暫的實踐無法代表真相）。 而運動與冥想，可以說是生活方式的兩大領域，我覺得它們都很有魅力，同時實踐者也很多，因此便喜歡將二者作爲參照組來進行實踐。我目前的結論是：它們都很好，都對我的生活產生了益處。一個是心態、心量上的。一個是狀態、做事上的。 順帶提一嘴《明年更年輕》同類對照組的《醫生要你這樣做》。 其實，這兩本運動書籍裏面的科學觀點，目前都還比較模糊，還不具有特別的確定性。但是《明年更年輕》的可行性更高，屬於照做了也沒事的那種。《醫生要你這樣做》裏面的就要考慮一下，比如關於裏面糖的論點。在目前的醫學界，糖在人體中的作用力並非那麼一無是處的。裏面的一些科學實驗例子也比較蹊蹺。這個具體後面我看完那本書如果有精力我再整理一下我感到這本書中一些有疑點的地方吧。總之，讀《醫生要你這樣做》這本書的時候，一定要多想。私以爲，這本書裏面的某些觀點，目前還並未在真正的專業醫學界中普及。 以上就是我推薦這本書的原因。它給了我一定的啓發。也給我的生活帶來了一些助力。 -------------- 附：讀書中寫下的一小段感悟。 ​靜坐與運動像是硬幣的一體兩面。兩種書說的有所不同卻又異曲同工。靜，是心靈上的修養。動，是身體上的修養。身體和心靈能夠達到平衡，一個人就能獲得良好的狀態。 不管是靜坐或是運動的書，都要求我們關心自己，關愛自己。都告訴我們生命是可貴的。我覺得二者的說法都可取。 靜的時候觀察心靈、念頭和情緒，把握人格與內涵。 動的時候感受生命的機能、身體的潛能、生活的快樂。 《大學》也說，君子先修其身，再修其家，再齊齊國。 這不是一個時間條的遞進，而是層次的遞進。當自己連自律也到達不了時，先形成自律。然後在這種自律的每一天之中，發光發熱。 通過​動靜相宜地修好自身，形成自律，我們每天擁有一個良好的狀態，做事的時候自然也就得力了。 ​ ​另外，運動與靜坐也可以進行適當地搭配。 條件好的時候，人可以動靜搭配。 運動少、喫食多的時候，人可以更多地進行消耗。 但​有時候，人也會面臨工作很多、甚至不得已要熬夜的情況，這時人就要適當地放鬆。 ​

猶豫再三，還是給了推薦。猶豫的原因只有一個，作者實在是太囉嗦了，讀到中途幾度想要放棄。核心主題是，衰老不可以避免，但良好的生活方式可以有效減緩衰老的速度。 什麼是良好的生活方式呢？都是老生常談，衆所周知的健康理念： ●要像重視工作一樣，重視運動，最好能保持每週6天以上運動； ●每週4天堅持45min以上有氧運動，然後2-3天力量訓練； ●不要節食，但最好也不喫精加工的食物； ●把時間投入到朋友、家庭、興趣愛好、公益……中，建立有益的聯接； ●保持大腦或心態年輕，比如學習新技能、交新朋友、做有挑戰的事情； 厚厚的一本書，概括起來也只講了這些道理。但爲了讓大家理解、接受並且儘快可以開始，作者洋洋灑灑寫了500多頁。 當然也有一些觀點對我是比較有衝擊力的，比如作者指出，我們的身體是千百萬年來，從狩獵時代開始爲生存進化而來。但是我們的物質文明進步的太快，我們現在的生活方式，對於身體機能來說是巨大的衝擊。我們喫下漢堡、可樂之類的高熱量的快餐時，身體釋放的信號是“我們喫下了一頭牛”，所以要胰島素要加速工作、快速將能量儲存起來……生動形象，也很有畫面感。手裏的麥當勞馬上就不香了。 包括，身體的C-6與C-10的協同機制，C-6是衰退的號角，C-10是修復的指令。而，只有運動能觸發C-10。不是冥想，不是保健品，不是早睡。你必須讓身體感受到壓力，它纔會啓動重建程序。我們以爲的刷手機、什麼也不做是休息，反而是讓身體持續浸泡在微量的炎症信號裏，持續衰老。 怎麼實踐呢？我的經驗是，把健康納入到日常生活習慣中，不費力才能堅持： ●每週儘量騎車上班，單程6KM剛好是一個運動週期； ●減少外食，把生活費花在食材上而不是環境和服務上； ●做力量訓練，爲十年後的自己存肌肉； ●找到"在乎"的事，持續投入； ●主動連接，保持一點好奇心，不做孤島； ●預期對結果的預期，嘗試享受過程帶來的愉悅。 肉身這具精密的食品，遠比我們所知的更智能，好好維護，給它正確的信號，會有超出預期的回報。

一個80歲的老頭寫的一本書， 他總是自顧自的回憶過去很多高興或者印象深刻的事，當然讓他心情很愉快，自然而然的就導致這本書的字數翻了幾倍。當然這裏邊有很多結論支撐，確實需要一些文字去反覆描述其原理，纔會讓人更加相信他所講的事。只是他把他過於個人的日常的生活裏瑣碎的事也加了進來。 那麼你完全可以就像傾聽一個老人在和你講一些事兒一樣，耐心把這本書看完。畢竟直接看結論，有時候你會忽略很多細節。 不過相比那些視頻號營銷號，我完全信任這本書的專業性。因爲他們花了大量的時間研究這本書出版。 爲何要終身運動，以及如何運動，這本書講得很清楚，邏輯自恰，操作性強。 另外，關乎於年輕的健康身體，除了飲食，還不能忘記了心情和愛，這是很少有教你如何健康的書籍會提到這些地方。 如果想高效一下獲得這本書裏的要點，看看這本書最後幾頁就可以了。

是一本由美國醫學博士亨利·洛奇與退休律師克里斯·克勞利合著的健康生活指南，其核心思想是：衰老並非不可逆的宿命，而是可以通過科學的生活方式干預來延緩甚至部分逆轉的生理過程。書中強調，人的身體是爲“原始生存”而設計的，現代久坐、高糖、孤獨的生活方式與進化機制相悖，是導致早衰和慢性病的主因。 本書圍繞“向身體發出生長的信號”這一核心理念展開，通過進化生物學視角解釋爲何現代人容易“未老先衰”，並提供一套可執行的“年輕化生活方案”。其邏輯鏈條爲： 認知重塑：變老是必然，但衰老不是。外貌會老去，但功能、活力、精神狀態可以保持年輕。 行爲干預：通過運動、飲食、社交三大支柱，激活身體的“生長模式”，抑制“衰退模式”。 長期主義：健康不是短期目標，而是終身習慣。堅持6天/周的運動，比偶爾高強度訓練更有效。 關鍵知識點總結 1. 運動是第一要務 頻率與強度：每週至少6天，每天45分鐘以上中高強度有氧運動（如快走、游泳、騎行），搭配2次力量訓練（重點鍛鍊下肢肌肉，如股四頭肌）。 科學依據：運動能刺激大腦釋放內啡肽、BDNF等“年輕激素”，促進神經可塑性，延緩認知衰退。 實操建議：找“運動搭子”或伴侶共同堅持，避免孤獨感導致的放棄；從低強度開始，逐步增加。 2. 飲食迴歸“石器時代” 原則：多喫蔬菜、水果、全穀物、魚類、堅果；減少精製糖、加工食品、紅肉。 原因：現代高糖高脂飲食觸發“儲存能量”的古老機制，導致肥胖、炎症、胰島素抵抗。 小技巧：每餐先喫蔬菜，再喫蛋白質，最後喫碳水；避免“情緒性進食”。 3. 社交是抗衰的隱藏王牌 數據支持：孤獨對健康的危害堪比每天吸15支菸。情感鏈接能降低皮質醇水平，增強免疫力。 實踐方法：主動聯繫朋友、參與社區活動、承擔小責任（如照顧寵物、志願工作）、培養共同興趣。 特別提醒：老伴兒不僅是伴侶，更是“健康合夥人”，共同運動、共同學習能顯著提升生活質量。 4. 大腦年輕=身體年輕 新發現：新版特別增加預防阿爾茨海默病、帕金森病的內容，強調“用進廢退”——持續學習、挑戰新技能（如學樂器、語言）能刺激神經元再生。 睡眠與壓力管理：保證7-8小時高質量睡眠；通過冥想、深呼吸、寫日記等方式釋放壓力，避免慢性炎症加速衰老。 對普通讀者的啓發與幫助 1. 重新定義“老”的概念 不要被年齡標籤綁架。50歲也可以有30歲的體能，80歲也能保持活力。關鍵在於你是否願意“向身體發出生長的信號”。 2. 從小處着手，建立可持續習慣 不必追求完美，從“每天散步30分鐘”“每週喫一次魚”“每月見一次老朋友”開始，逐步構建健康生活系統。 3. 關注“功能性衰老”，而非“外表衰老” 皺紋、白髮不可避免，但你可以選擇是否讓關節僵硬、記憶力衰退、情緒低落成爲你的“老年標配”。 4. 把健康當作“投資”，而非“負擔” 運動不是懲罰，飲食不是節食，社交不是應酬——它們是讓你活得更久、更好、更有尊嚴的“生命投資”。

🌳8小時42分鐘🌳 一定程度上來說衰退是可以避免的，運動具有對身體先破後立的生物學意義，一週鍛鍊6天，其中4天有氧運動，2天負重訓練，健康飲食，不要忘記我們的哺乳動物屬性，重視聯繫與承諾對我們的身心健康有益，兩位作者的寫作風格放在一起有種相得益彰的互補型可愛。