如何想到又做到

不用看書。直接瞭解本書提到的7大武器（SCIENCE模型）就行 1. 階梯模型（S）：把大夢想拆成小目標，再拆成可立刻執行的小步驟，一步一步往上爬。 2. 社交磁力（C）：加入同頻社羣、找夥伴互相監督，用他人的力量推着自己堅持。 3. 要事爲先（I）：找到這件事對你真正的意義，從內心認同它，而不是靠意志力硬扛。 4. 極度容易（E）：把要做的事簡化到極致，降低啓動門檻，讓“開始”變得毫不費力。 5. 行爲在前（N）：先做起來再說，用行動帶動想法和態度，而不是等想通了再行動。 6. 致命吸引（C）：給行爲加即時獎勵、讓過程變有趣，讓你主動想做、停不下來。 7. 反覆銘刻（E）：固定時間、固定場景重複做，把新行爲刻進大腦，變成自動習慣。 一句話記全： 拆解目標、社羣監督、內心認同、簡化任務、先執行、設獎勵、不斷重複。

看完這本書，憑着模糊的記憶，老實說，我還是更喜歡《福格行爲模型》。 本書介紹7種武器：階梯模型、社交磁力、要事爲先、極度容易、行爲在前、致命吸引、反覆銘刻。 1. 階梯模型：實現夢想的前提是有個清晰的目標，清晰的目標離不開具體的步驟。比如，我想鍛鍊社交技能（目標），那我安排一段時間和陌生人對話，一開始每次1分鐘，成功後延長至3分鐘（步驟）。 2. 社交磁力：一羣人匯聚在一起爲某個領域共同努力。一個成功的社羣具備以下6大要素。 A. 信任需求：人們信任社羣中的其他成員。 B. 融入需求：大多數人願意融入。 C. 自我價值的需求：人在做能讓自己感覺良好的事情上會容易堅持。 D. 社交磁力的需求：足夠多的人爲社羣提供力量。 E. 獲得獎勵的需求 F. 賦權需求：社羣中有榜樣的引領，人們因此感受到自己能控制生活。 3. 要事爲先：找到對自己最重要的那件事。 4. 極度容易：越簡單越能堅持到底。 5. 行爲在前：先行動起來，意識也會隨之改變。 6. 致命吸引：極度誘惑能讓你無法剋制地堅持下去。 7. 反覆銘刻：把行爲變成習慣，將習慣設爲默認。反覆做一件對自己有益的事情，行動會銘刻在大腦中，讓你更容易堅持做下去。 作者還把我們想改變的行爲分爲自動行爲(automatic behaviors)、衝動行爲(burning behaviors)和常見行爲(common behaviors)（我也把它們叫作A類行爲、B類行爲、C類行爲）。 1. 自動行爲：無意識進行的行爲。不知不覺完成了。比如不自覺咬指甲。 2. 衝動行爲：比如上癮、渴望、癡迷於某事。 3. 常見行爲：你能意識到，但很難獲得足夠的動力去改變的事情。比如回到家，看到桌子上有一袋零食，忍不住拿起來喫。 我們在改變某種行爲的時候，有時需要多個武器組合，這個具體問題具體分析。 舉個例子，加深我對本書的理解。 回想過往，我能堅持兩年以上的習慣之一就是每天使用牙線，這是一個常見行爲，是我需要動力改變的。我使用的武器有要事爲先（小食物堆在牙縫，長此以往就是牙結石，牙結石會導致牙縫變大ლ(ٱ٥ٱლ)所以，喫完飯，不管怎樣先用牙線）、極度容易（放在最顯眼的位置+纔多少個牙縫，用時30秒不到，很簡單~）、反覆銘刻（每天一直進行，變成習慣）。

階梯（Stepladders）：把大目標拆成一個個夠得着的小步驟，別一上來就想登頂，先邁好眼前這一步。 社羣（Community）：一個人走得快，一羣人走得遠。找到同頻的夥伴互相托舉，比單打獨鬥更容易堅持。 重要性（Important）：先搞清楚這件事對你到底重不重要，只有真正在意的事，才值得你投入時間和精力。 容易度（Easy）：把門檻降到最低，讓"開始"變得毫不費力。越容易上手的事，越不容易半途而廢。 神經記憶（Neurohacks）：善用大腦的運作規律，用巧勁代替蠻力，讓習慣和行爲更容易被"安裝"進去。 吸引力（Captivating）：讓過程變得有趣、有吸引力，你纔會心甘情願地持續投入，而不是靠意志力硬撐。 銘刻（Engrained）：最終目標是讓好行爲變成下意識的習慣，像呼吸一樣自然，不再需要刻意堅持。 這七個原則串起來其實就是一條完整的行動鏈路：拆小步→找同伴→確認值得→降低門檻→順應大腦→保持興趣→養成習慣。

本書作者提供了包含7個方法的SCIENCE模型來幫助人們克服“想到但做不到”的窘境。 “SCIENCE”中的字母分別代表階梯(Stepladders)、社羣(Community)、重要性(Important)、容易度(Easy)、神經記憶(Neurohacks)、吸引力(Captivating)、銘刻(Engrained)。 這幾個裏面我最推薦的就是第一個方法和容易度這個方法，兩者結合起來就是《微習慣》，用一些簡單的東西，比如兩個俯臥撐讓自己入門，簡單的東西更容易重複，我們需要的是堅持，經過反覆的刺激，行爲就能變成習慣。人大腦的可塑性是很強的，我們一天中所做的大部分行爲都不用經過我們的思考，他們都來自我們的習慣，也就是我們的“默認”。大腦不斷尋求讓事情變得簡單的方法，在它還沒有銘刻進你的身體中，成爲你的習慣之前，你很容易選擇“放棄”，因爲大腦喜歡更省力的方式，而最省力的方式就是什麼都不做。做完之後可以獎勵一下自己，讓無聊的事情也變得有趣，讓大腦喜歡上這種感覺，把自己的大腦當成小狗來訓，說不定智商就能趕上邊牧了/doge。最後不要忘記神經記憶，行爲在前！當你做了之後，你的意識說不定也會跟着改變。很多人在開始運動之後都發現自己的生活變得更好了，更有動力了，生活的方方面面都開始改善。 這個時候我就不禁想到一個故事，有個小男孩一開始只是獲得了一本漂亮的日記本，爲了這本日記，他開始寫作，最後成了一名作家。怎麼說呢，不要忽視你生活中小小的值得改變的方面，它可能就像槓桿一樣，撬動了你整個世界的改變。

這本書的價值在於：它不教你「堅持」，而是教你「如何讓正確的事自動發生」。 如果你想堅持某件事，先問自己： 1. 這件事能分解到多小的步驟？ 2. 如何讓它變得像刷手機一樣輕鬆？ 3. 哪些人/環境能推着我不得不做？ 書中提出了 「SCIENCE」行爲模型，通過7大策略讓行爲持續發生： 1️⃣ S - 階梯模型（Stepladders） 「把目標拆解爲容易吞下的小塊」 - 人們無法堅持的核心錯誤：高估短期行動，低估長期積累 - 正確做法：將目標分解爲 「步驟（短期）-目標（中期）-夢想（長期）」 - 案例：想堅持寫作？ 步驟：每天寫50字 → 目標：周更1篇短文 → 夢想：出書 2️⃣ C - 社交磁力（Community） 「讓環境推着你行動」 - 堅持的本質：通過羣體歸屬感綁架本能- 關鍵操作： - 加入有獎懲機制的社羣（如健身打卡羣扣押金） - 主動成爲羣體中的「榜樣」或「被監督者」 3️⃣ I - 重要性（Important） 「綁定你的核心身份」 - 行爲持續的祕密：讓行動成爲「我是誰」的證明 - 技巧： - 用「我是…的人」句式重構目標（如“我是健康飲食者”） - 通過微小成功強化身份認同（連續3天早起後自稱「晨型人」） 4️⃣ E - 容易度（Easy） 「降低啓動門檻比強調意義更有用」 - 反常識真相：人們更願意做輕鬆的事，而非正確的事 - 實踐方法： - 減少步驟（想健身？提前一晚擺好運動鞋在牀邊） - 設計「2分鐘版本」（閱讀→讀1頁；跑步→穿鞋出門） 5️⃣ N - 神經記憶（Neurohacks） 「用身體動作騙過大腦」 - 核心原理：行爲在前，態度在後- 具體策略： - 機械重複製造習慣迴路（即使不想做，先做5分鐘） - 綁定高頻動作（每次刷牙後做2個深蹲） 6️⃣ C - 吸引力（Captivating） 「給枯燥行爲加上多巴胺鉤子」 - 關鍵認知：持續≠痛苦，需要即時正向反饋 - 設計方法： - 設置「完成獎勵」（健身後看一集劇） - 在過程中增加愉悅感（學習時點香薰蠟燭） 7️⃣ E - 賦能（Engrained） 「把新行爲變成默認程序」 - 終極目標：讓行動自動化，無需消耗意志力 - 實現路徑： - 固定時間+地點（每晚8點書桌前寫作） - 利用「錯誤代價」（報名付費課程倒逼學習） 🔑 貫穿全書的底層邏輯 1. 「對抗意志力有限性」：用外部系統代替自我對抗 2. 「利用人性弱點」：懶惰、從衆、損失厭惡皆可轉化爲動力 3. 「微小勝利的複利效應」：持續性的關鍵在於降低對「宏大意義」的依賴

與《福格行爲模型》那本書對比來看，兩本書各有千秋，都有許多實例，指導性都很強。福格的MAP概念更容易被理解和記住，個人感覺《想到又做到》實踐性有點像是《福格行爲》的延伸，《福格行爲》像是更高維度的概括，更讓人想多讀幾遍。 福格模型的核心是 B = MAP（行爲=動機×能力×觸發）裏面的行爲設計方法可以跟這本書的方法結合起來。 M- motive動機（要事爲先，社交磁力和致命吸引） A - ability能力（極度容易和階梯模型） P - prompt 觸發（行爲在先和反覆銘刻） 這兩本書的核心邏輯都強調降低行動門檻和通過設計環境與情緒來達成改變。 在《如何想到也做到》這本書裏，作者提出了”SCIENCE”的概念，其中的字母分別代表階梯(Stepladders)、社羣(Community)、重要性(Important)、容易度(Easy)、神經記憶(Neurohacks)、吸引力(Captivating)、銘刻(Engrained)。 書中提到的方法具體整理如下： 1.階梯模型：整合步驟、目標與夢想 2.社交磁力：讓他人成爲推動自己改變的力量 3.要事爲先：找到對自己最重要的那件事 4. 極度容易：越簡單，越能堅持到底 5. 行爲在前：行爲改變了，意識也會隨之改變 6. 致命吸引：極度誘惑能讓你無法剋制地堅持下去 7. 反覆銘刻：把行爲變成習慣，將習慣設爲 外籍作者通過七個單詞的首個字母連成一個詞來幫助記憶，不過個人覺得七個詞太難記，所以歸納爲三個維度： 1，想到（心裏希望做成的事） 優先處理最重要的事（比如健康），具體細化目標，從繁入簡，降低門檻 舉例：從“我明天開始要減肥”（模糊的無法實行的抽象概念）變成“我這周不喫薯片和冰激淋，只喫正餐和果蔬”（具體明確可實行的目標） 2，借力（內在和外在的力量） 社團或者家庭互相影響，獎勵和感恩 舉例：參加健身社團督促自己，完成小目標後讓自己感覺到甜頭會更有動力做出改變 3，做到（行爲準則和目標達成） 先從行頭上開始，手腳並用地邁出第一步，然後重複行爲直至變成習慣，量變引起質變。 舉例：把跑鞋放在容易看到的位置，穿上跑鞋會更有可能促使自己鍛鍊身體 作者還提到了abc三種行爲和想對應的應對方式： A: automatic behavior自發的無意識行爲 B: burning behavior衝動行爲 C: common behavior 常見行爲 A自動行爲（大腦覺察率很低0-%） 由於人們並不會覺察到自己在自動做某件事，所以，想要改變的時候，那些需要有意識關注所做之事的武器是不管用的。 解決方法：推薦“極度容易”和“反覆銘刻”。 舉例： 自動行爲：看見薯片就想喫 目標：制止自己自動喫薯片的行爲 極度容易：從物理上增加難度，比如把薯片受到櫃子裏，而不是擺在桌面上。 替代：在能看見的地方放上堅果水果等替代品 B 衝動行爲（大腦覺察率中等50%） 人們可能會覺得攔不住自己去做衝動行爲，但能意識到自己什麼時候會去做，這就是衝動行爲與自動行爲最大的區別。 解決方法：利用極度容易、行爲在前、致命吸引和反覆銘刻這幾種武器的力量。 舉例： 衝動行爲：感覺到生氣的時候就會說“氣死了” 目標：制止自己的過度反應和激烈言辭 極度容易：生氣的時候開始關注呼吸 行爲在先：快速從當下環境隔離自己 致命吸引：找一個情緒穩定的榜樣 反覆銘刻：在腦中反覆播放榜樣的應對方式 替代：把“氣死我了”換成“我真的太生氣了！ 我需要冷靜一下！”或者“這件事讓我感覺很生氣， 因爲我很看重公平”類似等等 C常見行爲（大腦覺察100%） 常見行爲是人們反覆做的事情，至少在做的時候，他們有部分時間是有意識的。 與自動行爲和衝動行爲相比，人們更容易察覺自己在做常見行爲。這就像是累年積月形成的習慣，雖然意識可以覺察到，行爲卻難以改變。 解決方法： 優先使用：社交磁力， 其次使用：階梯模型，要事爲先，極度容易，致命吸引，反覆銘刻 最後使用：行爲在前 舉例： 常見行爲：早晨起來睜開眼的第一件事是去查看手機 目標：改變起牀後的行爲 社交磁力：跟家裏人一起把手機放在客廳充電（極度容易：把手機放在與臥室不同的房間充電）

以後再有人對你說：“可是臣妾做不到啊！”你可以把這本書送給ta。 如果有人這樣說：“皇上以爲臣妾不想嗎？臣妾多想恨你呀！可是臣妾做不到，臣妾做不到啊！皇上眼中只有姐姐，皇上你可曾知道，臣妾對你的愛意不比你對姐姐的少啊！……凡是深愛丈夫的女子，有誰願意看着自己深愛的丈夫與別的女人恩愛生子啊！臣妾做不到，臣妾做不到啊！皇上雖然以爲臣妾悍妒，可是臣妾是真真正正深愛着皇上，所以臣妾纔會如此啊！” 那就不用給ta看這本書了，ta已經入戲太深，瘋掉了。 如果有人問：“請問，如何想到又做到呢？” 那麼，你可以把我下面這段話發給ta： 改變行爲的祕訣是，用新行爲替代舊行爲。爲促成持久改變，可以用 “SCIENCE”模型：階梯（Stepladders）、社羣（Community）、重要性（Important）、容易度（Easy）、神經記憶（Neurohacks）、吸引力（Captivating）、銘刻（Engrained）。即所謂的七種武器： 1、階梯模型：實施非常小的步驟，使用步驟、目標和夢想的模型。 2、社交磁力：加入那些正在做你想做之事的人的隊伍中。社會支持和社會競爭能促進行爲改變。 3、要事爲先：確保這是一件真正重要的事情。對於大多數人而言三件最重要的東西是：金錢、社會關係和健康。 4、極度容易：讓事情變得簡單、容易，纔是聰明的做法，有助於我們堅持到底。 5、行爲在前：持久的行爲改變通常並不始於意識告訴身體要做出持久的改變；它始於先做一些小小的行爲改變，接着讓意識反映出這種改變 6、致命吸引：對於自己需要做的事情，如果能得到獎勵，你就會堅持做下去。這裏的獎勵不是隨隨便便的獎勵。奧妙之處在於：獎勵至少要讓人感覺起來就像人被關在籠子裏渴望出去，或找到喫的那麼強烈纔行。 7、反覆銘刻：反覆做某事。大腦會因爲重複和一致行爲給予你獎勵。重複一個行爲就能教會大腦記住它，讓它更容易被堅持下去。 創建持續變化的過程分爲兩步：首先，確定你想改變的行爲屬於A類行爲、B類行爲還是C類行爲；接下來，利用所需的武器來改變這種行爲。 1、A類行爲，即自動行爲（automatic behaviors）：指的是人們出於無意識做出的事情。 如果你想改變自動行爲，不妨使用“極度容易”和“反覆銘刻”的武器。如果可能，“行爲在前”和“反覆吸引”也用上。 2、B類行爲，即衝動行爲（burning behaviors）：是人們在受到內心強烈驅使或在憤怒的狀態下所做的事。 衝動行爲接近於自動行爲，可以利用極度容易、行爲在前、致命吸引和反覆銘刻這幾種武器的力量。但由於人們在做衝動行爲時是能覺察到的，所以，另一些需要運用覺知的力量也能派上用場。 3、C類行爲，即常見行爲（common behaviors）：常見行爲是人們反覆做的事情，至少在做的時候，他們有部分時間是有意識的。 A類行爲、B類行爲和C類行爲的區別在於，人對它們有多大的意識控制力。一般而言，爲一種行爲投入的有意識想法越多，它就越容易被改變。 爲什麼我們知易行難？ 持久的行爲改變並不始於思想，比如試着說服自己去改變；持久的行爲改變首先要從行動開始，比如跟一個社羣的人討論這本書，而不是讀完就好。 讓你養成某種習慣的書籍所依據的科學，來自一種叫作“條件反射”的原理。條件反射還有助於改變習慣，改變那些可以自動、無意識地完成的短期、簡單行爲。但它並不適用於所有行爲。如果你想改變更復雜、涉及更多思考的行爲，這種方法就不會奏效。改變複雜行爲，需要藉助其他力量。 爲了更好地讓大家理解本書的內容，我以張學友爲例，他曾經墜入“情網”，對某人“忘記你我做不到”，這是一種自動行爲，所以他採取了“每天愛你多一點”這樣極度容易和反覆銘刻這幾種武器，終於以“吻別”的方式做到了忘記對方。 以上就是這本書的主要內容。什麼？不夠詳細？還要再加一點？哎！可是臣妾實在是做不到啊！

#一點書評# 四星，很不錯，但還上升不到經典的位置。 本書作者列出了七個武器，讓我們實現知行合一。階梯模型，社羣磁力，要事爲先，極度容易，行爲在前，抵制誘惑和反覆銘刻。簡單說，就是讓你做人要有夢想計劃目標，然後你還要會分清事情輕重緩急，上能把事情變的容易辦，下能抵得住誘惑。然後堅持不懈，加入社羣，藉助社羣，衆星拱月，走上人生巔峯 接下來，給您一一展開。 1.階梯模型 分三個部分，要有……，要會……，一個操作關鍵……，如下。 首先要有夢想、目標和步驟。 說土一點，就是 一星期內能做好的叫步驟。 一個月內的叫短目標 三個月內的叫長目標 三個月以上的叫夢想 (PS:這個時間分割不太苟同，但可能作者想激勵我們把，夢想最快可以三個月實現的，例如先定下一個目標，賺它一個億) 其次要會回想。作者定義的回想是，要回頭想一下自己是如何成功地完成這件事的，並小小地慶祝一下。也就是自嗨下，主要意義在於讓你意識到自己做得很好，實現了目標。 最後，操作階梯模型的關鍵。 一般而言，設定要花1個星期完成的目標，並規劃出不到2天就能完成的步驟，是使用這套方法的關鍵。也就是，別太高估自己的完成率。大部分計劃，就是因爲目標太大，造成一天雞血，半途而廢，自暴自棄，破罐子破摔。然後再雞血。 完全專注於夢想，會讓人把步驟規劃得太大，以至於半途而廢；目標纔是關鍵，你需要專注於完成具體的小目標，校準思路，並正確應用這一模型。只有這樣才能讓改變更加持久。 2.社羣磁力 可以依靠社羣改變自己和如何創建優質社羣(不是加入哦，大篇幅說的是創建) 靠社羣改變自己，這個道理大家都懂。 人從不是在孤軍奮戰。不管你覺得頭腦裏的各種想法角力時自己是有多麼孤立無援，總有許多人在同樣的時間，跟你有着完全一樣的想法。 只是怎麼選擇一些優質社羣呢？作者有說這個。 社羣要想對成員產生持久的影響，就需要有足夠多的人爲社羣提供力量，創造社交磁力。對於規模非常小的社羣，比如5人以下的社羣來說，每個人都需要付出努力來建立社交磁力。而對於較大的社羣來說，需要15%的參與者投身社交磁力的建設工作。 那是不是，一個羣裏面有10個人，1.5個人是意見領袖就是優質羣了，是否可以以此作爲判斷？當然意見領袖要跟社羣組織的目標一致。 那如何創建社羣 一般裏面需要行業專家、名人、傳播者和本土榜樣這四種角色。期中本土榜樣指接地氣的人，爲就是你身邊看得見摸得着的人。 對於到來的新訪客，你只應該爲她們設定一個初始目標：加入後的第一個星期內爲社羣做些貢獻。(從企業角度來說，就是入職培訓工作要做好) 最後能讓自己感同身受的社羣對人們的影響力最大，所以要選擇一家會員制度跟你的理念類似的瑜伽館。你還要跟這些會員交朋友，下課之後多和他們見面。你越是積極地參與，其社交磁力就越強，你也就越有可能實現持久的改變。 3.要事爲先 何爲要事？ 三個分類：金錢，社會關係，健康。 一個靠自己，找到對自己最重要的那件事。可以通過“社交磁力”和想象未來干預法來解決。(未來干預法書中的例子不是很好，感覺比較好的是那個夢想地圖，把你想得到的，畫在一張圖上或者把照片貼上去，每天看。是不是很狗血，很雞湯。無奈，人就喫這套。行動會改變意識。) 4.極度容易：越簡單越容易堅持 人們總是希望事情很容易做。他們喜歡容易做的事情，也會堅持做那些極度容易的事情。或者應該說是大腦不想太累，做太難的事，對它不好，它會有意見的。 那這怎麼把事情變容易，還是極度。 作者給出了三個辦法：控制環境、限制選擇範圍、創造路線圖。 說的簡單極度容易一點，就是，如果你無法堅持某件事情，請消除那些妨礙你做它的因素。就是這麼容易。 5.行動在前：行爲改變了，意識也會隨之改變 我認爲，這纔是這本書最重要的點。 許多人，總覺得，自己做不好一件事，那就是，自己不想去做或者還沒頓悟到這件事的重要性。 然而，事實上不是這樣的。例如，你頓悟了，做好了夢想和計劃，執行了步驟，達到人生巔峯。而事實上，執行了步驟沒幾天甚至一小時不到，你的大腦和身體自然而然會放棄掉的。然後再惡性循環，依然過着動了許多道理但仍然活的不好。 那是爲什麼呢？就是上面這句，行動在前。本書的所有改變自己的方法和技巧，都得有這個爲前提。作者在書本中這塊講的比較多是理論依據，提了行爲、身體動作、生理及情緒、言語和認知這四個方面的調整，可以改變你行爲習慣。 但從現實實操中，最好的方式，挑個會產生連鎖反應的習慣改變，就一個習慣就好，然後你的人生就是複利增長。會產生連鎖反應的，我覺得是長跑、冥想和寫日誌。 讓優秀變成一種習慣，謹言慎行優容從雅。 6.致命吸引 如果人們做某件事感覺到了獎勵，就會繼續做下去。這個會變成好事，也會變成壞事，大部分變成了壞事。 原因是，本來你要寫論文來着，然後拿起抖音刷起了抖音玩起了王者，論文就沒寫了。尤其現在的手機應用，各種廣告，比的就是他們一天要佔用你多少時間，你一天才多少時間？所以大家默契了統一了規則，就是讓你爽，爽的讓你上癮離不開。 那怎麼辦呢？作者說： 把無聊的事情變得有趣、具有獎勵的性質，有助於你堅持目標，不管你的目標是什麼。 日常生活中，我們只是習慣了以某種方式行事。如果做某件事的結果不好，我們就不會再做；如果結果好，我們就會重複這種行動或行爲。 上面，又提到了，行動在前的論述。著名行爲學家斯金納（B. F. Skinner）認爲，所有的行動都依賴於以前的行動，也就是說，沒有自由意志這回事。我也是這麼認爲的。 提高吸引力五個方法（獎勵） 讓做“正確的事”變得好玩 多用胡蘿蔔，少用大棒 恐懼誘發了消極行爲 別把金錢視爲最佳獎勵 光是教育不頂用，讓活動本身變成獎勵 快修和妙修 “快修”指的是對人做某事的需求進行直接強化。比方說，你剛剛走進賭場，立刻聽到老虎機裏叮叮噹噹掉出一大堆硬幣的聲音，這就是應用“快修”法的實例。 “妙修”指間斷強化，跟快修直接強化區別。 實際上，在沒有期待的時候獲得獎勵，其實是在逐漸對獎勵“脫敏”。所以，只要你感覺自己已經走在了堅持的大道上，不妨逐漸減少獎勵。 賭場怎麼做呢？ 他們承諾人們會贏，但不是每把都贏。他們讓賭客在期待最低的時候偶爾贏一下。研究表明，間斷地贏比每次都贏，更能讓人沉迷於賭博。如果每次玩都得到獎勵，人們很快會感到無聊，不再玩下去，但若是間斷地贏，他們就會不停地玩，直到把所有的錢都輸光才停下。 還有注意因人而異的分析誘惑 與傳統的金錢獎勵比起來，越來越多的年輕人看重在世界上留下積極的影響，對他們而言，積極的影響便是一種誘人的獎勵。 可以依據馬斯諾的需求層次理論進行分析。 最後，抵制誘惑，還不如瞭解大腦機制，利用誘惑，達到自己的目的。 7.反覆銘刻 作者在這章開頭，舉個戒毒例子，又論證了行爲在前的意義。 如果你反覆做一些對自己有益的事情，比如喫得更健康、採取更安全的工作方式、更具當下意識，這些活動就會銘刻到大腦中，讓你更容易堅持做下去。 把行爲變成習慣，有助於將它銘刻在大腦裏，增加“黏性”，以便堅持。 冥想會給人們的健康、幸福、人際關係和生產能力帶來持久的變化，甚至改變大腦的解剖結構。 其實，就是把一些優秀的行爲變成習慣，習慣就是不費勁的重複。一開始需要費勁，通過重複讓大腦適應，最後不費勁，這裏的勁主要指精氣神。 完結 作者在最後，舉例子，運用七個武器，改變行爲。本書每章後面都有聯繫題目，建議讀者都做一做，玩一玩。

粗略翻了一下，這本書和大多數講行爲習慣的書類似，依舊是需要讀者有強大自制力纔可以做到。那麼真正能立馬解決“拖延”的方法是什麼呢？ 很早以前聽羅胖講的三點，覺得特別接地氣和操作性高。 拖延有時候不是自己懶，是任務太難不知從何入手，或者本能性地不想做這些挑戰性的事。以下三點： 1.  從簡單重複的機械工作開始入手。 比如堅持學英語太難了，每次都伴隨着焦慮開始學，又記不住。那麼，就去抄課文，抄歌詞，不用想什麼，抄完就算完成，這就簡單多了。這絕對不是高效地學習方法，但是對於拖延患者來說，至少開始行動了。 2. 利用“羞恥心”。昭告天下自己的目標，發到朋友圈告訴所有人。比如要鍛鍊減肥，找幾個身材一級棒讓自己羨慕嫉妒恨的小夥伴監督自己，自己不好意思不去鍛鍊了。“羞恥心”的力量比鼓勵大多了，哈哈。 3. 讓子彈飛一會兒。也許努力憋出一篇杆子太難了，也不用非死磕自己，提前一段時間看下要寫啥，在心裏種下一顆種子，就去玩吧。這個種子會不斷地成長，靈感的迸發在不經意間，胸有成竹時再開始寫，就行雲流水了。

你可以成爲任何你想成爲的人 一、實現持久改變，只需兩個步驟在《步履不停》中有一句經典臺詞：“你才25歲，你可以成爲任何你想成爲的人。”閱讀一本優秀的行爲設計學書籍也可以得到類似感受。 雖然這句話放在現實生活中有點理想主義，很多人依然在“想做”與“做到”之間徘徊、掙扎、妥協，而後沮喪地認爲自己並不具備改變與持恆的品質。 但本書的作者告訴我們：想要做出持久改變，你不需要對自己是個什麼樣的人做出改變，只需要瞭解持久改變背後的科學，並設計一套適合自己的行動步驟就行了。換言之，未達成的改變只意味着你沒用對方法，而不決定你的身份認同與個人品質。 那麼，什麼是對的方法呢？只需兩個步驟。 1.確認你想改變的行爲是自動行爲、衝動行爲或常見行爲。 2.運用本書提供的“SCIENCE”模型，也就是持久改變背後的7種武器。 諸位讀者可以用一種“參與實驗”的心態來閱讀本書，把自己當成研究的主體。進入本書之前，請先選擇一種你希望永遠改變的行爲，然後邊讀邊對症下藥。 二、串聯三本書，談談行動力在瞭解本書之前，我先推薦兩本優秀的同類書籍：《福格行爲模型》、《原子習慣》。 爲什麼推薦這兩本書呢？因爲它們介紹了更爲底層的行爲設計邏輯，可以幫助我們更好地消化本書的內容。 《福格行爲模型》中闡述了行爲發生的三要素：B=MAP 當動機（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同時出現的時候，行爲（behaviour）就會發生。 動機是做出行爲的慾望，能力是去做某個行爲的執行能力，而提示則是提醒你做出行爲的信號。 《原子習慣》中提供了習慣養成的四要素：提示、渴望、回應、獎賞。 ● 提示，對應着行爲三要素中的“P”。它預示着獎賞，美女預示着性的獎賞，美食預示着生存的獎賞。 ● 渴望，對應着行爲三要素中的“M”。少了某種程度的動機或慾望──少了對改變的渴望──就沒有行動的理由。 ● 回應，對應着行爲三要素中的“B”。能否產生回應，與“A”相關。當你聞到了咖啡的濃郁香味（P），想着喝一杯來提提神（M），於是你走進了咖啡館（嘗試回應），但你老婆沒給夠零花錢（能力不足），你只得悻悻地走出門去（回應未成）。 ● 獎賞，成功回應會帶來獎賞。獎賞是每個習慣的終極目標。提示關乎察覺獎賞，渴望關乎想要獎賞，回應則關乎取得獎賞。 這四個階段缺其一，行爲就不會成爲習慣。去掉提示，習慣根本不會開始；去掉渴望，就沒有足夠的動機去行動；行爲過於困難，就沒辦法執行；而若是獎賞未能滿足慾望，未來就沒有理由再做一次。少了前三個步驟，行爲不會發生；少了第四個步驟，行爲不會被重複。 瞭解完行爲設計與習慣養成的底層邏輯後，你便更能理解本書的“SCIENCE”模型。因爲無論技巧如何演變，底層邏輯不會改變。例如： ● 養成新習慣的底層邏輯：讓提示顯而易見、讓習慣具有吸引力、讓行爲輕而易舉、讓獎賞令人滿足。 ● 戒除壞習慣的底層邏輯：讓提示隱而不現、讓習慣毫無吸引力、讓行動困難無比、讓後果令人不滿。 三、3類行爲，7種武器A.在着手改變之前，先給行爲分類首先，確定你嘗試改變的行爲是A類行爲、B類行爲或C類行爲。 你是否還沒意識到自己在做什麼，行爲就發生了，也就是你是無意識地做它的？如果是，那麼它可能就屬於自動行爲（A類）。 這是不是一件你能意識到但感覺無力阻止的事情呢？如果是，那麼它可能就屬於衝動行爲（B類）。 這是不是一件你能意識到，但很難獲得足夠的動力去改變的事情？如果是，這可能就屬於常見行爲（C類）。 其次，一旦你確定了某事是A類行爲、B類行爲還是C類行爲，就可運用所需的武器去改變它。 B.“SCIENCE”模型 “SCIENCE”中的字母分別代表階梯（Stepladders）、社羣（Community）、重要性（Important）、容易度（Easy）、神經記憶（Neurohacks）、吸引力（Captivating）、銘刻（Engrained）。 1.階梯模型如果你想減重20斤，先從一個俯臥撐開始；如果你想在泰山登頂，先從腳下的第一個臺階開始。這就是對於“階梯模型”最形象的描述。 ● 我們首先要分清夢想、目標、步驟之間的區別 ·夢想比目標更大，它一般要花3個月或以上的時間才能達成，而且，你此前從未實現過這一夢想。 ·目標是人們制訂的過渡計劃，分爲短期目標和長期目標。長期目標通常需要1～3個月才能實現，完成短期目標通常要用1周到1個月的時間。 ·最後是步驟。步驟大多隻需要不到1個星期來完成，是實現目標的道路上要逐一劃掉的小任務。 這個模型建議將精力主要放在完成具體小目標上，而不是完全專注於夢想。一般而言，設定要花1個星期完成的目標，並規劃出不到2天就能完成的步驟，是使用這套方法的關鍵。 你會發現“階梯模型”調用的是行爲三要素中的“A”，也就是行爲越簡單，我們越容易去做。我的薦書中所闡述的“微習慣”和“原子習慣”，是針對“階梯模型”更爲具體的運用。 2.社羣你能拒絕使用微信嗎？恐怕很難吧。你還記得加入過的遊戲戰隊嗎？同伴的呼喚會讓你準時上線吧。爲什麼在很多遊戲好友的頭像不再亮起後，你也漸漸退坑了呢？ 這就是社羣的力量，在《影響力》的第四章中闡述了“社會認同原則”，讓其發揮作用的重要條件之一是“人多”。同一種行爲，做的人越多就顯得越正確。“社羣”正是運用了這一影響力原則。 建立或利用社羣進行持久改變，說起來容易做起來難。這是因爲社羣需要擁有社交磁力才能發揮持續作用。對於規模非常小的社羣，比如5人以下的社羣來說，每個人都需要付出努力來建立社交磁力。而對於較大的社羣來說，需要15%的參與者投身社交磁力的建設工作。 ● 那麼，如果我想建立或加入社羣，怎麼區分它是否具有社交磁力呢？我們以“攝影愛好者社羣”舉例： 1.信任需求：社羣成員分享攝影技巧、經驗、和作品。通過積極的互動和分享，成員之間建立起信任，因爲他們意識到這個羣體是一個可以學習、分享並互相支持的地方。 2.融入需求：攝影羣通常有着共同的興趣和目標：拍攝和分享優秀的照片。在這個羣體中，人們追求在攝影技術、審美趣味上的融入，並遵守着共同的攝影規範和禮儀。 3.自我價值的需求：攝影羣提供了展示個人攝影技能和作品的機會。當成員的作品受到讚賞和認可時，他們會獲得成就感和自我肯定，從而激勵他們堅持自己的攝影興趣和探索。 4.社交磁力的需求：這個社羣可能對美麗的照片、專業的技巧和有趣的拍攝體驗產生共鳴，這種吸引力讓成員願意參與討論、分享、或者參加攝影活動。 5.獲得獎勵的需求：在攝影羣中，獲得讚譽、認可或者獎勵可能來自於他人對作品的讚賞、參加比賽獲獎，甚至是在攝影展上展示自己的作品。 6.賦權需求：一些攝影羣可能設有導師或者攝影專家，他們會分享經驗、指導技巧，並提供反饋。在這樣的社羣中，成員可以感受到自己在學習和創作方面有着更多的掌控權。 所以，你想要建立或戒除某種習慣，可以尋找一個已經具有社交磁力的社羣。仔細想想，微信讀書就是一個具備社交磁力的讀書社羣，有很多志同道合的書友共讀同一本書，在尊重、理解和開放的氛圍下討論不同的觀點。當優秀的見解和想法受到他人認可和點贊時，還會增強自我價值感。對於養成讀書習慣來說，這是個不錯的選擇。 3.重要性除了社羣，還有什麼因素能讓人們堅持做事呢？如果人們認爲這件事很重要，他們就能堅持了。 在《高效能人士的7個習慣》中闡釋了“要事第一”的自我管理原則，有效管理是把握重點的管理，它把最重要的事放在第一位，以免被感覺、情緒或衝動所左右。正如歌德所說：重要之事決不可受芝麻綠豆小事牽絆。 “重要性”武器其實調用了行爲三要素中的“M”，當你認爲一件事更重要時，你去做事的動機也就越強。你想戒菸嗎？如果戒菸對你很重要，你就更容易成功。 ● 但很多人並不否定健康的重要性，只是在衝動來臨時總選擇屈服。對於這種情況，我常用的一種方法是《延遲滿足》中所說的冷卻“現在”，加熱“未來”。 不論多大年齡，自我控制的核心策略都是冷卻“現在”，加熱“未來”——把面前當下的誘惑推向遙遠的時空，在腦海中把遙遠的後果拉近。我和同事們以前開展的戒菸和節食的實驗都證實了這種策略的效果。當我們提示參與者關注“未來”和飲食的長期後果（“我可能會很胖”）時，從他們的感受和對大腦的活動記錄來看，他們對食物的渴望確實減少了。 ● 其實“重要性”還涉及到《原子習慣》中所說的“身份認同”，這是改變的最深層次。改變發生的層次好比洋蔥的三層皮： ·第一層是改變結果。這一層的重點是改變你的成果：減重、出書、奪冠。你設定的目標多半與這個層次的改變有關。 ·第二層是改變過程。這一層的重點是改變你的習慣與系統：在健身房執行新的訓練課表、清理書桌的雜物好讓工作順暢、開發適合自己的靜心法。你建立的習慣多半與這個層次有關。 ·最深的第三層是改變身分認同。這一層的重點是改變你的信念：你的世界觀、你的自我形象、你對自己與他人的評價。你抱持的信念、假設及偏見多半與這個層次有關。 想像兩個拒絕香菸的人。有人遞出香菸時，第一個人說：“不用了，謝謝。我正在戒菸。”聽起來似乎是合理的回答，但這個人仍然認爲自己是個吸菸者，只是試着在戒菸。 第二個人拒絕時說：“不用了，謝謝。我不抽菸。”差別雖小，這個說法卻傳達出身份認同的轉變。吸菸已成過去，與現在的生活無關。這個人已經不把自己視爲吸菸者了。 當我們把一個行爲背後的重要性深化到身份認同時，我們就更有可能將行爲持續下去。 4.容易度“容易度”與“階梯模型”異曲同工，它們都與行爲三要素中的“A”相關。人們總是希望事情很容易做。他們喜歡容易做的事情，也會堅持做那些極度容易的事情。 ● 在這個模型中，作者給予的第一個方法就是“控制環境”。人是環境的產物，改變環境，讓它變得更易於做某事，就會讓人們真的去做這件事。 如果你想戒菸，請創造一個無煙的環境；如果你想減重，請清理掉家中的垃圾食品；如果你不想被手機打擾，請將它請出書房…… 此方法與行爲三要素中的“P”相關，增加好習慣的提示，清除壞習慣的提示，對養成好習慣卓有成效。 ● 第二個方法是“限制選擇範圍”。雖然人們總以爲自己希望擁有更多的選擇，但實際上，選擇太多會讓一個人難以做事。 如果你想養成早睡早起的習慣，別給自己預留太多的選擇空間，我再刷30分鐘就睡、等手機電量降到20%再睡……結果又是一個凌晨三點未眠夜。選擇一個固定的入睡時間，即使沒有睏意也嚴格執行。如果你想更容易，運用上一條“控制環境”，記得別把手機留在臥室。 ● 第三個方法是制定步驟和計劃。這又與“階梯模型”相聯了，制定步驟的過程就是區分夢想、目標、步驟的過程。 如果流暢說英語聽起來遙不可及，那麼制定一個可行的學習計劃會更容易令人行動。當然，制定計劃時別過分自信，低估實現與堅持的難度，導致計劃無法貫徹到底，這就是作者所說的“短線炒家效應”。 如果你想更加詳盡地瞭解“容易度”模型，建議閱讀《福格行爲模型》中的“能力”章節，那本書介紹了更爲細緻的微習慣設計流程。 5.行爲在前這一章於我來說最有價值，前人智慧教導我們，行爲的改變始於意識。而作者說前人智慧其實把順序弄反了： ● 持久的行爲改變始於先做一些小小的行爲改變，接着讓意識反映出這種改變。微小的改變會隨之改變我們的自我認同。 《福格行爲模型》中把習慣發展過程分爲“生長”與“繁殖”： ·“生長”的意思是說這個習慣會“長大”，行爲的本質不變，但你做得更多了，即習慣長大了。比如：你最初的習慣可能只是每天進行3次深呼吸，後來發展成每天冥想30分鐘；觀察那些生長類習慣，你會發現像植物一樣，每個習慣的生長都是有邊界的。 ·習慣發展的另一種方式是“繁殖”。當你培育的習慣是更大的行爲生態系統的一部分時，習慣能衍生。比如：如果你的大願望是提高每天的工作效率，那你或許會選擇經典的毛伊習慣。在你醒來雙腳下地之後，你會說“今天又是美好的一天”。由於這個習慣的時間點是明確的，所以它無法生長。但是它可以繁殖，你可以期待它的漣漪效應。 而“行爲在前”既可以促發習慣“生長”，也可以催生習慣“繁殖”。當你想養成跑步的習慣時，可以嘗試穿上跑鞋在家裏走走。沒準那一天你就會被晴空豔陽吸引去戶外，也許最初的十分鐘跑步會生長爲30分鐘、1個小時……當跑步幫你建立了“健康達人”的自我認同時，你很可能就會改變自己不夠健康的食譜、不夠規律的休息時間……這時，你的習慣便繁殖了。 一句話概括：行爲是有慣性的，先去做，再完善。 6.致命吸引“致命吸引”對應着習慣養成四要素中的“獎賞”。道理很簡單。如果人們做某件事感覺到了獎勵，就會繼續做下去。 需要注意的是：獎勵必須擁有致命吸引力，這一點與普通的獎勵不同，真正誘人的獎勵不僅讓人做某事一次，而是激發人不斷重複這種行爲。不同的人對獎勵的看重程度不同，我們需要對自己或他人進行充分了解，纔可以瞭解什麼對其來說真正重要。 ● 提供兩個我認爲比較實用的吸引力妙招： 1.慶祝成功：積極的情緒體驗是養成習慣的最佳方式。爲什麼遊戲的前幾關都會設置的比較容易，因爲“成功感”會激勵你繼續玩。 所以，我們要學會爲自己的微小行爲而慶祝。慶祝不一定要用大聲喊叫或動作誇張的方式來表達。它唯一的規則就是你必須說出點什麼（在心裏或真的說出來都行）或做點什麼，任何能讓你感受良好併產生成功的感覺的語言或動作都可以。這一招在《福格行爲模型》中被稱爲“發光時刻”。 有兩點需要注意：a.即時性：獎勵的時機要麼是在行爲過程中，要麼是在行爲結束之後的那一刻。b.針對性：讓一個人感覺良好的東西，對另一個人可能就是沒效果。所以，慶祝必須根據當事人的需求量身定做。 2.另一個方法是《原子習慣》中所提供的“誘惑捆綁”和“習慣堆疊”策略，也就是：a.做完【已有的習慣】之後，我會執行【我需要的習慣】b.做完【我需要的習慣】之後，我會執行【我想要的習慣】。 例如，你想養成閱讀的習慣時：a.當我喝完一杯咖啡後（已有的習慣），我就會打開書本（需要的習慣）；b.當我完成了今天的閱讀目標後（我需要的習慣），我就會……（這必須是你真正想要做的事，對你有吸引力） 7.反覆銘刻由於我們大腦的可塑性，如果你反覆做一些對自己有益的事情，比如喫得更健康、採取更安全的工作方式、更具當下意識，這些活動就會銘刻到大腦中，讓你更容易堅持做下去。 一旦習慣建立起來，大腦便達到一種穩定的平衡狀態，並能夠放鬆下來。如此一來，習慣就變成了默認行爲。當然，其中包括好習慣和壞習慣。 ● 如何將新習慣輕鬆地銘刻進大腦中呢？當然是將新習慣與已經默認的行爲關聯起來。在本章中，作者介紹了一個方法是“磁力行動”，實施某種行爲（穿上跑鞋）可以變成“磁鐵”，導致另一件相關且可取的行爲（跑步）發生。沒錯，這就是上文所介紹的“習慣堆疊”，也是《福格行爲模型》中所說的“錨點習慣”。 培養新習慣，需要找到一個行爲之後要做的那個行爲。例如，我想在每次刷完牙之後用牙線潔牙，那對使用牙線這個新習慣來說，刷完牙就是一個很棒的提示。 如果能把新行爲與既有習慣結合起來，就能毫不費力地將它們融入生活。只要一直將新習慣錨定在既有習慣上，就能毫不費力地不斷插入新習慣。 C.對症下藥爲什麼改變的第一步是將行爲分類呢？因爲改變不同的行爲所需的武器是不同的。例如改善弓腰駝背（無意識行爲）和保持每天鍛鍊（常見行爲），運用的完全不是同一套方案。 在本書的part 3中詳盡介紹了三類行爲所對應的武器組合，這一章很重要，很多人之所以無法持續改變，就是因爲他們藉助了錯誤的武器力量。 請記住兩個要點：1.一般而言，如果一個人儘量多地採用了本書所介紹的這7種促成持久改變的武器，他們將事情貫徹始終的可能性就更大。2.這7種武器並不是全都隨時需要的：知道在什麼時候、以怎樣的方式運用哪一種武器，能讓你堅持到底。不同的問題需要不同的解決辦法，補救不同類型的問題行爲，需要調動“你頭腦裏的不同肌肉”。 本書介紹的這7種武器構成了你補救不同行爲問題的工具箱，你可以用這個工具箱來讓他人堅持某種行爲，但和其他任何事情一樣，特定的工具只適用於特定類型的問題。再加上人很複雜，選擇合適的工具解決特定的問題並實現行爲改變，這尤爲重要。 寫於 2023年11月25日 ZJ