一個筆記本搞定你的拖延症

設定一個會讓人歡呼雀躍的，沉迷其中的遠大理想或目標； 逆向推斷思考； 擁有遠大的目標更容易開啓行動開關； 【拖延症煩惱的四大類型】 1.先行焦慮型（失敗了怎麼辦？） 2.自信不足型（能力有限、考察一下） 3.過於貪心型（事情安排太多） 4.時間不足型（“工作太忙了”） 【這樣的目標只會讓你繼續拖延】 1.來自他人的目標； 2.不去努力也能達成的目標； 3.社會上普通的價值標準很看好的目標 【實現步驟】 第一步:寫下你能想到的所有目標，無論大小； 【設定目標的原則】 1.不指責、不批判夢想和目標；動起手來，寫出你覺得“很好、很想要、很開心、很想試試、能實現的話會很高興”的事情，從自己的慾望開始； 2.遵從自己的內心 無論是誰。在坦誠地面對自己的真正慾望時，內心深處都會受到鼓舞； 慾望來源:頭腦、身體、心靈 3.開心就好，不用考慮責任 4.數量比質量更重要 5.寫下令你煩惱和有待解決的問題 遠大的目標是可以“憑感覺寫出來的”—— ①試着將其變成故事 ②試着用繪畫、照片、插圖或視頻去表現你的願望； ③不要將目標當作目的 【六個方面設立遠大目標】 1.工作、社會貢獻 2.金錢物品 3.時間 4.人際關係 5.身心健康 6.學習興趣 每天花3分鐘寫筆記並養成習慣，就能讓你保持積極向上的情緒，自然而然行動起來。 製作每次翻看能讓人覺得興奮的“目標頁” 給堅持一週的自己準備“獎勵” 將筆記本放在自己絕對能看到的地方 1.集中力量處理眼前事； 2.創造“一個人獨處的時間” 3.把自己想做的事寫在便籤上，貼在電腦上 4.眺望資料 5.不要關注結果目標，要關注行動目標

《一個筆記本搞定你的拖延症》大平信孝。 - “一旦開始了反省，對自己的否定就會噴薄而出，消極的思考就像拔紅薯一樣，拔出一兩個就會帶出一大堆。” - 以前我一直認爲，只有不斷反省自己才能進步，所以總是逼着自己去反思，覺得這是個好習慣。但後來我發現，過度反思反而讓我心理上特別累，總覺得自己哪裏做得不夠好。雖然“吾日三省吾身”是古人的智慧，但我好像走入了極端，覺得自己永遠不夠完美，總想着怎麼修正自己。這種追求更好的心態是好的，但過度了就會陷入一種“我哪裏都不好”的狀態。 - 看到這句話時，我突然有種豁然開朗的感覺。以前大人常說“凡事都要從自己身上找問題”，但我覺得這句話並不絕對。比如在學校或生活中遇到的一些問題，很多時候並不是我自己的錯，而是外在的客觀因素。如果一味地怪罪自己，最後只會讓自己特別累，甚至不知道這種累從何而來。明明每天都在努力做事，卻依然感到疲憊。所以，有些問題並不全是我們的錯，反思也要有個界限。 - 如果一開始找不到這個度，可以給自己設定一個時間限制，比如只反思5分鐘。我以前總是刨根問底，想要找到一個完美的解決方案，結果陷入了完美主義的陷阱。其實，每天進步一點點就已經很棒了。看到這句話時，我想到自己以前反思得特別狠，有時候寫反思日記能寫一個小時，從各個方面批判自己哪裏做得不好，即使不是我的問題，也會想“爲什麼我沒安排好”。但現在我明白了，失敗並不可怕，它可以成爲值得借鑑的經驗。 - 反思確實能讓我們變得更好，但重要的是有限度地反思，而不是無止境地批判自己。我們已經很棒了，擁有反思的能力就已經比很多人做得好了。通過反思，我們可以讓自己變得更完整、更健全，而不是一直覺得自己哪裏都不好。 - 停止過度批判自己，才能讓我們的精神世界更加富足。

年齡越大越覺得時間過得飛快，曾有人研究說現在的時間已經不夠一天的24小時了，實際的時間只有16~17小時。這是我年齡越來越長，以後真切的感受到的。 再說說拖延症吧。 拖延症全靠大腦運作機制積極主動，而我總是在最後一刻才願意去認真投入的運作大腦。 所以我是一個拖延症患者，當然這一年讀書讀了200多天，我感覺我的拖延症得到了緩解。 人還是要有習慣了，習慣能夠衝破所有的觀念，改變很多結果！ 這本書還是挺推薦的！

構建快樂行動系統​​ ​​🌹行動創新筆記法​​ ​​3 分鐘記錄​​：睡前寫下當天 3 件快樂的事及感想，強化積極記憶。 ​​目標頁設計​​：將遠大目標置於筆記本顯眼位置，每次翻閱時觸發行動慾望。 ​​10 秒行動原則​​：將任務拆解爲“10 秒內可完成”的動作（如“起身整理文件”），降低執行阻力。 ​​🌹設定目標的四大原則​​ ​​遵從內心​​：選擇真正感興趣的目標（如“提升繪畫技能”而非“被迫健身”）。 ​​數量優先​​：初期設定多個目標（如同時嘗試寫作和烘焙），通過多樣性增加成功概率。 ​​正向語言​​：用“我要成爲”替代“我必須”，減少心理負擔。 ​​動態調整​​：定期覆盤目標與行動的匹配度，避免因僵化目標而放棄。

雖然日本人出的手帳書夠多了，但這本小書卻有它的獨到之處：晨間日記+微習慣。寫手賬的原因（制定目標）和方法論（格式及具體實例）都有。雖然簡單，系統性卻不錯，實踐難度也很低。和實用性極強的子彈筆記本（bullet journal)的核心用法相比（其實就是寫代辦事宜），“十秒行動”多了以目標爲導向。其書寫格式的設計類似於九宮格日記（晨間日記），但因爲只有四格，寫作負擔減輕了不少。目標回顧與行動的書寫規則也比國外流行的一些系統性極強的目標規劃類手帳術（如passion planner等）要簡明籠統很多。寫日記本身和讀書冥想一樣，是有益心靈和思想的活動。書中介紹的方法可以幫助各類讀者人羣從簡單的三分鐘日記做起，較輕鬆地形成這個習慣。

逃離延長線上的未來 1 設定遠大的目標 那些毫不拖延、將目標個個實現的人都有個共同點。那就是擁有從未來開始逆向推算後製訂計劃、逆向思考的能力。那些從不拖延的人，通常會同時進行"積累思考”和"推算思考”相反，容易拖延重要事情的人，往往只會單方向思考。 三個誤區：來自他人的目標、不去努力也很容易達成的目標、社會上普遍的價值標準很看好的目標。 五個原則：不指責、不批判夢想或目標、遵從自己的內心、開心就好，不用考慮責任、數量比質量更重要、寫下令你煩惱和有待解決的問題。 六種分類：工作社會貢獻、金錢物品、時間、人際關係、身心健康、學習興趣。從每個分類中選出BEST 3。 七個問題：如果目標能夠實現，那麼接下來你想要實現什麼事情？你希望通過實現這個目標而感受到怎樣的價值？如果絕對不能失敗的話。你想要怎麼做？如果要絕對成功的話，你想要怎麼做？如果今天是你人生的最後一天，你可能會因爲什麼而後悔？爲了不因此而後悔的話應該怎麼做纔好？你所崇拜的人遇到這樣的問題會怎樣做？敞開了說，你到底想怎樣？ 2 行動創新筆記 筆記本第一頁寫遠大的目標，將其平均分成六大類，判斷其優先順位，貼上有象徵性的照片。第二頁寫六類目標，分類對照。之後是日常頁，每頁分爲四個部分，在左上方寫出三件昨天一天讓你覺得高興的事情、想要感謝的事情、覺得特別好的事情，之後在右上方寫出感想，依據目標頁寫出今天的代辦事項，根據每一條想做的事情在右下方寫出10秒行動，在完成10秒行動或是想要做的事情之後，用紅筆將其劃去。 建議在每天晚上睡覺之前來書寫行動創新筆記，這樣可以在睡覺前再一次給自己灌輸想要實現的目標。 將行動與“自己喜歡的事情”或者“日常的例行安排”關聯起來。 3 一些建議 不要過度思考10秒行動。試着接受不存在"完美的10秒行動”和“令人認同的10秒行動”這一事實。 給堅持了一週的自己準備“獎勵” 沒能實現10秒行動也不要自責或情緒低落 設定計劃ABC。養成多準備幾套方案的習慣，那麼"無法按計劃執行”的情況就會得到緩解。無論是什麼樣的計劃，都不要過於勉強自己，基本原則是以自己爲中心制定計劃。 儘量放寬考量事物的標準。告誡自己“不用做到最後”和“不用認真去做”，適當給自己降低難度。 嘗試報告交流會，募集三個與你目標相同的小夥伴，事先決定好定期彙報的時間和方法，並讓報告交流會保持明快的氣氛。 沒有精力實現10秒行動時的重啓方法：設定兩個時間點—“今天從什麼時間開始”和“今天到什麼時候爲止”；給自己創造“獨處時間”；將10秒行動可視化；眺望資料；不要關注結果目標，要關注行動目標。 10秒行動的升級：將“火種”延長至1分鐘。“1分鐘行動”是“10秒行動+ 1分鐘行動”。“1分鐘行動”一定要在”10秒行動”之後進行，如果突然嘗試“1分鐘行動”，大多數情況下都無法堅持下去。

有些地方值得借鑑，有所收穫，書中總結了不少切合實際通俗易懂。想解決打敗拖延症只要小小的10秒行動開始，關鍵在於行動和堅持，堅持下去你會發現，不知不覺，想做的事情很容易讓人行動起來，拖延症之所以稱呼爲拖延，其實就是到了應該完成的時間沒有完成的事情，或者是沒有期限限制的事情不去完成。值得一讀，有助提醒自己，成爲更好的自己。

這本書，其實我是推薦所有有拖延症的人看的，畢竟戰勝拖延症是一個長期鬥爭，任何方法都值得嘗試，萬一對自己有用呢，沒用，也可以取其精華，去其糟粕，取自己能用的用 好書多讀讀怎樣也不會讓自己喫虧的，影響也是潛移默化的。而且這本書很短，我花了3h就看完了整本，花不了太久。 剛讀完這邊書，我是很興奮的，當即買了一個精美的本準備嘗試書中的方法，前幾面寫目標貼圖片是最耗費時間的，做完之後後面正常堅持用四象表格，我當然按照書中的方法去做。 我是一個嚴重拖延症患者，假期在牀上躺屍一整天，一天喫一頓，玩9-14h手機，幾乎每個週末都是如此，浪費時間，頹廢的時候，我的溝通慾望都是極低的，當然消極的活着，幹啥都提不起勁是應該的。 哈哈哈，讀到這的話，是不是以爲我要說這本書改變了我，大改變，實際上並沒有，我後面嫌棄這個方法太麻煩了，每天都要寫字，上班上的很累，根本不想寫，週末成迷玩手機也不想寫，儘管如此，我依舊沒有放棄改掉自己拖延的壞習慣，不管什麼方法我都會盡可能的都嘗試，萬一有用呢。 目前，我暫時找到了適合我這類低精力懶人的方法。第一，每天看書2面，這個是定點，每天必須完成這一個習慣無論狀態如何心情好壞，它可以增強我對自己的掌控力；第二，禁止刷短視頻和看網絡小說，這是浪費我時間的兩大元兇，如果一定要看必須問自己爲什麼要看，看了能獲得什麼，這次準備看多長時間定時鎖app,當然，我手機上短視頻app和小說app都卸載了，這個非常有用；第三，學習視頻，勵志視頻等偶爾看看即可，讓短視頻app只存在和學習有關的，自己喜歡的上癮的全部點不感興趣，除非自己主動搜索。這兩點做到已經非常有用了，每一次的延遲滿足都會加強下一次的正確選擇。 所以請堅持看書，看好書，有用的書!

爲了寫這篇讀書筆記我拖延了好幾天…… 1 我習慣在洗澡的時候聽書，因爲一邊洗一邊聽容易走神，我總是選擇一些內容比較容易理解的書，這樣可以保證我神遊回來的時候還能跟上書的節奏。 最近這次我選了《一個筆記本搞定你的拖延症》。 對我來說，拖延的原因主要是因爲這件事太難，或者不難但很費時間，又或者這件事簡單而且不費時間但我純粹不喜歡做。 而談到拖延的結果就要看運氣了，運氣好的時候，問題自己就解決了；而運氣不好的時候，拖延留下了的問題好像滾雪球一樣越來越大，直到壓得人透不過氣。 拖延是一種病，爲了治好自己的病，我看了不少相關書籍。看完這些書，我對拖延症相關的理論知識極大地豐富起來，但是卻沒有落實到行動上。說個繞口令，我爲了解決自己拖延症的行動被拖延症拖延了…… 2 別被這本書的名字騙了，其實書裏關於如何用筆記本搞定拖延症的內容並不多。我想，起這樣的名字是爲了吸引讀者，天下苦拖延症久矣，大家一看書的標題寫着一個筆記本就能搞定拖延症，可能都會抱着“這麼簡單？我也來看看”這樣的想法開始讀這本書。 但不能說這本書就沒有價值，相反，我確實從這本書裏得到一些收穫。 3 最大的收穫是書中有關於“目標設定”的內容：作者提議爲自己設定一個能讓人歡呼雀躍並沉迷其中的遠大目標。 作者這句話讓我茅塞頓開，想一想，我們爲什麼拖延，說到底，是不是因爲我們根本就是過着自己都不想要的生活，成爲着自己都不想成爲的自己呢。原來這本書並不想教大家如何完成不想完成的事，而是告訴大家如何完成自己喜歡的事，如何成爲自己想要成爲的人。 4 有了遠大的目標之後怎麼辦？ 作者的建議是逆向推斷思考，爲了實現我的遠大目標，我需要做哪些事？這時候筆記本就出場了。你可以把遠大的目標寫在第一頁，然後從第二頁開始把爲了實現遠大目標要做的事記下來，越具體越好。 這樣做，其實就是把大目標細化爲小目標，相對於大目標，小目標更容易被拖延症患者接受。 5 目標設定好了，小步驟也列出來了，下面就要行動了！ 爲了防止拖延症患者們集體敗倒在“行動”這座大山前，作者給了第三個建議：不要過度思考，10秒鐘行動！意思就是不要多想，因爲想得越多就會發現越多行動的障礙，反而不利於行動。先找一些10秒鐘就能完成的小任務來完成吧，一個一個小任務積累起來，產生一定成就感之後，就有了挑戰更大目標的動力。 6 我來總結一下作者這本書的思路。 1）設定一個讓自己歡呼雀躍的目標 2）將目標分解爲小步驟寫在筆記本上 3）不要多想，馬上行動 7 抽取了書中的思路之後，你就會發現其實這些內容沒什麼了不起的，你和我都是耳熟能詳。其內核也不過就是先設定目標，然後分解步驟，最後行動的過程。 只不過作者強調了設定目標時要那種“讓人歡呼雀躍的目標”，分解步驟的時候強調了要“將小目標寫在筆記本上”，最後的行動，作者強調的是要“馬上行動”。 不過我還是挺開心的，畢竟有段時間沒喝雞湯了，這碗如何戰勝拖延症的雞湯我先乾爲敬了。

2020/03/21 日本人寫的工具類的書總是很有可借鑑性和可實踐性，之前讀過的奧野宣之的《如何有效閱讀一本書》是這樣，這本也不例外。 此書偶然瞥見於書友的書架，由於聽心理學節目聽到了拖延的概念，想來讀一讀，之前一直覺得自己的拖延症狀不明顯，但是讀了此書後發現還是有較爲明顯的地方，比如會把重要的事情推後做——本來複習着呢就去刷手機了。心理學節目告訴我們，拖延是將延時滿足轉變成了即時滿足，通過此處學到了戰勝拖延的方法。 此書主要分爲四個章節，一共兩百來頁，短小精悍。讀得快的話一個多小時便能讀完。 第一章節作者引導我們在紙上用心寫出我們的目標，拋卻能否實現的因素不談，只管寫下能夠觸發自己的激情與熱情的目標就好。因爲目標之於我們，就像燈塔，就像錨，能夠給我們指引人生的方向。有了目標，行動起來也會更加有動力與幹勁。當然，此書說光有動力不夠，還得有信念，算是傳達了與《微習慣》一書中相通的觀點，那便是光靠動力是無法養成習慣的，還離不開強大的意志力。光是讀第一部分便讓我有了行動的慾望與念頭，剛好手頭有空白的本子，適合實踐。要特別注意的是，我們在思考時分爲頭腦的聲音，身體的聲音和心靈的聲音，一定要用心去寫下我們的目標，不用去管能不能實現，只要是能讓你感到心動的就好。 頭腦的聲音——通過日常思考，認爲“不得不做”的責任。身體的聲音——能夠反映身體的狀況或條件，例如肩膀很酸、嗓子很痛等。心靈的聲音——感受，包括情緒、喜怒哀樂等。 第二章節主要告訴我們該在我們準備好的筆記本上寫下一些什麼東西，仔細讀來會發現書寫內容有些類似於每日覆盤與總結。書寫的方式主要爲——在一張紙上畫上四象限，便在左上角寫上前一天或者當天（取決於你何時寫筆記）令自己感到開心的事情的，右上角寫上經重新審視小確幸之後進一步發現的內涵，左下角呢則寫上當天要完成的事情，一一列好，右下角寫上可以在十秒鐘之內開始行動的事情，最好是具體化。然後帶着這些寫好的筆記，可以元氣滿滿地開始新的一天，努力讓自己越來越接近於寫下的目標與夢想。其中，十秒鐘行動，最好是要切實可行，要在十秒鐘之內便可以行動起來的那種，大腦和身心都不允許我們拖延的那種。想到了在書本結束前看到的一句話語——「不是幹勁促進行動，而是行動帶動幹勁」，當真如此，行與思往往是並駕齊驅的，如果這一秒你想拖延，不妨下一秒摒棄想要拖延的念頭，行動起來吧！不要說等到什麼時候就怎麼怎麼做，作者說這本身就是一種拖延。突然想到，家人讓我去幫忙幹一件事情的時候，我也愛對家人說等一下等一下（哈如果不是寫書評我還真意識不到這一點），看來得努力好好改正掉這個拖延的毛病。感謝心理學與此書讓我發現了我的行爲與念頭！ 第三章節的話主要是作者指導的真實案例，都給他們帶來了切切實實的改變與影響，引得人想跟着一起行動起來的動力十足就是了。當然，有動力還遠遠不夠，還得有強烈的信念啊！ 第四章節主要是給我們的行動加油打氣的，鼓勵我們積極去行動起來，用一個簡簡單單，心儀的筆記本搞定我們的拖延症！！！還有一大收穫是在制定計劃的時候，可以嘗試着考慮變化因素的發生，爲自己加入Plan B，讓我們在應對突如其來的變化時不那麼手足無措以及心猿意馬。作者用平實通俗的語言把一些深刻的道理表達了出來，真的很受用！ 感謝這本無意發現的書帶給我的力量，我還是很喜歡的，今晚就要立即行動起來！另外，這本書讓我結識了一兩枚有緣人，豈不樂哉，妙哉！