菌羣大腦：腸道微生物影響大腦和身心健康的驚人真相

全文羅裏吧嗦說了一大堆，無非就是證明後續結論和食譜。我替各位總結一下乾貨啊 1、腸道菌羣結構合理對身體健康至關重要，各種細菌結構和比例，多樣性，就是一種平衡。 2、減肥控制體重的小夥伴，可以喫肉，喫菜，喫水果，但是碳水化合物和高糖食物一定要少喫，特別是精細化的米和麪。 3、作者說了合理飲食，可以調節腸道菌羣結構，包括以下六點。第一點：選擇富含益生菌的食物，如酸奶 ，發酵紅茶，韓國發酵泡菜，第二點：低碳水化合物和優質蛋白質；第三點：享受紅酒、茶葉、咖啡和巧克力；第四點：選擇富含益生元的食物，每天12克，​如生洋姜， 生蒲公英，生大蒜，生韭菜，生洋蔥，煮熟洋蔥，生蘆筍等；第五點：飲用過濾水；第六點：每季禁食，一年四次。間歇性禁食，即在一年中每隔一段時間進行24～72小時的完全禁食。人體的一個關鍵機制就是在飢餓時將脂肪轉化爲重要燃料的能力。我們能將脂肪分解成一種叫作酮類的分子，特別是一種叫作-羥丁酸(β-HBA)的物質可謂大腦的超級燃料。

讀《菌羣大腦》有感 作者文中詳細描寫了腸道微生物與神經系統的關係，闡述了腸道微生物與硬化症、阿爾茨默茨症、類風溼性關節炎、克羅恩病、肌萎縮、帕金森等剖腹產對糖尿病、自閉症、肥胖症等發病關係。還用事實認證了使用抗生素對上述疾病產生所帶來的影響，同樣兩件事情看起來毫無聯繫，但證據表明前兩者確實對後兩者有着微妙的關係。但個人以爲作者的觀念我們要客觀的一分爲二的看待，不可盲從。 說實話我是抗生素的獲益者，還是在兒童時期我因腦膜炎，高熱攝氏40度以上，昏迷不醒，幸虧當醫生的父親及時發現，給我使用大劑量青黴素等抗生素治療，才使我倖免於難。不知道我會不會因幼年時期使用抗生素而患上老年癡呆症，手心捏了一把汗。 微生物是與人類協同演化了數千年之久的朋友，不可否認：濫用抗生素及剖宮產等行爲，擾亂了人體內微生物的穩定，打破了人體與微生物之間的平衡，已經危害到了人們的代謝、免疫和認知能力。微生物很常見，甚至遍佈全身。平均每個成人身上所攜帶的微生物達1.4千克，相當於大腦的重量。而現在人們接觸微生物的機會更少了。 首先，全球30%-50%的新生兒通過剖腹產來到這個世界，相比於順產的嬰兒，他們少了親密接觸通道內各類細菌的機會。缺少出生這一刻微生物的“洗禮”，直接就減少了和母親身體微生物接觸的機會。 其次，衛生條件的提高減少了人與微生物接觸的機會，抗生素的使用（直接的和間接的）讓微生物進一步減少，並且帶來了耐藥菌。兩者給糖尿病和肥胖症等諸多病症帶來了機會。 作者的實驗直接和間接驗證了剖腹產和抗生素對糖尿病、肥胖症等病症的關係。 還有作者列舉了利用大量通過膳食來維持腸道微生物的方法，我們不妨一試。但也不能過度沉迷。 不過個人以爲不管什麼事都要講度，一分爲二，過猶不及。一切皆應順其自然。規律的睡眠，均衡的膳食、良好與心態、適量運動等等是健康的保證。與微生物和諧相處，健康在你我手中！

本書涉及的疾病可能涉及到我們每一個人內容。比較新穎豐富，所以做了比較詳細的摘抄。 《菌羣大腦：腸道微生物影響大腦和身心健康的驚人真相》 研究已經表明，嬰兒時期未接受母乳餵養或許與成年後重性抑鬱症的患病風險增加有關。在一項研究中，共計52名重性抑鬱症患者和106名從未患抑鬱症的健康人接受調查，研究者們發現，未患抑鬱症的人羣中有72%在嬰兒時期曾接受母乳餵養，然而抑鬱症患者中僅有46%曾接受母乳餵養。 剖腹產、順產對嬰兒腸道菌羣的影響及對嬰兒成長髮育的影響及原因/機制有哪些方面？以及剖腹產嬰兒菌羣修復干預思路。 作者的觀點：倡導順產，倡導母乳餵養，非必要不使用抗生素。 分娩方式決定嬰兒初始腸道菌羣。順產時嬰兒接觸母體產道、腸道微生物，早期以乳酸桿菌、雙歧桿菌爲主，菌羣多樣性高；剖腹產繞過產道，疊加圍手術抗生素，多定植皮膚與環境菌，有益菌佔比低，菌羣成熟延遲，該差異可持續數月。 機制上，菌羣通過代謝物、免疫炎症、迷走神經等影響發育，可提升過敏、肥胖，以及情緒、注意力異常的統計風險，僅爲相關性，並非必然致病。糾正措施以母乳餵養爲核心，輔以產後肌膚接觸，減少非必要抗生素使用；益生菌需遵醫囑使用，產道播種存在感染風險，不建議家庭自行操作，後天餵養環境對發育起關鍵作用。 ========================= 高血糖、胰島素抵抗及2型糖尿病，會升高阿爾茨海默病與抑鬱症，防範需嚴控精製糖與精製碳水，多喫膳食纖維與發酵食物，配合運動、優質睡眠、壓力管理，監測糖化血紅蛋白，早期干預胰島素抵抗。保護腸-腦軸。 2010年發表在《內科學文獻》期刊上的一項爲期10年的研究調查了超過6.5萬名女性，其研究結果表明：糖尿病女性患者患上抑鬱症的概率要高出將近30%。 書中提出，高血糖、胰島素抵抗及 2 型糖尿病，會升高阿爾茨海默病與抑鬱症患病風險，阿爾茨海默也被稱作“3型糖尿病”。機制爲長期高糖引發腦內胰島素抵抗，促使β-澱粉樣蛋白沉積；同時擾亂腸道菌羣，造成腸漏，誘發全身及腦部慢性炎症，損傷海馬神經元，干擾血清素合成，形成高糖-炎症-認知情緒受損的惡性循環。 ========================= 哪些中藥成分對腸道菌羣有着好的作用？ 現代研究提示部分中藥活性成分可調節糖尿病患者腸道菌羣： 小檗鹼（黃連）：增殖有益菌，提升短鏈脂肪酸，修復腸屏障，改善胰島素抵抗。 葛根素（葛根）：調整菌羣比例，減輕炎症，輔助調節糖代謝。 黃芪多糖（黃芪）：發揮益生元作用，滋養有益菌，緩解腸漏。 苦瓜皁苷（苦瓜）：抑制促炎菌，重塑腸道微生態。 ========================= 維生素B12的重要性，怎樣補充維生素B12？ 研究證實，低水平的維生素B12是癡呆症的巨大風險因素，抑鬱症患者僅通過維生素B12補充劑而在臨牀上獲得顯著改善。 一、食物來源（天然膳食）B12 幾乎只存在動物性食物，植物幾乎不含天然 B12。動物肝臟：牛肝、豬肝，含量極高；貝類：蛤蜊、牡蠣；紅肉：牛肉、羊肉、豬肉；蛋類、乳製品：雞蛋、牛奶、奶酪。 二、補充途徑。 飲食優先：經常喫肉、蛋、奶，一般不容易缺 B12；老年人、萎縮性胃炎者，吸收會變差，需要補充。 營養補劑：普通口服 B12（氰鈷胺）：適合日常預防；甲鈷胺（活性 B12）：無需肝臟轉化，適合吸收差、神經不適、中老年人羣。 ========================= 飲用咖啡的人患阿爾茨海默病的風險有所下降的機制是什麼？ “咖啡是大腦的保護劑”。《阿爾茨海默病雜誌》（Journal of Alzheimer抯Disease）的最新論文表明，飲用咖啡的人患阿爾茨海默病的風險有所下降。 書中提到，適量飲用咖啡可降低阿爾茨海默病發病風險，核心來自咖啡多酚與咖啡因雙重作用。機制：①咖啡多酚調節腸道菌羣，提升菌羣多樣性，維護腸道屏障，減輕腸漏，降低全身及腦部慢性炎症。②咖啡因阻斷大腦腺苷受體，抑制β‑澱粉樣蛋白生成沉積，提升 BDNF 腦源性神經營養因子，保護突觸與海馬記憶功能。③改善胰島素敏感性，減少腦內胰島素抵抗，降低癡呆高危代謝因素。 提醒：建議喝不加糖奶的黑咖啡；過量會干擾睡眠；咖啡不能當作治病藥物。 ========================= 書中將抑鬱症與帕金森病、多發性硬化、阿爾茨海默病等歸爲和慢性炎症密切相關的腦部疾病（類屬炎症性疾病）。使用益生菌等治療的方法和機制。 腸道菌羣紊亂引發腸漏，促炎物質入血，經腸-腦軸、迷走神經誘發全身及神經炎症，激活小膠質細胞，干擾神經遞質分泌，推動疾病進展。益生菌作爲輔助干預手段，可調節腸道菌羣結構，修復腸道屏障，提升短鏈脂肪酸生成，降低外周促炎因子，抑制腦部過度神經炎症，調節血清素、GABA等神經遞質代謝，以此改善情緒與神經狀態。注意益生菌僅爲輔助，存在菌株特異性，不能替代正規藥物治療，相關證據多來自觀察及動物研究。 ========================= 抗生素會造成巨大的不平衡，令腸道充滿促進肥胖的細菌。 抗生素絕對有助於牲畜的體重增加。當我們服用抗生素或者從食物中獲取抗生素時，它也正幫助人類增加體重，且部分抗生素還會引發導致死亡的疾病。 所以，非必要不使用抗生素。如果需要，一定要在有實驗室檢驗結果佐證下，按專科醫師醫囑使用。 ========================= 什麼是麩質？麩質敏感的表現，以及治療方法。 一、什麼是麩質（麩質不是麩皮！） 麩質，俗稱麪筋，是小麥、黑麥、大麥中的一組蛋白質。 小麥、黑麥、大麥、斯佩爾特小麥含有麩質；大米、玉米、小米、藜麥本身不含麩質；純燕麥本身無麩質。 （一）核心機制，腦-腸-菌羣角度：麩質裏的麥醇溶蛋白片段很難被人體完全消化。易感人羣喫下後： 1.刺激腸道，造成腸漏（腸道通透性增加），腸道屏障破損； 2.未完全消化的蛋白片段、細菌毒素進入血液；通過腸‑腦軸、迷走神經、炎症因子影響大腦，誘發腦部炎症，會出現大量神經、情緒症狀。另外，改變腸道菌羣平衡，腸胃出問題。 書中區分三類麩質相關問題： 乳糜瀉：自身免疫病，喫麩質會破壞小腸絨毛； 小麥過敏：真正的 IgE 過敏，起疹子、喘、速發反應； 二、麩質敏感的表現 1、胃腸道症狀：腹脹、腹痛、腹瀉、便祕、反酸、排氣多、腸易激樣表現。 2、腸外：（1）腦霧：注意力差、記性下降、腦子遲鈍、思維不清，是書中最典型的神經症狀；（2）情緒：焦慮、抑鬱、情緒波動、易怒；（3）睡眠變差、慢性疲勞；（4）頭痛、偏頭痛；（5）關節肌肉痠痛；（6）部分人：皮膚溼疹、皮炎； 三、《菌羣大腦》給出的處理 / 治療思路 核心邏輯：去除麩質刺激 → 修復腸屏障 → 重建腸道菌羣 → 降低全身與腦部低度炎症。 1、核心：無麩質飲食（最關鍵）完全避開：小麥、大麥、黑麥，以及衍生物：醬油、麥芽、麪筋、大部分糕點、麪條、麪包、啤酒、部分醬料、加工零食（仔細看配料表）。 可喫：大米、玉米、小米、藜麥、高粱、木薯、紅薯等。 2、修復腸道屏障（改善腸漏）（1）充足優質脂肪：深海魚、堅果、橄欖油；（2）谷氨醯胺、骨頭湯（書中推薦）幫助腸黏膜修復；（3）減少糖、精加工食品，這些會加重菌羣紊亂、腸漏。 3、修復腸道菌羣：（1）補充高質量益生菌（乳桿菌、雙歧桿菌類）；（2）多喫膳食纖維、發酵食物，餵養有益菌；（3）儘量少用不必要抗生素。 4、抗炎配套生活方式：（1）充足睡眠、壓力管理；慢性壓力會加重腸漏與腦‑腸軸紊亂；（2）維生素 D 和免疫、腸道屏障密切相關。 ========================= 五種廣泛存在的核心益生菌種類：植物乳桿菌、嗜酸乳桿菌、短乳桿菌、乳酸雙歧桿菌和長雙歧桿菌。 這些益生菌能夠以如下方式最佳支撐大腦健康： · 強化腸壁，降低腸道通透性。 · 降低脂多糖（這種炎症分子如果進入血液可產生危害）。 · 增加BDNF（大腦的生長激素）。 · 維持總體平衡，排出潛在的危害菌落。 ========================= 維生素D實際上是一種激素，而不是維生素。除了維持骨骼健康外，動物和人類研究都表明，維生素D能保護神經元免受自由基的破壞並減少炎症。 注意：補充維生素D的劑量，需檢驗血液中維生素D水平，遵醫囑執行。

講了很多理論知識，內容有點散。總結一下比較實用的內容。 1、富含益生菌的食物 * 活酸奶。乳糖不耐受的人可以選擇椰子酸奶 * 開菲爾。 * 康普茶(Kombucha)。這是一種流傳上千年的發酵紅茶，常常冒着氣泡、冷卻飲用。它還有助於增加能量，甚至能幫你減肥。 * 印尼豆豉(Tempeh)。許多人，尤其是素食者，會食用豆豉來代替肉類。印度豆豉是發酵的大豆，並且含有所有的氨基酸。 * 韓國泡菜。除提供有益細菌外，韓國泡菜還含有豐富的鈣、鐵、β-胡蘿蔔素以及維生素A、維生素C、維生素B1和維生素B2。 * 德國泡菜。 * 醃菜。 * 醃製水果和蔬菜。請記住，益生菌的益處只有在食用經鹽水浸泡且未經高溫消毒的食品時才能體現出來，千萬不要用醋。 * 發酵調味品。 * 發酵的肉類、魚類、蛋類。 2、優質食物 * 蔬菜：綠葉蔬菜和生菜、羽衣甘藍、菠菜、西藍花、甘藍、甜菜、捲心菜、洋蔥、蘑菇、花菜、球芽甘藍、朝鮮薊、苜蓿芽、四季豆、芹菜、小白菜、蘿蔔、芥菜、蕪菁、蘆筍、大蒜、韭菜、茴香、小蔥、大蔥、姜、豆薯、歐芹、荸薺。 * 低糖水果：牛油果、甜柿子椒、黃瓜、西紅柿、西葫蘆、筍瓜、南瓜、茄子、檸檬、酸橙。 * 發酵食品：酸奶、醃製水果和蔬菜、韓國泡菜、德國泡菜、發酵的肉類、魚類和蛋類。 * 健康脂肪：特級初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、草飼牛脂以及有機或放養動物的黃油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅果和堅果黃油、奶酪（除藍紋奶酪）、種子（亞麻籽、葵花籽、南瓜子、芝麻、奇異籽）。 * 蛋白質：全蛋；野生魚類（鮭魚、鱈魚、青花魚、石斑魚、鯡魚、鮭魚、沙丁魚）；貝類和軟體動物（蝦、蟹、龍蝦、貽貝、蛤、牡蠣）；草飼肉類、家禽肉和豬肉（牛肉、羊肉、肝、野牛肉、雞肉、火雞肉、鴨肉、鴕鳥肉、小牛肉）；野味。 * 香草、調味品和佐料：不含麩質的芥末、辣根醬、橄欖醬和洋蔥番茄辣醬，小麥，大豆和糖（告別番茄醬吧）；對於香草和調料品無限制（但要注意包裝袋可能由加工小麥和大豆製成）。 3、可適度食用的食物（一週幾次，每次少量） * 胡蘿蔔 * 牛奶喝奶油（節制使用） * 豆類（豆、扁豆、豌豆）。鷹嘴豆例外。 * 非麩質穀物：莧菜、蕎麥、大米（糙米、精米、菰米）、小米、藜麥、高粱、畫眉草。確保你買的燕麥確實不含麩質；有些燕麥來自加工小麥產品的工廠，這會造成污染。我一般會建議限制非麩質穀物的攝入，因爲加工處理（例如全燕麥的碾磨和準備大米包裝）會造成其物理結構的改變，這可能會增加炎症反應的風險。 * 甜味劑：天然甜菊糖和巧克力 * 完整的甜果：漿果是最好的；要格外小心杏、芒果、西瓜、木瓜、李子（或西梅）、菠蘿等含糖水果。 4、推薦的飲品 * 紅茶、綠茶。紅茶中的多酚類化合物已被證明能增加雙歧桿菌，後者有助於腸道通透性的穩定；這或許可以解釋紅茶的抗炎特性。綠茶也被證明能增加雙歧桿菌，同時降低有害細菌梭菌的水平。 * 紅葡萄酒。白藜蘆醇是葡萄中的天然多酚，它可以延緩衰老過程，促進血液流向大腦，促進心臟健康並抑制脂肪細胞的發育。它對腸道細菌也有很好的效果（腸道細菌也喜歡葡萄酒）。 * 咖啡。它能夠支持健康的厚壁菌/擬桿菌比值，具有抗炎性和抗氧化的特性。咖啡能刺激特定的Nrf2基因通路。當Nrf2通路被觸發時，它會使身體產生更高水平的保護性抗氧化劑，同時減少炎症，增強解毒作用（個人覺得，腸胃不適的人要儘量少喝咖啡） 5、富含益生元的食物： 金合歡膠、生菊苣根、生洋姜、生蒲公英、生大蒜、生韭菜、生洋蔥、煮熟的洋蔥、生蘆筍 6、飲用過濾水 注意，儘可能少使用罐頭、加工食品和預製食物。儘量不用不粘鍋或炒鍋；不使用塑料容器進行微波加熱；避免使用PVC材料的塑料容器和塑料包裝來儲存食物；拋棄塑料水瓶（或者至少避免使用標有PC聚碳酸酯或回收編碼爲7的塑料；家裏要徹底通風；使用含HEPA過濾器的真空吸塵器

常言說，病從口入，禍從口出。現代科學研究成果告訴我們，大腦健康或者說是大腦疾病，都取決於腸道內所發生的一切，人可以喫出健康的大腦。這些都與喫有關係。這是二位作者在“《穀物大腦》（Grain Brain）書之後, 又推出的又一本非常靠譜的大作品。因爲本書是根據，現代大量高質量文獻資料綜述而成。並且這些引用文章都是目前非常時髦研究領域。 一般說，“導致大腦退化的兩個關鍵機制就是慢性炎症和自由基的作用，而現在，我們可以將大腦退化看作導致身體“生鏽”的炎症作用的副產物。本書則對這些機制及其受到腸道細菌和整體腸道健康影響的作用有着全新的解讀。人的腸道菌羣實際上與炎症以及人能否抵抗自由基息息相關。換句話說，人的微生物組狀態決定着人的身體到底是爲炎症煽風點火還是能夠壓制其火焰”。大腦及腸道微生物系統可以說是目前生命科學最火紅的幾個領域中的二個大領域。 特別是, 現代科學公認；“腸道中的神經細胞實在多得難以計數，所以科學家們將這一整體稱爲“第二大腦”。第二大腦不僅調節肌肉、免疫細胞和激素，還操控着更爲重要的生理活動”。 簡言之，抗生素和出生方式是發展和維持健康微生物組中的難避免重要因素，但是, 飲食選擇無疑是最關鍵的後天因素。人可以喫出健康大腦，所以大力本書推薦給各行各業的人士。本書通俗易懂,不需要懂原理, 能夠照喫不誤就中。書推薦了大量健康食譜，都可以參考, 不必教條，看着辦。 讀本書最大的收穫是，有一個正確的飲食觀點，就可以喫出一個健康的人生。投一點時間讀本書,可以一生受益。 附註：本書推薦： “大腦塑造者食物： 蔬菜：綠葉蔬菜和生菜、羽衣甘藍、菠菜、西藍花、甘藍、甜菜、捲心菜、洋蔥、蘑菇、花菜、球芽甘藍、朝鮮薊、苜蓿芽、四季豆、芹菜、小白菜、蘿蔔、芥菜、蕪菁、蘆筍、大蒜、韭菜、茴香、小蔥、大蔥、姜、豆薯、歐芹、荸薺。 ·低糖水果：牛油果、甜柿子椒、黃瓜、西紅柿、西葫蘆、筍瓜、南瓜、茄子、檸檬、酸橙。 ·發酵食品：酸奶、醃製水果和蔬菜、韓國泡菜、德國泡菜、發酵的肉類、魚類和蛋類（見158頁的第一點）。 ·健康脂肪：特級初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、草飼牛脂以及有機或放養動物的黃油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅果和堅果黃油、奶酪（除藍紋奶酪）、種子（亞麻籽、葵花籽、南瓜子、芝麻、奇異籽）。 ·蛋白質：全蛋；野生魚類（鮭魚、鱈魚、青花魚、石斑魚、鯡魚、鮭魚、沙丁魚）；貝類和軟體動物（蝦、蟹、龍蝦、貽貝、蛤、牡蠣）；草飼肉類、家禽肉和豬肉（牛肉、羊肉、肝、野牛肉、雞肉、火雞肉、鴨肉、鴕鳥肉、小牛肉）；野味。 ·香草、調味品和佐料：不含麩質的芥末、辣根醬、橄欖醬和洋蔥番茄辣醬，小麥，大豆和糖（告別番茄醬吧）；對於香草和調料品無限制（但要注意包裝袋可能由加工小麥和大豆製成）”。 你可以盡情地享用葡萄酒、咖啡、茶葉和適度的巧克力來滿足自己內心的渴望。它們含有天然的最佳藥物來支持腸道細菌的健康。 另外，建議每年至少禁食4次；在季節變化期間（例如9月、12月、3月和6月的最後一週）禁食是保持健康的好習慣。 建議簡化至五種廣泛存在的核心益生菌種類：植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum）、嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）、短乳桿菌（Lactobacillus brevis）、乳酸雙歧桿菌（Bifidobacterium lactis）和長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum）。

本書深入探討腸道微生物與大腦之間複雜關係。分析現代生活方式對腸道微生物的負面影響，如飲食，藥物和環境因素，書中提出一系列改善腸道健康策略和飲食計劃。 整本書其中第三部分與最後一章最重要，其餘的都是廢話。 數百年來，人類和這些微生物在共同進化。它們就像人類自己的細胞一樣，組成了我們生命的一部分。我們的生命和健康都需要這些微生物。不幸的是，我們並沒有尊重這些腸道菌羣。它們在艱難的條件下執行着重要任務。是時候善待它們給予它們應有的照顧了。只有這樣我們才能在現在生活方式的種種苦難中獲得重要進步。 1，剖腹產嬰兒所攜帶的初始微生物羣並不是人類在十萬年進化過程中所精心挑選的那些。研究證明自然順產的嬰兒具有更高的雙歧桿菌水平。這類有益的腸道細菌可以幫助腸道黏膜快速發育成熟 而通過剖腹產出生的嬰兒則缺乏這類益生菌。 2，腹腔與陰道這兩種出生方式的健康狀況數據對比結果令人十分震驚！基於大規模嚴禁控制研究結果，剖腹產將導致如下一系列問題。 1️⃣過敏風險提高至5倍 2️⃣ADH的風險提高至3倍 3️⃣自閉症患病風險翻倍 4️⃣乳糜瀉患病風險提高80％ 5️⃣成年後發生肥胖風險提高50％ 6️⃣I型糖尿病患病風險提高70％，且糖尿病患病者發生癡呆症風險是他人的兩倍多。 3，腸道細菌的種類和比例影響肥胖，厚壁菌過量與肥胖有關，而似桿菌有助於控制體重。厚壁菌從食物中提取能量的效率更高。 6，運動量和飲食結構能影響腸道微生物多樣性和組成，從而影響肥胖反相關疾病的風險。通過調整飲食和生活方式，可以影響腸道微生物，從而降低炎症和肥胖的風險，預防多種疾病。 7，飲食和環境因素對腸道微生物平衡和健康有着顯著影響。 8，果糖已經成爲現代飲食中常見的卡路里來源之一，天然存在於水果中，但大部分來自加工食品。人類的身體尚未進化到能夠健康地管理如此大量的果糖。研究表明，過多攝入非自然來源的果糖會導致腸道微生物失衡，增加炎症，肥胖和代謝絮亂風險。 9，飲食調整和生活方式改變，助你增強腸道和大腦健康。 最後一章七天飲食計劃和食譜，可以給我們來自中國小夥伴們以產考。 📚📚📚以上是書中截選。

看第二遍了，因爲我有橋本病，看了幾本有關的書，此書操作性強，對照作者的策略去實踐，比如我曾喫雙歧桿菌，作者說應該配益生元一道喫，效果會更好，我感覺便便通暢了，這2天睡眠很好了，能從晚上10點睡到早上5、6點，精神也很好，當然我的身體調理是從7月份開始的，有每天曬太陽，拍籃球，做拉伸，喫得食物是戒除了麩質、動物奶、豆類、玉米類、精緻糖的低碳水高纖維高蛋白多樣化，每天不少於20種的食物的，還喫了一堆補充劑，比如b族維生素、礦物質、硒酵母、雙歧桿菌等。 得病不是一天得的，治病也不可能1-2天看到效果，所以這本書還要後續反覆的看，將認知變成習慣，希望能扭轉目前的身體狀況。 還是 講講這本書吧，這本書的前段，作者充分論證了腸道菌羣與大腦疾病之間的關係，研究表明很多疾病的源頭其實是腸道菌羣失衡了。那麼，怎樣養好腸道菌羣？應該喫什麼？不應該喫什麼？爲什麼？後段講了怎麼喫，開出了7天飲食計劃，雖然是歐美人的飲食，但同樣告訴我們，碳水是要少喫的。 也不管有沒有糖尿病，都需要控糖的；如果像我這樣有自身免疫系統疾病的，終生戒麩質是必須的。

導致大腦退化的兩個關鍵機制就是慢性炎症和自由基的作用。而我們的腸道菌羣則與炎症以及能否抵抗自由基息息相關。 腸道菌羣會影響我們的情緒、生命力、代謝、免疫，甚至會影響我們對世界的看法和思想的清晰程度。也就是說，我們在身體或情感上的感受以及與健康有關的一切，都取決於腸道菌羣的狀態。 食物是人類健康中最重要的變量，我們可以通過飲食的選擇而改變自己的腸道菌羣狀態，以及終身的健康狀況。

和早上讀完的《腸子的小心思》一樣，又是一本寫腸道科普的書。這本書關於健康飲食的知識點巨多，非常值得一讀。 這本書的主線是腸道的細菌構建了人類又一個大腦。談起細菌很多人會感覺是不乾淨的東西，現代醫學早已把細菌當作所有疾病的發病源，這也導致在抗生素被發現之後的毫無節制的濫用。誠然，一些只能用抗生素才能治癒的疾病這樣子做無可厚非，抗生素已經挽救了成千上萬的姓名，將人類醫學發展提升一個新的高度。我們人類在這個星球上就一直和細菌在打交道，孩子從母親子宮裏面出來就經受了母源細菌的洗禮，告訴我們歡迎來到這個充滿危機的星球。隨後，無論做什麼都會與細菌爲伴，所以教會孩子勤洗手是多麼重要的一件事，減少嬰幼兒的手足口病患病率。可是這些細菌在一定程度上幫助我們的各種代謝生命活動。例如，早有人告訴你，人是無法消化植物纖維的，可是爲什麼那些號稱健康減肥的飲食都會加入大量的植物纖維食物，這是因爲你不會喜歡，可你的腸道菌羣喜歡，他們熱衷於那些你無法消化的食物，這樣才能讓它們飽餐一頓，與此同時，細菌也會製造出有益人體的蛋白質，如歐米茄3-脂肪酸等。類似於大自然的生物共生關係，所以，以後當你咀嚼着蔬菜的時候就可以放心大膽地說：腸道微生物，麻煩你們啦。 裏面也有一些硬知識可以應用於我們的日常生活中。比如: 1.腸道中的細菌千千萬萬，加起來有3-4斤重，每天新陳代謝，我們每天排出來的便便有一半是死去的細菌。 2.幽門桿菌等細菌是可以通過抗生素殺死的。但抗生素使用要謹慎，一般會好壞不分，殺死好細菌。我特意查了一下泰諾感冒藥不帶抗生素，我日常也經常使用。 3.抗生素有耐藥性的，要謹慎使用，使用太頻繁，耐藥了，以後需要用到的時候就危險了。轉基因食品原來是將種子基因編輯後對草甘膦等農藥有耐藥性，但會保留大量抗生素殘留，人類喫轉基因食品就是慢性毒藥。 4.剖腹產對於嬰兒影響不小，孕婦使用抗生素，孩子一出生就會接觸抗生素，然後殺死了有益的真菌。 5.抑鬱症也是大腦發炎的炎症。一般人活在焦慮之中會影響飲食和睡眠，長期影響會觸發大腦發炎從而引起抑鬱症。抑鬱症是一種慢性持續發炎的疾病，需要儘快治療。傳統的抑鬱症藥物減輕病人痛苦，但會影響腸道真菌的平衡，更好的方式是通過飲食和運動來治療抑鬱症，比如降低血糖，補充dha，薑黃素，和咖啡和可可因可以預防抑鬱症。 6.書裏提供了低碳水化合物食譜，優質脂肪食譜，益生菌食譜，益生元食譜。紅酒，茶葉，咖啡等都是對腸胃有益的。

這本書的乾貨就是：腸道里的菌羣（各種微生物 ）對健康超關鍵！菌羣結構合理、平衡時，不光身體少出毛病，大腦也能更靈光，情緒、心理狀態也會更穩。要是菌羣亂套了，身心都可能出問題 。腸道菌羣是影響大腦和身心健康的“隱藏開關”，想讓大腦和身體更健康，得重視把腸道菌羣調平衡，比如從日常飲食等方面維護它們 。 通俗點說，腸道里的“菌羣”，它在遙控人的身心。人的腸道里住了上萬億細菌（菌羣），它們不是隻會幫忙“消化剩飯”。 這些菌和大腦、身體藏着一條 “腸腦熱線”（腸-腦軸），我總結了三個點 ： 1、大腦心情靠它們“喂”：人一半以上的“快樂激素”（血清素）是腸道菌羣生產的！要是菌羣亂了（比如總喫外賣、熬夜、壓力大），“快樂激素”就缺貨，焦慮、情緒低落、記性差都可能找上門。 ​ 2、身體炎症它們說了算：壞菌多了，腸道會“漏”！有害東西順着“漏洞”進血液，全身發炎，炎症又順着“腸腦熱線”攻大腦，連自閉症、老年癡呆都可能和這有關。 ​ 3、胖不胖、糖穩不穩也歸它們管：菌羣失衡時，身體會“錯認”熱量，越喫越胖；還會搞亂血糖，糖尿病、脂肪肝都可能。 書裏說想“馴服”菌羣，喫飯就能改，也不用搞啥複雜的養生，就盯着3件事： 1、餵飽“好菌”：多喫全穀物、蔬菜（給好菌當“糧食”），比如糙米、西蘭花，它們發酵後能產“護腦物質”。 ​ 2、加塞“援軍”：酸奶、泡菜、納豆這些發酵食物，直接給腸道補“好菌”，相當於給“小社會”派警察。 ​ 3、餓死“壞菌”：少碰加工零食、甜飲料、油炸貨（壞菌超愛這些垃圾），別讓它們佔地盤！ 這書講的重點就是：腸道菌羣是 “身心遙控器” ，養好它們等於給大腦和身體買“健康保險”，喫飯時多往“好菌菜單”靠。那些焦慮、不好情緒啊、發胖、慢性病都能少找上門。要是已經不舒服，調整菌羣也可能幫助人慢慢回正軌。 對於注重養生的人來說，這書還是很值得一看的！