不再害羞

2020.02.11《不再害羞》 奇怪的是，我研究害羞的動力來自1971年的斯坦福監獄實驗。在後來講授這個實驗時，我把害羞比喻成自我強加的心理監獄。在這個比喻裏，害羞的人既是監獄看守，規定自己不許自由交流，不許與他人交往；也是監獄中的囚犯，不情願地接受了這些限制，並因爲這些限制而降低了自己的自尊。害羞的人會因爲很平常的原因而感到焦慮，表現出來，就是缺乏足夠的社會適應力。 害羞會限制一個人的言論自由和個人發展，很多人把它描述爲“自我施加的心理監獄”。 在治療過程中，我們有三個主要策略，分別是： 1．減少焦慮：運用冥想練習、放鬆練習和機能反饋療法等方法減少焦慮； 2．認知重建：糾正害羞者給自己的消極信息，使他們變得更加積極，並願意獲得支持； 3．培養社交技能：通過示範、在小組中公開表演、建設性反饋等方法，幫助他們培養基本的社交技能。 害羞是產生和思考更多消極的自我參照的過程，這也是導致整體社會評價趨於負面的原因之一 害羞是一種習得性心理狀態，人們可以通過提高社交技能、改變消極的自我認知、運用冥想練習而非藥物治療等方式減少社交焦慮，緩解和克服害羞。 1．重新認識你自己； 2．坦然面對你的害羞； 3．呵護你的自尊心； 4．提高你的社交技能； 5．幫助他人走出害羞的困擾。 害羞或許是一種心理障礙，是一種社交焦慮症，它具有同最嚴重的身體缺陷一樣的致殘性，而且它帶來的後果可能是毀滅性的。 1．害羞的人很難接觸別人、結交朋友或是享受可能很美好的經歷。 2．害羞的人無法維護自己的權利，不能表達自己的觀點和價值觀。 3．害羞使別人難以對你的優點做出積極的評價。 4．害羞會喚起人本能的警覺性，使你過分關注外界對自己的反應。 5．害羞使你無法清晰地思考和有效地交流。 6．害羞總是與挫敗、擔憂和孤獨等消極情緒相伴而生。 1．害羞的不同狀態： （1）處於中度害羞狀態的人，缺乏正確處理基本人際關係的社交技能和自信心； （2）處於嚴重害羞狀態的人，常常無法抑制對別人的害怕而感到習慣性害羞； （3）處於最嚴重害羞狀態的人，害羞可能會轉化爲神經衰弱，甚至是抑鬱。 2．害羞的積極影響： （1）害羞使人謹慎、自省，維護個人隱私，並給予人只有孤獨才能帶來的快樂； （2）害羞者在挑選朋友時更具選擇性； （3）害羞可以爲人們提供保護，讓人不被注意。 1．害羞的不同狀態： （1）處於中度害羞狀態的人，缺乏正確處理基本人際關係的社交技能和自信心； （2）處於嚴重害羞狀態的人，常常無法抑制對別人的害怕而感到習慣性害羞； （3）處於最嚴重害羞狀態的人，害羞可能會轉化爲神經衰弱，甚至是抑鬱。 2．害羞的積極影響： （1）害羞使人謹慎、自省，維護個人隱私，並給予人只有孤獨才能帶來的快樂； （2）害羞者在挑選朋友時更具選擇性； （3）害羞可以爲人們提供保護，讓人不被注意。 提要 1．害羞者面對社交場合有三個主要表現，分別是： （1）沉默寡言； （2）臉紅緊張； （3）困窘感和自尊缺失感。 2．害羞者有兩種類型，分別是公衆害羞型和私下害羞型。 3．公衆害羞者的表現： （1）無法與適當的對象好好交流，無法得到幫助、建議和愛； （2）無法成爲領導者。 4．私下害羞者的表現： （1）懂得如何與他人交流，能夠獲得晉升的機會和成功； （2）往往會逃避他人的探究。 想要克服害羞，提高社會適應力，首要的問題就是了解真正的自己。而在開始自我探索前，你首先要問問自己這些問題。 1．你樹立的是一種什麼形象？ 2．這種形象受你控制嗎？比如，別人對你的感覺和你想要帶給別人的感覺是一樣的嗎？ 3．你會爲生活中的失敗負責嗎？ 4．遇到好事的時候，你會認爲這是運氣，還是努力的結果？ 5．有什麼東西能讓你自願犧牲自己的生活？ 提要 1．克服害羞，提高社會適應力的第三步：自我肯定，呵護你的自尊心，提高自我價值感。 2．高自尊者是自己忠實的擁護者，而低自尊者則是自己最大的敵人。 3．害羞和低自尊的關係：害羞嚴重時自尊感低，自尊感高時就不會產生害羞。 採取行動是害羞者最常見的人格特質。 你可能會提到以下10種導致害羞產生的原因： 1．強烈的個人主義，個性獨立，按照自己的方式行事； 2．崇尚自我，如自戀、以自我爲中心、自我意識強； 3．在激烈競爭的體制內，鼓勵個體的成功，視失敗爲恥辱； 4．確立無止境的成功標準，卻沒有教人如何面對失敗； 5．不鼓勵表達情感、分享感受與焦慮； 6．不爲兩性間建立親密關係提供機會，在性表達方面有嚴格的禁忌； 7．在嚴格的社會標準下，對個體有條件地接納和愛； 8．常常用榮耀的過去與未來的目標做對比，忽視當下所經歷的； 9．生活的環境處於流動、離婚、經濟衰退等不確定因素之中； 10．摧毀普世倫理和集體榮譽感。

這是一本心理學大師寫給害羞者的書。害羞在這個時代好像越來越常見了，甚至與“社恐”也搭上關係。按照津巴多的描述，害羞被比喻成“自我強加的心理監獄”：害羞的人既是監獄看守，規定自己不許自由交流，不許與他人交往；也是監獄中的囚犯，不情願地接受了這些限制，並因爲這些限制而降低了自己的自尊。 我的理解，害羞是一種“求不得”的矛盾狀態：一方面渴望被他人看到，被他人認可，另一方面又不希望被別人注視，這種忽上忽下的感覺會讓自己被卡住，尤其是在聚會、自我介紹等公衆場合。你在心裏提心吊膽，表面上卻很肯定地說：“關注我，接受我！”不是不想與他人接觸，不想表現自己，而是懼怕與他人接觸後帶來的後果，這多半來源於過去的某個無法覺察的創傷經歷。 因此，津巴多認爲，對於害羞者而言，完全不必擔心，都還有救，害羞是一種後天習得性心理狀態，人們可以通過提高社交技能、改變消極的自我認知、運用冥想練習而非藥物治療等方式減少社交焦慮，緩解和克服害羞。也就是說，害羞既然能夠養成，那就可以通過各種方法消除，至少可以大幅度緩解，讓它不再成爲自己的障礙。 書中介紹了很多實用的方法和練習，我印象比較深的有： 1、從認知上：害羞不只是壞事，害羞是害羞者的保護傘，讓自己避免了很多麻煩，甚至害羞在某些場合還經常與謙遜、低調等詞彙聯繫在一起，在英國害羞還被當做紳士風度的表現之一。書中介紹了很多超級明星、名人，他們都是非常害羞的人，但不影響他們在各自的領域中取得了了不起的成就。對害羞的認知要超越害羞本身，有人把爲了對抗害羞的經歷當做自身活力的體現，有人向公衆講述自己害羞的事蹟。很多時候，我們只是缺少那麼一點點勇氣，一個害羞的人對世界是有很大益處的。關於勇氣的話題，看看《被討厭的勇氣》會是不錯的療愈。 2、從社交技巧上，利用各種機會，鍛鍊與他人交往的技巧，一開始可以不見面，哪怕打某個公司的客服電話都是很好的起步，逐漸脫敏，甚至可以給自己制定計劃，每實現一個小目標都給自己獎勵。目的不在於說的如何，而是增加信心，增進勇氣。在與他人交往時，請別人幫助自己一個小忙，適當暴露自己的隱私，都是迅速與他人拉進關係的技巧。另外，別把自己太當回事，每個人都是自我中心的，自己當衆表現的糗事根本沒人會注意到，我們不是隨時生活在聚光燈下。 3、從內心療愈上，可以寫情緒日記，也被稱作“書寫冥想”，只要自己情緒升起來，就把自己這時候的身體感覺、腦中的想法、各種擔心害怕憤怒都寫下來，就寫給自己看，不用擔心寫的如何，想到什麼就寫什麼，關鍵不要思考，堅持寫，隨時寫，三個月就有明顯成效。如果自己對某個人特別有情緒，那麼可以給他寫信，想到什麼就說什麼，寫好後刪掉，這也會有比較好的療愈。當然，還有非常多的療愈技巧，作者介紹了很多建議。 作者也提醒我們，無論害羞還是其他事情，都不要指望一蹴而就，害羞的養成是日積月累的，那麼解決害羞的困擾同樣需要時間，需要長時間，反反覆覆的練習，今天好了，明天又不好了，但是長期堅持下去，就會體會到我已非昨日之我的感動。

《不再害羞》 菲利普·津巴多 18個筆記 ◆ 中文版序 害羞是一種可以克服的社交焦慮 2023/12/10 發表想法 儒家 >> ，中國人和日本人是最害羞的。我們也曾探究過原因，發現在亞洲文化中，害羞往往被當作一種美德，如晚輩對長輩尊敬、謙遜和低調的舉止，人們更願意成爲團體中的一員，而不是與衆不同的個體。 >> ，中國人和日本人是最害羞的。我們也曾探究過原因，發現在亞洲文化中，害羞往往被當作一種美德，如晚輩對長輩尊敬、謙遜和低調的舉止，人們更願意成爲團體中的一員，而不是與衆不同的個體。 ◆ 引言 害羞：內在衝突導致的社會適應力不足 >> 被動地閱讀而不去照做是絕對無效的，如果你想要有所改變，就必須從行動開始。 ◆ 第一部分 你爲何無法擺脫害羞 >> H–型的人在面對挫折時會表現出高度的脆弱性。H–型常被稱爲反應敏感型，也就是我們所說的害羞 >> 極度敏感的害羞者是天生的自我治癒專家。 >> 本我是指人類本能的衝動；自我是指現實的個體知覺，指人們學習做可以做的事情，並控制自己去做切合實際的事；超我是指良心、道德監督、理想和社會禁忌等。 >> 越來越多的人正面臨着歸屬感、自我認同感和人際關係的缺失，這將直接導致個人和社會幸福感的下降。 >> 如果人們對自身的認同感都取決於他人的認可，比如他人瞭解真正的你，或者他人對你一無所知，那麼你的真實存在感就會被他人徹底毀滅。 >> 長子長女比後出生的子女或獨生子女有更多被認同的需求。因此，長子長女的自尊心更弱一些。 >> 人在感到不安的時候傾向於獨處。 >> 愛默生說過：“社會就是一個假面舞會，每個人都藏起自己真實的面孔，而別人也瞭解這一點。 >> 所以，如果你想低調行事，循規蹈矩就可以了；如果你想卓爾不羣，那就得有所創新。 >> 他們沒有對此抱一顆平常心，而是過分擔心糟糕的後果；沒有享受這一次邂逅的快樂，而是過分關注自我。 >> 那就是必須鼓勵孩子表達他們真正的感受，不管是積極的還是消極的。 ◆ 第二部分 如何克服害羞，有效提升社會適應力 >> 害羞的核心問題就是過度的自我關注，過分關注負面評價 >> 自我價值感高的人一般會時刻保持和流露着自信，這是內在的自我滿意度的外在顯示。這樣的人不需要別人的肯定和褒獎，因爲他們已經成爲自己最好的朋友，是自己最忠實的擁護者 >> 第五，我們必須認識到，別人的生活與你無關。如果一直活在別人導演的劇本中，你就永遠不可能瞭解真正的自己，也不能成爲自己生活的主角。 >> 作爲一個害羞的人，在人生落幕之前你還有多少時間留給自己，這完全由你自己決定。

《不再害羞》是一部幫助讀者理解並克服社交焦慮（害羞）的心理學讀物。 作者首先把害羞界定爲一種“自我強加的心理監獄”，人在面對陌生人或公衆時過度擔憂自我形象，從而限制社交與個人發展。 本書既適用於真正受社交焦慮困擾的讀者，也能幫助偶爾怯場的普通人在聚會、課堂、職場等場合更自信地表達。 作者用大量實驗、案例和練習，證明害羞並非天生不可改變，只要掌握科學方法，任何人都能擴大舒適區，提高社會適應力。

派因斯說道： 孩子是生活的希望，是一個經常在滅亡邊緣徘徊的民族未來的希望和保證。

這本書闡述了一個害羞的思維拓展，看到一本這樣專門的書籍，覺得閱讀還是有必要的，但本書總體一般。幾個小時就可以聽完，性價比適中。 人類的認知是有侷限性的，有很多問題，重要的不是你會不會思考和思考到哪種深度，重要的是你有沒有覺知到應該去思考這個問題。 如果說我們要求大家都去思考，害羞這個的問題，我相信絕大多數人都可以輕而易舉的，思考到這本書的深度。 這並沒有什麼難度。 還是那樣，一句話，覺知這個問題需要去思考，這一點本身其實很重要。 另外，人產生的情緒不應該採取對抗的形式去緩解，總想着我要睡覺，我要睡覺的人，往往睡不着覺，讓人思考的時候不要去想那隻羊，可是那隻羊偏偏不斷的出現。認清自己的害羞程度，充分利用他，不失爲一個好辦法。角色扮演，帶頭套和以第三者的身份去採訪，都是轉移焦點的有效手段。焦點不在自己身上，壓力沒有那麼大，焦害羞的情緒就不會那麼強烈。 如果，我是假設，我是一個長期閱讀和長期思考的人，那麼我只需要看了這本書的標題，進行獨立思考，書中百分之八、九十的內容都可以清晰明瞭。 但是我仍然選擇閱讀，然後進行思考，書中10%的可取之處，與我付出的四個半小時閱讀時間勉強相匹配，性價比適中。 這本書中首先提出害羞的觀念，害羞的成因，這裏面有一些可以閱讀的內容。 再往後面聽，就覺得這本書有點東拼西湊了。 記錄下害羞的狀況，形成自己的應對，逐步改善。 這個方面倒不如劉媛媛專門寫的關於錯題本的方式方法，或者說只是劉媛媛錯題本中的一部分，僅僅拿出關於害羞這個方面。其實關於題目，關於人性，關於人際交往，各個方面都可以採用劉媛媛的方式。 接下來關於與陌生人交往的課題，應該是不如搭訕聖經，迷男手冊，等等pua課程。那裏講的更爲專業，更爲直接。 最後的總結倒是有些看點，我在看前面一部分的時候寫了一些自己的想法，關於教育，關於教育的表演，倒是不謀合而合。 把與人相處的模式和應對錶演給孩子看，讓孩子親身參與到與人相處的模式和應對中去，模擬情景一對一指點，角色配角密切配合，可以讓孩子形成一種有益的思維模式，進而治未病，從一開始就根除害羞的根源。 可是看到這些的時候，我又不得不回到自己對教育行業對老師的最初的看法。 在這個世界上，任何職業都可以昧着良心賺錢，畢竟他們主要坑的還是錢。 只有醫生和教師真不應該昧着良心坑錢，醫生讓患者付出了金錢之外，還有可能付出健康和生命；教師讓學生和家長付出金錢之外，還會啃了孩子幼小的心靈，形成伴隨一生的心理陰影和心理態勢。 可是這兩個行業在最近幾年十幾年中，真正是人們心目中的掙錢行業，那怎麼掙得錢？想想心裏都是寒的。 害羞僅僅是人的心理狀態之一，膽小懦弱，脾氣暴躁，等等，很多方面都是從小習得的。 家長不懂得教育，坑的是自己的孩子，那是一個孩子。 老師不懂得教育，可能是一個班或者幾個班。 老師心中忘記了教育本身最重要的內涵，坑的是一代一代的學生。 可是這些恰恰是現在做不到的。 其實我們大家心裏都很清楚，當一個老師針對一個孩子，當一個老師把自己的憤怒強加到一個孩子身上，當一個老師陰陽怪氣的對孩子們說話，當一個老師用異樣的眼光去看待一個孩子，他一個老師無視一個孩子，當老師貶低第一個孩子，當老師用奇怪的價值觀給孩子們上課和洗腦……， 最關鍵的是：當這個孩子是你的孩子時！

害羞確實不是一件好事，Ta讓我錯過了很多機會，錯過了很多事，也錯過了很多人，其實比害羞本身更可怕的事，是因爲Ta成爲了一道我們觸碰成功與幸福的屏障。接下來就是給自己信心，找到自己的價值並實現它！不再害羞

囫圇吞棗式讀完後半部分。 作者分享了很多種練習克服害羞的方法，方法太多於我而言很多都有些些的難並不適合我。不知道有沒有書友 看過這本書之後結合自己的方式而真的有所改變的?！ 我是屬於公衆型害羞（有時候會害怕當衆發言等），害怕出錯害怕丟人...... 期望能收到大家對於克服害羞的建議和方法👏👏👏謝謝友友們🌹🌹🌹

這本書對害羞及其成因的分析鞭辟入裏，可惜方法論部分沒有很大啓發。 害羞很大一部分原因是社交技巧不足，尤其對於獨生子女。根據心流的理論，能看做技巧提升的事情都是可以積極解決的。另外也需要提高內在的自信和自尊。 最近涉獵身心健康類書的感受是，正能量的道理都是相通的。好的生活自有“道”理。

其實害羞是一種社交面具，沒有人敢說自己一直不害羞，也沒有人會一直害羞下去。害羞的本質是一種保護自己，很多人在老師面前害羞，父母面前害羞，老闆面前害羞。我想害羞者送給一句話 ，想通過犧牲自由獲得保障的人，最終既得不到保障，既得不到自由。害羞者最大的問題是不相信自己能做出改變。是自己經歷過的一件事。我高中校園霸凌，變得很害羞。我最早沒有發現自己存在害羞問題，直到宿舍一個人說，我女朋友問你話時能不能看臉回答，能不能尊重一下別人。我記得初中的時候一直盯着看一個女生，然後她罵我能不能不要盯着看，我不管她罵我，我就是一直盯着看，一點也不害羞。從初中的那種狀態到高中的那種狀態，需要多長時間？答案是一個月。一段糟糕的關係，會讓人的心理狀態更加糟糕。所以有些人要儘量遠離，如果不能遠離就積極的肯定自己。不要讚美害羞，害羞是一種病。一些環境實在不行你可以假裝讚美害羞，可是心裏千萬不要想害羞是一種美德。你要記住你的害羞中總是有人獲得利益(這裏的害羞是極度害羞)。